Bagaimana cara memasak makan malam yang cepat dan sehat? Resep makan malam berkalori rendah

Artikel ini membahas aturan makan malam yang bermanfaat, resep cepat untuk hidangan rendah -kalori untuk makan malam dan tips ahli diet.

Isi

Apa yang seharusnya menjadi makan malam yang tepat?

Pepatah yang terkenal -panggilan untuk makan malam diberikan kepada musuh. Apakah ini benar? Ahli gizi mengklaim bahwa pernyataan ini pada dasarnya salah. Mari kita cari tahu apa seharusnya makan malam yang sehat dan sehat. Dengan takut makan kalori ekstra, banyak yang lebih suka tidur dengan perut kosong.

Tetapi jangan lupa bahwa makanan bukan hanya kalori, tetapi juga nutrisi, elemen jejak, vitamin yang membutuhkan kita untuk hidup, yang harus digunakan secara merata dan dalam jumlah yang cukup sehingga tubuh dapat bekerja secara normal.

Poin yang menarik: bahagia, hari berikutnya tubuh akan menuntut lebih banyak makanan untuk menebus yang terhilang dan inilah bahaya makan berlebihan.

Proses fisiologis yang dibutuhkan kalori tidak berhenti setelah 18 jam, jadi Anda perlu makan malam. Ahli gizi merekomendasikan makan malam selambat-lambatnya 3-4 jam sebelum tidur, dan dalam beberapa jam sebelum tidur Anda bisa membuat camilan yang sangat mudah agar tidak tidur benar-benar lapar. Makanan harus sepenuhnya diserap.

Makan malam yang berguna dengan tergesa -gesa. Resep rendah -kalori

Makan malam yang benar melibatkan mengonsumsi produk yang kaya akan vitamin, protein, serat, rendah lemak dan karbohidrat sederhana.

Produk optimal untuk makan malam:

ikan rendah -lemak
ayam putih
sayuran segar
keju cottage % lemak rendah
keju lunak (adyghe atau mozarela)
produk susu

Buah -buahan uponnial, yogurt alami, smoothie (koktail yang baru disiapkan dari sayuran dan buah -buahan), dan keju cottage tanpa lemak akan menjadi camilan yang sangat baik sebelum tidur.

Dari sayuran untuk makan malam, yang terbaik adalah memilih sayuran musiman. Semua jenis kubis, salad apa pun, brokoli, seledri, tomat, lada manis, zucchini, mentimun, tsukkini, labu, alpukat bagus
Ideal saat setengah dari sayuran untuk makan malam dalam bentuk hidangan kukus dipanggang dalam oven atau di atas panggangan, dan bagian lainnya digunakan mentah
Jumlah lemak harus terbatas mungkin, yang terbaik adalah memasak menggunakan minyak nabati atau melakukannya tanpa mereka
Dengan cepat dan mudah Anda bisa memasak telur dadar dengan sayuran atau keju, beberapa telur dengan sayuran segar, sepotong dada ayam rebus dengan sayuran rebus, rebusan sayuran cepat, makanan penutup keju cottage

Omlet dengan sayuran

Lebih berguna untuk memanggang telur dadar dalam oven, tetapi Anda bisa memasak dalam wajan.

Untuk menyiapkan satu bagian, ambil

2 telur
1 tomat
1 Lukovka
lada Bulgaria
hijau cincang

Potong sayuran yang dicuci dengan kubus, goreng sedikit dalam minyak sayur, keluarkan selama 10 menit di bawah tutupnya, lalu tuangkan telur yang dikocok dengan garam dan pegang di bawah tutupnya selama 3-4 menit. Taburkan hidangan yang sudah jadi.

Makanan penutup dadih

Hidangan bisa disiapkan dari

150 g keju cottage dengan % lemak rendah
1 sendok makan madu alami
100 g beri (di musim dingin Anda dapat menggunakan beku)

Smoothie adalah makan malam tercepat dan paling berguna.
Ada banyak pilihan untuk menyiapkan hidangan ini. Aturan utamanya adalah minum segera setelah memasak.

Smoothie hijau

Menggabungkan:

pisang
alpukat
jeruk
kelompok bayam (atau peterseli, atau mint)
jus linen
150 ml air

Potong semuanya dengan kubus, kocok dengan blender.

Buah-vegetable

Menggabungkan:

ketimun
tangkai seledri
bit kecil
2 -3 apel
sepotong akar jahe (1 cm)

Smoothie ini disiapkan dengan juicer.

Jeruk

Menggabungkan:

setengah dari jeruk (secukupnya)
selusin Berry Strawberry
pisang
kiwi
jus limon
1 sendok teh biji rami

Kocok buah -buahan dalam blender, tambahkan biji yang dihancurkan.

Anda juga dapat menyiapkan koktail susu dari susu kambing dengan pisang dan tanggal untuk malam itu.

Casserole cepat dari keju cottage untuk makan malam

Casserole Calorie rendah disiapkan tanpa semolina atau tepung.

Anda akan membutuhkan produk:

pauls of Low -Fat Cottage Cheese
2 telur
1 sendok teh. l. gula atau penggantinya
buah kering (beberapa potong aprikot kering, beberapa kismis atau prem)
alih -alih buah -buahan kering, Anda dapat menggunakan potongan buah keras apa pun

Persiapan:

Cerah kuning telur dengan keju cottage, dikombinasikan dengan buah -buahan kering, aduk
Kalahkan protein dengan gula
Tambahkan protein ke keju cottage, aduk perlahan
Masukkan bentuknya dalam lemak sayuran yang dilumuri
Masak dalam oven, dipanaskan lebih dulu hingga 190-200 derajat 25-30 menit

Juga, Anda dapat dengan cepat menyiapkan casserole keju cottage dengan apel dan oatmeal, ditumbuk menjadi tepung.

Dada Ayam Low -Low -Calorie

Pilihan yang bagus untuk makan malam rendah -kalori yang lezat adalah dada ayam yang dipanggang.

Persiapan:

garam dada ayam
celupkan protein kocok
panggang dalam oven selama 25-30 menit pada suhu 180 derajat.

Sayuran panggang atau rebus sangat cocok untuk lauk: brokoli, labu, wortel, apel panggang atau salad sayuran segar.

Resep salad ringan untuk makan malam

Pilihan terbaik untuk hidangan ini adalah salad sayuran mentah segar, jika digunakan sebagai tambahan untuk hidangan utama. Jika diasumsikan bahwa salad akan menjadi hidangan utama untuk makan malam, Anda dapat menggunakan resep berikut.

Protein salad

Anda akan perlu:

1 telur rebus
25 g keju lunak
2 sdm. l. Keju cottage rendah -lemak atau 80 g yogurt alami
50 g salad gunung es

Gosok telur, campur semua komponen, bumbui dengan kecap asin (0,5 sdm.

Salad puyuh

Untuk satu bagian Anda akan membutuhkan produk:

100 g dada ayam rebus
1 mentimun segar
1-2 telur puyuh
0,5 apel hijau
daun salad apapun

Potong daging dan mentimun menjadi strip, telur dan apel dengan kubus, robek daun salad kasar. Campur semua komponen, garam, bumbui dengan sendok minyak zaitun.

Salad hangat dengan makanan laut

Produk Memasak:

300 g makanan laut apapun
1 Lukovka
cengkeh bawang putih
tangkai seledri
1 lada manis

Makanan laut yang ketakutan dengan cepat menggoreng lemak sayuran (3 menit), tambahkan bawang putih cincang. Goreng bawang juga sedikit. Seledri dan merica potongan halus. Campur semuanya, garam, tambahkan rempah -rempah apa pun.

Makan malam yang cepat dan enak

Rebusan sayuran cepat dan enak, dan sehat.

Anda akan perlu:

seperempat kepala kubis
1 terong kecil
1 bawang
100 g Suluguni
bumbu

Potong terong yang dikupas, tuangkan air asin dingin selama 10-15 menit untuk meninggalkan kepahitan. Goreng bawang dalam wajan, tambahkan kol cincang halus ke dalamnya, lalu terong. Rebus dengan api kecil selama sekitar 20 menit. 5 menit sebelum dimasak, tambahkan suluguni cincang. Rebusan dapat disajikan sebagai lauk atau sebagai hidangan utama.

Anda dapat menyiapkan opsi lain.

Rebus dari sayuran dengan champignon dan keju tahu

Anda akan perlu:

120 g Tofu
wortel-wortel kecil
bohlam
2-3 Champignons
peterseli

Potong bahannya, keluarkan dalam minyak zaitun yang dicampur dengan kecap (1 sdt)

Sebagai varian dari makan malam sayuran, Anda bisa memasak potongan wortel atau kubis.

Cutlets Cubbage (4 bagian)

Produk:

0,5 kg kubis berwarna atau putih
1 telur
2 sdm. Sedang tidur
tepung roti

Kubis kecil halus, garam, keluarkan dalam wajan, menambahkan jumlah air yang diperlukan. Tambahkan Semolina ke kol yang sudah jadi, aduk rata, keren. Tambahkan telur ke massa dingin, aduk. Dari daging cincang kubis yang sudah jadi, membentuk irisan potongan kecil, gulung kerupuk. Masak dalam boiler ganda selama 15 menit.

Sup cepat dan sehat untuk makan malam

Pilihan terbaik untuk sup makan malam - puree sup sayuran.

Anda akan perlu:

kepala kecil kembang kol
zucchini muda kecil
2 tomat
1 Lukovka
hijau (basil, peterseli atau ketumbar)

Rebus kubis dibongkar ke dalam perbungaan dan zucchini dipotong menjadi kubus (sampai pelunakan)
Goreng bawang cincang dalam minyak zaitun, tambahkan tomat cincang ke dalamnya (tanpa kulit), keluarkan
Tuang sayuran rebus dan rebus dengan blender, taburi dengan bumbu cincang di piring, tambahkan sedikit jus lemon untuk ketajaman

Tidak kalah berguna sup tomat rendah -kalori dengan makanan laut.

Untuk mempersiapkannya, ambil:

150 g campuran makanan laut (atau udang)
350 ml jus tomat
1 tomat
1 bawang
1 lada manis
2 gigi bawang putih
jus lemon (1 sdt)
basil, ketumbar, paprika

Persiapan:

Makanan laut yang dicairkan meletakkannya di atas api sedang.
Tambahkan bawang yang dihancurkan dan bawang putih ke dalam panci yang digoreng dengan minyak zaitun
Kemudian cokelat dalam wajan potong tomat dan merica, tambahkan ke sup. Garam lada
Saat sayuran dan makanan laut siap, tuangkan jus tomat ke dalam sup, tambahkan rempah -rempah, didihkan
Smuck dengan api kecil selama 5-7 menit lagi, tuangkan jus lemon
Taburi dengan sayuran saat disajikan

Ikan rebus rendah -kalori untuk makan malam

Untuk makan malam, yang terbaik adalah memasak ikan laut rendah lemak, kaya protein, vitamin, elemen jejak dan asam lemak tak jenuh ganda yang berguna bagi manusia.

Resep termudah untuk makan malam adalah rebus dengan sayuran.

Anda akan perlu:

500 g fillet heK (Anda dapat mengambil yang sopan)
1 wortel
1 bawang
1/2 Kubis Kubis Kecil
sendok minyak sayur

Dalam minyak di Kazanka, dengan cepat memercikkan sayuran (bawang, wortel, lalu kubis). Tambahkan potongan fillet ikan, tuangkan air atau kaldu sayuran, didihkan selama 30 menit dengan api kecil.

Anda juga bisa memasak ice Fish dengan penambahan jamur Champignons.

Letakkan bawang, wortel ke dalam panci selama 20 menit, letakkan potongan -potongan ikan yang ditaburi garam di atas bantal sayuran, letakkan jamur goreng di atasnya dan didihkan di bawah tutupnya selama 30 menit sampai matang.

Sangat berguna Makro -fish: Ini mengandung sedikit lemak, tetapi kaya protein, diserap dengan sangat cepat. Ikan ini dapat dimasak dalam pengukus di atas bantal sayuran (wortel, bawang, zucchini). Waktu memasak adalah 20 menit.

Produk apa yang tidak bisa dimakan untuk makan malam?

Semua ahli gizi dengan suara bulat mengklaim bahwa makan malam yang benar tidak termasuk penggunaan karbohidrat sederhana, pati, produk dengan kandungan tinggi lemak, acar, daging asap.

Di malam hari, kinerja sistem pencernaan berkurang secara signifikan, organ pencernaan berfungsi lebih lambat, sehingga beban pada mereka harus minimal.

Makanan yang mengandung karbohidrat - roti, buah -buahan manis, pasta, gula, kue - ini harus sepenuhnya dikecualikan
Karbohidrat kompleks dalam bentuk sereal dan hidangan kentang juga tidak dianjurkan.
Hidangan goreng, terutama daging goreng, sulit dicerna dan diserap di malam hari, jadi mereka perlu ditinggalkan
Kombinasi daging-muk sangat tidak diinginkan, pangsit, putih, pai
Di dalam diet malam, produk yang menyebabkan proses fermentasi: kacang -kacangan, roti hitam, kubis, susu harus terbatas
Semua makanan lezat, merokok, lemak babi, kacang -kacangan, saus lemak, mentega, minuman manis, produk semi -selesai dikecualikan

Tips: Makan malam yang cepat dan bermanfaat

Aturan utama makan malam rasional:

Jangan pernah tidur lapar, ini tidak akan membawa manfaat, hanya membahayakan
Makan malam selambat -lambatnya 3 jam sebelum tidur
Makan malam lebih disukai untuk digabungkan: protein dengan karbohidrat kompleks dalam bentuk sayuran
Selalu memiliki sayuran segar musiman atau beku di dapur, serta keju cottage, ikan dan daging tanpa lemak. Bahkan jika Anda terbatas dalam waktu, dari produk ini, Anda dapat dengan cepat menyiapkan hidangan yang ringan dan sehat untuk makan malam

Ahli gizi Natalya Samoilenko menyarankan: “Jika kadar glukosa dalam darah jatuh dan saya benar -benar ingin permen, sisihkan cokelat dan pisang. Lebih baik minum secangkir teh herbal dengan madu atau makan makanan penutup keju cottage ringan dengan buah beri. ”

Ahli diet Yekaterina Belova berbagi saran yang berguna: “Kebetulan saya harus makan malam di restoran, saya selalu memilih hidangan sayuran, saya tentu memakannya tanpa roti. Jika alkohol ditawarkan dan tidak ada cara untuk menolak, maka saya memilih anggur kering. Dan dalam alkohol yang kuat, tolong tambahkan es batu dan kemudian terus tambahkan ke gelas. "