Erkaklar uchun kvadratlarning foydalari, kvadratlar. Qanday qilib erkaklar va yigitlarni barbell, og'irlik, bar, oyoqlarini tezda to'kish uchun bir oyog'ida, bir oyog'ida, bir oyog'ida oyoqlarini tezda to'kish uchun bitta oyog'ida, bir oyog'ida oyoqlari: Erkaklar uchun 30 kun davomida kvadratlar dasturi: Ta'rif

Qanday qilib odamni dumbbelllari bilan ezish kerak, chuqur siqilgan chuqur ishlayapsizmi? Qanday qilib to'g'ri odamni siqish kerak: kontrendikatsiyalar.

"Bodibildingchilar", "Lifeator", "burilishlar" - bularning barchasi o'z ichiga oladi. Doimiy ravishda har qanday sport turlarini jalb qilishni boshla boshlaydi, chunki kvadratlar etarlicha vaqt berilishi kerak, chunki bu muhim va zarur.

Barbell, og'irlik yoki qum yog 'bilan mashq qilish - hamma o'zi uchun qaror qiladi. Ushbu maqolada biz Squatsning afzalliklari, 30 kun davomida klasslarni qanday qurishlari haqida gaplashamiz.

Erkaklar uchun kvadratlarning foydalari, kvadrat standartlari

• Sport zaliga muntazam tashrif buyuradiganlar uchun Axiom uzoq vaqtdan beri aksioma bo'lib kelgan, bu kofir, kuchli oyoq va tonlangan dumbalarni shakllantiradigan sinflarning muhim qismidir.
• Bundan tashqari, kvadratlar butun organizm uchun katalizatorning o'ziga xos katalizatoridir. Oddiy mashqlar Sportchining tanasida mushak massasining o'sishini ta'minlaydi. Va agar siz hali ham kvadratlarning barcha afzalliklarini topmagan bo'lsangiz, ushbu mashqlarni sport zalida o'tkazib yuborishingizga imkon bering, quyida keltirilgan ma'lumotni o'qing.

Foydali kvadratlar nima:

• Squats mushak massasi o'sib borayotgan jarayonda biomexanika ishidir. Bundan tashqari, qorin bo'shlig'i mushaklarining elektr xususiyatlarining samaradorligi, pastki ekstremitalar yaxshilanadi.
• Biz sizning ro'yxatlar bilan tanishishni taklif etamiz, bu kvadratlarning afzalliklarini to'playdi. Ma'lumot nafaqat yangi sportchilar, balki sport zalida ko'p vaqt sarflaydiganlarga ham foydali bo'ladi. Bu harakatga da'vat emas, balki kvadratlarni to'g'ri bajarish uchun motivatsiya, shuning uchun oyoqlar mashqlaridan zavqlaning.
• Doimiy ravishda kvadratlarni bajarish, siz butun tananing mushak massasini ko'paytirishingiz mumkin. Squats, to'rtta, to'rtta mushaklar, ikra va poplital tendonlar ishlab chiqilganda. Qolgan mushaklarning qolgan qismi ham ishtirok etadi va shuning uchun vaqt o'tishi bilan sezilarli taraqqiyotni ko'rish mumkin.
• Birinchi qarash va monoton mashqlar eng sodda bo'lganligi sababli, tana anabolik bilan ovqatlanishni oladi, mushak massasining o'sishi rag'batlantiriladi. Testosteron va o'sish gormoni ishlab chiqariladi, chunki guruhlar mushak massasini qurishni orzu qilganlar uchun o'quv dasturida muhim o'rin tutadi.

• Shu jumladan kvadratlarni tayyorlashda siz yog 'massasi hajmini sezilarli darajada kamaytirishingiz mumkin. Bu yog'larni yoqadigan mushaklarning o'sishi tufayli sodir bo'ladi. Mushaklar massasi o'sishini rag'batlantirish katta miqdordagi yog 'yonishga olib keladi.
• Agar siz o'qishni o'tkazib yubormasangiz va skeletdagi mushaklarni ko'paytirmasangiz, o'qishda, shuningdek, qayta tiklanish davrida ko'p miqdorda kaloriyalar yoqiladi. Shuning uchun, agar siz ortiqcha vazningiz bo'lsa, unda siz kvadratlarni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak.
• Ilgari, sportchilar lug'atida "Squats" so'zi paydo bo'ldi. Bugun yana bir ta'rif paydo bo'ldi - "Funktsasi". Yaqin vaqtgacha yaxshi sportchilar va bodibildingchilar uchun o'quv dasturiga kiritilgan. Endi bu mashq nafaqat professional sportchilar tomonidan qadrlanadi. Tarkiblar mashg'ulot paytida jarohatlarning oldini olish, turli yo'llar bilan amalga oshirilishi mumkin.

• Squatsning ishlashi harakatchanlikni saqlaydi. Kuchlilik va chidamlilikning o'sishi kvadratlar deb ataladigan yaxshi eski mashqlarning yagona afzalligi emas. Ular butun tananing harakatchanligini ta'minlaydi. To'liq amplituda samaralar oyoqlari barcha mushaklarning rivojlanishiga yordam beradi. Oyoqlarda charchoq hissi paydo bo'lmaydi, shuning uchun mashqlarni bajarishda yoki tashqi ishlar paytida uzoq yuklar mumkin bo'ladi.
• Squatsning ishlashi muvofiqlashtirishni yaxshilaydi - harakatchanlik va harakatchanlik bilan qo'lda beriladigan parametr. Natijada, kuch ko'nikmalarini yaxshilaydi, mushaklarning massasi ko'paymoqda, boshqa mashqlar uchun zaxirasi yaratiladi - bir xil kvadratlar, ammo bir oyog'ida.
• Tananing saralash natijalari oshgani uchun katta miqdorda ko'payadi: Siz sakrashingiz mumkin, siz tezroq yugurasiz.
• Kam tananing yordamchi mushaklarini, kestirib, pastki orqa va shikastlanish xavfini kamaytiradi. Mushaklar uyg'un ravishda ishlaydi, "bitta jamoa", tananing holati barqaror, chunki jarohat xavfi minimaldir. Biroq, kvadratlarning to'g'ri texnikasini kuzatish kerak.

Kuchli jinsiy aloqa vakillari, bu juda yaxshi mushaklarni engillashtirish, kestirib egiluvchanligini oshirishga yordam beradigan jismoniy faoliyatni afzal ko'rishadi. Erkaklar uchun qayg'urish qanday?

• Squatsning ishlashi natijasida tosda qon oqimi oshadi, terining ohangi va egiluvchanligi yaxshilanadi.
• Matbuotning mushaklari, orqa tomondan, bu holatga ijobiy ta'sir qiladi.
• Yurak va qon tomirlari to'liq tikilgan kardio yukini oladi.
• Matbuotning mushaklari tortib olinadi, shuning uchun fitna va naqshinkor oshqozonni orzu qiladigan kuchli jinsiy aloqa vakillari muntazam ravishda ushbu oddiy mashqlarni muntazam ravishda bajarishlari kerak.
• Quvvat yuki bajarilganda shikastlanish xavfi kamayadi. Tizzasi, kestirib, to'pig'i bo'limi ishlab chiqilgan.
• Squatsni bajarish uchun maxsus uskunalar mavjud bo'lgan sport zaliga borish shart emas. Mashqlar har qanday joyda va istalgan vaqtda bajarilishi mumkin.

Erkaklar uchun 30 kun davomida kvadratlar dasturi: Ta'rif

Tanani, mos va nozik, maxsus kvadrat dasturi ishlab chiqilgan. U 30 kunlik muntazam mashg'ulotlar uchun mo'ljallangan. Barcha mashqlar oddiy sharoitlarda amalga oshiriladi, maxsus sport anjomlari mavjud emas. Quyida tavsiflangan usul bo'yicha kvadratlarni bajarish, ortiqcha vazn va yog 'konlaridan xalos bo'lishingiz mumkin.

Qanday qilib bajariladi?

Natijada faqat mashqlar to'plamini bajarish texnikasi asosida hisobga olinishi mumkin. Bundan tashqari, u hatto yangi sportchilardan ham qiyinchiliklarga olib kelmaydi.

Kasting qoidalari:

• boshlang'ich holatda, orqa tomonning orqa tomoni hatto qoladi va yumaloq emas
• qorin bo'shlig'i mushaklari tarqaldi, bu orqa miya kollejini qo'llab-quvvatlashga hissa qo'shadi
• boshlang'ich holatda oyoqlar elkaning kengligi ustida joylashgan
• to'piq polga mahkam o'rnashishi kerak
• agar mashqlar paypoqqa ko'tarish bilan harakat qilmasa, pol yuzasidan tushmaydi
• Pastki nuqtada, son va pastki oyoq o'rtasida to'g'ri burchak, tizzalar oyoq tovushlariga parallel ravishda joylashtirilgan (agar tizzalar tashqi tomondan burilib ketsa, to'g'ri emas )

Squats dasturining afzalliklari orasida 30 kun ichida:

• gluteal mushaklarni, qirrali mushaklarni, sonlarning etakchi mushaklarini o'qitish
• butun tananing mushaklarini (qorinning egiluvchan va to'g'ri mushaklari, bu chiroyli yengillik "kvadratlar" ni shakllantiradi)
• pastki ekstremitalarning mushak tolalarining barcha guruhlariga katta ta'sir ko'rsatadi
• qo'shmalarni muvofiqlashtirish va ishlashni yaxshilaydi

Agar yukni oshirish kerak bo'lsa, unda o'lchash agentlaridan foydalanish, sport anjomlari tavsiya etiladi.

Squats 30 kunlik dastur monoton emas. Kompyuterni individual ravishda tanlashga imkon beradigan mashqlar to'plamini bajarish uchun har xil variantlar mavjud. Siz dumbbelllari bilan siz shag'allar bilan siqilishingiz mumkin. Ammo bu variantlar yangi boshlanuvchilar uchun emas. Ular uchun klassik texnologiyalar bilan boshlash yaxshiroqdir va ta'sirni kuchaytirish, asta-sekin ulanishning sport anjomlari.

Mashqlar to'plamining klassik versiyasini o'zgartirish:

• Bir oyog'idagi kvadratlar. Ushbu mashq rivojlangan darajada mavjud. Qiyinchilik muvozanatni saqlab qolishda yotadi. Jismoniy mashqlarni engillashtirish uchun siz yordamga amal qilishingiz mumkin. Bunday mashqning afzalligi shundaki, u amalga oshirilganda kichik mushaklar jalb qilingan. Klassik klass paytida ular ishda qatnashmaydilar.
• Og'ir agent yordamida kvadratlarning ishlashi. Masalan, har qanday yaxshilangan ob'ektlar qum, suv bilan to'ldirilgan idishlar yuklarning rolini o'ynashi mumkin. Agar majmua sport zalida amalga oshirilsa, unda dumbbelllar, bar, barning bari ishlatiladi. Og'irlik vositachiligining pastligi asta-sekin oshadi.
• Boshlang'ich holatida keng joylashtirilgan oyoqlarga plyonchalar chuqurlik bilan amalga oshiriladi.
  Sumo-mashqlar piega o'xshaydi, oyoqlari juda keng tarqalmasligi va tizzalar va paypoqlar yo'naltirilgan bo'lishi kerak.
• Boshqa mushak guruhlarini o'rganish uchun sayoz kvadratlar.
• Devor yaqinidagi kvadratlar. Jismoniy mashqlar shu tarzda amalga oshiriladi, bu orqa tomoni devorga bosilgan. Squats devor bo'ylab orqa tomondan siljish bilan amalga oshiriladi. Oyoqlari boshlang'ich holatda elkalarning kengligi bo'yicha. Ushbu mashq orqa mushaklarni tushirishga va umurtqa pog'onasiga yukni tushirishga yordam beradi.
  Tekislash o'rniga nafas olishning sakrashi bilan sakrash. Ushbu mashq yukni sezilarli darajada oshiradi.
• Yon tomonga qadamlar ishlashi bilan. Boshlang'ich pozitsiyada oyoqlari. Bir qadam yon tomonda amalga oshiriladi, keyin nafas oling va siqilish. Devollanish paytida - boshlang'ich holat. Jismoniy mashqlarni boshqa yo'nalishda takrorlang.

Squatlarni ijro etish paytida qo'shimcha yuk qo'llarning holatidagi o'zgarishlar bilan ta'minlanishi mumkin.

• Qo'llar muvozanatni saqlash uchun yordam beradi.
• Kamardagi qo'llar tana pozitsiyasining mushaklarining stabilizatorlariga statik yukni ta'minlaydi.
• Agar qo'lingizni yelkangizga kesib o'tsangiz, unda barqarorlashtirish uchun mas'ul bo'lgan mushaklar
  Agar qo'llar boshning orqasida bo'lsa, unda yuk ko'krakning mushaklariga tushadi, nafas olish va yurak-qon tomir tizimlari o'qiydi.

O'qitish samaradorligi uchun siz jadal va muntazam shug'ullanishingiz kerak. Va agar siz ilgari qilmagan bo'lsangiz, lekin mashqlar to'plamini sinab ko'rishga qaror qilsangiz, avval imkoniyatlaringizni aniqlang. Bir vaqtning o'zida butun murakkab yoki 100 ta takrorlashni birinchi darslarda bajarmang. Tananing tirishqoqligi bilan bunday yukni boshlang va siz kuchga to'la bo'lasiz.

Jadvalda yoshdagi me'yorlar va har bir daraja uchun kvadratlar sonini taqdim etadi.

• Takrorlash va takrorlashlar soni jismoniy tayyorgarlik darajasiga qarab tartibga solinadi. Va agar u past bo'lsa, birinchi treningda 6-9 ta takrorlash kerak emas. O'rtacha darajada, 12-17 ta takrorlash amalga oshirilishi mumkin.
• Agar siz yuqori darajadagi mashg'ulotingiz bo'lsa, takrorlash 20 daqiqagacha, siz 1 daqiqa davom etishingiz kerak.
• Siz 30 kunlik dasturni amalga oshirish uchun faqat 50 kunlik dasturlar sonidan 50 ga erishgandan keyin boshlashingiz mumkin.

Kirish darajasi uchun 30 kunlik o'quv dasturi:

• Bunday raqamlardan qo'rqmang. Trening boshida, kvadratlar bir necha yondashuvlarda ruxsat etiladi. Asta-sekin, muntazam mashg'ulotlar o'tkaziladigan natijalarga erishilgan natija faqat takrorlash sonini ko'paytirishga undaydi.
• Tasdiqlash natijalariga ko'ra, o'quv operatori, dasturning ekvatori, ya'ni 15 kundan keyin sezilarli bo'ladi. Turli xil mushak guruhlari uchun ish bilan bog'liq bo'lishi uchun turli xil modifikatsiyalarda mashq bajarish kerak.

Siz siqilganingizda to'g'ri odamni to'g'ri nafas olish kerakmi?

• Ta'lim paytida maksimal ta'sirga erishish nafaqat mashqlarni bajarish, balki nafas olishingizga ham e'tibor berish kerak. Squats Aerob yuk bilan quvvat mashqlariga tegishli.
• Nafas olish texnologiyasiga rioya qilish chidamlilikni yaxshilaydi.
• Mashq paytida eng murakkab joylar nafas va ekzistalizatsiya qilingan bo'lsa, eng murakkab joylar osonroq bo'ladi. Ba'zi hollarda, sportchi ko'plab yondashuvni to'g'ri nafas olishda amalga oshira oladi.
• Squats dumba, kestirib, oyoq kabi mushak guruhlaridan foydalaning. Tanadagi kvadratlar o'qiyotganda juda ko'p energiya sarflanadi. Mashqni bajarish uchun ma'lum miqdordagi kislorod kerak, aks holda tanani bajarish qiyin bo'ladi.
• Bu nafasning chuqurligi haqida emas, balki o'z vaqtida nafas olish va havo chiqarilishi haqida. Maksimal kuch nafasi bo'lishi kerak.

Squats paytida qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak?

• Nafas olish va nafas olish burun orqali amalga oshirilishi kerak.
• Katta og'irliklar bilan ishlashda, nafas chiqarish shovqinsiz ravishda amalga oshiriladi. Yangi boshlanuvchilar uchun, jimjitlik usuli, og'izning keng ochilishidan saqlanish tavsiya etiladi.
• Shundan so'ng, shundan keyin, har safar yuqori nuqtaga erishishda nafas olishadi.
• Ekscalatsiya maksimal harakat qo'llanilgan paytda, ya'ni tos suyagi boshlanishidan oldin pastki qismida qo'llaniladi.
• "Qo'riqxonada" nafas olmang, aks holda o'pkadagi ortiqcha havo tez va yuzaki nafas olishiga olib keladi. Natijada kislorod to'qimalarga notekis bo'ladi. Bunday holda, hatto ongni yo'qotish mumkin.
• Nafas olish tizimini moslashtirish uchun, kvadratlarni bajarishdan oldin to'g'ri isinish kerak. Bu o'pkani to'g'ri, mushaklarni isitish uchun, qon aylanishini o'rnatishga yordam beradi.

Qanday qilib odamlarni shtamm bilan siqish kerak?

• Bodibilding darslari, Pochplementing Webell bilan kvadratsiz tasavvur qilib bo'lmaydi. Oddiy mashqlar tufayli, kestirib, oyoq mushaklari, glutal mushaklari rivojlanadi. Squats paytida bar mushaklarga yukni ko'paytiradi, bu mashqlarni yanada samaraliroq bo'ladi.
• Bar bilan birlashtirilgan kvadratlar turli mushak guruhlarining ishini faollashtiradi. Natijada butun organizmning mushak massasi paydo bo'ladi.

Natijaga erishish uchun quyidagi qoidalarga rioya qiling:

• Squats paytida boshlang'ich pozitsiya - oyoqlarning elkalari bir-biridan tashqari, paypoqlar oldinga yo'naltirilgan.
  Poshnalar poldan yirtmaslik yaxshiroqdir.
• Qovoqdagi qo'llar muvozanatni yo'qotmaslik uchun markazga nisbatan nosimmetrik tarzda joylashtirilgan.
  Mashqlarni bajarish paytida ufqning ustiga yo'naltirilgan. Ko'zning ushbu pozitsiyasi tufayli sportchi bo'yinning to'g'ri pozitsiyasini saqlab qoladi.
• Sportchi ko'zlarini yumib, o'murtqa shikastlanish yoki osteokondrozga olib keladigan boshini beixtiyor boshlaydi.
• Bar elkalarida joylashgan. Siz sport qobig'ini yelkaning pichoqlari yoki old deltada ushlab turishingiz mumkin.

Qanday qilib odamlarni bar bilan siqish kerak?

• Mashqlar polga o'xshash parallel holatda amalga oshiriladi. Siz quyida cho'kishingiz mumkin. Birinchi holda, tizza bo'g'imidagi yuk kamroq.
• Chuqur kayfiyat mashqlarning samaradorligini oshiradi.
• Ko'chib o'tishda poshnovka poldan pastga suring. Oyoqlarni to'g'rilab, boshlang'ich holatini oling.
• Pastga qarab harakat nafas olish bilan birga, yuqoriga harakat tugadi. Siz bahor emas, balki muammosiz siqilishingiz kerak.
• Yuqori pog'onaga ko'tarilib, oyoqlaringizni ozgina egilgach.

Qanday qilib odamlarni dumbbelllari bilan qanday tortish kerak?

Video: Dumbbelllar bilan kvadratlar

Qanday qilib odamlarni og'irlik bilan siqish kerak?

Video: Girey bilan maydon

Qanday qilib odamlarni bir oyog'ida maydalash kerak: siqishni texnikasi

Video: Bir oyoqqa (to'pponcha) haddan tashqari oshirilgan kvadratlar

Sissi tarkibi: Erkaklar uchun texnikasi

Video: Ichki kasalligi

Erkakga chuqur qayg'urish kerak?

Video: P Qanchalik qattiq siqilish

Oyoqlaringizni to'kish uchun odamga qanday siqilish kerak?

Video: Qanday qilib to'g'ri siqilish kerak. Oyoq va dumbalarni qanday to'kish kerak

Tutlanganlarga zarar bermaslik uchun erkakka qanday siqilish kerak?

Tiz bo'g'imlarining shikastlanishi va mashqlarning to'g'ri ishlashi bo'lmaganda, siz tizzalarga zarar etkazish xavfi haqida o'ylamaysiz. Biroq, quyidagi qoidalarga rioya qilish maqsadga muvofiq:

• Barning og'irligi bajarilgan mashqlarni hisobga olgan holda tanlanadi. Yukni va tezlikni maksimal darajada olib kelmang.
  Mashqlarni boshlashdan oldin, isinish va mushaklarni buzishga vaqt ajrating.
• Mashqlar silliq, urgichsiz amalga oshiriladi. To'satdan harakatlar qabul qilinmaydi.
• Oyoq va mushaklar uchun maksimal yuklash uchun, siqish to'g'ri burchak ostida amalga oshiriladi.

Qanday qilib to'g'ri odamni siqish kerak: Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Videoni tomosha qilib, siz to'g'ri siqishni qanday amalga oshirish haqida bilib olasiz.

Video: Erkaklar uchun barga oid kvadratlar | Texnik va xavfsizlik

Erkaklar uchun keng tarqalgan perkussiya xatolari

To'g'ri ijro samaralari:

• Barafni olib tashlash, elkasini yig'ib oling. Qo'llaringizdagi barni chuqur nafas olib, ikki qadam orqaga qaytaring.
• Talanilar polga "qarash". Iya ko'kragiga suyanadi. Inhale yana olinadi va muammosiz siqilish amalga oshiriladi.
• Tizzalardagi og'riqning oldini olish uchun, kestirib tizzalarga qaraganda biroz tezroq.
  Chuqur saratonlar o'tkazish uchun, gluteal mushaklarga, poplital tendonlarga yukni qayta taqsimlash kerak.
• Bajarish mashqlarida keng tarqalgan xato - bu sayoz siqish. Jarohatlar bo'lmaganda tizzasi siqishni to'g'ri ushlab turishi kerak. Bu shuni anglatadiki, sonning old qismi tizza kubogining yuqori satridan pastda joylashgan.

Video: Squats. Erkaklarniki