Wie erhöht man den Bankdrücken? Richtiger Bankdrücken: Technologie, Trainingsprogramm, Übungen für Männer und Mädchen für eine schöne Brust und einen schönen Körper,

Lernen ist lügen, dies ist eine Grundübung, die Teil von (zusammen mit Kniebeugen und Stehen) im „goldenen Triple“ ist. Mit dieser Übung können Sie den Oberkörper harmonisch entwickeln. Um die Messlatte zu überleben, müssen Sie fast alle Muskeln dieses Körpers verwenden. Darüber hinaus verwenden professionelle Athleten, um mit dieser Übung das Gewicht zu erhöhen, selbst die Beine der Beine.

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Richtiger Bankdrücken: Technik

Die erste Frage, dass Freunde und Bekannte Sie Ihnen bitten, zu wissen, dass Sie das Fitnessstudio besuchen, lautet: „Wie sehr klammern Sie sich?“ Es ist einfach so passiert, dass Ihre „Coolness“ durch die Anzahl der Kilogramm an der Stange bestimmt wird.

Und wahrscheinlich versucht jeder, der in das Fitnessstudio gekommen ist, in dieser Übung die Kraftindikatoren zu erhöhen. Und das erste, was Sie tun müssen, ist, die richtige Technik zu beherrschen.

Die richtige Technik hilft nicht nur, einen Stab mit einem großen Gewicht zu quetschen, sondern auch das Verletzungsrisiko zu minimieren. Je größer das Gewicht auf der Stange
In dieser Übung ist die anfängliche Position sehr wichtig. Sie müssen nicht nur zur Bank gehen und die Bar mit den Händen nehmen. Es ist notwendig, eine Ablenkung im Rücken zu machen ("Brücke"). Dies wird dazu beitragen, den Körper besser zu koordinieren und die Amplitude der Balkenbewegung zu verringern. Der Abstand von der Oberseite der Brust bis zur Oberseite des Punktes wird kleiner

Wichtig: In der anfänglichen Position mit einem Bankdrücken muss der Körper die Bank an drei Punkten berührt: Gesäß, reduzierte Schulterblätter und den Hinterkopf. Die reduzierten Schulterblätter helfen dabei, die Brust zu erweitern und mehr Muskeln in die Arbeit zu erweitern.

Ein weiterer wichtiger Faktor beim Bankdrücken ist die richtige Einstellung der Beine. Sie sollten streng auf dem Boden ruhen und den Körper stabilisieren. Stellen Sie die Höhe der Bank für sich selbst ein. Wenn dies unmöglich ist, müssen Sie an den Stellen der Beine, die Sie für Pfannkuchen aus der Bar setzen müssen. So erhöhen Sie den Ort, an dem die Beine mit dem Boden in Kontakt stehen

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Ausrichtung des Körpers relativ zum Balken. In seiner ursprünglichen Position sollte es auf Augenhöhe sein. Wenn sie hinter ihnen ist, berührt beim Quetschen der Bar die Gestelle. Wenn sich die Stange vor den Augen befindet, sind zusätzliche Kräfte erforderlich, um sie zu quetschen
Sie müssen die Stange mit einem Partner aus den Racks entfernen. Nach dem Entfernen müssen Sie es an ausgestreckten Armen halten und allmählich in den unteren Punkt (die Oberseite der Brust) senken. Die optimale Marke ist der Punkt direkt über (zwei Finger) des Solarplexus

Wichtig: Beim Amateur -Bankdrücken wird die Breite des Griffs unabhängig bestimmt. Sie müssen die optimale Breite für sich selbst bestimmen. Das wird dazu beitragen, die Stange des richtigen Gewichts zu überleben. Normalerweise ist es ein Schulterniveau, ein Plus minus ein paar Zentimeter.

Der Griff mit dem Bankdrücken sollte geschlossen werden. Dies bedeutet, dass das Halten der Nacken der Stange so, dass der Daumen den anderen vier entgegengesetzt ist
Profis werden nicht selten durch offenes Griff verwendet, dh alle fünf Finger befinden sich auf einer Seite des Nackens. Neuankömmlinge, dies zu tun, sind kategorisch verboten. Wenn die Bar aus den Händen fällt, ist sie mit schweren Verletzungen behaftet
Nachdem die Stange auf die Brust gesunken ist, müssen Sie sie in die obere Marke drücken. Wenn Sie den Balken senken, müssen Sie wie eine Feder abseihen und die umgekehrte Bewegung beginnen, wenn Sie die Brust berühren
Gleichzeitig sollte Ihre „Frühling“ gezwungen sein, sich zu quetschen und das von Ihnen geplante Gewicht zu quetschen. In diesem Fall sollten sich nur Hände bewegen. Und die Muskeln der Beine, Rücken, Brust und Schultern helfen ihnen dabei

Wichtig: Sie müssen die Stange nicht so schnell senken wie das Heben. Beim Absenken müssen Sie Energie sammeln und mit der umgekehrten Bewegung herauswerfen. Wenn Sie die Stange absenken, müssen Sie tief einatmen und die Stange mit Ausatmen quetschen.

Auf großen Maßstäben ist die Hilfe des Versicherten sehr wichtig. Sogar nur seine Anwesenheit kann Ihnen helfen, eine Bar mit viel Gewicht zu quetschen. Gehen Sie niemals ohne die Hilfe eines Partners oder Trainers auf die Bank.

Kaufen Sie Lügen für Mädchen: Entbunkeln Mythen

Die meisten Vertreter der schönen Hälfte der Menschheit, die zum ersten Mal für das Fitnessstudio gekommen sind, wollen ihren Magen elastisch machen und dem Gesäß eine attraktivere Form geben.

Was die Brust betrifft, so werden die Übungen für diesen Körperteil nicht nur ignoriert, sondern auch von Frauen aus dem Trainingsprogramm ausgeschlossen.

Die Sache ist, dass sie glauben, dass Sie mit Hilfe solcher Übungen ihre Weiblichkeit verlieren können. Natürlich ist das nicht so. Das Lernen ist auch für eine schöne Figur als Kniebeugen und andere Übungen wichtig.

Wir entlarven ein paar Mythen:

Die Bankdrücken macht die Brust weniger. Dieser Mythos basiert auf der Tatsache, dass Frauen professionelle Bodybuilder flache Brüste haben. Aber sie erwarb diese Form nicht wegen des Bankdrückens, sondern wegen einer harten Diät und verschiedenen Medikamenten der Sportpharmakologie, sondern „dank“
Die Bankdrücken macht die Brust steif. Die Brust besteht größtenteils aus Fettgewebe. Beim Training der Muskeln der Brust sind Fasern beteiligt, die unter Fettgewebe stehen
Aus dem Bankdrücken wird Fett nicht schwieriger. Ja, wenn das Training darauf abzielt, das Gewicht zu reduzieren, verlässt einige der Fettablagerungen die Brust. Es ein bisschen weniger machen. Das Muskeltraining dieses Körpers kann jedoch der Brust eine herausragendere Form verleihen. Dies minimiert den Verlust von Fettablagerungen
Es gibt genug Push -ups, um eine schöne Brust zu bilden. Einige Mädchen glauben, dass nur Push -ups ausreichen, um eine schöne Brust zu bilden. Das ist nicht so. Verschiedene Übungen sind für die Brustmuskeln wichtig. Eigentlich, was andere Körpermuskeln betrifft

Hilfsübungen für den Bankdrücken

Lernen ist eine Grundübung, die die Muskeln des gesamten Oberkörpers betrifft. Dies bedeutet, dass ein Hilfsübungen zur Erhöhung der Stärkeindikatoren in dieser Übung isolierte Übungen für jede an dieser Übung beteiligte Muskeln sein wird.

Wichtig: Nicht alle Trainer glauben, dass Sie in Trainingsprogrammen für den Bankdrücken im Allgemeinen Hilfsübungen einbeziehen müssen. Von amerikanischen Experten stützt sich eine Meinung, dass solche Übungen die Wirksamkeit der Hauptübung verringern können.

Isolierübungen werden häufig von Anfängern im Bankdrücken verwendet. Dies ist verständlich, mit Hilfe solcher Übungen versuchen sie, ihre Muskeln immer noch schwach zu entwickeln. Professionelle Häuser verwenden nur spezielle Übungen, die die Schwächen ihres Bankdrücken „bedecken“

Es gibt Hilfsübungen für:

verbesserungen zum Brechen der Stange von der Brust
verbesserung des Durchgangs des mittleren Abschnitts der Amplitude
verbesserung des Drückens
verbesserung der Stabilisierung und negativer Phase

Der Schlüssel zum Erfolg des Bankdrückens ist ein starker Zusammenbruch der Stange von der Brust. Nach der gewünschten Geschwindigkeit kann die Stange einen Totpunkt „durchbrechen“, was dazu beiträgt, den Bankdrücken zu erhöhen.

Um Pannen zu trainieren, verwenden Athleten zusätzliche Übungen als bankdrücken am unteren Punkt und Bankdrücken mit niedrigen Stützen
Um die Stange des mittleren Abschnitts der Amplitude an der Bar zu trainieren, hängen ketten. Während des Bankdrückens ist das Gewicht der Stange proportional zur Amplitude. Dies hilft, einen schwachen Ort in der Mitte der Amplitude der Ecke zu "schließen"
Sie trainieren die Landung durch Einschränkungen der Bewegung der Bar. Es wird nur der obere Teil der Amplitude verwendet. Dazu legen sie einen Athleten auf die Brust ränen. Ihre Zahl hängt davon ab, welche Höhe trainieren wird. Mit dieser Übung sollte das Gewicht an der Stange größer sein als Ihr Arbeitsgewicht. Daher kann ohne Versicherung den Bankdrücken der Stäbe nicht durchgeführt werden
Um die Bewegung des Balkens in der negativen Phase zu stabilisieren, verwenden Sie rückwärtsbankdrücken. Dazu muss das Gewicht der Stange um 10%-20%höher sein als der Arbeiter. Der Versicherte muss die Stange aus den Gestellen entfernen und die Stange bis zum oberen Punkt heben. Sie müssen die Stange ohne Hilfe des Versicherten senken. Dies muss langsamer erfolgen, als die Stange während eines regulären Bankdrückens zu senken

Bärentraining lügt

Das Training dieser Übung hängt davon ab, welche Ziele der Athlet selbst festgelegt hat. Schließlich können Sie mit Hilfe eines Bankdrückens nicht nur die Kraft erhöhen, sondern auch eine schöne mächtige Brust entwickeln
Darüber hinaus ist diese Übung grundlegend, was bedeutet, dass „Pumpen“ nicht nur die Brust, sondern auch die breitesten und Deltamuskeln. Sowie Trizeps und Bizeps
In jedem Fitnessstudio finden sich perfekt komplizierte Athleten, die nur Bankdrücken, Kniebeugen mit Langhantel und Traktion machen. Und gleichzeitig ihren Körper nicht mit anstrengenden Isolierübungen quälen, die nicht durch Muskelwachstum bereitgestellt werden können
Es gibt viele Systeme, die beim Training des Bankdrücken verwendet werden. Alle von ihnen basieren auf Regelmäßigkeit, Training nach Muskelwiederherstellung (2-3 Tage) und allmählicher Anstieg des Gewichts der Stange

Wie man den Bankdrücken erhöht: Trainingsprogramm

Nachdem der Neuankömmling ins Fitnessstudio gekommen war, sollte eine Zeit der Anpassung des Körpers zum Training erfolgen. Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie die Ausrüstung verbessern. Sie sollten in den ersten 1-2 Monaten nicht über die Ergebnisse nachdenken.

Nach dieser Zeit können Sie jedoch bereits Trainingspläne erstellen und das Programm für sich selbst auswählen. Es gibt kein universelles Programm, um den Bankdrücken zu verbessern. Es hängt alles von den Eigenschaften eines bestimmten Organismus ab.

Für Anfänger, die die Einführungsphase bestanden haben und von der Verbesserung ihres Bankdrückens träumen, kann ein solches Programm geeignet sein:

Der erste Ansatz (warm -up) - leerer Geier x 20 Mal
Der zweite Ansatz ist 40 kg pro 10 Wiederholungen
Dritter Ansatz - 50 kg pro 8 Wiederholung
Der vierte Ansatz-60 kg pro 4-5 Wiederholung
Fünfter Ansatz- 70 kg pro 1-2 Wiederholung

Wenn Ihnen das Gewicht der Stange leicht erscheint, erhöhen Sie es selbst.

Zwei Training des Bankdrückens sollte pro Woche durchgeführt werden. Wenn Sie dreimal pro Woche beteiligt sind, legen Sie zwischen dem Backup -Training Ihre Beine oder das Rückentraining.

Wie erhöht man den Bankdrücken um 10 kg?

Jeder Bankdrücken, der zu wachsenden Leistungsindikatoren führt, basiert auf Zyklizität. Alle Veränderungen im Körper haben eine Welle in der Natur.

Wahrscheinlich haben viele Perioden eines Stärkens und im Gegenteil festgestellt. Beim Bau eines Trainingsprogramms können Sie die biologischen Rhythmen Ihres Körpers nutzen.

Darüber hinaus „bauen“ Profisportler selbst ihren Körper wieder und bringen ihn auf den Höhepunkt zum Wettbewerb. Fans müssen das nicht tun. Sie können jedoch solche "Erfolge" verwenden. Insbesondere wenn die Aufgabe darin besteht, Festigkeitsindikatoren zu erhöhen.

Wichtig: Es gibt viele Zyklen für den Bankdrücken. Sie sind lang und kurz. Anfänger in der ersten Stufe können kurze Zyklen verwenden. Wenn sie dann zu Stagnation führen, ändern Sie den Zyklus in einen anderen.

Der einfachste Zyklus ist system 5x5 (Fünf Ansätze von fünf Wiederholungen) mit einer wöchentlichen Gewichtszunahme von 2,5 kg. Nach 5-6 Wochen müssen Sie aus dem Höchstgewicht von 10 kg zurückrollen und von vorne beginnen.

Dies ist der einfachste Zyklus, aber es ist sowohl für Anfänger als auch für „fortgeschrittene“ Athleten geeignet.

Wie erhöht Kreatin die Festigkeit mit einem Bankdrücken?

Kreatinmonohydrat ist die beste Sportergänzung, die die Kraft und das Muskelvolumen erhöht. Es sollte sofort beachtet werden, dass Kreatin keine „Chemie“ und nicht Steroid ist. In unserem Körper ist diese Substanz am Energiestoffwechsel in Muskel- und Nervenzellen beteiligt.

Die durchschnittliche Person verbringt etwa 2 g Kreatin pro Tag. Sie müssen den Verlust mit Nahrung wieder gut machen. Diese Substanz ist in rotem Fleisch, Hering, Lachs, Thunfisch, Preiselbeeren und Milch enthalten. Für einen größeren Effekt kann es in Form von Sportzuern konsumiert werden.

Wichtig: Kreatin wird verwendet Kurse. Die erste Woche wird verwendet, um diese Substanz des Körpers zu „laden“. Es muss 20 g pro Tag konsumiert werden. Dann müssen Sie Kreatin für 1,5-2 Monate mit 5-10 g pro Tag konsumieren.

Studien haben gezeigt, dass nur ein kleiner Teil von Kreatin an die Muskeln geliefert wird. Der Rest dieser Substanz bricht während des Transports auf
Ein größerer Effekt kann erreicht werden, wenn Sie Kreatin mit süßem Saft verwenden. Zum Beispiel Traube. Dieser Saft, der in den Körper eintritt, erhöht die Produktion von Insulin. Dieses Hormon hilft Kreatin, dorthin zu gelangen, wo er intakt und Sicherheit benötigt
Es ist am besten, Kreatin unmittelbar nach dem Training zu verwenden. Die tägliche Dosis kann 1-2-mal konsumiert werden
Kreatin, das in den Körper kommt
Die Bestimmung und Bildung neuer Verbindungen, diese Substanz hilft einerseits dabei, die Energiereserven im Körper aufzufüllen, und erhöht andererseits die Ausdauer und Stärke der Muskeln
Deshalb wird heute Creatin verwendet, um ihre Ergebnisse nicht nur Profisportler, sondern auch jeden, der sich mit Fitness beschäftigt

Lernen: Tipps und Bewertungen

Oleg. Ich trainiere mit dem 5x5 -System. Das sind fünf Ansätze von fünf Wiederholungen. Ich versuche in der nächsten Woche 2,5 kg hinzuzufügen. Ich mache zwei Backup -Training pro Woche. Außerdem machen sie ein Lager und eine Hocke.

Igor. Ich bin mit Sheikos System beschäftigt. Die "hundert" schlug leicht mit seinem eigenen Gewicht von 75 kg. Er trank Kreatin, machte jetzt eine Pause. Aber ausgeruht. Die Leistung wächst nicht nur auf den Bankdrücken, sondern auch bei anderen Übungen. Ich habe mich mit den Jungs beraten. Sie sagten, sie sollten eine Pause einlegen und wieder leicht das maximale Ergebnis reduzieren, aus dem der Bericht stammt.