Pusia dari lantai di tangan: Teknik yang tepat, pencapaian hasil maksimal. Apa yang akan terjadi jika ditekan dari lantai setiap hari: apakah itu berguna atau berbahaya? Apa efek dari push -ups jika ditekan dari lantai setiap hari 50, 100, 200, 300, 500 kali?

Dalam artikel ini, kami akan mempertimbangkan teknologi push -up yang benar.

Expession adalah latihan fisik universal yang secara aktif digunakan dalam berbagai jenis pelatihan. Dengan bantuan jenis ayunan ini, mereka memberi tubuh lega dan meningkatkan massa otot. Saat melakukan latihan ini, beban utama jatuh pada otot dada dan trisep. Selain itu, otot -otot sendi siku, otot -otot korset bahu, otot -otot bokong dan pers terlibat dalam proses. Kompleks push -ups secara aktif digunakan dalam olahraga listrik, adalah dasar untuk pelatihan personel militer.

Jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan bentuk fisik tubuh bagian atas, maka jenis beban ini optimal untuk Anda. Terlepas dari usia dan tempat pelatihan, push -up akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan. Secara bersamaan dengan pelatihan otot, Anda akan memperkuat sendi dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Bagaimana dorong -up dari lantai mempengaruhi tubuh?

Untuk membawa diri Anda ke bentuk fisik atau mengucapkan selamat tinggal pada kelebihan berat badan, Anda harus secara teratur melakukan latihan untuk meningkatkan nada otot. Push -ups adalah salah satu pilihan yang paling cocok untuk memompa tubuh bagian atas. Keuntungan dari latihan ini adalah efek komprehensif pada gambar Anda.

Tergantung pada sudut kemiringan atau posisi tubuh secara keseluruhan, memompa berbagai kelompok otot terjadi. Dengan pelatihan rutin, latihan fisik akan menjadi sumber energi bagi Anda. Dengan bantuan dorong -up, tulang diperkuat, terutama di sendi siku dan pergelangan tangan. Metabolisme meningkat. Push -ups memperkuat otot jantung dan menormalkan sistem peredaran darah. Anda akan menyingkirkan deposit lemak berlebih, tubuh akan memperoleh kelegaan dan elastisitas.

Mendorong dari lantai di tangan: Teknik yang tepat

Teknik yang benar akan memastikan Anda mencapai hasil yang diperlukan. Mengikuti rekomendasi dan instruksi, Anda mengecualikan kemampuan untuk melukai tulang belakang dan sendi.

Mendorong, karena sejumlah besar kontraksi, gunakan kelompok utama otot tubuh Anda. Dengan kinerja latihan yang sistematis dan tepat, efek pertama yang Anda capai adalah peningkatan daya tahan.

Setelah memilih kompleks yang benar dengan mempertimbangkan fitur -fitur tubuh Anda, perlu untuk mematuhi urutan pelatihan yang jelas. Untuk meningkatkan efisiensi, perlu untuk mengganti berbagai latihan, memilih beban yang tepat dan memberikan waktu untuk istirahat. Saat melakukan dorong -up, kriteria penting bukanlah kuantitas, tetapi kualitas eksekusi.

Apa yang harus Anda perhatikan saat melakukan latihan push -up?

• Pengaturan Tangan -tergantung pada jarak antara tangan pada posisi berbaring, kelompok otot yang berbeda dimuat.
• Lokasi kaki -kaki harus berada dalam posisi yang paling nyaman. Kompleksitas latihan secara langsung tergantung pada lebar di antara kaki. Untuk keseimbangan yang lebih besar, jarak antara kaki harus ditingkatkan.
• Posisi Tubuh -sebelum memulai latihan, perlu untuk saring otot perut dan bokong. Tulang belakang harus lurus.
• Arah kepala- Anda harus melihat ke depan, bukan turun. Kepala berada dalam posisi terangkat.
• Posisi Tangan - Massa tubuh Anda jatuh di tangan Anda. Pastikan untuk meluruskan mereka, mengambil posisi awal mereka.
• Kondisi otot - Jangan rileks saat dorong -up, jaga otot -otot Anda dalam ketegangan.

Terlepas dari popularitasnya, push -ups adalah latihan yang cukup sulit. Untuk orang yang melakukan dorongan klasik dari lantai untuk pertama kalinya, beban seperti itu bisa menjadi tugas yang luar biasa. Dalam hal ini, pelatihan pertama harus menggantikan push -up klasik dari lantai dengan versi ringan dari latihan ini.

• Sebagai dukungan alih -alih lantai, beri preferensi ke dinding. Kaki harus terletak pada jarak seperti itu dari dinding sehingga berat tubuh diarahkan pada tangan. Tekuk siku Anda dan lakukan push -ups. Setelah Anda menguasai jenis push -up ini, lanjutkan ke jenis beban berikutnya.
• Mendorong dari permukaan berbagai jenis furnitur. Objek keras interior Anda yang cocok akan mengubah sudut kemiringan tubuh Anda, sehingga memfasilitasi beban saat memeras. Jika latihan dimungkinkan, maka terus berlatih, secara bertahap mengurangi sudut kecenderungan.

Push -ups harus dilakukan dalam beberapa pendekatan. Segera setelah Anda merasa bahwa tegangan telah menurun, perlu untuk menambahkan jenis dorong yang lebih kompleks ke pelatihan.

Bagaimana cara mencapai hasil maksimal dalam dorong -up?

Selain push -ups, untuk mencapai efek maksimum, perlu untuk mengamati poin -poin penting.

Faktor -faktor yang mempengaruhi pencapaian hasil:

• Urutan latihan. Peningkatan beban secara bertahap.
• Pergantian beban dan istirahat yang tepat. Berikan waktu tubuh untuk memulihkan.
• Nutrisi penuh untuk mengembalikan energi yang dihabiskan. Makanan yang kaya vitamin, protein, dan asam amino.
• Gaya hidup sehat. Mengecualikan kebiasaan buruk.
• Untuk efektivitas push -ups, Anda harus memiliki pers yang terlatih. Tambahkan beban untuk memperkuat otot perut dan kembali ke set latihan.
• Saat melakukan latihan, ikuti keakuratan eksekusi dan jangan mengejar kecepatan.
• Jika kelelahan dan otot muncul, istirahatlah. Jangan membawa tubuh kelelahan.
• Saat meremas, kendalikan pernapasan Anda. Tubuh turun - tarik napas, tubuh naik - napas.

Apa efek dari push -ups jika ditekan dari lantai setiap hari 50, 100, 200, 300, 500 kali?

Ada berbagai program push -up selama beberapa bulan. Saat menerapkan rekomendasi spesifik, Anda dijamin akan datang ke hasil kuantitatif yang diinginkan. Pelatihan dibuat sedemikian rupa sehingga tingkat pelatihan awal Anda tidak masalah bagi mereka.

Dalam semua jadwal kelas, waktu diberikan untuk mengembalikan kinerja tubuh. Jika ditekan setiap hari, maka otot Anda akan terus -menerus dalam keadaan kelelahan, yang akan menyebabkan penurunan efektivitas pekerjaan mereka.

Untuk mencapai tingkat kuantitatif dalam push -ups, perlu untuk memberi perhatian besar pada kualitas pelatihan.

• Untuk datang ke indikator 100 push -up per hari, perlu meningkatkan daya tahan setiap hari. Skema yang benar adalah peningkatan jumlah pendekatan, bukan berapa kali. Untuk mulai dengan, pelaksanaan 5 pendekatan per hari akan cukup.
• Atur berapa kali dalam setiap pendekatan secara individual, tergantung pada daya tahan Anda. Untuk melakukan ini, dorong ke atas dalam pendekatan pertama untuk kapasitas. Jadi Anda bisa keluar untuk angka perkiraan. Selanjutnya, secara bertahap meningkatkan jumlah pendekatan selama hari pelatihan.
• Keputusan yang benar adalah pelaksanaan push -up dalam satu hari. Meluangkan waktu untuk beristirahat, Anda harus memberikan sebanyak mungkin dalam pelatihan. Mengamati urutan pelatihan, dalam dua bulan hasil Anda akan mencapai 100 push -up dalam satu pendekatan.
• Untuk mempertahankan hasilnya dan mendapatkan efek yang lebih baik, Anda harus terus terlibat. Agar tidak kehilangan minat, berbagai dorong -up dengan kompleks latihan lainnya.
• Aktivitas fisik alternatif dengan latihan ketahanan - jogging, berenang, sepeda. Saat melakukan olahraga apa pun, push-up akan secara positif mempengaruhi indikator Anda.

Metode dan jenis dorong -up dari lantai di tangan

Setelah menetapkan tujuan tertentu, atlet melakukan berbagai metode push -up.

• Push -ups untuk meningkatkan massa otot.Inti dari metode ini adalah pergantian beban dan istirahat. Dengan kelas harian, ada sedikit waktu untuk istirahat. Dalam hal ini, peningkatan massa dimungkinkan dengan adanya berat badan yang dibutuhkan.
• Push -up untuk kekuatan. Inti dari metode ini adalah pergantian kelas pelatihan ringan di mana berat tambahan akan terlibat.
• Exesi untuk daya tahan. Inti dari metode ini adalah untuk meningkatkan jumlah pengulangan.

Jika Anda bosan dengan mendorong dari lantai, tambahkan latihan yang lebih kompleks ke pelatihan Anda:

1. Push -ups pada tinju. Ambil posisi klasik awal. Anda beristirahat di permukaan bukan dengan telapak tangan Anda, tetapi dengan buku -jari jari Anda. Dalam posisi ini, berat badan jatuh pada tinju, yang pada gilirannya mengurangi beban di pergelangan tangan.
2. Push -ups dengan satu tangan.Dalam latihan ini, pendukungnya harus satu tangan, yang kedua harus dirobek dari lantai dan tempat di punggung bawah. Hanya tangan terlatih yang dapat mengatasi posisi ini, yang lemah tidak akan dapat mempertahankan keseimbangan.
3. Push -ups dengan satu kaki.Lokasi kaki berbentuk silang. Penekanannya jatuh pada satu kaki. Dalam latihan ini, kekuatan utama ditujukan untuk memegang keseimbangan.
4. Menekan lutut. Penekanan kaki berlutut. Kaki harus dilintasi. Beban utama jatuh pada sendi bahu, otot -otot pers dikerjakan.
5. Mendorong siku. Beristirahatlah di permukaan sendi siku. Luruskan lengan Anda secara bergantian dan kembali ke posisi semula. Dalam latihan ini, beban utama jatuh pada otot bahu yang berkepala dua dan tiga.

   

6. Push -ups dengan jari -jari yang ditempatkan lebar.Dalam latihan ini, perlu untuk meluruskan jari -jari di tangan sebanyak mungkin. Permukaan tidak berlaku seluruh telapak tangan, tetapi ujung jari. Dalam posisi ini, otot tangan dan dada terutama dipompa.
7. Push -up dengan kapas. Peras tubuh harus dilakukan dengan brengsek, seolah -olah memantul tubuh bagian atas. Pada saat yang sama, tangan dari lantai terkoyak, dan kapas dilakukan. Dalam hal ini, beban berada pada otot -otot dada dan trisep. Penting untuk menjaga keseimbangan, sehingga kaki harus ditempatkan secara luas.
8. Mendorong dengan Fitball. Dalam latihan ini, Fitball bertindak sebagai dukungan. Dengan dorong -dorong seperti itu, perlu untuk mengontrol posisi panggul dan pinggul yang benar untuk mengecualikan kendur mereka
9. Push -up dengan bukit.Penting untuk menempatkan kaus kaki kaki di atas bukit yang nyaman untuk Anda. Dengan dorongan seperti itu, tangan dipompa dengan baik.

Bagaimana cara membuat jadwal mendorong dari lantai?

Mengamati jadwal push -up, akan lebih mudah bagi Anda untuk memantau hasil Anda. Bahkan, grafik mengendalikan beban pada tubuh.

Pertimbangkan poin utamanya:

1. Gaya untuk waktu pelatihan. Jangan lakukan pagi atau sebelum malam.
2. Mulailah setiap latihan dengan -up hangat. Otot yang hangat akan mengecualikan kemungkinan cedera.
3. Tidak perlu melakukan beberapa pelatihan sehari. Jauh lebih efektif, bersama dengan dorong -up, melakukan serangkaian latihan tambahan.
4. Jangan mendorong ke atas untuk kelelahan. Untuk setiap orang, bebannya individu, jangan berusaha untuk menyalip hasil seseorang.
5. Jika Anda memutuskan untuk terlibat setiap hari, maka Anda harus mengganti beban. Suatu hari adalah minimal push -ups, hari kedua adalah maksimal.

Aktivitas fisik saat dorongan -up dari lantai: Bagaimana tidak berlebihan?

Dalam hal aktivitas fisik apa pun, perlu untuk mendistribusikan kekuatan paparan tubuh Anda dengan benar.

• Bebannya kuantitatif - jumlah latihan yang dilakukan, dan kualitatif - tergantung pada intensitas pelatihan.
• Efek dari aktivitas fisik yang dihasilkan dicapai dengan pelatihan konstan yang berkepanjangan. Di bawah pengaruh kekuatan dan intensitas latihan yang tajam, Anda berisiko mendapatkan hasil negatif.
• Bedakan antara beban konstan dan variabel. Dengan konstan - Anda terlibat setiap hari, tanpa mengambil hari untuk relaksasi. Dengan beban variabel - Anda memberi waktu kepada tubuh untuk mengembalikan kapasitas kerja.

• Dengan aktivitas fisik yang tepat, Anda merasakan peningkatan nada otot. Setelah pelatihan yang baik, tubuh Anda harus dipanaskan, dan nafsu makan adalah pasif. Dengan beban yang melebihi norma, tubuh mengalami kurangnya nutrisi yang tajam, sehingga perasaan kelaparan meningkat setelah kelas.
• Untuk menghilangkan lemak dari bagian tubuh tertentu menggunakan push -ups, perlu untuk secara selektif memilih satu set latihan dengan paparan kelompok otot yang diinginkan.
• Selama pelatihan pertama di otot, cairan menumpuk, yang mengkompensasi penurunan berat badan. Dengan beban yang berkepanjangan, otot -otot dikeringkan, dan Anda melihat penurunan berat badan.

Anda perlu makan setidaknya satu setengah jam sebelum pelatihan. Karbohidrat kompleks yang menyediakan pekerjaan otot yang produktif harus dimasukkan dalam diet Anda. Untuk menormalkan metabolisme selama kelas, Anda perlu minum air. Setelah aktivitas fisik, otot yang dipanaskan perlu diisi ulang. Nutrisi penuh dan tepat, jenuh dengan protein dan asam amino, setelah pelatihan, akan memungkinkan tubuh untuk mengubah nutrisi menjadi massa otot.

Penting untuk diingat bahwa pelatihan dengan aktivitas fisik adalah stres bagi tubuh. Tugas Anda adalah memilih latihan yang tepat, mendistribusikan jumlah pelatihan, mengikuti instruksi.

Video: Dorongan Ledakan -P dari lantai