Uyda churra uchun mashqlar, osteochondroz va umurtqa pog'onasining skolialari uyda

Orqa tomon kasalliklarning oldini olish va davolash mashqlari qanday?

Kasalliklar mavjud bo'lganda, umurtqa pog'onasi yoki eng yaxshi oldini olish va ular bilan davolash mushaklarni cho'zish va mustahkamlash.

Ushbu maqolada umurtqa pog'onasida muammolarni oldini olishning barcha ma'lum uslublari, shuningdek ulardan qutulish uchun eng samarali mashqlar muhokama qilinadi.

Umurtqa pog'onasining osteokondrozini davolash mashqlari

Har xil gimnastika va mashqlarning umurtqali osteokonrozidan foydalanilganda, ba'zi qoidalarga rioya qilish va bir nechta shartlarga rioya qilish kerak:

1. Fizioterapiya faqat ushbu kasallikni davolashning so'nggi bosqichida yoki uning tashqi ko'rinishi oldini olish uchun profilaktika boshlanadi
2. Mashqlarni bajarishda bemor noqulaylik yoki og'riqni his qilmasligi kerak. Agar biron bir mashqni bajarish jarayonida og'riq bo'lsa, unda siz ushbu mashqga biroz vaqtdan keyin qaytib kelishga harakat qilishingiz mumkin. Ehtimol, mushaklarning mustahkamlanishi va qotib qolganidan keyin, ular bunday yuk uchun allaqachon tayyorlanishadi
3. Mashqlar shifokor bilan kelishuvga kelishib olish kerak - o'z-o'zini boshqarish emas, chunki vaziyat faqat og'irlashishi mumkin
4. Ilmiy gimnastika majmuasida o'tish osteoxondrozga qarshi kurashish uchun harakatlar engil va silliq bo'lishi kerak, ammo bir vaqtning o'zida siz ularni aniq va muntazam ravishda bajarishingiz kerak
5. Umurtqa pog'onasi uchun mashqlarning asosiy vazifasi orqadagi mushaklarni kuchaytirish, shuningdek, dam olish va harakatchanlikni qaytarish
6. Turli mushak guruhlariga teng yuk berish kerak - orqa mushaklarning faqat ma'lum qismlarini silkitmang
7. Kasallikning ta'siri bo'lgan qismlarning joylashuviga qarab, turli xil mashqlardan foydalanish kerak - bachadon mintaqasi uchun faqat yuklar bo'lishi kerak, ko'krak qafasi, ikkinchisi esa - boshqalar - boshqalar - boshqalar - boshqalar
8. Tabiiy posesrozni davolash uchun gimnastikani tekis orqa va to'g'ri holatda davolash uchun o'tkazish kerak

Ko'krak qafasining churri uchun mashqlar

Bu erda eng sodda, ammo shu bilan birga torakik umurtqaning churri da ishlatiladigan juda samarali mashqlar:

1. Biz qo'llarimizni boshni orqamizda aylantiramiz va orqa tomondan stulga o'tiramiz. Kafedraning orqa tomoni bilan aloqa qilmaguncha, biz belingizni egishni boshlaymiz. Orqaga o'girilib, boshlang'ich holatiga qaytamiz va keyin oldinga egilib. Birinchi marta biz to'rtta takrorlashni amalga oshiramiz, keyin takrorlash asta-sekin o'n baravarga oshishi mumkin
2. Biz orqa tomondan polga o'tiramiz. Ortiqcha umurtqa pog'onasi ostida o'n santimetrning diametri bilan kichik rolik qo'ying. Biz qo'llarimizni boshning orqasida aylantiramiz va asta-sekin tanani poldan qisqa masofani ko'tarishni boshlaymiz. Keyin yana uni asl holatiga tushiramiz. Ushbu mashqlarni takrorlang, birinchi navbatda bir xil miqdorda
3. Tik turgan yoki o'tirish holatida qo'llarimizni ko'taring. O'ng qo'limiz bilan chap qo'lning bilagisini mahkam ushlang va tananing belgini chap tomonga boshlang. Bu holda, chap qo'lni o'ng tomonga tortayotgandek, o'ng qo'l bilan. Biz har bir qo'l uchun har bir qo'l uchun o'n marta, qarama-qarshi tomonni o'zgartirganda
4. Biz qulay stulga o'tiramizki, tizzalar to'qson daraja burchak ostida egilib, qo'llar tushiriladi. Nafas olish paytida biz oshqozonni chizamiz va nafas chiqarish paytida qo'yamiz. Bunday mashqni takrorlang Take to'rt marta kerak
5. Ilhomda biz tirsaklarga egilib, tanasi bo'ylab qo'llarimizni ko'tarishni boshlaymiz. Shu bilan birga, kaftlar qabristonning boshida butun tana bo'ylab siljishlari kerak va aksiller tushkunliklarga etib boradi. Nafas olish ustida bizning qo'llarimizni pastga tushiramiz. Biz mashqni uch marta takrorlaymiz
6. Biz asta-sekin naslli pichoqlarni ko'paytirishni boshlaymiz. Jismoniy mashqlarni tinchgina nafas olayotganda takrorlang, xotirjam nafas oling
7. Nafas olish paytida biz nafas olayotganda qo'llarimizni ko'taramiz - ularni uch marta tushiramiz
8. O'ng qo'lini ko'taring va chap tomonga chapga oling. Besh-olti marta o'rtacha sur'atda qo'llarning mavqeini o'zgartiring
9. Biz chap tomonda chap tomonga, o'ngga, o'ngga va orqaga burilishni boshlaymiz. Nafas olish hatto bo'lishi kerak
10. Oldingi mashqni faqat eloylar ostidagi kaftlar bilan takrorlaymiz va keyin ko'tarilib, keyin ko'tariladi

Ushbu barcha mashqlarning barchasi asta-sekin, diqqat bilan va xotirjam nafas olish kerak. Agar bunday gimnastikani egallaganda, to'satdan noqulaylik yoki og'riqni his qilsangiz, uni darhol to'xtatishingiz kerak.

Mish-mumba chumini mashq qilish

Kamniya bilan mashqlar to'plami boshqa umurtqa pog'onasi uchun komplekslardan bir qator farqlarga ega.

Birinchidan, bu majburiy matbuot uchun mashqlarni o'z ichiga oladi.

Ikkinchidan, u pastki pozitsiyada pastki orqa tomonni kengaytirish va orqaga burilish uchun mashqlarni o'z ichiga olmaydi. So'nggi yuklar disk yo'qotishga olib kelishi mumkin.

Bu erda kam gomnastika, lomber churra bilan eng samarali gimnastika kompleksi:

1. Biz orqa tomonda yotamiz, qo'llarimizni boshingiz bo'ylab erga uzatamiz. Biz oyoqlarini o'zimizga egamiz. Asta-sekin ma'lum bir yo'nalishda cho'zilib, asta-sekin dam oling. Avval elkalarini, keyin kestirib
2. Biz orqa tomondan polga mos keldik va o'z navbatida tizzalarini ko'kragiga olib chiqishni boshlaymiz. Keyin biz bir vaqtning o'zida tizzalarini ko'kragiga olib chiqamiz. Shu bilan birga, mashqni tizzalar va boshni ko'kragiga tortib olish uchun bir vaqtning o'zida sinab ko'rish mumkin. Biroq, bu asorat hamma uchun mos emas. Gap shundaki, tananing shunga o'xshash tartib bilan butun yuk orqa tomonning Lumchisiga jamlangan, bu uning holatiga juda salbiy ta'sir qiladi
3. Biz polga yotamiz, qo'llarimizni yaxshiroq to'xtash uchun tomonlarga qo'ying. Biz oyoqlarini tizzalar ustiga bir yo'nalishda yoki boshqa tomondan egishni boshlaymiz. Tizlar tananing bir tomoni bo'lganida, biz boshni teskari tomonga buramiz. Orqani bo'shashishi kerak
4. Biz sizning orqangizda yotamiz. Ushbu holatda oyoqlarni bir-biringiz bilan bog'lang. Asta-sekin kestirib ko'taring. Shu bilan birga, biz urg'uni orqa tomondan ko'kragiga va ko'kragidan - elkama-elka pichoqlariga silliq harakat qilamiz. Biz bir xil sxema bo'yicha boshlang'ich holatga qaytamiz. Biz taxminan besh soniya dam olamiz va mashqni yana takrorlaymiz. Xipsni maksimal darajada ko'tarish nuqtasida zerikarli effekt uchun biz qo'shimcha ravishda dumba mushaklarini siqib chiqaramiz
5. "Orqa tomonda yotish" mavqeida oyoqlarini ko'kragiga torting va tizzamiz ostidagi qo'llarimiz bilan o'rang. Biz orqaga va orqaga suzishni boshlaymiz
6. Jismoniy mashqlar "o'yin-kulgi mushuk" deb ataladi. Biz tiz cho'kamiz, biz qo'llarimiz bilan erga yotamiz. Nafasda biz egilib, boshimizni pastga tushirishni boshlaymiz. Biz Arkning oxirgi nuqtasiga iloji boricha egilishimizga boramiz. Oxirida bosh qidirilishi kerak. Biz bir xil traektoriya bo'ylab asl holatiga qaytamiz
7. Biz "To'rtinchi" pozida biz polda joylashganmiz. Shu bilan birga, biz yigirma soniya davomida chap qo'l va o'ng oyog'ini bitta tekislikda tortamiz va mahkamlaymiz. Keyin qo'lingizni o'ng tomonga va chapga qarab o'zgartiramiz. Biz qarama-qarshi qo'l va oyoq bilan bir xil qilamiz. Mushak butunlay charchamaguncha men bunday gimnastika qilishingiz mumkin
8. Biz "to'rtinchi" pozida qolamiz. Biz tananing tanasini aylantiramiz va qo'llarni shu tarzda qayta tartibda aylantiramiz, shunda oyoqlar boshlang'ich holatida qoladi. Keyin biz bir xil mashqni boshqa yo'nalishda takrorlaymiz

Skoliozis mashqlari

Shuni ta'kidlash kerakki, Skolyozdan xalos bo'lishi mumkin bo'lgan mashqlarni bajarishdan oldin, isinish kerak.

Bunday isitish ligamentlar va mushaklarning shikastlanishidan saqlanish uchun zarurdir. Issiq -up oson bo'lishi kerak, ammo tananing barcha mushaklari unga jalb qilinishi kerak.

Orqa miya skolialariga qarshi kurashda samarali mashqlar quyidagi mashqlarni o'z ichiga oladi:

1. Biz orqa tomondan polga mos keldik, boshingizga ozgina etib boramiz. Oyoqlarimiz bilan biz hammaga ma'lum bo'lgan "qaychi" ni ishlab chiqara boshlaymiz. Bunday harakatlar vertikal va gorizontal bo'lishi kerak. Hammasi bo'lib, barcha yo'nalishlar uchun o'n besh takrorlash kerak
2. Biz hamma to'rttaga olamiz. Biz orqa tomondan egishni boshlaymiz - bosh pastga tushadi. Keyin biz boshqa yo'nalishdagi egishni boshlaymiz - bosh allaqachon yuqoriga ko'tarilishi kerak. Ushbu mashq etti marta takrorlanishi kerak
3. Biz polga o'tiramiz - oyoqlari tos suyagi ostida egilib, dumba poshnalarda joylashtirilgan. Biz ishni oldinga egib, u erda qo'llarni cho'zamiz. Biz barmoqlarni polga saralashni boshlaymiz, shu bilan boshqa yo'nalishda faqat bitta ishni harakatga keltiramiz. Jismoniy mashqlar har bir yo'nalishda besh marta takrorlanishi kerak
4. Biz polga o'tirdik, oshqozon ostida bizda yostiq yoki rolik bor. Biz qo'llarimizni qasrning orqasida ushladik. Biz ishni maksimal yuqori balandlikka olib bora boshlaymiz va uni yana dastlabki holatiga tushiramiz. Jismoniy mashqlar o'n marta bajarilishi mumkin
5. Biz tik turgan, qo'llar tanasi bo'ylab borarkan. Sekin-asta elkasini pichoqlarning mushaklarining mushaklari yordamida bir-birlari bilan siljitishni boshlang. Yelkaning pichog'larini asl holatiga qaytaring. Bu vaqtning barchasi tana bo'ylab. Mashqni o'n marta takrorlang
6. Biz umurtqa pog'onasi yon tomonidagi polga o'tiramiz. Pastki tomonda bizda rolik bor. Biz oyog'ingizni pastki qismdan tekislang va yuqori qismini tizzaga bog'laymiz. Biz pastki qo'lingizni bo'yniga qo'ydik va tirsagda egilib, polni parallel ushlab turing. Biz hosil bo'lgan pozani bir necha soniya davomida tuzatamiz. Keyin biz yana dam olsak mushaklarni tinchlantiramiz va siqamiz. Ushbu mashqni besh marta takrorlash tavsiya etiladi

Ta'kidlash joizki, yogada, shuningdek, Skolyozdan xalos bo'lishga yordam beradigan bir qator Oranas ham mavjud. Bularga Asana Cobra va Triconasanni o'z ichiga oladi.

Umurtqa pog'onasi uchun tayoq bilan mashqlar

Tayoq bilan mashqlar umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar uchun juda samarali hisoblanadi. Ular asta-sekin va ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak.

Bunday holda, nafas olishni doimiy ravishda kuzatib borish kerak. Bu xotirjam bo'lishi kerak. Agar biron-bir noxush hissiyotlarini his qilgan bo'lsangiz, gimnastikani to'xtatish yaxshiroqdir.

Umurtqa pog'onasi uchun tayoq bilan eng mashhur mashqlar quyidagi mashqlardir:

1. Biz turar joyni (oyoqlarni elkasini ajratib turamiz), tayoq bilan qo'llar tushiriladi. Biz asta-sekin qo'llarimizni yopish bilan ko'tarishni boshlaymiz, keyin ularni maksimal holatga qaytaramiz. Keyin, asta-sekin, biz qo'llarimizni asl holatiga qaytaramiz. Ushbu mashqni takrorlang Ushbu mashqni o'n baravarga qadar tavsiya eting
2. Biz hozirda biz tayanchni ushlab turamiz. Biz asta-sekin ishni oldinga siljishni boshlaymiz, qo'llar orqa tomon orqa tomoni bilan qo'llarini iloji boricha ko'proq tortamiz. Keyin biz asl holatiga qaytamiz. Ushbu mashqni o'n marta takrorlang
3. Biz doimiy ravishda turamiz. Biz qo'llarimizni old tomondan elkalar darajasiga ko'taramiz. Biz bir qo'lini darhol ko'tarib tayoqni aylantira boshlaymiz va ikkinchisidan pastga tushdik va keyin aksincha. Shunday qilib, biz tayoqni qo'llar kesib o'tguncha aylantiramiz. Ushbu mashqni takrorlang Ushbu mashq kerak bo'lgan o'n marta
4. Tananing holati bir xil. Biz qo'llarimizni egib, orqa va qo'llar orasiga tayoqdan o'tishingiz mumkin. Biz tanani bir yoki boshqa tomondan o'n marta aylantira boshlaymiz
5. Oldingi pozani ushlab turish, biz ishning bir yo'nalishda yoki boshqa o'n marta olib boramiz
6. Qo'ltiqchida qo'llarimizni oldinga suring va ularni tayoqqa qo'ying. Biz bir oz oldinga siljishimiz uchun oldinga siljishni boshlaymiz. Bu tayoq biroz oldinga siljiydi. Qo'llarni ushlab turing va bosh ko'tarildi. Mashqni o'n marta takrorlang

Hovuz mashqlari

Suv aerobikasi eng foydali va samarali sport turlaridan biri deb ishoniladi. Bu tananing barcha mushaklarini tezda kuchaytirish va tanani yaxshilashga imkon beradi. Suzish va akvaracika boshqa tadbirlar va jismoniy mashqlar bo'yicha bir qator afzalliklarga ega:

1. Birinchidan, odamdan suvda biron bir mashqni bajarish uchun va mushaklari er yuzida bir xil mashqlarni bajarishdan ko'ra ko'proq kuch talab etiladi. Bularning barchasi osonlikcha suvga chidamliligi bilan izohlanadi. Suvda gimnastika qilish uchun unga rahmat, ancha qiyin
2. Ikkinchidan, suvda odamning og'irligi sezilarli darajada seziladi, chunki umurtqa pog'onasidagi yuk ham kamayadi
3. Uchinchidan, suv og'riqning o'ziga xos qismini oladi deb ishoniladi. Shuning uchun suvda og'riqli hislar deyarli butunlay chiqarib tashlanadi

Hovuzda siz printsipial jihatdan tavsiflangan barcha mashqlarni bir oz yuqoriroq bajarishingiz mumkin. Ularning ba'zilari, suvning ta'siri tufayli biroz engilroq bo'ladi va ba'zilari esa suvga chidamliligi bilan yanada murakkablashadi.

O'murtqa cho'zish mashqlari

Mana, hatto uyda ham o'qilishi mumkin bo'lgan umurtqa pog'onasini cho'zish uchun eng oddiy mashqlar:

1. Biz stulga o'tiramiz, ishni ishda qo'llarimizni cho'zamiz. Mumkin bo'lgan tartibda boshini bir yo'nalishda aylantiring. Keyin uni qarama-qarshi yo'nalishda aylantiring. Biz bunday takrorlanishlarni amalga oshiramiz
2. Biz eshikning yuqori chetiga qo'limiz bilan yopishamiz va tanamizni bir necha daqiqaga osib qo'yamiz. Shu bilan birga, oyoqlarni tizzalarda egib. Bunday mashqlar kuniga bir necha marta bajarilishi mumkin
3. Biz polga o'tirdik, oyoqlarimizni tizzalarda egib, qo'llarimizni tana bo'ylab cho'zamiz. Matbuot mushaklarini siqishni boshlaymiz. Biz keskinlikni bir necha soniya davomida kechiktiramiz va keyin mushaklarni bo'shatamiz. Biz bunday stressni o'tkazamiz
4. Biz polda o'tiramiz - biz bir oyoq oldinga tortamiz va ikkinchisi - tizzada egizlar. Biz o'n marta cho'zilgan oyog'iga suyanamiz. Keyin biz oyoqlarni joylarda o'zgartiramiz va boshqa oyog'ining protsedurasini takrorlaymiz

Umurtqa pog'onasi uchun quvvat mashqlari

• Umurtqa pog'onasi uchun kuch mashqlari davolash mumkin emas. Bu, ehtimol, umurtqa pog'onasi kasalliklarining paydo bo'lishining oldini olish mumkin
• Bunday mashqlar, qoida tariqasida, murabbiy yoki yo'riqchining nozik yo'nalishi ostida sport zallarida o'tkaziladi. Gap shundaki, kuch mashqlari juda samarali, ammo shu bilan birga murakkab
• Birinchi mashg'ulotlarda bir vaqtning o'zida barcha belgilangan tartib va \u200b\u200byondashuvlarni engish uchun birinchi mashg'ulotlarda boshlang'ich uchun qiyin bo'ladi. Biroq, vaqt o'tishi bilan, orqa mushaklar bunday yuklarga odatlanib qolganda, sizning orqangizdan tashvishlanmaslik mumkin

Bu erda o'murtqa koressetni kuchaytirishga qaratilgan bir nechta kuch mashqlari:

1. Biz oshqozonga mos kelamiz. Biz o'ng qo'lni boshni orqasiga qo'ydik va chapni yon tomonga cho'zamiz. Boshning orqa tomonini ko'targanda yuqori tanani ko'taring. Biz oyoqlar poldan tushmasligiga ishonch hosil qilamiz. Biz yigirmata takrorlanishni tashkil qilamiz. Keyin biz qo'llarimizni joylarda o'zgartiramiz
2. Oldingi mavqeida qolamiz, faqat biz ikkala qo'lni boshiga qo'ydik. Oyoqlarini erga ushlab turgan holda eng yuqori bo'lishi mumkin. Avvaliga siz faqat o'nta takrorlashingiz mumkin. Biroq, asta-sekin ularning soni yigirma marta ko'paytirilishi kerak
3. Biz hamma to'rttaga olamiz. Orqaga aylanib, o'ng tirsakni chap tizzaga yaqinlashtiramiz. Keyin qo'l va oyog'ini tekislaymiz, ularni oldinga egib, orqaga egib. Ekstreopmentlar yaqinlashganda, biz chuqur ehson qilamiz va ular aqldan ozganida nafas olamiz. Keyin biz qo'l va oyog'ingizni teskari tomonga o'zgartiramiz. Siz ushbu mashqni o'n marta takrorlashingiz mumkin

Xitoyning orqamchasidagi mashqlari

Qigongning Xitoy mashqlari juda foydali va samarali hisoblanadi. Bu xitoylik gimnastika umurtqa pog'onasini barcha bo'limlarida etishtirish va kuchaytirishga imkon beradi.

Mana, xitoylik eng mashhur puxta o'ynaydigan eng mashhurki:

1. Biz tik turish holatini olamiz. Oyoqlarimizni bir-birimiz ushlab turamiz va qo'llarimizni ko'tarib, ularni qulfda ushlab oldi. Qo'llarimizni tortib, boshimizni ko'targanda paypoqqa ohangda ko'taring
2. Biz oldingi holatda qolamiz, faqat qulfdagi qo'llar tirsaklarda egilib qoladi. Biz asta-sekin turli yo'nalishlarda suzishni boshlaymiz. Ba'zan ikki soniya davomida to'xtashi kerak va keyin yana harakat qilishni davom ettirish kerak
3. Ikkinchi mashqni faqat egilgan oyoqlari bilan takrorlang
4. Tirik holatda bo'lish, iyagini bo'yniga tushiring. Bu holatda biz tanani sekin tushirishni boshlaymiz va keyin uni asl holatiga ko'taramiz
5. Boshlang'ich holatida qoling, boshimizni ko'taring va qo'llarimizni tomonlarga yoying. Biz bir qo'lida bitta elkasini bir-birida va ikkinchisini aylantirmoqchimiz. Bunday holda, biz umurtqa pog'onasini statsionar holatda ushlab turamiz
6. Biz tik turgan holda, qo'limizni ko'taramiz. Biz ishni burchakka to'qson darajaga aylantira boshlaymiz. Ekstremal nuqtada biz etti soniya davomida o'rnatilganmiz. Boshlang'ich holatga qaytamiz
7. Boshlang'ich holatda biz qo'llarimizni tomonlarga yoyamiz. Biz oyoqlarimizga yetganda, biz oyoqlarimizni birlashtira boshlaymiz

Qanday mashqlar umurtqa pog'onasini sog'liq uchun qilish uchun foydali bo'ladi: maslahatlar va sharhlar

• Qaysi gimnastikadan qat'i nazar va siz umurtqa pog'onasi qaysi qismlarini tanlaysiz, siz barcha shaxsiy xavfsizlik qoidalariga rioya qilishingiz va uni haddan tashqari oshirmaslik kerak
• Mashqlar tor mutaxassis tomonidan tayinlangan bo'lsa, eng yaxshi variant bo'ladi
• Faqat professionallar umurtqa pog'onasi kasalliklarini davolashda barcha nuanslarni bilishadi
• Axir, ko'p hollarda metrik kasallikning yomonlashishi, taraqqiyoti, targ'ibotining holati, taraqqiyoti, targ'ibotining sababi, bu noto'g'ri davolanishdir

VIDEO: Orqa miya mashqlari