An der horizontalen Stange hochziehen. Wie erhöht man die Anzahl der Zug -ups?

Das Ziehen ist eine sehr einfache, aber effektive Übung. Um hohe Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie nicht nach Zeit im Fitnessstudio suchen oder Geld für teure Inventar ausgeben. Es reicht aus, eine horizontale Bar zu kaufen oder eine zu verwenden, die heute in fast jedem Hof \u200b\u200bist.

Inhalt

Was sind die Pull -ups für die horizontale Balken?

Während dieser Übung sind die Muskeln der Arme, Rücken und Schultern beteiligt. Aufgrund dessen können Sie den Oberkörper erheblich „pumpen“. Die Hände werden stark und winterhart. Das Training in der horizontalen Bar hilft Ihren Händen und Oberkörper, die Masse zu gewinnen und eine Erleichterung zu bilden.

Wichtig: Überlegen Sie nicht, ob Sie eine rein männliche Übung hochziehen. Es ist äußerst nützlich für Mädchen. Im Prozess der Evolution wurde der Oberkörper des fairen Geschlechts sehr schwach. Diese Übung kann die Kraft weiblicher Hände stärken und die Form appetitlicher machen. Es wird helfen, den Rücken breiter zu machen, und die Taille ist bereits.

Körperliche Aktivität ist der Schlüssel zur Gesundheit und Prävention vieler Krankheiten. Ein paar Minuten an der horizontalen Bar befinden sich eine schöne Figur, eine Jugend und eine gute Gesundheit.

Die Vorteile von Pull -ups an der horizontalen Stange

Es wird angenommen, dass das Anziehen der zweite in der Effektivitätsübung nach dem Schwimmen ist, was die Wirbelsäule stärken und die Haltung verbessern kann. Diese Übung wirkt sich positiv auf die Muskeln des Rückens aus
Die horizontale Balken hilft nicht nur, Muskeln auszuarbeiten, sondern auch das Herz -Kreislauf -System des Körpers und der Bänder zu stärken. Die Querlatte ist nützlich für Kinder. Mit ihrer Hilfe können Sie das Wachstum erhöhen und die Koordination von Bewegungen verbessern
An der horizontalen Stange ist eine Grundübung am Oberkörper. Dies bedeutet, dass nach Abschluss nicht eine Muskelgruppe enthalten ist, sondern mehrere gleichzeitig. Wenn der Zweck des Trainings darin besteht, die Muskeln in gutem Zustand und nicht in ihrem „Pumpen“ zu halten, können Sie mit Hilfe von Pull -ups alle oberen Muskeln ohne große Zeitkosten ausarbeiten
Das Aufheben sind sehr energieintensive Übungen. Einerseits können sie überschüssiges Gewicht hinweisen. Wenn Sie nicht mehr als dreimal hochziehen können, haben Sie vielleicht einen Überschuss an Masse. Andererseits helfen nur 2-3 Ansätze pro Tag, Kalorien zu verbrennen. Diese Übung multipliziert mit einer Diät ist ein wirksamer Weg, um überschüssiges Gewicht loszuwerden

Welche Muskeln schwingen, wenn sie an einer horizontalen Stange hochziehen?

Mit verschiedenen Arten von Pull -UPs können Sie sich auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentrieren.

Bizeps. Zum Pumpenbizeps werden Pull -ups unter Verwendung des umgekehrten Griffs verwendet. Darüber hinaus ist diese Übung wirksamer als das Heben einer Stab- oder Bizeps -Hanteln. Tatsache ist, dass mit dieser Übung der zwei mit den Köpfe der Schulter nicht nur zusammenzieht, sondern sich auch gleichzeitig erstreckt.

Die Muskeln des Unterarms. In der Regel „pumpen“ die Unterarmmuskeln nicht getrennt. Nur Neuankömmlinge „Sünde“ mit Übungen für diesen Teil der Hände. Alle anderen "erzielen" den Unterarm mit Hilfe schwerer Grundübungen mit einer Langhantel. Aber wie im Fall des Bizeps für das Training dieses Teils der Händemuskeln ist es geeignet, den umgekehrten Griff hochzuziehen.

Trizeps. Sehr wichtige Muskeln, die der Hand das Volumen und diejenigen, die für Festigkeit an verschiedenen Bänken verantwortlich sind - Trizeps, auch gut an der horizontalen Balken „pumpen“. Das Ziehen mit einem schmalen Griff ist gut geeignet.

Delta. Die Muskeln, die die Kontur der Schulter bilden, bestehen aus drei Bündeln. Das hintere Haufen Deltusmuskeln ist seltener in harte Arbeit im Fitnessstudio beteiligt. Daher muss es separat „geladen“ werden. Dies muss mit Hilfe des Anziehens Ihres Kopfes erfolgen.

Drücken Sie. Viele Menschen denken, dass Muskeln nur verwendet werden können, um ihre Kontraktionen zu verwenden. Das ist nicht so. Das Halten in Spannung kann auch ein gutes Ergebnis erzielen. Beim Anziehen ist die Presse immer in Stress. Dies bedeutet, dass der horizontale Balken eine großartige Möglichkeit ist, den Magen hochzuziehen.

Die breitesten Muskeln. Diese Rückenmuskeln deuten auf einen sportlichen Körperbau hin. Um sie zu verwenden, müssen Sie Pull -ups mit einem breiten Griff verwenden.

Verteilungsmuskeln. Eine zusätzliche Unterstützung für die Wirbelsäule wird durch die Rhomboidmuskeln des Rückens erzeugt. Sie können den Muskelrahmen mit Hilfe von Pull -UPs mit Schwerpunkt auf den Informationen der Schulterblätter in der oberen Phase „pumpen“.

Die Brustmuskeln. Die Truhe ist nicht sehr an Pull -ups an der Querlatte beteiligt. Es kann jedoch nicht gesagt werden, dass die Muskeln der Brust mit dieser Übung "ruhen".

Pull -up -Techniken

Dies ist eine ziemlich einfache Übung. Daher kann es sehr schnell gemeistert werden.

Dazu müssen Sie die horizontale Stange mit einem direkten Griff einnehmen. Es sollte einen etwas größeren Abstand zwischen den Händen geben als die Breite der Schultern. Bevor Sie mit dieser Übung beginnen, ist es ratsam, an der horizontalen Stange festzuhalten und die Muskeln vor der Arbeit zu strecken
Mit Hilfe der Stärke der Hände und des Rückens müssen Sie nach oben ziehen und versuchen, die Querlatte der Mitte der Brust zu berühren. Gleichzeitig ist es wichtig, die Ellbogen so weit wie möglich hinter dem Rücken zu nehmen
Für eine größere Wirkung muss oben in der Amplitude eine Pause gemacht werden. Dies ergibt eine zusätzliche Ladung der hinteren Muskeln
Dann müssen Sie reibungslos hinuntergehen

Sie müssen sich selbst ziehen, ohne die maximale Amplitude der Körperbewegung zu ruckeln.

Mit einem breiten Griff hochziehen

Es gibt verschiedene Arten dieser Übung. Einer der effektivsten ist es, einen breiten Griff hochzuziehen. Es ist diese Übung, die hilft, eine V-förmige Körperfigur zu schaffen. Je breiter der Griff ist, desto größer ist die Last auf den oberen Teil der breitesten Muskeln des Rückens, desto stärker ist die Last auf der Unterseite der Rückenmuskulatur.

WICHTIG: Am besten am Training der Rückenmuskeln mit einem breiten Grip anziehen. Da diese Übung körperlich kostspielig ist, ist es für sie am besten, mit dem Training zu beginnen. Das heißt, verwenden Sie unmittelbar nach warmem -up.

Mit einem schmalen Griff hochziehen

Mit einem schmalen Griff an der horizontalen Stange während des Zuges können Sie sich mehr auf den Boden des Rückens konzentrieren. Bei der Ausführung dieser Übung gibt es außerdem eine starke Ladung der Händemuskeln.

Mit einem schmalen Griff sollte der Abstand zwischen den Händen 15-25 cm betragen.

WICHTIG: Sie sollten bei der Ausführung dieser Übung nicht 15 cm im Griff machen. Erstens pumpt der Boden des Rückens nicht mit einem solchen Griff. Und zweitens können Sie das Handgelenk aufgrund einer unnatürlichen Bruch des Pinsels verletzen.

Umgekehrte Pull -ups

Das Ziehen mit einem umgekehrten Griff ist eine der besten Übungen für die Bildung des volumetrischen und schönen Bizeps. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie die horizontale Balken einnehmen, damit die Handflächen Sie ansehen.

Wichtig: Je kleiner der Abstand zwischen den Händen in dieser Übung, die Last der breitesten Muskeln reduziert und des Bizeps erhöht.

Liegen aufziehen

Diese Art von Übung wird an einer horizontalen Stange durchgeführt, die sich in einer Entfernung von 90-110 cm über dem Boden befindet.

Um diese Art von Pull -ups durchzuführen, müssen Sie die horizontale Stange mit normalem Griff nehmen, unter ihm tauchen und am unteren Punkt reparieren. Dann musst du mit ihrer Brust an die Bar hinaufziehen. In diesem Fall sollte das Kinn oben höher sein als die Querlatte.

Wichtig: Bei dieser Art von Zug -ups ist die Last minimal. Daher kann diese Übung verwendet werden, um Pull -ups zu trainieren, wenn die Stärke und das Gewicht des Körpers nicht ermöglichen, herkömmliche Arten dieser Übung zu verwenden.

An der horizontalen Stange von Grund auf neu ziehen

Es ist recht einfach zu lernen. Aber was tun, wenn Sie diese Übung nicht einmal durchführen können? Dazu müssen Sie die Unterstützung des Partners einbeziehen. Er muss den Gürtel halten, um den Fall in die obere Marke zu erhöhen
Um zu lernen, wie Sie sich selbst hochziehen, müssen Sie einen Partner bitten, die Hilfe nach und nach zu reduzieren. Nach einer Weile wird es möglich sein, alleine aufzunehmen
Es gibt drei Faktoren, die die Pull -UPs stören: Übergewicht, schwache Hände und schwache breite Muskeln. Der erste Faktor wird durch eine Diät korrigiert. Dies ist besonders effektiv, wenn es in Verbindung mit physischen Übungen verwendet wird
Was die Stärkung der breitesten und der Muskeln der Hände betrifft, muss dies unter Verwendung von Isolierungsübungen erfolgen, die speziell auf diese Muskelgruppen gerichtet sind, oder mit Hilfe grundlegender Übungen, an denen sie beteiligt sind. Zum Beispiel: Lügen oder Schub werden

So erhöhen Sie Pull -ups auf einer horizontalen Balken

Es gibt zwei Möglichkeiten, um das Maximum in dieser Übung zu erhöhen. Einer von ihnen impliziert die Verwendung von zusätzlichem Gewicht. Und das zweite spezielle Programm
Das Aufheben mit zusätzlichem Gewicht ist für diejenigen geeignet, die bereits mehr als 10 Mal hochziehen können. In diesem Fall können Sie Ihr eigenes Gewicht aufgrund eines überschüssigen Pfannkuchens aus der Stange oder dem Gewicht erhöhen. Halten Sie Ihren Gürtel oder einen Rucksack von 5-10 kg zusätzliches Gewicht und ziehen Sie sich nach oben. Sobald Sie in einem Ansatz wieder 10 Wiederholungen erreichen, können Sie sicher einige weitere Kilogramm hinzufügen
Der zweite Ansatz kann verwendet werden, wenn Sie noch nicht 10 Mal hochziehen können

Strumpfhose an der horizontalen Balken

Um Ihr Maximum in dieser Übung zu „durchbrechen“, müssen Sie zusätzlich die daran beteiligen Muskeln laden. Dazu müssen Sie in Ihrem Training verwenden: Der Schub des oberen und horizontalen Blocks zur Brust, Liegestütze an den Balken, die Traktion eines T-förmigen Geier, die Traktion usw.

Wichtig: Der Schub des oberen Blocks ist eine der Übungen, die dazu beitragen, Ihre Zug -ups zu verbessern. Wenn Sie ihn ansehen, dann sind dies alles gleiche Pull -ups. Durch das Einstellen der Last können Sie die Anzahl der Wiederholungen variieren.

Jedes Programm zur Erhöhung der Anzahl der Pull -UPs sollte auf der optimalen Kombination von körperlicher Aktivität und Wiederherstellung basieren. Der einfachste Komplex für einen Anfänger, der viel hochziehen möchte, wird so sein:

Montag

Ziehen
Der Schub des horizontalen Blocks 4 des Ansatzes beträgt das 10-15 Mal
Kniebeugen mit einer Bar (oder Hanteln) 5 nähert sich 10-15 Mal

Mittwoch

Kaufen Sie Lügen 4 nähern sich 8-12 Mal
Liegestütze an den Bars 4 Sätze 10-15 Mal
Handzüchtung mit Hanteln, die 4 Annäherungen 10-15-mal liegen

Freitag

Ziehen
Erhöhen der Bar (oder Hanteln) auf Bizeps 4 setzt 10-15-mal ein
Französische Bankdrücken (oder andere Trizeps-Übungen) 4 setzt das 10-15-fache

Dieser Trainingskomplex ist für einen Monat ausgelegt. Dann müssen Sie die Fortschritte in Pull -ups überprüfen

Diagramme, Ziehen Sie Tische an der horizontalen Stange

Es gibt mehrere Programme, um die Zug -ups in der horizontalen Balken zu erhöhen:

100 Pull -ups in kürzester Zeit. Dieses Schema wurde in seinem Training von Arnold Schwarzenegger selbst verwendet. Es basiert auf dem Effekt des Muskelschocks. Daher sollte es nicht sehr oft verwendet werden.

Die Essenz dieses Schemas besteht darin, in kurzer Zeit so viel wie möglich (idealerweise 100) Pull -ups durchzuführen. Wenn Sie dieses Schema verwenden, müssen Sie den Rest zwischen den Ansätzen minimieren.

Sie können diese Ansätze verwenden: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 Wiederholungen, im Duke \u003d 100 Pull -ups.

Pyramidenmethode. Ein weiteres effektives Schema, um die Anzahl ihrer Verschärfung zu erhöhen. Im Power Sports besteht die Pyramidenmethode in einer allmählichen Erhöhung der Wiederholungen, der Implementierung des Maximums und einer Abnahme der Anzahl der Wiederholungen in einer Trainingseinheit.

Um die Anzahl der Pull -ups zu erhöhen, können Sie solche "Pyramiden" verwenden:

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 \u003d 100 Pull -ups (Schritt - 1)
1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 \u003d 52 Pull -ups (Schritt - 2)

In diesem Schema können Sie sich so sehr entspannen, wie Sie möchten.

Das „maximale Aufwand“ -Schema. Ein ziemlich einfaches Programm, das Sportler in ihrem Training mit CrossFit eingesetzt haben. Dieses einfache Schema besteht aus fünf Ansätzen:

1 Nehmen Sie sich 80% des Maximums an (wenn Sie 10 Mal hochziehen, müssen Sie im ersten Ansatz 8 -mal hochziehen).
2 Ansatz 85% des Maximums
3. Ansatz mit 90% des Maximums
4. Ansatz mit 95% des Maximums
5. Kapazitätsansatz (bis die Stärke Sie verlassen ist)

Sie können sich zwischen den Ansätzen nicht mehr als 3 Minuten entspannen