Povucite se na vodoravnu traku. Kako povećati broj povlačenja?

Povlačenje je vrlo jednostavna, ali učinkovita vježba. Da biste postigli visoke rezultate, ne morate tražiti vrijeme u teretani ili trošiti novac na skupog zaliha. Dovoljno je kupiti vodoravnu traku ili koristiti onu koja se danas nalazi u gotovo svakom dvorištu.

Sadržaj

Koji su potezi za vodoravnu traku?

Tijekom ove vježbe su uključeni mišići ruku, leđa i ramena. Zbog kojeg možete značajno "pumpati" gornji dio tijela. Ruke će postati snažne i izdržljive. Trening na vodoravnoj šanku pomoći će vam rukama i torzu da steknu masu i formiraju olakšanje.

Važno: Nemojte razmotriti povlačenje čisto muške vježbe. Izuzetno je korisno za djevojke. U procesu evolucije gornji dio tijela poštenog spola postao je vrlo slab. Ova vježba može ojačati snagu ženskih ruku i učiniti oblik privlačnijim. To će vam pomoći da leđa postane širi, a struk je već.

Tjelesna aktivnost ključ je za zdravlje i prevenciju mnogih bolesti. Nekoliko minuta na horizontalnoj traci je prekrasna figura, mladost i dobro zdravlje.

Prednosti povlačenja na horizontalnoj traci

Vjeruje se da je zatezanje druga vježba u učinkovitosti nakon plivanja, što može ojačati kralježnicu i poboljšati držanje. Ova vježba ima pozitivan učinak na mišiće leđa
Horizontalna traka pomaže ne samo u izradi mišića, već i jačanju kardiovaskularnog sustava tijela i ligamenata. Prečka je korisna za djecu. Uz njegovu pomoć možete povećati rast i poboljšati koordinaciju pokreta
Povlačenje na vodoravnu traku osnovna je vježba na gornjem dijelu tijela. To znači da kad je dovršena, nije uključena jedna mišićna skupina, već nekoliko odjednom. Ako je svrha treninga održati mišiće u dobroj formi, a ne njihovo "pumpanje", onda uz pomoć povlačenja možete riješiti sve gornje mišiće bez velikih vremenskih troškova
Povlačenje je vrlo energetski intenzivne vježbe. S jedne strane, oni su u stanju naznačiti višak kilograma. Ako ne možete povući više od tri puta, možda imate višak mase. S druge strane, samo 2-3 pristupa dnevno pomoći će sagorijevanju kalorija. Ova vježba pomnožena na prehrani bit će učinkovit način da se riješite viška kilograma

Koji se mišići ljuljaju kad se povlače na vodoravnu traku?

Pomoću različitih vrsta povlačenja možete se usredotočiti na određenu mišićnu skupinu.

Biceps. Za crpljenje bicepsa, povlačenje se koristi pomoću obrnutog hvatanja. Nadalje, ova je vježba učinkovitija od podizanja bučice ili bučice bicepsa. Činjenica je da se s ovom vježbom ne samo ugovori mišić ramena ne samo da se istovremeno proteže.

Mišići podlaktice. U pravilu mišići podlaktice ne "pumpaju" odvojeno. Samo pridošlice "grijeh" s vježbama za ovaj dio ruku. Svi ostali "ocjenjuju" podlakticu uz pomoć teških osnovnih vježbi s varkerom. No, kao u slučaju bicepsa za treniranje ovog dijela mišića ruku, prikladno je povlačenje obrnutog hvatanja.

Triceps. Vrlo važni mišići koji ruci daju volumen i oni koji su odgovorni za snagu na raznim klupama - triceps, također "pumpaju" na vodoravnu traku. Povlačenje s uskim zahvatom dobro je prikladno.

Delta. Mišići koji tvore konturu ramena sastoje se od tri snopa. Stražnja gomila deltoidnih mišića rjeđe je uključena u naporan rad u teretani. Stoga se mora "učitati" odvojeno. To se mora učiniti uz pomoć zatezanja glave.

Pritisnite. Mnogi misle da se mišići mogu koristiti samo za upotrebu svojih kontrakcija. Ovo nije istina. Držeći ih u napetosti također može postići dobar rezultat. Pri povlačenju, tisak je uvijek u stresu. To znači da je vodoravna traka odličan način da povučete želudac.

Najširi mišići. Ovi mišići leđa ukazuju na atletsku tjelesnost. Da biste ih koristili, morate koristiti povlačenje s širokim stiskom.

Distribucijski mišići. Dodatnu potporu kralježnici stvaraju romboidni mišići leđa. Mišićni okvir možete "pumpati" uz pomoć povlačenja s naglaskom na informacije o noževima ramena u gornjoj fazi.

Prsni mišići. Prsa nije baš uključena u povlačenje na prečku. Ali, ne može se reći da mišići prsa s ovom vježbom "odmaraju".

Povuci -Up tehnike

Ovo je prilično jednostavna vježba. Stoga se može savladati vrlo brzo.

Da biste to učinili, s izravnim stiskom trebate preuzeti vodoravnu traku. Trebala bi postojati nešto veća udaljenost između ruku od širine ramena. Prije nego što započnete ovu vježbu, preporučljivo je objesiti na vodoravnoj traci i rastezati mišiće prije posla
Uz pomoć snage ruku i leđa, trebate se povući, pokušavajući dodirnuti poprečnu traku sredine prsa. Istodobno je važno uzeti laktove što je više moguće iza leđa
Za veći učinak, na vrhu amplitude treba napraviti stanku. To će dati dodatno opterećenje na stražnjim mišićima
Tada se trebate glatko spustiti

Morate se povući bez trzaja koristeći maksimalnu amplitudu pokreta tijela.

Povucite se širokim stiskom

Postoji nekoliko vrsta ove vježbe. Jedna od najučinkovitijih je povlačenje širokog stiska. Upravo ova vježba pomaže u stvaranju figure tijela u obliku slova V. Što je širi stisak, to je veće opterećenje na gornjem dijelu najširih mišića leđa, što je već stisak, to je jače opterećenje na dnu stražnjih mišića.

Važno: Povlačenje sa širokim stiskom najbolje se koristi na dan treninga stražnjih mišića. Budući da je ova vježba fizički skupa, najbolje je da započnu trening. To jest, upotrijebiti odmah nakon toplih -Up.

Povucite se s uskim stiskom

Uski stisak na vodoravnoj traci tijekom povlačenja omogućuje vam da se više usredotočite na dno leđa. Osim toga, pri izvođenju ove vježbe snažno je opterećenje na mišićima ruku.

S uskim stiskom, udaljenost između ruku trebala bi biti 15-25 cm.

VAŽNO: Ne biste trebali prianjati 15 cm pri izvođenju ove vježbe. Prvo, s takvim stiskom, dno leđa ne pumpa. I, drugo, možete ozlijediti zglob zbog neprirodnog prijeloma četkice.

Obrnuto povlačenje -Ups

Povlačenje s obrnutim prianjanjem jedna je od najboljih vježbi za stvaranje volumetrijskih i lijepih bicepsa. Da biste izveli ovu vježbu, trebate uzeti horizontalnu traku kako bi vas dlanovi gledali.

Važno: Što je manja udaljenost između ruku u ovoj vježbi, to smanjuje opterećenje na najširem mišićima i povećava se na bicepsu.

Povlačenjem laganja

Ova vrsta vježbanja izvodi se na vodoravnoj traci koja se nalazi na udaljenosti od 90-110 cm iznad poda.

Da biste izveli ovu vrstu povlačenja, morate uzeti vodoravnu traku s normalnim stiskom, zaroniti ispod nje i popraviti je na donjoj točki. Tada se s prsima trebate povući do šanka. U ovom slučaju, brada na vrhu trebala bi biti veća od prečke.

Važno: S ovom vrstom povlačenja, opterećenje je minimalno. Stoga se ova vježba može koristiti za treniranje povlačenja, ako vam snaga i težina tijela ne dopuštaju da koristite tradicionalne vrste ove vježbe.

Povlačenje horizontalne šipke od nule

Naučiti nadoknaditi je prilično jednostavno. Ali što učiniti ako ne možete raditi ovu vježbu, a ne jednom? Da biste to učinili, morate upisati podršku partnera. Mora držati pojas kako bi pomogao podići slučaj na gornju oznaku
Da biste naučili kako se povući, morate zamoliti partnera da postupno smanji pomoć. Nakon nekog vremena bit će moguće samostalno povući
Tri su čimbenika koji ometaju povlačenje: višak kilograma, slabe ruke i slabi široki mišići. Prvi se faktor ispravlja dijetom. Što je posebno učinkovito ako se koristi u kombinaciji s fizičkim vježbama
Što se tiče jačanja najširih i mišića ruku, to se mora učiniti pomoću izolirajućih vježbi usmjerenih posebno na ove mišićne skupine ili uz pomoć osnovnih vježbi u koje su uključene. Na primjer: Učenje laganja ili postajanja potiskivanja

Kako povećati povlačenje -ups na vodoravnoj traci

Postoje dva načina za povećanje maksimuma u ovoj vježbi. Jedan od njih podrazumijeva upotrebu dodatne težine. I drugi, poseban program
Povlačenje s dodatnom težinom prikladno je za one koji već mogu povući više od 10 puta. U ovom slučaju možete povećati vlastitu težinu zbog viška palačinki iz šanka ili težine. Objesite na pojas ili ruksak od 5-10 kg dodatne težine i povucite se. Čim u jednom pristupu ponovno dosegnete 10 ponavljanja, možete sa sigurnošću dodati još nekoliko kilograma
Drugi pristup može se koristiti ako još ne možete povući 10 puta

Tajice na vodoravnoj traci

Da biste "probili" svoj maksimum u ovoj vježbi, morate dodatno učitati mišiće koji sudjeluju u njemu. Da biste to učinili, trebate koristiti u svom treningu: potisak gornjeg i vodoravnog bloka do prsa, push-ups na šipkama, privlačnost lešinara u obliku slova T, vuče itd.

Važno: Poticaj gornjeg bloka jedna je od vježbi koja će vam pomoći poboljšati vaše povlačenje. Ako ga pogledate, onda je to sve isti potez. Podešavanjem opterećenja možete mijenjati broj ponavljanja.

Bilo koji program za povećanje broja povlačenja u cijenama trebao bi biti izgrađen na optimalnoj kombinaciji tjelesne aktivnosti i oporavka. Najjednostavniji kompleks za početnika koji se želi puno povući bit će ovako:

ponedjeljak

Povlačenje s normalnim prianjanjem (ili potiskom vertikalnog bloka) 4 približava se 8-10 puta
Poticaj vodoravnog bloka 4 pristupa je 10-15 puta
Čučnjevi s šipkom (ili bučicama) 5 približava se 10-15 puta

srijeda

Kupite laganje 4 pristupa 8-12 puta
Push-up na šipkama 4 postavlja 10-15 puta
Ručno uzgoj s bučicama koje leže 4 prilaze 10-15 puta

petak

Povlačenjem obrnutog prianjanja 5 približavanja 10-15 puta
Podizanje šipke (ili bučice) na biceps 4 set 10-15 puta
Francuska klupa preša (ili druga vježba tricepsa) 4 postavlja 10-15 puta

Ovaj je kompleks za trening dizajniran za mjesec dana. Tada morate provjeriti napredak u povlačenjem -ups

Dijagrami, izvlačite -up stolove na vodoravnoj traci

Postoji nekoliko shema za povećanje povlačenja na vodoravnoj traci:

100 povlačenja u najkraćem vremenskom razdoblju. Ovu je shemu u njegovom usavršavanju koristio sam Arnold Schwarzenegger. Temelji se na učinku mišićnog šoka. Stoga ga se ne smije koristiti vrlo često.

Suština ove sheme je izvoditi što je više moguće (idealno 100) povlačenja u kratkom vremenu. Odnosno, kada koristite ovu shemu, morate smanjiti ostatak između pristupa.

Ove pristupe možete koristiti: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 ponavljanja, u vojvodu \u003d 100 povlačenja.

Metoda piramida. Još jedna učinkovita shema kako bi se povećao broj njihovog pooštravanja. U Power Sport -u, metoda piramida sastoji se u postupnom porastu ponavljanja, postižući maksimalno i smanjenje broja ponavljanja u jednom treningu.

Da biste povećali broj povlačenja, možete koristiti takve "piramide":

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 \u003d 100 povlačenja -ups (korak - 1)
1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 \u003d 52 povlačenje -ups (korak - 2)

U ovoj se shemi možete opustiti između pristupa koliko želite.

Shema "maksimalnog napora". Prilično jednostavan program koji su sportaši sudjelovali u CrossFitu upotrebi na svom treningu. Ova jednostavna shema sastoji se od pet pristupa:

1 Pristupite 80% maksimuma (ako povučete 10 puta, tada u prvom pristupu morate povući 8 puta).
2 Pristupite 85% maksimuma
3. pristup s 90% maksimalnog
4. pristup s 95% maksimuma
5. pristup kapacitetu (dok vas snaga ne ostavi)

Možete se opustiti između pristupa ne više od 3 minute