چگونه می توان به یک زن ، مرد 5 کیلوگرم در هفته بهتر شد: مشاوره تغذیه ای ، منوی تقریبی ، دستور العمل های ظروف

شرایطی وجود دارد که نیازی به کاهش وزن ندارید ، اما وزن خود را افزایش می دهید. ما در نظر خواهیم گرفت که چگونه این کار را در یک هفته انجام دهیم و تقریباً منو را ارائه دهیم.

تقریباً همه مردم تمایل دارند باور کنند که پرتاب پوند اضافی بسیار دشوارتر از مثلاً برای به دست آوردن آنها است. با این حال ، در واقع ، چنین عقیده ای بسیار نادرست است ، زیرا مجموعه ای از جرم فرآیند پیچیده ای نیست.

با وجود این واقعیت که برای مجموعه ای از حتی چندین کیلوگرم باید به اندازه کافی سخت کار کنید ، می توانید حتی در مدت زمان کوتاهی به نتایج مطلوب برسید.

چگونه می توان به یک زن ، یک مرد به مدت 5 کیلوگرم در هفته بهتر شد: غذا ، نکات مربوط به متخصصان رژیم غذایی

بسیاری ممکن است به اشتباه فکر کنند که برای افزایش انبوه ، شما فقط باید غذا خوردن زیادی را شروع کنید ، اما در واقع این رویکرد درست نیست. چرا؟ از آنجا که در این حالت شما چربی و به احتمال زیاد در نامناسب ترین مکان به دست می آورید ، و اندام های داخلی از مقدار زیادی غذای نامنظم خوشحال نخواهند شد.

بنابراین ، قبل از شروع هرگونه اقدام برای به دست آوردن توده ، اوضاع را به طور کلی ارزیابی کنید.

• تصميم گرفتن چرا شما نیاز به افزایش وزن دارید. این میل یا ضرورت شماست. یعنی شما فقط خود را در چنین وزنی دوست ندارید یا به سرعت از دست داده اید و غیره. به احتمال زیاد موضوع می تواند با سلامتی مشکل داشته باشد.
• به این فکر کنید که آیا شما وجود دارد موارد منع مصرف برای بازی در ورزش و گرفتن نوعی غذا. فعالیت بدنی خود را در نظر بگیرید.
• از نظر اخلاقی تنظیم کنید. بلافاصله درک کنید که افزایش وزن بسیار دشوار است ، به خصوص اگر می خواهید کیلوگرم برای به دست آوردن نه تنها چربی ، بلکه عضلات نیز بدست آورید.

بنابراین ، اولین چیزی که شما باید به آن توجه کنید غذا است:

• متخصصان تغذیه و مربی با مسئولیت پذیری ادعا می کنند که بیشتر موفقیت ها در مجموعه توده ها و همچنین خلاص شدن از پوندهای اضافی به رژیم غذایی بستگی دارد.
• برای به دست آوردن جرم لازم است رژیم غذایی. شایان ذکر است که با رژیم غذایی به معنای محدودیت در وعده های غذایی یا محرومیت از نوعی غذا از رژیم غذایی نیست. در این حالت ، رژیم غذایی مناسب و متعادل است که در آن بدن روزانه مواد مغذی لازم ، ویتامین ها و غیره را دریافت می کند.
• در روز ، شما باید حداقل 3 وعده غذایی اساسی و 2 وعده غذایی اضافی داشته باشید. هیچ تغذیه ای 2-RAZOR وجود ندارد. سعی کنید همیشه همزمان غذا بخورید ، و نه وقتی به یاد آوردند که باید انجام شود.
• حتماً تمام مواد مغذی لازم را در رژیم غذایی خود قرار دهید: سنجاب ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها.
• قبل از غذا خوردن ، اشتهای خود را تحریک کنید ، به خصوص برای افرادی که روزانه 1-2 بار غذا می خورند. برای انجام این کار ، قبل از غذا ، می توانید با آب لیمو ، آب سبزیجات ، کمی شراب بنوشید
• بیش از حد به فست فود ، آرد و روغنی تکیه ندهید ، زیرا به کبد و معده شما آسیب می رساند. شما باید از خوردن غذاها بهبود یابید.
• باید در رژیم شما وجود داشته باشد گوشت ، ماهی ، لبنیات ، سبزیجات و میوه ها و همچنین غلات. و با در نظر گرفتن سوپ ها ، میوه ها و غیره ، آب کافی ، حدود 2-2.5 لیتر را فراموش نکنید.

• با وجود این واقعیت که شما نباید مقدار زیادی شیرین ، آرد و غیره بخورید ، دیگر نیازی به محدود کردن خود نیز نیست. شخصی که می خواهد در مدت زمان کوتاهی چندین کیلوگرم به دست آورد ، می تواند روزانه از شیرینی های شکلاتی ، یک تکه کیک ، دسر روغنی و غیره استفاده کند.
• البته به بخش هایی از مواد غذایی مصرفی توجه کنید. این کافی است که زنان و دختران بتوانند وعده های خود را 1.5-2 برابر افزایش دهند ، به مردان و افرادی که کار بدنی سخت دارند یا فشار جسمی شدید ، 2-2.5 بار.
• زنان در روز برای عملکرد طبیعی بدن به طور متوسط \u200b\u200bنیاز دارند 1800-2500 هزار مدفوع.، مردان - 2300-3000 هزار کال. برای یک مجموعه سریع از جرم ، بسته به کار ، حضور/عدم فعالیت بدنی ، بیماری ها و غیره ، می توان تعداد کالری های مصرف شده در روز را 1.5-2 برابر افزایش داد.

چگونه می توان به یک زن ، مرد 5 کیلوگرم در هفته بهتر شد: فعالیت بدنی

فعالیت بدنی نه تنها برای خداحافظی از پوند اضافی ، بلکه برای به دست آوردن آنها نیز لازم است. بنابراین ، علاوه بر تغذیه مناسب ، لازم است زمان را به تمرینات بدنی اختصاص دهیم.

• شروع کن با سبک گرم -پبه طوری که عضلات شما گرم می شود. چنین فعالیت بدنی کوچک شما را برای تمرینات بیشتر آماده می کند و اشتهای شما را بیدار می کند.
• در مرحله بعد ، چنین تمریناتی را انتخاب کنید که بتوانید به خود آسیب نرسانید. به عنوان مثال ، کلاس های سنگین با یک نوار مناسب افراد با پشت خود نخواهد بود ، با این حال ، شنا برای آنها مناسب است. همین مسئله را می توان در مورد افرادی که مفاصل زانو درد دارند ، گفت ، بعید است که بتوانند به صورت کیفی اسکوات را انجام دهند ، اما قادر به درگیر شدن در شنا هستند.
• مناسب نیست که وقت خود را برای فشار دادن تمرینات ، فشار دادن ، اختصاص دهید.
• افرادی که منع مصرف ورزش دارند می توانند آنها را با پیاده روی جایگزین کنند.
• شما باید 3-4 بار در هفته تمرین کنید و 15-20 دقیقه اختصاص دهید. گرم و 40-45 دقیقه. آموزش اصلی

• به یاد داشته باشید ، عدم آموزش در طول افزایش وزن منجر به این واقعیت خواهد شد که شما می توانید کیلوگرم مورد نظر را با چربی بدست آورید ، که در نامناسب ترین مکان های شما واریز می شود. اگر به درستی غذا بخورید و در عین حال در ورزش شرکت کنید ، با هزینه عضلات افزایش وزن می گیرید و بر این اساس ، ظاهر شما نه تنها رنج نمی برد بلکه به میزان قابل توجهی بهبود می یابد.

چگونه می توان به یک زن ، مرد 5 کیلوگرم در هفته سریعتر شد: یک منوی تقریبی ، دستور العمل های ظروف

این منو به عوامل مختلفی بستگی دارد ، به عنوان مثال ، جنسیت ، سن ، فعالیت بدنی ، البته ، قابلیت ها و غیره. بنابراین ، ما یک منوی تقریبی را به شما ارائه می دهیم که می تواند تنظیم شود ، اضافه یا حذف یک ظرف ، محصول.

منوی تقریبی برای یک روز برای توده توده ای برای یک دختر ، زنان:

گزینه شماره 1

1. صبحانه: جو دوسر در شیر با میوه های خشک (100 گرم به صورت خشک) ، 2 تخم مرغ ، چای با شکر.
2. خوراک مختصر: گلابی.
3. شام: برنج جوشانده (به شکل خشک 75 گرم) ، مرغ آب پز (100 گرم) ، سبزیجات.
4. خوراک مختصر: 250 میلی لیتر کفیر چربی ، میوه.
5. شام: سیب زمینی جوشانده (130 گرم) ، ماهی خال مخالی پخته شده (150 گرم) ، چای.

گزینه شماره 2

1. صبحانه: جو دوسر در شیر (به شکل خشک 90 گرم) ، ساندویچ نان غلات کامل و ماهی قرمز (ماهی 50 گرم) ، چای.
2. خوراک مختصر: سیب.
3. شام: فرنی گندم سیاه (100 گرم خشک) ، فیله مرغ آب پز (100 گرم) ، سالاد سبزیجات.
4. خوراک مختصر: پنیر کلبه (150 گرم) ، چای.
5. شام: کاسه سیب زمینی ، ماهی ، سبزیجات و پنیر (200 گرم) ، چای.

برای یک مرد منو ، اینگونه خواهد بود:

گزینه شماره 1

1. صبحانه: فرنی بلغور جو دوسر در شیر (به شکل خشک 120 گرم) ، 2 تخم مرغ ، یک ساندویچ ساندویچ با نان غلات کامل.
2. خوراک مختصر: موز ، کفیر (200 میلی لیتر).
3. شام: جو مروارید (120 گرم به شکل خشک) ، گوشت گاو جوشانده (200 گرم) ، سالاد سبزیجات ، چای.
4. خوراک مختصر: کاسه پنیر Cottage (200 گرم) ، ماست (200 میلی لیتر).
5. شام: سالاد از یک کوکتل دریایی (200 گرم) ، برنج جوشانده (120 گرم به شکل خشک) ، چای.

گزینه شماره 2

1. صبحانه: فرنی گندم (120 گرم به شکل خشک) ، املت 2 تخم مرغ ، چای.
2. خوراک مختصر: ماست و بون (100 گرم).
3. شام: گوشت خوک با سبزیجات (300 گرم) ، فرنی گندم سیاه (50 گرم خشک) ، چای.
4. خوراک مختصر: پنیر کلبه (150 گرم) ، کفیر (200 میلی لیتر).
5. شام: ماهی خال مخالی پخته (250 گرم) ، سالاد سبزیجات (200 گرم) ، چای.

همانطور که می بینید ، خوردن درست بسیار ساده و بسیار خوشمزه است. در عین حال ، شایان ذکر است که بودجه چنین رژیم غذایی ، خوردن خوشمزه و صحیح همیشه گران نیست.

خوب ، برای اینکه بتوانید کیلوگرم های مورد نظر را برای شما آسان تر کنیم ، ما چندین دستور العمل برای غذاهای مناسب و خوشمزه را مورد توجه شما قرار می دهیم.

کاسه ماهی ، سیب زمینی و سبزیجات

برای ناهار و شام می توانید چنین ظرفی بخورید. با استفاده از چنین جالب ، تمام مواد مفید لازم را دریافت خواهید کرد.

• Pipli Fillet - Paul KG
• پیاز - 2 قطعه.
• هویج - 2 رایانه.
• گوجه فرنگی - 3 رایانه.
• سیب زمینی - 2 رایانه.
• پنیر - 200 گرم
• شیر - 130 میلی لیتر
• تخم مرغ - 4 رایانه.
• روغن سبزیجات
• نمک ، پونه کوهی ، گیاهان پرونسی

• در ابتدا ، ما سیب زمینی را آماده می کنیم تا زمان پخت و پز کل ظرف را کاهش دهیم. برای انجام این کار ، آن را تمیز کنید ، آن را بجوشانید و سپس آن را با دایره های ضخیم برش دهید.
• پیازها را به صورت نیمی از حلقه ها برش داده و برش دهید.
• ما هویج و سه را روی یک رنده بزرگ تمیز می کنیم.
• گوجه فرنگی من به حلقه ها بریده می شود.
• پنیر را باید مالش داد.
• ابتدا ماهی باید یخ زدگی شود و سپس به مکعب های کوچک بریزید. بعد از نمک ، آن را با ادویه جات ترشی جات تکان می دهیم. می توانید از هر ماهی دیگری بدون استخوان استفاده کنید.
• ظرف پخت را با روغن نباتی روغن کاری کرده و سیب زمینی ها را در آن قرار دهید.
• ماهی را در بالای سیب زمینی ها قرار دهید.
• پیاز ، هویج و گوجه فرنگی را به ماهی بفرستید. لایه بالایی کاسه را نمک بزنید.
• تخم مرغ ها را با شیر ، نمک و فلفل جرم بزنید. آن را با کفپوش آن را درون شکل بریزید.
• ظرف را به مدت نیم ساعت در یک فر گرم و گرم بفرستید.
• بعد از این مدت ، با پنیر رنده شده بپاشید و 10 دقیقه دیگر آن را به فر ارسال کنید.
• ظرف را داغ سرو کنید.

سالاد غذاهای دریایی و سبزیجات

چنین سالاد مغذی برای شام مناسب است. برای تهیه چنین ظرفی ، می توانید از غذاهای دریایی و سبزیجات مختلف استفاده کنید ، به طور دوره ای آنها را تغییر دهید تا سالاد وارد نشود.

• کوکتل دریایی - 370 گرم
• آووکادو - 100 گرم
• تخم مرغ - 2 رایانه.
• خیار - 2 رایانه.
• پنیر - 120 گرم
• سیر - 1 میخک
• آب لیمو - 10 میلی لیتر
• سس سویا - 30 میلی لیتر
• روغن زیتون - 30 میلی لیتر
• نمک ، ریحان ، پونه کوهی

• غذاهای دریایی شما می توانید از هر چیزی که دوست دارید استفاده کنید. ما پیشنهاد می کنیم یک کوکتل دریایی بخریم. کوکتل را یخ بزنید و آن را برای چند ساعت در دمای اتاق بگذارید. بعد از شستشو
• آووکادو را پوست بگیرید ، دانه را از آن جدا کرده و به قطعات کوچک برش دهید. شما همین کار را با خیار انجام خواهید داد.
• تخم مرغ ها را بجوشانید ، ریز تمیز و خرد کنید.
• سیر را از طریق مطبوعات عبور دهید.
• پنیر را با یک رنده خرد کنید.
• در یک قابلمه ، روغن را گرم کنید ، یک کوکتل دریایی را به آن اضافه کنید. در مدت 1 دقیقه غذاهای دریایی را سرخ کنید و مرتباً آنها را هم بزنید.
• بعد از ریختن سس سویا ، سیر و آب لیمو درون ظرف ، نمک و ادویه جات ترشی جات را اضافه کنید ، 1 دقیقه دیگر آماده کنید.
• بعد ، محتویات قابلمه را به کاسه سالاد منتقل کنید.
• آووکادو ، خیار و تخم مرغ را با پنیر در آنجا اضافه کنید.
• ظرف را مخلوط کرده و در صورت تمایل کمی سس سویا و آب لیمو را به آن اضافه کنید.

کوکتل موز برای افزایش وزن

بعضی اوقات وعده های غذایی اضافی را می توان با استفاده از کوکتل جایگزین کرد. یکی از خوشمزه ترین و آسان ترین آماده سازی موز است.

• موز - 2 رایانه.
• شیر - 500 میلی لیتر
• مخلوط Orex - 50 گرم
• عسل - 30 گرم
• پنیر کلبه - 150 گرم

• موز را تمیز کنید.
• تمام محصولات را در کاسه مخلوط کن قرار داده و تا یک حالت همگن خرد کنید.
• اگر کوکتل خیلی ضخیم است ، کمی شیر به آن اضافه کنید.
• چنین کوکتل شما را برای کل روز به انرژی و نیرو شارژ می کند.

و نسخه دیگری از کوکتل مواد مغذی:

• اوویسیناکا - 75 گرم
• پنیر کلبه - 100 گرم
• شیر - 50 میلی لیتر
• روغن بادام زمینی - 1.5 قاشق غذاخوری. ل.
• موز - 1 رایانه.

• بلغور جو دوسر را با مخلوط کن خرد کنید.
• پس از اتصال تمام مواد تشکیل دهنده و با قرار دادن آنها در یک کاسه مخلوط کن ، آن را تا یک حالت همگن خرد کنید.
• در صورت لزوم شیر بیشتری را به کوکتل اضافه کنید.
• چنین کوکتل پس از فشار بدنی به بهترین وجه استفاده می شود ، زیرا نیروهای صرف شده را بازیابی می کند و روند دستیابی به جرم را تسریع می کند.

مجموعه انبوه کاملاً پیچیده و یک روند طولانی است. با این حال ، اگر همه چیز به درستی انجام شود و به توصیه های متخصصان گوش فرا دهید ، 5 کیلوگرم اول بعد از 1 هفته قابل مشاهده است.

ویدئو: برای افزایش وزن چه باید کرد؟