Πόσες θερμίδες ανά ημέρα πρέπει να φάνε μια γυναίκα και έναν άντρα για να χάσει βάρος; Ο κανόνας της κατανάλωσης και καύσης θερμίδων ανά ημέρα για άνδρες, γυναίκες, εφήβους, έγκυες γυναίκες, θηλάζουσες μητέρες, αθλητές

Μετράμε τις θερμίδες: έναν ακριβή υπολογισμό για τη διατήρηση του βάρους και της απώλειας βάρους.

Θέλω να είμαι όμορφος όλο το χρόνο, αλλά ειδικά αυτό το ερώτημα επιδεινώνεται στην ώρα της άνοιξης-καλοκαίρι. Οι εξαντλητικές προπονήσεις είναι καλές, αλλά δεν είναι όλοι κατάλληλοι. Οι μονοπαραγωγικές δίαιτες είναι υψηλές -ταχύτητες, αλλά πολύ επιβλαβείς για το σώμα. Δεν υπάρχει πραγματικά διέξοδος; Φυσικά, υπάρχει! Παρατηρούν τακτικά τον σωστό αριθμό θερμίδων, υπάρχουν υδατάνθρακες το πρωί, πρωτεΐνες το βράδυ, συνδυάζονται και απορροφούν για όχι περισσότερο από 40-60 gr. Λίπος. Κανείς δεν ακυρώνει τον ενεργό τρόπο ζωής, αλλά με τη σωστή κατανομή της εξουσίας, θα αρχίσετε να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια μιας ώρας -μεγάλος περίπατος και όχι μια εξαντλητική εκπαίδευση, μετά την οποία είναι δύσκολο να φτάσετε στο σπίτι.

Υπάρχουν όμως και μύθοι για θερμίδες που συχνά παραπλανούν τους ανθρώπους και έτσι βλάπτουν την υγεία:

• Είναι σημαντικό να μην τρώτε, αλλά πόσο είναι στις θερμίδες. Πράγματι, μπορείτε να υπολογίσετε τις θερμίδες σε σοκολάτα και χάμπουργκερ, και υπάρχουν στην απαιτούμενη ποσότητα και ναι - θα αρχίσετε να χάσετε βάρος. Αλλά με αυτό θα αποκτήσετε μια κακή χροιά, γαστρίτιδα και ενδεχομένως ένα έλκος.
• Ένας ιδανικός συνδυασμός πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους. Δυστυχώς, δεν υπάρχει τέτοιος συνδυασμός, αλλά αν προσθέσετε τον αριθμό των θερμίδων και μόνο υγιεινά προϊόντα, δεν θα χρειαστεί να υπολογίσετε σε χιλιοστόγραμμα. Και θυμηθείτε - μια δίαιτα πρωτεΐνης - μεγάλη ζημιά στο σώμα χωρίς τη δυνατότητα ανάκαμψης.
• Τρώμε θερμίδες για μια εβδομάδα, αλλά δεν υπάρχει αποτέλεσμα. Πράγματι, αυτό δεν είναι μια άμεση απόφαση και θα δείτε τα πρώτα αποτελέσματα μόνο μετά από 20-30 ημέρες. Αλλά αν προσθέσετε σωματική δραστηριότητα από τις πρώτες ημέρες, τότε θα αισθανθείτε τα πρώτα αποτελέσματα αργότερα μόνο 5 ημέρες - μια αύξηση ενέργειας!
• Αν τρώω θερμίδες, μπορώ να ρίξω τον αθλητισμό. Και πάλι, δεν είναι αλήθεια. Εάν μειώσετε τη δραστηριότητα, τότε ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και, κατά συνέπεια, απώλεια βάρους.
• Για να αφαιρέσω από τον αριθμό των θερμίδων, χρειάζομαι 50% και θα χάσω αμέσως βάρος. Και πάλι υπάρχει ένα λάθος, όχι μόνο επιβραδύνετε το μεταβολισμό, αλλά και να κάνετε το σώμα λιμοκτονούν και, κατά συνέπεια, να συσσωρεύουν λίπη.
• Η συχνότητα των γευμάτων είναι πιο σημαντική από τις θερμίδες. Συνιστάται πραγματικά να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα, αλλά ταυτόχρονα σε μικρότερες μερίδες από 3 φορές την ημέρα, παρατηρώντας το συνολικό ποσοστό των θερμίδων.
• Για να δημιουργήσετε ορμόνες και δεν μπορείτε να ανησυχείτε για τις θερμίδες. Εάν όλα εξαρτώνται από τις ορμόνες, ήταν ευκολότερο, αλλά καθώς η πρακτική δείχνει ακριβώς η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και ο ανενεργός τρόπος ζωής συχνά παραβιάζει το έργο του σώματος και η ανισορροπία των ορμονών ακολουθείται επίσης από αυτήν. Δημιουργείτε έναν τρόπο ζωής και συχνά οι ορμόνες γίνονται σε ισχύ.

Ο κανόνας της κατανάλωσης και καύσης θερμίδων ανά ημέρα για άνδρες, γυναίκες, εφήβους

Εάν όλα είναι αρκετά απλά με τα παιδιά, όλα εκτελούν περίπου μία καθημερινή ρουτίνα καθημερινά, και επίσης συχνά έχουν τον ίδιο τρόπο ζωής, τότε σε ενήλικες η κατάσταση αλλάζει θεμελιωδώς. Ανάλογα με το πώς ένα άτομο λειτουργεί και στηρίζεται στον καθημερινό του κανόνα θερμίδων.

Η γνώση αυτών των πληροφοριών θα σας επιτρέψει να προσαρμόσετε το μενού με μεγαλύτερη ακρίβεια με θερμίδες και να επιτύχετε τη βέλτιστη ισορροπία.

Ο κανόνας της κατανάλωσης θερμίδων ημερησίως για έγκυες και νοσηλευτικές μητέρες

Με την έλευση μιας νέας ζωής στο στομάχι της μελλοντικής μητέρας, μια γυναίκα πρέπει να αναθεωρήσει ριζικά τη διατροφή της. Αξίζει να αποκλειστεί όλα τα συντηρητικά, οι βαφές και τα επιβλαβή τρόφιμα, αφού το σώμα θα λειτουργήσει σε ενισχυμένη λειτουργία. Όσον αφορά τις θερμίδες, θα διευρυνθούν επίσης.

Κατά μέσο όρο, μια έγκυος γυναίκα θα πρέπει να καταναλώνει 3200 θερμίδες την ημέρα, αλλά για έναν ακριβέστερο υπολογισμό πρέπει να γνωρίζετε το ακριβές βάρος της εγκύου γυναίκας, καθώς και τη δραστηριότητα της ζωής της.

Μόλις μια γυναίκα γεννήσει μια έγκυο γυναίκα, πηγαίνει αμέσως στο νοσηλευτικό τμήμα. Και η διατροφή της δεν πρέπει να μειωθεί, αλλά, αντίθετα, να αυξηθεί κατά 300 θερμίδες και να φτάσει στο σήμα 3500. Πείτε μου χρόνο να θέσω την εικόνα σε τάξη; Για να γίνει αυτό, μόλις επιτρέψει την κατάσταση, είναι απαραίτητο να προσθέσετε σωματική δραστηριότητα, περισσότερους περιπάτους (η παρουσία ενός παιδιού υποχρεούται να περάσει 3-6 ώρες την ημέρα στο δρόμο).

Ο κανόνας της κατανάλωσης θερμίδων ανά ημέρα για τους αθλητές και τους ανθρώπους που ασχολούνται με τη βαριά σωματική εργασία;

Η βαριά σωματική εργασία χωρίς ενισχυμένη διατροφή είναι το σωστό δρόμο για την ταχεία φθορά του σώματος και τις σοβαρές ασθένειες. Ως εκ τούτου, ανάλογα με την ηλικία (πιο λεπτομερή στον παραπάνω πίνακα), απαιτείται να καταναλώνουν από 2500 έως 5000 θερμίδες! Το τελευταίο σημάδι, φυσικά, αντιμετωπίζει τους άνδρες με βαριά σωματική εργασία (εκσκαφείς, κατασκευαστές, μετακινούμενους κ.λπ.), καθώς και αθλητές που προετοιμάζονται για διαγωνισμούς.

Πόσες θερμίδες πρέπει να φάει μια γυναίκα για να χάσει βάρος;

Προκειμένου να υπολογίσουμε με ακρίβεια τον αριθμό των θερμίδων για να χάσουμε βάρος, προσφέρουμε να μην χρησιμοποιήσουμε έτοιμους πίνακες, αλλά να υπολογίσουμε τον ατομικό μας αριθμό κάτω από τον καθορισμένο τύπο.

OO σημαίνει την κύρια ανταλλαγή, ή με άλλα λόγια, το άθροισμα των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνονται ανά ημέρα.

Έτσι, μια φόρμουλα για κορίτσια, γυναίκες και γιαγιά: oo \u003d 10*βάρος (kg) + 6.25*ύψος (cm) -5*Ηλικία-161

Αλλά αυτό το ποσό δεν είναι αρκετός τρόπος ζωής, διότι, ανάλογα με το τι είναι (ενεργό ή παθητικό) απαιτεί περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες.

Πολλαπλασιάζουμε το προκύπτον ποσό με:

• Παθητικός (καθιστικός) τρόπος ζωής - 1.2;
• Παθητικός τρόπος ζωής με 1-2 εκπαίδευση ανά εβδομάδα για 1 ώρα-1.375.
• Ανενεργός τρόπος ζωής - 1.55;
• Ενεργός τρόπος ζωής - 1.725;
• Ένας ενεργός τρόπος ζωής με συνεχή σωματική άσκηση (σκληρή φυσική εργασία ή επαγγελματικό άθλημα) - 1,9.

Ας δούμε το παράδειγμα:

Μια γυναίκα που εργάζεται ως λογιστής ηλικίας 35 ετών με βάρος 90 κιλών και ύψος 162 cm.

Μετράμε: oo \u003d 10*90kg+6.25*162-5*35-161 \u003d 1576.5 kcal

1576.5*1.2 \u003d 1891.8 kcal

Σύνολο, μια γυναίκα πρέπει να καταναλώνει 1891,8 kcal για να μην γεμίσει και αν αποφασίσει να χάσει βάρος, η διατροφή της πρέπει να μειωθεί κατά 20%.

1891.8 kcal*0.8 \u003d 1513 kcal

Θυμηθείτε: μειώνοντας τη διατροφή λιγότερο από 1200 kcal, είναι επιτακτική ανάγκη να παρατηρείται καθημερινά με τον γιατρό!

Πόσες θερμίδες ανά ημέρα πρέπει να φάει έναν άντρα για να χάσει βάρος;

Προκειμένου να υπολογιστεί η απαιτούμενη ποσότητα KCAL για έναν άνθρωπο, υπάρχει μια άλλη φόρμουλα.

Τύπος για νέους άνδρες και άνδρες: oo \u003d 10*βάρος (kg) + 6.25*ύψος (cm) -5*ηλικία + 5

Οι συντελεστές είναι οι ίδιοι όπως στις γυναίκες.

Θεωρούμε το παράδειγμα:

Ένας άνδρας 36 ετών, με ύψος 162 και βάρους 70 κιλών. Οδηγεί έναν ενεργό τρόπο ζωής.

Έτσι, υπολογίζουμε: oo \u003d 10*70+6.25*162-5*36+5 \u003d 1537.5 kcal

Τώρα χρησιμοποιούμε τον συντελεστή: 1537.5*1.725 \u003d 2652 kcal

Προκειμένου ένας άνθρωπος να χάσει βάρος, πρέπει να μειώσετε τη διατροφή κατά 20%. Σύνολο: 2652*0.8 \u003d 2121.75 kcal

Θυμηθείτε: μειώνοντας τη διατροφή λιγότερο από 1800 kcal, είναι επιτακτική ανάγκη να παρατηρείται καθημερινά με τον γιατρό!

Τύπος υπολογισμού θερμοκρασίας ανά ημέρα για απώλεια βάρους

Ο τύπος είναι αρκετά απλός: OO (λαμβάνοντας υπόψη τον τρόπο ζωής) -20%.

Για μια απότομη απώλεια βάρους υπό την επίβλεψη ενός γιατρού, μπορείτε να μειώσετε το KCAL στο -40%.

Πόσες θερμίδες συνήθως καίγεται ανά ημέρα;

Πιστεύεται ότι ένας άνθρωπος ανά ημέρα απαιτεί 2800 έως 5000 kcal. Αλλά όπως μπορείτε να δείτε, η διασπορά είναι αρκετά υψηλή, οπότε για πιο ακριβή δεδομένα συνιστούμε να υπολογίσετε σύμφωνα με τα μεμονωμένα δεδομένα σας.

Δίνουμε ένα τραπέζι που υποδεικνύει πόσο ένας άνθρωπος καίει ενέργεια στο γυμναστήριο, έτσι μπορείτε να επιλέξετε το βέλτιστο ποσό και την ποιότητα του φορτίου.

Και για όσους θέλουν να μάθουν πόσες θερμίδες ξοδεύει στην καθημερινή ζωή, δίνουμε ένα άλλο, πιο διασκεδαστικό τραπέζι.

Πόσες θερμίδες δαπανώνται με καθιστικό τρόπο ζωής χωρίς σωματική δραστηριότητα;

Με έναν καθιστικό τρόπο ζωής κατά μέσο όρο, οι άνδρες ξοδεύουν 2800 και γυναίκες 2400 kcal. Αλλά λόγω πολλών παραγόντων, συμπεριλαμβανομένης της ποιότητας των τροφίμων που καταναλώνονται, ακόμη και με αυτό το μενού, μπορεί να προκύψει υπερβολικό βάρος.

Αλλά για να ξεκινήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής, δεν χρειάζεται να πληρώσετε χρήματα καθόλου και να εγγραφείτε επειγόντως για το γυμναστήριο. Δίνουμε στοιχειώδεις υπολογισμούς, φαίνεται, καθημερινές υποθέσεις.

Εάν έχετε γίνει στο μονοπάτι της πάλης - το πρώτο πράγμα που αρχίζετε να κάνετε είναι να περπατάτε για 60 λεπτά ή περισσότερο χωρίς να σταματήσετε. Και στη συνέχεια αυξάνεται.

Πώς να διανείμετε σωστά τις θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας;

Υπολογίσαμε τις απαραίτητες θερμίδες και κάθισαμε στο πρωινό ... μέχρι το τέλος του πρωινού, μόνο 50 kcal μπορούν να παραμείνουν ελεύθερα ή αντίθετα, να φάνε ένα κροτίδα για πρωινό και να περιμένουμε την επίδραση της απώλειας βάρους. Αλλά όχι, οι θερμίδες πρέπει όχι μόνο να υπολογίζονται, αλλά και να κατανεμηθούν σωστά.

Έτσι, δίνουμε ένα παράδειγμα υπολογισμού των θερμίδων για μια χαμένη γυναίκα βάρους με ενεργό τρόπο ζωής με δίαιτα 1.500 kcal και 5 εφάπαξ γεύματα.

• Πρωινό - 400 kcal
• Μεσημεριανό - 300 kcal
• Μεσημεριανό - 300 kcal
• Αναρρόφηση - 300 kcal
• Δείπνο - 200 kcal

Παρατήρησαν ότι οι θερμίδες διανέμονται αναλογικά, αλλά με μετατόπιση του πρωινού 100 kcal, αφαιρώντας τους από το δείπνο; Λάβετε υπόψη ότι μεταξύ των γευμάτων το ίδιο χρονικό διάστημα, καθώς και το δείπνο θα πρέπει να πραγματοποιηθεί το αργότερο 3 ώρες πριν από τον ύπνο.

Πίνακας θερμίδων για απώλεια βάρους και αποκατάσταση του ενεργειακού ισοζυγίου του ανθρώπινου σώματος

Παρακάτω δίνουμε έναν μεγάλο πίνακα κατανάλωσης θερμίδων με μεγάλη ποικιλία τάξεων. Χάρη σε αυτήν, μπορείτε να υπολογίσετε με ακρίβεια τον αριθμό των θερμίδων που ξοδεύετε σε μια μέρα και έτσι να δώσετε την ευκαιρία να χαλαρώσετε στο σώμα ή, αντίθετα, να αυξήσετε το φορτίο.