Jak zvýšit bench press? Správný bench press: Technologie, tréninkový program, cvičení pro muže a dívky pro krásnou hruď a tělo,

Vzdávání se leží, jedná se o základní cvičení, které je součástí (spolu s dřepy a stojící trakcí) v „zlaté trojici“. Tímto cvičením můžete harmonicky vyvinout horní část těla. Abyste přežili bar, musíte použít téměř všechny svaly této části těla. Navíc profesionální sportovci ke zvýšení váhy na baru s tímto cvičením používají i svaly nohou.

Obsah

Správný bench press: Technika

První otázka, kterou vás přátelé a známí žádají, abyste věděli, že navštěvujete tělocvičnu, je „kolik se držíš?“ Stalo se tak, že vaše „chlad“ je určeno počtem kilogramů na baru.

A pravděpodobně každý, kdo se dostal do tělocvičny, se v tomto cvičení snaží zvýšit ukazatele síly. A první věc, kterou musíte udělat, je zvládnout správnou techniku.

Správná technika pomůže nejen stisknout tyč s velkou hmotností, ale také minimalizovat riziko zranění. Čím větší je hmotnost na baru, Teses časy napíná svaly a vazy
V tomto cvičení je počáteční pozice velmi důležitá. Nemusíte jen jít na lavičku a vzít si bar rukama. Je nutné provést vychýlení vzadu („most“). To pomůže lépe koordinovat tělo a snížit amplitudu pohybu baru. Vzdálenost od horní části hrudníku k vrcholu bodu se zmenší

Důležité: V počáteční poloze s bench press je nutné, aby se tělo dotklo lavičky ve třech bodech: hýždě, redukované lopatky a zadní část hlavy. Redukované lopatky pomáhají rozšířit hrudník a zahrnout do práce více svalů.

Dalším důležitým faktorem v lavičce je správné nastavení nohou. Měli by přísně spočívat na podlaze a stabilizovat tělo. Upravte výšku lavice pro sebe. Pokud to není možné, v místech nastavení nohou musíte dát palačinky z baru. Čímž se zvyšuje místo, kde jsou nohy v kontaktu s podlahou

Dalším důležitým bodem je orientace těla vzhledem k baru. Ve své původní poloze by měla být na úrovni očí. Pokud je za nimi, pak při stisknutí baru se dotkne stojanů. Pokud je lišta před očima, budou nutné další síly, aby ji stiskla
Pomocí partnera musíte odstranit lištu z regálů. Po odstranění je musíte držet na natažených pažích a postupně je snížit do spodního bodu (horní část hrudníku). Optimální značka je bod umístěný těsně nad (dva prsty) solárního plexus

DŮLEŽITÉ: V amatérském bench pressu je šířka přilnavosti určována nezávisle. Musíte určit optimální šířku pro sebe. Takové, které pomůže přežít bar s pravou hmotností. Obvykle se jedná o úroveň ramen, plus minus několik centimetrů.

Přilnavost s bench press by měla být uzavřena. To znamená, že držení krku baru potřebuje tak, aby byl palec proti ostatním čtyřem
Odborníci nejsou zřídka používány otevřeným přilnavostí, to znamená, že všech pět prstů je umístěno na jedné straně krku. Ale nováčci, kteří to udělají, jsou kategoricky zakázáni. Pokud bar vypadne z rukou, pak je plná těžkých zranění
Poté, co se tyč potopil na hruď, musíte jej zmáčknout k horní značce. Snižování tyče, musíte se namáhat jako pramen a začít se pohybovat zpětným pohybem, když se dotýkáte hrudníku
Zároveň by měl být váš „jaro“ nucen stisknout a pomoci stisknout hmotnost, kterou jste plánovali. V tomto případě by se měly pohybovat pouze ruce. A svaly nohou, záda, hrudníku a ramen jim v tom pomáhají

Důležité: Musíte snižovat tyč ne tak rychle, jako je zvedání. Při snižování musíte nashromáždit energii a vyhodit ji zpětným pohybem. Při snižování tyče se musíte zhluboka nadechnout a stisknout tyč s výdestí.

Na velkých měřítcích je pomoc pojištěného velmi důležitá. I jeho přítomnost vám může pomoci stisknout bar se velkou váhou. Nikdy nechodte na lavičku bez pomoci partnera nebo trenéra.

Koupit lhaní pro dívky: Debunk Mýty

Většina zástupců krásné poloviny lidstva, která přišla poprvé do tělocvičny, chce, aby jejich žaludek elasticky a dal hýždě atraktivnější tvar.

Pokud jde o hrudník, cvičení pro tuto část těla jsou nejen ignorovány, ale jsou ženy z výcvikového programu zcela vyloučeny.

Jde o to, že věří, že pomocí takových cvičení můžete ztratit jejich ženskost. Samozřejmě tomu tak není. Vzdělávání je také důležité pro krásnou postavu jako dřepy a další cvičení.

Odhalíme několik mýtů:

Bench Press snižuje hrudník. Tento mýtus je založen na skutečnosti, že ženské profesionální kulturisty mají plochá prsa. Ale tato forma získala od nich ne kvůli lavičce, ale „díky“ tvrdé stravě a různým sportovní farmakologii léky
Bench Press způsobí, že hrudník ztuhne. Hrudník z velké části sestává z tukové tkáně. Při tréninku svalů hrudníku jsou zapojena vlákna, která jsou pod tkáni tukové tkáně
Z bench pressu se tuk nebude těžší. Ano, pokud je trénink zaměřen na snížení hmotnosti, pak některé z tuků opustí hrudník. Dělat to o něco méně. Ale trénink svalů této části těla může do hrudi poskytnout výjimečnější tvar. Který minimalizuje ztrátu tukových vkladů
Existuje dost push -ups, aby se vytvořily krásnou hruď. Některé dívky věří, že pouze tlaky -up jsou dostačující k vytvoření krásného prsu. To není pravda. Pro prsní svaly jsou důležitá různá cvičení. Ve skutečnosti, stejně jako pro jiné svaly těla

Pomocná cvičení pro bench press

Učení je základní cvičení, které zahrnuje svaly celého horního těla. To znamená, že pomocná cvičení ke zvýšení ukazatelů síly v tomto cvičení budou izolovaná cvičení pro každé svaly zapojené do tohoto cvičení.

DŮLEŽITÉ: Ne všichni trenéři věří, že ve výcvikových programech pro Bench Press obvykle musíte zahrnout pomocná cvičení. Američtí odborníci jsou podporovaní, že taková cvičení mohou snížit účinnost hlavního cvičení.

Izolační cvičení často používají začátečníci v lavičce. To je pochopitelné, s pomocí takových cvičení se snaží rozvíjet svaly, stále slabé. Profesionální domy používají pouze speciální cvičení, která „pokrývají“ slabiny jejich bench pressu

Existují pomocná cvičení pro:

vylepšení pro rozbití prutu z hrudi
zlepšení průchodu střední části amplitudy
zlepšení mačkání
zlepšení stabilizace a negativní fáze

Klíčem k úspěchu v bench pressu je silné zhroucení baru z hrudi. Po získání požadované rychlosti může bar „prorazit“ mrtvý bod, který pomůže zvýšit bench press.

Pro trénink rozpadů používají sportovci další cvičení jako bench Press ve spodním bodě a bench press s nízkým obsahem
Chcete -li trénovat prut střední části amplitudy na baru, zavěšen Řetězy. Během lavicového lisu je hmotnost tyče úměrná amplitudě. Což pomáhá „uzavřít“ slabé místo uprostřed amplitudy rohu
Trénují přistání omezením pohybu baru. Používá se pouze horní část amplitudy. Za tímto účelem položili sportovce na hruď broaches. Jejich počet závisí na tom, jakou výšku bude trénovat. S tímto cvičením by měla být hmotnost na baru větší než vaše pracovní hmotnost. Proto bez pojištěného nelze provést bench lis z tyčí
Chcete -li stabilizovat pohyb tyče v negativní fázi, použijte reverzní bench press. Za tímto účelem musí být hmotnost tyče vyšší než pracovník o 10%-20%. Pojištěný musí odstranit lištu z stojanů a pomoci zvednout tyč do horního bodu. Musíte snížit lištu bez pomoci pojištěného. To musí být provedeno pomaleji než snižování tyče během pravidelného bench pressu

Trénink medvěda lže

Školení tohoto cvičení závisí na tom, jaké cíle se atlet stanoví. Koneckonců, s pomocí lavičního lisu, můžete nejen zvýšit sílu, ale také vyvinout krásné silné prsa
Kromě toho je toto cvičení základní, což znamená, že „čerpadla“ nejen hrudník, ale také nejširší a deltoidní svaly. Stejně jako triceps a biceps
V jakékoli tělocvičně lze nalézt dokonale komplikované sportovce, kteří dělají pouze bench press, dřepy s činkami a trakcí. A zároveň neužívejte své tělo vyčerpávajícími izolačními cvičeními, která nelze zajistit růstem svalů
Při tréninku bench pressu se používá mnoho systémů. Všechny jsou postaveny na pravidelnosti, tréninku po obnově svalů (2-3 dny) a postupné zvýšení hmotnosti baru

Jak zvýšit Bench Press: Program tréninku

Poté, co nováček přišel do tělocvičny, by měl mít období přizpůsobení těla k tréninku. V tuto chvíli musíte vybavení zdokonalovat. Neměli byste přemýšlet o výsledcích v prvních 1-2 měsících.

Ale po této době již můžete vytvořit plány školení a vybrat program pro sebe. Neexistuje žádný univerzální program pro zlepšení bench pressu. Vše záleží na vlastnostech konkrétního organismu.

Pro začátečníky, kteří prošli úvodní fází a snění o zlepšení svého lavičního lisu, může být takový program vhodný:

První přístup (teplé -up) - prázdný Vulture x 20krát
Druhý přístup je 40 kg na 10 opakování
Třetí přístup - 50 kg na 8 opakování
Čtvrtý přístup-60 kg na 4-5 opakování
Pátý přístup- 70 kg na 1-2 opakování

Pokud se vám zdá, že hmotnost tyče je lehká, zvýšte ji sami.

Dva výcvik bench pressu by měl být prováděn týdně. Pokud jste zapojeni třikrát týdně, pak mezi záložní trénink, dejte nohy nebo zpět trénink.

Jak zvýšit bench press o 10 kg?

Jakýkoli bench press, který vede k rostoucím ukazatelům výkonu, je založen na cyklicitě. Všechny změny v těle mají vlnu v přírodě.

Pravděpodobně si mnozí všimli období nárůstu síly a naopak pokles. Při vytváření tréninkového programu můžete použít biologické rytmy vašeho těla.

Navíc, profesionální sportovci sami „přestavují“ své tělo a přivedou ho na vrchol do konkurence. Fanoušci to nemusí dělat. Takové „úspěchy“ však můžete použít. Obzvláště pokud je úkolem zvýšit ukazatele síly.

Důležité: Pro bench press existuje mnoho cyklů. Jsou dlouhé a krátké. Začátečníci v první fázi mohou používat krátké cykly. Poté, pokud vedou ke stagnaci, změňte cyklus na jiný.

Nejjednodušší cyklus je systém 5x5 (Pět přístupů pěti opakování) s týdenním zvýšením hmotnosti na baru 2,5 kg. Po 5-6 týdnech se musíte „vrátit“ z maximální hmotnosti 10 kg a začít znovu.

Jedná se o nejjednodušší cyklus, ale je vhodný pro začátečníky i „pokročilé“ sportovce.

Jak kreatin zvyšuje sílu pomocí bench pressu?

Kreatin Monohydrát je nejlepším sportovním doplňkem, který pomáhá zvyšovat sílu a objem svalů. Okamžitě je třeba poznamenat, že kreatin není „chemie“ a ne steroid. V našem těle je tato látka zapojena do metabolismu energie ve svalových a nervových buňkách.

Průměrný člověk utratí asi 2 g kreatinu denně. Musíte vyrovnat ztrátu jídlem. Tato látka je obsažena v červeném masu, sledě, losose, tuňáku, brusinech a mléce. Pro větší účinek může být spotřebován ve formě sportovní výživy.

Důležité: Kreatin se používá kurzy. První týden se používá k „načtení“ této látky těla. Musí být spotřebováno 20 g za den. Pak musíte konzumovat kreatin po 5-10 g denně po dobu 1,5–2 měsíce.

Studie ukázaly, že do svalů je dodávána pouze malá část kreatinu. Zbytek této látky se rozpadne během přepravy
Větší účinek lze dosáhnout, pokud používáte kreatin se sladkou šťávou. Například hroznový. Tato šťáva, vstupující do těla, zvyšuje produkci inzulínu. Tento hormon pomáhá kreatinu dostat se tam, kde potřebuje neporušený a bezpečnost
Nejlepší je používat kreatin ihned po tréninku. Denní dávka může být spotřebována 1-2krát
Kreatin, který se do těla dostane do těla, poskytuje normální fungování orgánů a pomáhá svalům rychleji zotavovat se
Určení a vytváření nových spojení, tato látka na jedné straně pomáhá doplňovat energetické rezervy v těle a na druhé straně zvyšuje vytrvalost a sílu svalů
Proto se dnes kreatin používá ke zvýšení svých výsledků nejen profesionální sportovce, ale také každého, kdo se zabývá fitness

Učení: tipy a recenze

Oleg. Trénuji pomocí systému 5x5. To je pět přístupů pěti opakování. Snažím se přidat 2,5 kg každý týden. Týden provedu dva záložní školení. Kromě toho dělají tábor a dřep.

Igor. Zabývám se Sheikovým systémem. „Sto“ snadno zasáhlo svou vlastní hmotnost 75 kg. Vypil kreatin, nyní si udělal pauzu. Ale odpočíval. Síla neroste nejen na bench pressu, ale také na jiných cvičeních. Konzultoval jsem s kluky. Řekli, že si udělají přestávku a začnou znovu mírně snižovat maximální výsledek, ze kterého se zpráva půjde.