Vježbe za gubitak kilograma i zatezanje nogu, zakupa i bokova. Korak -Be -korak upute za muškarce i žene

Za mršavljenje, bokove i stražnjicu, dovoljno je ispuniti savjete dane u ovom članku.

Gubitak kilograma u nogama - postupak je prilično složen i naporan. U pravilu, donji dio tijela uvijek gubi kilograme mnogo sporije od gornjeg.

To je zbog činjenice da se u nogama odgađaju najviše "tvrdoglave" rezerve masti. Tijelo štiti ovu masnoću za najgladnija vremena. Donji dio tijela je vrsta rezervoara za nakupljanje masti za buduću upotrebu.

Kakvo je taloženje masti kod žena i muškaraca?

Proces nakupljanja masti kod muškaraca i žena je različit.

Kod žena se masnoća deponira uglavnom u donjem dijelu trbuha, u stražnjici i bokovima.

Naravno da sve ovisi o vrsti figure, postoji nekoliko njih: jabuka, kruška, pješčani sat, pravokutnik, obrnuti trokut.

• U prvom tipu masnoća se nakuplja u struku.
• Druga vrsta slike je u bokovima i stražnjici,
• u trećem, ravnomjerno u cijelom tijelu, a bokovi i ramena imaju istu veličinu, odnosno šire ramena, širi bedro.

Kod žena s "pravokutnikom", masnoća se odlaže na želudac, na leđima. Općenito, kod "pravokutnih" žena, akumulacija masti događa se ravnomjerno. Jedina razlika između ove vrste i „pijeska sata“ je ta što potonji ima izražen struk, koji, nažalost, nema.
Žene s figurom "obrnuti trokut" najmanje se moraju brinuti o nogama i kukovima - njihova se masnoća taloži iznad struka (struk, ramena, ruke, leđa).

Najčešće vrste figura su "pijesak" i "kruška". Stoga je problem mršavljenja u nogama vrlo relevantan.

Tako je zamišljena priroda da žena izleti potomstvo, tako da joj treba masnoća na trbuhu i nogama. U naše vrijeme, naravno, to ne igra takvu ulogu kao u davnim vremenima.

Muškarci nemaju takav problem: "dodaju" trbuh. U strukturi većina muškaraca ima uska bokova i široka ramena. Stoga ne moraju smršavjeti od bokova.

Vježbe za mršavljenje nogu, leas i kukova za muškarce i za žene

Kompleksi vježbi za mršavljenje donjeg tijela za muškarce i žene nisu baš različiti. Jedina je razlika što žene trebaju aerobna opterećenja, a muškarcima trebaju anaerobni.

Sve žene žele imati lijepe noge i atraktivne bokove. Većina ga smatra lijepim nogama bez nepotrebnih masnoća ili planina mišića i zaobljene stražnjice. Stoga, u teretani, žene trebaju odabrati trčanje, skakanje, elipsu, bicikl za vježbanje, kao i koristiti male utege ako su angažirane u zoni snage, ali s puno ponavljanja.

Muškarci trebaju izvesti toplu -up da bi uzeli srednje utege (ili velike, ovisno o pripremi), izvršiti spojku za vježbe.

Korak -Upute za napor vježbi za gubitak kilograma, leas i kukovi kod kuće

Najosnovnije vježbe za donju zonu: čučnjevi, ljuljačke, napadi.

Vježba 1. Blizanci

Ova se vježba može izvesti i stajaće i laganje.

Početni položaj (I.P.): Stanite ravno, noge rame -propada. Naučite ruke na zid ili uzmite stražnji dio stolice. To je potrebno za veću podršku. Izvadite nogu natrag, a zatim je vratite u izvornik. Preporučuje se početi izvoditi ovu vježbu s 25 ponavljanja. Učinite isto s drugim stopalom. Takve ljuljačke povlače stražnjicu natrag.

Druga verzija vježbe (ljuljaj naprijed): I.P. Isti. Sad uzmi nogu naprijed. Izvršite 25 ljuljačke, promijenite nogu.

Treća opcija (zamahne na stranu): i.p. Isti. Ovaj put uzmemo nogu u stranu. U ovom slučaju, ne trebate ga bacati previsoko. Dovoljno je osjetiti napetost u mišićima. Izvršite vježbu 25-30 puta za svaku nogu. Ova vježba savršeno eliminira "uši" na bokovima.

Vježba 2. Lugovi

Ručkovi se smatraju najprikladnijom vježbom za gubitak kilograma. To su napadi koji nogu daju oblik. Osim toga, pluća treniraju bokove i stražnjicu. Postoje mnoge mogućnosti za izvršavanje pluća, ali osnovni pluća prema naprijed i unatrag su osnovni.

Ručkovi naprijed: I.P. : Noge ramena - propusna propusnost, ruke na pojasu, ispred prsa, podignute - kako vam je ugodno, leđa su ravna. Zakoračite nogu dovoljno daleko prema naprijed i savijte ga tako da kut u koljenu ima 90 stupnjeva. U isto vrijeme, koljeno na podu, ali ne savijajte leđa. Vrati nogu u I.P. Izvršite ovu vježbu 20 puta, promijenite nogu. Pokušajte osigurati da je amplituda pokreta velika, tada će opterećenje biti puno.

Nazad: Sve je isto kao u prethodnoj vježbi, samo napravite korak ne naprijed, već unatrag. Slijedite držanje.

Vježba 3. čučnjevi

Čučnjevi su glavna vježba koja pomaže u uklanjanju viška s bokova i naglašavaju liniju stražnjice. Prvo morate savladati osnovne čučnjeve.

I.P.: Noge su malo šire od ramena, ruke iza glave, ispred vas, na pojasu - kao što vam se najviše sviđa. Straga je ravna, stražnjica lagano strši natrag. Sjednite tako da se sačuva čak i držanje. U ovom slučaju, spuštajući tijelo naprijed, ali ne i jak. Koljena ne bi trebala nadići nožne prste. Držite svoje tijelo u napetosti. Povratak u I.P. Izvršite 25 ponavljanja.

Vježbe za gubitak kilograma, leas i kukovi u tjednu

Tjedan je prilično kratko vrijeme, ali čak i u tom razdoblju možete prilagoditi oblik nogu i kukova. Morate trenirati svaki dan.

Glavne vježbe bit će: skakači skokovi, trčanje, čučnjevi, ljuljačke noge, pluća.

• Prvo se trebate istegnuti. Izvršite uobičajeni topli -up, kao u nastavi tjelesnog odgoja u školi.
• Zatim napravite 25 ljuljačke sa svakom stopalom, 20 čučnjeva, 15 napada ispred. Ponovite program 3 puta. Pauza između pristupa je 1 minutu.
• Nakon toga izvedite 500 skokova konopom, možete s malim pauze. Izvršite još 20 čučnjeva i prije 15 napada. Sljedeće 5 minuta mirnog trčanja. Trening je završen.
• Sljedeći dan napravite isti program, zamijenite skakanje samo 15-minutnom trčanjem. I na kraju vježbanja izvedite 200 skokova.
• Naizmjenično ova dva programa i dodatni centimetri na bokovima počet će odlaziti.

Tiho za mršavljenje nogu, leas i kukova u teretani

• Teretana ima ogroman broj različitih simulatora. Ali za gubitak kilograma nije potrebno koristiti sve. Kao aerobno opterećenje, idealne će opcije biti: staza za trčanje, bicikl za vježbanje, elipsoid, stepenica.
• S anaerobnim opterećenjem situacija je gotovo ista. Za gubitak kilograma možete koristiti obične bučice koje su u svakoj dvorani. S bučicama možete napraviti čučnjeve, napade, vuču i mnoge druge vježbe.

Sustav br. 1: Gakk Treener. Postoje dvije sorte ovog simulatora: za čučnjeve i klupske preše. U oba slučaja donji dio leđa je fiksiran.

Sustav br. 2: Simulator za informacije o stopalima. Ovaj simulator uključuje unutarnja bedra, tako da ga mnoge djevojke jako vole.

Sustav br. 3: Vidjevši noge kako sjede. Idealan je za one koji imaju slabu stražnju površinu bedara i kavijara.

Sustav br. 4: Smith Simulator. Na ovom simulatoru možete ne samo čučnjevi, već i klupe (sjedenje, leže), napadi, penjanje na čarape. Ovaj simulator popravlja lešinar, opterećenje na leđima se smanjuje.

Sustav br. 5: Okvir snage. Ovaj će vam dizajn više puta poslužiti ako planirate ići u teretanu.

Možda su ovo svi glavni simulatori koji bi trebali obratiti pažnju na ljude koji žele smršavjeti u nogama.

Vježbe disanja za gubitak kilograma, leas i bokovi

Bez obzira na to koliko čudno zvuči, ali uz pomoć respiratorne gimnastike, to se može značajno smanjiti volumenom kukova i noga. Postoje dva gimnastička sustava disanja vrlo slična jedni drugima, ali imaju neke razlike: tjelesno fleks i oksisaza. Glavna razlika je tehnika disanja. Respiratorna tehnika u "bučnom" BodyFlexu, za razliku od Oksisiza. Moram priznati da je BodyFlex prilično traumatičan i da je teško da mnogi ljudi odmah odmah dišu. Pored toga, BodyFlex uzrokuje oštar skok pritiska, pa ako patite od hipertenzije, onda je bolje odabrati oksisazu.

BodyFlex vježbe za mršavljenje nogu

Najučinkovitije vježbe iz ovog sustava, usmjerene upravo na gubitak kilograma nogu su "brod", "kamin", "lastavica", "mačka", "seiko", povlačenje nogu natrag.

Vježbe iz sustava oksisaze za mršavljenje nogu

Sustav oksisaze također ima vrlo učinkovite vježbe za podešavanje donjeg dijela tijela: "SUMO", podizanje nogu natrag, dijagonalno podizanje noge, čučanj na zidu. Ove vježbe uglavnom su usmjerene na poboljšanje oblika glutealnog mišića.

Vježbe za gubitak kilograma, leas i kukovi: Savjeti i recenzije

Važno: Ako želite smršavjeti u nogama, samo vježbe neće biti dovoljne. Potrebno je prilagoditi svoju prehranu: uklonite "jednostavne" ugljikohidrate u obliku peciva, šećera, čipsa, zamijeniti ih korisnim proizvodima. Isključite prženje u ulju zamjenjujući ga vrućom hranom u suhoj tavi. Ograničite uporabu soli i dimljenog mesa.

Vježbe za mršavljenje: Recenzije

Svetlana, 27 godina, Nizhny Novgorod

Nakon drugog rođenja, bila je jako oporavljena, posebno u nogama. Vrsta figure je kruška, tako da je tamo sve najprikladnije. Počela se baviti bodyflexom 15 minuta dnevno. Rezultat se pojavio nakon 2 tjedna. Nastavio sam studirati. Tada je na ulici postalo toplije i počeo sam redovito ići na jutarnju trku. Tako sam za 3 mjeseca izgubio 10 kg. Sada mi je oblik nogu potpuno zadovoljan.

Maxim, 22 godine, Rostov-on-Don.

Imao sam problem koji nije karakterističan za čovjeka: puni bokovi. Dugo sam bio složen, ali odlučio sam da ne možete pomoći u slučaju i kupio pretplatu u teretanu. Šest mjeseci se bavio simulatorima. Mišići su rasli poput kvasca, iz ove noge samo više; Bilo je osjećaja da je jedna masnoća u nogama. Tada sam spojio kardio tinningiranje, a čudo se dogodilo! Noge čelika "suho" (ovo je izraz sportaša, koji označava gubitak masnog tkiva). Na još dva mjeseca redovnog trčanja i skakanja, noge su mi postale poput nogu običnog čovjeka.

Malo mršavljenja je lako za nekolicinu, ali ako se ovom pitanju pravilno pristupite, promatrajući preporuke iskusnih stručnjaka i sportaša, rezultat neće dugo doći.

Video: Vježbe za gubitak kilograma, laži i bokovi

Zanimljive vježbe za gubitak kilograma i ispravna tehnika njihove implementacije prikazane su u sljedećem videu.