Τραβώντας επάνω στο οριζόντιο μπαρ. Πώς να αυξήσετε τον αριθμό των pull -ups;

Το τράβηγμα είναι μια πολύ απλή, αλλά αποτελεσματική άσκηση. Για να επιτύχετε υψηλά αποτελέσματα, δεν χρειάζεται να αναζητήσετε χρόνο στο γυμναστήριο ή να ξοδέψετε χρήματα σε ακριβό απόθεμα. Αρκεί να αγοράσετε ένα οριζόντιο μπαρ ή να χρησιμοποιήσετε ένα που βρίσκεται σχεδόν σε κάθε αυλή σήμερα.

Περιεχόμενο

Ποιες είναι οι έλξεις για το οριζόντιο μπαρ;

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, εμπλέκονται οι μύες των όπλων, της πλάτης και των ώμων. Λόγω της οποίας μπορείτε να "αντλήσετε" το πάνω μέρος του σώματος. Τα χέρια θα γίνουν δυνατά και ανθεκτικά. Η κατάρτιση στο οριζόντιο μπαρ θα βοηθήσει τα χέρια και τον κορμό σας να κερδίσουν μάζα και να διαμορφώσουν μια ανακούφιση.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Μην σκεφτείτε να τραβήξετε μια καθαρά αρσενική άσκηση. Είναι εξαιρετικά χρήσιμο για τα κορίτσια. Στη διαδικασία της εξέλιξης, το άνω σώμα του δίκαιου φύλου έγινε πολύ αδύναμο. Αυτή η άσκηση μπορεί να ενισχύσει τη δύναμη των γυναικείων χεριών και να κάνει τη φόρμα πιο ορεκτική. Θα βοηθήσει να γίνει η πλάτη ευρύτερη και η μέση είναι ήδη.

Η σωματική δραστηριότητα είναι το κλειδί για την υγεία και την πρόληψη πολλών ασθενειών. Λίγα λεπτά στο οριζόντιο μπαρ είναι μια όμορφη φιγούρα, η νεολαία και η καλή υγεία.

Τα οφέλη των τραβήξεων στο οριζόντιο μπαρ

Πιστεύεται ότι η σύσφιξη είναι η δεύτερη άσκηση αποτελεσματικότητας μετά την κολύμβηση, η οποία μπορεί να ενισχύσει τη σπονδυλική στήλη και να βελτιώσει τη στάση του σώματος. Αυτή η άσκηση έχει θετική επίδραση στους μυς της πλάτης
Η οριζόντια ράβδος βοηθά όχι μόνο να επεξεργαστεί τους μυς, αλλά και να ενισχύσει το καρδιαγγειακό σύστημα του σώματος και των συνδέσμων. Το crossbar είναι χρήσιμο για τα παιδιά. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να αυξήσετε την ανάπτυξη και να βελτιώσετε το συντονισμό των κινήσεων
Το τράβηγμα επάνω στην οριζόντια μπάρα είναι μια βασική άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι όταν ολοκληρωθεί, δεν περιλαμβάνεται μια ομάδα μυών, αλλά αρκετά ταυτόχρονα. Εάν ο σκοπός της εκπαίδευσης είναι να διατηρήσετε τους μυς σε καλή κατάσταση και όχι στην "άντλησή τους", τότε με τη βοήθεια των τραβήξεων, μπορείτε να επεξεργαστείτε όλους τους ανώτερους μύες χωρίς μεγάλο χρονικό κόστος
Το τράβηγμα είναι πολύ ενεργειακή ασκήσεις. Από τη μία πλευρά, είναι σε θέση να υποδεικνύουν υπερβολικό βάρος. Εάν δεν μπορείτε να τραβήξετε πάνω από τρεις φορές, τότε ίσως έχετε μια περίσσεια μάζας. Από την άλλη πλευρά, μόνο 2-3 προσεγγίσεις ανά ημέρα θα βοηθήσουν στην κάψιμο θερμίδων. Αυτή η άσκηση πολλαπλασιάζεται σε μια δίαιτα θα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος

Ποιοι μύες ταλαντεύονται όταν τραβούν επάνω σε ένα οριζόντιο μπαρ;

Χρησιμοποιώντας διάφορους τύπους έλξης, μπορείτε να εστιάσετε σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών.

Δικέφαλος μυς. Για την άντληση δικέφαλων δικέφαλων, χρησιμοποιούνται τραβήξτε τη χρήση της αντίστροφης λαβής. Επιπλέον, αυτή η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική από την ανύψωση ενός μπαρ ή ενός αλτήρα δικέφαλου. Το γεγονός είναι ότι με αυτή την άσκηση ο δύο μυς του ώμου όχι μόνο συμβάλλει, αλλά και ταυτόχρονα εκτείνεται.

Οι μύες του αντιβραχίου. Κατά κανόνα, οι μύες του αντιβραχίου δεν "αντλούν" ξεχωριστά. Μόνο οι νεοφερμένοι "αμαρτίας" με ασκήσεις για αυτό το μέρος των χεριών. Όλοι οι άλλοι "βαθμολογούν" το αντιβράχιο με τη βοήθεια βαρέων βασικών ασκήσεων με μια μπάρα. Όμως, όπως στην περίπτωση των δικέφαλων δικέφαλων για την κατάρτιση αυτού του τμήματος των μυών των χεριών, τραβώντας την αντίστροφη πρόσφυση είναι κατάλληλη.

Τρικέφαλος μύς. Πολύ σημαντικοί μύες που δίνουν στο χέρι τον όγκο και τους υπεύθυνους για τη δύναμη σε διάφορα παγκάκια - τρικέφαλα, επίσης "αντλούν" καλά στο οριζόντιο μπαρ. Το τράβηγμα με μια στενή λαβή είναι πολύ κατάλληλη.

Δέλτα. Οι μύες που σχηματίζουν το περίγραμμα του ώμου αποτελούνται από τρεις δέσμες. Η πίσω δέσμη των δελτοειδών μυών είναι λιγότερο συχνά εμπλέκεται στη σκληρή δουλειά στο γυμναστήριο. Επομένως, πρέπει να "φορτωθεί" ξεχωριστά. Αυτό πρέπει να γίνει με τη βοήθεια της σύσφιξης του κεφαλιού σας.

Τύπος. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι μύες μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο για να χρησιμοποιήσουν τις συστολές τους. Αυτό δεν είναι αληθινό. Η κατοχή τους σε αγωνία μπορεί επίσης να επιτύχει ένα καλό αποτέλεσμα. Όταν τραβάτε, ο Τύπος είναι πάντα σε άγχος. Αυτό σημαίνει ότι το οριζόντιο μπαρ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τραβήξετε το στομάχι.

Οι ευρύτεροι μύες. Αυτοί οι πίσω μύες δείχνουν μια αθλητική σωματική διάπλαση. Για να τα χρησιμοποιήσετε, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τα pull -ups με μεγάλη λαβή.

Μύες διανομής. Πρόσθετη υποστήριξη για τη σπονδυλική στήλη δημιουργείται από τους ρομβοειδείς μυς της πλάτης. Μπορείτε να "αντλήσετε" το μυϊκό πλαίσιο με τη βοήθεια των τραβήξεων με έμφαση στις πληροφορίες των ωμοπλάτων στην ανώτερη φάση.

Οι θωρακικοί μύες. Το στήθος δεν εμπλέκεται πολύ σε έλξη στο σταυρό. Αλλά, δεν μπορεί να ειπωθεί ότι οι μύες του στήθους με αυτή την άσκηση "ξεκούραση".

Τεχνικές έλξης

Αυτή είναι μια μάλλον απλή άσκηση. Ως εκ τούτου, μπορεί να κατακτηθεί πολύ γρήγορα.

Για να γίνει αυτό, πρέπει να πάρετε το οριζόντιο μπαρ με άμεση λαβή. Θα πρέπει να υπάρχει ελαφρώς μεγαλύτερη απόσταση μεταξύ των χεριών από το πλάτος των ώμων. Πριν ξεκινήσετε αυτή την άσκηση, είναι σκόπιμο να κρεμάσετε στο οριζόντιο μπαρ και να τεντώσετε τους μύες πριν από την εργασία
Με τη βοήθεια της δύναμης των χεριών και της πλάτης, πρέπει να τραβήξετε επάνω, προσπαθώντας να αγγίξετε τη σταυροειδές της μέσης του στήθους. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να πάρετε τους αγκώνες όσο το δυνατόν περισσότερο πίσω από την πλάτη
Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, στην κορυφή του εύρους, πρέπει να γίνει μια παύση. Αυτό θα δώσει ένα επιπλέον φορτίο στους πίσω μύες
Τότε πρέπει να μειωθείτε ομαλά

Πρέπει να τραβήξετε τον εαυτό σας χωρίς να τρέχετε χρησιμοποιώντας το μέγιστο πλάτος της κίνησης του σώματος.

Τραβώντας με μεγάλη λαβή

Υπάρχουν διάφοροι τύποι αυτής της άσκησης. Ένα από τα πιο αποτελεσματικά είναι να τραβήξει μια μεγάλη λαβή. Είναι αυτή η άσκηση που βοηθά στη δημιουργία σχήματος σχήματος V. Όσο ευρύτερη είναι η λαβή, τόσο μεγαλύτερη είναι το φορτίο στο πάνω μέρος των ευρύτερων μυών της πλάτης, η ήδη λαβή, τόσο ισχυρότερο είναι το φορτίο στο κάτω μέρος των οπίσθιων μυών.

Σημαντικό: Το τράβηγμα με μια ευρεία λαβή χρησιμοποιείται καλύτερα την ημέρα της εκπαίδευσης των πίσω μυών. Δεδομένου ότι αυτή η άσκηση είναι σωματικά δαπανηρή, είναι καλύτερο για αυτούς να ξεκινήσουν την εκπαίδευση. Δηλαδή, χρησιμοποιήστε αμέσως μετά το ζεστό -up.

Τραβώντας με μια στενή λαβή

Μια στενή λαβή στην οριζόντια ράβδο κατά τη διάρκεια των pull -ups σας επιτρέπει να εστιάσετε στο κάτω μέρος της πλάτης περισσότερο. Επιπλέον, κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, υπάρχει ένα ισχυρό φορτίο στους μύες των χεριών.

Με στενή λαβή, η απόσταση μεταξύ των χεριών πρέπει να είναι 15-25 cm.

Σημαντικό: Δεν πρέπει να κάνετε λαβή για 15 cm κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Πρώτον, με μια τέτοια λαβή, το κάτω μέρος της πλάτης δεν αντλείται. Και, δεύτερον, μπορείτε να τραυματίσετε τον καρπό λόγω ενός αφύσικου κατάγματος της βούρτσας.

Αντίστροφη έλξη -ups

Το τράβηγμα με αντίστροφη λαβή είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για το σχηματισμό ογκομετρικών και όμορφων δικέφαλων δικέφαλων. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να αναλάβετε το οριζόντιο μπαρ, έτσι ώστε οι παλάμες να σας κοιτάξουν.

Σημαντικό: Όσο μικρότερη είναι η απόσταση μεταξύ των χεριών σε αυτή την άσκηση, μειώνει το φορτίο στους ευρύτερους μυς και αυξάνεται στους δικέφαλους δικέφαλων.

Τραβώντας ψέματα

Αυτός ο τύπος άσκησης εκτελείται σε οριζόντια ράβδο που βρίσκεται σε απόσταση 90-110 cm πάνω από το πάτωμα.

Για να εκτελέσετε αυτόν τον τύπο έλξης, πρέπει να πάρετε την οριζόντια μπάρα με κανονική λαβή, να βουτήξετε κάτω από αυτό και να το διορθώσετε στο κάτω σημείο. Τότε πρέπει να τραβήξετε μέχρι το μπαρ με το στήθος της. Σε αυτή την περίπτωση, το πηγούνι στην κορυφή θα πρέπει να είναι υψηλότερο από το crossbar.

Σημαντικό: Με αυτόν τον τύπο έλξης, το φορτίο είναι ελάχιστο. Ως εκ τούτου, αυτή η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να εκπαιδεύσει τα έλικα -εάν η δύναμη και το βάρος του σώματος δεν σας επιτρέπουν να χρησιμοποιήσετε παραδοσιακούς τύπους αυτής της άσκησης.

Τραβώντας την οριζόντια μπάρα από το μηδέν

Η μάθηση για να καλύψει τη διαφορά είναι αρκετά απλή. Αλλά τι να κάνετε αν δεν μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση όχι μία φορά; Για να γίνει αυτό, πρέπει να προσελκύσετε την υποστήριξη του συνεργάτη. Πρέπει να κρατήσει τη ζώνη για να βοηθήσει στην αύξηση της υπόθεσης στο ανώτερο σημάδι
Προκειμένου να μάθετε πώς να τραβήξετε τον εαυτό σας, πρέπει να ζητήσετε από έναν συνεργάτη να μειώσει σταδιακά τη βοήθεια. Μετά από λίγο θα είναι δυνατό να τραβήξετε μόνοι σας
Υπάρχουν τρεις παράγοντες που παρεμποδίζουν την έλξη: υπερβολικό βάρος, αδύναμα χέρια και αδύναμους ευρείς μυς. Ο πρώτος παράγοντας διορθώνεται από δίαιτα. Το οποίο είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό εάν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με φυσικές ασκήσεις
Όσον αφορά την ενίσχυση των ευρύτερων και των μυών των χεριών, αυτό πρέπει να γίνει χρησιμοποιώντας ασκήσεις απομόνωσης που κατευθύνονται ειδικά σε αυτές τις μυϊκές ομάδες ή με τη βοήθεια βασικών ασκήσεων στις οποίες εμπλέκονται. Για παράδειγμα: η εκμάθηση ψέματα ή η ώθηση

Πώς να αυξήσετε τα έλξη σε μια οριζόντια μπάρα

Υπάρχουν δύο τρόποι για να βοηθήσετε στην αύξηση του μέγιστου σε αυτήν την άσκηση. Ένας από αυτούς συνεπάγεται τη χρήση πρόσθετου βάρους. Και το δεύτερο, ειδικό πρόγραμμα
Το τράβηγμα με πρόσθετο βάρος είναι κατάλληλο για όσους μπορούν ήδη να τραβήξουν πάνω από 10 φορές. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να αυξήσετε το δικό σας βάρος λόγω της υπερβολικής κέικ από τη ράβδο ή το βάρος. Κρεμάστε τη ζώνη σας ή ένα σακίδιο 5-10 kg πρόσθετου βάρους και τραβήξτε τον εαυτό σας επάνω. Μόλις φτάσετε ξανά σε 10 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση, μπορείτε να προσθέσετε με ασφάλεια αρκετά περισσότερα κιλά
Η δεύτερη προσέγγιση μπορεί να χρησιμοποιηθεί εάν δεν μπορείτε να τραβήξετε 10 φορές ακόμα

Καλσόν στο οριζόντιο μπαρ

Προκειμένου να "σπάσετε" το μέγιστο σας σε αυτή την άσκηση, πρέπει να φορτώσετε επιπλέον τους μυς που συμμετέχουν σε αυτό. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να χρησιμοποιήσετε στην εκπαίδευσή σας: την ώθηση του άνω και οριζόντιου μπλοκ στο στήθος, push-ups στις ράβδους, την έλξη ενός όρνιου σχήματος Τ, την έλξη κλπ.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Η ώθηση του ανώτερου μπλοκ είναι μία από τις ασκήσεις που θα συμβάλουν στη βελτίωση της έλξης σας. Αν τον κοιτάξετε, τότε αυτό είναι όλα τα ίδια έλξη. Ρυθμίζοντας το φορτίο, μπορείτε να μεταβάλετε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Οποιοδήποτε πρόγραμμα για την αύξηση του αριθμού των pull -ups θα πρέπει να κατασκευαστεί στον βέλτιστο συνδυασμό σωματικής δραστηριότητας και ανάκτησης. Το απλούστερο συγκρότημα για έναν αρχάριο που θέλει να τραβήξει πολλά θα είναι έτσι:

Δευτέρα

Τραβώντας με κανονική λαβή (ή ώθηση ενός κατακόρυφου μπλοκ) 4 προσεγγίζει 8-10 φορές
Η ώθηση του οριζόντιου μπλοκ 4 της προσέγγισης είναι 10-15 φορές
Οι καταλήψεις με ένα μπαρ (ή αλτήρες) 5 προσεγγίζει 10-15 φορές

Τετάρτη

Αγοράστε ψέματα 4 προσεγγίσεις 8-12 φορές
Push-ups στις ράβδους 4 σετ 10-15 φορές
Η αναπαραγωγή με το χέρι με αλτήρες που βρίσκονται 4 προσεγγίζει 10-15 φορές

Παρασκευή

Τραβώντας μια αντίστροφη λαβή 5 προσεγγίσεις 10-15 φορές
Αύξηση του μπαρ (ή των αλτήρων) σε biceps 4 σετ 10-15 φορές
Γαλλικός πάγκος (ή άλλη άσκηση triceps) 4 σετ 10-15 φορές

Αυτό το συγκρότημα κατάρτισης έχει σχεδιαστεί για ένα μήνα. Τότε πρέπει να ελέγξετε την πρόοδο στα pull -ups

Διαγράμματα, τραπέζια -

Υπάρχουν διάφορα σχήματα για την αύξηση των τραβήξεων στο οριζόντιο μπαρ:

100 pull -ups στο συντομότερο χρονικό διάστημα. Αυτό το σχέδιο χρησιμοποιήθηκε στην εκπαίδευσή του από τον ίδιο τον Arnold Schwarzenegger. Βασίζεται στην επίδραση του μυϊκού σοκ. Ως εκ τούτου, δεν πρέπει να χρησιμοποιείται πολύ συχνά.

Η ουσία αυτού του συστήματος είναι να εκτελέσει όσο το δυνατόν περισσότερο (ιδανικά 100) pull -ups σε σύντομο χρονικό διάστημα. Δηλαδή, όταν χρησιμοποιείτε αυτό το σχήμα, πρέπει να ελαχιστοποιήσετε τα υπόλοιπα μεταξύ των προσεγγίσεων.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις προσεγγίσεις: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 επαναλήψεις, στον δούκα \u003d 100 pull -ups.

Μέθοδος πυραμίδας. Ένα άλλο αποτελεσματικό σχέδιο προκειμένου να αυξηθεί ο αριθμός της σύσφιξης. Στα αθλήματα ισχύος, η μέθοδος πυραμίδας συνίσταται σε μια σταδιακή αύξηση των επαναλήψεων, την εφαρμογή του μέγιστου και τη μείωση του αριθμού των επαναλήψεων σε μία προπόνηση.

Για να αυξήσετε τον αριθμό των pull -ups, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τέτοιες "πυραμίδες":

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 \u003d 100 pull -ups (βήμα - 1)
1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 \u003d 52 pull -ups (βήμα - 2)

Σε αυτό το σχέδιο, μπορείτε να χαλαρώσετε μεταξύ των προσεγγίσεων όσο θέλετε.

Το πρόγραμμα "μέγιστης προσπάθειας". Ένα αρκετά απλό πρόγραμμα που οι αθλητές ασχολούνται με τη χρήση του CrossFit στην εκπαίδευσή τους. Αυτό το απλό σχήμα αποτελείται από πέντε προσεγγίσεις:

1 προσέγγιση 80% του μέγιστου (αν τραβήξετε 10 φορές, τότε στην πρώτη προσέγγιση πρέπει να τραβήξετε 8 φορές).
2 προσέγγιση 85% του μέγιστου
3η προσέγγιση με το 90% του μέγιστου
4η προσέγγιση με το 95% του μέγιστου
5η προσέγγιση της χωρητικότητας (μέχρι να σας αφήσει η δύναμη)

Μπορείτε να χαλαρώσετε μεταξύ προσεγγίσεων όχι περισσότερο από 3 λεπτά