فواید اسکوات برای مردان ، اسکوات. چگونه مردان و بچه ها را با هالتر ، وزن ، گریف ، روی یک پا چمباتمه بزنیم تا به سرعت پاهای خود را پمپ کنیم: یک تکنیک چمباتمه ، فیلم. برنامه Squats به مدت 30 روز برای مردان: توضیحات

چگونه می توان یک مرد را با دمبل روی شانه های خود خرد کرد ، یک چمباتمه عمیق درست کنیم؟ چگونه می توان به درستی به یک مرد چمباتمه زد: موارد منع مصرف.

"بدنسازان" ، "آسانسورها" ، "Turnsnecks" - همه این بچه ها شامل چمباتمه در آموزش خود هستند. با شروع منظم برای شرکت در هر ورزش ، اسکوات باید به اندازه کافی وقت اختصاص یابد ، زیرا مهم و ضروری است.

ورزش را با هالتر ، وزن یا کیسه ماسه انجام دهید - همه برای خود تصمیم می گیرند. در این مقاله ما در مورد فواید اسکوات ، در مورد نحوه ساخت کلاس با چمباتمه به مدت 30 روز صحبت خواهیم کرد.

فواید چمباتمه برای مردان ، استانداردهای چمباتمه

• برای کسانی که به طور مرتب در ورزشگاه شرکت می کنند ، یک بدیهیات مدتهاست که یک بدیهی بوده است که اسکوات بخش مهمی از کلاس ها است که پاهای برجسته ، قوی و باسن های تنیده را تشکیل می دهند.
• علاوه بر این ، اسکوات نوعی کاتالیزور برای کل ارگانیسم است. تمرینات ساده باعث رشد توده عضلانی در بدن ورزشکار می شود. و اگر هنوز راز تمام مزایای اسکوات را کشف نکرده اید ، به خودتان اجازه می دهید این تمرینات را در ورزشگاه پرش کنید ، حتماً اطلاعات ارائه شده را در زیر بخوانید.

اسکوات های مفید چیست:

• اسکوات ها کار بیومکانیکی هستند که در فرایند رشد توده عضلانی است. علاوه بر این ، اثربخشی خصوصیات قدرت عضلات شکم ، اندام تحتانی بهبود می یابد.
• ما پیشنهاد می کنیم خود را با لیست آشنا کنیم ، که مزایای اسکوات را جمع می کند. این اطلاعات نه تنها برای ورزشکاران مبتدی بلکه برای کسانی که زمان زیادی را در ورزشگاه می گذرانند ، مفید خواهد بود. این یک فراخوان برای عمل نیست ، بلکه انگیزه برای انجام صحیح اسکوات به منظور لذت بردن از تمرینات پاها در طول آموزش های بعدی است.
• به طور مرتب با انجام اسکوات ، می توانید توده عضلانی کل بدن را افزایش دهید. هنگام انجام چمباتمه ، عضلات چهار نفره ، تاندون های خاویار و پوپلیتئال رشد می کنند. بقیه عضلات نیز درگیر هستند و بنابراین پیشرفت قابل توجهی را می توان با گذشت زمان مشاهده کرد.
• با توجه به ساده ترین در نگاه اول و تمرینات یکنواخت ، بدن با آنابولیک تغذیه می کند ، رشد توده عضلانی تحریک می شود. تستوسترون و هورمون رشد تولید می شوند ، زیرا اسکوات ها نکته مهمی در برنامه تمرینی برای کسانی که آرزو دارند در ساخت توده عضلانی باشند.

• از جمله در آموزش اسکوات ، می توانید حجم توده چربی را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. این به دلیل رشد ماهیچه هایی که چربی ها را می سوزاند ، اتفاق می افتد. تحریک رشد توده عضلانی منجر به سوزاندن مقدار زیادی چربی می شود.
• اگر تمرین را از دست ندهید و عضلات روی اسکلت خود را افزایش دهید ، در حین تمرین و همچنین در دوره ترمیم تعداد زیادی کالری سوخته می شود. بنابراین ، اگر وزن اضافی دارید ، نباید از اسکوات غافل شوید.
• پیش از این ، کلمه "اسکوات" در فرهنگ لغت ورزشکاران ظاهر می شد. امروز ، تعریف دیگری ظاهر شده است - "عملکرد". تا همین اواخر ، اسكات ها در برنامه تمرینی برای ورزشکاران و بدنسازان خوب آموزش دیده گنجانده شده بودند. اکنون این تمرین نه تنها توسط ورزشکاران حرفه ای قدردانی می شود. تیم ها را می توان به روش های مختلفی انجام داد و از صدمات در حین تمرین جلوگیری کرد.

• عملکرد اسکوات تحرک را حفظ می کند. افزایش قدرت و استقامت تنها مزیت تمرینات قدیمی قدیمی به نام اسکوات نیست. آنها تحرک کل بدن را فراهم می کنند. عملکرد اسکوات با دامنه کامل به رشد تمام عضلات پاها کمک می کند. احساس خستگی در پاها بوجود نمی آید و بنابراین بارهای طولانی هنگام انجام تمرینات یا در حین فعالیت های فضای باز امکان پذیر خواهد بود.
• عملکرد اسکوات هماهنگی را بهبود می بخشد - پارامتری که با تحرک و تحرک همراه است. در نتیجه ، مهارت های قدرت بهبود می یابد ، توده عضلانی افزایش می یابد ، ذخیره ای برای سایر تمرینات ایجاد می شود - همان اسکوات ، اما در یک پا ، مطبوعات نیمکت.
• قابلیت های بدن در نتیجه عملکرد اسکوات افزایش یافته است: می توانید پرش کنید ، سریعتر اجرا خواهید شد.
• توسعه عضلات کمکی بدن تحتانی ، باسن ، کمر ، که خطر صدمات را کاهش می دهد. عضلات به طور هماهنگ کار می کنند ، "یک تیم" ، موقعیت بدن پایدار است ، زیرا خطر آسیب دیدگی حداقل است. با این حال ، لازم است تکنیک صحیح اسکوات ها مشاهده شود.

نمایندگان جنس قوی تر چنین فعالیت بدنی را ترجیح می دهند که به دستیابی به تسکین عضلات زیبا ، خاصیت ارتجاعی باسن کمک می کند. اسکوات های مفید برای مردان چیست؟

• در نتیجه عملکرد اسکوات ، جریان خون در لگن افزایش می یابد ، لحن و خاصیت ارتجاعی پوست بهبود می یابد.
• یک مطالعه در مورد عضلات مطبوعات ، پشت ، وجود دارد که تأثیر مثبتی بر وضعیت قرار می دهد.
• رگ های قلب و خونی بار قلبی کامل را دریافت می کنند.
• عضلات مطبوعات محکم شده است ، زیرا نمایندگان جنس قوی تر که رویای معده مناسب و برجسته را می بینند باید مرتباً این تمرینات ساده را انجام دهند.
• هنگام انجام بار برق ، خطر آسیب دیدگی کاهش می یابد. اتصالات زانو ، لگن ، مچ پا توسعه داده شده است.
• برای انجام اسکوات ، لازم نیست به ورزشگاه بروید ، جایی که تجهیزات ویژه وجود دارد. تمرینات را می توان در هر نقطه و هر زمان انجام داد.

برنامه Squats به مدت 30 روز برای مردان: توضیحات

برای حفظ بدن ، متناسب و هماهنگ ، یک برنامه ویژه اسکوات تهیه شده است. این برنامه به مدت 30 روز کلاس های معمولی طراحی شده است. تمام تمرینات در شرایط عادی انجام می شود ، وجود تجهیزات ویژه ورزشی لازم نیست. انجام اسکوات با توجه به روشی که در زیر شرح داده شده است ، می توانید از وزن اضافی و رسوبات چربی خلاص شوید.

چگونه اجرا کنیم؟

نتیجه فقط در مورد تکنیک انجام مجموعه ای از تمرینات قابل شمارش است. علاوه بر این ، حتی در بین ورزشکاران تازه کار نیز مشکلی ایجاد نمی کند.

اسکوات اجرای قوانین:

• در حالت شروع ، پشت پشت یکنواخت باقی مانده و گرد نیست
• عضلات شکمی فشرده می شوند ، این به پشتیبانی ستون فقرات کمک می کند
• پاهای موجود در موقعیت شروع بر روی عرض شانه قرار دارند
• پاشنه ها باید محکم در کف قرار بگیرند
• اگر در هنگام انجام تمرین ، پاهای از سطح کف خاموش نشود.
• در نقطه پایین ، هنگام انجام اسکوات ، یک زاویه راست بین ران و پای پایین باید شکل بگیرد ، زانوها به موازات پاها قرار دارند (اگر زانوها در داخل یا خارج منحرف شوند ، در این صورت تمرین به درستی انجام نمی شود. )

از جمله مزایای برنامه Squat در 30 روز:

• آموزش عضلات گلوتئال ، چهار سر ران و عضلات پیشرو ران
• پمپاژ عضلات کل بدن (عضلات مورب و رکتوس شکم ، که از "مربع" های تسکین زیبایی تشکیل می دهند)
• در همه گروه های الیاف عضلانی اندام تحتانی تأثیر پیشرفته ای وجود دارد
• هماهنگی و عملکرد اتصالات بهبود می یابد

در صورت لزوم افزایش بار ، استفاده از مواد وزنه برداری ، تجهیزات ورزشی توصیه می شود.

برنامه 30 روز اسکوات یکنواخت نیست. گزینه های مختلفی برای انجام مجموعه ای از تمرینات وجود دارد که به شما امکان می دهد بار بهینه را به صورت جداگانه انتخاب کنید. اسکوات با هالتر ، با دمبل ، می تواند انجام شود. اما این گزینه ها برای مبتدیان نیست. برای آنها بهتر است که با فناوری کلاسیک شروع کنند و تأثیر آن را به تدریج تجهیزات ورزشی متصل کنند.

اصلاح نسخه کلاسیک مجموعه تمرینات:

• چمباتمه روی یک پا. این تمرین برای یک سطح پیشرفته در دسترس است. مشکل در حفظ تعادل نهفته است. برای تسهیل تمرین ، می توانید پشتیبانی را دنبال کنید. مزیت چنین تمرینی این است که وقتی انجام می شود ، عضلات کوچکتر درگیر می شوند. در حین اسکوات کلاسیک ، آنها درگیر کار نیستند.
• عملکرد اسکوات با استفاده از ماده وزنه برداری. به عنوان مثال ، هر اشیاء بداهه ، بطری های پر از شن و ماسه و آب می توانند نقش محموله را بازی کنند. اگر این مجموعه در سالن بدنسازی انجام شود ، از دمبل ، نوار ، نوار استفاده می شود. وزن کم یک ماده وزنی به تدریج بالا می رود.
• پاهای روی پاهای گسترده در موقعیت شروع با عمق زیادی انجام می شود.
  ورزش سومو شبیه به پلی است ، تنها تفاوت این است که پاها نباید خیلی گسترده قرار بگیرند و زانوها و جوراب ها به بیرون هدایت می شوند.
• انجام اسکوات کم عمق برای مطالعه سایر گروه های عضلانی.
• چمباتمه نزدیک دیوار. این تمرین به گونه ای انجام می شود که قسمت پشتی در مقابل دیوار فشرده می شود. اسکوات با کشویی پشت در کنار دیوار انجام می شود. پاها در موقعیت شروع روی عرض شانه ها. این تمرین به تخلیه عضلات پشت و کاهش بار روی ستون فقرات کمک می کند.
  به جای صاف کردن ، با پرش روی بازدم چمباتمه می زند. این تمرین بار را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
• با عملکرد مراحل به طرف. پاها در موقعیت شروع با هم. یک قدم به طرف انجام می شود ، و سپس استنشاق و چمباتمه می زند. در بازدم - موقعیت شروع. تمرین را در جهت دیگر تکرار کنید.

با تغییر در موقعیت دستها می توان بار اضافی را در حین انجام اسکوات ها تضمین کرد.

• دستان دراز به حفظ تعادل کمک می کند.
• دست های روی کمربند بار استاتیک بر روی عضلات تثبیت کننده موقعیت بدن ایجاد می کنند.
• اگر دستان خود را روی شانه های خود عبور دهید ، آن دسته از عضلات که مسئول قطار تثبیت هستند
  اگر دستان پشت سر باشد ، بار بر روی عضلات قفسه سینه می افتد ، سیستم های تنفسی و قلبی عروقی در حال آموزش هستند.

برای اثربخشی آموزش ، باید به طور منظم و منظم درگیر شوید. و اگر قبلاً انجام نداده اید ، اما تصمیم گرفتید مجموعه ای از تمرینات را امتحان کنید ، ابتدا قابلیت های خود را تعیین کنید. در کلاسهای اول کل مجتمع یا 100 تکرار را به طور همزمان اجرا نکنید. با چنان باری که بدن در آن تشویق می شود شروع کنید و شما پر از قدرت خواهید بود.

در جدول هنجارهای مرتبط با سن و تعداد اسکوات برای هر سطح ارائه شده است.

• تعداد تکرارها و تکرارها بسته به سطح آمادگی جسمانی تنظیم می شود. و اگر کم باشد ، در اولین آموزش نباید بیش از 6-9 تکرار وجود داشته باشد. در سطح متوسط \u200b\u200b، تکرار 12-17 قابل انجام است.
• اگر سطح بالایی از آموزش دارید ، تکرار می تواند 20 باشد. بین رویکردهایی که باید استراحت کنید ، 1 دقیقه طول بکشد.
• شما می توانید فقط پس از رسیدن تعداد اسکوات های انجام شده به 50 روز ، مجموعه ای از تمرینات را برای یک برنامه 30 روزه شروع کنید.

برنامه آموزش 30 روزه برای سطح ورود:

• از چنین اعدادی نترسید. در ابتدای تمرین ، اسکوات ها در چندین رویکرد مجاز هستند. به تدریج ، با توجه به کلاس های منظم ، نتیجه به دست آمده فقط برای افزایش تعداد تکرارها انگیزه می دهد.
• طبق بررسی ها ، نتیجه آموزش پس از عبور از استوا برنامه ، یعنی 15 روز قابل توجه خواهد بود. برای اینکه گروه های مختلف عضلانی به کار وصل شوند ، باید در تغییرات مختلف تمرینات انجام شود.

چگونه می توانید یک مرد را به درستی نفس بکشید وقتی چمباتمه می کنید؟

• برای دستیابی به حداکثر تأثیر در طول آموزش ، لازم است نه تنها به درستی انجام تمرینات ، بلکه توجه به تنفس خود نیز توجه کنید. اسکوات مربوط به تمرینات برق با بار هوازی است.
• انطباق با فناوری تنفس ، استقامت را بهبود می بخشد.
• پیچیده ترین مناطق در طول تمرینات اگر در نفس و بازدم مناسب باشد ، به راحتی غلبه می شود. در بعضی موارد ، این ورزشکار قادر خواهد بود تا تنفس مناسب را انجام دهد.
• اسکوات از گروه های عضلانی مانند باسن ، باسن ، پاها استفاده می کند. هنگام انجام اسکوات در بدن ، انرژی زیادی صرف می شود. مقدار مشخصی از اکسیژن برای انجام تمرین لازم است ، در غیر این صورت مقابله با این کار دشوار خواهد بود.
• این مربوط به عمق نفس نیست ، بلکه در مورد استنشاق به موقع و بازدم هوا است. حداکثر تلاش باید در نفس باشد.

چگونه می توان در حین اسکوات به درستی نفس کشید؟

• استنشاق و بازدم باید از طریق بینی انجام شود.
• هنگام کار با وزنهای بزرگ ، بازدم پر صدا انجام می شود. برای مبتدیان ، روشی برای بازدم آرام توصیه می شود که از باز شدن گسترده دهان جلوگیری می شود.
• نفس عمیق قبل از چمباتمه گرفته می شود ، پس از آن ، هر بار ، هنگام رسیدن به نقطه فوقانی استنشاق می کنید.
• بازدم در لحظه ای که حداکثر تلاش اعمال می شود ، یعنی در نقطه پایین ، قبل از شروع لگن انجام می شود.
• "در ذخیره" را استنشاق نکنید ، در غیر این صورت هوای اضافی در ریه ها باعث تنفس سریع و سطحی می شود. در نتیجه ، اکسیژن به طور ناموزون به بافت ها می رسد. در این حالت ، حتی از دست دادن آگاهی نیز امکان پذیر است.
• برای تطبیق سیستم تنفسی ، لازم است قبل از انجام اسکوات به درستی گرم شود. این به تهویه ریه ها به میزان مناسب ، ایجاد گردش خون ، گرم شدن عضلات کمک می کند.

چگونه مردان را با تمبر به درستی چمباتمه بزنیم؟

• کلاسهای بدن سازی ، قدرتمند سازی بدون چمباتمه با هالتر قابل تصور نیست. به لطف یک تمرین ساده ، عضلات پا روی باسن ، عضلات گلوتئال رشد می کنند. نوار در حین اسکوات بار روی عضلات را افزایش می دهد ، به این معنی که تمرینات مؤثرتر می شوند.
• اسکوات با یک نوار کار گروه های مختلف عضلانی را فعال می کند. در نتیجه ، توده عضلانی کل ارگانیسم رخ می دهد.

برای رسیدن به نتیجه ، به قوانین زیر رعایت کنید:

• موقعیت شروع در طول چمباتمه - پاها شانه از هم جدا ، جوراب به جلو هدایت می شوند.
  بهتر است پاشنه ها را از روی زمین پاره نکنید.
• دستهای روی گریفی به صورت متقارن در رابطه با مرکز قرار دارند تا تعادل از دست ندهید.
  نگاه هنگام انجام تمرینات در بالای افق انجام می شود. با تشکر از این موقعیت چشم ، ورزشکار موقعیت صحیح گردن را حفظ می کند.
• این ورزشکار که به چشمان خود فرو می رود ، به طور غیر ارادی سر خود را کج می کند ، که می تواند باعث آسیب نخاعی یا پوکی استخوان شود.
• نوار روی شانه ها قرار دارد. می توانید یک پوسته ورزشی را روی تیغه های شانه یا در دلتای جلو نگه دارید.

چگونه مردان را با یک نوار چمباتمه بزنیم؟

• تمرینات به یک موقعیت موازی با کف انجام می شود. می توانید در زیر غرق شوید. در حالت اول ، بار روی مفصل زانو کمتر است.
• اسکوات های عمیق باعث افزایش اثربخشی تمرین می شوند.
• هنگام بالا رفتن ، پاشنه ها را از سطح کف فشار دهید. بعد از صاف کردن پاها ، موقعیت شروع را بگیرید.
• حرکت نزولی با استنشاق همراه است ، حرکت به سمت بالا خسته می شود. شما باید یکنواخت چمباتمه بزنید ، نه یک چشمه.
• با رسیدن به موقعیت برتر ، پاهای خود را کمی خم نگه دارید.

چگونه مردان را با دمبل روی شانه های خود چمباتمه بزنیم؟

ویدئو: اسکوات با دمبل

چگونه مردان را با وزن چمباتمه بزنیم؟

ویدئو: مربع با Girey

چگونه می توان مردان را به درستی خرد کرد: یک تکنیک چمباتمه

ویدئو: چمباتمهای بیش از حد روی یک پا (تپانچه)

Sissy Squad: تکنیک برای مردان

ویدئو: sissy-affering_varia

چگونه می توان یک چمباتمه عمیق را برای یک مرد درست کرد؟

ویدئو: P دونده چقدر عمیق چمباتمه می زند

چگونه می توان در مرد چمباتمه زد تا پاهای خود را پمپ کند؟

ویدئو: چگونه به درستی چمباتمه بزنید. نحوه پمپ کردن پاها و باسن

چگونه می توان به یک مرد چمباتمه زد ، تا به زانوهای او آسیب نرساند؟

در صورت عدم صدمات مفصل زانو و عملکرد صحیح تمرینات ، نمی توانید در مورد خطر آسیب رساندن به زانوها فکر کنید. با این حال ، ارزشمند است که به قوانین زیر رعایت کنیم:

• وزن نوار با در نظر گرفتن تمرینات انجام شده انتخاب می شود. بار و سرعت را به حداکثر برسانید.
  قبل از شروع تمرینات ، وقت خود را برای گرم شدن و خراب کردن عضلات اختصاص دهید.
• تمرینات یکنواخت و بدون جنجال انجام می شود. حرکات ناگهانی قابل قبول نیست.
• برای حداکثر بار روی پاها و ماهیچه ها ، چمباتمه به زاویه راست انجام می شود.

نحوه چمباتمه زدن درست یک مرد: موارد منع مصرف

شما با تماشای یک فیلم در مورد نحوه انجام صحیح اسکوات ها یاد خواهید گرفت.

ویدئو: چمباتمه با یک نوار برای مردان | تکنیک و ایمنی

5 خطای بالای کوبه ای مشترک برای مردان

اسکوات عملکرد صحیح:

• با برداشتن نوار از قفسه ، تیغه های شانه را با هم جمع کنید. نوار را با دستان خود فشار دهید ، با یک نفس عمیق همراه باشید و دو قدم به عقب بردارید.
• آرنج ها روی زمین "نگاه" می کنند. چانه به سینه تکیه می دهد. استنشاق دوباره گرفته می شود و چمباتمه به آرامی انجام می شود.
• برای جلوگیری از درد در زانوها ، باسن را کمی سریعتر از زانوها هدایت کنید.
  برای انجام چمباتمه های عمیق ، لازم است بار بر روی عضلات گلوتئال ، تاندون های صنوبر توزیع شود.
• یک اشتباه رایج در انجام تمرینات ، چمباتمه کم عمق است. در صورت عدم صدمات ، زانو باید عمق صحیح چمباتمه را حفظ کند. این بدان معنی است که قسمت جلوی ران در زیر خط بالای فنجان زانو قرار دارد.

ویدئو: اسکوات گزینه مرد