Todo sobre la nutrición deportiva. Grasa deportiva para perder peso

El artículo se refiere a tipos de nutrición deportiva, su propósito y dosis. También se familiarizará con las recetas de aditivos deportivos en el hogar.

En la tienda de nutrición deportiva, el recién llegado dispersa los ojos. Muchos aditivos en forma de tabletas y polvos: ¿qué elegir esto para el crecimiento de la masa muscular, la quema de grasa, aumentar la testosterona?

Responderemos a todas las preguntas sobre la nutrición deportiva y también recomendaremos qué sustancias usar en ciertas etapas de entrenamiento.

Dieta deportiva

Cualquier especialista le dirá que no se compararán aditivos deportivos si es necesario para el cuerpo con nutrición apropiada. La nutrición es un combustible corporal, y depende de la calidad de este combustible de la forma en que funcionará completamente el cuerpo.

Durante la actividad física, necesitará la misma dieta equilibrada que el entrenamiento deportivo externo, solo con pequeñas aclaraciones.

IMPORTANTE: Lo más importante en la nutrición deportiva es el equilibrio de carbohidratos, grasas, proteínas y vitaminas.

Cualquier atleta es la admisión lo suficientemente importante para el cuerpo carbohidratos.

• Los carbohidratos son una reserva de energía del cuerpo que se consume durante las clases de acondicionamiento físico. Con su deficiencia, la fatiga y la debilidad ocurren rápidamente. Además, con una falta de energía, la energía puede morder no solo los depósitos de grasa, sino también los músculos, lo que conduce al agotamiento de la masa muscular
• Preste atención a los carbohidratos lentos que proporcionarán un largo cargo de vigor y darán fuerza tanto al entrenamiento como a otras actividades. Los carbohidratos complejos se encuentran en pasta, pan, frutas y verduras, platos de cereales, cereales, papas
• Déficit grasa Reduce el rendimiento y también viola los procesos metabólicos en el cuerpo, lo que conduce a diversos problemas de salud. Especialmente importante es el flujo de grasa para deportes largos, que requiere un alto nivel de resistencia, como deporte de bicicletas, carreras de distancia larga, etc. La grasa se obtiene mejor de los aceites vegetales, especialmente útiles, linaza, etc. , pescado graso, pescado graso, nueces de pescado graso, semillas

• Proteína - El principal material de construcción para el tejido muscular, también es necesario para restaurar los músculos después del entrenamiento. En pequeñas cantidades, la proteína actúa como una reserva de energía. Al practicar deportes, se recomienda comer 2-3 g de proteína por 1 kg de peso. Puede obtener proteínas con alimentos como carne baja en grasa, aves de corral, pescado, productos lácteos, legumbres, mariscos
• Vitaminas y minerales No son fuentes de energía, pero su presencia es tan importante como los nutrientes. Por ejemplo, la vitamina D y el calcio son responsables de un esqueleto saludable, y la saturación de oxígeno de todo el cuerpo depende del hierro. El atleta necesita todo el espectro de vitaminas y minerales durante toda la vida del cuerpo
• Presta atención a un indicador tan importante como la cantidad de borracho por día agua. La falta de humedad causará deshidratación, como resultado de la cual no se excluyen los calambres musculares. El déficit de agua también afectará el rendimiento y la velocidad de la fatiga

Importante: cuando practica deportes, es necesario consumir 3-4 litros de líquido por día.

Estas son las principales disposiciones de la nutrición deportiva:

• Coma a menudo y casi al mismo tiempo. Entre las comidas principales, asegúrese de hacer 1-2 bocadillos útiles
• Haga su menú desde una variedad de productos, alterne y reemplace las posiciones para obtener el volumen total de nutrientes y vitaminas con alimentos.
• Siga el contenido de calorías de la comida, el atleta necesita suficiente energía para las clases
• Beba hasta 4 l de agua por día

Tipos de nutrición deportiva

• Las cosas son aditivos especiales para la dieta habitual, que, por regla general, consisten en componentes naturales y afectan los procesos regulatorios y metabólicos del cuerpo.
• Proteína: un remedio basado en una mezcla de proteínas
• Los ganadores son una composición de proteína-carbohidratos, que se usa con mayor frecuencia después del entrenamiento para restaurar
• Creatina: ácido carboxílico con nitrógeno, regula el intercambio de energía en los músculos y las células nerviosas
• Aminoácidos: aditivos con componentes de proteínas de pleno derecho.

• Los complejos anabólicos son una clase de aditivos que afectan efectivamente el aumento de los músculos. A menudo, las drogas de esta clase no tienen evidencia clínica de su acción positiva.
• Complejos vitamina-mineral
• Quemadores de grasa: compuestos para reducir el tejido adiposo
• Nutrición funcional: productos que se utilizan además de la dieta habitual. Dicha comida está llena de sustancias que realizan ciertas funciones en el cuerpo: afectar la salud, la armonía, la masa muscular

Nutrición deportiva: quemadores de grasa para mujeres para perder peso

El estándar de una figura delgada obliga a las mujeres a buscar todas las formas nuevas de acercar su cuerpo al ideal. Además de la nutrición y el entrenamiento adecuados, hay quemadores de grasa, un tipo de aditivos deportivos destinados a acelerar el metabolismo, dividir y eliminar las células grasas del cuerpo.

Importante: los quemadores de grasa deportiva son absolutamente inútiles sin esfuerzo físico. Las drogas fundamentadas que prometen perder peso sin esfuerzo no son más que un movimiento de marketing. Dichas sustancias pueden tener efectos secundarios y ser perjudiciales para la salud.

• Las tabletas deportivas en su composición solo tienen componentes naturales. Estos son estimulantes como guarana, cafeína, pimiento rojo, biforzado. Tales quemadores de grasa se llaman termogénica, ya que bajo su acción la temperatura corporal aumenta, lo que afecta la tasa de metabolismo
• Hay drogas con una disminución adicional en el hambre. Contienen cromo, synefrina, fibra dietética
• También hay una subespecie de tabletas llamadas bloques. Estas son sustancias especiales que aún en la etapa de digestión de alimentos se unen a los carbohidratos y las grasas y no les permiten digerir en el cuerpo. Por lo tanto, el valor energético de los productos se reduce
• Las drogas para las mujeres aceleran los procesos metabólicos de todo el cuerpo con efectos adicionales sobre la grasa "problemática" en las zonas del abdomen, los lados, las caderas, las nalgas
• Los expertos recomiendan usar varios tipos de quemadores de grasa a la vez para lograr el máximo efecto

Importante: al elegir quemadores de grasa, no debe concentrarse solo en el consejo de su instructor de acondicionamiento físico. La recepción de aditivos deportivos debe llevarse a cabo bajo la supervisión de un médico.

Grasa deportiva para hombres para perder peso

Los productos masculinos para reducir la capa de grasa difieren de la mujer. La razón de esto es el resultado final al que se esfuerza el piso fuerte. Si una mujer quiere ser fácil y femenina, entonces un hombre es inherente al deseo de un cuerpo deportivo fuerte y musculoso.

Es más fácil para una mujer soportar cargas aeróbicas largas, pero los representantes de la mitad fuerte prefieren las cargas de potencia. Es más difícil saltar y correr hacia un hombre, ya que sus reservas de carbohidratos se agotan más rápido, lo que significa que la fatiga es más rápida.

Es por eso que las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) y los estimulantes como la cafeína o la guarana se suman a los quemadores de grasa para los hombres.

Las drogas masculinas para reducir el peso se dividen en:

• la termogénica son tabletas, debido a la acción de la cual aumenta la temperatura corporal
• diuréticos - diuréticos
• bloques: medicamentos que evitan la absorción de carbohidratos y lípidos de los alimentos
• L-carnitina
• estimulantes tiroideos
• bloqueadores de hormonas de cortisol
• Ácidos grasos omega-3 y omega-6

IMPORTANTE: Los supresores del apetito no son tan populares entre los hombres como entre las mujeres, ya que el piso más fuerte funciona principalmente en el crecimiento de los músculos, y para esto necesitan comer bien.

Nutrición deportiva para el crecimiento muscular para principiantes

Para desarrollo muscular Usó proteína sérica, creatina, caseína, glutamina, aminoácidos, arginina, fármacos para aumentar la testosterona y otros.

Debe aprovechar todos estos nutrientes gradualmente, mientras consultas regularmente con un médico. ¿Pero dónde comenzar un principiante?

Los expertos aconsejan comenzar a comer nutrición deportiva de la proteína sérica. Este producto se llama la piedra angular de cualquier dieta, incluida una dieta para el crecimiento muscular. El cuerpo absorbe rápidamente la proteína sérica, es efectiva y fácil de usar. Es conveniente comerlo en lugar de comer si se está agotando, o beber cócteles además de la dieta con falta de proteínas.

Aquí hay un esquema para el uso de proteína sérica, gracias a la cual la sustancia tendrá un efecto máximo. Todos los números están diseñados para un hombre que pesa unos 90 kg.

1. Por la mañana, con el estómago vacío: 20 g de proteína sérica. Después de un sueño completo, el cuerpo está en la fase de los elementos de división. Una porción de proteína establecerá el cuerpo en la síntesis de aminoácidos y el mayor crecimiento del tejido muscular. Es importante que la proteína de la mañana apaga completa, así que prepare el cóctel exclusivamente de la mezcla de proteínas.
2. Antes del esfuerzo físico: 20 g. El uso de proteínas puras antes de practicar deportes garantizará su flujo rápido a los músculos, como resultado de los cuales comenzarán tanto el crecimiento como la restauración de los músculos.
3. Media hora después de la actividad física: 40 g es el momento más importante para recibir proteínas. Agregue 80 g de carbohidratos rápidos al cóctel. También es útil después del entrenamiento para beber un producto o incluso varias drogas que estimulan la producción de insulina. La insulina acelera la síntesis de aminoácidos y su administración al tejido muscular.

Nutrición deportiva para la restauración muscular

El entrenamiento, por supuesto, es importante para el crecimiento de los músculos, pero la restauración muscular es una etapa igualmente necesaria. Después de la actividad física, es útil pasar por los siguientes procedimientos:

• masaje deportivo
• baño de vapor
• procedimientos de agua: nadar en la piscina, ducha de contraste

Importante: junto con los métodos de recuperación listados, así como los aditivos deportivos son la nutrición adecuada y un buen descanso, incluido el sueño suficiente.

Para una recuperación rápida, también use suplementos deportivos.

• Los cócteles de ardilla-carbohidratos estimulan la producción de glucógeno y restauran los músculos en los primeros 30-40 minutos después del entrenamiento
• Óxido de nitrógeno o aditivos previos a la referencia utilizados después de los deportes, aceleran el flujo de nutrientes a los músculos dañados
• La creatina estimula el intercambio de proteínas y carbohidratos, promueve la restauración y el crecimiento de la masa muscular
• La vitamina E y la vitamina C, que actúan en combinación, reducen el efecto de los radicales libres en las células del tejido muscular

Video: Cómo recuperarse por completo después de un entrenamiento difícil

Nutrición deportiva: aumento de la testosterona

El refuerzo de testosterona, los medios para aumentar la testosterona, son necesarios para las personas que buscan aumentar el volumen muscular sin aumentar la capa de grasa.

El más correcto será llevar tales fondos a los hombres después de 30 años que tengan una disminución en la síntesis de su propia hormona.

IMPORTANTE: A los jóvenes menores de 20 años tienen prohibido usar el refuerzo de testosterona para no causar mal funcionamiento hormonal en un cuerpo en crecimiento.

¿Cuáles son los tipos de refuerzo de testosterona?

• Inhibidores de la aromatasa: durante el mes de admisión, aumente el nivel de hormona a la mitad del indicador inicial
• El tamoxifeno es la herramienta más efectiva. En solo un tercio del mes, los niveles hormonales pueden aumentar en un 140%
• 6-OHO-AN aditivo que reduce el nivel de extractos y aumenta el indicador de la hormona masculina
• Forcolina, d-ácido asparagínico, agmatina
• ZMA: las sustancias con efectividad clínicamente probada, no tienen consecuencias indeseables

IMPORTANTE: Si no se observan dosis y un curso de admisión, puede provocar la adicción del cuerpo, como resultado del cual el cuerpo se volverá menos que su propia testosterona.

Alimentos de proteínas: proteína

• La proteína consiste en aminoácidos: ladrillos, de los cuales se sintetiza el tejido muscular. Las ardillas son una base para la formación de músculos, así como para el componente principal de la nutrición dietética
• Se descomponen en el cuerpo en aminoácidos que están involucrados en el apoyo de los latidos del corazón, la síntesis de hormonas y enzimas, y una parte importante de ellos en el desarrollo de los músculos y su restauración después del entrenamiento
• En la nutrición deportiva, la proteína es una sustancia natural que contiene la proteína pelada de grasas, carbohidratos y otros elementos
• La proteína deportiva se usa en el culturismo para diferentes propósitos. Este es un aumento en la masa muscular y una pérdida de peso saludable, y mantener una buena forma física

Aminoácidos: nutrición deportiva

Los aminoácidos consisten en una proteína de cualquier origen. De estos, se forman tejidos del cuerpo, incluidos los músculos. En el culturismo, los aminoácidos ocupan un lugar especial, porque realizan una serie de funciones importantes en el cuerpo:

• dar un largo cargo de energía para el entrenamiento
• estimular la creación de compuestos proteicos
• el catabolismo (el proceso de destrucción) se convierte en anabolismo (el proceso de creación),
• lo cual es importante tanto en el crecimiento del tejido muscular como con la pérdida de peso y el secado
• las células grasas se dividen

IMPORTANTE: Hay 20 nombres de aminoácidos en total, entre los cuales 9 son indispensables, es decir, aquellos que el cuerpo no puede reproducirse por su cuenta.

Un fármaco particularmente importante sobre la base del aminoxiloto en el culturismo es el VSAA, un complejo que contiene tres de aminoácidos esenciales (leucina, isolacina, valín).

Tipos de proteínas en la nutrición deportiva

La proteína se puede dividir por la velocidad de asimilación por:

1. Proteína lenta, que tiene una baja tasa de succión. Esto incluye principalmente caseína, así como soya y otras proteínas vegetales. Tienen pocos aminoácidos en la composición y se consideran inferiores, por lo que nunca se usan como la proteína principal para el crecimiento muscular, pero actúan solo como una herramienta auxiliar.
2. Proteína rápida, que se absorbe rápidamente del tracto gastrointestinal. Esta es una proteína sérica, que se usa en todas partes, así como proteínas raras de carne y pescado. Las mezclas rápidas son ideales para trabajar en el crecimiento de los músculos, ya que contienen un gran conjunto de aminoácidos, y después del entrenamiento también estimulan la producción de insulina
3. Complejo: proteína, que incluye proteínas rápidas para la recuperación muscular completa después del entrenamiento, y lento para su nutrición a largo plazo

Por origen, las proteínas se dividen en:

• clara de huevo
• proteína sérica (concentrado, aislado, hidrolizado de proteínas de aguas residuales)
• proteína vegetal (soja, proteína de cáñamo)
• proteína de carne
• proteína de pescado

Proteínas en productos alimenticios

• Carne de baja grasa y aves de corral magra

• Pescado de Cuaresma y aceitoso, mariscos

• yo yZA y productos lácteos

• Legumbres

• Nueces

• Cereales

Nutrición deportiva: proteína de huevo

Importante: la proteína del huevo es un tipo de absoluto en el mundo de las proteínas. El cuerpo lo absorbe más fácilmente, por lo que se considera una plantilla para calcular la velocidad de absorción de otras proteínas.

• La proteína del huevo es casi completamente de proteína de albúmina, mientras que hay siete proteínas diferentes en la yema
• En cuanto al uso de huevos enteros en los alimentos, los estudios han demostrado que los huevos contienen el colesterol "bueno" llamado "bueno", lo que no afecta el nivel de colesterol nocivo
• Por lo tanto, hay huevos en grandes cantidades. Si su objetivo es desarrollar músculos o apoyar su forma física, coma todos los huevos. Si está en la etapa de pérdida de peso, use solo proteína, ya que hay mucha grasa en la yema
• En la proteína de huevo deportivo, que está hecha de proteína entera y albúmina de huevo, solo se conservan propiedades valiosas de proteínas y se eliminan los defectos de los huevos

La proteína de nutrición deportiva es útil o dañina

Los polvos proteicos a menudo se llaman química. Sin embargo, al contrario de todas estas opiniones, la proteína es un producto completamente natural. Se produce en todo el mundo a partir de materias primas naturales y es una sustancia adicional en la dieta.

¿Es útil o perjudicial para beber cócteles de proteínas? Las composiciones de proteínas serán dañinas solo con una sobredosis severa.

• Una persona común necesita 1,2 g de proteína por 1 kg de su peso
• El culturista, dependiendo de su objetivo apremiante, requiere hasta 4 g de proteína por 1 kg de peso. Es más difícil de usar, por lo que una sobredosis es extremadamente rara
• De lo contrario, las proteínas son solo de beneficio. Si reemplaza el plato de proteína con un cóctel, no traiga ningún daño ni beneficio al cuerpo: el cuerpo recibe la misma dosis de proteína
• Si usa cócteles como bocadillos entre comidas y, por lo tanto, obtiene la norma de proteína diaria, definitivamente actúa correctamente

IMPORTANTE: El uso ideal para proteínas deportivas es usarlas 30-40 minutos después del entrenamiento para restaurar los músculos.

Video: Nutrición deportiva. Beneficios o daño?

Comida deportiva sin proteínas

¿Es realista aumentar la masa muscular sin el uso de proteínas deportivas?

• Sí, esto es bastante fácil de hacer con el programa de entrenamiento adecuado, un buen descanso, una dieta equilibrada y suficiente proteína en la dieta.
• Muchos creen que puedes "bombear" solo visitando el gimnasio. Sin embargo, sin la restauración adecuada de los músculos, buena nutrición y descanso, nunca encontrará un músculos hermosos y poderosos
• Debe recordarse que a partir de diferentes productos la proteína se absorbe de diferentes maneras, sincera y lentamente, en su totalidad o solo 30-50%. Considere esto cuando invente su menú y calcule la cantidad diaria de proteína

La nutrición deportiva solo facilita el camino de ganar masa, porque es fácil controlar el uso de proteínas, así como cócteles, una herramienta milagrosa real por falta de tiempo para un refrigerio.

Creatina de suplementos deportivos

El efecto que tiene el aditivo creativo:

• Aumento en la fuerza
• Aumento de la masa muscular a 5 kg por 1 mes
• Impacto en la calidad del tejido muscular
• Estimulación de la síntesis de hormonas anabólicas - testosterona y somatotropina
• Derrotar la acción del ácido láctico

Importante: además de los atletas dirigidos al crecimiento muscular, la creatividad se usa ampliamente perdiendo peso. Al aumentar los indicadores de fuerza, aumentar la velocidad de los procesos de recuperación, la creatina estimula la disminución de la capa de grasa.

Glucosamina: nutrición deportiva

La glucosamina es producida por el cuerpo humano para mantener el cartílago y los ligamentos en forma normal. Sports Supplement Glucosamine realiza las siguientes funciones:

• fortalece tendones, cartílago, ligamentos
• fortalece los huesos
• participa indirectamente en la formación de músculos y les da fuerza
• uñas curativas, cabello, piel
• fortalece los vasos, afecta positivamente el trabajo del corazón
• participa en los mecanismos de protección del cuerpo

La glucosamina es importante para los culturistas, que dan una alta carga en ligamentos y articulaciones durante los ejercicios de resistencia. Los atletas que descuidan el cuidado del cartílago y los tendones, a la edad de 40 años, tienen problemas con las articulaciones. La prevención oportuna en forma de glucosamina ayudará a evitar estos problemas.

Nutrición deportiva en casa

Si no desea aceptar suplementos deportivos obtenidos por procesos químicos, puede organizar una nutrición deportiva real en el hogar.

Estamos hablando de gallos proteína y proteína carbohidratos que se preparan a partir de productos completamente naturales. Al hacer tales bebidas para usted, tendrá confianza en su composición natural y la ausencia de aditivos tóxicos.

Además de los productos que se discutirán en la sección Recetas, necesitará una licuadora. Los cócteles se preparan de manera extremadamente simple: todos los ingredientes se cargan en el tazón de la licuadora y se mueven en una masa homogénea.

En ausencia de una licuadora, preparar tales bebidas será más difícil. Necesitará un rallado pequeño para alimentos sólidos, y tendrá que mezclar componentes en una composición uniforme con un batidor y la parte de la paciencia de un león.

IMPORTANTE: La ventaja de comprar una licuadora para nutrición deportiva doméstica también es que las nueces y las semillas pueden ser molidas en ella: componentes importantes de cócteles de proteínas útiles.

Nutrición deportiva casera: elegir productos

La base para cualquier cóctel es leche. Cuanto más gordo es, más contiene proteína, sin embargo, con alto contenido de grasa, la proteína es peor. Según el consejo de los expertos, elija un producto con un contenido gordo de 2-2.5%. Con intolerancia a la lactosa, use jugo de fruta recién exprimido natural.

Pero en el caso del requesón, no dude en comprar un producto completamente bajo en grasa. En el cóctel, las proteínas y los carbohidratos del requesón son importantes y no su grasa animal.

Para mejorar el sabor, agregue canela, cacao, bayas o frote un poco de chocolate negro de élite.

Importante: los cócteles de proteínas cocinados en casa solo son frescos, así que beberlos inmediatamente después de cocinar. El esquema de tomar cócteles es el mismo que las mezclas de proteínas compradas: antes del entrenamiento, media hora después y en lugar de bocadillos.

Comida deportiva: recetas de cócteles

• 300 ml de leche, 1 cucharada. miel, 1 plátano maduro
• 300 ml de leche, 1 plátano maduro, 1 manzana sin cáscara, 1 cucharada. Sáhara
• 300 ml de leche, 2 proteínas de pollo, 2 plátanos, 1 cucharada. Sáhara
• 200 ml de kéfir, 60 g de leche en polvo, 1 cucharada. mermelada, 1 cucharadita Sáhara
• 200 ml de jugo de naranja fresco, 50 g de requesón 0% de grasa, 0.5 plátano, 25 g de chocolate negro o cacao, 1 cucharadita. mermelada

Nutrición deportiva: reseñas

Sports Nutrition es utilizado por recién llegados y atletas experimentados. Todos los culturistas conocidos y muchos logrados también recurren a varios aditivos.

La composición completamente natural de la nutrición deportiva le permite llamarlo extremadamente útil, y en caso de uso inadecuado, inofensivo. Por lo tanto, las revisiones sobre la nutrición deportiva son positivas, difieren solo del fabricante al fabricante: algunas composiciones son más efectivas.

A pesar de los beneficios obvios de los aditivos deportivos para el crecimiento muscular, perder peso y mantener un formulario, asegúrese de consultar a un médico antes de continuar con su uso.

Video: Nutrición deportiva: por qué y por qué