Упражнения за отслабване и стягане на краката, лиха и бедрата. Стъпка -By -Step Инструкции за мъже и жени

За да отслабнете, бедрата и задните части, е достатъчно да изпълните съветите, дадени в тази статия.

Отслабване в краката - процесът е доста сложен и трудоемък. По правило долната част на тялото винаги губи тежест много по -бавно от горната част.

Това се дължи на факта, че най -упоритите запаси от мазнини са отложени в краката. Тялото защитава тази мазнина за най -гладните времена. Долната част на тялото е вид резервоар за натрупване на мазнини за бъдеща употреба.

Как е отлагането на мазнините при жените и мъжете?

Процесът на натрупване на мазнини при мъжете и жените е различен.

При жените мазнините се отлагат главно в долната част на корема, в дупето и бедрата.

Разбира се, всичко зависи от вида на фигурата, има няколко от тях: apple, круша, часовник, правоъгълник, обърнат триъгълник.

• В първия тип мазнините се натрупват в кръста.
• Вторият тип фигура е в бедрата и задните части,
• в третото, равномерно в цялото тяло, а бедрата и раменете имат същия размер, тоест по -широки раменете, толкова по -широко бедрото.

При жени с фигура на „правоъгълник“ мазнините се отлагат върху стомаха, на гърба. Като цяло при "правоъгълни" жени натрупването на мазнини се случва равномерно. Единствената разлика между този тип и „пясъчен часовник“ е, че последният има ясно изразена талия, която за съжаление няма.
Жените с фигурата „обърнат триъгълник“ най -малко трябва да се грижат за краката и бедрата - мазнините им се отлагат над талията (талията, раменете, ръцете, гърба).

Най -често срещаните видове фигури са „пясъчен часовник“ и „круша“. Следователно проблемът с загубата на тегло в краката е много уместен.

Така замислена от природата, че една жена се излюпва потомство, така че се нуждае от мазнини по корем и крака. В наше време, разбира се, това не играе такава роля, както в древността.

Мъжете нямат такъв проблем: „добавят“ стомаха си. В структурата повечето мъже имат тесни ханша и широки рамене. Следователно, те не трябва да отслабват от бедрата си.

Упражнения за загуба на тегло на крака, лиха и бедра за мъже и за жени

Комплексите от упражнения за загуба на тегло на долната част на тялото за мъжете и жените не са много различни. Единствената разлика е, че жените се нуждаят от аеробни натоварвания, а мъжете се нуждаят от анаеробни.

Всички жени искат да имат красиви крака и атрактивни бедрата. Повечето смятат за красиво, че са красиви крака без ненужни мазнини или планини от мускули и заоблени дупета. Следователно във фитнеса жените трябва да избират бягане, скачане, елипса, мотор за упражнения, както и да използват малки тежести, ако са ангажирани в зоната на захранване, но с много повторения.

Мъжете трябва да изпълняват топло -UP, за да приемат средни тежести (или големи, в зависимост от подготовката), да извършат закачалка за упражнения.

Стъпка -By -STEP Инструкции за упражнения за отслабване на крака, лиха и бедрата у дома

Най -основните упражнения за долната зона: клякания, люлки, атаки.

Упражнение 1. Близнаци

Това упражнение може да се извърши както стоящи, така и лъжа.

Начална позиция (i.p.): Застанете направо, краката рамо -широчина на разстояние. Научете ръцете си на стената или вземете гърба на стола. Това е необходимо за по -голяма подкрепа. Извадете крака назад, след което го върнете в първоначалното си положение. Препоръчва се да започнете да извършвате това упражнение с 25 повторения. Направете същото с друг крак. Такива люлки издърпват задните части назад.

Втората версия на упражнението (люлеене напред): i.p. Един и същ. Сега вземете крака си напред. Изпълнете 25 люлки, сменете крака си.

Третата опция (люлееща се отстрани): i.p. Един и същ. Този път взимаме крака отстрани. В този случай не е нужно да го хвърляте твърде високо. Достатъчно е да усетите напрежението в мускулите. Извършете упражнението 25-30 пъти за всеки крак. Това упражнение перфектно елиминира „ушите“ на бедрата.

Упражнение 2. Вухи

Обящите се считат за най -подходящото упражнение за отслабване. Атаките придават на стъпалото форма. В допълнение, Lungs тренира бедрата и дупето. Има много опции за изпълнение на бели, но основните удари напред и назад са основни.

Обяд напред: I.P. : Крака рамо - ширина на разстояние, ръце на колана, пред гърдите, повдигнати нагоре - тъй като ви е удобно, гърбът е прав. Стъпете крака си достатъчно далеч напред и го огънете, така че ъгълът в коляното да е 90 градуса. В същото време коляното на пода, но не огъва гърба си. Върнете крака си на i.p. Извършете това упражнение 20 пъти, сменете крака си. Опитайте се да гарантирате, че амплитудата на движенията е голяма, тогава натоварването ще бъде пълно.

Връща се назад: Всичко е същото като в предишното упражнение, просто направете стъпка не напред, а назад. Следвайте стойката.

Упражнение 3. Клекове

Кляканията са основното упражнение, което помага да се премахне излишъкът от бедрата и да се подчертае линията на дупето. Първо трябва да овладеете основните клякания.

I.P.: Краката са малко по -широки от раменете, ръцете зад главата, пред вас, на колана - както ви харесва най -добре. Гърбът е прав, дупето леко стърчи назад. Седнете, така че да се запази равномерната стойка. В този случай спускането на тялото напред, но не силно. Коленете не трябва да надхвърлят пръстите на краката. Дръжте тялото си в напрежение. Върнете се в I.P. Извършете 25 повторения.

Упражнения за отслабване на крака, лизинги и бедра за седмица

Седмица е доста кратко време, но дори и през този период можете да регулирате формата на краката и бедрата. Трябва да тренирате всеки ден.

Основните упражнения ще бъдат: Скачащи скокове, бягане, клякания, люлеещи се крака, белони.

• Първо трябва да се разтегнете. Извършете обичайното топло -UP, както в уроците по физическо възпитание в училище.
• След това направете по 25 люлки с всеки крак, 20 клякания, 15 атаки напред. Повторете програмата 3 пъти. Прекъсването между подходите е 1 минута.
• След това изпълнете 500 скока с въже, можете с малки почивки. Изпълнете още преди 20 клякания и 15 атаки. Следващите 5 минути спокойно бягане. Обучението е завършено.
• На следващия ден направете същата програма, заменете само скачането с 15-минутно бягане. И в края на тренировката изпълнете 200 скока.
• Редуването на тези две програми и допълнителни сантиметри на бедрата ще започне да напуска.

Силати за загуба на тегло на крака, лизинги и бедрата във фитнеса

• Фитнесът има огромен брой различни симулатори. Но за отслабване не е необходимо да се използват всички. Като аеробно натоварване идеалните опции ще бъдат: бягаща пътека, велосипед, елипсоид, стъпка.
• С анаеробно натоварване ситуацията е почти същата. За отслабване можете да използвате обикновени дъмбели, които са във всяка зала. С дъмбели можете да правите клекове, атаки, сцепление и много други упражнения.

Система № 1: Gakk Treener. Съществувам две разновидности на този симулатор: за клякания и пейки. И в двата случая долната част на гърба е фиксирана.

Система № 2: Симулатор за информация за краката. Този симулатор включва вътрешните бедра, толкова много момичета го обичат много.

Система № 3: Виждане на крака, които седят. Той е идеален за тези, които имат слаб гръб на бедрото и хайвера.

Система № 4: Smith Simulator. На този симулатор можете да правите не само клякания, но и пейки (седнали, лежащи), атаки, изкачване на чорапи. Този симулатор фиксира лешояда, натоварването на гърба се намалява.

Система № 5: Захранваща рамка. Този дизайн многократно ще ви служи, ако планирате да отидете на фитнес.

Може би това са всички основни симулатори, които трябва да обърнат внимание на хората, които искат да отслабнат в краката си.

Дихателни упражнения за отслабване на крака, лиха и бедрата

Колкото и странно да звучи, но с помощта на дихателната гимнастика, тя може да бъде значително намалена от обема на бедрата и краката. Има две дихателни системи за гимнастика, много подобни една на друга, но има някои разлики: bodyFlex и оксизаза. Основната разлика е дихателната техника. Дихателна техника в „шумния“ BodyFlex, за разлика от Oxisiz. Трябва да призная, че BodyFlex е доста травматичен и е трудно много хора незабавно да дишат правилно. В допълнение, BodyFlex причинява рязък скок на налягането, така че ако страдате от хипертония, тогава е по -добре да изберете оксаза.

BodyFlex Упражнения за загуба на тегло на краката

Най -ефективните упражнения от тази система, насочени точно към отслабването на краката, са „лодка“, „камина“, „лястовица“, „котка“, „Seiko“, дърпайки краката назад.

Упражнения от оксизазната система за загуба на тегло на краката

Оксизазната система също има много ефективни упражнения за регулиране на долната част на тялото: „Сумо“, повдигане на краката назад, диагонално повдигане на крака, клякане на стената. Тези упражнения са насочени главно към подобряване на формата на глутеалния мускул.

Упражнения за отслабване на краката, лихата и бедрата: съвети и отзиви

Важно: Ако искате да отслабнете в краката си, тогава само упражненията няма да са достатъчни. Необходимо е да регулирате храненето си: премахнете „прости“ въглехидрати под формата на кифлички, захар, чипс, заменяйки ги с полезни продукти. Изключете пърженето в олио, като го замените с горещи храни в сух тиган. Ограничете използването на сол и пушени меса.

Упражнения за отслабване: отзиви

Светлана, на 27 години, Нижи Новгород

След второто раждане тя беше много възстановена, особено в краката. Видът на фигурата е круша, така че всички най -съкровени “там. Тя започна да се занимава с BodyFlex по 15 минути на ден. Резултатът се появи след 2 седмици. Продължих да уча. Тогава се затопля на улицата и аз започнах редовно да ходя на сутрешното бягане. Така след 3 месеца загубих 10 кг. Сега формата на краката ми е напълно доволна от мен.

Максим, на 22 години, Ростов-на-Дон.

Имах проблем, който не е характерен за човек: пълни ханш. Бях сложен дълго време, но реших, че не можете да помогнете на случая и купих абонамент за фитнеса. Той се занимаваше със симулатори в продължение на шест месеца. Мускулите растяха като мая, от този крак само повече; Имаше чувството, че една мазнина е била в краката. Тогава свързах кардио калайните и чудото се случи! Краката на стоманата "суха" (това е терминът на спортистите, обозначаващ загубата на мастна тъкан). За още 2 месеца редовно бягане и скачащи скокове, краката ми станаха като краката на обикновен човек.

Малката загуба на тегло е лесна за няколко, но ако подходите към този проблем правилно, наблюдавайки препоръките на опитни специалисти и спортисти, резултатът няма да бъде дълго в идването.

Видео: Упражнения за отслабване на крака, лъжи и бедрата

Интересни упражнения за отслабване на краката и правилната техника на тяхното изпълнение са показани в следващото видео.