Pilat: Bu nima, ayollar va erkaklar uchun nima foydali, qanday kontreyditsiyalar mavjud? Boshlang'ichlar uchun vazn, orqa, belni yo'qotish uchun yangi boshlanuvchilar uchun uyda.

Homilador ayollar, yangi boshlanuvchilar va keksa odamlar uchun Pilates mashqlarining tavsifi.

Bizning vaqtimizda sport o'ynash nafaqat foydali, balki moda ham. Va zamonaviy axborot resurslari tufayli tibbiy gimnastika turlari haqida bilib olish va o'zingiz uchun to'g'ri birini tanlang. Keling, ushbu maqoladagi Pilatlar bilan tanishamiz.

Pilat nima, yogadan nima farq qiladi?

Yaqinda mamlakatimizda biz Yusuf (Yusuf) Pilate Pilates tomonidan ishlab chiqilgan Pilatlar tizimi bilan tanishdik Jarohatdan keyin askarlarni reabilitatsiya qilish. Mashqlar tizimi tananing barcha mushaklari ehtiyotkorlik bilan ishlab chiqilishi va egiluvchanligini chuqur ishlab chiqishni va chuqur ishlab chiqilishini va egiluvchanligini oshirishni ta'minlashga qaratilgan. Ushbu tizimni bajarish texnikasining asosiy printsiplari quyidagilardan iborat:

• maxsus nafas olish turi - Ko'krakning nafas olishi, ko'krak to'liq ochilgan va qorin bo'shlig'i mintaqasi siqilgan. Shu bilan birga, inhalatsiya harakatlanish boshlanishidan oldin olib boriladi va uni amalga oshirish jarayonida nafas oladi.
• markazlashtirish - Barcha harakatlar tarang, ya'ni qorinning mushaklari bilan amalga oshiriladi.
• diqqat Fikrlar - muayyan harakat faoliyatiga to'liq e'tibor qaratish kerak.
• izolyatsiya - keskinlikni faqat hozirgi mushaklarda yaratilishi kerak.
• silliqlik - harakatlar o'tkir va oraliq bo'lmasligi kerak.
• yukning asta-sekin o'sishi.
• oddiylik - boshqa har qanday sport turlarida bo'lgani kabi, faqat doimiy mashqlar bilan ta'minlanadi.
• to'g'ri amalga oshirish - bu tezlik yoki intensivlik emas, balki mashqning sifati asosiy narsa.

Yuqoridagi pilatlar yoga va cho'zish texnikasiga o'xshash qiladi. Bundan tashqari, ushbu usullarda quyidagi xususiyatlarni umumiy deb atash mumkin:

• kuchli jismoniy zo'riqishning yo'qligi.
• sekin ijro.
• to'g'ri nafas olishning ahamiyati.
• mushaklarni kuchaytirish va cho'zish.
• paktni tekislash.

Biroq, ushbu uchta Sog'liqni saqlash tizimi o'rtasida jiddiy farqlar mavjud:

• Yoga - Bu, avvalambor, gimnastika emas, balki erishishga qaratilgan eng qadimgi falsafiy ta'limot jismoniy va ma'naviy o'rtasidagi muvozanat. Tanani kuchaytirish va davolash faqat ushbu amaliyotning natijasidir.
• Pilatlar uchun bu asosiy maqsad.
• Cho'zish - bu faqat mushaklarning cho'zilishi uchun mashqlar majmui. Ushbu tizimda, Pilatlardan farqli o'laroq, u harakatlanish va ko'krak bo'yicha maxsus konsentratsiyani talab qilmaydi.

Qaysi mashqlar tizimi sizga to'g'ri ekanligini tushunish uchun har biringiz uchun bir nechta sinflarni sinab ko'ring.

Pilatlar: Ayollar va erkaklar uchun foyda va kontrendikatsiyalar

Pilate Classning afzalliklari ushbu usulda shaxsga borishi mumkinligi sababli:

• mashq paytida maxsus nafas olish uskunalari tufayli kislorod bilan to'yingan qonning faol harakati mavjud. Shunday qilib, odamning mushaklari va ichki organlari ko'proq qizg'in ovqatlanish, kislorod boyitish, bu tanani yoshartirishga yordam beradi.
• nafas olishning to'g'ri turi tufayli, odamning ahvoli nafas olish organlarining surunkali kasalliklari bilan ta'minlanadi.
• harakatlarni amalga oshirish bo'yicha kontsentratsiya asab tizimini tinchlantiradi, boshqa tabiat haqidagi fikrlardan chalg'itadi. Shunday qilib, odam haddan tashqari haddan tashqari, asabiy kasallik va depressiyadan xalos bo'ladi.
• to'g'ri tanlangan yuklar tufayli barcha mushaklar kuchayadi Inson, moslashuvchanlik va chidamlilik rivojlanmoqda.
• shifokorlar umurtqa pog'onasi, tizzasi va yelka bo'g'imlarining shikastlanishidan keyin shartlarni engillashtirilishini tasdiqlaydilar.
• kompleksning ba'zi mashqlari hissa qo'shadi tana hajmining pasayishi va vazn yo'qotishiga hissa qo'shadiInsoniyatning zaif yarimlari uchun muhim bo'lgan narsa.
• ahamiyatli prostata kasalliklari xavfi kamayadi Erkaklarda, chunki tijorat mushaklarini mashq qilish paytida ishlab chiqilgan.

Boshqa gimnastikadan ustun bo'lgan shodlikning asosiy afzalliklari quyidagilardan iborat:

• siz tizimda va jismoniy tarbiya bo'yicha cheklovlarsiz tizimda qatnashishingiz mumkin.
• mashqlarni bajarish paytida hammasi, hatto ichki mushaklar ham ishtirok etadi, shu bilan butun tanani o'qitish.
• sinflar yurish, holat va inoyatni yaxshilaydi.
• vaqt o'tishi bilan odam tanasini nazoratga oladi.

Sinflarni ajratish Ushbu gimnastika:

• o'tkir yallig'lanish jarayoni yoki qon ketishida.
• tana haroratining oshishi.
• surunkali kasalliklarning kuchayishi davrida.

Vazn yo'qotish uchun Pilatlar

Yuqorida aytib o'tilganidek, Pilatlar tizimi nafaqat tanani kuchaytiradi va davolaydi, balki og'irlikni pasaytirishga yordam beradi. Ushbu uslubning afzalligi shundaki, bu raqamni tuzatishdan tashqari, butun tanaga ulkan foyda keltiradi.

Shuning uchun, qo'shimcha funtni yo'qotish uchun siz Pilate Traeti mashqlari mustaqil ravishda va boshqa kuchli, jismoniy faoliyat bilan birgalikda foydalanishingiz mumkin. Ushbu maqsadlar uchun eng mos keladigan eng mos keladigan mashqlar:

tik turgan (20 - 25 ta takrorlash):

• aniq, tana bo'ylab qo'ling.
• tizzalaringizni bukmasdan oldinga siljish.
• qo'lingizni erga olib tashlang.
• qo'llaringiz oldinga 2 bosqichni yarating.
• bu holatda lye 10-20 soniya davomida.
• qo'llaringizni oyoqlarga qaytaring.
• tanani tekislang.

tizzalarda (20 ta takrorlash):

• hamma to'rtta stend.
• boshingizni ko'taring.
• o'ng oyog'ingizni va qo'lingizni ko'taring.
• harakatni ushlab turing.
• boshqa tomondan bir xil takrorlang.

egizaklar (15 ta takrorlash):

• hamma to'rtta, qo'llaringizni elkalarida tekislang.
• barmoqlaringiz bilan polga suyanib, asta-sekin oyoqlaringizni to'g'rilang.
• oyoqlaringizni birga ushlab turing.
• tanani to'g'rilang.
• inhalatsiya paytida o'ng oyog'ingizni ko'taring.
• nafas olishganda, uni quying.
• chap oyoq bilan takrorlang.

orqa tomonda yotish (15 ta takrorlash):

• polda yotish, tana bo'ylab qo'llar.
• dumbalarni olib tashlang va oshqozoningizni torting.
• shu bilan birga, yuqori tana va oyoqlarni ko'taring.
• bu holatda bir necha soniya davomida lye.

yon tomonda yotish:

• yon tomonda yoting va matbuotni torting.
• tizzaga egmasdan bitta oyog'ingizni ko'taring.
• ushbu oyog'ingizni bir daqiqaga aylantiring.
• boshqa tomonda yolg'on gapirish.
• ikkinchi oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.

oshqozonda yotish (4-5 takrorlash):

• oshqozon bilan polda yotib, torting.
• qo'llaringizni oldinga siljiting.
• bir vaqtning o'zida oyoqlaringiz va qo'llaringizni ko'taring.
• 30 - 60 soniya yotish.

Tasvirlangan kompleksni haftasiga 3 - 4 marta bajaring. Ammo shuni unutmangki, har qanday gimnastika samaradorligi, shuningdek, parhez va turmush tarzingizni qayta ko'rib chiqishga bog'liq. Faqat mashqlar qo'shimcha funtdan xalos bo'lishingizga yordam berishlari dargumon.

Video: Pilatlar - noyob vazn yo'qotish kompleksi

Bola tug'ilishi va kusardan keyin pilates

Bola tug'ilishidan keyin darhol yosh ona qizg'in jismoniy faoliyat bilan shug'ullanmaydi. Aerobikani bir muncha vaqtdan keyin yugurish va sport zalida darslarni qoldirishingiz kerak. Pilates Class, bir qator sabablar uchun tug'ilishdan keyin tanani tiklash uchun eng mos keladi:

• mashqlar mushaklarga yumshoq va xavfsiz ta'sir ko'rsatadi.
• tug'ruq paytida eng azob chekish paytida tos mushaklarini tiklashga hissa qo'shadi.
• qon aylanishi yaxshilanadi, bu hosil bo'lgan gematoma yoki shishni rezistorsiyaga olib keladi.
• qorin bo'shlig'i mushaklarining egiluvchanligi qaytadi.
• poyabr o'rnida to'g'ri keladi va tana yo'qolgan moslashuvchanlikni oladi.

Birinchi sinflar murabbiyning rahbarligi va nazorati ostida tavsiya etiladi. U sizning sog'lig'ingiz holatini hisobga olgan holda kerakli yukni tanlashi mumkin.

Pilatlar bo'lsa, eslang:

• sinflarni boshlashdan oldin, shifokoringizga murojaat qiling.
• harakatlar sizga zarar etkazmasligi kerak. Agar siz yoqimsiz his qilsangiz, mashqni boshqalarga almashtiring.
• homiladorlik va tug'ishdan oldin sportni faol ravishda o'ynasa ham, asta-sekin yukni kuchaytiring
  Maxsus sport sutyini sotib oling.
• agar siz qariyalar onangiz bo'lsangiz, bolani boqib, mashg'ulot o'tkazing.
• ijobiy natijalarga erishish uchun muntazam ravishda, har kuni yaxshisini qiling.

Seztionni kusardan keyin muomala qilish mumkinmi, deb so'rashganda, ekspertlar ijobiy javob berishadi. Biroq, asoratlardan qochish uchun bunday qoidalarga rioya qilish kerak:

• tug'ilgandan keyin kamida 2 oy o'tgach, faqat shifokorning qaroridan keyin boshlang
  Tik o'sganiga ishonch hosil qiling.
• qorin bo'shlig'i mushaklarida mashqlar chiqarib tashlanishi kerak.

Video: Bola tug'ilgandan keyin Pilatlar, tiklanish

Uyda yangi boshlanuvchilar uchun uyda: Issiq

Uyda Pilatlar bilan shug'ullana boshlang, mutaxassislarning tavsiyalari bilan tanishib chiqqach:

• mashg'ulotlar uchun qulay kiyimlarni tanlang, harakatlarga xalaqit bermang.
• yalangoyoq yoki paypoq qiling.
• ko'kragingiz bilan nafas oling.
• tang matbuot bilan mashqlarni bajaring.

"Uy" mashqlari majmuasi Pilatlar quyidagilardan iborat:

• qizdirish; isitish.
• to'g'ridan-to'g'ri mashqlar.
• yakuniy dam olish harakatlari.

Issiqlik har qanday mashg'ulot uchun muhimdir, chunki u tanani quyidagi yuklamalar uchun tayyorlaydi. Isitish uchun asosiy yuklar:

• birinchidan, chuqur nafas oling va nafas oling.
• davomiyligi 5 daqiqadan oshmasligi kerak.
• harakatlar silliq, bu yurak mushaklarini kaltaklashni biroz tezlashtiradi.

Biz sizga ba'zi harakatlarni taklif etamiz:

• qo'llar, elkalar, oyoq va kestirib dumaloq aylanish.
• go'yo umurtqa pog'onasini cho'zing.
• Polning yo'nalishi bo'yicha umurtqa pog'onasini "burish".
• nafas olish paytida ko'krak qafasini oldinga yopishtiring va nafas chiqarish paytida orqa tomoningizni aylantiring.
• tomonlarga va pastga moyil bo'ling.

Boshlang'ichlar uchun asosiy pieter mashqlari

Issiqlikdan so'ng siz asosiy harakatlarni boshlashingiz mumkin. Ammo darslarni boshlash, o'qituvchilar bo'yicha maslahatlarni tinglang:

• 40-60 daqiqadan kam ovqatlanmang. oldin va keyin.
• har bir mashqni 10 marta bajaring.
  Harakatlar og'riq keltirishi kerak emas.
• majmua taklif qiladigan tartibda mashqlarni bajarishga harakat qiling.

Yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etilgan asosiy mashg'ulotlar:

"Plank":

• tabiralar sizning elchilaringiz ostidagi qavatdagi bilaklarni yopishtiring.
• oyoqlaringizni faqat barmoqlaringizni suyanib turing.
• oshqozoningizni nafasingizni ushlab turmasdan torting.
• iloji boricha, bir necha daqiqagacha ushlab turing.

"yuz"

• polda yotib, boshingizni ko'taring.
• oshqozonni torting.
• oyoqlaringizni ko'taring, cho'zilgan paypoqlar bilan birlashdi.
• to'g'ri qurol oldinga cho'zish.
• ularni 5 ta ilhom va nafas chiqarishda 5 marta aylantiring.
• 100 marta bajaring.

"Suyalar":

• polda yotish, qo'ling bo'ylab cho'zing.
• oyog'ingizni ko'tarib, oyoq barmog'ingizni cho'zing.
• yog'ingizni oyog'ingiz bilan tasvirlashni boshlang va boshlang.
• devorni ekziatsiya bilan tugating.
• bir yo'nalishda va aksinchaga amal qiling.
• boshqa oyoq bilan takrorlang.

"Burish"

• oyoqlaringizni tizzangizga eging.
• nafas olish va matbuot mushaklarini chizish.
• go'yo umurtqali birma-bir uchib ketgandek, tanani asta-sekin ko'taring.
• bir vaqtning o'zida boshlang'ich holatga qayting
  Qo'llaringizni paypog'ingizga tegib, oldinga siljiting.

"Spining"

• tizzalaringizni egib, dumga o'tiring.
• asta-sekin dumbalarning mushaklarini siqib chiqargan nafas olish bilan yoting.
• nafas olishda oldingi mavqeingizni oling.

"Bachadon bo'yni kengaytirish":

• yotib, yelkaning kengligini ajratib turing.
• paychingizni sizga torting.
• qo'llar - boshning orqa tomonida.
• qorin bo'shlig'ini torting va orqa tomonni to'g'rilang.
• o'tirish holatida nafas olish paytida tanani ko'taring.
• orqaga qaytish, chiqarib yuborish.

"Rolls":

• tizzalar qisqichbaqasi
• matbuotni torting.
• nafasdan keyin oldinga siljiting.
• yuqoriga ko'taring, nafas oling, orqaga

"CorkscrIew"

• yotish, yopiq oyoqlarini to'g'ri ko'tarish.
• oshqozonni tortib, oyoqlaringiz bilan aylanalarni tasvirlab bering.
• boshqa satrda takrorlang.

"suzish"

• oshqozoningizda yoting.
• oyoqlaringizni va qo'llaringizni cho'zing.
• oyoqlaringiz va qo'llaringiz bilan navbatma-navbat suzib yuring.
• va 5 ta yondashuvdan biri.

Video: Uyda yangi boshlanuvchilar uchun Pilatlar

Pilates orqa miya churralari bilan

Umurtqa pog'onasining churri ba'zi sport turlari bilan shug'ullanishi mumkin emas. Ammo zaxiradan tashqari, zudlik bilan, ehtimol, bu kasallikda, bu kasallikda ko'rsatilmoqda, chunki mashqlar:

• intervaldagi disklardan xalos bo'lish uchun yordam berish.
• harakatlar, ular yotgan holatda bo'lgani kabi umurtqa pog'onasiga quvvat yuklashiga ega emas.
• og'riq sezilarli darajada kamayadi.
• bu butun holatni yaxshilashga yordam beradigan qon aylanishini yaxshilaydi.

Biroq, kontrendikatsiyalar hali ham mavjud:

• agar kerak bo'lsa, jarrohlik aralashuv.
• ortiqcha davr.
• o'tkir yallig'lanish jarayoni.

Asosiy qoidalar haqida unutmang:

• istiqbolni tibbiy ma'lumot bilan murabbiy nazorati ostida amalga oshiring.
• harakatlar og'riq bilan birga bo'lmasligi kerak.
• operatsiyadan keyingi kundan keyin yukni, ayniqsa reabilitatsiya davrida ehtiyotkorlik bilan tanlang.

Video: umurtqa pog'onasi uchun Pilatlar

Homilador ayollar uchun pilatlar

Homiladorlik paytida ayol ko'plab sport turlarini tark etishi kerak. Ammo bu rasmning siqilishini va tananing ohangini saqlab qolish kerak. Pilatlar bunga yordam beradi. Ushbu shifo tizimi bu muhim davrda ayollarga eng mos keladi. Mashqlarning afzalliklari juda katta:

• u nafas olish tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi.
• qon aylanishi yaxshilanadi.
• orqa miyadagi yuk teng ravishda taqsimlanadi.
• qulflik mushaklarini ko'paytirish ularni mehnatga tayyorlaydi.

Biroq, homiladorlik paytida har qanday sport ginekolog bilan ko'zda tutilishi kerakligini unutmang.

Homilador mashqlar qiyin bo'lmasligi kerak:

• orqa tomoningizda yotib, oyoqlaringizni tizzangizga egib, buruningiz bilan, buruningiz bilan, bir va ikkinchisingiz bilan havoga torting.
• to'rtsida, nafas olganda, ho'ngiz bilan, ichingni o'rab oling va nafas olayotganda, qarama-qarshi mavqega qayting.
• exchaldingni qavatda yotish, asta-sekin ko'tariladi. 10 soniya yotib, qaytib keling.
• to'g'ri, oyoqlaringizni yoyish, sharf yoki kamarni oling, qo'llaringizni oldingizda cho'zing. Keyin tirsaklaringizni bukish orqali boshini olib tashlang va bir necha soniya ushlab turing. Qarama-qarshi holatga qayting.

Siz ushbu mashqlarni har kuni taxminan 15 - 20 daqiqa davomida bajarishingiz mumkin. Asosiysi - bu sizning farovonligingizni kuzatib boring va uni haddan tashqari oshirmang.

Video: Homilador mashqlar, pilatlar

Karen karter bilan Karen Karter bilan rus tilida

Yaqinda murabbiy Keron Karterning mashhurligi mashhurlikka erishmoqda. U tomonidan ishlab chiqilgan mashqlar to'plami Pilatning asosiy printsiplariga asoslanadi:

• markazlashtirish
• silliq harakat
• to'g'ri nafas olish
• diqqat

Bundan tashqari, ularning onglarini vizualizatsiya va boshqarishga alohida e'tibor qaratilmoqda. Asosiy tezislar:

• birinchi fikr, keyin harakat
• o'z ongingizni boshqarishni o'rganing, bu sizning tanangizni boshqaradi
• fikrlarga bo'ysunadi
• mushaklar bizning irodamizga bo'ysunishi kerak

Mashqlarni bajarish paytida Karen ko'pincha jismoniy mashqlar va maxsus moslashuvchan halqalarni ishlatadi. Kompleks ehtiyotkorlik bilan o'ylanib, tizimlashtirilgan. Buning evaziga natijalarga olib tashlanadi.

Alena Mordovinovadan olingan

Alena Mordina - bu instruktiv bo'lib, u Pilat va Hatha Yoga usullarini bog'laydigan muallif dasturini yaratdi. Mordovina yogas pilatlar rejimida yoga asanaslar bajarilgan majmuani ishlab chiqdi. Ushbu usulning mohiyati quyidagicha:

• pilatda Mushaklar izotonik rejimda ishlaydi, unda ularning uzunligi va chuqur mushak qatlami ishlatiladi.
• yogada Ish izometrik rejimda amalga oshiriladi, agar mushaklarga kuch ta'siri uning uzunligini o'zgartirmasa
  Ikkita usulning kombinatsiyasi bir lavozimda uzoq qolishdan saqlanadi, bu esa bo'g'imlardagi bosimni sezilarli darajada kamaytiradi.

Shunday qilib, "Faol" Yoga kabi bir narsa paydo bo'ladi. Ushbu tizimning afzalligi shundaki, bo'g'imlardagi yuk mushak ramkalarini chuqur o'rganish bilan kamayadi. Yogatlarning asosiy printsiplari:

• pilatlarni yo'q qilish va markazlashtirish bilan Asanas va Pranayam Yoganing birlashishi.
• ko'z yoshlarsiz yumshoq yumshoq harakatlar va keskinlik.
• nafas olish uchun alohida e'tibor beriladi, darslar yoga iliq usullaridan boshlanadi.

Yogates tizimiga ko'ra, siz kunlik va yosh cheklovisiz qatnashishingiz mumkin.

Video: Alena Mordkovina bilan mashqlar

Keksalar uchun Pilatlar

Barchamiz imkon qadar yoshingiz va harakatchanligingizni saqlamoqchimiz. Biroq, yillar davomida bu tobora qiyinlashmoqda. Ayniqsa qariyalar. Pilatlar bu og'ir yoshdagi tanani mustahkamlashga yordam beradigan usuldir. Ushbu gimnastikadagi qariyalar uchun ushbu gimnastikaning afzalliklari:

• harakatlar bemalol tezda amalga oshiriladi.
• bo'g'imlarga haddan tashqari ortiqcha quvvat yuklarning etishmasligi.
• barcha mushaklar o'qitiladi, shu jumladan umurtqa pog'onasi yonida joylashgan, bu ushbu sohadagi og'riqni kamaytirishga yordam beradigan.
• mushaklarning egiluvchanligi qoladi.
• muskul-skelet tizimining harakatchanligi va moslashuvchanligi tiklanadi.

Siz uchun kompleksdan bir nechta oddiy mashqlarni tanlang va haftasiga kamida 2 marta bajaring

VIDEO: Keksa odamlar uchun jismoniy mashqlar

Quvvat pilatlar

Davlat stilatlari klassik usul va quvvat yuklarining mashqlarini birlashtiradi. Ushbu tizimning afzalliklari quyidagilardan iborat:

• pilatlar mushaklarni mustahkamlaydi va cho'zadi.
• quvvat yuklari ularga yengillik beradi.

Ko'pgina professional o'qituvchilarning fikriga ko'ra, ushbu turdagi mashg'ulotlar qo'shimcha funtni tezda tashlab yuborishga yordam beradi.

Asosiy printsip - Klassik Pilatlar harakatlari dumbbell yordamida amalga oshiriladi. Ularning vazni kamida 1-1,5 kg bo'lishi kerak. Biz hokimiyat pilattlarining eng mashhur mashqlarini sanab o'tamiz:

• yuz
• tomonlargacha mavhum oyoqlar
• squats Pie
• burama
• muvozanat

Yangi boshlanuvchilar uchun maqbul yukni tanlaydigan o'qituvchi bilan mashg'ulotni boshlash yaxshiroqdir.

Video: Quvvat pilattlari

Matbuot uchun uy

Qorin bo'shlig'i mushaklarini o'qitish nafaqat vazn yo'qotishiga, balki muvozanatni va muvofiqlashtirishni kuzatishiga yordam beradi. Siz uyda oshqozonni quyidagi mashqlarni bajarib, uyda tortishingiz mumkin:

• klassik "yuz"
• oyog'ingiz bilan doira
• rulon
• burama

Bundan tashqari, mashqlar matbuotni kuchaytirish uchun mos keladi:

• nafas olish paytida oshqozonni pastki qismdan yuqoriga ko'taring. Ushbu harakatni nafaqat mashg'ulot paytida, balki kundalik hayotda, balki kundalik hayotda amalga oshiring.
• gilamda o'tirib, boshingizni pastga tushiring. Tilts orqaga va boring.
• orqa tomondagi yolg'on holatda, egilgan oyog'ini ko'kragiga torting. Yelkalarni poldan yirtib tashlang va ko'krak qafasidagi iyagini bosing. Tananing o'rnini o'zgartirmasdan oyoqlaringizni navbat bilan egib oling.
• palmbangiz bilan kestirib, oyoqlaringizni egib, oyoqlaringizni egib, oyoqlaringizni egib qo'ying. Sekin-asta erga kelmasdan erga qaytib boring. Boshlang'ich holatga qayting.

Video: Uyda matbuot uchun Pilatlar

Bel, kestirib

Bel va kestirib mushaklari sizga yaxshi ishlash yaxshidir: quyidagi harakatlar sizga yordam beradi:

• orqaga qadoqlang.
• chap qo'lingizni boshingiz orqangni oling.
• elkangizni ko'taring.
• oyoq ko'taring va chap oyog'ini ko'kragiga bosing.
• o'ng qo'li bilan, egilgan oyog'ining kestirib turing.
• oldingi pozitsiyani oling, lekin oyog'ingizni erga tushirmang.
• 20 ta takrorlashni amalga oshiring.
• boshqa tomonda ham xuddi shunday.

Bunday mashqlar ham mukammaldir:

• oyoqlaringizni ozgina egib, o'ng tomonda yoting.
• o'ng qo'lingiz bilan boshingizni qo'llab-quvvatlang.
• ko'krak qafasi oldida polda boshqa qo'l bilan o'rganing.
• chap oyog'ingizni oldinga torting.
• ko'krak qafasi oldida qo'lingizga suyanib tanani ko'taring.
• chap oyog'ingizni o'ng tomonga qo'ying.
• bir necha soniya davomida ushlab turing.

Keyingi kurs:

• yon tomonda yotgan oyoqlaringizni to'g'rilang.
• sekin-asta yuqori oyoqni ko'taring, uni orqaga torting, matbuotni siqib oling.
• ushbu holatda har safar ikkinchi 20 uchun cho'zing.

Samarali mashqlar:

• oshqozoningizga boring.
• to'piqlarni inkor eting.
• tanadan "piyoz" ni tashkil etuvchi ilhom bilan tanishing.
• oldingi holatingizga qaytayotganda nafas oling.

So'nggi mashq:

• o'tirish, oyoqlaringizni yoying.
• qo'llaringizni tomonlarga almashtiring.
• tanani chapga burang, oyog'iga suyaning.
• kichkina barmog'ini qarama-qarshi qo'lning ozgina barmog'i bilan ushlang.
• orqaga qaytaring.
• boshqa tomonga takrorlang.

Video: Bel va kestirib mashqlar

Pilatlar rasmlari oldin va keyin

Sizning e'tiboringizga diqqatni silatda qatnashgan odamlarning metodologiyasiga bo'lgan ishtiyoqi va bir muncha vaqt o'tgach. Umid qilamizki, ular erishgan natijalari sizni Pilates-ning sinfiga ilhomlantiradi.

Pilat: vazn yo'qotish haqidagi sharhlar

Oksana, 40 yoshda
Men ushbu tizim bilan 4 yil davomida shug'ullanaman va menimcha, bu vazn yo'qotishiga hissa qo'shmaydi. Biroq, siz mashg'ulotlardan voz kechishingiz shart emas, chunki mashqlar umurtqa pog'onasi va cho'zish uchun juda foydali.

Elena, 24 yoshda
Biz do'stimiz bilan Pilatlarga fitness-klubda, ijobiy sharhlarni o'qib chiqishga qaror qildik. Nima deyman? Og'irligi juda sekin yoki umuman qoldirmaydi (men o'sha joyda qoldim). Ammo mening do'stim bir necha kilogrammdan uchraydi. To'g'ri, u mendan farqli o'laroq, o'zini shirin va unda cheklay boshladi. Xulosa - bu og'irlikni yo'qotish umidida va bir vaqtning o'zida bukilgan rulonlar - xo'jalik yurituvchi subyektni iste'mol qilishdir. Diet hali ham vazn yo'qotishning asosidir.

Anna, 26 yoshda
Tug'ilgandan so'ng, u ortiqcha vaznga ega bo'ldi va oldingi o'lchamga qaytishga qat'iy qaror qildi. Men uzoq vaqt davomida o'qish va Pilatni tanlashni uzoq vaqt o'ylardim. U har kuni bola bilan shug'ullangan. Natija 3 oy ichida 2 kg. Ehtimol, bu unchalik ko'p emas, lekin men juda mamnunman. Bundan tashqari, tana yanada moslashuvchan va moslashuvchan bo'lib qoldi.

Video: Pilatlar, vazn yo'qotish va tanani ideal shakl berish uchun kompleks