Pilates: Co je to, co je to užitečné pro ženy a muže, jaké kontraindikace? Pilates doma pro začátečníky pro hubnutí, záda, pas, boky: základní cvičení, teplé -up

Popis cvičení Pilates pro těhotné ženy, začátečníky a starší lidi.

V naší době je hraní sportů nejen užitečné, ale také módní. A díky moderním informačním zdrojům je možné se dozvědět o typech zdravotní gymnastiky a vybrat si ten pravý pro sebe. Pojďme se seznámit s Pilates v tomto článku.

Co je Pilates, co se liší od jógy, protahování?

Relativně nedávno v naší zemi jsme se seznámili se systémem Pilates, který vyvinul Joseph (Joseph) Pilates pro Rehabilitace vojáků po zranění. Systém cvičení je zaměřen na zajištění toho, aby absolutně všechny svaly těla byly pečlivě a hluboce zpracovány a získaly elasticitu a klouby a páteř jsou flexibilita. Základní principy techniky provádění tohoto systému jsou:

• speciální typ dýchání - Používá se prsa dýchání, ve kterém je hrudník plně odhalen a břišní oblast je napjatá. Současně se inhalace provádí před začátkem pohybu a vydechuje - v procesu jeho implementace.
• centrování - Všechny pohyby se provádějí s napjatým, tj. Zatracené, svaly břicha.
• koncentrace Myšlenky - Je nutné se plně zaměřit na výkon konkrétního hnutí.
• izolace - Napětí musí být vytvořeno pouze ve svalech, které se v tuto chvíli vypracovají.
• hladkost - Pohyby by neměly být ostré a občasné.
• postupné zvýšení zátěže.
• pravidelnost - Stejně jako v jakémkoli jiném sportu jsou hmatatelné výsledky dosaženy pouze s neustálými cvičeními.
• správná implementace je hlavní věc, je kvalita cvičení, nikoli rychlost nebo intenzita.

Výše uvedené dělají Pilates podobné jógové a protahovacích technikách. Kromě toho lze v těchto metodách nazývat následující funkce:

• nedostatek silné fyzické námahy.
• slibly provedení.
• důležitost správného dýchání.
• posilování a protahování svalů.
• zarovnání držení těla.

Mezi těmito třemi wellness systémy však existují významné rozdíly:

• Jóga - Toto není především gymnastika, ale nejstarší filozofické učení zaměřené na dosažení rovnováha mezi fyzickým a duchovním. Posílení a hojení těla je pouze důsledkem této praxe.
• Zatímco pro Pilates je to hlavní cíl.
• Protahování je komplex cvičení pouze pro natahování svalů. V tomto systému, na rozdíl od Pilates, nevyžaduje zvláštní koncentraci na pohyby a reakci prsu.

Chcete -li pochopit, který systém cvičení je pro vás ten pravý, zkuste pro každou z nich několik tříd.

Pilates: Výhody pro ženy a muže a kontraindikace

Výhody tříd Pilates jsou způsobeny dopadem, který má tato technika na osobu:

• během cvičení dochází k aktivnímu pohybu krve nasycené kyslíkem kvůli speciálním dýchacím zařízením. Svaly a vnitřní orgány člověka tak dostávají intenzivnější výživu, obohacení kyslíku, což pomáhá omladit tělo.
• vzhledem k správnému typu dýchání je stav člověka usnadněn chronickými onemocněními dýchacích orgánů.
• soustředění na implementaci pohybů uklidňuje nervový systém, rozptyluje se od myšlenek na jinou povahu. Osoba se tak zbaví nadměrné excitace, nervových poruch a deprese.
• díky správně vybraným zatížením všechny svaly jsou posíleny Vyvíjí se člověk, flexibilita a vytrvalost.
• lékaři potvrzují úlevu podmínek po zranění páteře, kolenní a ramenní kloubů s osteoporózou.
• některá cvičení komplexu přispívají snížení objemu těla a přispívat ke úbytku hmotnostiCo je důležité pro slabou polovinu lidstva.
• významný riziko onemocnění prostaty je sníženo U mužů, protože během tréninku se vypracovávají pánevní svaly.

Hlavní výhody Pilates oproti jiným gymnastice jsou to:

• do systému se můžete zapojit bez omezení věku a tělesné tréninky.
• při provádění cvičení jsou zapojeny všechny vnitřní svaly, čímž trénují celé tělo.
• třídy zlepšují chůze, držení těla a milost.
• postupem času člověk získá kontrolu nad jeho tělem.

Zrušit třídy Tato gymnastika:

• v akutních zánětlivých procesech nebo krvácení.
• zvýšená tělesná teplota.
• během období exacerbace chronických onemocnění.

Pilates pro hubnutí

Jak již bylo uvedeno dříve, systém Pilates nejen posiluje a uzdravuje tělo, ale také pomáhá snižovat váhu. Výhodou této techniky je, že kromě korekce postavy jsou obrovské výhody přinášeny celému tělu.

Proto, abyste ztratili další libry, můžete používat cvičení Pilates nezávisle i v kombinaci s jinou intenzivnější fyzickou aktivitou. Nejvhodnější pro tyto účely jsou následující cvičení:

stojící (20 - 25 opakování):

• postavte se přesně, ruce podél těla.
• nakloňte se dopředu, aniž byste ohýbali kolena.
• vyjměte ruce na podlahu.
• udělejte 2 kroky s rukama vpřed.
• lye v této poloze po dobu 10-20 sekund.
• vytáhněte ruce zpět k nohám.
• krok narovnejte tělo.

na kolenou (20 opakování):

• postavte se na všechny čtyři.
• zvedněte hlavu.
• zvedněte pravou nohu a ruku.
• držte pohyb.
• totéž opakujte na druhé straně.

dvojčata (15 opakování):

• postavte se na všechny čtyři a narovnejte ruce na úrovni ramen.
• pomalu si narovnejte nohy střídavě a opírajte se o podlahu prsty.
• udržujte nohy pohromadě.
• narovnat tělo.
• při vdechování zvedněte pravou nohu.
• při výdechu to snižte.
• opakujte levou nohou.

ležící na zádech (15 opakování):

• lehněte na podlaze, paže podél těla.
• odstraňte hýždě a vytáhněte žaludek.
• zároveň zvedněte horní část těla a nohy.
• lye v této pozici na několik sekund.

ležet na boku:

• lehněte si na boku a vytáhněte lis.
• zvedněte jednu nohu bez ohýbání na koleni.
• popište tuto nohu kruh asi minutu.
• ležet na druhé straně.
• udělejte to samé s druhou nohou.

ležet na žaludku (4-5 opakování):

• lehněte na podlaze se žaludkem a utáhněte ji.
• předejte ruce dopředu.
• zvedněte nohy a paže současně.
• ležet po dobu 30 - 60 sekund.

Proveďte popsaný komplex 3 - 4krát týdně. Nezapomeňte však, že účinnost jakékoli gymnastiky závisí také na revizi vaší stravy a životního stylu. Je nepravděpodobné, že by vám nepomohla zbavit se pouze liber.

Video: Pilates - jedinečný komplex hubnutí

Pilates po porodu a císařském sekci

Bezprostředně po narození dítěte se mladá matka nelze zapojit do intenzivní fyzické aktivity. Musíte odložit aerobiku nějakou dobu, běh a kurzy v tělocvičně. Třídy Pilates jsou nejvhodnější pro obnovení těla po porodu z mnoha důvodů:

• cvičení mají měkký a bezpečný účinek na svaly, aniž by vyvíjel silný tlak.
• pohyby přispívají k obnově pánevních svalů, které během porodu nejvíce trpí.
• zlepšuje se krevní oběh, což přispívá k resorpci vytvořených hematomů nebo otoku.
• elasticita břišních svalů se vrací.
• postoj je narovnán a tělo získává ztracenou flexibilitu.

První třídy jsou doporučeny pod vedením a dohledem trenéra. Vzhledem ke stavu vašeho zdraví si bude moci vybrat nezbytnou zatížení.

Když pilates, pamatujte:

• než začnete kurzy, poraďte se se svým lékařem.
• pohyby by vám neměly ublížit. Pokud se cítíte nepříjemně, nahraďte cvičení ostatním.
• postupně zvyšujte zátěž, i když aktivně hrajete sporty před těhotenstvím a porodem
  Kupte si speciální sportovní podprsenku.
• pokud jste ošetřovatelskou matkou, proveďte trénink po krmení dítěte.
• chcete -li dosáhnout pozitivních výsledků, pravidelně, nejlépe každý den.

Na otázku, zda je možné se vypořádat s Pilates po císařském sekci, odborníci dávají kladnou odpověď. Abychom se však vyhnuli komplikacím, je však nutné dodržovat taková pravidla:

• spusťte třídy nejprve 2 měsíce po porodu a teprve po řešení svého lékaře
  Ujistěte se, že šev vyrostl.
• cvičení na břišních svalech musí být vyloučena.

Video: Pilates, zotavení po porodu

Pilates doma pro začátečníky: teplé -up

Začněte se zapojit do Pilates doma a seznámili se s doporučeními specialistů:

• vyberte si pohodlné oblečení pro třídy, nezasahujte do pohybů.
• udělejte naboso nebo ponožky.
• dýchejte hrudníkem.
• proveďte cvičení s napjatým tiskem.

Komplex cvičení „Home“ Pilates se skládá z:

• zahřát se.
• přímo cvičení.
• konečné relaxační pohyby.

Oteplování je důležité pro jakýkoli trénink, protože připravuje tělo na následující zatížení. Základní zatížení pro teplé -ups:

• nejprve se zhluboka nadechněte a vydechněte.
• doba trvání by neměla přesáhnout 5 minut.
• pohyby jsou hladké, které mírně urychlují bití srdečního svalu.

Nabízíme vám několik pohybů:

• kruhová rotace rukama, rameny, nohama a boky.
• vytáhněte tělo nahoru, jako by natahoval páteř.
• „Otočte“ páteř ve směru podlahy.
• při vdechování přilepte hrudník dopředu a při výdechu kolem zády.
• vytvořte sklony k bokům a dolů.

Základní cvičení Pilates pro začátečníky

Po zahřátí můžete spustit hlavní pohyby. Ale začínajte kurzy, poslouchejte rady instruktorů:

• nejezte méně než 40 - 60 minut. před a po.
• proveďte cvičení 10krát.
  Pohyby by neměly způsobovat bolest.
• zkuste dělat cvičení v pořadí, které je nabízeno komplexem.

Hlavní cvičení, která jsou doporučena pro začátečníky, jsou:

"Planck":

• předloktí předloktí kolem podlahy tak, aby lokty byly přesně pod vašimi rameny.
• vyčerpavě natáhněte nohy a nakloňte se pouze na prsty.
• vytáhněte žaludek, aniž byste zadrželi dech.
• počkejte co nejvíce, až několik minut.

"sto"

• lehněte si na podlahu a zvedněte hlavu.
• vytáhněte žaludek.
• zvedněte nohy snižovány spolu s protáhlými ponožkami.
• rozšiřte dopředu rovné paže.
• udělejte z nich 5 výkyvů na inspiraci a výdech.
• proveďte 100krát.

"Kruhy":

• ležící na podlaze, natáhněte se podél ruky.
• zvedněte nohu a natáhněte si prst.
• nadechněte se a začněte popisovat kruh nohou.
• dokončete kruh vydechováním.
• sledujte jedním směrem a naopak.
• opakujte s druhou nohou.

"Twisting"

• ohněte si nohy na kolenou.
• nadechněte se a nakreslete svaly tisku.
• pomalu zvedněte tělo, jako by odtrhlo obratle jeden po druhém.
• vraťte se do výchozí pozice a zároveň vydechněte
  Rigger dopředu a dotýkat se rukou do ponožek.

"Předení"

• posaďte se na ocasu a ohýbajte kolena.
• postupně jděte do postele s inhalací a namáhají svaly hýždí.
• při výdechu zaujměte svou předchozí pozici.

"Cervikální prodloužení":

• lehněte si a rozložte šířku ramene.
• přitáhněte si ponožky.
• ruce - na zadní straně hlavy.
• vytáhněte břišní svaly a narovnejte záda.
• při vdechování do polohy sezení zvedněte tělo.
• vraťte se zpět, vydechněte.

"Rolls":

• posaďte se a sevřete kolena.
• utáhněte tisk.
• po nadechnutí se převažte vpřed.
• roll up, vydechnutí, zpět.

"vývrtka"

• lehněte si a zvedněte zavřené nohy rovně.
• popište kruhy nohama tahem žaludku.
• opakujte v jiném řetězci.

"plavání"

• ležet na břiše.
• natáhněte nohy a paže.
• stopy se střídavě s nohama a rukama s výdesí.
• a dech 5 přístupů.

Video: Pilates pro začátečníky doma

Pilates na záda s kýlou bederní páteře

Kýra páteře je vážné onemocnění, při kterém se některé sporty nelze zapojit. Naopak je však v tomto onemocnění ukázán systém šetření Pilates, protože cvičení:

• přispívat k úlevě k bolesti meziobratlových disků.
• pohyby nemají na páteři výkonové zatížení, protože jsou vyrobeny v poloze v ležéře.
• bolest je výrazně snížena.
• zlepšuje se krevní oběh, což pomáhá zlepšit stav jako celek.

Kontraindikace jsou však stále k dispozici:

• je -li to nutné, chirurgický zákrok.
• nadbytečné období.
• akutní zánětlivý proces.

Nezapomeňte na hlavní pravidla:

• proveďte školení pouze pod kontrolou trenéra s lékařským vzděláním.
• pohyby by neměly být doprovázeny bolestí.
• pečlivě vyberte zátěž, zejména během rehabilitačního období po provozu.

Video: Pilates pro zdraví páteře

Pilates pro těhotné ženy

Během těhotenství by žena měla opustit mnoho sportů. Je však nutné zachovat těsnost postavy a tón těla. Pilates to pomůže. Tento léčivý systém je nejvhodnější pro dámy v tomto důležitém období. Výhody cvičení jsou obrovské:

• ukázalo se, že prospěšný účinek na respirační systém.
• zlepšuje se krevní oběh.
• zátěž páteře je distribuována rovnoměrněji.
• Širující trénink svalů je připravuje na práci.

Nezapomeňte však, že během těhotenství musí být sporty stanoveny gynekologem.

Těhotná cvičení by neměla být obtížná:

• ležíte na zádech a ohýbáte nohy na kolenou, nakreslete osm do vzduchu nosem, jedním a druhým.
• když stojíte na všech čtyřech, když vydechnete, kolem zády rozmaru a když se vdechujete, vraťte se do opačné polohy.
• když vydechnete na podlaze, postupně stoupáte. Ležící po dobu 10 sekund a vraťte se.
• vstaňte rovně a rozprostřete nohy, vezměte šátek nebo opasek, natáhněte ruce před sebe. Poté vyjměte hlavu ohýbáním loktů a několik sekund ji podržte. Vraťte se do opačné polohy.

Tato cvičení můžete provádět každý den asi 15 - 20 minut. Hlavní věc je sledovat vaši studnu -a nepřehánět ji.

Video: Těhotná cvičení, Pilates

Pilates zevnitř s Karen Carterovou v ruštině

V poslední době si video lekce trenéra Kerona Cartera získávají na popularitě. Soubor cvičení vyvinutých jich je založena na hlavních principech Pilates:

• centrování
• hladké pohyby
• správné dýchání
• koncentrace

Kromě toho je věnována zvláštní pozornost vizualizaci a řízení jejich vědomí. Základní teze:

• první myšlenka, pak akce
• naučte se spravovat své vědomí, které zase ovládá vaše tělo
• vůle posměchy
• svaly musí poslouchat naši vůli

Při provádění cvičení Karen často používá fitness koule a speciální flexibilní obruče. Komplex je pečlivě promyšlený a systematizován. Díky tomu jsou výsledky dosaženy rychle bez vyčerpávajícího zatížení.

Pilates z Aleny Mordovinova

Alena Mordovina je instruktorka, která vytvořila autorův program, který spojuje techniky Pilates a Hatha Yoga. Mordovina vyvinul komplex, ve kterém se jógové ásany provádějí v režimu Pilates. Podstata této metody je následující:

• v Pilates Svaly pracují v izotonickém režimu, ve kterém se mění jejich délka a používá se hluboká svalová vrstva.
• v józe Práce se vyskytuje v izometrickém režimu, když účinek síly na svaly nemění jeho délku
  Kombinace dvou technik se vyhýbá dlouhému pobytu v jedné poloze, což výrazně snižuje tlak na klouby.

Ukázalo se tedy něco jako „aktivní“ jóga. Výhodou tohoto systému je, že zatížení kloubů je sníženo důkladnou studií svalového rámu. Základní principy jogalátů:

• sjednocení Asanas a Pranayam jógy s eliminací a soustředěním Pilates.
• hladké měkké pohyby bez slz a ostrosti.
• zvláštní pozornost je věnována dýchání, třídy začínají technikou teplého jógy.

Podle systému jogalátů se můžete zapojit do denního a bez omezení věku.

Video: Cvičení s Alenou Mordovinou

Pilates pro starší lidi

Všichni chceme udržovat vaši mládí a mobilitu těla co nejdéle. V průběhu let je to však stále obtížnější. Zejména starší lidé. Pilates je technika, která pomůže posílit tělo v tak tvrdém věku. Výhody této gymnastiky pro starší lidi:

• pohyby se provádějí neuspěchaným tempem.
• nedostatek ostrého nadměrného výkonu na kloubech.
• všechny svaly jsou vyškoleny, včetně těch, které se nacházejí v blízkosti páteře, což pomáhá snižovat bolest v této oblasti.
• zůstává elasticita svalů.
• mobilita a flexibilita muskuloskeletálního systému je obnovena.

Vyberte si několik jednoduchých cvičení z komplexu a udělejte nejméně 2krát týdně

Video: Cvičení komplexu pro starší lidi

Power Pilates

Power Pilates kombinuje cvičení klasické metody a výkonu. Výhody tohoto systému jsou:

• pilates posiluje a natahuje svaly.
• zátěž napájení jim dává úlevu.

Podle mnoha profesionálních instruktorů pomáhá tento typ školení rychle spadnout na další libry.

Základní princip - klasické pohyby pilates se provádějí pomocí činky. Jejich hmotnost by měla být alespoň 1-1,5 kg. Uvádíme nejoblíbenější cvičení Power Pilates:

• sto
• abstrahování nohou po stranách
• dřepy plie
• kroucení
• vyvážení

Pro začátečníky je lepší začít trénovat s instruktorem, který si vybere optimální zatížení.

Video: Power Pilates

Domácí pilates pro tisk

Výcvik břišních svalů přispívá nejen k úbytku hmotnosti, ale také k pozorování rovnováhy a koordinace. Můžete vytáhnout žaludek doma provedením následujících cvičení:

• klasické „sto“
• kruhy nohou
• rolls
• kroucení

Kromě toho jsou cvičení vhodná pro posílení tisku:

• při výdechu utáhněte žaludek, jako by zdola nahoru. Proveďte toto hnutí nejen během tréninku, ale také v každodenním životě, dělat obyčejné věci.
• sedět na koberec a šířit nohy široké, spusťte hlavu. Vytvořte se zpět a jděte.
• v ležící poloze na zádech utáhněte ohnutou nohu k hrudi. Roztrhněte si ramena z podlahy a dotkněte se brady hrudníku. Ohněte nohy střídavě, aniž byste změnili polohu těla.
• posaďte se na podlahu, ohněte nohy a držte boky s dlaněmi. Pomalu se vraťte na podlahu, aniž byste ji dosáhli. Vrátit se do výchozí polohy.

Video: Pilates pro tisk doma

Pilates pro pas, boky

Svaly pasu a boků vám dobře fungují dobře: následující pohyby vám pomohou:

• sbalte na zádech.
• získejte levou ruku za hlavu.
• zvedněte ramena.
• zvedněte a stiskněte levou nohu k hrudi.
• pravou rukou dosáhněte kyčle ohnuté nohy.
• vezměte předchozí pozici, ale nesmíchejte nohu na podlahu.
• proveďte 20 opakování.
• to samé na druhé straně.

Taková cvičení jsou také dokonalá:

• mírně ohýbáte nohy, ležte na pravé straně.
• pravou rukou podpořte hlavu.
• naučte se druhou rukou na podlaze před hrudníkem.
• vytáhněte levou nohu dopředu.
• zvedněte tělo a opřete se o ruku před hrudníkem.
• položte levou nohu doprava.
• vydržte tak na několik sekund.

Další kurz:

• narovnejte nohy a leží na boku.
• pomalu zvedněte horní nohu, vezměte ji zpět a napínejte lis.
• v této poloze přetrvávat pokaždé na sekundu 20.

Efektivní cvičení:

• jděte do žaludku.
• grace Up the kotníky.
• pojďte na inspiraci a vytvořte z těla „cibuli“.
• vydechněte při návratu do předchozí pozice.

Poslední cvičení:

• sedět, roztáhněte nohy.
• dispat si ruce po stranách.
• otočte tělo doleva a nakloňte se směrem k noze.
• dotkněte se malého prstu na noze malým prstem opačné ruky.
• narovnat záda.
• opakujte na druhou stranu.

Video: Cvičení pro pas a boky

Fotky pilates před a po

Na vaše pozornosti lidí zapojených do Pilates upozorňujeme před začátkem jejich vášně pro metodiku a po chvíli. Doufáme, že výsledky, které dosáhli, vás inspirují k třídě Pilates.

Pilates: Recenze hubnutí

Oksana, 40 let
Do tohoto systému jsem se zabýval 4 roky a mohu říci, že to nepřispívá ke hubnutí. Nemusíte však přestat trénovat, protože cvičení jsou velmi užitečná pro páteř a protahování.

Elena, 24 let
Rozhodli jsme se s přítelem, abychom se přihlásili k Pilates ve fitness - klubu, když jsme si přečetli pozitivní recenze. Co mohu říci? Hmotnost jde velmi pomalu nebo vůbec neodejuje (zůstal jsem na stejném místě). Ale můj přítel hodil pár kilo. Je pravda, že se na rozdíl od mě začala omezovat ve sladké a mouce. Závěrem je zapojit se do Pilates v naději, že zhubne a zároveň prasknutí rolí - závazek je nekompromisní. Strava je stále základem hubnutí.

Anna, 26 let
Po porodu získala nadváhu a pevně se rozhodla vrátit se do předchozí velikosti. Dlouho jsem si myslel, jakou metodiku studovat a vybrat si Pilates. Každý den se zabývala dítětem. Výsledek za 3 měsíce je 2 kg. Možná to není moc, ale jsem velmi potěšen. Tělo se navíc stalo vhodnější a flexibilnější.

Video: Pilates, komplex pro hubnutí a dávání těla ideální tvar