50 yildan keyin ayollar uchun zaryadlash: bir qator mashqlar, tavsiyalar, video

Mutaxassislar umumiy tarzda ishlab chiqilgan, buning uchun tanani cho'zishingiz, mushaklarni ishlab chiqish, 50 yildan keyin qon aylanishini yaxshilashingiz, 50 yildan keyin qon aylanishini yaxshilashingiz mumkin. Siz ular haqida maqoladan bilib olasiz.

Sayyoradagi barcha odamlar zaryadlashning afzalliklari haqida ma'lum. Erta bolaligidan, bolalar bog'chasiga tashrif buyurganimizda, ertalab biz har doim isitdik. O'qituvchilar biz uning sog'lom bo'lishiga rahmat aytdiki, quvnoq edilar.

Vaqt o'tishi bilan, ayol ulg'ayganida, u mashq qilishga vaqt yo'q yoki shunchaki mashq qilishga vaqt yo'q. Har yili ayolning tanasi o'z tanasi, tashqi ko'rinishini sezmaslikni kechirishga rozi emas. Biroq, 50 yoshda bo'lgan ayollarga zaryadlash majburiy hisoblanadi. Ushbu talabni buzish juda ko'p yomon oqibatlarga olib kelishi mumkin, chunki har bir etuk ayol bunday emas.

50 yildan keyin ayollar uchun zaryad olmasangiz nima bo'ladi?

Har kuni mashqlar shifokorga muntazam tashrif yoki o'z vaznini nazorat qilishdan ko'ra muhim emas. 50 dan keyin ayollar uchun zaryadlash - Bu inson tanasida uchraydigan barcha jarayonlarni faollashtirish uchun katta imkoniyatdir. Agar siz haq olayotgan bo'lsangiz, o'z jadvalingizda bir oz vaqt topa olmaysiz, keyin tez orada siz juda ko'p yoqimsiz kutilmagan hodisalarga duch kelasiz.

Shunga o'xshash "kutilmagan hodisalar":

• Ayol juda tez tuzalmoqda.
• Yog'li konlar, eng og'riqli joylarda tuzlar saqlanmoqda. Minimal yuk bilan, boshning og'rig'i, bo'g'imlar paydo bo'ladi.
• Xolesterolning o'sishi.
• Qonda gemoglobin pasayadi.
• Mushaklar to'qimalari atrofiyni tezroq boshlaydi, ular o'zlarining ohangini, kuchini yo'qotadilar.
• Qo'shma kasalliklar rivojlanib bormoqda. Ayolning yurishi qiyinlashadi, tanani, bo'yni burang.
• Acorus bosimi ortadi.
• Turli xil yurak kasalliklari xavfi oshadi.
• Ayol yoshi tezroq, u terini so'roq qiladi, ajinlar paydo bo'ladi.

Ushbu oqibatlar quyidagilarga tegishli - zaryadlash tufayli tana faollashadi. Tezlashtirilgan metabolizm ham yuzaga keladi, hujayralar yangilanadi va gemoglobin normallashtiriladi.

50 yoshdan oshgan xonimlar uchun bu juda muhimdir, chunki yuqorida yuqorida sanab o'tilgan barcha reaktsiyalar unchalik faol emas va normal ishlamaydi. Boshqacha qilib aytganda, agar siz uzoq vaqt davomida yashashni xohlasangiz, qarilikda kasal bo'lmang, keyin har kuni maxsus mashq qiling.

50 yildan keyin ayollar uchun zaryadlash, bu to'shakdan chiqmasdan amalga oshirilishi mumkin

Agar u mukammal jismoniy tarbiya, sog'liq va farovonlik bilan bog'liq bo'lsa, shifokorlar bularning barchasi zaryadlash tufayli erishish mumkinligini aytishdi. Ammo ba'zida o'z tanangizni uyqudan keyin iliq, qulay to'shak bilan turishi juda qiyin.

To'shakda to'g'ri qilishingiz mumkin bo'lgan oddiy mashqlarimiz tufayli, ertalab sizning zaryadingiz yanada qiziqarli, qiziqarli bo'ladi. Bu allaqachon bo'lgan ayollar uchun mos keladi 50 yosh va undan katta.

• Varaqdan poshnani yirtmasdan tizzaning tizzasiga egilib. To'piqni dumbalarga mahkam bosing. Oyog'ingizni to'g'ridan-to'g'ri holatda qaytaring. Jismoniy mashqlarni boshqa oyoq bilan takrorlang. Bunday manipulyatsiyalar tufayli siz dumlarni kuchaytirishingiz mumkin, ammo yodda tutingki, pastki orqa to'shakka mahkam bosilishi kerak.
• Oyoqlaringizni ham qiling. Torting paypoq, Oyoqning yuqori qismini tanaga torting. Ushbu mashq yordamida oyoqlarning ik kaori zonalari mustahkamlanadi.
• Endi qo'llaringizga o'ting. O'zingizning orqangizda yoting, darhol ko'taring ikkita qo'li yuqoriga Oyoq-qo'llar quyi. Qo'llaringizni egmang, tirsaklaringizni egmang. Qo'lingizni ko'tarish paytida, uni tushiring, havodan nafas oling. Jismoniy mashqlar tufayli nafas olish, nafas olish yaxshilanishi, mushak to'qimalari qo'lda mustahkamlanadi.
• Birinchi mashqlarni bajarganingizda, qon oqimi yaxshilanishni boshlaydi, siz yanada kuchli bo'lasiz. Endi siz quyidagi mashqni bajarishingiz mumkin. Qo'llaringizni torting, bosh barmoqlaringiz qattiq ko'rinishini tekshiring. Uyg'otadigan harakatlarni bajaring "qaychi".
• O'tir, oyoqlaringizni polga tushiring. Oyoqlarni polga bosing. Darhol ikkita poshnani ko'taring, barmoqlaringizni poldan yirtib tashlamang. To'piqlarni orqaga qaytaring. Yana polni polga bosing.
• O'tiring, orqa tomoningizni ushlang, tizzangizni egib, oyoqlarni erga qo'ying. Bir oyoqni to'g'rilang, ko'taring. Yana pastga tushadi. Boshqa oyoq bilan bunday manipulyatsiyalarni qiling. Tanangiz mashq qilishga odatlanganda, uni biroz murakkablashtiring. Oyog'ingizni ko'taring, uni taxminan 5 soniya davomida ushlab turing, uni pastga tushiring.
• O'tiring, qo'lingni cho'zing, qarama-qarshi oyoqni tizzasiga qo'ying. Oyoq va qo'lingizni o'zgartiring. Ushbu mashq tufayli sizning qo'llaringiz tananing mushaklarining aksariyati kuchayadi.

Bularning barchasini kamida 10 marta takrorlang. Siz bu zaryadlashni kun davomida qila olasiz, masalan, televizor ko'rayotganingizda.

50 yildan keyin to'liq ayollar uchun zaryadlash

• Yoshi 50 yoshda bo'lganida, turli xil sog'liqni saqlash muammolari paydo bo'lishi mumkin. Ayol tanasi gormonal o'zgarishlar ustidan kuchli emas. Natijada, ayol tezda tuzalishni boshlaydi va shuning uchun unga o'z jismoniy faoliyatini saqlab qolish qiyinroq.
• Agar siz ushbu vaziyatda qo'lingizni pastroq qilsangiz, masalan, jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin, masalan, harakat qilish qiyinroq bo'ladi, siz yurak kasalligingiz, bo'g'inlar va hokazolar bo'ladi.
• Siz ushbu muammolarni hal qilishingiz mumkin - shunchaki maxsus ijro eting 50 yildan keyin ayollar uchun zaryadlash.

Juda kam mashqlar mavjud, ular juda qiyin emas, shuning uchun siz ularni osongina engishingiz mumkin:

• Xona bo'ylab 2 daqiqa piyoda yuring. Dastlab qadam asta-sekin, keyin sur'atni kuchaytiring. 2-daqiqada kelganda, yana sekin yurishni boshlang.
• Qo'ymoq elkadagi kaftlar, Havoni nafas, yon tomonlarga elkasini suyultirish, elkaning pichoqlarini bog'lang. Exchang, elkama-elka oling.
• Oldingi mashqda bo'lgani kabi, ularning qo'llari o'z holatida bo'lsin. Elkangizni aylantiring - oldin bir necha bor, keyin bir xil miqdor qarama-qarshi yo'nalishda bir xil miqdorda.
• Oyoqlaringizni keng qo'ying. Oldindan surish, oldinga suyanib, barmoqlaringizni polga olib kelishga harakat qiling. Tanangizni to'g'rilang, nafas oling, qo'llaringizni ko'taring, uni qulfga olib keling.

• Stul haqida suyanish. Qo'lingizni stulning orqa tomoniga olib boring, qo'llaringizni silkitishni boshlang: Oldinda bir xil, shuning uchun qarama-qarshi yo'nalishda ham xuddi shunday.
• Yana kafedraga suyanadi. Qilishni boshlang egizaklar ikkala tomonda. Oyoqlaringiz hatto borligiga ishonch hosil qiling.
• Qo'lingizni kafedradan qo'yib yubormang, shundan yarmi.
• Stulda o'tirKaftlaringizni bel chizig'iga qo'ying. Nafas oling, o'zingizning tirsaklaringizni iloji boricha iloji boricha oling, chiqarib oling, tirsaklaringizni maksimal darajada olib keling.
• Oyog'ingizga turing, qo'llaringizni beliga ushlang. Xona bo'ylab yuring, urinib ko'ring iloji boricha tizzani yuqori darajada ko'taring. Soat 1 minut yuring.
• Odatdagidek, yana yuramiz. Yurish tezligini oshirishni boshlang, ammo bu safar muammosiz yuguradi. Jismoniy mashqlarni taxminan 1 daqiqa davomida bajaring. Sekinlashing, to'liq to'xtang.

Video: 50 yildan keyin vazn yo'qotish mashqlari

Asosiy mashg'ulotdan 50 yil oldin ayollar uchun isitish

Asosiy narsani amalga oshirishdan oldin 50 yildan keyin ayollar uchun zaryadlashKichik isiting. Bo'g'imlarni to'liq isitish uchun kerak. Birinchidan, bo'ynidagi mushak to'qimalarini, keyin qo'llarda va butun tananing pastki qismida ishlang.

• Yon tomonlarda, oldinga, keyin orqaga burma qiling. 20 martagacha to'liq.
• Boshingizni aylantiring Birinchidan, bir yo'nalishda, keyin aksincha. Atigi 15 marta.
• Hozir qo'lingizni siqish. Ularni dastlab 10 marta aylantiring, chunki oldingi vaqt.
• Tananing yuqori qismini tomonlarga aylantiring. Qo'lingizni bel chizig'iga tuting.
• Har bir oyoqni navbat bilan aylantiring. Oyog'ini tizzada egib, uni bir yo'nalishda oling, keyin bir yo'nalishda 10 marta takrorlang, keyin aksincha. Bajarish paytida muvozanatni saqlang.

• Orqaga mashq qiling. Oyoqlaringizni yoping, orqangizni torting. Paypoqka ko'taring, qo'llaringizni oldingizda cho'zing, bir necha soniya davomida davom eting. Bir necha marta takrorlang.
• Siz qilishingiz kerak bo'lgan oxirgi jismoniy mashqlar - kayfiyat. Jismoniy mashqlarni 10 marta takrorlang.

Har safar boshlanayotganingizda ushbu isiting. Agar siz ozgina vazn yo'qotishni xohlasangiz, vaqt o'tishi bilan yukni oshiring.

50 yildan keyin ayollarga kuchli, buyuk kayfiyat uchun zaryadlash

Qilmoq 50 yildan keyin ayollar uchun zaryadlash Ertalab yaxshiroq. Shunday qilib, ko'plab shifokorlar maslahat berishadi. Biz sizga kayfiyatda bo'lganingiz uchun sizga bir nechta mashqlarni taklif etamiz, siz yanada g'ayratli bo'lasiz.

• Turing, oyoqlaringizni bosing. Paypog'ingizga ko'taring. Sizning kafillaringiz atrofingizga qarab, ikkala qo'lingizni ham ko'taring. Kaftlarning orqa qismlarini birlashtiring. Mashqni bir necha bor bajaring.
• Oyog'ingda turing, ularni bir-biridan ajratib turing. Qo'lingizni ko'tarib, oyog'ingizni egib, bir oz o'tirishga harakat qiling. Ikkinchi oyoqni yon tomonga burib, paypoqni cho'zing. Asl holatiga qayting. Ushbu manipulyatsiyalarni oyoqlaringizni almashtirish orqali qiling. Mashqni bir necha bor bajaring.
• Egmoq Peshqadam, biroz orqangizni o'ylab ko'ring. Oyoqlaringizni elkalariga qaraganda kengroq yoyib, kaftlaringizni bel chizig'iga qo'ying. Tananing yuqori qismini tomonlarga aylantiring. Jismoniy mashqlarni 5 marta takrorlamaydi.
• Turing, jasadni chapga egingO'ng qo'lingni boshingga tuting. Boshqa qo'lingizni yon tomonga olib boring, qo'lingizni yuqoriga aylantiring. Jismoniy mashqlarni boshqa tomon bilan takrorlang. Harakatni bir necha marta harakatlantiring.
• Devor atrofida turing, unga tegmang. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, orqa tomoningizni tashlang, palmalar bilan devorlarga tegishga harakat qiling. Asl holatiga qayting. 5 marta takrorlang, siz biroz ko'proq mumkin.
• Orqangizda yolg'on gapiringQo'lingizni cho'zing. Qarama-qarshi yo'nalishda bir oyog'ingizni ko'taring, undan pastga qo'ying. Asl holatga qayting, boshqa oyoq-qo'l bilan takrorlang. Hammasi bo'lib 6 ta takrorlashni amalga oshiring.
• Qo'llaringizni aylanib, oyoqlarini yoyib, oyog'ingizni yoying. Oyog'ingiz bilan suzib yuring, qarama-qarshi qo'lni paypoq bilan ushlang. Jismoniy mashqlarni boshqa oyoq bilan bajaring. Har bir yo'nalishda 5 marta takrorlang.

Agar siz har kuni ushbu mashqni bajarsangiz, rasmingizni yanada chiroyli qiling, o'zingizning farovonligingizni yaxshilang.

Qo'llarni kuchaytirish uchun 50 yildan keyin ayollar uchun zaryadlash

Zaryadlash uchun kichik vaznni (maksimal 1 kg 500 g) oling. Keyin quyidagi manipulyatsiyani bajaring:

• Qo'lingizda dumbbelllarni oling, ularni boshingizdan yuqoriga ko'taring.
• Qo'lingizni navbat bilan eging.
• Elkaning bo'g'imlari harakatsiz ekanligiga ishonch hosil qiling.
• Jismoniy mashqlarni taxminan 10 marta bajaring. Iloji bo'lsa, ko'proq takrorlashingiz mumkin.

Quyidagi mashqlar dumbbelllar bilan ham amalga oshiriladi.

• Divan yoki stulning chetiga o'tirish.
• O'z qo'lingizga dumbbelllarni oling, ularni pastga tushiring.
• Oyog'ingizni yoyib qo'ying.
• Qo'llaringizni egib, cho'tkalarni dumbbelllarni yelkaning bo'g'imlariga olib keling.
• O'zingizning elkangiz bilan harakatsiz holatda saqlang.

Oyoqlarni kuchaytirish uchun 50 yildan keyin ayollar uchun zaryadlash

• To'g'ri turing.
• Oyoqlarning elkalari kengligi.
• Siqishni boshlang.
• Sizning tizzalaringiz paypoq orasidan chiqmasligiga ishonch hosil qiling.
• Jismoniy qobiliyatingizni hisobga olgan holda mashqlarni bir necha bor bajaring.
• Sekin takrorlash sonini ko'paytiring.

Oyoqlarni kuchaytiradigan navbatdagi mashq bu:

• Stol atrofida turing.
• Qo'lingiz bilan stolni olib tashlang.
• Oyog'ingizni tekislang.
• Bajarish paytida o'zingizni egmang, bo'lmang.
• Mashqni bir necha bor bajaring.

Bo'limlarni kuchaytirish uchun 50 yildan keyin ayollar uchun zaryadlash

Mashq qilish 50 yildan keyin ayollar uchun zaryadlash:

• Oyoqlaringizni elkangizni bir-biridan ajratib qo'ying.
• Qo'lingizni kestirib qo'ying.
• Boshingizni aylantirishni boshlang.
• Bir yo'nalishda, mashqni 10 marta takrorlang, keyin qarama-qarshi yo'nalishda bir xil.

Mashq 2:

• Turishni davom eting.
• Bir va ikkinchisida bir-biri bilan aylanma harakatlarni bajaring.

Mashq 3:

• To'g'ri turing.
• Oldingi mashqlarda oyoqlaringizni qo'ying.
• Bir necha marta oldinga egilish.

50 yildan keyin ayollar uchun zaryadlash: Asosiy qoidalar

Agar siz bajarishni boshlasangiz 50 yildan keyin ayollar uchun zaryadlash Har kuni siz har doim o'zingizni juda yaxshi his qilasiz.

Birinchidan, quyidagi maslahatlarni o'rganing:

• Har mashqlar orasida kichik pauza (kamida 10 soniya). Mashqlar qizg'in bo'lsa, 1 minutgacha tanaffus qiling.
• Mashqlarni bajaring bemalol, Aks holda, siz bo'g'imlarga zarar etkazishingiz mumkin.
• Agar siz zaryadlansangiz ertalab, bajarilishidan oldin yaxshi uxlang. Uyqusizlik, kuchli jismoniy faoliyat tez charchashga olib kelishi mumkin.
• Tez harakat qilmang, hali ham yurish yaxshiroqdir.
• Oylik Bitta mashq qo'shing.
• Siz zaryad qilsangiz, emas nafasingizni ushlab turing. Buning ortidan kuzatib boring, aks holda siz kislorod ochligingiz bor.
• Mashqlarni tugatgandan so'ng, dam olish. Siz atrofingizdagi bir shisha suv qo'ying, sizda kuchli chanqoq bo'lishi mumkin.

Ekspertlar 50 yildan keyin shoshilmasdan zaryadlashni tavsiya qiladilar. Siz yodda tutishingiz kerak bo'lgan eng asosiy narsa shundaki, zaryadlash sizni mamnun qilish kerak, faqat ajoyib kayfiyat va ijobiy his-tuyg'ularni keltiring.

Video: 50 yildan keyin ayollar uchun gimnastika