Yugurish mashg'ulotlari: Nima uchun boshlash qiyin? Yugurish paytida asosiy xatolarning omillari. O'qish boshlanishi: intensiv yurish, yugurishdan oldin mushaklarni isitish, yugurish uchun tanani siljitish, harakatlanish va o'rnatish. Tez yugurishning asosiy qoidalari

Effektni bajarish uchun to'g'ri yugurish juda muhimdir. Va buni qanday qilish kerak - maqoladan bilib oling.

Tarkib

Ko'p odamlar vazn yo'qotish, shunchaki zavqlanish yoki sog'lig'ini yaxshilash uchun og'irlikni yo'qotishni boshlashni xohlashadi. Bu eng asosiy mashg'ulot turi, chunki sizga faqat trek yoki legginglar kerak va, albatta, spaokaronlar.

Ammo yugurishni boshlashdan oldin va ayniqsa kashshoflar buni bilishlari kerak, vazn yo'qotish va sog'lig'iga zarar etkazmaslik uchun to'g'ri ishlashi muhimdir. Ushbu sinflar uchun siz ehtiyotkorlik bilan tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. O'tmishda ishlayotgan odamlar ba'zi qoidalar va ko'rsatmalarni eslashlari kerak.

Yugurish mashg'ulotlari: Nima uchun boshlash qiyin?

Nima uchun odamlar muntazam ravishda ishlamayotganlari uchun bir nechta omillar mavjud:

Jismoniy jismoniy.
Psixologik - qattiq, yukni engish mumkin emas.
Fizik-psixologik - juda qiyin.
Ob-havo. Ob-havo aniq bo'lganda, yugurish juda yoqimli, lekin yomg'ir yog'ganda, bu sovuq yoki qor, siz iliq ko'rpadan chiqishni xohlashingiz dargumon.
Kasal bo'lishdan boshlanganda, masalan, tomon. Ayni paytda, nega bularning barchasi kerak, agar men foydali ish qilsam yaxshi bo'ladi va vaqtni behuda sarf qilmasa yaxshi bo'lardi.

Bu omillarning barchasi sizni hamma narsani qoldirib, boshqa narsalarni qilishga undaydi. Ba'zi ko'rsatmalarga rioya qilsangiz, siz to'g'ri ishlay boshlaysiz, yugurish paytida siz bilan yaxshi ma'lumotga ega bo'lmaysiz, bu darsga bo'lgan munosabatingizni yaxshilang.

Yugurish bo'yicha o'quv mashg'ulotlari: yugurish paytida asosiy xatolar

Ishlash uchun mos bo'lmagan poyabzal: Qattiq ichkarisining etishmasligi, qalin taglik, tor poyafzal, sizni qulay va ishonchli his qilishingizga imkon bermaydigan tor poyafzal.
Ko'plab yangi yuguruvchilar o'tirgan turmush tarzini olib boring. Natijada orqa tomonning zaif mushaklari, tizza bo'g'imlarida og'riq, umurtqadagi og'riqlar, buzoq mushaklarining rivojlanmaganligi. Zaif orqa mushaklar to'g'ri yugurishga ham ta'sir qiladi.
Kundalik hayotda tor poyabzal kiyish oyoqqa va amortni asta-sekin qadam qo'yishga olib keldi. Bu buzoq mushaklarida og'riqni keltirib chiqaradi.

Barcha ko'rsatkichlarni yaxshilash uchun siz turli xil yugurish bilan shug'ullanishingiz, qo'shma boshqaruvni yaxshilash uchun Yoga bilan shug'ullanishingiz kerak. Nega mashg'ulotni boshlashingiz kerak?

O'qish mashg'ulotlari - dars boshlanishi: intensiv yurish

Qanday qilib yangi kelganlar bo'lishi mumkin? Siz sport kiyimini kiyib, yuqori tezlikda yugurishni boshlaysiz va bir necha daqiqadan so'ng siz charchaganingizdan so'ng, sizning yoningiz qiyin, va to'xtab turasiz.
Xristianlar buni qanday qilishadi? Tug'ilishdan qonimizda yugurish qobiliyati. Har qanday inson, agar xohlasa, har doim professional yuguruvchi bo'ladi. Amerika murabbiylaridan biri Gordon Bakulislarning boshlanishini tavsiya qiladi sekin yurish mashqlari Va asta-sekin sur'atni oshiring. Agar siz yoningizda zarar ko'rishni boshlasangiz, hech qanday holatda to'xtab, lekin hammasi ketguncha, keyin ham davom eting, so'ng yana yuguring. Tezlik shunday bo'lishi kerak, shunda gapirish qulay edi va sizning nafasingiz bo'sh edi.

Yangi boshlanuvchilar, kamida ikki kun yoki hatto bir necha kun yoki hatto bir necha kundan beri boshlang'ichlar bilan boshlashni yaxshilaydi. Agar sizda ishlashni davom ettirishda vaqtingiz bo'lmasa, transportdan foydalanmang, lekin tez sur'atlar bilan boring. Shunday qilib, siz parchani tejashingiz va tanangizni yanada qizg'in yuklarni tayyorlashingiz mumkin.

Bunday ta'lim haftasiga 3-4 marta tashkil etilishi kerak. Agar siz qilayotganingizni his qilsangiz va siz yukni ushlamaysan, 4-5 marta darslarga o'ting.

O'n hafta davomida o'quv rejasi:

Birinchi hafta: 2 minut yugurish, 4 daqiqa intensiv yurish.
Ikkinchi hafta: 3 daqiqa yugurish, 3 daqiqa yurish.
Uchinchi hafta: 4 daqiqa yugurish, 2 daqiqa piyoda.
To'rtinchi hafta: 5 daqiqa yugurish, 3 daqiqa yurish.
Beshinchi hafta: 7 daqiqa yugurish, 3 daqiqa piyoda.
Oltinchi hafta: 8 daqiqa yugurish, 2 daqiqa piyoda.
Ettinchi hafta: 9 daqiqa yugurish, 1 daqiqa piyoda.
Sakkizinchi hafta: 13 daqiqa yugurish, 2 daqiqa piyoda.
To'qqizinchi hafta: 14 daqiqa yugurish, 1 daqiqa piyoda.
O'ninchi hafta: mashg'ulot davomida yugurish.

Har qanday mashg'ulotlar - bu besh daqiqa davomida iliq va sekin sur'atda yurish yoki sekin yurish kerak. Agar dars tugashidan bir necha daqiqa oldin charchashni his qilsangiz, siz tezda biron bir noto'g'ri ish qildingiz yoki tezda tanladingiz, kam ketdi yoki dars odatdagidan uzoqroq davom ettirdingiz. Ushbu reja sizga mos kelishi mumkin va kerak.

Yugurish mashqlari: yugurishdan oldin mushaklarni isitish

Har bir sportchining har bir mushaklari isinish jarayonida isitilsa, siz mashg'ulot jarayoniga shikast etkaza olmasligini biladi. Ammo bularning hammasi ham emas.

Issiq -up nafaqat mushaklaringizni isitadi, balki u sizning ichki a'zolaringizni intensiv ishlarga olib boradi, ish boshlanadigan va boshlang'ich sinflarni boshlashni anglatadi. Shunday qilib, aerobik yukni engish biz uchun osonroq.
Ta'limdan keyin biz barcha jalb qilingan mushaklarni mushaklarini to'plamaslik uchun ularni tortib olishimiz kerak.
Agar sizda etarli vaqt bo'lmasa, uxlashdan oldin buni qiling. Mushaklarni tiklab qo'ymasdan, biz mushak kordorasiga yurak-qon tomir tizimiga ta'sir qildik. Siz doimiy mushaklarning og'rig'ini his qilasiz.

O'qish uchun o'quv mashg'ulotlari - bu oqish uchun sirtning o'zgarishi: Bu nima muhim?

Aksariyat ekspertlar hech qachon hech qachon ta'limning xilma-xilligi nafaqat sur'at, balki yuguradigan samolyotga ta'sir qiladi. Xuddi shu sirtdan foydalanish giyohvandlikka olib keladi va tana endi bu yukni avvalgi kabi qabul qilmaydi.

Birinchi haftani birinchi haftada o'zgartirish yoki oshirish uchun asfalt qoplamaidagi stadionda yugurish.
Ikkinchisi - o'rmonda, u erda ko'plab qichishish va burmalar mavjud.
Uchinchi haftada zalga borib, yugurish yo'lini sinab ko'ring.
Oyning so'nggi haftasida daryo bo'yida qum bo'ylab yugurish. Er yuzasida bunday o'zgarishlar va vaziyatni yaxshiroq bajarish uchun vaziyatni yaxshilab o'zgartiradi.

Beton yuzasi bo'ylab yugurish tavsiya etilmaydi, chunki bu plitalar juda qiyin, ular asfaltatsiyadan farqli o'laroq. Amortizatsiya etishmasligi to'piqning bo'g'imlari yoki ligamentlarning buzilishi shikastlanishi bilan qaerga ega.

O'qish - ishlov berish va boshqaruv uchun tananing harakati va sozlanishi: Asosiy qoidalar

Agar siz nafaqat yugurib, oyoqlaringizni tartiblang, ammo barcha mushaklarning ishlashiga qaramay, siz yugurishimiz tufayli juda katta narsa olasiz, ammo tanangizni to'g'ri yo'naltirasiz.

Boshliq.Har doim golga yo'naltirilishi kerak. Bosh ko'tarilib, bo'shashdi.
Yelkalar.Tinchlaning, ularni ko'tarmang. Axir, agar ular doimiy ravishda ularni shubha ostiga qo'ysalar, bosh og'rig'i paydo bo'lishi mumkin, siz tezda charchasiz. Agar siz hali ham qochib ketsangiz, sekinlashing va qo'lingizni silkiting. Mashg'ulotning oxirigacha ushbu holatni tuzating.
Qurollar. Qo'llarning oyoqlari sinxron harakat qilish kerak, bu nafaqat sur'atni tezlashtiradi, balki tezda charchashga imkon bermaydi. Shuningdek, ular taskin topishi va kamarga qarshi bosilmasligi kerak. Qo'llaringizni to'g'ri burchakni hosil qilib, tirsaklarga eging. Barmoqlaringizni mushtga ozgina siqib chiqaring, lekin uni haddan tashqari oshirmang.
Tanasi.Hech qanday holatda oldinga egilmang, chunki Orqa tomon doimiy kuchlanishda bo'ladi. Tanaingizni to'g'ri saqlang, faqat ozgina egiling.
Kestirib.Ularni to'g'ri ushlab turing, hozir chapga yoki o'ngga bo'shatmang.
Oyoqlari va poshnasi.Ishlashda oyoq yerga silliq qo'nishi kerak. To'satdan harakatlar qilmang. Siz havoda suzishingiz kerak, va fil kabi qadam emas. Ishlash sifati siz qilgan qadamingiz ham ta'sir qiladi, tana oldinga siljib, kestirib tashlamaydi.

Agar siz dars berishni istasangiz, hech qaerga shoshilmang, hamma narsani bajarmang, asta-sekin intensivlikni oshirib, asta-sekin intensivligini oshiring. Masalan, agar siz 60 daqiqa yugursangiz. Haftada haftasiga 3 marta, keyingi hafta 10 daqiqa davom etadi. Xuddi shu narsa masofaga qo'llaniladi. Birinchi haftada - 10 km va keyingi 12 km.

Mashg'ulotlarda yangisini yarating

Trening monotonligi, shuningdek, shirkatlarni hatto yuguruvchilarni ham boshdan kechirgan.

Musiqa.Energetika musiqasi - bu mashinalar shovqiniga juda yaxshi alternativa. Axir, siz nafaqat bunday musiqa bo'yicha mashq qilasiz, balki "tog'larni aylantirasan". Sevimli kompozitsiyalaringizni yozing va boshlang. Tanlanganda, musiqa tezligini hisobga olgan holda, iloji boricha eng yaxshisi bilan mos keladigan tezlikni hisobga oling.
Do'stlar. Ko'p odamlar yugurishmaydi va hatto kompaniyasiz sport zaliga bormaydilar. Ular zerikkan deyishadi. Agar sizga kompaniyangizga ega bo'lmagan do'stlaringiz bo'lmasa, guruhlarga qo'shiling, u erda bir xil yuguruvchilar siz kabi to'plangan. Bu yaxshi sababga ega omil bo'ladi, chunki hech kim qizarishni xohlamaydi va men sizning o'rtoqlaringiz sizni kutayotgan bo'lsa, men to'xtamayman, deb aytadi.
Erishilgan yutuqlarni saqlang.Daftarni oling va har kuni tanadagi o'zgarishlarni, farovon, yozuvlar, ko'rsatkichlaringizni yozing. Siz barcha o'zgarishlarni yozib olishingiz va tegishli xulosalarni tuzishingiz mumkin. Bularning barchasini ko'rganingizda, bu sizni yanada ko'proq rag'batlantiradi. Endi taraqqiyot sizga telefonda maxsus dasturlarda saqlashingiz mumkin.
Meditatsiya.Bu o'rmonda yoki daryo bo'yida yugurganingizda ajoyib variant. Suvning shovqinini tinglang, qushlar qo'shiqlari, daraxtlar. Bu ijobiy to'lqinni bo'shatadi va o'rnatadi.

Agar siz kelajakda sportchi bo'lishga qaror qilsangiz yoki kelajakdagi ishingiz sabr-toqat talab qilsangiz, unda siz kelajakdagi mutaxassislarni jalb qilishni rejalashtirsangiz, lekin siz hali ham boshlanish uchun hamma narsani qila olasiz.

Yukliqni o'tkazish: Asosiy qoidalar qoidalari

Ishlash paytida katta qadamlar qo'ymang, balki sizni nafaqat sizni tezlashtirmaydi, balki sekinlashadi. Tez yugurishning asosiy boshqaruvi - bu iloji boricha ozroq oyoqqa turish.
Maxsus san'at, qisqa vaqt ichida qanday ishlashni o'rganishni qanday o'rganish mumkin:

Imkon qadar tezroq oyog'ingizni erga tushiring, harakatlar yumshoq bo'lishi kerak.
Nosimmetrik jihatdan qo'llashi kerak.
Oddiy yugurishdan farqli o'laroq, tez yugurish ishning biroz kattaroq moyilligini talab qiladi.

Boshqa trening tezlikni oshirishga yordam beradi. Sport zalidagi darslar oyoqlarning mushaklarini kuchaytiradi, tananing chidamliligini oshiradi.

Iloji boricha tezroq yugurishni o'rganish uchun sizga har qanday mos imkoniyat bilan tez-tez mashg'ulot kerak. Intervalli yugurish tananing bardoshli bo'lishiga ta'sir qiladi. Siz juda tez yugurishni boshlaganingizda va osonlik bilan oson ishlashga majbur bo'lganingizda, so'ng tezda yuguring va shunchalik o'zgaruvchan.

Siz yugurishni boshlash yoki boshqa har qanday mashg'ulotlar hech qachon kech emasligini aniq tushunishingiz kerak. Dam olish va maksimal maksimal narsalarni oling, ular siz haqingizda va ular nima hukm qilishlarini o'ylamang. Asosiysi, sog'lig'ingizga va farovonligingizga ergashishdir. Sevimli narsangizni bajaring.