Jak dřepat dívky, aby rychle načerpaly a vytáhly zadek a pro harmonii nohou s hmotností a bez váhy: technika správného dřepu. Jak rozdrtit dívku s činkami, Gyer, Bar, na jedné noze: Squat Technique, Video

Tipy pro správný dřep.

Pla-Orech je módní, krásný a trend po mnoho let v řadě. Jak však správně dřepat, abyste dosáhli potřebných výsledků? Toto bude diskutováno v tomto materiálu.

Jak dýchat dívku hned, když se dřepí?

Squats jsou účinná základní cvičení, která jsou zahrnuty v mnoha tréninkách. Mají pozitivní účinek na mnoho sfér těla:

• klouby nohou jsou hnuté
• vylepšuje se krevní oběh v pánvi
• svaly zad, tisku, hýždě, IRC jsou utaženy
• zvyšuje se zatížení srdečního svalu, a proto se vytvoří zdravý rytmus jeho provozu
• stav šlach se zlepšuje

Musíte však pochopit, že intenzivní fyzická aktivita je pro naše tělo druh stresu. A potřebuje větší množství kyslíku, aby rovnoměrně rozdělil potřebné složky živin do všech svalů a vnitřních orgánů.

Chcete -li získat očekávaný účinek dřepů, potřebujete dýchejte správně Během jejich implementace. Koneckonců, správné tempo dýchání je důležité pro mnoho aspektů:

• zvyšuje vytrvalost a umožňuje vám trénovat s velkým úsilím a počtem přístupů
• podporuje jednotné rozdělení zátěže
• snižuje zranění cvičení
• pomáhá dosáhnout nezbytných výsledků po kratší dobu

Existují dva typy dýchání:

• Prsa - Hrudník je naplněn vzduchem. Charakteristika člověka v nepřítomnosti fyzické aktivity
• Břišní (s účastí membrány) - hlubší, do kterého se jedná o břišní dutinu. Při plnění vzduchem rozšiřuje hrudník, a tím umožňuje tělu získat větší množství kyslíku

Během sportu používají odborníci diafragmatické dýchání, které se provádí následovně:

• vyberte vzduch nosními díry
• pokuste se nasměrovat objem vzduchu do břišní dutiny a přilepit žaludek na maximální velikost
• hladce a pomalu vydechněte a nakreslete svaly tisku

Je také důležité si uvědomit, že s jakýmikoli fyzickými cvičeními se vydechují v procesu nejvyššího zatížení a inhalace - nejmenší. Důvodem je rysy těla:

během dechu:

• hrudník je natažen
• dochází k relaxaci svalů tisku
• možnost silného svalového napětí je obtížná

během výdechu:

• svaly jsou silnější
• dochází k napětí tisku a tělo se stabilizuje
• prsní svaly jsou seskupeny a vytvářejí druh korzetu, který pomáhá při vývoji největšího posilování

Maximální zatížení v procesu dřepu spadá do stojaté polohy. Takže v okamžiku, kdy jdete dolů, se nadechněte a když vstanete, vydechněte.

Při provádění dřepů zvažte doporučení pro správné dýchání profesionálních trenérů:

• stojte ve výchozí poloze, vydechněte, abyste zachránili plíce před oxidem uhličitým
• při vdeslání nosu začněte dřep. Rty by měly být stlačeny. Pamatujte, že můžete vdechnout pouze nosem, protože ve své sliznici existují receptory, podél kterých prochází kyslík, signály jsou dány mozku, v důsledku toho orgány začnou intenzivněji fungovat
• dosáhněte dolního bodu, můžete zadržet dech po dobu 1-2 sekund
• vydechování, jděte nahoru do počáteční pozice. Výdech může být provedena ústy, lehce otevírá rty (bez otevření úst příliš široký)
• nesnažte se vdechnout více vzduchu, protože to může vést k rychlému respiračnímu rytmu a kyslík vstoupí do tkáně nerovnoměrně
• s rychlým tempem cvičení by dýchání mělo být mělké a časté a s pomalým - měřeným a hlubokým
• při ostrých výdech a dechtech se zvyšuje zátěž na srdce, což může vést k závratě a mdloby států
• i při minimálním držení dechu se tlak zvyšuje, což může nepříznivě ovlivnit
• při práci s velkými váhami je hlučné vydechnout (zatraceně, bar, činka). V jiných případech se doporučuje provést tiché výdest
• pokud je to možné, trénujte na čerstvém vzduchu nebo ve ventilované místnosti
• nezaměřujte svou pozornost výhradně na dýchání. Tento proces by měl být snadný a přirozený, jinak riskujete ztrátu kontroly nad svým tělem a cvičení bude nakonec provedeno nesprávně
• naučte se ovládat své dýchání z prvních lekcí v hale nebo doma. To vám pomůže rozvíjet ten správný zvyk

Jak správně dřepat dívky, aby rychle načerpaly a vytáhly zadek a ne nohy bez váhy: technika správného dřepu?

Bohužel nesprávná výživa, hlavně sedavý životní styl a genetická predispozice vedou k tomu, že mnoho dívek má gluteální svaly špatně a vypadají ošklivě.

Jednoduchá cvičení, která zahrnují dřepy, jsou velmi efektivní při tvorbě krásného čerpaného kněze. Hlavní věcí je provádět trénink správně pomocí svalů boků a hýždí. Je třeba říci, že podle profesionálů nebude fungovat na čerpání zadku bez zvýšení svalu kyčle, protože během squat nelze izolovat gluteální svaly z boků.

Na vyhněte se nadměrnému čerpání svalů nohou S těmito cvičeními se doporučuje:

• alternativní výcvik energie a kardio
• sledujte stravu
• proveďte cvičení bez dalšího plevelů
• dělejte dřepy pomalu a držte gluteální svaly v napjatém stavu
• lepší se zapojit do tělocvičny

V závislosti na vlastnostech postavy dívky a cílech si musíte vybrat ten správný typ a frekvenci tréninku:

Načerpat zadek malou pánví:

• použijte zátěž se velkou váhou
• přijměte 4-5 přístupů 5-10 dřepů
• vlak dvakrát týdně (přestávka - nejméně 2 dny)

Za účelem snížení objemu širokými boky:

• použijte svou vlastní tělesnou hmotnost nebo mírné plevel
• proveďte 15-20 dřepů v 5 přístupech
• udělejte nejméně 5krát týdně

Musíte začít trénovat pomocí své vlastní tělesné hmotnosti. A teprve potom, po zahřátí svalů, můžete použít váhové látky (činky, bar, sup).

Technika:

• narovnejte se a trochu porazte záda
• zvedněte hruď
• dejte nohy více šířky ramene
• určete ponožky mírně navenek
• sledujte oči před sebou přímo
• přeneste své tělo na paty
• squatting, veďte kněze, aby se vrátil a dolů, jako by se snažil sedět na židli
• posaďte se tak nízko, jak jen můžete (zkuste vytvořit pravý úhel mezi podlahou a boky, nebo dokonce nižší)
• při zvedání nakreslete břišní svaly. V opačném případě se váš tisk časem vyčnívá a vaše postava bude vypadat silnější
• udržujte svá kolena rovnoměrně, neměli by překročit linii ponožek
• ujistěte se, že se váha nepřesune do ponožek, měla by být pouze na patách
• při zvedání do pozice - zdrojem se musí napětí soustředit do boků a hýždí
• spadněte dvakrát pomaleji, než vstanete
• nezapomeňte na dýchání - dechem a vydechujte při chovu
• mezi přístupy k relaxaci vytvořte 2-3 tmavě dech

Ruce při výkonu Squats lze lokalizovat odlišně:

• palmy dolů, rozšířené dopředu
• kartáče jsou umístěny na pasu
• zabalené za hlavou, s prodlouženými lokty
• stisknuté k tělu v ohnuté poloze, s palci nahoru

Pro rychlé zachycení kněží je dobré používat dřepy pomocí techniky PLIE a SUMO, protože když jsou prováděny, dochází k efektu na vnitřních stehnech a hýždích a zátěž na čtyřhlavě je minimální. Nohy s takovými dřepy jsou umístěny mnohem širší než ramena a ponožky se rozvine o 120 stupňů.

Rozdíl mezi těmito dvěma technikami Je to následující:

• Plie - záda je ve vzpřímené poloze, pánev je dokonce, kolena jsou široce rozšířena po stranách
• SUMO - Zpět se nakloní mírně dopředu a pánev je odvezena zpět, což vám umožňuje při používání tyče větší váhu

Jak dřepat dívky, aby rychle načerpaly zadek barem?

Squades využívající váhu jsou v silovém tréninku pro dívky jedno z hlavních cvičení. Příliv významně zvyšuje zátěž, což vám umožní čerpat svaly v kratší době. Kromě toho jiné svalové skupiny (stisknutí, záda, dolní nohy atd.) Používají dřepy s hmotností. Ale před zahájením podobného komplexu je nutné zvládnout techniku \u200b\u200bdřepů bez váhy.

Jak provádět správné dřepy s razítkem:

• rozdělte nohy ramene
• rozšiřte ponožky 30-40 stupňů ven
• mill boky s koleny po stranách
• položte tyč na ramena a držte ruce širší než délka ramene
• vytvořte lopatky
• rozšiřte lokty
• posaďte se mírně dopředu přímo dozadu a mírně hnijte do spodní části zad
• přeneste tělesnou hmotnost na paty
• utáhněte svaly tisku
• mějte oči rovně
• ohýbáte kolena, proveďte dřep

Mějte na paměti, že prázdná sup váží 20 kg. Proto je pro netrénované dívky lepší zahájit cvičení pomocí činky. Když si vaše svaly zvyknou na zátěž, můžete si vzít lištu.

Doporučení pro třídy s razítkem:

• pro hubnutí připravte 3-5 přístupy 15-20krát a pro sadu svalové hmoty-3-5 přístupy 5-7krát
• odpočívejte mezi přístupy po více než minutu
• umístěte nohy na takovou šířku, aby bylo pro vás vhodné udělat hluboký dřep
• před provedením se nezapomeňte zahřát, protože cvičení síly bez předběžného protahování a zahřívání svalů může vést k protažení a prasknutí

Hutfield Squats jsou velmi účinné pro tvorbu úlevy krásné, jehož zvláštností je to, že když jsou prováděny, klouby paží a ramen se nezabývají a veškeré zatížení výkonu padá na gluteální svaly boky.

Funkce provedení:

• používá se speciální sup, jehož váha je 40 kg
• bar je držen na těle bez rukou
• ruce jsou umístěny na stojanech

Jak dřepat dívky, aby rychle načerpaly zadek barem?

Dřepy s barem Mohou je provádět dívky, které tuto techniku \u200b\u200bzvládly s nízkou hmotností. Princip je stejný jako v dřepech s barem, ale s malými rysy spojenými s vážením:

• hluboce se nadechnout a ostře vydechnout
• jděte do stroje, položte lištu do oblasti „trapezoid“ na ramena
• postavte si nohy širší než ramena
• narovnejte záda a udržujte je co nejvíce
• voníte svůj pohled mírně nahoru a vypadejte takto po celou dobu dřepů
• vdechujte a naplní plíce asi 3/4 jejich objemu
• small Squat hladce a vzal pánev zpět
• po dosažení potřebné hloubky zadržte dech po dobu 1 sekundy
• začátek hladce vydechněte (skrz nosní dírky nebo uzavřené zuby), pomalu stoupá
• při návratu do stojanu si nohy narovnejte
• narovnejte a vydechujte zbývající vzduch
• dělejte 8-10krát ve dvou přístupech

Další doporučení pro školení:

• nezapomeňte se zahřát před zahájením cvičení. Udělejte několik dřepů bez baru
• ujistěte se, že bar nelehne na krku - to může způsobit vážná zranění
• dýchat v jednom rytmu
• nezapomeňte si přestávat mezi přístupy až do 5 minut, během nichž by dýchání mělo být hladké a pouze nosem.
• návrat k cvičení po normalizaci vašeho pulsu
• před dalším dřepem se nadechněte a úplně otevřete plíce
• snižte zátěž, pokud je pro vás obtížné zachytit dech po dřepě

Pokud máte problémy s klouby kolena, můžete udělat takové dřepy:

• vezměte si kolena
• udržujte nohy paralelně a rozložte je -šířka ramene od sebe
• položte na ramena tyč nebo tyč
• vezměte si zadek
• poslouchejte pomalu, vdechujte
• narovnat výdech

Jak dřepat dívky, aby rychle načerpaly zadek s činkami na jejich ramenou?

Po úplném vývoji techniky provádění dřepů odborníci doporučují zvýšit zátěž. To výrazně zvýší účinnost školení. Pro začátečníky je vhodnější to provést pomocí činky.

Kromě toho jsou činky ideální volbou pro trénink s váhou doma, protože toto sportovní vybavení:

• dostupné a levné
• umožňuje trénovat doma
• zabírá to malý prostor
• neposkytuje přímé zatížení páteře

Použití činky řeší následující problémy:

• efektivně čerpá svaly (v tomto případě čtyři hlavy, gluteální svaly, vnitřní a zadní povrchy stehna)
• připraví vaše tělo na těžší zatížení
• umožňuje zdokonalovat techniku \u200b\u200bvýkonu dřepu pomocí výkonu

Squats pomocí činky na ramenou se také nazývá izometrická. Dolní končetiny dokonale vypracují. Kromě toho to také zahrnuje ramena.

Cvičení na základě dřepu bez váhy se provádí, ale s některými funkcemi:

• položte nohy na dálku, která přesahuje šířku ramene asi 1,5krát
• nasměrujte ponožky a kolena
• vezměte hýždě co nejvíce
• položte činky na ramena a držte je rukama
• mezi vaším pouzdrem a lokty by měl být získán pravý úhel
• při inspiraci začněte squat do polohy „boků jsou rovnoběžné s podlahou“ nebo pod
• utáhněte břišní svaly
• pokud z nějakého důvodu je pro vás příliš obtížné udělat velmi hluboký dřep, jděte o něco dříve, aniž byste dosáhli dolního bodu
• nahoru výdech
• squades provádí hladkým tempem
• udržujte svaly kněží napětí po celou dobu
• optimální hmotnost činky je 5 kg
• přijměte 4-5 přístupů 15-20krát
• přestávka mezi přístupy není více než 2 minuty.

Jak správně dřepat dívky, aby rychle načerpaly zadek s hmotností?

Dívky se také často používají jako zátěž během dřepů během dřepů. Squades s váhami se jinak nazývá pohár nebo pohár. Toto je nádherné cvičení pro studium svalů hýždí a boků. Podobné dřepy jsou jednodušší než podobné pomocí tyče. Proto se často doporučuje pro začátečníky.

Technika provedení Tato cvičení jsou podobná dřepům s činkami. Rozdíl spočívá hlavně v umístění hmotnosti vzhledem k případu:

• vyberte váhu vážící až 8 kg
• položte nohy široce a mírně otočte nohy
• vezměte si váhu po stranách rukojeti a udržujte před sebou na úrovni hrudníku
• stiskněte lokty k tělu
• pomalu zpomalte inhalací
• nasměrovat lokty
• v době Deep Squat jsou lokty mezi koleny
• přetrvávat ve spodním bodě po dobu 1-2 sekund
• vydechování, pomalu vstává
• vytvořte 4 sady 15 opakování

Výhodou tohoto dřepu je to, že držení činky před vámi, tím poskytujete výkonové zatížení biceps s rameny. Zároveň tedy dochází k tréninku těchto svalů.

Jak správně dřepat dívky na jedné noze: technika dřepu?

Velmi účinný v jeho efektu je dřep na jedné noze. Umožňuje vám čerpat nohu a glutealské svaly a uchýlit se pouze k vlastní hmotnosti, aniž by používal další. To umožňuje takový trénink doma, aniž by navštívil tělocvičnu.

Na jedné noze jsou tři hlavní typy podobných dřepů.

"Pistolik" - Každý věděl od škol školy. Ne každý to však dělá správné.

Je nutné to provést správně:

• nejprve využijte podporu ve formě židle nebo zdi. Poté, co se vaše svaly stanou více trénovanými, proveďte bez podpory
• dejte nohy rameno -šířka od sebe
• držte podporu rukou (pokud to uděláte bez podpory, natáhněte si ruce před sebou, abyste lépe drželi rovnováhu)
• přesuňte svou váhu na jednu z nohou
• další, nepodporující se, zvedá, drží ji přímo před vámi
• hladce provádět šok na podpůrné noze
• pánev je trochu odkloněná a případ je vpřed
• v době dolní polohy je volná noha v paralelách s podlahou
• ujistěte se, že vaše záda zůstává rovně
• mírně odtlačování, vzestup
• utáhněte si nohu zdarma

Kancelář s břemenem - Méně načítá záda, a proto je vhodné pro ty dívky, které mají problémy s páteří.

Proveďte to tímto způsobem:

• použijte lištu (na ramenou) nebo činky (ve vašich rukou)
• inhalovat
• udělejte širokou výpadku pravou nohou, aby spodní noha stoupala kolmo k podlaze
• ohněte levou nohu na koleni, nedotýkejte se podlahy
• postavte si nohy, aniž byste změnili polohu nohou
• ohněte si nohy znovu na kolenou a přimějte pružinu squat
• opakujte s druhou nohou

Pomocí židle - Užívá si svaly hýždí, boků, čtyřhlavých.

Dělejte takto:

• postavte se zády k židli půl metru
• vezměte jednu nohu zpět, položte přední část nohy na židli
• ohýbáte druhou nohu, vytvořte si dřep
• koleno první nohy by se mělo přiblížit k podlaze
• narovnejte nohu z dřepu
• opakujte 10-20krát
• změňte pozici a udělejte to samé na druhé noze

SISSY Squading: Technika pro dívky

Čerpá dolní oblast čtyřhlavého rateb a tvoří krásnou úlevu sissy squat. Tento typ dřepu není mezi sportovci příliš běžný, protože nepomáhá zvyšovat svalové objemy. Takový dřep je však ideální pro dívky, které chtějí zlepšit tvar nohou, protože působí na svaly tele a zadní části boků. Kromě toho trenéři doporučují takové cvičení ve formě teplého -Up před vážným zatížením výkonu.

Funkce sissy squat:

• budete potřebovat podporu (švédská zeď nebo zadní část židle)
• jednou rukou se opíchejte
• narovnejte si záda a narovnejte si ramena
• dejte nohy dohromady nebo na vzdálenost nejvýše 25 cm od sebe
• přeneste těžiště na ponožky (můžete položit prkno pod paty)
• na inspiraci, porazit tělo zpět a udržet absolutně i zpět, posaďte se hladce
• v tomto případě jsou kolena ohnutá v pravém úhlu, nepřevádějí se po stranách
• vydechněte, pomalu stoupněte
• kolena ve stojaté poloze by neměla být narovnána až do konce. Opakujte 10-20krát

Tento typ dřepu lze provést buď bez vážení, nebo s malým činkem. Musím říci, že výkonnost tohoto cvičení je docela komplikovaná, takže je vhodnější pro vyškolené dívky.

Při provádění takových dřepů buďte opatrní, protože mají velmi silnou zatížení kolenních kloubů. V dolním bodě takového dřepu jsou kolena odstraněna velmi silně a taková poloha je traumatická. Kromě toho si uvědomte, že takové dřepy jsou kontraindikovány pro ty, kteří mají nějaké zranění kolena.

Jak udělat hluboký dřep dívce?

Squat, ve kterém pánev s boky padá pod úroveň kolenních kloubů, se nazývá hluboký. Současně se svaly stehen natahují velmi silně. Takové dřepy jsou obtížnější než dokud boky nedosáhnou rovnoběžce s podlahou. Účinnost těchto cvičení je však vyšší. Koneckonců, amplituda snižování a vzestupu se zvyšuje a tím:

• pro práci se zapojilo více svalů
• vytrvalost se zesiluje
• fungování kolenních kloubů se zlepšuje

K provedení Deep Squat potřebuje dívka:

• dobrá fyzická příprava
• dostatečná flexibilita kloubů kotníku a kyčle
• stabilní koordinace pohybů

Zdá se, že v takových dřepech není nic zvlášť obtížného. Mnoho dívek však nesprávně provádí hluboký dřep.

Dávejte pozor na Správná technika:

• během celého cvičení prospekujte záda. Tím se odstraní negativní zatížení z páteře
• podpora by měla být pouze na patách. Pokud je pro vás těžké sedět hluboce, aniž byste je odtrhli z podlahy, položte pod paty malé prkno
• kolena by neměla překročit úroveň nohy
• vytvořte dřepy pomalým tempem
• neustále udržujte bod podpory a vyrovnávejte tělo
• určete pro sebe místo optimálního potápění pánve zpět
• při snižování pod „paralely boků“ se držte záda rovně, aniž byste zaokrouhlili na hrudi a neklíbili se dopředu
• po dosažení dolního bodu squatu je důležité uvolnit svaly a netolerovat závažnost kloubům
• v dolním bodě jste minimální čas
• vystřelte silný vzestup

Někteří trenéři jsou pro dívky příliš hluboké dřepy nedoporučeno Z několika důvodů:

• protože na kolenním kloubu existuje silný účinek sil, který může kolenům dát pochybný vzhled
• ve stavu hlubokého dřepu je na pánevní orgány nadměrný tlak, včetně oblasti dělohy
• kvůli kompresi kapilár může začít vývoj křečových žil

Jak rozdrtit dívku pro hubnutí těla?

Squats je skvělý způsob, jak snížit jejich váhu a snížit objemy těla. Koneckonců, taková cvičení jsou kombinací dvou typů zatížení:

• síla - Chcete -li zvýšit hmotnost těla nahoru, dochází ke zvýšenému svalovému napětí
• aerobní - rytmicky opakované pohyby přispívají k rychlému pulsu a srdečním rytmu

Tato kombinace urychluje metabolické procesy těla a saturuje jej kyslíkem, což pomáhá spalovat usazeniny tuků.

Efektivní pro hubnutí jsou takové typy dřepů:

• klasický, s zvedáním rukou vzhůru a šířkou ramen nohou od sebe
• z úzkých dekretů, kdy je hlavní důraz na velký gluteální sval
• sumo a Plie se širokými nohama
• s vážením

Počet kalorií je ovlivněn počtem dřepů a za jakou rychlost jsou prováděny. Čím větší je hmotnost, tím více spálená. Předpokládá se, že klasické dřepy bez vážení po dobu 10 minut na 100 opakování jsou v průměru spáleny 80 kcal.

Mnoho odborníků ujišťuje, že správně prováděné dřepy zlepšují metabolismus celého těla a pomáhají snížit tělesnou hmotnost i po skončení tréninku. Aby vaše cvičení přinesla co nejvíce výhod, dodržujte rady specialistů:

• nedělejte všechny typy dřepů v jednom tréninku. Je lepší si vybrat 1-2 druhy, střídat je jinými cvičeními, protože všechny dřepy mají přibližně stejnou účinnost
• dřep rychlým tempem
• pokud nejste dostatečně vyškoleni, spusťte 10-15 cvičení a postupně zvyšujte zátěž
• udělejte 25-30krát v několika přístupech. Neměli byste se příliš zapojit do počtu dřepů, protože kvůli únavě je nebudete dostatečně efektivně neučinit
• je lepší trénovat ráno a večer

Zvědavé z hlediska hubnutí je systém 1000 dřepů. Jeho podstata je následující:

• během dne musíte provést 1000 dřepů
• cvičení se provádějí v několika přístupech 10krát po celý den
• začátečníci musí udělat méně dřepů, postupně zvyšovat jejich počet a přivést na 1000

Je známo, že trénink podporuje ztrátu kalorií a stimuluje růst svalové hmoty. Ale pokud trénujete a zároveň se nesnižujete objemů, musíte snížit počet spotřebovaných kalorií za den.

Jak dřepí dívku, aby zhubla na nohou?

Aby se dívčí nohy zhubly a získaly harmonii, jsou nejvhodnější klasické dřepy, které poskytují zatížení každého svalu končetin, čímž je trénují a spalují tuk.

Dobré výsledky jsou dosaženy následujícími dřepy:

pliometrické:

• stát přesně
• rozdělte nohy ramene
• jízdu zpět pánev, trochu se posaďte
• vyskočte z této pozice a zvedněte ruce

s výpadkem:

• postavte se rovně
• položte ruce na pas
• držte záda rovně, jednou nohou, posaďte se dopředu, dokud se nevytvoří pravý úhel
• přetrvávat v této pozici po dobu několika sekund 5
• vraťte se do pozice - zdroj

zůstat v dřepu:

• nohy rameno nebo širší
• držte ruce ohnuté na loktech
• posaďte se paralelně s podlahou
• pokračuje takto 30-40 sekund
• narovnat

se skoky:

• položte ruce za hlavu a zřeďte lokty po stranách
• mírně položte nohy
• ohněte si kolena
• skočte a posaďte se hned
• tak provedete skok před dřepem

Pamatujte, že pro hubnutí musíte provést takové dřepy intenzivním tempem.

Jak dřepí dívku, aby jí načerpala nohy?

Squats s vážením také pomůže, aby se nohy štíhlé. Taková cvičení posilují svalovou hmotu a přispívají k jejímu růstu. Je lepší vzít bar nebo váhu.

Musíte pro vás udělat obvyklá cvičení, ale s pohybem těžiště od paty na ponožky nebo celou nohu. Chcete -li to provést, vložte pod paty nízkou prkno. Tím se přerozdělí zátěž z hýždí na svalech nohou.

Chcete -li dát svalů potřebný tvar Takové dřepy pomáhají:

s činka nebo hmotností:

• stát přesně
• udělejte nohy dohromady
• vezměte činku nebo váhu vážící až 5 kg
• přidržující váhu na prodloužených rukou, pomalu dřep
• proveďte 20-25krát

se stojanem (dobře čerpá svaly IKR):

• dejte nohy o něco širší než ramena
• položte lištu pod ponožky
• dřep bez roztržení nohou z podlahy
• dotkněte se hýždí patů

s čelním umístěním baru - Takové dřepy zvyšují zátěž na čtyřhlavém svahu (přední povrch stehna):

• umístěte tyč nebo tyč před sebou na hruď
• vezměte váhu baru méně než cvičeními na ramenou
• udržujte záda dokonce, v dolní části zad s mírným vychýlením
• rozdělte nohy ramene
• proveďte klasický squat
• vytvořte 4 sady 5-7 opakování pomalým tempem

Jak dřepí dívku, aby jí nepoškodila kolena?

Nesprávné prováděné dřepy se mohou stát nejen zbytečným zaměstnáním, ale také příčinou zranění kolenních kloubů, protože tato oblast musí zvýšit zátěž.

Aby se to nestalo, dodržujte taková pravidla během dřepů:

• neberte si kolena - V tomto případě se zatížení přesune do kolenních šálků, což může vést k zranění. Směr kolen a zastavení by se měl shodovat. Zpočátku je to obtížné, ale je velmi důležité naučit se tento proces ovládat.
• při návratu do horního bodu si úplně narovnejte nohy - Musí zůstat v mírně ohnuté poloze. Tím se oslabí zátěž na kolenou a páteři.
• neberete kolena za ponožkou a nakloňte pouzdro. Snažte se naklonit a brát pánev co nejvíce. Ujistěte se, že je vytvořen pravý úhel mezi koleny a podpatky.

Jak dřepat správně dívka: kontraindikace

Přes jejich účinnost a obecné výhody pro naše tělo mají dřepy, stejně jako jakékoli zatížení výkonu, řadu kontraindikací. Tyto zahrnují:

• plebeurysm
• onemocnění páteře
• nemoci kolen a kyčelních kloubů
• srdeční choroby a krevní cévy
• zánět svalové tkáně
• období po zlomeninách
• těhotenství
• příliš mnoho tělesné hmotnosti (to může vést k poranění kolena)

V případech, kdy nemáte vážná onemocnění, ale při provádění dřepů se objeví bolest v zádech nebo kloubech, věnujte pozornost správné technice cvičení. Pokud potom nepohodlí nezmizí, poraďte se s lékařem. Během tréninku zacházejte se svým studem. Jinak riskujete, že budete mít vážné zranění (kýla, protahování, dislokace).

Top 5 běžných chyb perkuse pro dívky

Existují časté případy, kdy dívky dávají spoustu času a úsilí, aby vytvořily krásnou úlevu v bocích a hýždích, ale nemohou dosáhnout pozitivního výsledku. Faktem je, že k čerpání svalů dochází pouze správnou technikou provádění dřepů.

Trenéři nazývají nejběžnější chyby dřepu.

• ohnuté pouzdro a nesprávná poloha hlavy - Zadní část by měla být rovnoměrná, s mírným vychýlením, ale hlava by se neměla ohýbat. Jinak existuje riziko ztráty rovnováhy a v důsledku toho zranění.
• paty vycházejí z podlahy - V tomto případě dochází k nesprávnému rozdělení zátěže na ponožkách, což způsobuje, že cvičení je zbytečné, aby se svaly hýždí a boků.
• nedostatek kontroly nad dýcháním -Jak již bylo zmíněno, nesprávné dechové dechů vedou k závratě, rychlé únavě a nesprávné distribuci kyslíku v těle.
• příliš mělký dřep, ve kterém jsou svaly hýždí slabě zapojeny (vložte se za nějakou podporu a dotkněte se, které v dřepu pochopíte, že cvičení provádíte správně).
• nedostatečné zatížení a nedostatečně dlouhé tréninkové období - Odborníci jsou podle jejich názoru sjednoceni: Je nemožné čerpat zadek na týden nebo měsíc. Rozšíření svalové hmoty je poměrně pomalý proces, takže školení by mělo být prováděno pravidelně. Kromě toho je po vývoji techniky provádění dřepů velmi důležité zvýšit zátěž.

Jak správně dřepat: Tipy Dr. Bubnovského a Neumyvakin

Podle mnoha lékařů mohou dřepy zlepšit nejen vzhled našeho těla, ale také vyléčit různá onemocnění. Velkou popularitu získaly komplexy profesorů profesorů Sergei Bubnovsky a Ivan Neumyvakin.

Podle jejich obecného názoru jsou dřepy jedním z hlavních prostředků udržování a léčby srdečního svalu. Slabé nohy přispívají k tomu, že srdce se také stává slabým a nerovná se s hlavním úkolem - čerpá krev.

Technika dřepu v Bubnovsky:

• udržujte záda rovně, nohy jsou od sebe vzdále
• odpočívej s rovnými rukama za švédskou zdí nebo podporou s gumovým šokovým absorbérem (takže zadní svaly nebudou zapojeny a zatížení bude muset být pouze na svalech nohou)
• dřep do takové hloubky, kterou vaše klouby umožňují
• při narovnání proveďte aktivní výdech s membránou se zvukem „haaa“
• udělejte 3 - 5 přístupů 10krát

Technika týmu pro Neumyvakin:

• postavit se na podporu (nejlépe stromem)
• vezměte si ruce na podporu na úrovni pupku
• dejte dohromady nohy
• zpět tělo a ponechejte rovné nohy rukama
• dělejte dřepy pouze kvůli prodloužení a ohýbání kolen
• hloubka dřepů můžete začít s 10 cm, pokud je to pro vás těžké
• dřep 20-30krát, postupně zvyšuje počet a hloubku dřepů
• dřep denně nejméně 100krát a nejlépe 300-400

Video: Jak správně provádět dřepy?