Hogyan főzzünk egy gyors és egészséges vacsorát? Az alacsony kalóriabevelők receptjei

A cikk egy hasznos vacsora szabályát tárgyalja, gyors receptek az alacsony kalóriatartalmú ételekhez vacsorára és a diétológusok tippeire.

Mi legyen a megfelelő vacsora?

Egy jól ismert mondás felszólítja a vacsorát az ellenség számára. Igaz ez? A táplálkozási szakemberek azt állítják, hogy ez az állítás alapvetően helytelen. Találjuk ki, milyennek kell lennie az egészséges és egészséges vacsorának. Az extra kalória fogyasztásától való félelemben sokan inkább üres gyomoron fekszenek lefeküdni.

De ne felejtsük el, hogy az élelmiszer nemcsak kalória, hanem tápanyagok, nyomelemek, vitaminok is, amelyekre szükség van ránk az élethez, amelyeket egyenletesen és elegendő mennyiségben kell felhasználni, hogy a test normálisan működhessen.

Érdekes pont: Boldog, másnap a test több ételt igényel az elveszett pótlására, és itt van a túlzás veszélye.

A fiziológiai folyamatok, amelyekre kalóriákra van szükség, 18 óra elteltével nem állnak le, ezért vacsorázni kell. A táplálkozási szakemberek legkésőbb 3-4 órával a lefekvés előtt javasolják a vacsorát, és néhány órán belül lefekvés előtt nagyon könnyű snacket készíthetnek, hogy ne menj le teljesen éhes lefeküdni. Az ételeket teljesen felszívni kell.

Hasznos vacsora sietve. Alacsony kalóriabevelények

A helyes vacsora magában foglalja a vitaminokban, fehérjében, rostban, alacsony zsírtartalmú és egyszerű szénhidrátokban gazdag termékek fogyasztását.

Optimális termékek vacsorára:

• alacsony zsíros hal
• fehér csirke
• friss zöldségek
• alacsony % kövér túró
• puha sajt (Adyghe vagy Mozarela)
• tejtermékek

A felsiklós gyümölcsök, a természetes joghurt, a turmixok (frissen készített koktélok zöldségfélékből és gyümölcsökből), és a sovány túró kiváló snack lesz az lefekvés előtt.

• A zöldségek vacsorájához a legjobb, ha szezonális zöldségeket választunk. Minden típusú káposzta, bármilyen saláta, brokkoli, zeller, paradicsom, édes bors, cukkini, uborka, tsukkini, sütőtök, avokádó jó
• Ideális, ha a zöldségek felét vacsorára párolt edények formájában sütik a sütőben vagy a rácson, a másik részt pedig nyersen használják
• A zsírmennyiségnek a lehető leghatékonyabbnak kell lennie, a legjobb, ha növényi olajok felhasználásával főzünk, vagy egyáltalán nem tesznek
• Gyorsan és egyszerűen főzhet omlett zöldségekkel vagy sajttal, néhány tojással friss zöldségekkel, egy darab főtt csirkemell párolt zöldségekkel, gyors zöldségpörkölt, túró desszert

Omlet zöldségekkel

Hasznosabb az omlett sütése a sütőben, de főzhet egy serpenyőben.

Egy adag elkészítéséhez vegye be

• 2 tojás
• 1 paradicsom
• 1 Lukovka
• bolgár bors
• apróra vágott zöldek

Vágja le a mosott zöldségeket kockákkal, kissé süssük növényi olajban, tegyük ki 10 percig a fedél alá, majd öntsük sóval felvert tojásokat, és tartsuk a fedél alatt 3-4 percig. Megszórjuk a kész edényt.

Túró desszert

Az edényből elkészíthető

• 150 g túró alacsony % zsírtartalmú
• 1 evőkanál természetes méz
• 100 g bogyó (télen fagyasztott)

A turmixok a leggyorsabb és leghasznosabb vacsora.
Számos lehetőség van az étel elkészítésére. A fő szabály az, hogy a főzés után azonnal inni.

Zöld turmix

Összetett:

• banán
• avokádó
• narancssárga
• csomó spenót (vagy petrezselyem vagy menta)
• vászonlé
• 150 ml víz

Vágjon mindent kockákkal, verte a turmixgéppel.

Gyümölcsteljesítményű

Összetett:

• uborka
• a zeller szár
• kis cékla
• 2 -3 alma
• egy darab gyömbérgyökér (1 cm)

Ezt a turmixot egy facsaróval készítik.

Citrusfélék

Összetett:

• bármely citrusfélék fele (ízlés szerint)
• egy tucat eper bogyó
• banán
• kiwi
• limonlé
• 1 teáskanál lenmag

Vegyük a gyümölcsöket egy turmixgépben, adjunk hozzá zúzott magokat.

Készíthet egy tejkoktélt kecsketejből egy banánnal és az esti dátumokat.

Gyors rakott túróból vacsorára

Az alacsony kalóriabar és liszt nélkül készülünk.

Szüksége lesz termékekre:

• pauls, alacsony zsíros túró
• 2 tojás
• 1 evőkanál. l. cukor vagy annak helyettesítője
• szárított gyümölcsök (több darab szárított sárgabarack, maroknyi mazsola vagy szilvát)
• szárított gyümölcsök helyett bármilyen kemény gyümölcs darabját használhatja

Készítmény:

1. Világos a tojás túróval, kombinálva szárított gyümölcsökkel, keverjük össze
2. Verje meg a fehérjéket cukorral
3. Adjon hozzá fehérjéket a túróhoz, finoman keverje össze
4. Tegye az alakot egy zsíros zöldségzsírba
5. Főzzük a sütőben, előmelegítve 190-200 fokra 25-30 percig

Ezenkívül gyorsan elkészítheti a túrós burkolatot almával és zabliszttel, lisztbe őrölve.

Sült alacsony -kalóriatestű csirkemell

Kiváló lehetőség egy finom, alacsony kalóriatartalmú vacsorára egy sült csirkemell.

Készítmény:

• sósja a csirkemell
• mártsa be a felvert fehérjét
• süssük a sütőben 25-30 percig, 180 fokos hőmérsékleten.

A sütött vagy főtt zöldségek tökéletesen alkalmasak a köretre: brokkoli, tök, sárgarépa, sült alma vagy friss zöldség saláta.

Könnyű saláta receptek vacsorára

A legjobb megoldás ehhez az ételhez a friss nyers zöldségek saláta, ha azt a főétel kiegészítéseként használják. Ha feltételezzük, hogy a saláta lesz a főétel a vacsorához, akkor a következő recepteket használhatja.

Salátafehérje

Szükséged lesz:

• 1 főtt tojás
• 25 g puha sajt
• 2 evőkanál. l. Alacsony zsíros túró vagy 80 g természetes joghurt
• 50 g jéghegy saláta

Dörzsölje meg a tojást, keverje össze az összes alkatrészt, ízesítse a szójaszószt (0,5 evőkanál.

Fürj saláta

Egy részhez termékekre lesz szüksége:

• 100 g főtt csirkemell
• 1 friss uborka
• 1-2 fürj tojás
• 0,5 zöld alma
• minden saláta levelei

Vágja le a húst és az uborkát csíkokra, tojásokra és almára kockákkal, a salátaleveleket durván töltse le. Keverje össze az összes alkatrészt, sót, ízesítse egy kanál olívaolajat.

Meleg saláta tenger gyümölcseivel

Főzőtermékek:

• 300 g tenger gyümölcsei
• 1 Lukovka
• gerezd fokhagyma
• a zeller szár
• 1 édes bors

A rémült tenger gyümölcsei gyorsan megsütjük a növényi zsírokat (3 perc), adjunk hozzá apróra vágott fokhagymát. Kissé süssük a hagymát is. Finoman aprítsa meg a zellert és a borsot. Keverjen össze mindent, sót, adjon hozzá bármilyen fűszert ízlés szerint.

Gyors és ízletes zöldségek vacsora

A zöldségpörkölt egyaránt gyors és ízletes, egészséges.

Szükséged lesz:

• a káposzta fejének egynegyede
• 1 kis padlizsán
• 1 hagyma
• 100 g Suluguni
• fűszerek

Vágja le a hámozott padlizsánt, öntsük a hideg sózott vizet 10-15 percig, hogy keserűség maradjon. Süssük a hagymát egy serpenyőben, adjunk hozzá finoman apróra vágott káposztát, majd padlizsán. Pörkölt alacsony lángon kb. 20 percig. 5 perccel a főzés előtt adjunk hozzá apróra vágott suluguni -t. A pörkölt köretként vagy főételként szolgálható fel.

Készíthet egy másik lehetőséget.

Pörkölt a zöldségekből pezsgővel és tofu sajttal

Szükséged lesz:

• 120 g tofu
• kis sárgarépa
• izzó
• 2-3 Champignons
• petrezselyem

Vágja le az összetevőket, tegye ki az olívaolajba, szójaszószmal keverve (1 teáskanál)

A növényi vacsora változataként sárgarépa- vagy káposzta szelet főzhet.

Káposztaszelet (4 adag)

Termékek:

• 0,5 kg színes vagy fehér káposzta
• 1 tojás
• 2 evőkanál. Alvás
• zsemlemorzsa

Kis káposzta finoman, só, tegye ki egy serpenyőbe, hozzáadva a szükséges mennyiségű vizet. Adjunk hozzá félelmetes káposztát, alaposan keverjük össze, hűvös. Adjuk hozzá a tojást a lehűtött tömeghez, keverjük össze. A kész káposzta darált hústól készítsen kis szeletet, tekerje kekszet. Főzzük dupla kazánban 15 percig.

Gyors és egészséges leves vacsorára

A legjobb megoldás a vacsora leveshez - zöldségleves-puree.

Szükséged lesz:

• egy kis karfiol vezetője
• egy kis fiatal cukkini
• 2 paradicsom
• 1 Lukovka
• zöldek (bazsalikom, petrezselyem vagy koriander)

1. A káposztát a virágzatba szétszerelték, és a cukkini kockákra vágják (lágyulni)
2. Süssük az apróra vágott hagymát olívaolajban, adjunk hozzá apróra vágott paradicsomot (bőr nélkül), tegyük ki
3. Öntsük a főtt és párolt zöldségeket egy turmixgéppel, megszórjuk apróra vágott gyógynövényekkel egy tányérra, adjunk hozzá egy kis citromlevet az élesség érdekében

Nem kevésbé hasznos alacsony -kalóriaszabad -paradicsomleves tenger gyümölcseivel.

Az előkészítéshez vegye be:

• 150 g tenger gyümölcsei keveréke (vagy garnélarák)
• 350 ml paradicsomlé
• 1 paradicsom
• 1 hagyma
• 1 édes bors
• 2 fokhagymafoga
• citromlé (1 teáskanál)
• bazsalikom, koriander, paprika

Készítmény:

1. A megolvasztott tenger gyümölcsei közepes hőre tette.
2. Adjon hozzá zúzott hagymát és fokhagymát az olívaolajban sütött serpenyőhöz
3. Ezután barna egy serpenyőben vágott paradicsomot és borsot, adjunk hozzá a leveshez. Só bors
4. Amikor a zöldségek és a tenger gyümölcsei készen állnak, öntsön paradicsomlevet a levesbe, adj hozzá fűszereket, forraljuk fel
5. Smuck alacsony lángon további 5-7 percig, öntsön be citromlevet
6. Meghintjük zöldekkel tálalás közben

Alacsony kalóriával párolt halak vacsorára

Vacsoraként a legjobb, ha az emberek számára hasznos fehérjékben, vitaminokban, nyomelemekben és többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag, alacsony zsírtartalmú tengeri halakat főzünk.

A vacsorához a legegyszerűbb recept az pörkölt zöldségekkel.

Szükséged lesz:

• 500 g filé hek (udvarias lehet)
• 1 sárgarépa
• 1 hagyma
• 1/2 kis káposzta káposzta
• kanál növényi olaj

Egy kazankai olajban gyorsan fröccsent a zöldségeket (hagyma, sárgarépa, majd káposzta). Adjon hozzá halfilécsíkokat, öntsön vizet vagy zöldséglevest, főzzük 30 percig alacsony lángon.

Főzhetsz is jéghalak gomba pezsgőkkel történő hozzáadásával.

Helyezze a hagymát, a sárgarépát egy serpenyőbe 20 percig, tegye sóval meghintett haldarabokat egy növényi párnára, fektesse a sült gombákat a tetejére, és főzzük a fedél alatt 30 percig, amíg meg nem főzik.

Nagyon hasznos Makróhal: Nagyon kevés zsírt tartalmaz, de fehérjékben gazdag, nagyon gyorsan felszívódik. Ezt a halat egy zöldség párnán (sárgarépa, hagyma, cukkini) gőzösben lehet főzni. A főzési idő 20 perc.

Milyen termékeket nem lehet enni vacsorára?

Minden táplálkozási szakember egyhangúlag állítja, hogy a helyes vacsora kizárja az egyszerű szénhidrátok, keményítő, magas zsírtartalmú termékek, savanyúság, füstölt húsok használatát.

Este az emésztőrendszer teljesítménye jelentősen csökken, az emésztőszervek lassabban működnek, tehát a rájuk terhelésnek minimálisnak kell lennie.

• Szénhidrát -tartalmú ételek - kenyér, édes gyümölcs, tészta, cukor, sütés - ezt teljesen ki kell zárni
• A komplex szénhidrátok gabonafélék és burgonya ételek formájában szintén nem ajánlottak.
• A sült ételeket, különösen a sült húst, nehéz megemészteni és elnyelni este, ezért el kell hagyni őket
• A Meat-Muk kombinációja rendkívül nemkívánatos dumplings, gombóc, fehérek, pite
• Az esti étrendben az erjedési folyamatokat okozó termékek: hüvelyesek, fekete kenyér, káposzta, tejet korlátozni kell
• Minden finomság, dohányzás, zsír, dió, zsíros szószok, vaj, édes italok, minden félig kidolgozott termék ki van zárva

Tippek: Gyors és hasznos vacsora

A racionális vacsora fő szabályai:

1. Soha ne menj ágyba éhesen, ez nem hoz előnyöket, csak árt
2. Legkésőbb 3 órával lefekvés előtt vacsorázzon
3. A vacsora inkább kombinálható: komplex szénhidrátokkal rendelkező fehérjék zöldség formájában
4. Mindig legyen szezonális friss zöldség vagy fagyasztva a konyhában, valamint túró, hal és sovány hús. Még akkor is, ha idővel korlátozott, ezekből a termékekből gyorsan elkészíthet egy könnyű és egészséges ételt vacsorára

A Natalya Samoilenko táplálkozási szakember azt tanácsolja: „Ha a vérben a glükózszint esett, és nagyon édességeket akarok, tegye félre a csokoládét és a banánt. Jobb, ha inni egy csésze gyógyteát mézzel, vagy könnyű túró desszertet enni bogyókkal. ”

A Dietitian Yekaterina Belova hasznos tanácsokat oszt meg: „Ez történik, hogy vacsoráznom kell az étteremben, mindig a zöldség ételeket választom, minden bizonnyal kenyér nélkül eszem őket. Ha alkoholt kínálnak, és nincs módja megtagadni, akkor a száraz bort választom. És erős alkoholban kérjük, adjon hozzá jégkockákat, majd folyamatosan adja hozzá az üveghez. "

Videó: Helyes vacsora