Меню за вегетариански спортове. Вегетарианство и културизъм. Къде да вземете вегетариански протеин?

Възможно ли е да се придържате към вегетариански начин на живот и в същото време да участвате в културизъм? Ние не само четем за всичко това в нашата статия.

Сред обикновените хора има мнение, че е невъзможно да се изпомпват мускули, без да се ядат месо. Но както професорите доказват професорите, това е напълно постижима задача.

Съвместими ли са вегетарианството и културизма?

Преди да се отговори на поставения въпрос, е необходимо да се разбере какво е вегетарианството и с причините за неговото възникване.

Причината за съзнателния отказ да се яде месо може да бъде:

• Здравословни проблеми, това може да не е усвояването на животински продукти, алергични реакции. Човек може дори да не е просто като вкуса на месото
• Желанието да води здравословен начин на живот, тъй като именно растителната храна помага за почистване на тялото от токсини и токсини, предпазва от сърдечно -съдови заболявания, нормализира робота на стомашно -чревния тракт

Голям плюс за вегетарианците е, че те не страдат от набор от излишно тегло, са по -защитени от различни заболявания, дори някои видове рак. I. Като цяло те се чувстват много по -добре от хората, които използват месо.

• Съзнателното нежелание да убива животни в името на човешките нужди, това се отнася и за дрехи, пришити от убитите животни
• Религиозни принципи, някои от световните религии категорично отричат \u200b\u200bизползването на животински храни
• За да спестят пари, някои хора отказват месо
• И някои отказват и наричат \u200b\u200bпричината, че обработката на месо и продукти от произход на животни е много замърсяващо околната среда

Понякога това са няколко причини, взети заедно, понякога една, но по един или друг начин хората съзнателно изоставят животинските мазнини и протеини.

Има три вида вегетарианци:

• Строгите вегетарианци напълно изключват храната на животински произход от диетата си
• В този случай са разрешени лактоветарианци
• Lacto -ovegetarians, в допълнение към млечните продукти, те ядат яйца и за храна

Учените са доказали, че за увеличаването на мускулите протеинът не е толкова необходим, колкото въглехидратите. Именно те играят голяма роля в този процес. А самият протеин се нуждае от много малко - 1,6 грама на килограм тегло.

Ярки примери за реалността, че вегетарианството и културизмът са съвместими, са:

• Кори Евърсън, тя отказа месо още 17 -годишно момиче. Но това не й попречи да стане шампион от шест време от културизма

• Адреас Кахлинг, той изглежда страхотно, през годините си и сега

• Bil Pearl, ярка звезда на културизма на 60 -те, поразителен пример за вегетариански културист

Заслужава да се отбележи, че мускулните разширения не биха били възможни без специални витамини и добавки. Тези спортни добавки се приемат дори от онези спортисти, за които месото е познато на храната и не е химически комплекси.

Важно: Ако човек се занимава с спорт отдавна и не се ограничава до храната, той реши да стане вегетарианец, тогава това трябва да се прави постепенно, а не веднага, след като решението е взето.

Недостатъкът на вегетарианството при увеличаване на мускулната маса е, че усещането за глад може да не се случи дълго време. Това е добре за тези, които искат да отслабнат, но не и за културистите. Те често трябва да приемат храна.

Как вегетарианството влияе на мускулния растеж?

Има специално развита диета за вегетарианците. Въпреки че много хора се съмняват в ефективността на този метод за изграждане на мускули, но това е съвсем реално. В допълнение, спортистите на веганите се чувстват много по -здрави от колегите си в спорта, които ядат месо. В крайна сметка именно животинската храна помага да се увеличи вредният холестерол в кръвта и развитието на сърдечно -съдови заболявания.

От правилно избрано меню вегетарианец получава необходимото количество протеин за растеж на мускулите. Липсващите компоненти могат да бъдат попълнени с помощта на специални спортни добавки. Но трябва да се помни, че мускулите няма да растат, дори ако протеинът ще надхвърли нормата, а мазнините отсъстват в диетата. Същото ще се отрази на външния вид на спортиста, кожата ще стане по -слаба, косата ще започне да изпада, мускулната маса ще стане слаба. Следователно е необходимо да се консумират растителни масла, кокосово мляко и ако вегетариански принципи, кравето мляко позволяват.

Трябва да се помни, че никакви скъпи добавки няма да заменят доброто хранене. И с липса на въглехидрати в диетата, но с голямо количество протеин, самото тяло го превръща в въглехидрати. По този начин спортистът вреди само на здравето си.

Къде да вкарате протеин на вегетарианец?

За тези, които желаят да преминат към вегетарианска диета, възниква въпросът къде да вземат необходимия протеин.

• Със строги вегетариански принципи протеинът може да се вземе от гъби, ядки, бобови растения, зеленчуци, билки, плодове, плодове, зърнени храни, зърнени култури
• Ако културистът е лакто -оветарен, тогава това дава възможност да се яде мляко и млечни продукти
• За по -малко строг вегетарианство е позволено да се добави към храненето и яйцата

Но за да получат необходимото количество протеини, вегетарианците трябва да се придържат към разнообразието в храненето и да комбинират различни храни. Тогава някои продукти с ниско съдържание на аминокиселини, необходими за синтеза на аминокиселини, ще бъдат допълнени от други. В този случай непълните протеини стават завършени. Пример за комбинацията ще бъдат бобови растения и зърнени култури. От тях се получава пълноценен протеин и още по -добре абсорбирано, отколкото от месото.

Вегетариански източници на протеини

Помислете за източниците, в които вегетарианците могат да получават протеин:

Гъби

• Най -голямото количество протеин може да бъде получено от изсушен Boletus 35.4 грама, от пресен този индикатор вече ще бъде различен 3,3 грама
• Белите гъби са на второ място, те могат да осигурят на тялото 20,1 грама в изсушена форма, но пресни само 3,7 грама 100 грама гъби
• Пресните шампикони са на трето място - 4,3 грама

Ядки

Те са богати на протеини и мазнини, витамини и минерали. За да се запазят всички хранителни вещества, е необходимо да ги използвате само в сурова форма.

• Първото място е заето от фъстъци - 26,3 g
• На втория ядки кашу - 20 g
• на третия бадеми - 18,6 g
• на четвъртите лешници - 16,1 g
• на петата орехите са 15,6 g
• на шестия шам -фъстък - 10 g

Бобови растения

Бобовите растения съдържат протеини и сложни въглехидрати. Те са много ценни за тялото и факта, че съдържат калций, желязо, цинк, фибри. Бобовите растения могат да бъдат покълнали, ядени сурови или можете да готвите ястия от тях.

• По отношение на съдържанието на протеини, първото място е заето от соя, съдържа 34,9 грама
• вторият е леща, съдържа 24 грама
• Pinochaited грах заема третото място - 23 грама
• Боб на четвърто място - 21 грама

Зърнени храни

Зърнените култури запълват тялото с всички необходими следи елементи, това се отнася и за протеина. Елдата е най -оценена, тя е много полезна за хората, които наблюдават вегетариански принципи, както и наблюдават строги постове.

• Първото място по отношение на протеина е заето от пшенична зърнена култура - 11,3 грама
• второ място за Овсианка - 11 грама
• на трето място, елда - 10 грама
• на четвърто място, запей и царевица - 10,3 грама
• петата принадлежи на Перловка - 9,3 грама

Зелени и зеленчуци

Зелените и зеленчуците в зелен цвят съдържат всички аминокиселини, необходими за тялото. Много е важно да не се ограничавате в избора, а да ядете различни видове зелени и зеленчуци.

• Чесън шампионат - 6,5 грама
• Второто място е заето от брюкселско зеле - 4,8 грама
• Трето място за магданоз - 3,7 грама
• Четвъртият е спанак - 2,9 грама
• Пето за хрян - 2,5 грама
• Шесто за млади картофи - 2,4 грама
• Седмото място е класирано бяло зеле - 2,8 грама
• Осми за краставици - 0,8 грама

Плодове

Голяма роля за попълването на резервите на протеини се играе от плодове и сушени плодове. Отбелязваме някои стойности на съдържанието на протеин на 100 грама тегло в тях.

• Първо място зад бананите - 1,5 грама
• второ за планинска пепел - 1,4 грама
• трето заема череши - 1,1 грама
• четвъртото място е заето от Kizil - 1 грам
• Петата акция гранати, праскови и кайсии, всички те съдържат 0,9 грама протеин
• Попълнете нашия списък с ябълки - 0,4 грама

Други храни

В допълнение към горните доставчици на протеини към организма, могат да се отбележат други храни, богати на протеини.

• Първото място е заето от какао на прах в него, съдържа 24,2 грама протеин на 100 грама тегло
• На второ място консервирани маслини - 18
• На третия трици от пшеница - 15.1
• На четвъртия пшеничен хляб - 8.1
• На петия млечен шоколад - 6.9
• На шестия ръжен хляб - 6.6
• На седмото черен шоколад - 5.4

Трябва да си припомните и продуктите, изработени от соя.

Тофу е сирене, направено от соево мляко, съдържа голямо количество протеин, както и желязо и калций. Почти универсален продукт, тъй като може да се изпече, да се готви супи от него, да се пържи на скара, да прави десерти. Трябва да знаете, че тофу е почти безвкусен, когато го подготвяте, трябва да се обърне много внимание на подправките и сосове.

Темпото - екзотичен хранителен продукт, изработен от соя, съдържа достатъчно количество протеин, който да замени храненето на месото. Може да се пържи, добавяйки подправки и сосове към вашия вкус. Основното нещо при избора на темп е неговата свежест. Покритието трябва да е бяло в същото време, възможно е дори да има сиви петна. Но ако темпото отгоре е станало жълто или синьо, това показва несъответствието на продукта.

Има друг заместител на растенията на протеините - това е Шон, той е направен от пшеничен глутен. 100 грама от продукта съдържа 25 грама протеин. Много популярен сред спортистите на вегетарианците.

За вегетарианците, които си позволяват да ядат млечни продукти, ще бъде отличен доставчик на протеини:

• Твърдо сирене
• Мляко на прах
• Обезмаслено сирене
• Brynza
• Кисело мляко
• Сладолед
• Мляко
• Кефир

В допълнение към протеина яйцата съдържат 60% мазнини.

• В едно парче пилешки яйца, както и в пъдпъдъци, има 6 грама протеин
• В патица, малко по -малко - 2 грама

Важно: Правилно комбиниране, всички тези изброени, а не само продукти, вегетарианец никога няма да изпита липса на протеин.

Видео: Къде да приемате сурови храни и вегетарианци и как да компенсирате аминокиселинния профил (сурова храна и протеини)?

Вегетарианство и аминокиселини

Аминокиселините са необходими за човешкото тяло, необходимото количество може да дойде само с храна, тъй като самият той няма да може да ги синтезира. За възрастен този индикатор е 8 аминокиселини, а за деца - 10 аминокиселини.

Има мит, че вегетарианците не могат да получат всички необходими аминокиселини от растителните храни и да донесат големи щети на здравето си. Но в края на краищата, както показва практиката, животните също не могат да синтезират аминокиселини самостоятелно, но ги вземат заедно с растителни храни. Особено този мит не се прилага за вегетарианци, които използват мляко и яйца в храната си.

За начинаещи вегетарианци или за тези, които все още се съмняват в истинността на горното, ще представим списък с аминокиселини и продукти, които съдържат:

• Triptophanes се съдържат в банани, фурми, мляко, кисело мляко, арачи, сусамови семена, кедрови ядки и в соя
• Lizin се съдържа в продукти от ядки, пшеница и млечни продукти
• Валин се съдържа в гъби, арахи, соя, млечни продукти и зърно
• Метионинът присъства в бобови растения, яйца и млечни продукти
• Трононин присъства в бобови растения, ядки, яйца и млечни продукти
• Изолецин присъства в семена, грах, яйца, бадеми и ядки кашу
• Левцините присъстват в леща, семена, ядки, както и в кафяв ориз
• Фаниланинът присъства в захар -саудер, както и в соята, млякото и яйцата

Важно: За деца са необходими още две аминокиселини: фистидин и аргинин. Можете да попълните резервите си с помощта на такива продукти: кисело мляко, семена, арахи, леща, сусамово семе.

Както показва списъкът, всички аминокиселини, необходими за тялото, могат да бъдат получени от растителни храни. Изключение може да е случаят, когато човек реши да стане вегетарианец, но не се е погрижил за разнообразна храна. За да се предотврати това, е необходимо:

• Яжте бобови растения от всякакъв вид
• Комбинирайте източници на протеин и аминокиселини

Що се отнася до вегетарианците, които не са в цялост, редовното използване на млечни продукти и яйца в храната на дефицита на аминокиселини.

Вегетарианство и основни витамини

Витамините са изключително необходими за нормалния живот на тялото. Те предотвратяват или с тяхна помощ, различни заболявания, увеличават резистентността на организма към вирусни инфекции. Източниците на витамини са както растителни храни, така и животни.

Тъй като в вегетарианството има отказ от хранителни продукти, ще разгледаме кои основни витамини могат да бъдат получени изключително от растителни храни:

• В1-Липсата на този витамин влияе върху работата на нервната система, сърдечно-съдовата и храносмилателния тракт. Най -голямото количество тиамин се съдържа в моркови, картофи, овес, пшеничен зародиш и зеле
• B2 - С неговата помощ се появяват процеси на възстановяване на клетките, както и техния растеж. Помага напълно да функционира органите на зрението. По принцип се съдържа в месо и мляко, но с помощта на грах, зелен лук, зърно, домати можете да попълните старателно запасите си
• В6 - С дефицит на този витамин се появяват промени в нервната система, метаболизмът се нарушава, може да се появи подуване и обрив по кожата. Можете да попълните тялото си с този витамин, като използвате бобови растения, зърно и зеленчуци
• Фолиевата киселина е особено необходима за пълното развитие на плода. Главно съдържащи се в листата на растението, но само зелено
• Недостатъкът на биотин засяга общото състояние на тялото и причинява усещане за умора, апетитът може да изчезне, мускулите започват да болят много. За да се предотврати такова състояние в диетата, е необходимо да се включи грах, овесени ядки и т.н.
• Никотиновата киселина играе огромна роля в живота на тялото, неговият дефицит влияе върху състоянието на кожата и функционалността на нервната система. Можете да получите достатъчно количество витамин от гъби, плодове, зеленчуци, бобови растения и зърнени храни
• С - Този витамин помага да се възстанови по -бързо и да предпазва от вирусни инфекции, засяга метаболизма, засяга съдовете. Липсата на нелепични рани сигнализира за неговия дефицит. Голямо количество от този витамин се съдържа в касис, рози, червен български пипер, магданоз, копър
• Пантотенова киселина се лекува с изгаряния и синини, както и заболявания на нервната система. Можете да го намерите в грах, пшеница, аспержи, ечемик
• Рутинът е незаменим за нормалното състояние на съдовата система на тялото. Съдържа се в череша, касис, череша, грозде и червени боровинки
• Липсата на витамин Е отрицателно влияе върху работата на целия организъм. За да попълните запасите, е необходимо да се включат растителни масла, зелени зеленчуци, пшенични микроби във вашата диета
• Витамин К е отговорен за коагулацията на кръвта. За пълен прием в тялото е необходимо зелето и салата да присъстват в диетата

Важно: За витамин А и D, яйца, масло, мляко са необходими - това няма да се превърне в проблем за вегетарианците, включително тези продукти в ежедневната им диета.

Както можете да видите, от изброените основни витамини и продуктите, от които могат да се приемат тези витамини, за тялото им вегетарианците не ги липсват.

Витамин В12 в диетата на вегетарианец

Голяма роля в живота на тялото се играе от витамин В12. Недостатъкът му може да предизвика тежко главоболие, нарушаване на храносмилането и болестите на чревната и нервната система, може да провокира разстройства в способността да запомнят информацията.

Смята се, че този витамин не може да бъде получен изключително от растителни храни. И много хора критикуват вегетарианците за това. Но фактът, че този витамин се съдържа само в месото на неистината. Достатъчно количество витамин може да се получи от яйца и млечни продукти. За Lactoovwegetarians това не е проблем, те лесно могат да направят това, използвайки тези продукти редовно.

В допълнение, сега има достатъчен брой начини да попълните запасите си с витамин В12. Това е трепереща бира, суха закуска с добавяне на витамини в тях, хранителни добавки.

ВАЖНО: Вегетарианците трябва да ядат храна с повишено внимание с добавянето на хлебни дрожди в тях. Те унищожават витамин В12.

Видео: Къде да получите витамин В12 (как да попълните дефицита на витамин В12)?

Вегетарианско меню за набиране на мускулна маса

Правилното и балансирано хранене е ключът към доброто здраве и в случай на желание за придобиване на мускулна маса и ключът към успеха. За да направите това, е необходимо да включите в менюто си не само протеин, но и мазнини и въглехидрати. Броят на храненията трябва да се увеличава до шест пъти на ден. Това са пет основни трика и един преди лягане. Ако не следвате този съвет, тялото ще изпита стресиращо състояние и ще отложи излишните мазнини, в допълнение, мускулите ще започнат да се сриват.

Важно: Не можете да ядете твърде много или да оставите дори едно от ястията.

Приблизителното меню на вегетарианския културист.

Закуска:

• Прясно изцеден сок от зеленчуци или плодове
• Поне три парчета пълнозърнест хляб
• Фъстъчено масло
• Каша, може да се готви на краве мляко или на неговите заместители

Лека закуска:

• Зеленчукова гювеч
• Ядки, за предпочитане смес

Вечеря:

• Зеленчукова супа
• Зеленчукова яхния
• Сое месо
• Темпо

Лека закуска:

• Фасфурен кефир
• Семена
• Плод на конфитюр
• Резен хляб

Вечеря:

• Варени картофи, под формата на картофено пюре
• Сирене
• Броколи варени или задушени
• Половината от авокадото
• Тофу

Бодибилдърите на вегетарианците трябва да бъдат включени в диетата и спортните си добавки, но те не трябва да бъдат основният доставчик на протеини. Едната половина от дневната доза протеин, получена от добавки, а другата половина трябва да бъде получена от храна.

Видео: Как да спечелите литургия, ако сте вегетарианец?

Мнението на лекарите за вегетарианството

Лекарите често се противопоставят на вегетарианството. Това важи особено за малките деца, майките, които носят бебето, възрастните хора и болни хора.

Но все пак повечето хора се спират на идеята, че вегетарианството е полезно за здравето и отличното здраве. Това се отнася не за най -строгите видове, но това включва млечни продукти и яйца.

В полза на вегетарианството те служат:

• Понижаване на нивата на захар
• Укрепване на имунитета
• Пълно почистване на токсини и токсини
• Подобряване на състоянието на кръвоносните съдове
• Затворен -редуциран холестерол

Вегетарианските диети могат да бъдат предписани за лечение или превенция на някои заболявания.

• Преди прехода към растение тип храна, трябва да се консултирате с диетолог
• Вземете необходимите тестове, претърпете пълен преглед
• Заедно със специалиста той ще вземе решение за необходимия набор от продукти
• Направете подробно меню
• Развийте плавен преход към растение тип храна

Задължителната препоръка на всички лекари ще бъде включването на мляко, яйца и мед в диетата.

Видео: Вредата и ползите от вегетарианството. Мнението на лекарите

Митове за вегетарианството

Вегетарианците имат много привърженици и противници. И двамата търсят аргументи в своя полза, създавайки следващите митове.

Митове за опасностите от вегетарианството:

• Първият мит казва, че хората, които не ядат месо, са слаби и безсилни. В отговор на този мит можете да изброите огромен брой спортисти на вегетарианци, които създадоха световни рекорди, които получиха титлата шампиони. Но, трябва да се отбележи, това стана възможно само с правилна и балансирана диета
• Смята се, че за асимилацията на информацията е необходимо да се яде месо и вегетарианци, да го изоставите, да стане глупаво. Това беше опровергано от науката, тъй като всички витамини, необходими за този процес, се съдържат в бобови растения и се абсорбират много добре от тялото
• Вегетарианците не получават протеини, необходими за живота, ние опровергахме този мит в началото на статията. Трябва да можете само да смесвате правилно храната, тогава не може да се говори за дефицит
• Смята се, че вегетарианците имат постоянен дефицит на желязо в кръвта. Но този следен елемент се съдържа в голям брой зеленчуци и плодове, само за неговото усвояване е необходимо да се включи в диетата си и витамин С. След това правило вегетарианците няма да имат проблеми с нивото на хемоглобин
• Вегетарианците катастрофално отслабват. Това може да бъде опровергано от световните знаменитости, които се придържат към изоставяне на месото. Това е глупост Пит, Никол Кидман, Том Круз, Алисия Силвърстоун, Памела Андерсън, Орландо Блум. Гледайки телата им, не може да се говори за никаква дистрофия

• Майка, скучни бебета и самите деца се нуждаят от месо. Доказателствата за обратната гледна точка са индийците, привържениците на строгата религия и от известни личности, като пример, това може да се нарече умът на Търман, тя наблюдава вегетарианска диета от детството си и успява да издържи и да роди и да роди до напълно здрави деца. Алисия Силвърстоун може да бъде добавена и към този списък
• Друго убеждение, че нашите дядовци и големи внуци винаги са яли изключително месо. Но ако внимателно се задълбочавате в историята, това е друг мит, тъй като строгите постове заемаха почти цялата година, а предците попълниха енергийните си резерви изключително с храната от растения произход

Помислете за митовете, създадени от самите привърженици на вегетарианството:

• Преходът към вегетарианска диета ще помогне за решаване на проблеми с излишното тегло. Това не е така, всичко зависи от индивидуалността на всеки организъм и коректността на замисленото меню. Ако в диетата има голямо количество мазнини, теглото може да се спечели само и да не се губи
• Вегетарианците смятат, че техният метод на хранене е много по -полезен, отколкото при хората, които ядат месо. Фактът, че придържането към правилна и здравословна диета показва ползата от този мит. Но в същото време учените са доказали, че яденето на месо може да предотврати редица сериозни заболявания
• Вегетарианците доказват, че човек не е в състояние да усвои месото и че този процес отнема около два дни, изсмуквайки цялата енергия от тялото. Този мит беше напълно опроверган от учени, тъй като киселината в стомаха се измъкна от всяка храна за кратък период от време
• Вегетарианците вярват, че сред тях има повече столетоци, отколкото сред месоядците. Практиката говори обратното

Както се вижда от списъка, и двамата имат свои митове и вярвания. Човек трябва съзнателно да се приближи до вегетарианската диета, без да забравя за здравето и благополучието си.

Видео: Най -доброто е за вегетарианството, което някога сте чували

Как да спечелите мускулна маса във вегетарианството: съвети и прегледи

• На първо място, начинаещите културисти са вегетарианци, е необходимо да се прави правилното меню за всеки ден. Трябва да има мазнини, протеини и въглехидрати. Само с балансирана диета може да се изпомпва мускулна маса
• Необходимо е да приемате храна на малки порции, но често на всеки три часа
• Чувството на тежък глад не трябва да се допуска, това ще повлияе негативно на мускулите
• Изискват се захранващи товари, препоръчва се да участвате в не повече от половин час, в противен случай има голяма загуба на енергия, която вегетарианците са много трудни за попълване и мускулите могат да започнат да се сриват
• Вземете витамини комплекси и специални спортни добавки
• Задължително за набирането на мускулна маса има пълен сън и почивка, защото мускулите се увеличават точно в този момент, а не в процеса на обучение.

Видео: n аборта от мускулна маса от Арнолд Шварценегер