Najučinkovitije vježbe za mršavljenje i ovjes stražnjice! Korak -Upute za korak i respiratorna praksa!

Koliko je jednostavno i kod kuće da se dovedete u savršenu formu i napravite stražnjicu elastičnom? Savjeti i izbor vježbi za svaki dan.

"Ah, kakva žena!" - Tako je lijepo čuti u tragu svake lijepe polovice čovječanstva. Ali istodobno je važno znati da smo s bilo koje strane lijepo: i blistavo lice, tako i državno držanje i, naravno, prikladna figura. Ali u našem doba vječnog zapošljavanja i najčešće sjedeći način života, naši mišići postaju mršavi, a zaobljenost tijela gube svoj bivši oblik. Ali kako biste pronašli elastičnu stražnjicu i vitke kukove koji ne uznemiruju "koru naranče" i višak kalorija, samo pronađite malo vremena i kod kuće kako biste izveli nekoliko jednostavnih i učinkovitih vježbi!

Korak -Upute za korake za mršavljenje za mršavljenje kod kuće!

Odabrali smo najučinkovitije vježbe koje će vam u kratkom vremenu urediti stražnjicu.

Važno: Sve se mora raditi redovito i nadzirati ispravno disanje. Opterećenje je udisanje, istovar mišića - Izdisanje. A također se odmorite za odmor u mišićima svaka dva dana.

Dakle, krenimo:

1. VJEŽBA: Prva vježba učinkovitosti je čučanj. Omogućuje vam da razradite sve grupe mišića stražnjice i savršeno naglasite njihovu konturu nakon 20 dana nastave.
   Stavite noge -propusnost ramena, držite leđa točno, ramena su ispravljena i glava se gleda. Polako na inspiraciju spustite se dok bokovi ne postanu paralelni s poda. Laganje nekoliko sekundi i ustajati na izdisaju. Za ponderiranje tijekom vremena bolje je koristiti bučice. Prvi put morate napraviti oko 3 pristupa od 10 čučnjeva, s daljnjim povećanjem svaka dva dana za 5 čučnjeva.

Važno: Svi čučnjevi moraju se raditi samo s ravnim leđima, a ne čučnjevi na pod. Samo na pola koljena kako bi se izbjeglo snažno opterećenje na zglobovima.

2. VJEŽBA: Podizanje stražnjice ležećih na podu je također vježba koju prakticiraju mnogi, što daje pozitivne rezultate. Lezite na ravnu površinu, ispravite ruke i spustite dlanove dolje, na njima ćete lagano prenijeti teret prilikom podizanja tijela. Stavite noge malo i polako na inspiraciju, podignite stražnjicu, zadržajte se u ovom položaju i također nježno se spustite na izdisaj. Dovoljno je napraviti 3 pristupa 20 puta.

Važno: Glavno opterećenje ide do stražnjice i morate ga osjetiti. Ne savijajte leđa i spustite je do kraja stražnjice. Uvijek bi trebali biti napeti.

3. VJEŽBA: Lugovi su jedna od važnih vježbi za proučavanje bočnog mišića bedara i stražnjice. Suočava se sa smanjenjem potkožne masti i povećava zaobljenost glutealnog mišića.

Mi postajemo točno, ruke na struku, nogama rame -propada. Zatim, na inspiraciju s jednom nogom, napravimo korak naprijed i spuštamo koljeno gotovo do poda. Bez povratka u početni položaj, podignite nekoliko puta i spustite koljeno na pod. U isto vrijeme, ravnomjerno dišemo i osjetimo napetost mišića bedara. Nakon promjene noge i napravite isto opterećenje na svakoj nozi 20 puta. Da biste povećali opterećenje, možete koristiti i bučice s udobnom težinom za vas.

4. VJEŽBA: Mahijevo stopalo gore. Kleknemo, ruke ramenova rame. Ispravite nogu i uzmite je na inspiraciju. Držimo nekoliko sekundi i vraćamo se u izvornu poziciju. Tako napravimo tri pristupa 30 puta sa svakim stopalom.
Da biste zakomplicirali učinak, tada možete postati na laktovima i povećati promjene i na strane.

5. VJEŽBA: Planck je jedna od najokidnijih vježbi koja uključuje sve mišiće tijela.

Važno: Zašto bi se to trebalo učiniti? Da, jer čak i pumpanjem mišića stražnjice, ali bez snažnog mišićnog okvira i državnog držanja, ne možete se osjećati samouvjereno. Stoga uvijek završite set vježbi s trakom.

Lezite na pod, ruke se odmaraju na podu s laktovima s čarapama stopala. Ispravite tijelo čak i ravno i usporite. Udahnite polako i što je najvažnije da ne izgubite ravnotežu. U početku će biti vrlo teško izdržati čak i jednu minutu. Ali nakon tjedan dana nastave, osjećat ćete se jače, samouvjerenije i možete produžiti vrijeme izlaganja.

Vježbe za mlade majke s djecom!

Ali što je s mladim majkama koje imaju puno manje vremena, a vi želite vrlo brzo vratiti oblik stražnjice nakon porođaja?

Samo će igra mašte doći u pomoć. Koristite vrijeme budnosti djeteta u korist sebe i njega. Stavite dijete i nekoliko njegovih igračaka na prostirku pored vas. Pokušajte se angažirati i vidjet ćete koliko ćete interesa nazvati u očima djeteta. Ili to možete zajedno. Umjesto bučica, dijete možete koristiti kao dodatno opterećenje. A on je smiješan i njegova je majka korisna!

Vježbe za mršavljenje stražnjice u tjednu!

Ali što učiniti ako za nekoliko dana odmor i zato se želite brzo dovesti u sjajnu formu?

Ispod je shema vježbi pojačanog sagorijevanja masti i pumpanja mišića stražnjice.

Važno: Ali budite oprezni! Ovaj skup vježbi zahtijeva barem minimalnu fizičku pripremu. A ako započnete samo nastavu, smanjite pokazatelje opterećenja i povećajte se svaki dan.

Važno: Svaka vježba treba započeti s zagrijavanjem mišića. Da biste to učinili, samo napravite oko 100 skokova na konop i nastavite na nastavu.

Koja je razlika između vježbi za mršavljenje stražnjice za muškarce i za žene?

Nema posebne razlike, a shema gore navedenih vježbi prikladna je i za žene i za muškarce. Jedina nijansa je povećanje opterećenja za muške mišiće trebalo biti veće. Da biste to učinili, možete koristiti veće bučice i posebnu kuglu.

VJEŽBA: Savijte nogu i spustite stopalo na kuglu, tako da možete poboljšati teret na jednoj od nogu i dati veći učinak od lekcije. Usporajte polako, držeći bučice u rukama i disanje u mišićima.

Respiratorne vježbe za mršavljenje stražnjice!

Nedavno se pojavila još jedna tehnika mršavljenja - Oxisase je disanje gimnastike. Za razliku od drugih respiratornih tehnika, ne zahtijeva vezivanje i možete ga koristiti u bilo kojem trenutku. Metoda se temelji na zasićenosti tijela s kisikom, zbog kojih se masne stanice oksidiraju i neutraliziraju.

VJEŽBA: 1. Udah. Postanite ravno, malo savijte koljena i pokušajte se opustiti. Ruke su opuštene, široko se osmijeh i duboko udahnite kroz nos. Zrak će proći u želudac i nabreknuti ga.

2. Snažno naprezanje stražnjice i pokušajte napraviti još tri daha potpuno puneći pluća.

3. Postavite usne cijevi i izdahnite povlačenjem želuca. Mišići stražnjice su napeti.

4. Dajte još tri izdisaja zaredom, kao da potpuno pumpa sav zrak iz pluća.

Ponovite ovaj postupak do 10 puta. Kombinacije takvog disanja i vježbi na mišićima dat će nevjerojatan učinak!

Vježbe za gubitak kilograma stražnjice: Savjeti i recenzije!

Prije početka bilo koje vježbe, poslušajte naše savjete:

jedan. SAVJET: Počnite trenirati ne prije 2 sata nakon jela.

2. SAVJET: Uvijek započnite s toplim -up i zagrijavanjem mišića. To će pomoći pripremiti tijelo za opterećenje.

3. SAVJET: Poželjno je da se soba prethodno dobro prozrači i ispuni kisikom.

Četiri. SAVJET: Uzmite pravilo da uvijek započnete s dobrim raspoloženjem i vjerom u sebe. A onda vas rezultat neće natjerati da čekate!

Ako možete napraviti skup klasa koje smo odabrali svojom navikom, tada će se vaš život značajno poboljšati: metabolizam i raspoloženje od proizvodnje hormona sreće oksitocina su normalizirani, dodatne kalorije će napustiti, izdržljivost i kvaliteta života Povećat će se. Pa, najvažnija stvar - gledajući u ogledalo, uvijek ćete biti zadovoljni sobom i svojim tijelom!

Recenzije: Olga stara 34 godine.

Živim u velikoj metropoli i, naravno, većinu svog vremena provodim u sjedećem položaju za računalom. Do ljeta sam se stvarno želio staviti kako bih udovoljio sebi i voljenoj osobi. Zahvaljujući metodama članka, uspio sam pumpati stražnjicu 3 tjedna i smršavjeti za nekoliko kilograma. Sve je u načinu rada. Samo trebate riješiti i učiniti. Hrana je također igrala ulogu. Samo lagana hrana i mnogo povrća, kao i snaga volje. Bez toga, nema šanse.

Video: Uvrtanje stopala na kraju. Noge i stražnjica