Kilo vermek için günde kaç kalorinin bir kadın ve bir erkek yemesi gerekir? Erkekler, kadınlar, ergenler, hamile kadınlar, hemşirelik anneleri, sporcular için günde kalorinin tüketimi ve yanması normu

Kalorileri sayıyoruz: Kilo ve kilo kaybını korumak için doğru bir hesaplama.

Tüm yıl boyunca güzel olmak istiyorum, ama özellikle bu soru ilkbahar yazında ağırlaşıyor. Yorucu eğitim iyidir, ancak herkes uygun değildir. Mono diyetler hızlı, ancak vücuda çok zararlıdır. Gerçekten çıkış yolu yok mu? Elbette var! Doğru kalori sayısını düzenli olarak gözlemleyin, sabahları karbonhidratlar, akşam proteinleri, 40-60 gr'den fazla olmamak üzere birleştirin ve emilir. yağlar. Kimse aktif yaşam tarzını iptal etmez, ancak gücün doğru dağılımı ile, bir saat uzunluğunda kilo vermeye başlayacaksınız ve daha sonra eve gitmenin zor olduğu yorucu bir eğitim değil.

Ancak, insanları genellikle yanıltan ve dolayısıyla sağlığa zarar veren kaloriler hakkında efsaneler de vardır:

• Yemek yemeniz değil, kaloride ne kadar olduğu önemlidir. Gerçekten de, çikolata ve hamburgerlerde kalorileri hesaplayabilirsiniz ve bunlar gerekli miktarda ve evet var - kilo vermeye başlayacaksınız. Ancak bununla kötü bir ten, gastrit ve muhtemelen ülser alacaksınız.
• Protein, karbonhidrat ve yağın ideal bir kombinasyonu. Ne yazık ki, böyle bir kombinasyon yoktur, ancak kalori sayısını ve sadece sağlıklı ürünleri eklerseniz, miligramlara hesaplamanız gerekmez. Ve unutmayın - bir protein diyeti - iyileşme olasılığı olmadan vücuda büyük zarar;
• Bir hafta kalori yiyoruz, ancak etkisi yok. Gerçekten de, bu anlık bir çözüm değildir ve ilk sonuçları sadece 20-30 gün sonra göreceksiniz. Ancak ilk günlerden fiziksel aktivite eklerseniz, ilk sonuçları sadece 5 gün daha sonra hissedeceksiniz - bir enerji dalgası!
• Kalori yersem spor atabilirim. Yine, bu doğru değil. Aktiviteyi azaltırsanız, metabolizma yavaşlar ve buna göre kilo kaybı;
• Kalori sayısından uzaklaşmak için% 50'ye ihtiyacım var ve hemen kilo vereceğim. Ve yine bir hata var, sadece metabolizmayı yavaşlatmakla kalmaz, aynı zamanda vücudu açlıktan ölür ve buna göre yağ biriktirirsiniz;
• Yemek sıklığı kalorilerden daha önemlidir. Gerçekten günde 5-6 kez yemek önerilir, ancak aynı zamanda günde 3 kez daha küçük porsiyonlarda kalorinin toplam orantılılığını gözlemleyerek;
• Hormonlar oluşturmak ve kalori konusunda endişelenemezsiniz. Her şey hormonlara bağlıysa, daha kolaydı, ancak uygulamanın gösterdiği gibi, tam olarak aşırı kalori alımı ve aktif olmayan yaşam tarzı genellikle vücudun işleyişini ihlal eder ve hormon dengesizliği de takip edilir. Bir yaşam tarzı kurarsınız ve genellikle hormonlar meydana gelir.

Erkekler, kadınlar, ergenler için günde kalorinin tüketimi ve yanması normu

Eğer çocuklar için her şey oldukça basitse, hepsi günlük olarak günlük yaklaşık bir rutin gerçekleştirir ve aynı zamanda çoğunlukla aynı yaşam tarzına sahiptir, o zaman yetişkinlerde durum temelde değişmektedir. Bir kişinin günlük kalori normunu nasıl çalıştığına ve dinlediğine bağlı olarak.

Bu bilgilerin bilgisi, kalori menüsüne mümkün olan en doğru şekilde ayarlamanızı ve en uygun dengeyi elde etmenizi sağlayacaktır.

Hamile ve emziren anneler için günde kalori tüketimi normu

Gelecekteki annenin midesinde yeni bir hayatın ortaya çıkmasıyla, bir kadının diyetini kökten gözden geçirmesi gerekiyor. Vücut gelişmiş bir modda çalışacağından, tüm koruyucular, boyalar ve zararlı gıdalar hariç tutulmaya değer. Kalorilerle ilgili olarak da artırılacaklar.

Ortalama olarak, hamile bir kadın günde 3200 kalori tüketmelidir, ancak daha doğru bir hesaplama için, hamile kadının tam ağırlığını ve hayatının aktivitesini bilmeniz gerekir.

Bir kadın hamile bir kadın doğurur doğmaz, hemen hemşirelik bölümüne gider. Ve diyeti azaltılmamalı, ancak aksine, 300 kalori artıp 3500'e ulaşmalıdır. Bana figürü sıraya koymam için zaman söyle? Bunu yapmak için, durum duruma izin verdiği anda, fiziksel aktivite eklemek gerekir, daha fazla yürüyüş (bir çocuğun varlığının sokakta günde 3-6 saat geçirmesi gerekir).

Sporcular ve ağır fiziksel işgücü ile uğraşan insanlar için günlük kalori tüketimi normu?

Gelişmiş beslenme olmadan ağır fiziksel çalışma, vücudun hızlı aşınması ve şiddetli hastalıkların doğru yoludur. Bu nedenle, yaşa bağlı olarak (yukarıdaki tabloda daha ayrıntılı), 2500 ila 5000 kalori tüketmek gerekir! Son işaret, elbette, ağır fiziksel işgücü (kazıcılar, inşaatçılar, taşıyıcılar vb.) Ve yarışmalara hazırlanan sporculara sahip erkeklere davranın.

Kilo vermek için günde kaç kalorinin bir kadını yemesi gerekiyor?

Kilo vermek için kalori sayısını doğru bir şekilde hesaplamak için, hazır tablolar kullanmamayı değil, belirtilen formülün altındaki bireysel numaramızı hesaplamayı öneriyoruz.

OO, ana değişim veya başka bir deyişle, günlük tüketilmesi gereken kalorilerin toplamı anlamına gelir.

Yani, kızlar, kadınlar ve büyükanneler için bir formül: oo \u003d 10*ağırlık (kg) + 6.25*yükseklik (cm) -5*yaş-161

Ancak bu miktar yeterli yaşam tarzı değildir, çünkü ne olduğuna (aktif veya pasif) bağlı olarak az çok kalori gerektirir.

Ortaya çıkan miktarı şu şekilde çarpıyoruz:

• Pasif (Sedanter) yaşam tarzı - 1.2;
• 1 saat 1.375 için haftada 1-2 antrenmanla pasif yaşam tarzı;
• Aktif olmayan yaşam tarzı - 1.55;
• Aktif yaşam tarzı - 1.725;
• Sürekli fiziksel efor (sert fiziksel çalışma veya profesyonel spor) ile aktif yaşam tarzı - 1.9.

Örneğe bakalım:

90 kg ağırlığı ve 162 cm yüksekliğinde 35 yaşında muhasebeci olarak çalışan bir kadın.

Sayıyoruz: OO \u003d 10*90kg+6.25*162-5*35-161 \u003d 1576.5 kcal

1576.5*1.2 \u003d 1891.8 kcal

Toplamda, bir kadının tam olmamak için 1891.8 kcal tüketmesi gerekir ve eğer kilo vermeye karar verirse, diyetinin%20 azaltılması gerekir.

1891.8 kcal*0.8 \u003d 1513 kcal

Unutmayın: diyetin 1200 kcal'den azını düşürerek, doktorda günlük gözlemlemek gerekir!

Kilo vermek için günde kaç kalorinin bir adamı yemesi gerekir?

Bir erkek için gerekli miktarda kcal hesaplamak için başka bir formül vardır.

Genç erkekler ve erkekler için formül: oo \u003d 10*ağırlık (kg) + 6.25*yükseklik (cm) -5*yaş + 5

Katsayılar kadınlarla aynıdır.

Örneği düşünüyoruz:

36 yaşında, 162 yüksekliğinde ve 70 kg ağırlığında bir adam. Aktif bir yaşam tarzı yönetir.

Yani, hesaplıyoruz: oo \u003d 10*70+6.25*162-5*36+5 \u003d 1537.5 kcal

Şimdi katsayısını kullanıyoruz: 1537.5*1.725 \u003d 2652 kcal

Bir erkeğin kilo vermesi için diyeti%20 azaltmanız gerekir. Toplam: 2652*0.8 \u003d 2121.75 kcal

Unutmayın: Diyeti 1800 kcal'den az indirmek, Doktor'da günlük olarak gözlemlenmesi zorunludur!

Kilo kaybı için günde kalory hesaplama formülü

Formül oldukça basit: OO (yaşam tarzı dikkate alınarak) -20.

Bir doktorun gözetimi altında keskin bir kilo kaybı için, KCAL'de%-40'a bir azalma getirebilirsiniz.

Bir adam günde genellikle kaç kalori yakar?

Günde bir erkeğin 2800 ila 5000 kcal gerektirdiğine inanılmaktadır. Ancak görebileceğiniz gibi, dağılım yeterince büyüktür, bu nedenle daha doğru veriler için bireysel verilerinize göre hesaplamanızı öneririz.

Bir adamın spor salonunda ne kadar enerji yaktığını gösteren bir masa veriyoruz, böylece yükün en uygun miktarını ve kalitesini seçebilirsiniz.

Ve günlük yaşamda kaç kalori harcadığını öğrenmek isteyenler için, daha eğlenceli bir masa veriyoruz.

Fiziksel aktivite olmadan hareketsiz bir yaşam tarzı ile kaç kalori harcanıyor?

Ortalama olarak hareketsiz bir yaşam tarzı ile erkekler 2800 ve kadınları 2400 kcal harcıyor. Ancak, tüketilen gıda kalitesi de dahil olmak üzere birçok faktör nedeniyle, böyle bir menüde bile aşırı kilo ortaya çıkabilir.

Ancak aktif bir yaşam tarzı başlatmak için hiç para ödemeniz ve spor salonuna acilen kaydolmanız gerekmez. Görünüşte günlük işlerin temel hesaplamalarını veriyoruz.

Güreş yolunda olduysanız - yapmaya başlamak için ilk şey durmadan 60 dakika veya daha fazla yürümektir. Ve sonra büyüyor.

Gün boyunca kalori nasıl dağıtılır?

Gerekli kalorileri hesapladık ve kahvaltı yapmak için oturduk ... kahvaltının sonunda, sadece 50 kcal serbest kalabilir veya aksine kahvaltıda bir kraker yiyebilir ve kilo kaybının etkisini bekleyebilir. Ama hayır, kaloriler sadece hesaplanmalı, aynı zamanda doğru bir şekilde dağıtılmalıdır.

Bu nedenle, 1.500 kcal ve 5 bir kerelik yemek diyeti ile aktif bir yaşam tarzı olan kilo kaybeden bir kadın için kalori hesaplama örneği veriyoruz.

• Kahvaltı - 400 kcal
• Öğle yemeği - 300 kcal
• Öğle yemeği - 300 kcal
• Emme - 300 kcal
• Akşam yemeği - 200 kcal

Kalorilerin orantılı olarak dağıtıldığını, ancak 100 kcal kahvaltısında bir değişimle, akşam yemeğinden çıkarıldığını fark ettiler mi? Yemekler arasında aynı süre ve ayrıca yemeğin yatmadan en geç 3 saat önce gerçekleşmesi gerektiğini lütfen unutmayın.

Kilo kaybı ve insan vücudunun enerji dengesinin restorasyonu için bir gün kalori masası

Aşağıda çok çeşitli sınıflara sahip büyük bir kalori tüketim tablosu veriyoruz. Onun sayesinde, bir günde harcadığınız kalori sayısını doğru bir şekilde hesaplayabilir ve böylece vücuda rahatlama fırsatı verebilir veya aksine yükü artırabilirsiniz.