Тренінг: Чому важко почати? Фактори основних помилок під час бігу. Початок тренувань: інтенсивна ходьба, нагрівання м’язів перед бігом, зміна поверхні для занять, переміщення та встановлення тіла для бігу. Основні правила швидкого запуску

Для запуску ефекту важливо правильно працювати. І як це зробити - дізнайтеся зі статті.

Багато людей хочуть почати бігати, щоб схуднути, лише заради задоволення або покращити здоров'я. Це найбільш бюджетний тип навчання, оскільки вам просто потрібен трек -костюм або гетри, і, звичайно, кросівки.

Але перед тим, як почати бігати, і особливо піонери повинні це знати, важливо правильно працювати, щоб схуднути і не завдати шкоди здоров’ю. Для цих занять потрібно ретельно підготуватися. Навіть люди, які працювали в минулому, повинні згадати деякі правила та інструкції.

Тренінг: Чому важко почати?

Є кілька факторів, чому люди не працюють регулярно:

• Фізично досить складно.
• Психологічний - важко, не може впоратися з навантаженням.
• Фізико-психологічний-дуже важкий.
• Погодні умови. Коли погода зрозуміла, приємно бігати, але коли йде дощ, холодно або сніг, навряд чи ви хочете вийти з теплої ковдри.
• Коли починає захворіти, наприклад, сторона. У цей момент думки відвідують вас, чому все це потрібно, було б краще, якби я зробив щось корисне, і не витрачав часу.

Усі ці фактори рухають вас, щоб залишити все і робити інші речі. Дотримуючись деяких інструкцій, ви почнете правильно працювати, ви не будете скаржитися на добре під час бігу, покращити своє ставлення до цього уроку.

Тренінг: Основні помилки під час бігу

1. Взуття, яке не підходить для бігу: Відсутність амортизаторів, густа підошва, вузьке взуття, яке не дозволяє вам відчувати себе комфортно та впевнено.
2. Багато початківців бігунів вести сидячий спосіб життя. Результатом є слабкі м’язи спини, біль у колінних суглобах, біль у хребетах, недостатність м'язів теля. Слабкі м’язи спини також впливають на правильний пробіг.
3. Носіння вузького взуття в повсякденному житті призвело до того, що неможливість правильно ступити на ногу та амортизувати ходьбу. Це провокує біль у литкових м’язах.

Для вдосконалення всіх показників потрібно брати участь у різних типах бігу, займатися йогою для поліпшення спільної маневренності. Чому потрібно починати тренування?

Тренінг - початок занять: інтенсивна ходьба

• Як це трапляється новачки? Ви надягаєте спортивну форму і починаєте бігати відразу з великою швидкістю, і через пару хвилин ви втомитесь, ваше дихання важко, боки болить, і ви зупиняєтесь.
• Як це роблять професіонали? Здатність бігати в нашій крові від народження. Будь -яка людина, якщо він хоче, завжди може стати професійним бігуном. Один з американських тренерів Гордон Бакуліс рекомендує почати повільна пішохідна підготовка І поступово збільшуйте темп. Якщо ви почнете боляче у своєму боці, ні в якому разі не зупиняйтеся, але сповільнюйте темп і зачекайте, поки все піде, а потім біжіть знову. Швидкість повинна бути такою, що було зручно говорити, а дихання було вільним.

Початківці найкраще почати з швидких прогулянок, принаймні пару днів чи навіть тиждень. Якщо у вас немає часу, коли ви збираєтеся працювати, не використовуйте транспорт, а йдіть з швидкими темпами. Тож ви заощадите на проході та підготуєте своє тіло до більш інтенсивних навантажень.

Таку підготовку слід організувати 3-4 рази на тиждень. Якщо ви відчуваєте, що робите, і не захопите навантаження, перейдіть на заняття 4-5 разів.

План навчання на десять тижнів:

• Перший тиждень: 2 хвилини бігу, 4 хвилини інтенсивної прогулянки.
• Другий тиждень: 3 хвилини бігу, 3 хвилини ходьби.
• Третій тиждень: 4 хвилини бігу, 2 хвилини ходьби.
• Четвертий тиждень: 5 хвилин бігу, 3 хвилини ходьби.
• П'ятий тиждень: 7 хвилин бігу, 3 хвилини ходьби.
• Шостий тиждень: 8 хвилин бігу, 2 хвилини ходьби.
• Сьомий тиждень: 9 хвилин бігу, 1 хвилина ходьби.
• Восьмий тиждень: 13 хвилин бігу, 2 хвилини ходьби.
• Дев'ятий тиждень: 14 хвилин бігу, 1 хвилина ходьби.
• Десяте тиждень: пробіг протягом тренінгу.

Будь -яка підготовка повинна починатися і закінчуватися теплим -у повільному темпі протягом п'яти хвилин. Якщо ви відчували виснаження за кілька хвилин до кінця уроку, ви зробили щось не так або вибрали швидкий темп, пішли мало, або урок тривав довше, ніж зазвичай. Цей план можна і його слід відрегулювати для вас.

Тренування бігу: розігріваючи м’язи перед бігом

Кожен спортсмен знає, що якщо всі м’язи добре розігріті в процесі теплого, ви не можете травмувати в процесі навчання. Але не все це дотримується.

• Теплий -не тільки зігріває ваші м’язи, він також запускає ваші внутрішні органи в інтенсивну роботу, дає команду почати бігати та стартові заняття. Таким чином, нам простіше впоратися з аеробним навантаженням.
• Після тренувань нам потрібно витягнути всі залучені м’язи, щоб не забивати м’язи, щоб розслабити їх.
• Якщо у вас не вистачає часу, зробіть це, перш ніж лягти спати. Не дозволяючи м'язам відновитись, ми впливаємо на серцево -судинну систему, на м'язовий корсет. Ви відчуєте постійний м’язовий біль.

Тренування - це зміна поверхні для бігу: що це має значення?

Більшість експертів ніколи не вважають, що різноманітність тренувань впливає на не тільки темп, але й на літак, на якому проходить пробіг. Використання тієї ж поверхні призводить до залежності, і тіло більше не отримує цього навантаження, як раніше.

• Щоб змінити або збільшити навантаження на перший тиждень, запустіть на стадіоні на асфальтовій покритті.
• Другий - у лісі, де багато ударів і ударів.
• Третій тиждень заходьте до залу і спробуйте бігову доріжку.
• В останній тиждень місяця пробігайте уздовж берега річки вздовж піску. Така зміна поверхні, ландшафту та ситуації на краще змінить ставлення до пробігу.

Не рекомендується бігати по бетонній поверхні, оскільки це тарілки, які дуже важкі, вони не мають амортизації, на відміну від поверхні асфальту. Відсутність амортизації загрожує травмами голеностопного суглоба або розтягування зв’язок.

Тренування - рух та налаштування тіла для бігу: основні правила

Ви отримаєте високоякісний результат від бігу, якщо ви не тільки біжите і сортуєте ноги, але й правильно направляєте своє тіло, щоб усі м’язи працювали.

• Керівник.Він завжди повинен бути спрямований вперед до мети. Голова піднята, розслаблена.
• Плечі.Розслабтеся, не піднімайте їх. Зрештою, якщо вони постійно тримають їх у напрузі, можуть виникнути головний біль, ви швидко втомлюєте. Якщо вас все ще не можна уникнути, сповільнюйтесь і потисніть руки. Виправте цю умову до кінця тренування.
• Руки. Як і ноги рук повинні рухатися синхронно, це не тільки прискорить темп, але не дозволить вам швидко втомитися. Їх також слід розслабити і не притиснути до пояса. Зігніть руки на ліктях, утворюючи прямий кут. Трохи стисніть пальці в кулак, але не перестарайтеся.
• Тіло.Ні в якому разі не нахиляйтесь вперед, бо спина буде постійною напругою. Тримайте своє тіло прямо, лише трохи нахиляючись.
• Стегна.Тримайте їх прямо, не послаблюйте зараз ліворуч чи праворуч.
• Ноги та підбори.Під час бігу нога повинна плавно приземлятися на землю. Не робіть раптових рухів. Ви повинні парити в повітрі, а не крокувати, як слон, всю вагу. На якість бігу також впливає крок, який ви робите, він повинен бути невеликим, щоб тіло не прилипало вперед і не сильно завантажує стегна.

Якщо ви хочете, щоб заняття приносили вам задоволення, нікуди не поспішайте, робіть усе, поступово збільшуючи інтенсивність, лише на частку секунди. Наприклад, якщо ви пробігли 60 хвилин. 3 рази на тиждень на день, потім наступного тижня пробігуть 10 хвилин більше. Те саме стосується відстані. Пробігуйте в перший тиждень - 10 км, а для наступного - 12 км.

Зробіть новинку на тренуванні

Мотонія навчання також втомлює навіть досвідчених бігунів.

• Музика.Енергійна музика - відмінна альтернатива шуму машин. Зрештою, ви можете не тільки тренуватися до такої музики, а й "повернути гори". Запишіть улюблені композиції та починайте. Вибираючи, враховуйте темп музики, щоб вона максимально відповідала вашій швидкості бігу.
• Друзі. Багато людей не бігають і навіть не ходять у спортзал без компанії. Кажуть, їм нудно. Якщо у вас немає друзів, які зробили б вас компанією, приєднуйтесь до груп, де ті самі бігуни збираються, як ви. Це буде хорошим мотивуючим фактором, тому що ніхто не хоче червоніти і сказати, що я перепрошую, якщо ваші товариші чекають вас.
• Зберігайте щоденник досягнень.Отримайте ноутбук і запишіть там щодня змінюється в тілі, добре, що є, ваші записи, показники. Ви можете записати всі зміни та зробити відповідні висновки. Коли ви побачите все це, це ще більше стимулює вас. Тепер прогрес дійшов до того, що ви можете вести щоденник у спеціальних програмах на телефоні.
• Медитація.Це чудовий варіант, коли ви біжите в лісі або вздовж берега річки. Послухайте шум води, співу птахів, дерева. Це розслабляється і налаштовується на позитивній хвилі.

Якщо ви вирішили стати спортсменом у майбутньому, або ваша майбутня робота вимагає витривалості, якщо ви плануєте досягти безпрецедентних висот, то вам все одно доведеться залучати професіоналів у майбутньому, але ви можете зробити все самостійно на старт.

НАВЧАЛЬНЕ Тренування: Основні правила правил

1. Під час бігу не робіть великих кроків, це не тільки не прискорює вас, але навіть сповільнюється. Основне правило швидкого бігу - це якнайменше звертатися до ніг.
2. Існує особливе мистецтво, як навчитися бігати в найкоротший час:

• Опустіть ногу до землі якомога швидше, рухи повинні бути м'якими.
• Руки повинні рухатися симетрично.
• На відміну від простого бігу, швидкий біг вимагає трохи більшого нахилу справи.

3. Інші тренування також допоможуть додати швидкість. Заняття в тренажерному залі зміцнять м’язи ніг, збільшить витривалість тіла.

Щоб дізнатися, як якомога швидше бігати, вам потрібна часта тренування з будь -якою відповідною можливістю. Інтервальний біг впливає на витривалість тіла. Він полягає в тому, що ви починаєте працювати дуже швидко і різко переходимо на легкий запуск, а потім знову запускаємо, а також чергуючи.

Ви повинні чітко розуміти, що почати біг або будь -яка інша підготовка ніколи не пізно, навіть у 50. Розслабтеся і отримайте максимум від життя, не думайте, що вони подумають про вас і що вони засудять. Головне -слідкувати за своїм здоров’ям та добре. Зробіть свою улюблену справу.

Відео: Техніка запуску