Vytáhnutí na vodorovné tyči. Jak zvýšit počet pull -ups?

Tahání je velmi jednoduché, ale efektivní cvičení. Abyste dosáhli vysokých výsledků, nemusíte hledat čas v tělocvičně nebo utrácet peníze za drahý inventář. Stačí koupit horizontální lištu nebo použít ty, které je dnes téměř na každém dvoře.

Obsah

Jaké jsou pull -ups pro vodorovnou lištu?

Během tohoto cvičení jsou zapojeny svaly paží, záda a ramen. Díky tomu můžete výrazně „pumpovat“ horní část těla. Ruce se stanou silnými a vytrvalými. Trénink na vodorovné liště pomůže vašim rukama a trupu získat hmotu a vytvořit úlevu.

DŮLEŽITÉ: Nezavažujte o vytažení čistě mužského cvičení. Je to velmi užitečné pro dívky. V procesu evoluce se horní část těla spravedlivého pohlaví stala velmi slabým. Toto cvičení může posílit sílu ženských rukou a zvýšit chuť na formu. Pomůže to zvětšit záda a pas je již.

Fyzická aktivita je klíčem ke zdraví a prevenci mnoha nemocí. Několik minut na horizontálním pruhu je krásná postava, mládí a dobré zdraví.

Výhody pull -ups na vodorovné liště

Předpokládá se, že zpřísnění je druhým cvičením účinnosti po plavání, které může posílit páteř a zlepšit držení těla. Toto cvičení má pozitivní vliv na svaly záda
Vodorovná lišta pomáhá nejen vypracovat svaly, ale také posílit kardiovaskulární systém těla a vazy. Křídka je užitečná pro děti. S jeho pomocí můžete zvýšit růst a zlepšit koordinaci pohybů
Vytáhnutí na vodorovné tyči je základní cvičení na horní části těla. To znamená, že když je dokončen, není zahrnuta žádná svalová skupina, ale několik najednou. Pokud je účelem tréninku udržet svaly v dobrém stavu a ne jejich „čerpání“, pak pomocí pull -ups můžete vypracovat všechny horní svaly bez velkých časových nákladů
Vytažení je velmi energetická -intenzivní cvičení. Na jedné straně jsou schopni označit nadváhu. Pokud nemůžete vytáhnout více než třikrát, pak možná máte nadbytek hmoty. Na druhé straně pouze 2-3 přístupy denně pomůže spálit kalorie. Toto cvičení vynásobené na dietě bude účinným způsobem, jak se zbavit nadváhy

Jaké svaly se houpají při tažení na vodorovném pruhu?

Pomocí různých typů pull -ups se můžete zaměřit na konkrétní svalovou skupinu.

Biceps. Pro čerpání biceps se používají pull -ups pomocí zpětného přilnavosti. Navíc je toto cvičení účinnější než zvedání barů nebo bicepsových činky. Skutečnost je taková, že s tímto cvičením se dvě hlavové svaly ramene nejen uzavírá, ale také se táhne současně.

Svaly předloktí. Svaly předloktí zpravidla „čerpají“ samostatně. Pouze nováčci „hřích“ s cvičeními pro tuto část rukou. Všichni ostatní „skóre“ předloktí pomocí těžkých základních cvičení s činka. Ale stejně jako v případě bicepsů pro trénink této části svalů rukou je vhodný tah nahoru.

Triceps. Velmi důležité svaly dávají ruce objem a ty, které jsou zodpovědné za sílu na různých lavičkách - triceps, také „pumpujte“ dobře na vodorovné tyči. Vytažení úzké přilnavosti je dobře vhodné.

Delta. Svaly, které tvoří obrys ramene, sestávají ze tří svazků. Zadní parta deltoidních svalů je méně často zapojena do tvrdé práce v tělocvičně. Proto musí být „načten“ samostatně. To musí být provedeno pomocí zpřísnění hlavy.

Lis. Mnoho lidí si myslí, že svaly lze použít pouze k používání jejich kontrakcí. To není pravda. Jejich držení v napětí může také dosáhnout dobrého výsledku. Při tažení je tisk vždy ve stresu. To znamená, že vodorovná tyč je skvělý způsob, jak vytáhnout žaludek.

Nejširší svaly. Tyto zadní svaly naznačují atletickou postavu. Chcete -li je používat, musíte použít pull -ups se širokou přilnavostí.

Distribuční svaly. Další podporu páteře jsou vytvořeny kosočtverečnými svaly zad. Svalový rám můžete „pumpovat“ pomocí pull -ups s důrazem na informace o lopatkách v horní fázi.

Prsní svaly. Hrudník není příliš zapojen do pull -ups na příčky. Nelze však říci, že svaly hrudníku s tímto cvičením „odpočinku“.

Pull -up Techniques

Toto je poměrně jednoduché cvičení. Proto může být zvládnuto velmi rychle.

Chcete -li to provést, musíte vzít vodorovnou lištu s přímou přilnavostí. Mezi rukama by měla být o něco větší vzdálenost než šířka ramen. Před zahájením tohoto cvičení je vhodné zavěsit na vodorovnou lištu a před prací natáhnout svaly
S pomocí síly rukou a zády se musíte vytáhnout a pokusit se dotknout příčky uprostřed hrudníku. Zároveň je důležité vzít lokty co nejdále za zády
Pro větší účinek, v horní části amplitudy, je třeba provést pauzu. To poskytne další zatížení na zadních svalech
Pak musíte hladce jít dolů

Musíte se vytáhnout bez trhnutí pomocí maximální amplitudy pohybu těla.

Vytáhnutí s širokou přilnavostí

Existuje několik typů tohoto cvičení. Jedním z nejúčinnějších je vytahování široké přilnavosti. Je to toto cvičení, které pomáhá vytvářet postavu ve tvaru písmene V. Čím širší rukojeť, tím větší je zátěž padá na horní část nejširších svalů zad, již sevření, tím silnější zatížení na dně zadních svalů.

DŮLEŽITÉ: Vytažení se širokou přilnavostí se nejlépe používá v den tréninku zadních svalů. Protože toto cvičení je fyzicky nákladné, je pro ně nejlepší začít trénovat. To znamená, že použijte okamžitě po teplém -Up.

Táhnutí úzkou přilnavostí

Úzká přilnavost na vodorovné tyči během pull -ups vám umožní zaostřit na dno zadní části. Navíc při provádění tohoto cvičení je na svalech rukou silné zatížení.

S úzkou přilnavostí by měla být vzdálenost mezi rukama 15-25 cm.

Důležité: Při provádění tohoto cvičení byste neměli přilnavost 15 cm. Za prvé, s takovým sevřením, spodní část zadní části nerepuluje. A za druhé, můžete zápěstí zranit kvůli nepřirozené zlomenině štětce.

Reverzní tah -ups

Tahání s reverzní přilnavostí je jedním z nejlepších cvičení pro vytvoření objemových a krásných bicepsů. Chcete -li provést toto cvičení, musíte se vzít vodorovnou lištu, aby se na vás dlaně podívaly.

Důležité: Čím menší vzdálenost mezi rukama v tomto cvičení snižuje zatížení nejširších svalů a zvyšuje bicepsy.

Vytahovat lhaní

Tento typ cvičení se provádí na vodorovné liště umístěné ve vzdálenosti 90-110 cm nad podlahou.

Chcete -li provést tento typ pull -ups, musíte vzít vodorovnou lištu s normální sevření, ponořit se pod ním a opravit ji ve spodním bodě. Pak musíte s hrudníkem vytáhnout k baru. V tomto případě by brada nahoře by měla být vyšší než příčka.

DŮLEŽITÉ: S tímto typem pull -ups je zatížení minimální. Proto lze toto cvičení použít k trénování pull -ups, pokud vám síla a hmotnost těla neumožňuje používat tradiční typy tohoto cvičení.

Tahání na vodorovnou lištu od nuly

Naučit se dohnat je docela jednoduché. Ale co dělat, pokud toto cvičení nemůžete udělat ani jednou? Chcete -li to provést, musíte získat podporu partnera. Musí držet pás, aby pomohl zvýšit případ na horní značku
Chcete -li se naučit, jak se vytáhnout, musíte požádat partnera, aby postupně snižoval pomoc. Po chvíli bude možné vytáhnout na vlastní pěst
Existují tři faktory, které narušují pull -ups: nadváha, slabé ruce a slabé široké svaly. První faktor je opraven dietou. Což je obzvláště efektivní, pokud se používá ve spojení s fyzickými cvičeními
Pokud jde o posílení nejširších a svalů rukou, musí se to provádět pomocí izolačních cvičení zaměřených konkrétně na tyto svalové skupiny nebo pomocí základních cvičení, ve kterých jsou zapojeny. Například: učení lhát nebo se stávat

Jak zvýšit pull -ups na vodorovné liště

Existují dva způsoby, jak pomoci zvýšit maximum v tomto cvičení. Jeden z nich znamená použití další hmotnosti. A druhý, speciální program
Pro ty, kteří již dokážou vytáhnout více než 10krát, je vhodné vytáhnout s další hmotností. V tomto případě můžete zvýšit svou vlastní váhu kvůli přebytečné palačinek z baru nebo hmotnosti. Zavěste si na opasku nebo batohu 5-10 kg další hmotnosti a vytáhněte se nahoru. Jakmile znovu dosáhnete 10 opakování v jednom přístupu, můžete bezpečně přidat několik dalších kilogramů
Druhý přístup lze použít, pokud dosud nemůžete vytáhnout 10krát

Punčocháče na vodorovné liště

Chcete -li v tomto cvičení „prorazit“ své maximum, musíte navíc načíst svaly, které se na něm účastní. Chcete-li to provést, musíte použít ve svém tréninku: tah horního a horizontálního bloku k hrudníku, push-up na mřížích, trakce supu ve tvaru T, trakci atd.

Důležité: Thrust horního bloku je jedním z cvičení, která pomůže vylepšit vaše pull -ups. Když se na něj podíváte, pak je to všechny stejné pull -ups. Úpravou zatížení můžete změnit počet opakování.

Jakýkoli program pro zvýšení počtu pull -ups by měl být postaven na optimální kombinaci fyzické aktivity a zotavení. Nejjednodušší komplex pro začátečníka, který chce hodně vytáhnout, bude takto:

pondělí

Vytáhnutí s normální přilnavostí (nebo tahem vertikálního bloku) 4 se blíží 8-10krát
Thrust horizontálního bloku 4 přístupu je 10-15krát
Dřepy s barem (nebo činkami) 5 se blíží 10-15krát

středa

Koupit lhaní 4 přístupy 8-12krát
Push-up na bary 4 sady 10-15krát
Šlechtění rukou s činkami ležící 4 blíží se 10-15krát

pátek

Vytáhnutí zpětné přilnavosti 5 přístupů 10-15krát
Zvyšování baru (nebo činky) na biceps 4 sady 10-15krát
Francouzský bench press (nebo jiné cvičení triceps) 4 sady 10-15krát

Tento tréninkový komplex je navržen měsíc. Pak musíte zkontrolovat pokrok v pull -ups

Diagramy, tah -up tabulky na vodorovné liště

Existuje několik schémat pro zvýšení pull -ups na vodorovné liště:

100 pull -ups v nejkratším časovém období. Toto schéma použil při jeho tréninku samotný Arnold Schwarzenegger. Je založen na účinku svalového šoku. Proto by se nemělo používat příliš často.

Podstatou tohoto schématu je provádět co nejvíce (v ideálním případě 100) pull -ups v krátkém časovém období. To znamená, že při použití tohoto schématu musíte minimalizovat zbytek mezi přístupy.

Tyto přístupy můžete použít: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 opakování v vévodě \u003d 100 pull -ups.

Pyramidová metoda. Další efektivní schéma za účelem zvýšení počtu jejich zpřísnění. V energetickém sportu se metoda pyramidy spočívá v postupném zvyšování opakování, provádění maximálního a snížení počtu opakování v jedné tréninkové relaci.

Chcete -li zvýšit počet pull -ups, můžete použít takové „pyramidy“:

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 \u003d 100 pull -ups (krok - 1)
1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 \u003d 52 pull -ups (krok - 2)

V tomto schématu si můžete uvolnit mezi přístupy, kolik chcete.

Schéma „maximální úsilí“. Poměrně jednoduchý program, který se sportovci zapojili do CrossFit ve svém tréninku. Toto jednoduché schéma se skládá z pěti přístupů:

1 Přiblížení 80% maxima (pokud vytáhnete 10krát, pak v prvním přístupu musíte vytáhnout 8krát).
2 přístup 85% maxima
3. přístup s 90% maxima
4. přístup s 95% maxima
5. přístup k kapacitě (dokud vás nebude ponecháno)

Můžete si odpočinout mezi přístupy ne více než 3 minuty