Nutrientes: ¿Qué es, qué productos están contenidos? Instrucciones de uso

El estado de salud depende directamente de la comida de alta calidad que come una persona; mientras come, creemos que nos llenará de energía y le dará un buen humor. Todos los productos que se comen consisten en energía y densidad de nutrientes.

Contenido

Los nutrientes se dividen en dos categorías: macronutrientes (valor de alimentos de los productos) y micronutrientes (vitaminas y componentes minerales). En este artículo, la instrucción para el uso de nutrientes se describirá en detalle.

Macronutrients: ¿Qué se aplica a ellos?

La Organización Mundial de la Salud calculó el número óptimo de macronutrientes que una persona debe usar todos los días:

ardillas: no más del 14%
grasa - hasta el 30%
carbohidratos: hasta el 56%

Pero, la relación se puede cambiar, dependiendo del físico de una persona. Más sobre esto se describirá más adelante.

Ardillas

La cantidad óptima diaria de proteína para humanos se trata de 14%. Pero, si eres un atleta profesional, entonces puedes aumentar esta cifra al 30%. Después de todo, la proteína está involucrada en la estructura del tejido muscular.
La composición de las proteínas: aminoácidos que están conectados en una cadena. Algunos de ellos sintetizan el cuerpo de forma independiente (aproximadamente 12). Pero, 8 aminoácidos deben ingresar al cuerpo a través de los alimentos.

Las proteínas que el cuerpo absorbe fácilmente está contenida en tales productos:

huevos
carne
mariscos
pez
lácteos

Teniendo en cuenta que los alimentos vegetales contienen solo 1-2 aminoácidos, es necesario hacer su dieta para que la proporción de proteína animal y vegetal sea 1: 1. Es decir, durante los alimentos, use un número igual de productos de origen animal y alimentos vegetales.

Según la información publicada por la Organización Mundial de la Salud, una persona debe usar todos los días al menos 0,7 g de proteína por 1 kg de peso. La proteína es un componente importante en la estructura del cuerpo. Sintetiza enzimas, hormonas y anticuerpos. Las ardillas también transportan sustancias beneficiosas a las células del cuerpo.

gordo

Las grasas alimentarias son un complejo que consiste en glicerol y ácidos grasos que se dividen en varios grupos:

saturado
mononasizado
paul -saturado

Los ácidos grasos saturados están contenidos en aceite de coco, grasa animal, variedades sólidas de queso, aceite de ghee y mantequilla. Los ácidos grasos mononasizados, que se llaman Omega 9, se encuentran en aguacates, nueces, aceite de oliva y soja.

Las fuentes de ácidos grasos poliinsaturados, que se llaman omega-3 y omega-6, son:

pescado de mar
carne
huevos
semillas de linaza
aceite de aguacate
algas marinas
vegetales verdes

Si desea sentirse bien, use ácidos grasos para que la relación de Omega-3 y Omega-6 sea 1: 4. Trate de no usar salsas compradas y aceite refinado. Estos productos no permiten que el cuerpo absorba Omega-6, lo que conduce a una mala digestibilidad de Omega-3.

Un componente importante en el cuerpo humano - colesterol. Es necesario para la formación de una membrana celular y la síntesis de hormonas. El colesterol también sintetiza la vitamina D, sin la cual el calcio no será absorbido. El cuerpo humano puede producir colesterol al 75%. El 25% restante debe obtenerse de los alimentos.

Es necesario comprender claramente y conocer la cantidad de minerales y otros componentes importantes para el día.

Carbohidratos

Un adulto debe usar diariamente antes 60% de carbohidratos. Son complejos y simples. El primer grupo es más útil para los humanos, porque se absorbe lentamente. Pero, durante el día, debe usar, tanto carbohidratos complejos como simples. Su relación debe ser 1: 1.
Si desea perder peso y ahorrar un suministro suficiente de energía por día, reduzca la cantidad de carbohidratos simples. Éstos incluyen Productos de panadería, azúcar, cereales, papas, dulces. Estos productos penetran rápidamente en el cuerpo y se excretan durante varias horas. Por lo tanto, después de 1-1.5 horas, volverá a sentir la sensación de hambre, y la energía terminará muy rápidamente.

Índice glucémico

Al elegir productos, es importante observar su índice glucémico. Puede ver la tabla con valores en Internet de forma gratuita.
El índice glucémico es un indicador de cuántos carbohidratos se absorben en el sistema sanguíneo por unidad de tiempo.

Todos los productos se pueden dividir en varios grupos:

con bajo índice (menos de 30 unidades)
con un índice promedio (30-60 unidades)
con un alto índice (más de 60 unidades)

Intenta dar preferencia a los productos con índice glucémico bajo. Es aconsejable utilizar el tercer grupo de productos de la manera más raramente posible. Si tiene dificultades con el intercambio de carbohidratos, entonces es mejor abandonarlos por completo.

Nos hemos preparado para ti una tabla con un índice glucémico de todos los productos. Asegúrese de estudiarlo para formar la dieta correcta.

Celulosa

Una gran cantidad de fibra está contenida en verduras y hierbas. Todos los días necesita usar al menos 30 g de fibra. Por lo tanto, dé preferencia a las verduras, que incluyen la cantidad mínima de almidón. No necesitan ser procesados \u200b\u200btérmicamente, porque entonces el número de elementos útiles disminuirá.
El objetivo principal de la fibra es reducir el índice glucémico alimento y controlar el trabajo del tracto gastrointestinal. Trate de comer algunas verduras y verduras durante cada comida. Esto sentirá más saciedad después de comer.

Agua

Como saben, una persona no puede sin agua. Por cada 1 kg de peso, debe beber al menos 30 ml de agua pura. El café, el té y las sopas no deben ingresar a este volumen.
Todos los días, se liberan 250 ml de agua a través de la piel y a través de la respiración, aproximadamente 0.5 litros. Cuanto mayor sea su actividad durante el día, más agua necesitará beber. De lo contrario, puede ocurrir la deshidratación del cuerpo, lo que afectará negativamente a todos los órganos internos.

Micronutrientes: ¿Qué es, grupos?

El cuerpo humano simplemente necesita recibir una cantidad suficiente de micronutrientes diariamente. Los micronutrientes son vitaminas, minerales, bioflavonoides y fitoquímicos. Están contenidos en alimentos en miligramos y microgramos.
Si el cuerpo carece de micronutrientes, entonces el bien puede empeorar. Constantemente experimentarás debilidad.

Vitaminas

El propósito de las vitaminas es dividir proteínas, grasas y carbohidratos. También sintetizan hemoglobina, que afecta positivamente el sistema circulatorio. Si lidera un estilo de vida activo, debe aumentar el número de vitaminas en un 30%.

El cuerpo humano necesita vitaminas A, B, C, D y N. Su norma diaria para un adulto:

Vitamina A - 900 mcg. Está contenido en zanahorias, calabaza, leche, hígado, brócoli y duraznos. Gran parte de esta vitamina en condimentos es Basil, pimentón, curry y salvia.
Vitamina B-300-400 mcg. Contenido en gachas de cebada, repollo, despojos, trigo sarraceno, plátanos, carne roja, pan integral y huevos.
Vitamina C - 90 mg. Contenido en limones, tomates, piñas, rosadas, grosellas, perejil, espino de mar, pimiento dulce y repollo de Bruselas.
Vitamina D - 100 mcg. Contenido en pescado marino (arenque, salmón, atún, bacalao), yemas de huevo, leche y champiñones.
Vitamina H-30-50 μg. Contenido en hígado de res, pollo, queso, platija, yemas de huevo y leche.
Vitamina PP - 20 mg. Contenido en el hígado, nueces, productos lácteos, pescado, verduras verdes, legumbres y trigo sarraceno.

Componentes minerales

Los minerales que el cuerpo humano necesita se dividen en varios grupos:

Elementos macro a los que magnesio, potasio, cloro, fósforo, calcio y sodio, magnesio.
Microelementos a los que pertenece yodo, flúor, manganeso, cobre, hierro, zinc y selenio.

Magnesio - Este es un elemento macro que es necesario para controlar las hormonas y el trabajo del sistema nervioso central. Ayuda a mejorar la calidad del sueño y también evita la aparición de enfermedades tiroideas. Cuanto más coma café, azúcar y sal, menos magnesio permanecerá en el cuerpo. Para compensar este elemento traza debe ingresarse a la dieta Pescado, semillas de girasol, chocolate negro y hierbas.
Zinc - Este es un elemento traza que no se retrasa en el cuerpo. Por lo tanto, todos los días necesita comer productos que lo contengan (semillas de calabaza y sésamo, mariscos, huevos, carne de aves y lentejas). El zinc es un mineral importante que fortalece el sistema inmune y controla la acidez del estómago.
Yodo - Este es un elemento traza que conserva la salud de la glándula tiroides. En el mundo moderno, casi el 60% de las personas carecen de este componente. No se absorbe si comes mucho tomates, berenjena y soja. La mayoría del yodo está contenido en mariscos.
Sodio - Este es un elemento macro importante que mejora los procesos metabólicos en el cuerpo. Junto con el flúor, conserva el equilibrio óptimo de sal de agua y también controla el funcionamiento del sistema nervioso. Todos los días, una persona debe usar no más de 5 g de sal, Para compensar las reservas de sodio en el cuerpo. Si excede este indicador, puede provocar problemas cardíacos.

Nutrientes: recomendaciones para una dieta saludable

Si decide adherirse a la nutrición adecuada para compensar los nutrientes en el cuerpo, siga las siguientes recomendaciones:

Cada semana, introduzca un nuevo producto en la dieta que no haya probado antes.
Dar preferencia a productos completos.
Al agregar fibra, siga la regla de la palma - En cada comida, use al menos dos palmas de vegetación.
Use más productos con alta densidad de alimentos de nutrientes (Verduras verdes, verduras, bayas salvajes).
Rechace los alimentos y dulces refinados, porque no aportan ningún beneficio al cuerpo.
Reduzca la probabilidad de pérdida mineral. Para hacer esto, come más semillas, legumbres, nueces y cereales. Es mejor rechazar café, té, dulces y bebidas alcohólicas, porque eliminan los micronutrientes del cuerpo.
Si ingresa a los suplementos dietéticos en su dieta, haga esto después de consultar a un médico.
Visite regularmente a un gastroenterólogo para mantener la salud del tracto gastrointestinal. Esto permitira aumentar la absorción de nutrientes.

Entonces, como puede ver, no hay nada complicado en la nutrición adecuada. Usando alimentos saludables ricos en nutrientes, beneficia a su cuerpo. Esto reducirá el peso, eliminará las enfermedades y mejorará bien. Recuerde que su salud está en sus manos. Pero, no debes automedicar. Anteriormente, debe someterse a un examen por parte de un médico y tomar pruebas. Entonces comprenderá qué nutrientes no tienen suficiente para el cuerpo.

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