Mennyit kell aludni felnőtt számára: alvási normák. Miért olyan fontos a rendszeres alvás az egészség szempontjából?

A nyugodt alvás és a megfelelő táplálkozás a testünk fő élettani igényei. Az alvás és az ébrenlét helyes módjának biztosítása lehetővé teszi számunkra, hogy teljes energiát és erőt érezzünk a napi ügyek számára - tanulmányozás, munka, sport és szabadidős tevékenységek.

Mit jelent az „egészséges alvás” fogalma?

Egészséges alvás - Ez a meghatározás magában foglalja az éjszakai alvás teljes periódusát, amikor gyorsan elaludsz, ne ébredj fel az éjszaka folyamán, és felébredsz, és pihentek.

Az alvási problémák manapság nagyon gyakran jelentkeznek a különböző korú embereknél, amelyek természetesen nem a norma. Az alvási rendszer megsértése jelezheti bármilyen betegség jelenlétét, és viszont súlyosabb élettani és mentális rendellenességek kialakulását okozhatja.

Miért olyan fontos a rendszeres alvás az egészség szempontjából?

Alvás közben a testünk nem csak nyugszik, hanem felépül. Az éjszakai alvás lehetővé teszi a következő létfontosságú funkciók végrehajtását:

• A sérült sejtek helyreállítása (ultraibolya sugarak, stressz, káros anyagok hatására).
• A szív- és érrendszeri rendszer funkciójának szabályozása.
• Az izomszövet helyreállítása fizikai erőfeszítés, túlfeszültség, sérülések miatt.
• Az immunrendszer munkájának aktiválása.

Az alvás folyamatos megsértésével a test sebezhetőbbé válik - ez a krónikus fáradtság, a koncentráció elvesztése, a memóriaproblémák, az idegrendszer károsodása.

Hosszabb távon mindez krónikus betegségekhez, különféle patológiákhoz, pszichózishoz, neurózishoz és depresszióhoz vezet.

Mély álom

Az alvás időszaka magában foglalja a fázisok több egymást követő helyettesítését. A tudósok úgy vélik, hogy a fázisok a test működésének és az agyi aktivitás funkcióinak különféle ciklusainak felelnek meg, ezért ideális esetben az ébredés idejét az alvás bizonyos fázisaihoz kell igazítani. Az alvás 2 fő fázist tartalmaz.

Lassú alvás (ortodox vagy NREM-S).

Lassú alvás esetén számos szakasz megkülönböztethető:

• A kicsi egy fokozatos átmenet az ébrenléttől az elalvásig, amikor az agy továbbra is aktívan rögzíti a külső jeleket és az ingereket.
• Könnyed alvás.
• Mély álom. Ebben a szakaszban a légzés és a szívverés lelassul, a test ellazul, a mozgások szinte nincsenek rögzítve. A mély alvás szakaszának időtartama különböző embereknél eltérő, és az életkortól függően.

Gyors alvás (paradox vagy REM-S)

Az alvás ezen szakaszában a magas agyi aktivitású izmok teljes relaxációja megfigyelhető - az agyi aktivitás, mint az ébrenlét során, de az érzékekből nem kapott információk feldolgozása, a test nem kap parancsot.

Az egyik ciklus "lassú + gyors alvás" körülbelül 1,5-2 órát tart. Így a fázisokat egymás után egymással helyettesítik az éjszaka folyamán.

Az alvás normája egy felnőtt számára

Lehetetlen megválaszolni a kérdést, hogy az embernek mennyit kell aludnia naponta. Az alvás iránti igény sok októl függ - a test életkorától, életmódjától és az élők helyétől. Néhány ember elég elég 5-6 órára a jó pihenésre, míg másoknak legalább 10 órára van szükségük ahhoz, hogy elegendő alvást kapjanak.

Itt vannak az átlagértékek, figyelembe véve a tudósok által az alváskutatás területén kapott életkorot.

A szakértők azt tanácsolják, hogy figyeljenek az alvás pontos időtartamára, a többszörös fázisokra. 90 percig egy teljes alvási ciklus tart, beleértve a lassú és a gyors fázist is, tehát a felnőttkori alvás optimális időtartama 5-6 ciklus, illetve 7,5 vagy 9 óra.

Egészséges alvási szabályok

Az alvás időtartamán kívül annak minősége nagy jelentőséggel bír. Annak érdekében, hogy az álom kedvezővé váljon és a kútforrássá váljon, számos szabályt be kell tartani:

• Vegye figyelembe az alvás és az ébrenlét módját - menjen lefeküdni, és ha lehetséges, ébredjen fel, hogy a test javítsa a munka és a pihenés szokását.
• Vegyen be egy bizonyos „rituálét” az alváshoz való felkészülésről. Körülbelül egy órával a lefekvés előtt végezze el ugyanazokat az eljárásokat - a dolgok rendezéséhez, zuhanyozáshoz vagy fürdéshez, egy kicsit olvasni, hallgatni a pihentető zenét, vagy egyszerűen csak nyugodt légkört teremteni bosszantó hangok és erős fény nélkül. Mindez lehetővé teszi, hogy a test megnyugodjon, nappali pihenésig menjen.
• Ne aludjon el kényelmetlen légkörben, például a kanapén egy működő TV előtt.
• Tervezze meg az utolsó étkezést legalább 3 órával lefekvés előtt.
• Hajtsa le a kávét, a dohányt, az alkoholt lefekvés előtt.
• Bevonja a szobát 30 perccel lefekvés előtt. A szellőzés alternatívája lehet a speciális berendezések beszerelése a szellőztetéshez.
• Az ébredés után azonnal kiszállni az ágyból, és nem engedi, hogy magának merüljön el a „hajlandóság” állapotában, hogy emelkedjen és bármit megtegyen.

Alvás közben a kényelem nagyon fontos. Ne mentse meg saját egészségét - a nagy minőségű matracok és a párna biztosítja a test helyes helyzetét alvás közben.

Mikor van jobb lefeküdni?

Testünk fiziológiai és biokémiai folyamatait cirkadián ritmusoknak vetik alá. Más szavakkal, az agyi aktivitást napkelte aktiválja, és a test felébresztésre készül. Naplemente esetén a fizikai aktivitás csökken, és pihenésre van szükségünk.

Mikor van jobb lefeküdni? Az év különböző időszakaiban az ember nem tud csak a nappali órák időtartamára összpontosítani. Az egészséges alváshoz ajánlott, hogy este 22–23 óra és reggel 6-7 között tervezze meg a nyaralási periódust.

Hasznos a nappali alvás?

A gyermek délutáni alváshoz való elhelyezése nem könnyű feladat. Az óvodák minden anyja és alkalmazottja tisztában van ezzel. Egy felnőtt számára a vacsora utáni rövid álom csak álommá válik.

• A szakértők szempontjából a nappali alvás pozitívan befolyásolja az emberek pszichológiai és fizikai egészségét.
• A kutatási eredmények azt mutatták, hogy a rövid délutáni alvás javítja a figyelmességet és a teljesítményt, és pozitívan befolyásolja a hangulatot és az általános jólétet.
• Az optimális a nappali alvás időtartama 20-30 percen belül. Nem javasolt egy hosszabb álom a felnőttek számára, mivel ez metabolikus rendellenességekhez és az általános alvási rendszer megsértéséhez vezethet.

Lehetséges -e pótolni az alváshiányt?

A munkahét folyamán sokan megpróbálják kompenzálni egy hosszú távú álomot a hétvégén a munkakörhöz.

Egy extra óra az ágyban, természetesen, senkit sem fog bántani, és a napi zavaroktól való pihenés érzését hozza létre. De a 10 órát meghaladó hosszabb álom nem fog haszonnal járni. Egy ilyen álom után nem fogja érezni magát, inkább az agy ezen a napon lassúan reagál és gátol.

Az alvás folyamatos feleslege (hypersonia) negatívan befolyásolhatja a nappali tevékenységeket és általában az egészségét. Az ember állandó álmosságot fog tapasztalni, rosszul érzi magát, amikor felébred (fejfájás, szédülés). Ezt követően ez az állapot metabolikus rendellenességekhez, szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához, cukorbetegséghez vezet.

Álmatlanság: a kezelés okai és módszerei

A központi idegrendszer felelős a testünkben bekövetkező legtöbb folyamatért. A stressz, a pszicho -érzelmi stressz, a szorongás befolyásolja az első alvást. Sokan észreveszik az alvási zavarokat a megnövekedett mentális és mentális stressz során - vizsgák, fontos események, előadások a közönség számára, komoly tapasztalatok.

Az álmatlanságot (inonmia) más tényezők okozhatják:

• Klimatikus vagy ideiglenes övek cseréje.
• Különböző természetű betegségek.
• Az étrend megsértése.
• Bármilyen gyógyszer szedése.

Fontos, hogy ezt a feltételt rögzítsük és időben meghozzuk az intézkedéseket, hogy az álmatlanság ne nőjön krónikus formává - állandó nehézségek az elalvás, a rövid távú és a riasztó alvás szempontjából.

Az alvási zavarok okának megállapításához konzultáljon orvoshoz, és végezzen el a szükséges diagnosztikai vizsgálatokat. A fő tesztek mellett az orvos egy speciális laboratóriumban vizsgálhat vizsgálatot az alvási zavarok okának meghatározására.

Az álom feláldozása a legtöbb felnőtt számára normává válik, mivel sokan nem gondolnak óriási károkra, hogy az alváshiány a testet teszi. Tehát, hogy a krónikus fáradtság, a rossz közérzet és a depresszió nem válnak állandó társaik, az álomot meg kell tervezni, mint bármely más fontos kérdés.

Videó: Hány embernek kell aludnia?