Tez va sog'lom kechki ovqatni qanday pishirish kerak? Past -caloreie kechqurun retseptlari

Maqolada foydali kechki ovqat qoidalari, kechki ovqat va dietologiyasining maslahatlari uchun past -calorie idishlari uchun tezkor retseptlar qo'llaniladi.

To'g'ri kechki ovqat nima bo'lishi kerak?

Dushmanga kechki ovqatni yaxshi qabul qilishga chaqiriq. Bu haqiqatmi? Oziqlantirish xodimlari bu bayonot tubdan noto'g'ri. Keling, sog'lom va sog'lom kechki ovqat nima bo'lishi kerakligini tushunaylik. Qo'shimcha kaloriya iste'mol qilishdan qo'rqib, ko'plar bo'sh qoringa yotishni afzal ko'rishadi.

Oziq-ovqat nafaqat kaloriya, balki oziq-ovqat, shuningdek, hayot uchun muhtoj bo'lgan vitaminlar, balki tana normal ishlashi uchun, hayot uchun zarur bo'lgan va etarli miqdorda foydalanishini unutmang.

Qiziqarli nuqta: baxtli, ertasi kuni tana yo'qolganlarni tashkil qilish uchun ko'proq ovqat talab qiladi va bu ortiqcha ovqatlanish xavfi.

Kaloriya kerak bo'lgan fiziologik jarayonlar 18 soatdan keyin to'xtamaydi, shuning uchun siz kechki ovqatga ega bo'lishingiz kerak. Oziqlantiruvchi mutaxassislar kechki ovqatni yotqizishdan oldin 3-4 soatdan kechiktirmay tavsiya etishadi va to'shakka borishdan oldin bir necha soatdan keyin siz butunlay och qolmasangiz, juda oson atıştırmalık hosil qilishingiz mumkin. Oziq-ovqat butunlay so'riladi.

Shoshilishda foydali kechki ovqat. Past - -calorie retseptlari

To'g'ri kechki ovqat vitaminlar, protein, tola, past yog 'va oddiy uglevodlarga boy mahsulotlarni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi.

Kechki ovqat uchun maqbul mahsulotlar:

• past - baliq baliqlari
• oq tovuq
• yangi sabzavotlar
• past% yog 'tvorog
• yumshoq pishloq (adyghe yoki mozarela)
• sutli mahsulotlar

Tinch mevalar, tabiiy yogurt, silliqlash (sabzavot va mevalardan yangi tayyorlangan kokteyllar), yaproq pishloq yotishdan oldin a'lo atıştırmalık bo'ladi.

• Kechki ovqat uchun sabzavotlarning mavsumiy sabzavotlarini tanlash yaxshidir. Hammayoqning barcha turlari, har qanday salat, brokkoli, pomidor, shirin qalampir, qovoq, bodringi, tsuqki, oshqovi, avakados yaxshi
• Sabzavotlarning yarmi bug'langan idishlar shaklida pishirilgan idishlar shaklida yoki panjara ichiga pishiriladi va boshqa qismi xom alay
• Yog 'miqdori iloji boricha cheklangan bo'lishi kerak, o'simlik moylari yordamida pishirish yoki umuman ularsiz ishlar qilish yaxshidir
• Tez va oson, siz sabzavot yoki pishloq bilan bir-ikki tuxum, pishirilgan sabzavot, tezy stolli styuardığı, tvorog pishloqi, tvorog bilan pishirilgan tovuq ko'kragi

Sabzavot bilan omad

Pechdagi omletni pishirish juda foydali, ammo siz panada pishirasiz.

Bir qismini tayyorlash uchun oling

• 2 tuxum
• 1 pomidor
• 1 lukovka
• bolgar qalampiri
• tug'ralgan ko'katlar

Yuvilgan sabzavotlarni kubik bilan kesib oling, qovurilgan maydalagich, qopqoq ostiga 10 daqiqa qoldiring, so'ngra tuz bilan to'ldirilib, uni 3-4 daqiqa davomida ushlab turing. Tayyor idish seping.

Curd Stanttert

Idish tayyorlanishi mumkin

• 150 g tvorog 'past% yog' bilan
• 1 osh qoshiq tabiiy asal
• 100 g har qanday rezavorlar (qishda muzlatilgandan foydalanishingiz mumkin)

Smootchilik eng tez va eng foydali kechki ovqat.
Ushbu taomni tayyorlash uchun ko'plab variantlar mavjud. Asosiy qoida pishirilgandan keyin darhol ichish.

Yashil smola

Aralashma:

• banan
• avokado
• apelsin
• ismaloq (yoki maydanoz yoki yalpiz)
• zig'ir sharbati
• 150 ml suv

Hammasini kubik bilan kesib oling, blender bilan urish.

Meva sabzi

Aralashma:

• bodring
• seldereylik sopi
• kichkina lavlagi
• 2 -3 olma
• zanjabil ildizning bir qismi (1 sm)

Bu smola sharik bilan tayyorlanadi.

Tsitrus

Aralashma:

• har qanday tsitrusning yarmi (ta'mga)
• o'nlab qulupnay rezavrlari
• banan
• kivi
• limon sharbati
• 1 choy qoshiq zig'ir moyi

Blenderda mevalarni urish, maydalangan urug'larni qo'shing.

Shuningdek, siz echki sutidan banan va kechqurun sana bilan sut kokteylini tayyorlashingiz mumkin.

Kechki ovqat uchun tvorogdan tog 'kasserolesi

Kam --calorie kasserole semolinasiz yoki unsiz tayyorlanadi.

Sizga mahsulot kerak bo'ladi:

• pol-soliq kottejining puli
• 2 tuxum
• 1 osh qoshiq. l. shakar yoki uning o'rnini bosuvchi
• quritilgan mevalar (bir nechta quritilgan o'rik, bir hovuch mayiz yoki yasalganlar)
• quritilgan mevalar o'rniga siz har qanday qattiq mevalardan foydalanishingiz mumkin

Tayyorgarlik:

1. Yolklar dvorta pishloqli sarig'lar, quritilgan mevalar bilan birlashing, aralashtiring
2. Shakarni shakar bilan uring
3. Kichik pishloqlarga oqsil qo'shing, muloyimlik bilan aralashtiring
4. Shaklni moylangan o'simlik yog'iga qo'ying
5. Pechkada pishiring, 190-200 darajagacha 25-30 daqiqa qizdirilgan

Bundan tashqari, siz tvorog pishloq kasserini olma va jo'xori uni unga qadar tayyorlashingiz mumkin.

Pishirilgan past --calorie tovuq ko'kragi

Mazali past kamorli kechki ovqat pishirilgan tovuq ko'kragi uchun ajoyib variant.

Tayyorgarlik:

• tovuq ko'kragi
• qamchilangan proteinni botiring
• 180 daraja haroratda 25-30 daqiqa davomida pechda pishiring.

Pishirilgan yoki qaynatilgan sabzavotlar yon tomonda: brokkoli, qovoq, sabzi, pishirilgan olma yoki yangi sabzavot salatasi.

Kechki ovqat uchun engil salat retseptlari

Ushbu taom uchun eng yaxshi variant - bu yangi idishga qo'shimcha sifatida ishlatiladigan yangi xom sabzavotlarning salatidir. Agar salat kechki ovqat uchun asosiy taom bo'ladi deb taxmin qilinsa, siz quyidagi retseptlardan foydalanishingiz mumkin.

Salat oqsil

Sizga kerak bo'ladi:

• 1 qaynatilgan tuxum
• 25 g yumshoq pishloq
• 2 osh qoshiq. l. kam - kapitalni yoki 80 g tabiiy yogurt
• 50 g aysberg salatasi

Tuxumni ishqalang, barcha tarkibiy qismlarni aralashtiring, soya sousi bilan mavsum (0,5 osh qoshiq.)

Bedana salatasi

Bitta qism uchun sizga mahsulot kerak bo'ladi:

• 100 g qaynatilgan tovuq ko'kragi
• 1 yangi bodring
• 1-2 yildan beri
• 0,5 Yashil Apple
• har qanday salat barglari

Go'sht va bodringni chiziqlar, tuxum va olma kubik bilan kesib oling, salatni qo'pol ravishda yirtib tashlang. Barcha komponentlarni, tuzni, bir qoshiq zaytun moyi bilan aralashtiring.

Dengiz mahsulotlari bilan iliq salat

Pishirish mahsulotlari:

• 300 g har qanday dengiz mahsulotlari
• 1 lukovka
• sarimsoq chiniqasi
• seldereylik sopi
• 1 shirin qalampir

Qo'rqinchli dengiz mahsulotlari tezda sabzavot yog'iga qovuradi (3 daqiqa), tug'ralgan sarimsoq qo'shing. Piyozni ham ozgina qovuring. Selderey va qalampirni mayda maydalang. Barchasini, tuzni aralashtiring, ta'mga ziravorlar qo'shing.

Sabzavotlarning tez va mazali kechki ovqat

Sabzavot styusi tez va mazali va sog'lom.

Sizga kerak bo'ladi:

• karam boshining chorak qismi
• 1 kichik baqlajon
• 1 piyoz
• 100 g Suluguni
• ziravorlar

Tozalangan baqlajonni kesib oling, achchiqlikni tark etish uchun 10-15 daqiqa davomida sovuq tuzlangan suvni to'kib tashlang. Piyozni panga qovuring, unga mayda tug'ralgan karam, keyin baqlajon. Taxminan 20 daqiqa davomida past olovda Ovqat pishirishdan 5 daqiqa oldin, tug'ralgan Suluguni qo'shing. Go'shtning yon idishga yoki asosiy taom sifatida xizmat qilish mumkin.

Siz boshqa variantni tayyorlashingiz mumkin.

Sabzavotlardan shampiglar va tofu pishloqlari bilan

Sizga kerak bo'ladi:

• 120 g tofu
• kichik sabzi
• lampochka
• 2-3 Campignsons
• maydanoz

Soya sousi (1 osh qoshli) aralash ingredientlarni kesib oling (1 osh qoshiq)

Sabzavotli kechki ovqatning varianti sifatida siz sabzi yoki karam uzumini pishirishingiz mumkin.

Hammayoqni qisqartirish (4 qism)

Mahsulotlar:

• 0,5 kg rangli yoki oq karam
• 1 tuxum
• 2 osh qoshiq. Uxlash
• xom

Kichkina karam, mayda, tuz, kerakli miqdordagi suvni qo'shib, parikga soling. Tayyor karamga semolinani qo'shing, yaxshilab aralashtiring, salqin bo'ling. Tuxumni soviyilgan massaga qo'shing, aralashtiring. Tayyorroq katta miqdordagi go'shtdan mayda kesik hosil qiling, krakerlarda 15 daqiqa davomida ikkita qozonxonada pishiring.

Kechki ovqat uchun tez va sog'lom sho'rva

Kechki ovqat sho'rva uchun eng yaxshi variant - sabzavotli sho'rva-pyure.

Sizga kerak bo'ladi:

• kichik karamning kichkina boshi
• kichik yosh qovoq
• 2 pomidor
• 1 lukovka
• ko'katlar (Pavley yoki Ciliantro)

1. Hammayoqni inflorescences va kub shaklida kesib tashlang (yumshatguncha)
2. Zaytun moyida maydalangan piyozni qovuring, unga maydalangan pomidor qo'shing (terisiz)
3. Blender bilan qaynatilgan va pishirilgan sabzavotlarni quying, tug'ralgan o'tlar bilan plastinkaga seping, keskin uchun ozgina limon sharbatini qo'shing

Unchalik foydali emas dengiz mahsulotlari bilan pastcalorie pomidor sho'rva.

Uni tayyorlash uchun quyidagilarni oling:

• 150 g dengiz mahsulotlarining aralashmasi (yoki qisqichbaqalar)
• 350 ml pomidor sharbati
• 1 pomidor
• 1 piyoz
• 1 shirin qalampir
• 2 ta sarimsoq tishlari
• limon sharbati (1 osh qosh)
• basil, koriander, paprika

Tayyorgarlik:

1. Eritilgan dengiz mahsuloti uni o'rta olovga qo'ydi.
2. Zaytun moyiga qovurilgan panga maydalangan piyoz va sarimsoq qo'shing
3. Keyin pomidor va qalampirda jigarrang sho'rvaga qo'shing. Tuz, qalampir
4. Sabzavotlar va dengiz mahsulotlari tayyor bo'lganda, pomidor sharbatini sho'rvaga quying, qaynatishga olib keling
5. Limon sharbatiga quying, yana 5-7 daqiqa davomida past olovni qopladi
6. Xizmatda ko'katlar bilan seping

Kechki ovqat uchun kamroq - kaltaklangan baliq

Kechki ovqat uchun odamlar uchun foydali bo'lgan oqsil, vitaminlar, iz elementlariga boy dengiz baliqlari, oqsil, vitaminlar, iz elementlariga boy pishirish yaxshidir.

Kechki ovqat uchun eng oson retsept sabzavotlar bilan pishirilgan.

Sizga kerak bo'ladi:

• 500 g filete hek (siz muloyim bo'lishingiz mumkin)
• 1 sabzi
• 1 piyoz
• 1/2 kichik karam karam
• o'simlik yog'i qoshiq

Kazankaning neftida sabzavotlarni tezda chayqadi (piyoz, sabzi, keyin karam). Baliq fileti chiziqlarini qo'shing, suv yoki sabzavotli bulonni quying, past olovda 30 minut davomida pishiring.

Siz ham pishirishingiz mumkin champigenlarning qo'ziqorinlari qo'shilishi bilan muz baliqlari.

Piyoz, sabzi 20 daqiqa davomida sabzi qo'ying, sabzavot bo'laklarini maydalang, qovurilgan qo'ziqorinlarni seping va pishirguncha 30 daqiqa davomida qopqoq ostiga qo'ying.

Juda foydali Makro'ish: Uning tarkibida juda oz yog'ni o'z ichiga oladi, ammo oqsillarga boy, juda tez so'riladi. Bu baliqni sabzavotli yostiqda tayyorlash mumkin (sabzi, piyoz, zukkini). Tayyorlash vaqti 20 daqiqa.

Kechki ovqat uchun qanday mahsulotlarni yemaslik mumkin emasmi?

Barcha ovqatlanishlar bir ovozdan ovqat ovozdan oqilovchi oddiy uglevodlar, kraxmal, yuqori yog'li mahsulotlar, tuzlangan go'shtli go'shtlardan foydalanishni istisno qiladi.

Kechqurun ovqat hazm qilish tizimining ishlashi sezilarli darajada kamayadi, ovqat hazm qilish organlari sekinlashadi, shuning uchun ularga yuk juda minimal bo'lishi kerak.

• Uglevodni iste'mol qilish - non, shirin mevalar, makaron, shakar, pishirish kerak
• Don va kartoshka idishlari shaklida murakkab uglevodlar ham tavsiya etilmaydi.
• Qovurilgan idishlar, ayniqsa qovurilgan go'sht, kechqurun qazish va so'rilishi qiyin, shuning uchun ular tashlab ketishlari kerak
• Go'sht-mukning kombinatsiyasi juda istalmagan - köfte, köfte, oqlar, pirog
• Kechki ovqatlanishda, fermentatsiya jarayonlarini keltirib chiqaradigan mahsulotlar: Duppumlar, qora non, karam, sut cheklangan bo'lishi kerak
• Barcha lazzatlar, chekish, cho'chqa, yong'oqlar, yog 'souslari, yog', shirin ichimliklar, har qanday yarim taniqli mahsulotlar chiqarib tashlanadi

Maslahatlar: tez va foydali kechki ovqat

Aqlli kechki ovqatning asosiy qoidalari:

1. Hech qachon och yotishga bormang, bu nafaqat zarar keltirmaydi
2. Kechki ovqatni yotishdan oldin 3 soatdan kechiktirmay
3. Kechki ovqatni birlashtirish afzalroq: sabzavot shaklida murakkab uglevodlar bilan oqsillar
4. Oshxonada har doim mavsumiy yangi sabzavot yoki muzlatilgan, shuningdek, tvorog, baliq va yog'siz go'sht. Agar vaqtingiz cheklangan bo'lsangiz ham, siz ushbu mahsulotlardan siz kechki ovqat uchun engil va sog'lom taom tayyorlashingiz mumkin

Oziqlantiruvchi Natalya Semilenko maslahat beradi: "Agar qonda glyukoza darajasi yiqilib tushsa va men chinakam shirinliklar, shokolad va bananlarni ajratib qo'yaman. Bir stakan o'simlik choyidan asal bilan ichish yoki rezavorlar bilan engil tvorog pishloqini iste'mol qilish yaxshiroqdir.

Dietitiya Ekaterina Belova foydali maslahatlarni baham ko'rmoqda: "Men restoranda kechki ovqatga ega bo'lishim kerak, men har doim sabzavotli idishlarni tanlayman, men ularni har doim nonsiz iste'mol qilaman. Agar spirtli ichimliklar taklif qilinsa va rad etishning iloji bo'lmasa, men quruq sharobni tanlayman. Va kuchli alkogolda muz kublarini qo'shing va ularni doimo stakanga qo'shing. "

Video: To'g'ri kechki ovqat