Переваги присідань для чоловіків, присідань. Як присідати чоловіків і хлопців із штангою, вагою, баром, на одній нозі, щоб швидко накачати ноги: техніка присідання, відео. Програма присідань на 30 днів для чоловіків: Опис

Як розчавити чоловіка гантелями на плечах, зробити глибокий присідання? Як присідати праворуч людину: протипоказання.

"Бодібілдини", "Ліфти", "Turnsnecks" - всі ці хлопці включають присідання у навчанні. Починаючи регулярно займатися будь -яким видом спорту, присідання слід приділяти достатньо часу, оскільки це важливо і необхідно.

Виконайте вправи з штангою, вагою або мішком з піском - всі вирішують себе. У цій статті ми поговоримо про переваги присідань, про те, як будувати заняття з присіданням протягом 30 днів.

Переваги присідань для чоловіків, присідання стандартів

• Для тих, хто регулярно відвідує спортзал, аксіома вже давно є аксіомою, що присідання є важливою частиною класів, які утворюються тисненими, сильними ногами та тонізованими сідницями.
• Крім того, присідання є своєрідним каталізатором для всього організму. Прості вправи забезпечують зростання м’язової маси в організмі спортсмена. І якщо ви ще не виявили таємницю всіх переваг присідань, дозвольте пропустити ці вправи в тренажерному залі, обов'язково прочитайте інформацію, представлену нижче.

Які корисні присідання:

• Присідання - це біомеханічна робота, в процесі якої росте м’язова маса. Крім того, ефективність властивостей потужності м'язів живота покращується.
• Ми пропонуємо ознайомитись із списком, який збирає переваги присідань. Інформація буде корисною не тільки для новачків -спортсменів, але й тим, хто проводить багато часу в тренажерному залі. Це не заклик до дії, а мотивація до правильного виконання присідань, так що під час подальших тренувань насолоджуйтесь вправами для ніг.
• Регулярно виконуючи присідання, ви можете збільшити м’язову масу всього тіла. Під час виконання присідань розвиваються чотири голови м’язи, ікри та підколінні сухожилля. Решта м’язів також задіяні, і тому значний прогрес можна побачити з часом.
• Через найпростіший на перший погляд та монотонні вправи організм отримує годування з анаболиками, стимулюється ріст м’язової маси. Виробляються тестостерон та гормон росту, оскільки присідання є важливим моментом у навчальній програмі для тих, хто мріє створити м’язову масу.

• У тому числі в тренуванні присідань, ви можете значно зменшити об'єм жирової маси. Це відбувається через зростання м’язів, які спалюють жири. Стимуляція росту м’язової маси призводить до спалювання великої кількості жиру.
• Якщо ви не пропустите тренування та збільшуєте м’язи на своєму скелеті, то під час тренувань, а також під час відновлення, спалюється велика кількість калорій. Тому, якщо у вас зайва вага, то ви не повинні нехтувати присіданнями.
• Раніше слово "присідання" з'явилося у словнику спортсменів. Сьогодні з'явилося ще одне визначення - "функціональність". До недавнього часу присідання були включені в навчальну програму для спортсменів, що тренуються, та культуристів. Зараз цю вправу цінують не лише професійні спортсмени. Загін можна виконувати різними способами, запобігаючи травмам під час тренувань.

• Виконання присідань зберігає мобільність. Збільшення сили та витривалості - не єдина перевага старих старих вправ, що називаються присіданнями. Вони забезпечують рухливість усього тіла. Виконання присідань з повною амплітудою сприяє розвитку всіх м’язів ніг. Відчуття втоми в ногах не виникне, і тому довгі навантаження будуть можливими при виконанні вправ або під час заходів на свіжому повітрі.
• Продуктивність присідань покращує координацію - параметр, який йде рука об руку з мобільністю та мобільністю. Як результат, силові навички вдосконалюються, м’язова маса збільшується, для інших вправ створюється резерв - однакові присідання, але на одній нозі, лавка.
• Можливості тіла в результаті продуктивності присідань збільшуються: ви можете стрибнути, ви будете працювати швидше.
• Розвиток допоміжних м’язів нижньої частини тіла, стегон, нижньої частини спини, що знижує ризик травм. М'язи працюють гармонійно, «одна команда», положення тіла стабільне, оскільки ризик травм мінімальний. Однак необхідно спостерігати за правильною технікою присідань.

Представники сильнішої статі віддають перевагу таким фізичним навантаженням, що допомагає отримати прекрасне полегшення м’язів, еластичність стегон. Як корисні присідання для чоловіків?

• Внаслідок продуктивності присідань приплив крові в тазу підвищується, тону та еластичність шкіри покращуються.
• Існує вивчення м’язів преси, спини, що позитивно впливає на поставу.
• Серце та судини отримують повне кардіо -навантаження.
• Тому м’язи преси підтягуються, тому представники сильнішої сексу, які мріють про пристосування та рельєфний шлунок, повинні регулярно виконувати ці прості вправи.
• Ризик травми зменшується при виконанні потужності. Розроблені коліно, стегна, голеностоп.
• Для виконання присідань не потрібно ходити в спортзал, де є спеціальне обладнання. Вправи можна виконувати в будь -якому місці та в будь -який час.

Програма присідань на 30 днів для чоловіків: Опис

Для збереження тіла, пристосування та стрункого було розроблено спеціальну програму присідання. Він розроблений на 30 днів звичайних занять. Всі вправи виконуються в звичайних умовах, наявність спеціального спортивного обладнання не потрібно. Виконуючи присідання відповідно до методу, описаного нижче, ви можете позбутися від зайвої ваги та жирових відкладень.

Як виступити?

Результат може бути розрахований лише за те, що підлягає техніці виконання набору вправ. Крім того, це не викликає труднощів навіть серед новачок -спортсменів.

Правила команди:

• у вихідному положенні задня частина спини залишається рівномірною і не закруглена
• м'язи живота напружені, це сприяє підтримці спинного стовпа
• ноги у вихідному положенні розташовані на ширині плеча
• підбори повинні щільно підходити до підлоги
• ноги від поверхні підлоги не відриваються, якщо вправа не випрямиться з підняттям до шкарпеток
• У нижній точці, виконуючи присідання, прямий кут між стегном і нижньою ногою повинен утворюватися, коліна розташовані паралельно слідам (якщо коліна відхиляються в або зовні, то вправа вважається виконаною неправильно )

Серед переваг програми присідань за 30 днів:

• тренування м’яких м’язів, квадрицепса та провідних м’язів стегон
• накачання м’язів усього тіла (коси і прямі м’язи живота, які утворюють прекрасне полегшення "квадрати")
• Існує посилений вплив на всі групи м’язових волокон нижніх кінцівок
• координація та функціонування суглобів покращуються

Якщо необхідно збільшити навантаження, то рекомендується використання зважувальних агентів, спортивне обладнання.

Програма 30 днів присідань не монотонна. Існують різні варіанти виконання набору вправ, які дозволяють окремо вибирати оптимальне навантаження. Ви можете виконати присідання з штангою, з гантелями. Але ці варіанти не для початківців. Їм краще починати з класичної технології та посилити ефект, поступово з'єднуючи спортивне обладнання.

Модифікація класичної версії набору вправ:

• Присідання на одній нозі. Ця вправа доступна для підвищення рівня. Складність полягає у збереженні рівноваги. Щоб полегшити вправу, ви можете дотримуватися підтримки. Перевага такої вправи полягає в тому, що коли вона виконується, задіяні менші м’язи. Під час класичних присідань вони не беруть участь у роботі.
• Продуктивність присідань за допомогою зважувального агента. Будь -які імпровізовані предмети, наприклад, пляшки, наповнені піском, вода, можуть грати роль вантажу. Якщо комплекс виконується в тренажерному залі, то використовуються гантелі, штанга, штанга з бару. Низька вага агента зважування поступово збільшується.
• Шліфи на широко розміщених ногах у вихідному положенні виконуються з великою глибиною.
  Вправа Сумо нагадує плію, єдиною різницею є те, що ноги не повинні розташовуватися дуже широко, а коліна та шкарпетки спрямовані.
• Виконання неглибоких присідань для вивчення інших м’язових груп.
• Присідання біля стіни. Вправа виконується таким чином, що спина залишається притиснутою до стіни. Присідання виконуються з ковзанням спини вздовж стіни. Ноги у вихідному положенні на ширині плечей. Ця вправа допомагає вивантажити м’язи спини та зменшити навантаження на хребет.
  Присідання зі стрибком на видих, замість випрямлення. Ця вправа значно збільшує навантаження.
• З виконанням кроків до сторони. Ноги в початковій положенні разом. Крок проводиться збоку, а потім вдихає і присідає. На видиху - вихідне положення. Повторіть вправу в іншому напрямку.

Додаткове навантаження під час виконання присідань можна забезпечити зміною положення рук.

• Приховані руки допомагають підтримувати рівновагу.
• Руки на поясі забезпечують статичне навантаження на стабілізатори м'язів положення тіла.
• Якщо ви перейдете руки на плечі, то ті м’язи, які відповідають за стабілізаційний потяг
  Якщо руки стоять за головою, то навантаження падає на м’язи грудної клітки, дихальні та серцево -судинні системи тренуються.

Для ефективності навчання вам потрібно інтенсивно та регулярно займатися. І якщо ви раніше не робили, але вирішили спробувати набір вправ, то спочатку визначте свої можливості. Не виконуйте під час перших уроків цілий комплекс або 100 повторень одночасно. Почніть з такого навантаження, при якому організм підбадьорить, і ви залишитесь повними силами.

У таблиці представлені норми, пов'язані з віком, та кількість присідань для кожного рівня.

• Кількість повторень та повторень регулюється залежно від рівня фізичної підготовки. І якщо він низький, то в першій підготовці повинно бути не більше 6-9 повторень. На середньому рівні можна виконати 12-17 повторень.
• Якщо у вас високий рівень тренувань, то повторення можуть бути 20. Між підходами вам потрібно зробити перерву, триваючи 1 хвилину.
• Ви можете почати виконувати набір вправ для 30-денної програми лише після того, як кількість виконаних присідань досягає 50.

30-денна навчальна програма для її початкового рівня:

• Не бійтеся таких цифр. На початку тренувань присідання дозволено в декількох підходах. Поступово, за умови регулярних занять, досягнутий результат лише мотивуватиме лише збільшити кількість повторень.
• Згідно з оглядами, результат навчання буде помітний після проходження екватора програми, а саме 15 днів. Для того, щоб різні групи м’язів були підключені до роботи, вправи повинні виконуватися в різних модифікаціях.

Як правильно дихати чоловіком, коли ви присідаєте?

• Для досягнення максимального ефекту під час тренувань необхідно не лише правильно виконувати вправи, але й звернути увагу на своє дихання. Присідання стосуються електроенергії з аеробним навантаженням.
• Відповідність дихаючій технології покращує витривалість.
• Найскладніші області під час вправ легше подолати, якщо обернено виконують вдихи та видихи. У деяких випадках спортсмен зможе виступити на належному диханні, скільки підходів.
• Присідки використовують м’язові групи, такі як сідниці, стегна, ноги. Під час виконання присідань в тілі витрачається багато енергії. Для виконання вправи необхідна певна кількість кисню, інакше організм буде важко впоратися з завданням.
• Йдеться не про глибину вдиху, а про своєчасне вдихання та видиху повітря. Максимальні зусилля повинні бути вдихнути.

Як правильно дихати під час присідань?

• Вдих і видиху слід проводити через ніс.
• Працюючи з великими вагами, видих видається шумно. Для початківців рекомендується метод тихого видиху, уникаючи широкого отвору рота.
• Глибокий вдих проводиться перед присіданням, після цього, щоразу вдихає при досягненні верхньої точки.
• Вихід проводиться в той момент, коли застосовуються максимальні зусилля, а саме в нижній точці до початку таза.
• Не вдихайте "в резерві", інакше надлишок повітря в легенях спричинить швидке і поверхневе дихання. Як результат, кисень буде нерівномірно до тканин. У цьому випадку можлива навіть втрата свідомості.
• Для адаптації дихальної системи необхідно належним чином розігрітися перед тим, як виконати присідання. Це допоможе провітрити легені в потрібній мірі, встановити кровообіг, розігріти м’язи.

Як правильно присідати чоловіків штампом?

• Класи з бодібілдингу, пауерліфтинг не можна уявити без присідань із штангою. Завдяки простому вправі, м’язи ноги на стегнах розвиваються м’язи. Барка під час присідань збільшує навантаження на м’язи, а це означає, що вправи стають більш ефективними.
• Присідання з штангою активізують роботу різних груп м’язів. В результаті виникає м’язова маса всього організму.

Щоб досягти результату, дотримуйтесь таких правил:

• Початкове положення під час присідань - ноги плеча - ширина, шкарпетки спрямовані вперед.
  Краще не вирвати п’яти з підлоги.
• Руки на гриффі розташовані симетрично по відношенню до центру, щоб не втратити рівновагу.
  Погляд під час виконання вправ спрямований поверх горизонту. Завдяки цьому оку, спортсмен зберігає правильне положення шиї.
• Звернувши очі, спортсмен мимоволі нахиляє голову, що може спричинити травму хребта або остеохондроз.
• Бар розташований на плечах. Ви можете вмістити спортивну оболонку на лопатках або на передній дельті.

Як присідати чоловіків з баром?

• Вправи виконуються до паралельного положення з підлогою. Ви можете зануритися внизу. У першому випадку навантаження на колінний суглоб менше.
• Глибокі присідання підвищують ефективність вправи.
• Під час руху вгору відштовхуйте підбори з поверхні підлоги. Після випрямлення ніг займіть вихідне положення.
• Рух вниз супроводжується вдиханням, рух вгору вичерпується. Вам потрібно плавно присідати, а не пружина.
• Досягнувши верхнього положення, тримайте ноги трохи зігнутими.

Як присідати чоловіків гантелями на плечах?

Відео: Присідання з гантелями

Як присідати чоловіків з вагами?

Відео: квадрат з Gireey

Як правильно розчавити чоловіків на одній нозі: техніка виконання присідання

Відео: Перенесення присідання на одній нозі (пістолет)

Сиссі -загін: техніка для чоловіків

Відео: Сиссі-офіс культури

Як зробити глибокий присідання чоловікові?

Відео: с Ристрить, як глибоко присідає

Як присідати чоловіка, щоб накачати ноги?

Відео: Як правильно присідати. Як накачати ноги та сідниці

Як присідати людині, щоб не пошкодити коліна?

За відсутності травм колінного суглоба та правильного виконання вправ, ви не можете думати про ризик пошкодження колін. Однак варто дотримуватися таких правил:

• Вага бару вибирається з урахуванням виконаних вправ. Не приносять навантаження та темп до максимуму.
  Перш ніж розпочати вправи, знайдіть час, щоб зігрітися і зруйнувати м’язи.
• Вправи виконуються безперебійно, без ривків. Раптові рухи не прийнятні.
• Для максимального навантаження на ноги та м’язи присідання виконується під прямим кутом.

Як присідати праворуч чоловіка: протипоказання

Ви дізнаєтесь про те, як правильно виконати присідання, переглянувши відео.

Відео: Присідання з баром для чоловіків | Техніка та безпека

Топ -5 поширених помилок перкусії для чоловіків

Правильні виконання присідань:

• Видалення планки з стійки, зменшіть лопатки разом. Зчіпайте штангу руками, супроводжуючи глибокий вдих і роблячи два кроки назад.
• Лікті "дивляться" на підлогу. Підборіддя нахиляється до грудей. Вдих знову беруть і проводиться плавно присідання.
• Щоб запобігти болю в колінах, ведіть стегна трохи швидше, ніж коліна.
  Для виконання глибоких присідань необхідно перерозподілити навантаження на м’язи, що мають м’язи, підколінні сухожилля.
• Поширена помилка у виконанні вправ - це неглибокий присідання. За відсутності травм коліно повинно підтримувати правильну глибину присідання. Це означає, що передня частина стегна розташована нижче верхньої лінії чашки коліна.

Відео: Присідання. Чоловічий варіант