Hogyan guggoljunk a lányokat, hogy gyorsan pumpálódjanak és húzzák fel a seggét, valamint a lábak harmóniáját súlyával és súly nélkül: a megfelelő guggolás technikája. Hogyan lehet összetörni egy lányt egy súlyzóval, egy gyerrel, egy bárral, az egyik lábon: guggoló technika, videó

Tippek a megfelelő guggoláshoz.

A PLA-ERECH divatos, gyönyörű és tendencia sok éven át egymás után. De hogyan lehet helyesen guggolni a szükséges eredmények elérése érdekében? Ezt ebben az anyagban tárgyaljuk.

Hogyan lehet lélegezni a lányt, amikor guggolsz?

A guggolás hatékony alapvető gyakorlatok, amelyeket sok edzési komplexum tartalmaz. Pozitív hatással vannak a test sok szférájára:

• a lábak ízületei gyúrják
• javul a vérkeringés a medenceben
• a hátul, a sajtó, a fenék, az IRC izmait meghúzzák
• a szívizom terhelése fokozódik, ezáltal a működés egészséges ritmusa kialakul
• az inak állapota javul

Meg kell azonban értenie, hogy az intenzív fizikai aktivitás egyfajta stressz a testünk számára. És nagyobb mennyiségű oxigénre van szüksége ahhoz, hogy a szükséges tápanyagkomponenseket egyenletesen távolítsa el az összes izomba és a belső szervbe.

Szüksége van a guggolás várható hatására lélegezzen jól A megvalósításuk során. Végül is a légzés megfelelő üteme sok szempontból fontos:

• növeli a kitartást, lehetővé téve a nagy erőfeszítésekkel és a megközelítések számával történő edzését
• elősegíti az egységes terheléseloszlás eloszlását
• csökkenti a gyakorlatok sérüléseit
• segít elérni a szükséges eredményeket rövidebb ideig

Kétféle légzés létezik:

• Mell - A mellkas tele van levegővel. Egy személyre jellemző fizikai aktivitás hiányában
• Hasi (a membrán részvételével) - Mélyebb, amelyben a hasi üreg érintett. A levegővel való feltöltéskor kibővíti a mellkasát, és ezáltal lehetővé teszi a test számára, hogy nagyobb mennyiségű oxigént kapjon

A sport során a szakemberek a membrán légzést használják, amelyet a következőképpen hajtanak végre:

• válassza ki a levegőt az orrlyukakon keresztül
• próbálja meg a levegő térfogatának a hasi üregbe irányítani, a gyomrot a maximális méretre ragasztva
• zökkenőmentesen és lassan kilégzik, a sajtó izmait rajzolva

Fontos azt is emlékezni, hogy bármilyen fizikai gyakorlat esetén a kilégzéseket a legnagyobb terhelés és az inhaláció folyamatában hajtják végre - a legkisebb. Ennek oka a test tulajdonságai:

a lélegzet alatt:

• a mellkas kinyújtva van
• a sajtó izomlazítás megtörténik
• az erős izomfeszültség lehetősége nehéz

a kilégzés során:

• az izmok erősebbek
• a sajtó feszültsége megtörténik, és a test stabilizálódik
• a mellizmokat csoportosítják, és egyfajta fűzőt képeznek, amely elősegíti a legnagyobb erősítés kialakulását

A guggolás folyamatának maximális terhelése álló helyzetbe esik. Tehát abban a pillanatban, amikor lement, lélegzetelálljon, és amikor felkelsz, kilégelje.

A guggolás elvégzésekor vegye figyelembe a professzionális oktatók helyes légzésére vonatkozó ajánlásokat:

• a kiindulási helyzetben állva kilégzik, hogy megmentse a tüdőt a szén -dioxidtól
• az orra belélegzése közben indítsa el a guggolásot. Az ajkakat összenyomni kell. Ne feledje, hogy csak az orron keresztül lehet belélegezni, mert a nyálkahártya membránjában vannak olyan receptorok, amelyek mentén az oxigén áthalad, jeleket adnak az agynak, ennek eredményeként a szervek intenzívebben kezdenek működni.
• az alsó pont elérésével 1-2 másodpercig tarthatja a lélegzetét
• légzés, menj fel a kezdeti helyzetbe. Kilégzést lehet végezni a száján keresztül, kissé kinyithatja az ajkát (azonban anélkül, hogy túl szélesen kinyitná a száját)
• ne próbáljon több levegőt belélegezni, mert ez gyors légúti ritmushoz vezethet, és az oxigén egyenetlen lesz a szövetbe
• gyors testmozgással a légzésnek sekélynek és gyakorinak kell lennie, és lassú - mért és mély
• Éles kilégzések és lélegzet esetén a szív terhelése növekszik, és ez szédüléshez és ájuláshoz vezethet
• még a minimális légzési tartással is növekszik a nyomás, amely hátrányosan befolyásolhatja jól
• zajos kilégzés, ha nagy súlyokkal dolgozunk (átkozottul, bár, súlyzó). Más esetekben ajánlott csendes kilégzést végezni
• ha lehetséges, vonzza a friss levegőben vagy egy szellőztetett szobában
• ne összpontosítsa a figyelmét kizárólag a légzésre. Ennek a folyamatnak könnyűnek és természetesnek kell lennie, különben kockáztatja, hogy elveszíti a testének irányítását, és a gyakorlat végül helytelenül történik
• tanulja meg irányítani a légzést a csarnok legelső óráitól vagy otthon. Ez segít a megfelelő szokás kialakításában

Hogyan lehet guggolni a lányokat helyesen, hogy gyorsan felpumpálhassák és felhúzzák a seggét, és ne a lábakat súly nélkül: a megfelelő guggolás technikája?

Sajnos a nem megfelelő táplálkozás, elsősorban az ülő életmód és a genetikai hajlam arra a tényre vezet, hogy sok lánynak rosszul van az izmok és csúnya.

Az egyszerű gyakorlatok, amelyek magukban foglalják a guggolásokat, rendkívül hatékonyak egy gyönyörű pumpált pap kialakításában. A legfontosabb az, hogy az edzést helyesen hajtsák végre, a csípő és a fenék izmainak felhasználásával. Azt kell mondani, hogy a szakemberek szerint nem fog működni a szamár pumpálására a csípőizom növelése nélkül, mivel a guggolás során a guggolás során Nem lehet elkülöníteni a csípőből a csípő izmait.

Nak nek kerülje a lábak izmainak túlzott pumpálását Ezekkel a gyakorlatokkal a következők:

• alternatív erő és kardio edzés
• kövesse az étrendet
• végezzen gyakorlatokat további gyomlálás nélkül
• lassan végezze el a guggolásokat, feszült állapotban tartva a gluteális izmokat
• jobb részt venni az edzőteremben

A lány alakjának és a célok jellemzőitől függően ki kell választania a megfelelő típusú és gyakoriságot:

Hogy egy kis medencével pumpáljon a szamáron:

• használjon sok súlyú terhet
• tegyen 4-5 megközelítést 5-10 guggolás
• hetente kétszer (szünet - legalább 2 nap)

Annak érdekében, hogy a hangerőt széles csípővel csökkentsék:

• használja a saját testtömegét vagy enyhe gyomlálását
• végezzen el 15-20 guggolást 5 megközelítésben
• csinálj legalább hetente ötször

El kell kezdenie az edzést a saját testtömegével. És csak akkor, az izmok felmelegedése után használhatja a súlyozó szereket (súlyzók, bár, keselyű).

Technika:

• egyenesítse ki, és verte egy kicsit a hátadat
• emelje fel a mellkasát
• tegye a lábát a váll szélességére
• határozza meg a zoknit kissé kifelé
• tartsa közvetlenül a szemed előtted
• helyezze a testét a sarokba
• guggolva, vezesse a papot, hogy menjen vissza -le, mintha egy székre próbálna ülni
• Ülj le, amennyire csak tudsz (próbáljon derékszöget kialakítani a padló és a csípő között, vagy akár alacsonyabb)
• az emelkedéskor húzza ki a hasi izmokat. Ellenkező esetben a sajtó idővel kimarad, és az alak vastagabbnak tűnik
• tartsa egyenletesen a térdét, nem szabad túllépni a zokni vonalán
• győződjön meg arról, hogy a súly nem mozog a zoknihoz, csak a sarkon kell lennie
• amikor egy helyzetbe emelkedik - a forrásnak, a feszültségnek a csípőre és a fenékre kell koncentrálnia
• lassan lassabban lassan lassan lassan lassabban
• ne felejtse el a légzést - lélegzetet és kilégzést, amikor felemelkedik
• a relaxáció megközelítései között 2-3 mély lélegzetelállító-siz

Kezek, amikor fellépnek A guggolás másképp található:

• tenyér le, kinyújtva előre
• a kefék a derekán helyezkednek el
• a fej mögé csomagolva, kibővített könyökkel
• a testhez hajlított helyzetben, hüvelykujjával felfelé nyomva

A papok gyors rögzítéséhez jó, ha guggolást használnak a Plie és a Sumo technika segítségével, mivel azok végrehajtásakor a belső combokra és fenékre gyakorolhatjuk a hatást, és a négykás kriport terhelése minimális. Az ilyen guggolással rendelkező lábak sokkal szélesebbek, mint a vállak, és a zokni 120 fokkal kibontakozik.

A különbség e két technika között Ez a következők:

• Plie - A hát egyenes helyzetben van, a medence egyenletes, a térd széles körben elterjedt oldalra
• SUMO - A hátsó lehajol kissé előre, és a medence visszahúzódik, ami lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt vegyen fel a sáv használatakor

Hogyan guggoljunk a lányokat, hogy gyorsan pumpálják a szamárot a rúddal?

A súlyt használó squades az egyik fő gyakorlat egyik fő gyakorlata. A beáramlás jelentősen javítja a terhelést, ami lehetővé teszi az izmok rövidebb idő alatt történő szivattyúzását. Ezenkívül más izomcsoportok (nyomás, hát, alsó lábak stb.) Használják a guggolásokat. De mielőtt megkezdené egy hasonló komplexet, meg kell ismerni a guggolás technikáját súly nélkül.

Hogyan kell végrehajtani a megfelelő guggolásokat a bélyegzővel:

• tedd egymástól a lábad vállát szélessége
• bővítse ki a 30–40 fokos zoknit
• a csípőt térdével oldalra őrölje
• helyezze a rudat a vállára, a kezét szélesebben tartva, mint a váll hossza
• készítse el a lapátokat
• bővítse a könyökét
• Üljön kissé előre egyenesen hátra, és kissé rothadjon a hát alsó részén
• helyezze át a testtömeget a sarokba
• húzza meg a sajtó izmait
• tartsa egyenesen a szemét
• hajlítja a térdét, végezzen guggolást

Ne feledje, hogy egy üres keselyű súlya 20 kg. Ezért a képzetlen lányok számára jobb, ha súlyzókkal kezdjük el a gyakorlatokat. Amikor az izmok megszokják a rakományt, elhozhatják a rudat.

Ajánlások a bélyegzővel rendelkező osztályokhoz:

• a fogyás érdekében végezzen 3-5 megközelítést 15-20-szor, és az izomtömeg-3-5 halmazhoz 5-7-szer közeledik
• pihenjen a megközelítések között legfeljebb egy percig
• helyezze a lábát olyan szélességre, hogy kényelmes legyen egy mély guggolás elvégzéséhez
• a fellépés előtt feltétlenül melegítse fel, mivel az erőfeszítések előzetes nyújtása és az izmok felmelegedése nélkül nyújthatnak nyújtást és repedést.

A hutfield guggolás nagyon hatékonyan képződik a megkönnyebbülés gyönyörű kialakulásához, amelynek sajátossága az, hogy amikor elvégzik, a karok és a vállak ízületei nem vesznek részt, és az összes energiaterhelés a csípővel a glutealis izmokra esik.

A végrehajtás jellemzői:

• különleges keselyűt használnak, amelynek súlya 40 kg
• a rudat kéz nélkül tartják a testen
• a kezek állványokon helyezkednek el

Hogyan guggoljunk a lányokat, hogy gyorsan pumpálják a szamárot a rúddal?

Guggol egy bárral Olyan lányok végezhetik el őket, akik alacsony súlyú elsajátították a technikát. Az elv ugyanaz, mint a rúd guggolásában, de a súlyozáshoz kapcsolódó kis tulajdonságokkal:

• mélyen lélegezzen be, és élesen kilégzik
• menj a géphez, tegye a sávot a vállára a „trapéz” területre
• Álljon a lábad szélesebb, mint a válla
• egyenesítse ki a hátadat, és tartsa a lehető legmagasabb szinten
• szagonja kissé felfelé, és így néz ki a guggolás teljes ideje alatt
• lélegezzen be, a tüdőt kitöltve a mennyiség kb. 3/4 -én
• kicsi a guggolás simán, visszahozva a medencét
• miután elérte a szükséges mélységet, tartsa meg a lélegzetét 1 másodpercig
• a simán kilégzés (az orrlyukakon vagy a zárt fogakon keresztül) lassan emelkedik ki
• amikor visszatér az állványhoz, ne egyenesítse ki teljesen a lábát
• kiegyenesítse és lélegezzen ki a fennmaradó levegőt
• 8-10-szer két megközelítésben végezzen

További ajánlások a képzéshez:

• Ügyeljen arra, hogy felmelegedjen az erőgyakorlatok megkezdése előtt. Készítsen több guggolást bár nélkül
• győződjön meg arról, hogy a bár nem a nyakon fekszik - ez súlyos sérüléseket okozhat
• lélegezzen egy ritmusban
• Ügyeljen arra, hogy szünetet tartson az 5 perces megközelítések között, amelynek során a légzésnek sima és csak az orrán keresztül kell lennie.
• visszatérés a gyakorlatokhoz, miután az impulzus normalizálódott
• a következő guggolás előtt vegyen lélegzetet, hogy teljesen kinyissa a tüdőt
• csökkentse a terhelést, ha a guggolás után nehéz elkapni a lélegzetét

Ha problémái vannak a térd ízületeivel, akkor ilyen guggolásokat végezhet:

• tegye térdét
• tartsa párhuzamosan a lábakat, és helyezze egymástól a vállát
• tegyen egy sávot vagy bárot a vállára
• vegye vissza a fenekét
• lassan üljön le, lélegezzen be
• kiegyenesítsen kilégzéssel

Hogyan guggoljunk a lányokat, hogy gyorsan felpumpálhassák a szamárot a vállukon lévő súlyzókkal?

A guggolás elvégzésének technikájának teljes fejlesztése után a szakértők azt javasolják, hogy növeljék a terhelést. Ez jelentősen javítja a képzés hatékonyságát. A kezdők számára kényelmesebb ezt a súlyzókkal való felhasználás.

Ezenkívül a súlyzók ideális lehetőség az otthoni súlyú edzéshez, mivel ez a sportfelszerelés:

• elérhető és olcsó
• lehetővé teszi az otthoni edzést
• kevés helyet foglal el
• nem biztosít közvetlen terhelést a gerincen

A súlyzók használata megoldja a következő problémákat:

• hatékonyan szivattyúzza az izmokat (ebben az esetben négyfejű, glutealis izmok, a combmunka belső és hátsó felületei)
• felkészíti a testét a nehéz terhelésekre
• lehetővé teszi a guggolás teljesítményének technikájának finomítását, az energiaterhelés használatával

A vállon lévő súlyzókkal történő guggolásokat izometrikusnak is nevezzük. Tökéletesen kidolgozzák az alsó végtagokat. Ezenkívül magában foglalja a vállakat is.

Testmozgást végezzünk súly nélküli guggolás alapján, de néhány funkcióval:

• helyezze a lábát olyan távolságra, amely körülbelül 1,5 -szer meghaladja a váll szélességét
• irányítsa a zoknit és a térdét
• vegye vissza a fenéket, amennyire csak lehetséges
• helyezze a súlyzókat a vállára, kezével tartva őket
• az ügyed és a könyök között derékszöget kell beszerezni
• inspiráció esetén indítsa el a guggolásot a „csípő párhuzamos a padlóval” vagy az alábbiakban
• húzza meg a hasi izmokat
• ha valamilyen okból túl nehéz egy nagyon mély guggolás elvégzését, menjen fel egy kicsit korábban anélkül, hogy elérné az alsó pontot
• fel a kilégzést
• a Sques sima ütemben teljesít
• folyamatosan feszültségben tartsa a papok izmait
• a súlyzók optimális súlya 5 kg
• 4-5 megközelítést hajtson végre 15-20-szor
• a megközelítések közötti szünet nem haladja meg a 2 percet.

Hogyan lehet guggolni a lányokat helyesen, hogy gyorsan felpumpálhassák a szamarat a súlyával?

A lányokat gyakran terhekként használják guggolás során. A súlyokkal rendelkező skálákat egyébként serlegnek vagy csésze guggolásnak hívják. Ez egy csodálatos gyakorlat a fenék és a csípő izmainak tanulmányozására. A hasonló guggolás könnyebb, mint a hasonló, mint egy sáv. Ezért gyakran ajánlott a kezdőknek.

Végrehajtási technika Ezek a gyakorlatok hasonlóak a súlyzókkal ellátott guggoláshoz. A különbség elsősorban az esethez viszonyítva:

• válasszon egy akár 8 kg súlyú súlyt
• tedd a lábát, kissé fordítva a lábát
• vegyen egy súlyt a fogantyú oldalán, és tartsa előtted mellkasi szinten
• nyomja meg a könyökét a testhez
• lassan lassan lassan az inhaláció után
• irányítsa a könyökét
• a mély guggolás idején a könyök térd között van
• hagyjon az alsó ponton 1-2 másodpercig
• kilégzés, lassan kelj fel
• készítsen 4 sorozatot 15 ismétléstől

Ennek a guggolásnak az az előnye, hogy a súlyzót előtted tartva, ezáltal a vállakkal biztosítja a bicepsz energiaterhelését. Így ugyanakkor ezeknek az izmoknak a kiképzése van.

Hogyan lehet guggolni a lányokat az egyik lábon helyesen: guggoló technika?

A hatása nagyon hatékony egy guggolás az egyik lábon. Ez lehetővé teszi a láb és a glutealis izmok pumpálását, csak a saját súlyához fordulva, további felhasználás nélkül. Ez lehetővé teszi az ilyen edzés otthoni elvégzését anélkül, hogy meglátogatná az edzőtermet.

Az egyik lábon három fő típusú hasonló guggolás van.

"Pistolik" - Mindenki tudott az iskola iskolái óta. Ugyanakkor nem mindenki teszi helyes.

Helyesen kell végrehajtani:

• először használja a támogatást szék vagy fal formájában. Miután az izmok képzettebbé váltak, támogatás nélkül végezzenek el
• tedd egymástól a lábad vállát.
• tartsa a támogatást a kezével (ha támogatás nélkül csinálja, akkor nyújtsa be a kezét előtted, hogy jobban megtartsa az egyensúlyt)
• mozgassa a súlyát az egyik lábára
• egy másik, nem támogató, emelje fel, közvetlenül előtted tartja
• simán végezzen sokkot a tartó lábán
• a medence kissé eltérő, és az eset előre van
• az alsó helyzet idején a szabad láb párhuzamosan van a padlóval
• Ügyeljen arra, hogy a hátad egyenesen maradjon
• kissé tolva, emelkedve
• húzza meg a szabad lábát

Iroda terheléssel - Kevesebbet tölt be a hátul, és ezért alkalmas azokra a lányoknak, akiknek a gerinc problémái vannak.

Végezze el így:

• használja a sávot (a vállán) vagy a súlyzókat (a kezedben)
• belélegez
• készítsen egy széles lendületet a jobb lábával, hogy az alsó láb merőlegesen emelkedjen a padlóra
• hajlítsa meg a bal lábát a térdnél, ne érintse meg a padlót
• miután beállították, egyenesítse ki a lábát anélkül, hogy megváltoztatná a lábak helyzetét
• hajlítsa újra a lábad a térdre, miközben egy rugós guggolás lefelé van
• ismételje meg a másik lábát

Szék használatával - Élvezi a fenék, a csípő, a quadriceps izmait.

Csináld a következők:

• Álljon háta a székre fél méterre
• az egyik lábát visszahúzva tegye a láb elülső részét a székre
• hajlítsa meg a második lábat, készítsen guggolást
• az első láb térdének megközelítenie kell a padlót
• egyenesítse ki a lábát a guggolásból
• ismételje meg 10-20-szor
• változtassa meg a helyzetet, és tegye ugyanezt a másik lábon

Sissy Squading: Technika lányoknak

Pumpálja a quadriceps alsó régióját, és gyönyörű megkönnyebbülést eredményez a Sissy guggoláshoz. Az ilyen típusú guggolás nem túl gyakori a sportolók körében, mert nem segíti az izommennyiség növelését. Ugyanakkor egy ilyen guggolás tökéletes azoknak a lányoknak, akik javítani akarják a lábuk alakját, mivel ez a borjú izmain és a csípő hátulján hat. Ezenkívül az edzők egy ilyen gyakorlatot javasolnak meleg formájában, mielőtt komoly teljesítményterhelések vannak.

A nővér guggolás jellemzői:

• szüksége lesz támogatásra (svéd fal vagy egy szék hátulja)
• támaszkodik rá egyik kezével
• egyenesítse ki a hátadat, és egyenesítse ki a vállát
• tegye össze a lábát, vagy legfeljebb 25 cm távolságra vannak egymástól
• helyezze át a súlypontot a zokniba (a sarok alá helyezhet egy deszkát)
• az inspirációval, legyőzve a testet, és az abszolút még hátra tartva, üljön le zökkenőmentesen
• ebben az esetben a térd derékszögben van hajlítva, nem különbözik az oldalaktól
• kilégzés, lassan emelkedik
• az álló helyzetben lévő térdt nem szabad kiegyenesíteni a végéig. Ismételje meg 10-20-szor

Az ilyen típusú guggolás súlyozás nélkül, akár egy kis súlyzóval megtehető. Azt kell mondanom, hogy ennek a gyakorlatnak a teljesítménye meglehetősen bonyolult, tehát jobban alkalmas képzett lányok számára.

Ilyen guggolás elvégzésekor légy óvatos, mert nagyon erős terhelésük van a térdízületekre. Az ilyen guggolás alsó pontján a térd nagyon erősen eltávolít, és egy ilyen helyzet traumatikus. Ezenkívül vegye figyelembe, hogy az ilyen guggolás ellenjavallt azok számára, akik térd sérülései vannak.

Hogyan lehet mély guggolni egy lánynak?

Egy guggolás, amelyben a csípővel rendelkező medence a térdízületek szintjének alá esik, mélynek nevezzük. Ugyanakkor a combok izmai nagyon erősen nyújtanak. Az ilyen guggolásokat nehezebb megtenni, mint amíg a csípő el nem éri a padlóval párhuzamot. De az ilyen gyakorlatok hatékonysága magasabb. Végül is a csökkentés és az emelkedés amplitúdója növekszik, és ezáltal:

• a munka esetében több izom vesz részt
• az állóképesség fokozódik
• a térdízületek működése javul

A mély guggolás elvégzéséhez a lánynak szüksége van:

• jó fizikai előkészítés
• a boka és a csípő ízületeinek elegendő rugalmassága
• a mozgások stabil koordinációja

Néhánynak úgy tűnik, hogy az ilyen guggolásban nincs semmi különösebb. Sok lány azonban helytelenül végez egy mély guggolást.

figyelni Helyes technika:

• kérdezd meg a hátadat az egész gyakorlat során. Ez eltávolítja a negatív terhelést a gerincből
• a támogatásnak csak a sarkon kell lennie. Ha nehéz, hogy mélyen üljön anélkül, hogy elszakítaná őket a padlótól, tegyen egy kis deszkát a sarok alá
• a térdnek nem szabad túllépnie a láb szintjén
• lassú ütemben guggolni
• folyamatosan tartsa meg a támogatási pontot, kiegyensúlyozva a testet
• határozza meg magának a medence hátuljának optimális búvárkodásának pontját
• amikor a „csípő párhuzamai” alá esik, tartsa a hátát egyenesen, anélkül, hogy a mellkasi osztályt kerekítené, és nem hajolna előre
• miután elérte a guggolás alsó pontját, fontos, hogy ne lazítsuk meg az izmokat, és ne toleráljuk az ízületek súlyosságát
• az alsó ponton a minimális idő vagy
• erőteljes emelkedést tüzel

Néhány edző túl mély guggolás a lányok számára nem ajánlott számos ok miatt:

• mivel erős erőhatás van a térdízületre, ami a térdnek kétes megjelenést eredményezhet
• a mély guggolás állapotában túlzott nyomás van a medencei szervekre, beleértve a méhrégiót is
• a kapillárisok tömörítése miatt megkezdődhetnek a varikoosák fejlődése

Hogyan lehet összetörni egy lányt a test súlycsökkenése miatt?

A guggolás nagyszerű módja annak, hogy csökkentsék súlyukat és csökkentsék a test mennyiségét. Végül is az ilyen gyakorlatok két típusú terhelés kombinációja:

• erő - A test súlyának emelése érdekében megnövekedett izomfeszültség jelentkezik
• aerob - ritmikusan ismételt mozgások hozzájárulnak az impulzus és a szívverés gyorshoz

Ez a kombináció felgyorsítja a test metabolikus folyamatait, telíti oxigénnel, ami elősegíti a zsírlerakódások égetését.

Hatékony a fogyáshoz, ilyen típusú guggolás:

• klasszikus, felemelve a kezeket felfelé és a lábak váll szélességét
• keskeny rendeletektől, amikor a fő hangsúly egy nagy izomizomra helyezkedik el
• sumo és Plie széles lábakkal
• súlyozással

A kalória számát befolyásolja a guggolás száma, és milyen sebességgel hajtják végre őket. Minél nagyobb a súly, annál jobban megégett. Úgy gondolják, hogy a klasszikus guggolás 10 percig, 100 ismétlésenként súlyozás nélkül, átlagosan 80 kcal.

Sok szakértő biztosítja, hogy a helyesen végzett guggolás javítja az egész test anyagcseréjét, és segíti a testtömeg csökkentését még az edzés vége után is. Annak érdekében, hogy a gyakorlatok minél több haszonnal járjanak, tartsa be a szakemberek tanácsát:

• ne végezzen minden típusú guggolást egy edzés során. Jobb, ha 1-2 fajt választ, más gyakorlatokkal váltakozva, mivel az összes guggolás nagyjából azonos hatékonyságú
• guggolás gyors ütemben
• ha nincs elég képzett, kezdje el a 10-15-es gyakorlatokat, fokozatosan növelve a terhelést
• tegyen 25-30-szor több megközelítésben. Nem szabad túl sokat részt vennie a guggolás számában, mivel a fáradtság miatt nem fogja őket eléggé hatékonyan tenni
• jobb, ha reggel és este edzünk

A fogyás szempontjából kíváncsi az 1000 guggolás rendszer. Lényege a következő:

• a nap folyamán 1000 guggolást kell végrehajtania
• a gyakorlatokat a nap folyamán tízszer több megközelítésben végzik
• a kezdőknek kevesebb guggolást kell tenniük, fokozatosan növelik a számukat, és 1000 -re kell hozniuk

Ismert, hogy az edzés elősegíti a kalóriavesztést és serkenti az izomtömeg növekedését. De ha edz, és egyidejűleg nem csökken a kötetek, akkor csökkentenie kell a napi elfogyasztott kalóriák számát.

Hogyan guggolhat egy lányt, hogy lefogyjon a lábában?

Annak érdekében, hogy a lány lábai lefogyjanak és harmóniát szerezzenek, a klasszikus guggolás a legmegfelelőbb, amelyek terhelést biztosítanak az egyes végtagok izmainak, ezáltal kiképzve és zsírt égetve.

A jó eredményeket a következő guggolás éri el:

pliometrikus:

• pontosan álljon
• tedd egymástól a lábad vállát szélessége
• visszahajtva a medencét, üljön le egy kicsit
• ugorj fel ebből a helyzetből, miközben felemeli a kezét

lunge -val:

• Állj egyenesen
• helyezze a kezét a derekára
• a háttal egyenesen tartva, az egyik lábával, vigye előre a lendületet, amíg a derékszög kialakul
• húzzon ebben a helyzetben másodpercekig 5
• visszatérés a pozícióba - forrás

a guggolásban tartózkodás:

• lábak vállak vagy szélesebbek
• tartsa a kezét a könyöknél
• Üljön párhuzamosan a padlóval
• ilyenig tartson 30-40 másodpercig
• kiegyenesedik

ugrásokkal:

• tegye a kezét a feje mögé, a könyökét oldalra hígítva
• tegye kissé a lábát
• hajlítsd be a térded
• ugorj és üljön le azonnal
• Így ugrik a guggolás előtt

Ne feledje, hogy a súlycsökkenéshez intenzív ütemben kell végeznie ilyen guggolásokat.

Hogyan guggolhatjuk a lányt, hogy pumpálják a lábát?

A súlyozással ellátott guggolások szintén segítenek a lábak vékonyá tételében. Az ilyen gyakorlatok erősítik az izomtömeget, hozzájárulva annak növekedéséhez. Jobb, ha rúdot vagy súlyt vesz.

Meg kell végeznie a szokásos gyakorlatokat az Ön számára, de a gravitációs középpont mozgásával a sarokból a zokniba vagy az egész lábba. Ehhez tegyen egy alacsony deszkát a sarok alá. Ez újraelosztja a terhelést a lábizmok fenékéből.

Hogy az izmoknak a szükséges formát adják Az ilyen guggolás segít:

súlyzóval vagy súlyával:

• pontosan álljon
• készítse össze a lábát
• vegyen be egy súlyzót vagy súlyt, akár 5 kg -ig
• tartó súly a meghosszabbított kezeken, lassan guggoljon
• végezzen 20-25 alkalommal

Állványtal (A kút pumpálja az IKR izmait):

• tegye a lábadat kissé szélesebben, mint a vállak
• helyezze a rudat a zokni alá
• guggolna anélkül, hogy a lábát a padlóról szakítja meg
• Érintse meg a sarok fenékét

a bár elülső helyével - Az ilyen guggolás javítja a négyfejű (a comb elülső felületét) a terhelést:

• helyezzen egy rudat vagy bárot előtted a mellkasára
• vegye figyelembe a rúd súlyát, mint a vállak gyakorlataival
• tartsa a hátát még az alsó részben, enyhe elhajlással
• tedd egymástól a lábad vállát szélessége
• végezzen el egy klasszikus guggolást
• készítsen 4 sorozatot 5-7 ismétlést lassú ütemben

Hogyan guggoljunk a lányt, hogy ne károsítsuk a térdét?

A helytelenül elvégzett guggolás nemcsak haszontalan foglalkozássá válhat, hanem a térdízületek sérülésének oka is, mivel ennek a területnek növelnie kell a terhelést.

Úgy, hogy ez ne történjen meg, tartsa be az ilyen szabályokat a guggolás során:

• ne vegye térdét - Ebben az esetben a rakomány térdpoharakba mozog, ami sérülésekhez vezethet. A térd irányának és a megállásnak meg kell egyeznie. Eleinte ez nehéz, de nagyon fontos megtanulni, hogyan kell ellenőrizni ezt a folyamatot.
• amikor visszatér a legfelső ponthoz, ne egyenesítse ki teljesen a lábát - Kissé hajlított helyzetben kell maradniuk. Ez gyengíti a térd és a gerinc terhelését.
• ne térd meg térdét a zokni vonalon, és döntse el az esetet. Próbáljon meg nem sovagolni, és a lehető legnagyobb mértékben a medencét veszi. Győződjön meg arról, hogy a térd és a sarok közötti derékszög létrejön.

Hogyan lehet guggolni egy lányt: ellenjavallatok

Annak ellenére, hogy hatékonyságuk és általános előnyeik vannak a testünk számára, a guggolás, akárcsak minden erőterhelés, számos ellenjavallattal rendelkezik. Ezek tartalmazzák:

• fllebeurizma
• gerincbetegségek
• a térd és a csípőízületek betegségei
• szívbetegség és erek
• izomszövet gyulladása
• a törések utáni időszak
• terhesség
• túl sok testtömeg (ez térd sérüléshez vezethet)

Azokban az esetekben, amikor nincs súlyos betegsége, de a guggolás elvégzésekor a hát vagy az ízületek fájdalma jelentkezik, figyeljen a gyakorlatok helyes technikájára. Ha ezt követően a kellemetlenség nem tűnik el, forduljon orvoshoz. Kezelje a kútját az edzés során. Ellenkező esetben kockáztatja, hogy súlyos sérüléseket okoz (sérv, nyújtás, diszlokáció).

Az öt legfontosabb ütőhangszer a lányok számára

Gyakran vannak olyan esetek, amikor a lányok sok időt és erőfeszítést adnak, hogy gyönyörű megkönnyebbülést hozzanak létre a csípőben és a fenékben, de nem tudnak pozitív eredményt elérni. A helyzet az, hogy az izmok pumpálása csak a guggolás megfelelő technikájával történik.

Az edzők hívják a guggolás leggyakoribb hibáit.

• hajlított tok és a fej helytelen helyzete - A hátnak egyenletesnek kell lennie, enyhe elhajlással, de a fejnek nem szabad meghajolni. Ellenkező esetben fennáll annak a kockázata, hogy elveszítik az egyensúlyt és ennek eredményeként a sérüléseket.
• a sarok leesik a padlóról - Ebben az esetben a zokni terhelése nem megfelelő eloszlás, ami a gyakorlatot használhatatlanná teszi a fenék és a csípő izmainak húzásához.
• a légzés feletti ellenőrzés hiánya -Mint már említettük, a helytelen lélegzetelállító lélegzet szédüléshez, gyors fáradtsághoz és az oxigén nem megfelelő eloszlásához vezet a testben.
• túl sekély guggolás, amelyben a fenék izmait gyengén veszi részt (tedd magad némi támogatás mögé, és megérinti, hogy a guggolásban meg fogod érteni, hogy helyesen végzi a gyakorlatot).
• elégtelen terhelés és nem elég hosszú edzési időszak - A szakértők véleménye szerint egyesülnek: lehetetlen egy hétre vagy egy hónapra pumpálni a seggét. Az izomtömeg meghosszabbítása meglehetősen lassú folyamat, ezért az edzést rendszeresen kell elvégezni. Ezenkívül a guggolás elvégzésének technikájának fejlesztése után nagyon fontos a terhelés növelése.

Hogyan lehet helyesen guggolni: Dr. Bubnovsky és Neumyvakin tippei

Sok orvos szerint a guggolás nemcsak a testünk megjelenését javíthatja, hanem a különböző betegségeket is gyógyíthatja. Szergej Bubnovsky és Ivan Neumyvakin professzorok szakmájának komplexumai nagy népszerűséget szereztek.

Általános véleményük szerint a guggolás a szívizom fenntartásának és kezelésének egyik fő eszköze. A gyenge lábak hozzájárulnak ahhoz a tényhez, hogy a szív szintén gyenge lesz, és nem foglalkozik a fő feladattal - a vért pumpálva.

Guggolás technika Bubnovsky -ban:

• tartsa egyenesen a hátadat, a lábad vállon vannak egymástól
• pihenjen egyenes kezével a svéd fal mögött, vagy támogassa a gumi lengéscsillapítóval (tehát a hátsó izmok nem vesznek részt, és a terhelésnek csak a lábizmokon kell lennie)
• guggolj olyan mélységbe, hogy az ízületek lehetővé tegyék
• kiegyenesítéskor végezzen aktív kilégzést egy membránnal, a "haaa" hangzással
• tegyen 3-5 megközelítést tízszer

Squad technika Neumyvakin számára:

• Álljon a tartónál (lehetőleg a fa mellett)
• vegye ki a kezét a köldök szintjén
• tegye össze a lábad
• vissza a testet, a kezével egyenes lábakat hagyva
• csak a térd meghosszabbítása és hajlítása miatt végezzen guggolásokat
• 10 cm -rel elindíthatja a guggolás mélységét, ha ez nehéz neked
• 20-30-szor guggolás, fokozatosan növelve a guggolás számát és mélységét
• naponta legalább 100-szor, lehetőleg 300-400

Videó: Hogyan lehet helyesen végrehajtani a guggolásokat?