Πώς να αυξήσετε τον πάγκο; Proper Bench Press: Τεχνολογία, Πρόγραμμα Κατάρτισης, Ασκήσεις για άνδρες και κορίτσια για ένα όμορφο στήθος και σώμα,

Η Learing είναι ψέματα, αυτή είναι μια βασική άσκηση, η οποία περιλαμβάνει (μαζί με καταλήψεις και μόνιμη πρόσφυση) στο "Golden Three". Με αυτήν την άσκηση, μπορείτε να αναπτύξετε αρμονικά το άνω σώμα. Πράγματι, για να επιβιώσετε από το μπαρ, πρέπει να χρησιμοποιήσετε σχεδόν όλους τους μύες αυτού του τμήματος του σώματος. Επιπλέον, οι επαγγελματίες αθλητές για να αυξήσουν το βάρος στο μπαρ με αυτή την άσκηση χρησιμοποιούν ακόμη και τους μύες των ποδιών.

Περιεχόμενο

Σωστό πάγκο: τεχνική

Το πρώτο ερώτημα που οι φίλοι και οι γνωστοί σας θα σας ζητήσουν να ξέρετε ότι επισκέπτεστε το γυμναστήριο είναι "Πόσο προσκολλώνται;" Απλά συνέβη ότι η "δροσιά" σας καθορίζεται από τον αριθμό των κιλών στο μπαρ.

Και πιθανώς όλοι όσοι μπήκαν στο γυμναστήριο προσπαθούν να αυξήσουν τους δείκτες αντοχής σε αυτή την άσκηση. Και το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να κυριαρχήσετε τη σωστή τεχνική.

Η σωστή τεχνική θα βοηθήσει όχι μόνο να συμπιέσει ένα μπαρ με μεγάλο βάρος, αλλά και να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος στη ράβδο, οι Teses τείνουν τους μυς και τους συνδέσμους
Σε αυτή την άσκηση, η αρχική θέση είναι πολύ σημαντική. Δεν πρέπει να πάτε μόνο στον πάγκο και να πάρετε το μπαρ με τα χέρια σας. Είναι απαραίτητο να γίνει μια παραμόρφωση στο πίσω μέρος ("γέφυρα"). Αυτό θα βοηθήσει στον καλύτερο συντονισμό του σώματος και θα μειώσει το εύρος της κίνησης της ράβδου. Η απόσταση από την κορυφή του στήθους στην κορυφή του σημείου θα γίνει μικρότερη

Σημαντικό: Στην αρχική θέση με πάγκο, είναι απαραίτητο το σώμα να αγγίζει τον πάγκο σε τρία σημεία: γλουτούς, μειωμένες ωμοπλάτες και το πίσω μέρος του κεφαλιού. Οι μειωμένες ωμοπλάτες βοηθούν στην επέκταση του στήθους και περιλαμβάνουν περισσότερους μύες στο έργο.

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας στον πάγκο είναι η σωστή ρύθμιση των ποδιών. Θα πρέπει να στηρίζονται αυστηρά στο πάτωμα και να σταθεροποιήσουν το σώμα. Ρυθμίστε το ύψος του πάγκου για τον εαυτό σας. Εάν αυτό είναι αδύνατο να γίνει, στους τόπους ρύθμισης των ποδιών που χρειάζεστε για να βάλετε τηγανίτες από το μπαρ. Αυξάνοντας έτσι τον τόπο όπου τα πόδια έρχονται σε επαφή με το πάτωμα

Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι ο προσανατολισμός του σώματος σε σχέση με το μπαρ. Στην αρχική του θέση, θα πρέπει να βρίσκεται στο επίπεδο των ματιών. Αν είναι πίσω τους, τότε όταν πιέζετε το μπαρ θα αγγίξει τα ράφια. Εάν το μπαρ βρίσκεται μπροστά στα μάτια, τότε θα απαιτηθούν πρόσθετες δυνάμεις για να το πιέσετε
Πρέπει να αφαιρέσετε τη γραμμή από τα ράφια χρησιμοποιώντας έναν συνεργάτη. Μετά την αφαίρεση, πρέπει να το κρατήσετε σε τεντωμένα όπλα και σταδιακά να το χαμηλώσετε στο κάτω σημείο (στην κορυφή του στήθους). Το βέλτιστο σήμα είναι το σημείο που βρίσκεται ακριβώς πάνω από (δύο δάχτυλα) του ηλιακού πλέγματος

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Στον ερασιτεχνικό πάγκο, το πλάτος της λαβής καθορίζεται ανεξάρτητα. Πρέπει να καθορίσετε το βέλτιστο πλάτος για τον εαυτό σας. Έτσι που θα βοηθήσει να επιβιώσει το μπαρ του σωστού βάρους. Συνήθως είναι ένα επίπεδο ώμου, ένα συν μείον λίγα εκατοστά.

Η λαβή με πάγκο πρέπει να είναι κλειστή. Αυτό σημαίνει ότι η συγκράτηση του λαιμού του μπαρ χρειάζεται έτσι ώστε ο αντίχειρας να αντιτίθεται στα άλλα τέσσερα
Οι επαγγελματίες δεν χρησιμοποιούνται σπάνια από την ανοιχτή λαβή, δηλαδή και τα πέντε δάχτυλα βρίσκονται στη μία πλευρά του λαιμού. Όμως, οι νεοεισερχόμενοι για να το κάνουν αυτό είναι κατηγορηματικά απαγορευμένοι. Εάν το μπαρ πέσει έξω από τα χέρια, τότε είναι γεμάτο με σοβαρούς τραυματισμούς
Αφού το μπαρ έχει βυθιστεί στο στήθος, πρέπει να το πιέσετε στο άνω σημάδι. Κάνοντας τη ράβδο, πρέπει να τεντώσετε σαν ελατήριο και να ξεκινήσετε την αντίστροφη κίνηση όταν αγγίζετε το στήθος
Ταυτόχρονα, η "άνοιξη" σας θα πρέπει να αναγκαστεί να συμπιέσει, βοηθώντας να συμπιέσει το βάρος που προγραμματίσατε. Σε αυτή την περίπτωση, μόνο τα χέρια πρέπει να κινούνται. Και οι μύες των ποδιών, της πλάτης, του στήθους και των ώμων τους βοηθούν σε αυτό

Σημαντικό: Πρέπει να μειώσετε τη μπάρα όχι τόσο γρήγορα όσο το ανυψώνετε. Όταν μειώνετε, πρέπει να συσσωρεύσετε ενέργεια και να την πετάξετε με την αντίστροφη κίνηση. Όταν μειώνετε τη ράβδο, πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή και να πιέσετε το μπαρ με εκπνοή.

Σε μεγάλες κλίμακες, η βοήθεια του ασφαλισμένου είναι πολύ σημαντική. Ακόμα και μόνο η παρουσία του μπορεί να σας βοηθήσει να πιέσετε ένα μπαρ με πολύ βάρος. Ποτέ μην πηγαίνετε στον πάγκο χωρίς τη βοήθεια ενός συνεργάτη ή ενός προπονητή.

Αγοράστε ψέματα για κορίτσια:

Οι περισσότεροι εκπρόσωποι του όμορφου μισού της ανθρωπότητας, έχοντας έρθει για πρώτη φορά για το γυμναστήριο, θέλουν να κάνουν το στομάχι τους ελαστικό και να δώσουν στους γλουτούς ένα πιο ελκυστικό σχήμα.

Όσο για το στήθος, οι ασκήσεις για αυτό το τμήμα του σώματος δεν αγνοούνται μόνο, αλλά αποκλείονται πλήρως από τις γυναίκες από το εκπαιδευτικό πρόγραμμα.

Το πράγμα είναι ότι πιστεύουν ότι με τη βοήθεια τέτοιων ασκήσεων μπορείτε να χάσετε τη θηλυκότητά τους. Φυσικά αυτό δεν συμβαίνει. Η Learing είναι επίσης σημαντική για μια όμορφη φιγούρα ως καταλήψεις και άλλες ασκήσεις.

Καταργούμε μερικούς μύθους:

Ο πάγκος του πάγκου κάνει το στήθος λιγότερο. Αυτός ο μύθος βασίζεται στο γεγονός ότι οι γυναίκες επαγγελματίες bodybuilders έχουν επίπεδα στήθη. Αλλά, απέκτησε αυτή τη φόρμα από αυτά όχι λόγω του Τύπου του πάγκου, αλλά "χάρη" σε μια σκληρή διατροφή και διάφορα φάρμακα αθλητικής φαρμακολογίας
Ο πάγκος του πάγκου κάνει το στήθος άκαμπτο. Το στήθος αποτελείται από το μεγαλύτερο μέρος του λιπώδους ιστού. Κατά την εκπαίδευση των μυών του στήθους, εμπλέκονται οι ίνες, οι οποίες βρίσκονται υπό λιπώδη ιστό
Από τον πάγκο, το λίπος δεν θα γίνει πιο δύσκολο. Ναι, εάν η εκπαίδευση στοχεύει στη μείωση του βάρους, τότε μερικές από τις αποθέσεις λίπους θα αφήσουν το στήθος. Κάνοντας το λίγο λιγότερο. Όμως, η εκπαίδευση των μυών αυτού του τμήματος του σώματος μπορεί να δώσει ένα πιο εξαιρετικό σχήμα στο στήθος. Που ελαχιστοποιεί την απώλεια αποθέσεων λίπους
Υπάρχει αρκετή ώθηση για να σχηματίσουν ένα όμορφο στήθος. Ορισμένα κορίτσια πιστεύουν ότι μόνο οι ώθηση -είναι αρκετές για να σχηματίσουν ένα όμορφο στήθος. Αυτό δεν είναι αληθινό. Διάφορες ασκήσεις είναι σημαντικές για τους θωρακικούς μύες. Στην πραγματικότητα, όπως για άλλους μυς του σώματος

Βοηθητικές ασκήσεις για τον πάγκο

Η Learing είναι μια βασική άσκηση που περιλαμβάνει τους μύες ολόκληρου του άνω σώματος. Αυτό σημαίνει ότι οι βοηθητικές ασκήσεις για την αύξηση των δεικτών αντοχής σε αυτή την άσκηση θα είναι απομονωμένες ασκήσεις για κάθε μυς που εμπλέκονται σε αυτή την άσκηση.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Όλοι οι προπονητές δεν πιστεύουν ότι στα προγράμματα κατάρτισης για τον Τύπο του πάγκου, γενικά πρέπει να συμπεριλάβετε βοηθητικές ασκήσεις. Υπάρχει μια γνώμη που υποστηρίζεται από την έρευνα των Αμερικανών εμπειρογνωμόνων ότι τέτοιες ασκήσεις μπορούν να μειώσουν την αποτελεσματικότητα της κύριας άσκησης.

Οι ασκήσεις απομόνωσης χρησιμοποιούνται συχνά από αρχάριους στον πάγκο. Αυτό είναι κατανοητό, με τη βοήθεια τέτοιων ασκήσεων, προσπαθούν να αναπτύξουν τους μυς τους, ακόμα αδύναμοι. Τα επαγγελματικά σπίτια χρησιμοποιούν μόνο ειδικές ασκήσεις που "καλύπτουν" τις αδυναμίες του πάγκου τους

Υπάρχουν βοηθητικές ασκήσεις για:

Βελτιώσεις για το σπάσιμο της ράβδου από το στήθος
Βελτίωση της διέλευσης του μεσαίου τμήματος του εύρους
Βελτίωση της συμπίεσης
Βελτίωση της σταθεροποίησης και της αρνητικής φάσης

Το κλειδί για την επιτυχία στον πάγκο είναι μια ισχυρή κατανομή του μπαρ από το στήθος. Έχοντας κερδίσει την επιθυμητή ταχύτητα, η μπάρα μπορεί να "σπάσει" ένα νεκρό σημείο, το οποίο θα βοηθήσει στην αύξηση του πάγκου.

Για να εκπαιδεύσουν τις καταστροφές, οι αθλητές χρησιμοποιούν πρόσθετες ασκήσεις ως πάγκο πατήστε στο κάτω σημείο και πάγκο με χαμηλά υποστηρίγματα
Για να εκπαιδεύσετε τη ράβδο του μεσαίου τμήματος του εύρους στο μπαρ, κρεμασμένο αλυσίδες. Κατά τη διάρκεια του πάγκου, το βάρος της ράβδου είναι ανάλογο του εύρους. Που βοηθά να "κλείσει" ένα αδύναμο μέρος στη μέση του εύρους της γωνίας
Εκπαιδεύουν την προσγείωση με περιορισμούς στην κίνηση του μπαρ. Χρησιμοποιείται μόνο το επάνω μέρος του εύρους. Για να το κάνουν αυτό, έβαλαν έναν αθλητή στο στήθος Κροτά. Ο αριθμός τους εξαρτάται από το ύψος που θα εκπαιδεύσει. Με αυτή την άσκηση, το βάρος στη ράβδο πρέπει να είναι μεγαλύτερο από το βάρος εργασίας σας. Επομένως, χωρίς ασφαλισμένο, ο πάγκος από τις ράβδους δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί
Για να σταθεροποιήσετε την κίνηση της ράβδου στην αρνητική φάση, χρησιμοποιήστε Αντίστροφος πάγκος. Γι 'αυτό, το βάρος της ράβδου πρέπει να είναι υψηλότερο από τον εργαζόμενο κατά 10%-20%. Ο ασφαλισμένος πρέπει να αφαιρέσει τη ράβδο από τα ράφια και να βοηθήσει να αυξήσει τη ράβδο στο κορυφαίο σημείο. Πρέπει να μειώσετε τη ράβδο χωρίς τη βοήθεια του ασφαλισμένου. Αυτό πρέπει να γίνει πιο αργά από τη μείωση της ράβδου κατά τη διάρκεια ενός κανονικού πάγκου

Η κατάρτιση αρκούδας είναι ψέματα

Η κατάρτιση αυτής της άσκησης εξαρτάται από τους στόχους που ο αθλητής θέτει τον εαυτό του. Μετά από όλα, με τη βοήθεια ενός πάγκου, μπορείτε όχι μόνο να αυξήσετε τη δύναμη, αλλά και να αναπτύξετε ένα όμορφο ισχυρό στήθος
Επιπλέον, αυτή η άσκηση είναι βασική, πράγμα που σημαίνει ότι "αντλίες" όχι μόνο το στήθος, αλλά και οι ευρύτεροι και δελτοειδείς μύες. Καθώς και τρικέφαλα και δικέφαλοι δικέφαλων
Σε οποιοδήποτε γυμναστήριο μπορεί να βρεθεί απόλυτα περίπλοκες αθλητές, οι οποίοι κάνουν μόνο τον πάγκο, καταλήγουν με μια μπάρα και μια έλξη. Και ταυτόχρονα δεν βασανίζουν το σώμα τους με εξαντλητικές μονωτικές ασκήσεις που δεν μπορούν να παρέχονται από την ανάπτυξη των μυών
Υπάρχουν πολλά συστήματα που χρησιμοποιούνται στην εκπαίδευση του πάγκου. Όλα αυτά είναι χτισμένα με κανονικότητα, κατάρτιση μετά την αποκατάσταση των μυών (2-3 ημέρες) και σταδιακή αύξηση του βάρους του μπαρ

Πώς να αυξήσετε τον πάγκο Τύπου: Πρόγραμμα κατάρτισης

Αφού ο νεοφερμένος ήρθε στο γυμναστήριο θα έπρεπε να πάρει μια περίοδο προσαρμογής του σώματος για εκπαίδευση. Αυτή τη στιγμή, πρέπει να ακονίσετε τον εξοπλισμό. Δεν πρέπει να σκεφτείτε τα αποτελέσματα κατά τους πρώτους 1-2 μήνες.

Αλλά μετά από αυτό το διάστημα, μπορείτε ήδη να δημιουργήσετε σχέδια κατάρτισης και να επιλέξετε το πρόγραμμα για τον εαυτό σας. Δεν υπάρχει καθολικό πρόγραμμα για τη βελτίωση του τύπου πάγκου. Όλα εξαρτώνται από τα χαρακτηριστικά ενός συγκεκριμένου οργανισμού.

Για αρχάριους που έχουν περάσει την εισαγωγική φάση και ονειρεύονται να βελτιώσουν τον πάγκο τους, ένα τέτοιο πρόγραμμα μπορεί να είναι κατάλληλο:

Η πρώτη προσέγγιση (ζεστό -up) - κενό όρνιο x 20 φορές
Η δεύτερη προσέγγιση είναι 40 kg ανά 10 επαναλήψεις
Τρίτη προσέγγιση - 50 kg ανά 8 επανάληψη
Η τέταρτη προσέγγιση-60 kg ανά 4-5 επανάληψη
Πέμπτη προσέγγιση- 70 kg ανά 1-2 επανάληψη

Εάν το βάρος της ράβδου σας φαίνεται ελαφρύ, αυξήστε το μόνοι σας.

Δύο εκπαίδευση του πάγκου θα πρέπει να πραγματοποιούνται ανά εβδομάδα. Εάν ασχολείστε με τρεις φορές την εβδομάδα, τότε μεταξύ της εφεδρικής εκπαίδευσης, βάλτε τα πόδια σας ή την πλάτη σας.

Πώς να αυξήσετε τον πάγκο με 10 κιλά;

Οποιοσδήποτε τύπος πάγκου, ο οποίος οδηγεί σε αυξανόμενους δείκτες ισχύος, βασίζεται στην κυκλικότητα. Όλες οι αλλαγές στο σώμα έχουν ένα κύμα στη φύση.

Πιθανώς, πολλοί έχουν παρατηρήσει περιόδους αύξησης της δύναμης και, αντίθετα, παρακμή. Κατά την οικοδόμηση ενός προγράμματος κατάρτισης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους βιολογικούς ρυθμούς του σώματός σας.

Επιπλέον, οι ίδιοι οι επαγγελματίες αθλητές «ανοικοδομούν» το σώμα τους και το φέρνουν στην κορυφή του ανταγωνισμού. Οι φίλοι δεν χρειάζεται να το κάνουν αυτό. Αλλά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τέτοια "επιτεύγματα". Ειδικά εάν η εργασία είναι να αυξήσει τους δείκτες αντοχής.

Σημαντικό: Υπάρχουν πολλοί κύκλοι για τον πάγκο. Είναι μακρά και σύντομη. Οι αρχάριοι στο πρώτο στάδιο μπορούν να χρησιμοποιήσουν σύντομους κύκλους. Στη συνέχεια, αν οδηγήσουν σε στασιμότητα, αλλάξτε τον κύκλο σε άλλο.

Ο ευκολότερος κύκλος είναι Σύστημα 5x5 (πέντε προσεγγίσεις πέντε επαναλήψεων) με εβδομαδιαία αύξηση του βάρους σε μια ράβδο 2,5 kg. Μετά από 5-6 εβδομάδες, πρέπει να "κυλήσετε" από το μέγιστο βάρος των 10 κιλών και να ξεκινήσετε ξανά.

Αυτός είναι ο ευκολότερος κύκλος, αλλά είναι κατάλληλο για αρχάριους και "προχωρημένους" αθλητές.

Πώς αυξάνει τη δύναμη της κρεατίνης με έναν πάγκο;

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι το καλύτερο συμπλήρωμα αθλημάτων που βοηθά στην αύξηση της αντοχής και του όγκου των μυών. Θα πρέπει να σημειωθεί αμέσως ότι η κρεατίνη δεν είναι "χημεία" και όχι στεροειδή. Στο σώμα μας, αυτή η ουσία εμπλέκεται στον ενεργειακό μεταβολισμό στους μυς και τα νευρικά κύτταρα.

Ο μέσος άνθρωπος ξοδεύει περίπου 2 g κρεατίνης την ημέρα. Πρέπει να αντισταθμίσετε την απώλεια με φαγητό. Αυτή η ουσία περιέχεται σε κόκκινο κρέας, ρέγγα, σολομό, τόνο, βακκίνια και γάλα. Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, μπορεί να καταναλωθεί με τη μορφή αθλητικής διατροφής.

Σημαντικό: Η κρεατίνη χρησιμοποιείται μαθήματα. Η πρώτη εβδομάδα χρησιμοποιείται για να "φορτώσει" αυτή την ουσία του σώματος. Πρέπει να καταναλώνεται 20 g την ημέρα. Στη συνέχεια, πρέπει να καταναλώσετε κρεατίνη στα 5-10 g ανά ημέρα για 1,5-2 μήνες.

Μελέτες έχουν δείξει ότι μόνο ένα μικρό μέρος της κρεατίνης παραδίδεται στους μύες. Η υπόλοιπη ουσία διαλύεται κατά τη διάρκεια της μεταφοράς
Ένα μεγαλύτερο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί εάν χρησιμοποιείτε κρεατίνη με γλυκό χυμό. Για παράδειγμα, σταφύλια. Αυτός ο χυμός, που εισέρχεται στο σώμα, αυξάνει την παραγωγή ινσουλίνης. Αυτή η ορμόνη βοηθά το Creatin να φτάσει εκεί που χρειάζεται άθικτο και ασφάλεια
Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε κρεατίνη αμέσως μετά την προπόνηση. Η ημερήσια δόση μπορεί να καταναλωθεί 1-2 φορές
Η κρεατίνη που εισέρχεται στο σώμα παρέχει την κανονική λειτουργία των οργάνων και βοηθά τους μύες να ανακάμψουν γρηγορότερα
Ο προσδιορισμός και η διαμόρφωση νέων συνδέσεων, αυτή η ουσία, αφενός, βοηθά στην ανασύσταση ενεργειακών αποθεμάτων στο σώμα και, αφετέρου, αυξάνει την αντοχή και τη δύναμη των μυών
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο σήμερα το Creatin χρησιμοποιείται για να αυξήσει τα αποτελέσματά τους όχι μόνο επαγγελματίες αθλητές, αλλά και σε όλους όσους ασχολούνται με τη φυσική κατάσταση

Learing: Συμβουλές και κριτικές

Oleg. Εκπαιδεύομαι χρησιμοποιώντας το σύστημα 5x5. Πρόκειται για πέντε προσεγγίσεις πέντε επαναλήψεων. Προσπαθώ να προσθέσω 2,5 κιλά κάθε επόμενη εβδομάδα. Κάνω δύο εφεδρικές εκπαίδευση την εβδομάδα. Επιπλέον, κάνουν ένα στρατόπεδο και ένα squat.

Ιγκόρ. Είμαι εμπλεκόμενος στο σύστημα του Sheiko. Το "εκατό" χτύπησε εύκολα με το δικό του βάρος 75 kg. Έπινε κρεατίνη, τώρα πήρε ένα διάλειμμα. Αλλά ξεκουραζόταν. Η δύναμη δεν αναπτύσσεται όχι μόνο στον πάγκο, αλλά και σε άλλες ασκήσεις. Συμβουλευτήθηκα με τα παιδιά. Είπαν να κάνουν ένα διάλειμμα και να ξεκινήσουν ξανά ελαφρώς μειώνοντας το μέγιστο αποτέλεσμα από το οποίο θα πάει η αναφορά.