Kattalar uchun qancha uxlashingiz kerak: uyqu me'yorlari. Nega doimiy uyqu sog'liq uchun juda muhim?

Sumoqli uyqu va to'g'ri ovqatlanish tanamizning asosiy fiziologik ehtiyojlari. Uyqusiz va uyqusizlikning to'g'ri rejimini ta'minlash, kundalik ishlari, ish, sport va bo'sh vaqtlar uchun to'liq energiya va kuch sarflashga imkon beradi.

"Sog'lom uyqu" tushunchasi nimani anglatadi?

Sog'lom uyquni - bu ta'rif tungi uyquni o'z ichiga oladi, siz tezda uxlab qolsangiz, tunda uyg'onmang va uyg'oning, his qilish hissi bilan uyg'un bo'lmang.

Uyqusizlik muammolari Ushbu kunlarda turli yoshdagi odamlarga juda tez-tez paydo bo'ladi, ular, albatta, norma emas. Uyquni rejimining buzilishi har qanday kasalliklarning mavjudligini tekshirishi mumkin va o'z navbatida, jiddiy fiziologik va ruhiy kasalliklarning rivojlanishiga olib keladi.

Nega doimiy uyqu sog'liq uchun juda muhim?

Uyqu paytida, bizning tanamiz nafaqat dam oladi, balki tiklaydi. Kecha uyqu sizga quyidagi muhim funktsiyalarni bajarishga imkon beradi:

• Buzilgan hujayralarni tiklash (ultrabinafsha nurlari, stress, zararli moddalar ta'siri ostida).
• Yurak-qon tomir tizimining vazifasini tartibga solish.
• Jismoniy mashqlar, haddan tashqari ko'payish, shikastlanish tufayli mushak to'qimasini tiklash.
• Immunitet tizimining faolligini faollashtirish.

Doimiy uyqu bilan, tana yanada himoyasiz bo'ladi - bu surunkali charchoq, kontsentratsiyaning yo'qolishi, konsentratsiya yo'qolishi, asab tizimidagi ishlarda namoyon bo'ladi.

Uzoq muddatli istiqbolda bularning barchasi surunkali kasalliklar, turli patologiyalar, psixozlar, nevroz va tushkunlikka olib keladi.

Chuqur tush

Uyqunlik davri bosqichma-bosqich bosqichlarni almashtirishni o'z ichiga oladi. Olimlarning fikriga ko'ra, bosqichlar tananing ishlashidagi turli xil tsikllarga va miya faoliyatining funktsiyalariga mos keladi, shuning uchun uyg'onish vaqti ba'zi uyqu davrlariga to'g'rilanishi kerak. Uyquni o'z ichiga oladi 2 asosiy faza.

Sekin uyqu (pravoslav yoki nrem-s).

Sekin uyquda bir qator bosqichlar ajratilgan:

• Kichik - bu uyqusizlikdan uxlab qolish uchun asta-sekin o'tish, miya tashqi signal va stimulni faollashtirishda davom etmoqda.
• Engil uyqu.
• Chuqur tush. Ushbu bosqichda nafas olish va yurak urishi sekinlashadi, tananing bo'shashishi, harakatlari deyarli sobit emas. Chuqur uyqu davrining davomiyligi har xil odamlar uchun farq qiladi va yoshiga qarab o'zgarishlar.

Tezkor uyqu (paradoksik yoki masofa)

Uyquning ushbu bosqichida yuqori miya faolligi bo'lgan mushaklarning to'liq dam olish joyi - miya faolligi, uyg'oqchilikda bo'lgani kabi, miya faoliyati kuzatiladi, ammo hissiyotlardan olingan ma'lumotlarni qayta ishlash mavjud emas, tana harakatlarga buyurtma berilmaydi.

Bir tsikl "sekin + tez uxlash" taxminan 1,5-2 soat davom etadi. Shunday qilib, fazalar kechasi bir-birlari ketma-ket almashtiriladi.

Kattalar uchun uyqu davomiyligi normalari

Bir kishi kuniga qancha uxlashi haqidagi savolga javob berib bo'lmaydi. Uyquni kerak bo'lgan ehtiyoj ko'plab sabablarga - tananing yoshiga, tanasi, turmush tarzi va inson yashash joyi. Ba'zi odamlar yaxshi dam olish uchun 5-6 soat davomida juda etarli, boshqalari esa etarlicha uxlash uchun kamida 10 soat kerak.

Bu erda uyqu tadqiqotlari sohasidagi olimlar tomonidan olingan yoshni hisobga olgan holda o'rtacha ko'rsatkichlar mavjud.

Ekspertlar uyquning aniq davomiyligi, bosqichlarining ko'p qismlarini e'tiborga olishni maslahat berishadi. 90 daqiqa davomida to'liq uyqu tsikli, shu jumladan sekin va tezlik davomiyligi, shuning uchun kattalar uchun eng maqbul dam olish davomiyligi 5-6 tsikl, mos ravishda 7,5 yoki 9 soat.

Sog'lom uyqu qoidalari

Uyqu davomiyligiga qo'shimcha ravishda uning sifati katta ahamiyatga ega. Tush orzu qilish uchun, bir nechta qoidalarga ega bo'lish kerak:

• Uyqusiz va hushtalashning tiklanishiga e'tibor bering - agar iloji bo'lsa, tanani bir vaqtning o'zida o'zgaruvchan ish va dam olishni odat qilishiga imkon berish uchun uyg'oning.
• Uyquga tayyorgarlikning ma'lum bir "marosim" ni oling. Yotishdan bir soat oldin, bir xil tartibda - narsalarni berish, dush yoki hammomni berish, ozgina o'qing, dam olish musiqasini tinglang yoki zerikarli tovushlar va yorqin nursiz tinch muhitni yarating. Bularning barchasi tanaga tinchlanishiga imkon beradi, kunduzi dam olish uchun boring.
• Noqulay muhitda, masalan, ishlaydigan televizor oldida divanda uxlamang.
• So'nggi ovqatni yotishdan oldin kamida 3 soat oldin rejalashtiring.
• Yotishdan oldin qahva, tamaki, spirtli ichimliklarni rad eting.
• Xonada yotishdan oldin 30 daqiqa oldin oching. Ventilyatsiyaga aylantirish uchun shamollatishning alternativasi shamollatish uchun maxsus uskunalar o'rnatish bo'lishi mumkin.
• Uyg'ongandan keyin darhol uyg'ongandan keyin, o'zingizni "istamaslik" holatida, hech narsa qilishni xohlamasangiz.

Uyqu paytida qulaylik juda muhimdir. O'zingizning sog'lig'ingizni saqlamang - juda katta to'garaklar va yostiqlar, uxlash paytida tananing to'g'ri pozitsiyasini ta'minlaydi.

Yotish yaxshiroqmi?

Vujudimizning fiziologik va biokimyoviy jarayonlar piotmentlari ritmlariga bo'ysunadi. Boshqacha aytganda, miya faoliyati quyosh chiqish bilan faollashtiriladi va tana uyg'onish uchun tayyorlanadi. Quyosh botgani bilan jismoniy faoliyat kamayadi va biz dam olishimiz kerak.

Yotish yaxshiroqmi? Yilning turli vaqtlarida odam faqat kunduzi kuzatuv davomiyligiga e'tibor bera olmaydi. Sog'lom uyqu uchun kechqurun kechqurun 22-23 soat oralig'ini rejalashtirish tavsiya etiladi va ertalab 6-7.

Kunduzgi uyqu foydalimi?

Bolani tushdan keyin uxlashga yotish oson ish emas. Bu haqda barcha onalar va bolalar bog'chalari xodimlari yaxshi bilishadi. Voyaga etganlar uchun kechki ovqatdan keyin bir nechta tush tushadi.

• Mutaxassislarning nuqtai nazaridan, kunduzgi uyqu odamlarning ruhiy va jismoniy salomatligiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
• Tadqiqot natijalari shuni ko'rsatdiki, qisqa peshin uyqusi diqqatga sazovorlikni yaxshilaydi va kayfiyat va umumiy kayfiyat va umumiy ta'sirga ijobiy ta'sir qiladi.
• Optimal - 20-30 daqiqa davomida kunduzgi uyqu davomiyligi. Kattalar uchun ko'proq orzu tavsiya etilmaydi, chunki bu metabolik kasalliklarga olib kelishi va umumiy uyqu rejimining buzilishi mumkin.

Uyqusizlikka etishish mumkinmi?

Ish haftasida ko'p odamlar dam olish kunlari ish haftasida dam olish kunlari orzusini qoplashga harakat qilishadi.

Koshkada qo'shimcha bir soat, albatta, hech kimga zarar bermaydi va kunlik nussdan dam olishni yaratadi. Ammo uzunroq orzu 10 soatdan oshmaydi. Bunday tushdan keyin siz o'z kuchini his qilmaysiz, aksincha, miya shu kunga qattiq munosabatda bo'ladi va inhibe qiladi.

Uyqudagi doimiy uyqu (giperoniya) kunduzgi faoliyat va umuman sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Biror kishi doimiy ravishda uyqusizlikni boshdan kechiradi, o'zini uyg'otganda yomon his qiladi (bosh og'rig'i, bosh aylanishi). Keyinchalik, bu holat metabolik kasalliklarga, yurak-qon tomir kasalliklarini, diabetni rivojlantirishga olib keladi.

Uyqusizlik: davolashning sabablari va usullari

Markaziy asab tizimi tanamizda sodir bo'lgan ko'pgina jarayonlar uchun javobgardir. Stress, psixo-fearyatsiya stress, bezovtalik birinchi navbatda uyquga ta'sir qiladi. Ko'plab, aqliy va ruhiy stresslar - imtihonlar, muhim voqealar, tinglovchilarning chiqishlari, jiddiy tajribalarda uyqusizlik buzilishlari.

Uyqusizlik (inonaiya) boshqa omillar sabab bo'lishi mumkin:

• Iqlim yoki vaqtinchalik kamarlarni o'zgartirish.
• Turli tabiat kasalliklari.
• Dietani buzish.
• Har qanday dorilarni olish.

Ushbu holatni tuzatish va vaqt o'tishi bilan o'zgarishlarni amalga oshirish juda muhimdir, chunki uyqusizlik surunkali shaklga o'sadi - qisqa, sislermm va xavotirli uyqu.

Uyqusizlikning sababini aniqlash uchun siz shifokor bilan maslahatlashib, kerakli diagnostika bo'yicha tadqiqotlar o'tkazishingiz kerak. Asosiy testlardan tashqari, shifokor uyqusizlikning sababini aniqlash uchun maxsus laboratoriyada ekspertografiyani buyurishi mumkin.

Ko'pgina kattalar uchun orzu qilishni qurbon qilish odatiy holga aylanadi, chunki ko'pchilik uyqu etishmasligi tanani qiladi. Shunday qilib, surunkali charchoq, zaryad va depressiya sizning doimiy hamrohlaringiz bo'lmaydi, orzu qilish kerak, boshqa muhim masalalar kabi.

Video: Qancha odam uxlash kerak?