Uyda 10 daqiqada qanday qilib o'tirish kerak? Cho'zish uchun mashqlar

Qanday qilib tezlikda o'tirish kerak? Uyda cho'zish.

Har qanday sport turdagi ulkan yutuqlar, sa'y-harakatlar va qiyin mashg'ulot. Maqsadni belgilash va oxirigacha oxirigacha borish kerak.

Oyna - Bu to'qima va bo'g'imlarning ayrim egiluvchanligini talab qiladigan sport pozitsiyasi.

Kerakli ta'sirga erishish uchun har kuni 20 daqiqa davomida tayyorgarlik ko'rishingiz kerak.

Agar bo'sh vaqt bilan muammo bo'lsa, siz har kuni maxsus mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Bunday holda, siz qisqichbaqada o'tirish uchun qisqa vaqt muvaffaqiyatsiz bo'lmasligi mumkin.

Yangi boshlanuvchilar mashg'ulotning o'zi uchun ko'proq vaqt kerak va

musobaqalar mushaklarni 10 daqiqa davomida cho'zish kifoya qiladi va siz darhol o'z holatida o'tira olasiz.

Shpagot: Tweinda tezda o'tirish kerak?

• Faqatgina odam o'zini sinflar ishlab chiqarishga majbur qilishi va yanada chiroyli va yanada chiroyli bo'ladi.
• Muvaffaqiyatning kaliti - bu o'zingiz uchun aniq o'rnatiladigan va engish kerak bo'lgan yaqin yuklarning xabardorligi.
• Bu oson va tezda iplarda tez o'tirishning yagona yo'li.

Qanday qilib tezda ipda o'tirish kerak?

Bu savol ko'pincha yangi sportchilar va maqsadga erishish uchun nima qilish kerakligini bilmaydigan odamlar so'raydi.

MUHIM: Jismoniy imkoniyatlaringizni to'g'ri baholang. Professional sportchilar uchun takrorlashning hojati yo'q, chunki ular ko'p yillar davomida ko'p yillik qattiq mashg'ulotlarga ega.

Maslahat: Tanangizga zarar etkazmaslik uchun darhol murakkab vazifalarni bajarmang!

Ko'p odamlar bir necha oy davomida o'jar o'zini o'zi boshqarishidan keyin ham o'tirishmaydi.
Har bir inson tananing o'ziga xos xususiyatlariga ega, shuning uchun kimdir osonlikcha beriladi, boshqalari esa yaxshi yakuniy natijalarga erishishga harakat qilishlari kerak.

Shuning uchun, Tabiatan moslashuvchan bo'lmagan odamlarga ipakka tezda o'tirish ishlamaydi.

Qanday qilib ip-da o'tirish kerak? - Amaliy maslahat

Twein-da tezda o'tirish uchun sizga kerak:

• og'riqni bardosh bering
• natijalarni yaxshilashga intiling va
• ajoyib istak
• Yarim yo'ldan to'xtamang, hatto hech narsa bo'lmaydi va umidsizlik kelmasligiga amin bo'lsangiz ham.

Muhim: Vazifalarni bajarishda mushaklarning og'rig'i bo'lishi mumkin, agar og'riq bo'lmasa, bu normaldir. Agar o'tkir Kolik bo'lsa, iliq-ni tugating.

Esingizda bo'lsin: mushaklarni yirtish - davolanish kerak bo'lgan og'riqli jarohat. Shuning uchun, darslaringizni og'riqli holatlarga olib kelmang. Mashqlar osonlikcha va zavq bilan amalga oshirilishi kerak.

Qanday qilib ip-da o'tirish kerak?

Bunday savol ko'pincha o'z hayotlarida sport mashqlari bilan shug'ullanmagan yoki juda kamdan-kam hollarda juda kam uchraydigan odamlar tomonidan so'raladi.

Yaxshi cho'zish va moslashuvchanlikka ega bo'lish uchun siz har kuni o'zingizni sekin sur'atda cho'zish, to'satdan harakatsiz. Bunday amaliy maslahatlar barcha yangi boshlanuvchilar yordam beradi:

Tayyorgarlikning muhim qismi - bu iliq.

• Mushak to'qimalarini issiqlik to'qimalari, o'rab, arqon bilan sakrash va siqilish bilan sakrash.
• Barcha matolarni va bo'g'imlarni isitish uchun yaxshi dars turli yo'nalishlarda to'g'ri oyoqlari bilan o'zgaradi
• Tayyorlash mashqlari to'g'ridan-to'g'ri orqaga o'tkazish kerak

Isitish boshlanganidan keyin mushaklarni cho'zish - o'qitishning uzoq bosqichi.

Twite-ni cho'zmasdan, u mukammal ishlamaydi

Muhim: Preparatni mas'uliyatli ravishda davolang. To'qimalarni isitish uchun 10 daqiqa va cho'zish uchun kamida 5 daqiqa sarflash kerak.

Tweine - Video

Biror kishi uyda shug'ullanganda, biron bir vaziyatda biron bir narsani aytib beradigan va maslahat beradigan uning yonida murabbiy yo'q.

Qanday qilib ipni ipakka to'g'ri uzaytirish kerak?

Video sizga tananing holati qanday bo'lishi kerakligini va har bir vazifani bajarish uchun qancha vaqt kerakligini ko'rish imkonini beradi.

Video: Har kuni / cho'zish uchun yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish

Shpagat mashqlari - Tweine, ko'rsatmalarini mustaqil ravishda o'rganing

Isitish mashqlari va cho'zish tugallanganda, siz iplar uchun o'quv topshiriqlarini bajarishni boshlashingiz mumkin.

Ko'rsatmalar o'zingiz tinim bilan o'zingizni o'rganishga yordam beradi.

Esingizda bo'lsin: doimiy ravishda egizaklar uchun vazifalarni bajaring. Bu har kuni yaxshilanadigan natijalaringizni ko'rishning yagona usuli.

Mashq:

• Oyoqlaringizni keng yon tomonga yoyib, erga o'tiring.
• Oldinga egilib, oldinga egilib, oldinga egilib.
• Agar bu lavozimda qolmasa,
• Oldingi holatdan ajralib turing va bir necha daqiqadan so'ng mashqni yana takrorlang

Esingizda bo'lsin: agar siz cho'zish uchun barcha vazifalarni bajargan bo'lsangiz va asosiy mashg'ulotlarni boshlagan bo'lsangiz, strlar stulda o'tiradi. Mushak to'qimasi dam oladi va egiluvchanlikni yo'qotadi. Sinflar orasidagi tanaffus oyoqlarida bo'lishi kerak (siz polda yotishingiz mumkin, lekin o'tirib qoldingiz). Aks holda, siz yana cho'zish uchun barcha o'quv vazifalarini takrorlashingiz kerak.

Mashq:

• Bir oyog'ingizni yon tomonga qo'ying
• Ikkinchisi tizzaga egilishi kerak
• Kengaytirilgan oyoq yo'nalishi bo'yicha egilgan
• Ushbu oyog'idagi bo'shliq asta-sekin shartnoma tuzishi kerak

Mashq:

• Yassi yuzada o'tirish, oyoqlaringizni tomonlarga yoyib qo'ying
• Qo'lingizni yuzaga qo'ying
• Qo'llaringizdagi tanangizning og'irligini olib, tosni poldan ko'taring va oldinga egilish.
• Oyoqlaringizni yon tomonlar iching, tos bo'shlig'i va sirt orasidagi masofani kamaytiradi

Uyda shpagot - qanday to'g'ri o'tirish kerak?

18 yoshgacha bo'lgan kichik bolalar va o'smirlar yaxshi cho'zish juda oson.

Ammo, agar tabiiy moslashuvchan bo'lmasa, hatto bola ham ipni o'zlashtirish qiyin bo'lishi mumkin.

Ko'pgina kattalar bir necha oygacha mashqlarni amalga oshirishlari kerak bo'lishi mumkin.

Jismoniy tarbiya darajasi katta ahamiyatga ega. Agar siz atletika, raqs, basketbol, \u200b\u200bvoleybol bilan shug'ullangan bo'lsangiz, uyda o'zingizning ip-da o'tirganingizda juda oson bo'ladi.

Mushaklarga zarar bermaslik uchun qanday qilib to'g'ri o'tirish kerak?

Muhim: Sizning oldingizda qattiq cheklovlarni qo'ymang. Tanangizni tinglang. Agar siz uni mashg'ulot bilan tugatsangiz, jiddiy jarohatlar xavfi ortadi.

• Matolardagi yoqimli og'riq paydo bo'lguncha mashqlarni bajaring (og'riq yoqimli emas).
• Sinflar davomida ozgina noqulaylik tug'diradi.
• O'zingizdan ko'proq narsani talab qilmang.

Maslahat: Qanday nafas olayotganingizni tomosha qiling. Nafas olish, hatto aksincha, o'z-o'zini tatbiq etish paytida ham tinch bo'lishi kerak.

Kuniga shpagot - tez va to'g'ri

Agar siz sport o'ynashga odatlangan bo'lsangiz, unda siz haqiqatan ham kuniga tiniga o'tira olasiz.

Bunday masalani asosiy narsa ro'mol emas, ammo to'g'ri.

Mushaklarni isitish, har bir mashqga 1,5-2 daqiqa davomida ajratib turing.

Bir kunda ipakka o'tirishga imkon beradigan samarali mashqlar

Mashq:  Chig'anoq.

• Oldinga qadam tashlang va old tomondan, 90 daraja
• Tananing orqasida qolgan oyoq, uni tizzaga tushiring
• Tos bo'shlig'ini oldinga siljiting va shu holatda bir necha soniya davomida davom eting
• Boshlang'ich holatiga qayting va mashqlarni ikkinchi oyog'i bilan takrorlang

Mashq: Alternativ oyoqlar cho'zish.

• Polga o'tir
• qo'llaringiz orasidagi narsalar orasidagi tizzasida oyog'ingizni eging
• Boshqa oyog'i to'g'ri va orqada joylashgan bo'lishi kerak
• Oldinga egilib, oyoqqa iloji boricha, boshingizni pastga tushiring

Mashq:

• Tiz cho'kib, oldingda bir oyog'ingizni to'g'rilang
• Qo'lingizni kestirib, oldinga siljiting
• Pastga siljiganida, bir necha soniya davomida tanani mahkamlang

Mashq:

• Ishni orqa tomondan erga qo'ying.
• Bir oyoq tizzaga egilib, ikkinchisini ko'tarib, uni o'ziga jalb qilsangiz, boshqasini ko'taring.
• 10 ta bunday yondashuvni qiling va
• Ushbu mashqni boshqa oyoq bilan takrorlang

U ipakka o'tirdi, mushaklar og'riyapti - nima qilish kerak?

Har bir inson muvaffaqiyatga erishish imkoniyatiga ega. Agar mushaklar va suyaklarning shikastlanishlari bo'lsa, umurtqa pog'onasini shikastlangandan keyin jarohatlar bo'lsa, o'qishni boshlamang. Qon bosimi ko'paygan bo'lsa yoki suyaklardagi yoriqlar bo'lsa, mashq qilish taqiqlanadi.

Esingizda bo'lsin: noto'g'ri o'qitish oqibatlari bilan shug'ullanmaslik uchun o'zingizga va tanangizga zarar etkazmaslik muhimdir.

Ko'pincha qiz ipning iplarida o'tirishi va mushaklari og'riyapti. Bu holda nima qilish kerak va og'riqni qanday engillashtirish kerak?

• Yaxshi og'riq qoldiruvchi vosita mast bo'lishi kerak
• Agar qo'lda dori bo'lmasa, qisqa vaqt davomida issiq vannasi yordam beradi
• Yaxshi vositasi qiziy tutilgan mushakda massajdir

MUHIM: Agar qattiq og'riq paydo bo'lsa, mushaklarning yorilishi va ligamentsni istisno qilish uchun shifokor bilan maslahatlashing. Bunday holda o'z-o'zini boshqarish xavfli bo'lishi mumkin.

Maslahat: Agar og'riqning iloji bo'lmasa, lekin og'riq qoldirganda, u o'tmaydi - shifokor bilan maslahatlashing.

Mashqlarning noto'g'ri ishlashi bilan, skyatik asab qisqichni chimchiladi, shuning uchun novdalar shaklida og'riq paydo bo'ladi. Ushbu kasallikning alomatlari perineumda qattiq og'riq.

Uzunlatlamasin va ko'ndalang tokiz - fotosurat

Ikkita versiyada ipni ikki xil va ko'ndalang. Agar siz ko'ndalang tashqi ko'rinishni amalga oshira olsangiz, bu siz ham bo'ylama ipakka aylantirilishingiz mumkin degani emas. Suratda siz ikkala variantni ham to'g'ri bajarilishi kerakligini ko'rishingiz mumkin.

Uyning cho'zilishi - Qanday qilib bo'ylama va ko'ndalang tokizda o'tirish kerak?

Tananing joylashtirilgan paypoqlari bilan pozitsiyasi ko'ndalang ipning oddiy versiyasi. Agar siz sportda yangi kelgan bo'lsangiz, ushbu tinimsiz qo'shing. Uzoq va o'jar uyning cho'zilishi bo'ysizlik va ko'ndalang ipakka o'tirishga yordam beradi.

Moslashuvchan tanani ishlab chiqishda asosiy qoida bu "shoshilmayapman". Moslashuvchanlik va cho'zish vaqt o'tishi bilan rivojlanadi. Siz qanchalik kam bo'lsa, natijaning eng yaxshi va barqarorligi bo'ladi.

Qanday qilib 10 daqiqada ipda o'tirish kerak?

Bu savol ko'pincha uzoq vaqt davomida qattiq darslarni o'tkazgandan so'ng, siz kesishganingizdan so'ng, siz kesishganingizdan keyin tebranishda o'tirishingiz mumkinligini tushunmaydigan yangi boshlanuvchilar tomonidan so'raladi.

Agar siz ma'lum bir vaqt uchun kuniga yarim soat davomida tayyorgarlik ko'rsangiz, siz 10 daqiqada ipga o'tirishingiz mumkin. Bir yoki ikkitasida siz 10 daqiqada ipakka o'tirishga kirishasiz va bir necha yil davomida doimiy sinflar bilan siz qisqa isinishdan keyin darhol tarmoq ichishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun, yangi boshlanuvchilar uchun tokchalar - maslahatlar va sharhlar

Yuqorida aytib o'tilganidek, muvaffaqiyatli qo'shilishning asosi mushaklarning yaxshi egiluvchanligini anglatadi. U ustida ishlash, mushaklarni takomillashtirish va rivojlantirish zarur. Kontendikatsiya bo'lmagan taqdirda yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish - suyak to'qimalari va bo'g'inlar va turli xil yallig'lanish jarayonlarining shikastlanishi.

Bizning maslahatlarimiz va sharhlarimiz cho'zish va moslashuvchan vazifalarni to'g'ri bajarishga yordam beradi va jarohatlarning oldini olishga yordam beradi. Agar jarohatlar ro'y bergan bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing.

Bunday maslahatlar yaxshi natijalarga erishishga yordam beradigan professionallardan ajratilishi kerak:

• Nafas olishga e'tibor bering. Uni o'lchash kerak. Barcha mashqlar paytida nafasingizni boshqaring
• Sekinlashing - yaxshi cho'zilgan natijalar. Moslashuvchanlik va cho'zish uchun barcha mashqlar asta-sekin bajarilishi kerak. To'satdan harakatlar shikastlanishga olib kelishi mumkin
• SHni ushlab turish. Ta'lim paytida biror narsa ishlamasligi mumkin. G'azablanishning hojati yo'q, hatto u og'riydigan bo'lsa ham. Bir oz dam oling va yana boshlang
• Yorug'lik kechki ovqat. Kechasi va mashg'ulotdan oldin go'sht yemang. Bu mushaklarning egiluvchanligini kamaytiradi. Engil atıştecte, murakkab mashqlarni bajarishda oson his-tuyg'ularga yordam beradi

Siz uchun amalga oshirishni belgilang. Barkamol bo'lib, barcha vazifalarni ketma-ket bajaring. O'qishdan oldin mushaklaringizni isiting va tezkor natijaga erishishga harakat qilmang. Agar o'tkir og'riq bo'lsa, darslarni to'xtating va shifokor bilan maslahatlashing. Parhezingizga ergashing, sport o'ynang - bu ipni ijro etishda kerakli natijalarga erishish osonroq bo'ladi. Omad!

Video: Qanday bo'ldingiz?