Pusiahové z podlahy na rukou: správná technika, dosažení maximálních výsledků. Co se stane, pokud je každý den lisován z podlahy: je to užitečné nebo škodlivé? Jaký bude účinek push -ups, pokud bude lisován z podlahy každý den 50, 100, 200, 300, 500krát?

V tomto článku zvážíme správnou technologii push -Up.

Experiment je univerzální fyzické cvičení, které se aktivně používá při různých typech školení. Pomocí tohoto typu houpačky dávají tělové tělo těla a zvyšují svalovou hmotu. Při provádění tohoto cvičení padá hlavní zatížení na svaly hrudníku a triceps. Kromě toho se do procesu podílejí svaly loketních kloubů, svaly ramenního opasku, svaly hýždí a tisku. Komplex push -ups se aktivně používá v mocenských sportech, je základem pro výcvik vojenského personálu.

Pokud je vaším cílem zlepšit fyzický tvar horní části těla, pak je pro vás tento typ zatížení optimální. Bez ohledu na věk a místo tréninku vám push -ups pomůže dosáhnout požadovaného výsledku. Současně s tréninkem svalů posílíte klouby a zvýšíte vytrvalost těla.

Jak ovlivňují tlaky z podlahy?

Chcete -li se přivést k fyzické podobě nebo se rozloučit s nadváhou, musíte pravidelně provádět cvičení, abyste zvýšili svalový tonus. Push -ups jsou jednou z nejvhodnějších možností čerpání horní části těla. Výhodou tohoto cvičení je komplexní účinek na vaši postavu.

V závislosti na úhlu sklonu nebo polohy těla jako celku dochází k čerpání různých svalových skupin. S pravidelným tréninkem se fyzická cvičení stanou zdrojem energie pro vás. S pomocí push -ups jsou kosti posíleny, zejména v loketních kloubech a zápěstích. Metabolismus se zlepšuje. Push -Ups posiluje srdeční svaly a normalizují oběhový systém. Zbavíte se nadbytečných tukových ložisek, tělo získá úlevu a elasticitu.

Tlačení z podlahy na rukou: správná technika

Správná technika zajistí dosažení nezbytného výsledku. Podle doporučení a pokynů vylučujete schopnost zranit páteř a klouby.

Stisknutím, kvůli velkému počtu kontrakcí, použijte hlavní skupinu svalů vašeho těla. Se systematickým a správným výkonem cvičení je prvním účinkem, kterého dosáhnete, zvýšení vytrvalosti.

Po výběru správného komplexu s přihlédnutím k rysům vašeho těla je nutné dodržovat jasnou sekvenci tréninku. Pro zvýšení účinnosti je nutné střídat různá cvičení, zvolit správné zatížení a dát tělu čas na odpočinek. Při provádění push -ups není důležitým kritériem množství, ale kvalita provádění.

Na co byste měli věnovat pozornost při provádění push -up cvičení?

• Nastavení ruky -v závislosti na vzdálenosti mezi rukama v poloze lhaní je naložena různá svalová skupina.
• Umístění nohou -nohy by měly být v nejvhodnější poloze. Složitost cvičení přímo závisí na šířce mezi nohama. Pro větší rovnováhu musí být zvýšena vzdálenost mezi nohama.
• Pozice těla -před zahájením cvičení je nutné namáhat svaly břicha a hýždí. Páteř musí být rovná.
• Směr hlavy- Musíte se těšit, ne dole. Hlava je ve zvýšené poloze.
• Pozice ruky - Hmota vašeho těla padá na vaše ruce. Nezapomeňte je narovnat a zaujmout jejich výchozí pozici.
• Svalový stav - Nedonibujte při push -ups, udržujte svaly v napětí.

Navzdory své popularitě jsou push -ups docela obtížné cvičení. Pro lidi, kteří poprvé provádějí klasické push -ups z podlahy, může být taková zatížení ohromujícím úkolem. V tomto případě by první trénink měl nahradit klasický push -up z podlahy lehkou verzí tohoto cvičení.

• Jako podpora místo podlahy upřednostňujte zeď. Nohy by měly být umístěny v takové vzdálenosti od zdi tak, aby hmotnost těla byla směrována po ruce. Ohněte lokty a proveďte push -ups. Poté, co zvládnete tento typ push -Up, přejděte k dalšímu typu zatížení.
• Tlačení z povrchu různých typů nábytku. Vhodný tvrdý předmět vašeho interiéru změní úhel sklonu vašeho těla, čímž se při stlačování usnadní zatížení. Pokud je cvičení možné, pak pokračujte ve tréninku a postupně snižují úhel sklonu.

Push -ups musí být prováděn v několika přístupech. Jakmile máte pocit, že se napětí snížilo, je nutné přidat složitější typy push -ups k tréninku.

Jak dosáhnout maximálních výsledků v push -ups?

Kromě push -ups, k dosažení maximálního účinku je nutné pozorovat důležité body.

Faktory ovlivňující dosažení výsledku:

• Sekvence cvičení. Postupné zvýšení zátěže.
• Správné střídání zátěže a odpočinku. Dejte tělu čas na obnovení.
• Plná výživa pro obnovení utracené energie. Jídlo bohaté na vitamíny, proteiny a aminokyseliny.
• Zdravý životní styl. Vyloučit špatné návyky.
• Pro účinnost push -ups musíte mít vyškolený tisk. Přidejte zátěž pro posílení svalů břicha a zpět do sady cvičení.
• Při provádění cvičení sledujte přesnost provádění a nemíchejte rychlost.
• Pokud se objeví únava a svaly, udělejte si přestávku. Nepřiveďte tělo k vyčerpání.
• Při stisknutí, ovládejte dýchání. Tělo sestupuje - vdechování, tělo stoupá - vydechujte.

Jaký bude účinek push -ups, pokud bude lisován z podlahy každý den 50, 100, 200, 300, 500krát?

Existují různé programy push -UP po dobu několika měsíců. Při implementaci konkrétních doporučení máte zaručeno, že se dostanete k požadovanému kvantitativnímu výsledku. Školení se provádí tak, aby na nich nezáleželo na vaší počáteční úrovni školení.

Ve všech plánech tříd se čas obnovuje na obnovení výkonu těla. Pokud je stisknuto denně, budou vaše svaly neustále ve stavu únavy, což povede ke snížení účinnosti jejich práce.

K dosažení kvantitativní úrovně v push -ups je nutné věnovat velkou pozornost kvalitě školení.

• Abychom se dostali k indikátoru 100 push -ups denně, je nutné denně zvyšovat vytrvalost. Správné schéma je zvýšení počtu přístupů, nikoli početkrát. Nejprve bude dostatečné provedení 5 přístupů denně.
• Nastavte početkrát v každém přístupu jednotlivě, v závislosti na vaší vytrvalosti. Chcete -li to provést, tlačte v prvním přístupu k kapacitě. Takže můžete jít na přibližnou postavu. Dále postupně zvyšujte počet přístupů během tréninkových dnů.
• Správným rozhodnutím bude provedení push -ups v jeden den. Udělejte si čas na odpočinek, musíte to při tréninku co nejvíce rozdat. Sledování sekvence tréninku za dva měsíce váš výsledek dosáhne 100 push -ups v jednom přístupu.
• Abyste si udrželi výsledek a získali ještě lepší účinek, musíte se i nadále zapojit. Aby nedošlo ke ztrátě zájmu, řada push -ups s jiným komplexem cvičení.
• Alternativní fyzická aktivita s vytrvalostními cvičeními - jogging, plavání, kolo. Při jakémkoli sportu budou kliky pozitivně ovlivnit vaše ukazatele.

Metody a typy push -ups z podlahy na rukou

Po stanovení konkrétního cíle provádějí sportovci různé metody push -up.

• Push -Ups pro zvýšení svalové hmoty.Podstatou metody je střídání zatížení a odpočinku. U denních tříd je málo času na odpočinek. V tomto případě je zvýšení hmoty možné v přítomnosti požadované tělesné hmotnosti.
• Push -Ups pro sílu. Podstatou metody je střídání tříd světelného tréninku, v nichž bude zahrnovat další váhu.
• Experimenty na vytrvalost. Podstatou metody je zvýšit počet opakování.

Pokud jste unaveni klasickým tlačením z podlahy, přidejte do tréninku složitější cvičení:

1. Push -Ups na pěsti. Zaujmout počáteční klasickou polohu. Opočíváte na povrchu ne s dlaněmi, ale s klouby prstů. V této poloze padá tělesná hmotnost na pěsti, což zase snižuje zátěž na zápěstí.
2. Push -ups jednou rukou.V tomto cvičení by podpora měla být jedna ruka, druhá musí být roztrhána z podlahy a umístění na dolní část zad. S touto pozicí se mohou vyrovnat pouze trénované ruce, slabí nebudou moci udržovat rovnováhu.
3. Push -ups s jednou nohou.Umístění nohou je křížově tvarováno. Důraz spadá na jednu nohu. V tomto cvičení jsou hlavní síly zaměřeny na rovnováhu.
4. Stisknutím na kolena. Důraz nohou padá na kolena. Nohy musí být zkříženy. Hlavní zatížení padá na ramenní klouby, svaly tisku jsou vypracovány.
5. Tlačí na lokty. Odpočívejte na povrchu loketních kloubů. Narovnejte ruce střídavě a vraťte se do své původní polohy. V tomto cvičení padá hlavní zatížení na dvou hlavicových a tří hlavových svalech ramene.

   

6. Push -Ups s širokými prsty.V tomto cvičení je nutné narovnat prsty na ruce co nejvíce. Povrch nevztahuje celou dlaň, ale prsty. V této poloze jsou ruce a hrudní svaly primárně čerpány.
7. Push -ups s bavlnou. Stisknutí těla by mělo být provedeno trhnutím, jako by skákaly horní část těla. Současně jsou ruce z podlahy odtrženy a provádí se bavlna. V tomto případě je zátěž na prsních svalech a tricepsu. Je důležité udržovat rovnováhu, takže nohy by měly být široce umístěny.
8. Tlačení s Fitball. V tomto cvičení Fitball působí jako podpora. S takovým push -ups je nutné ovládat správnou polohu pánve a boků, aby se vyloučilo jejich ochabnutí
9. Push -Ups s kopcem.Je nutné umístit ponožky nohou na kopec vhodné pro vás. S takovým push -ups jsou ruce dobře čerpány.

Jak vytvořit harmonogram tlačení z podlahy?

Pozorováním plánu push -Up bude pro vás snazší sledovat vaše výsledky. Ve skutečnosti graf řídí zatížení těla.

Zvažte hlavní body:

1. Sty na čas tréninku. Nedělejte brzy ráno nebo před nocí.
2. Spusťte každý trénink teplým -Up. Teplé svaly vyloučí možnost zranění.
3. Není třeba provádět několik školení denně. Mnohem efektivnější spolu s push -ups provádí další sadu cvičení.
4. Netlačte na vyčerpání. Pro každou osobu jsou náklad individuální, nesnažíte se předjíždět něčí výsledek.
5. Pokud se rozhodnete denně zapojit, musíte střídat zátěž. Jeden den je minimálně push -ups, druhý den je maximum.

Fyzická aktivita, když push -ups z podlahy: jak to nepřehnat?

V případě jakékoli fyzické námahy je nutné správně distribuovat sílu expozice práce vašeho těla.

• Zátěž je kvantitativní - počet provedených cvičení a kvalitativní - závisí na intenzitě tréninku.
• Účinek výsledné fyzické aktivity je dosažen s prodlouženým konstantním tréninkem. Pod vlivem síly a ostré intenzity cvičení riskujete, že získáte negativní výsledek.
• Rozlišovat mezi konstantním zatížením a proměnnou. S Constant - se zabýváte každý den, aniž byste si vzali dny na relaxaci. S variabilním zatížením - dáváte tělu čas na obnovení pracovní kapacity.

• Při správné fyzické aktivitě cítíte zlepšení svalového tonu. Po dobrém tréninku by se vaše tělo mělo zahřívat a chuť k jídlu je pasivní. Se zatížením přesahující normu zažívá tělo ostrý nedostatek živin, čímž se po třídě zvyšuje pocit hladu.
• Aby bylo možné odstranit tuk z určité části těla pomocí push -ups, je nutné selektivně vybrat sadu cvičení s vystavením požadované svalové skupině.
• Během prvního tréninku ve svalech se hromadí kapalina, která kompenzuje hubnutí. Při dlouhodobém zatížení jsou svaly sušeny a všimnete si snížení tělesné hmotnosti.

Před tréninkem musíte jíst alespoň hodinu a půl. Do vaší stravy by měly být zahrnuty složité uhlohydráty, které poskytují produktivní svalové práce. Chcete -li normalizovat metabolismus během tříd, musíte pít vodu. Po fyzické aktivitě potřebují vyhřívané svaly dobít. Úplná a správná výživa, nasycená proteiny a aminokyselinami po tréninku umožní tělu transformovat živiny na svalovou hmotu.

Je důležité si uvědomit, že trénink s fyzickou aktivitou je stres pro tělo. Vaším úkolem je vybrat správná cvičení, distribuovat počet školení, postupovat podle pokynů.

Video: Výbušné push -ups z podlahy