Lauftraining: Warum ist es schwer zu starten? Faktoren der Hauptfehler beim Laufen. Beginn des Trainings: Intensives Gehen, Erhitzen der Muskeln vor dem Laufen, Änderung der Oberfläche für Klassen, Bewegen und Festlegen des Körpers zum Laufen. Grundregeln für schnelles Laufen

Um den Effekt auszuführen, ist es wichtig, korrekt zu laufen. Und wie das geht - finden Sie aus dem Artikel heraus.

Viele Menschen wollen anfangen zu laufen, um Gewicht zu verlieren, nur aus Vergnügen oder um die Gesundheit zu verbessern. Dies ist die am meisten budgetarische Ausbildung, da Sie nur einen Trainingsanzug oder Leggings und natürlich einen Turnschuhe benötigen.

Bevor Sie jedoch anfangen zu rennen, und insbesondere die Pioniere sollten dies wissen, ist es wichtig, korrekt zu laufen, um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit nicht zu schädigen. Für diese Klassen müssen Sie sich sorgfältig vorbereiten. Sogar Menschen, die in der Vergangenheit gelaufen sind, sollten sich an einige Regeln und Anweisungen erinnern.

Lauftraining: Warum ist es schwer zu starten?

Es gibt mehrere Faktoren, warum Menschen nicht regelmäßig laufen:

• Körperlich ist ziemlich schwierig.
• Psychologisch - hart, kann nicht mit der Last fertig werden.
• Physikalisch-psychologisch-sehr schwierig.
• Wetter. Wenn das Wetter klar ist, ist es eine Freude, zu rennen, aber wenn es regnet, ist es kalt oder schnee, es ist unwahrscheinlich, dass Sie aus einer warmen Decke herauskommen möchten.
• Wenn zum Beispiel krank wird. In diesem Moment besuchen Sie Gedanken, warum all dies notwendig ist, es wäre besser, wenn ich etwas Nützliches tun würde und keine Zeit verschwendet hätte.

All diese Faktoren bewegen Sie, um alles zu verlassen und andere Dinge zu tun. Wenn Sie sich an einige Anweisungen einhalten, werden Sie sich nicht richtig ausführen. Sie werden sich nicht über gut beschweren, während Sie das Laufen verbringen, Ihre Einstellung zu dieser Lektion verbessern.

Lauftraining: Grundfehler beim Laufen

1. Schuhe, die nicht zum Laufen geeignet sind: Das Fehlen von Stoßdämpfer, eine dicke Sohle, schmale Schuhe, die es Ihnen nicht ermöglichen, sich wohl und selbstbewusst zu fühlen.
2. Viele Anfänger einen sitzenden Lebensstil führen. Das Ergebnis sind die schwachen Muskeln des Rückens, Schmerzen in den Kniegelengel, Schmerzen in den Wirbeln, Unterentwicklung der Wadenmuskeln. Die schwachen Rückenmuskeln beeinflussen auch den richtigen Lauf.
3. Das Tragen von schmalen Schuhen im täglichen Leben führte zu Unfähigkeit, richtig auf den Fuß zu treten und das Gehen amortisieren. Dies provoziert Schmerzen in den Wadenmuskeln.

Um alle Indikatoren zu verbessern, müssen Sie sich auf verschiedene Arten des Laufens einlassen und sich mit Yoga einlassen, um die gemeinsame Manövrierfähigkeit zu verbessern. Warum müssen Sie mit dem Training beginnen?

Lauftraining - Start des Unterrichts: Intensives Gehen

• Wie ist es Newcomer? Sie ziehen eine Sportuniform an und beginnen sofort mit hoher Geschwindigkeit zu laufen, und nach ein paar Minuten werden Sie müde, Ihr Atem ist schwierig, Ihre Seite tut weh und Sie stoppen.
• Wie machen Profis das? Die Fähigkeit, von Geburt an im Blut zu rennen. Jede Person kann, wenn sie will, immer ein professioneller Läufer werden. Einer der amerikanischen Trainer, Gordon Bakulis langsames Wandertraining Und allmählich das Tempo erhöhen. Wenn Sie anfangen, in Ihrer Seite zu verletzen, in keinem Fall, aber verlangsamen Sie das Tempo und warten Sie, bis alles verschwindet, und rennen Sie dann wieder. Die Geschwindigkeit sollte so sein, dass es angenehm zu sprechen war und Ihr Atem frei war.

Es ist am besten für Anfänger, mit schnellen Spaziergängen zu beginnen, mindestens ein paar Tage oder sogar eine Woche. Wenn Sie keine Zeit haben, wenn Sie zur Arbeit gehen, verwenden Sie den Transport nicht, sondern fahren Sie mit einem schnellen Tempo. Sie werden also den Durchgang sparen und Ihren Körper auf intensivere Lasten vorbereiten.

Eine solche Ausbildung sollte 3-4 Mal pro Woche arrangiert werden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es tun und die Ladung nicht greifen, gehen Sie 4-5 Mal in den Unterricht.

Running Trainingsplan für zehn Wochen:

• Erste Woche: 2 Minuten Laufen, 4 Minuten intensiver Spaziergang.
• Zweite Woche: 3 Minuten Laufen, 3 Minuten zu Fuß.
• Dritte Woche: 4 Minuten Laufen, 2 Minuten zu Fuß.
• Vierte Woche: 5 Minuten Laufen, 3 Minuten zu Fuß.
• Fünfte Woche: 7 Minuten Laufen, 3 Minuten zu Fuß.
• Sechste Woche: 8 Minuten Laufen, 2 Minuten zu Fuß.
• Siebte Woche: 9 Minuten Laufen, 1 Minute zu Fuß.
• Achte Woche: 13 Minuten Laufen, 2 Minuten zu Fuß.
• Neunte Woche: 14 Minuten Laufen, 1 Minute zu Fuß.
• Zehnte Woche: Während des gesamten Trainings laufen.

Jedes Training sollte mit einem warmen UP beginnen und enden oder fünf Minuten lang in langsamem Tempo gehen. Wenn Sie ein paar Minuten vor dem Ende der Lektion Erschöpfung verspürten, haben Sie etwas falsch gemacht oder ein schnelles Tempo gewählt, wenig oder die Lektion länger als gewöhnlich dauerte. Dieser Plan kann und sollte für Sie angepasst werden.

Lauftraining: Muskeln vor dem Laufen aufwärmen

Jeder Athlet weiß, dass wenn alle Muskeln bei warmem UP gut aufgewärmt sind, Sie beim Training nicht verletzen können. Aber nicht all das hält an.

• Das warme UP wärmt nicht nur Ihre Muskeln auf, sondern startet auch Ihre internen Organe in intensive Arbeit, bietet den Befehl, mit dem Ausführen und Starten des Unterrichts zu beginnen. Daher ist es für uns einfacher, mit aeroben Belastungen fertig zu werden.
• Nach dem Training müssen wir alle involvierten Muskeln ziehen, um keine Muskeln zu erzielen, um sie zu entspannen.
• Wenn Sie nicht genug Zeit haben, tun Sie es, bevor Sie ins Bett gehen. Ohne sich die Muskeln erholen zu lassen, wirken wir uns auf das Herz -Kreislauf -System auf dem Muskelkorsett aus. Sie werden ständige Muskelschmerzen spüren.

Das Lauftraining ist eine Oberfläche zum Laufen: Was macht es wichtig?

Die meisten Experten glauben nie, dass sich die Vielfalt des Trainings nicht nur auf das Tempo auswirkt, sondern auch das Flugzeug, auf dem der Lauf vorbeikommt. Die Verwendung derselben Oberfläche führt zu Sucht, und der Körper erhält diese Last nicht mehr wie zuvor.

• Um die Last in der ersten Woche zu ändern oder zu erhöhen, laufen Sie im Stadion mit der Asphaltbeschichtung.
• Der zweite ist im Wald, wo es viele Unebenheiten und Beulen gibt.
• Gehen Sie für die dritte Woche in die Halle und probieren Sie das Laufband.
• Laufen Sie in der letzten Woche des Monats am Flussufer entlang des Sandes. Eine solche Veränderung in der Oberfläche, Landschaft und Situation zum Besseren verändert die Einstellung zum Lauf.

Es wird nicht empfohlen, entlang der Betonoberfläche zu laufen, da es sich um Platten handelt, die sehr hart sind und im Gegensatz zur Asphaltoberfläche keine Abschreibungen aufweisen. Der Mangel an Abschreibungen ist mit Verletzungen des Knöchelgelenks oder Verstauchungen der Bänder behaftet.

Lauftraining - Bewegung und Einstellung des Körpers zum Laufen: Grundregeln

Sie erhalten ein Ergebnis von hoher Qualität durch das Laufen, wenn Sie nicht nur Ihre Füße rennen und sortieren, sondern auch Ihren Körper korrekt lenken, damit alle Muskeln funktionieren.

• Kopf.Es sollte immer auf das Ziel gerichtet werden. Der Kopf wird entspannt gehoben.
• Schultern.Entspannen Sie sich, heben Sie sie nicht auf. Wenn sie sie ständig in Spannung halten, können Sie schnell müde werden. Wenn Sie immer noch nicht vermieden werden können, verlangsamen Sie und schütteln Sie Ihre Hände. Beheben Sie diesen Zustand bis zum Ende des Trainings.
• Waffen. Wie die Beine der Hände synchron bewegen sollten, beschleunigt dies nicht nur das Tempo, sondern lässt Sie nicht schnell müde werden. Sie sollten auch entspannt sein und nicht gegen den Gürtel gedrückt werden. Beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen und bilden Sie einen rechten Winkel. Drücken Sie Ihre Finger leicht in eine Faust, aber übertreiben Sie sie nicht.
• Körper.In keinem Fall lehnen sich nicht vor, da der Rücken in ständiger Spannung steht. Halten Sie Ihren Körper gerade und neigen nur leicht.
• Hüften.Halten Sie sie gerade, lösen Sie nicht jetzt links oder rechts.
• Beine und Absätze.Beim Laufen sollte das Bein reibungslos auf dem Boden landen. Machen Sie keine plötzlichen Bewegungen. Sie müssen in der Luft steigen und nicht wie ein Elefant treten, alles Gewicht. Die Laufqualität wird auch von dem Schritt beeinflusst, den Sie machen, sollte klein sein, damit der Körper nicht nach vorne hält und die Hüften nicht stark lädt.

Wenn Sie möchten, dass Klassen Ihnen Freude bereiten, eilen Sie nirgendwo, tun Sie alles und erhöhen Sie die Intensität allmählich, nur für eine Sekunde. Zum Beispiel, wenn Sie 60 Minuten laufen. 3 Mal pro Woche pro Tag, dann laufen die nächste Woche 10 Minuten mehr. Gleiches gilt für die Entfernung. Laufen Sie in der ersten Woche - 10 km und für die nächsten - 12 km.

Eine Neuheit im Training machen

Die Monotonie des Trainings auch Reifen sogar erfahrene Läufer.

• Musik.Energetische Musik ist eine hervorragende Alternative zum Geräusch von Maschinen. Schließlich können Sie nicht nur für solche Musik trainieren, sondern auch „die Berge drehen“. Schreiben Sie Ihre Lieblingskompositionen auf und beginnen Sie. Berücksichtigen Sie bei der Auswahl das Musiktempo, damit es so gut wie möglich zu Ihrer Laufgeschwindigkeit passt.
• Freunde. Viele Menschen rennen nicht und gehen nicht einmal ohne Gesellschaft ins Fitnessstudio. Sie sagen, sie sind langweilig. Wenn Sie keine Freunde haben, die Sie zu einer Firma machen würden, schließen Sie sich Gruppen an, in denen dieselben Läufer wie Sie versammelt werden. Dies wird ein guter Motivationsfaktor sein, denn niemand möchte erröten und sagen, dass ich pegleptiert, wenn Ihre Kameraden auf Sie warten.
• Halten Sie ein Tagebuch der Leistungen.Holen Sie sich ein Notizbuch und schreiben Sie dort jeden Tag Änderungen im Körper, gut -Sie, Ihre Aufzeichnungen, Indikatoren. Sie können alle Änderungen aufzeichnen und die entsprechenden Schlussfolgerungen ziehen. Wenn Sie das alles sehen, wird es Sie noch mehr anregen. Jetzt ist der Fortschritt so weit gekommen, dass Sie ein Tagebuch in speziellen Anwendungen am Telefon behalten können.
• Meditation.Dies ist eine großartige Option, wenn Sie im Wald oder am Flussufer laufen. Hören Sie dem Geräusch von Wasser, Vogel singen, Bäume. Dies entspannt sich und setzt sich auf eine positive Welle auf.

Wenn Sie sich entscheiden, in Zukunft Athlet zu werden oder Ihre zukünftige Arbeit ausdauer erfordert, müssen Sie in Zukunft immer noch Fachleute anziehen, aber Sie können alles selbst für den Anfang tun.

Betriebstraining: Grundregeln Regeln

1. Machen Sie beim Laufen keine großen Schritte, sondern beschleunigt Sie nicht nur nicht, sondern verlangsamt sich auch. Die grundlegende Regel des schnellen Laufens ist, die Füße so wenig wie möglich zu kontaktieren.
2. Es gibt eine besondere Kunst, wie man lernt, wie man in kürzester Zeit rennt:

• Senken Sie Ihren Fuß so schnell wie möglich auf den Boden, die Bewegungen sollten weich sein.
• Die Hände sollten sich symmetrisch bewegen.
• Im Gegensatz zum einfachen Laufen erfordert schnelles Laufen eine etwas größere Neigung des Gehäuses.

3. Andere Schulungen werden ebenfalls dazu beitragen, Geschwindigkeit hinzuzufügen. Die Klassen im Fitnessstudio stärken die Beine der Beine und erhöhen die Ausdauer des Körpers.

Um zu lernen, wie man so schnell wie möglich läuft, benötigen Sie häufige Schulungen mit jeder geeigneten Gelegenheit. Intervalllauf beeinflusst die Ausdauer des Körpers. Es besteht darin, dass Sie sehr schnell und abrupt auf einfaches Laufen fahren, dann schnell wieder laufen und so abwechseln.

Sie müssen klar verstehen, dass mit dem Laufen oder einem anderen Training selbst bei 50 nie zu spät ist. Entspannen Sie sich und holen Sie sich das Maximum aus dem Leben, denken Sie nicht, was sie von Ihnen denken und was sie verurteilen werden. Die Hauptsache ist, Ihrer Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden zu folgen. Mach deine Lieblingssache.

Video: Lauftechnik