Erkekler için ağız kavgasının faydaları, çömelme. Bacaklarını hızla pompalamak için bir ayak, ağırlık, bir bar, bir bacakta erkek ve erkekler nasıl çömelir: bir çömelme tekniği, video. Erkekler için 30 gün boyunca çömelme programı: Açıklama

Omuzlarında dambıl olan bir adam nasıl ezilir, derin bir çömelme yapar mı? Bir adam nasıl çömelir: kontrendikasyonlar.

“Vücut geliştiriciler”, “asansörler”, “Turnnecks” - Tüm bu adamlar eğitimlerinde çömelme içerir. Herhangi bir spor yapmak için düzenli olarak başlayarak, çömelme, önemli ve gerekli olduğu için yeterli zaman verilmelidir.

Bir halter, ağırlık veya kum torbası ile egzersiz yapın - herkes kendisi için karar verir. Bu makalede, ağız kavgasının faydaları, 30 gün boyunca ağız kavgalı sınıfların nasıl oluşturulacağı hakkında konuşacağız.

Squats'ın erkekler için faydaları, çömelme standartları

• Spor salonunu düzenli olarak ziyaret edenler için, aksiyom uzun zamandır, çömelme kabartmalı, güçlü bacaklar ve tonlu kalçalar oluşturan sınıfların önemli bir parçasıdır.
• Ek olarak, çömelme tüm organizma için bir tür katalizördür. Basit egzersizler, sporcunun vücudunda kas kütlesinin büyümesini sağlar. Ve henüz çömelme avantajlarının sırrını henüz keşfetmediyseniz, spor salonunda bu egzersizleri atlamanıza izin verin, aşağıda sunulan bilgileri okuduğunuzdan emin olun.

Yararlı çömelmeler nelerdir:

• Çömelme, kas kütlesinin büyüdüğü sürecinde biyomekanik çalışmadır. Ek olarak, karın kaslarının güç özelliklerinin etkinliği, alt ekstremiteler iyileşir.
• Çömelme avantajlarını toplayan listeyi aşina olmayı teklif ediyoruz. Bilgi sadece acemi sporcular için değil, aynı zamanda spor salonunda çok zaman geçirenler için de yararlı olacaktır. Bu bir eylem çağrısı değil, çömelme doğru bir şekilde gerçekleştirme motivasyonudur, böylece sonraki eğitim sırasında bacakların egzersizlerinin tadını çıkarın.
• Düzenli olarak çömelme gerçekleştirerek, tüm vücudun kas kütlesini artırabilirsiniz. Çömelme yaparken dört yönlü kas, havyar ve popliteal tendonlar gelişir. Kasların geri kalanı da dahildir ve bu nedenle zaman içinde önemli ilerleme görülebilir.
• İlk bakışta en basit ve monoton egzersizler nedeniyle, vücut anaboliklerle beslenme alır, kas kütlesinin büyümesi uyarılır. Testosteron ve büyüme hormonu üretilir, çünkü çömelme, kas kütlesi oluşturmayı hayal edenler için eğitim programında önemli bir noktadır.

• Çömelme eğitimine dahil, yağ kütlesinin hacmini önemli ölçüde azaltabilirsiniz. Bu, yağ yakan kasların büyümesi nedeniyle olur. Kas kütlesinin büyümesinin uyarılması, büyük miktarda yağ yakmaya yol açar.
• Eğitimi kaçırmazsanız ve iskeletinizdeki kasları artırmazsanız, eğitim sırasında ve restorasyon döneminde çok sayıda kalori yakılır. Bu nedenle, aşırı kilonuz varsa, çömelmeyi ihmal etmemelisiniz.
• Daha önce, "çömelme" kelimesi sporcuların sözlüğünde ortaya çıktı. Bugün başka bir tanım ortaya çıktı - “işlevsellik”. Yakın zamana kadar, iyi eğitimli sporcular ve vücut geliştiriciler için eğitim programına çömelmişti. Şimdi bu egzersiz sadece profesyonel sporcular tarafından değil. Maddeler çeşitli şekillerde yapılabilir ve eğitim sırasında yaralanmaları önler.

• Çömelme performansı hareketliliği korur. Güç ve dayanıklılık artışı, çömelme adı verilen eski iyi egzersizlerin tek avantajı değildir. Tüm vücudun hareketliliğini sağlarlar. Tam genliğe sahip çömelme performansı, bacakların tüm kaslarının gelişimine katkıda bulunur. Bacaklardaki yorgunluk hissi ortaya çıkmayacak ve bu nedenle egzersiz yaparken veya dış mekan aktiviteleri sırasında uzun yükler mümkün olacaktır.
• Çömelmenin performansı, hareketlilik ve hareketlilikle el ele giden bir parametre olan koordinasyonu geliştirir. Sonuç olarak, güç becerileri gelişir, kas kütlesi arttırılır, diğer egzersizler için bir rezerv oluşturulur - aynı çömelme, ancak bir bacakta bench pres.
• Çömelme performansının bir sonucu olarak vücudun yetenekleri artar: atlayabilirsiniz, daha hızlı koşacaksınız.
• Alt gövdenin yardımcı kaslarının, kalçaların, alt sırtın gelişimi, yaralanma riskini azaltır. Kaslar uyumlu bir şekilde çalışır, “bir takım”, vücudun konumu sabittir, çünkü yaralanma riski minimumdur. Bununla birlikte, çömelme tekniğini gözlemlemek gerekir.

Daha güçlü cinsiyet temsilcileri, güzel bir kas rahatlaması, kalçaların esnekliği kazanmaya yardımcı olan bu tür fiziksel aktiviteyi tercih eder. Çömelme erkekler için nasıl yararlıdır?

• Çömelme performansının bir sonucu olarak, pelviste kan akışı artar, cildin tonu ve esnekliği artar.
• Duruşu olumlu yönde etkileyen basın kasları, sırt üzerinde bir çalışma var.
• Kalp ve kan damarlarına tam örtülü bir kardiyo yükü alır.
• Basın kasları yukarı çekilir, bu nedenle, uygun ve kabartmalı bir mideyi hayal eden daha güçlü seks temsilcileri düzenli olarak bu basit egzersizleri yapmalıdır.
• Güç yükü gerçekleştirildiğinde yaralanma riski azalır. Diz, kalça, ayak bileği eklemleri geliştirilmiştir.
• Çömelme yapmak için, özel ekipmanların bulunduğu spor salonuna gitmek gerekli değildir. Egzersizler her yerde ve her zaman yapılabilir.

Erkekler için 30 gün boyunca çömelme programı: Açıklama

Vücudu korumak için, uygun ve ince, özel bir çömelme programı geliştirilmiştir. 30 günlük normal dersler için tasarlanmıştır. Tüm egzersizler normal koşullar altında gerçekleştirilir, özel spor ekipmanlarının varlığı gerekli değildir. Çömelme gerçekleştirme Aşağıda açıklanan yönteme göre, fazla kilo ve yağ birikintilerinden kurtulabilirsiniz.

Nasıl performans?

Sonuç sadece bir dizi egzersiz yapma tekniğine tabi olarak sayılabilir. Buna ek olarak, acemi sporcular arasında bile zorluklara neden olmaz.

Kadro kuralları:

• başlangıç \u200b\u200bpozisyonunda, arkanın arkası eşit kalır ve yuvarlanmaz
• karın kasları gergindir, bu omuriliğin desteğine katkıda bulunur
• başlangıç \u200b\u200bpozisyonundaki bacaklar omuzun genişliğinde bulunur
• topuklar yere sıkıca sığmalıdır
• egzersiz çoraplara kaldırarak düzeltmezse, zeminin yüzeyinden ayaklar çıkmaz
• Alt noktada, bir çömelme gerçekleştirirken, uyluk ve alt bacak arasında bir dik açı oluşturulmalıdır, dizler ayak izlerine paralel olarak yerleştirilir (dizler veya dışarıda saptırılırsa, egzersizin doğru şekilde yapılmaz olduğu düşünülür )

30 gün içinde Squats programının avantajları arasında:

• gluteal kasların eğitimi, kuadriseps ve uylukların önde gelen kasları
• tüm vücudun kaslarının pompalanması (güzel rahatlama "kareler" oluşturan karnın eğik ve düz kasları)
• alt ekstremitelerin tüm kas liflerinin tüm grupları üzerinde gelişmiş bir etki vardır
• eklemlerin koordinasyonu ve işleyişi gelişir

Yükün arttırılması gerekiyorsa, ağırlıklandırma maddelerinin kullanımı, spor ekipmanları önerilir.

30 günlük çömelme programı monoton değildir. Optimal yükü ayrı ayrı seçmenizi sağlayan bir dizi egzersiz yapmak için çeşitli seçenekler vardır. Dambıl ile bir halter ile çömelme yapabilirsiniz. Ancak bu seçenekler yeni başlayanlar için değil. Klasik teknoloji ile başlamaları ve etkiyi geliştirmeleri, spor ekipmanlarını kademeli olarak birbirine bağlamaları daha iyidir.

Egzersiz kümesinin klasik versiyonunun değiştirilmesi:

• Bir bacak üzerinde çömelme. Bu alıştırma ileri düzey için mevcuttur. Zorluk, dengeyi korumada yatmaktadır. Egzersizi kolaylaştırmak için desteği takip edebilirsiniz. Böyle bir egzersizin avantajı, gerçekleştirildiğinde daha küçük kasların dahil olmasıdır. Klasik çömelmeler sırasında işe dahil değiller.
• Ağırlıklı bir ajan kullanarak çömelme performansı. Doğaçlama nesneler, örneğin kum, su ile doldurulmuş şişeler kargo rolünü oynayabilir. Kompleks spor salonunda gerçekleştirilirse, o zaman dambıl, bir bar, çubuktan bir çubuk kullanılır. Ağırlıklandırma maddesinin düşük ağırlığı kademeli olarak artar.
• Başlangıç \u200b\u200bkonumuna geniş ölçüde yerleştirilmiş bacaklar üzerinde yerler büyük bir derinlikte gerçekleştirilir.
  Sumo'nun egzersizi Plie'ye benziyor, tek fark bacakların çok geniş bir şekilde yerleştirilmemesi ve dizler ve çorapların yönlendirilmesi.
• Diğer kas gruplarını incelemek için sığ çömelme yapmak.
• Duvarın yakınında çömelme. Egzersiz, sırt duvara bastırılacak şekilde gerçekleştirilir. Çömelme, duvar boyunca arkanın kaymasıyla gerçekleştirilir. Omuzların genişliğinde başlangıç \u200b\u200bpozisyonunda bacaklar. Bu egzersiz, arka kasları boşaltmaya ve omurgadaki yükü azaltmaya yardımcı olur.
  Doğrulama yerine nefes nefese atlamalı çömelme. Bu egzersiz yükü önemli ölçüde arttırır.
• Yan taraftaki adımların performansı ile. Bacaklar birlikte başlangıç \u200b\u200bpozisyonunda. Yan tarafa bir adım yapılır ve sonra solunur ve çömelir. Ekshalasyonda - başlangıç \u200b\u200bpozisyonu. Egzersizi diğer yönde tekrarlayın.

Çömelme işlemi sırasında ek bir yük, ellerin konumundaki bir değişiklik ile sağlanabilir.

• Saplanmış eller dengeyi korumaya yardımcı olur.
• Kemer üzerindeki eller, vücut pozisyonunun kas stabilizatörleri üzerinde statik bir yük sağlar.
• Ellerinizi omuzlarınızdan geçerseniz, stabilizasyon treninden sorumlu kaslar
  Eller başın arkasındaysa, yük göğsün kaslarına düşer, solunum ve kardiyovasküler sistemler eğitimdir.

Eğitimin etkinliği için yoğun ve düzenli olarak katılmanız gerekir. Ve daha önce yapmadıysanız, ancak bir dizi egzersiz denemeye karar verdiyseniz, önce yeteneklerinizi belirleyin. İlk derslerde tüm kompleksi veya aynı anda 100 tekrar yapmayın. Vücudun neşeleneceği böyle bir yükle başlayın ve güç dolu kalacaksınız.

Tablo, yaşla ilişkili normlar ve her seviye için çömelme sayısı sunulmaktadır.

• Tekrarlama ve tekrarların sayısı fiziksel uygunluk seviyesine bağlı olarak düzenlenir. Ve eğer düşükse, o zaman ilk eğitimde 6-9'dan fazla tekrar olmamalıdır. Ortalama bir seviyede 12-17 tekrar yapılabilir.
• Yüksek düzeyde antrenmanınız varsa, tekrarlar 20 olabilir. Yaklaşımlar arasında 1 dakika süren bir mola vermeniz gerekir.
• 30 günlük bir program için ancak gerçekleştirilen çömelme sayısı 50'ye ulaştıktan sonra bir dizi egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.

Giriş seviyesi için 30 günlük eğitim programı:

• Bu tür sayılardan korkmayın. Eğitimin başlangıcında, çömelmelere çeşitli yaklaşımlarda izin verilir. Yavaş yavaş, normal sınıflara tabi olarak, elde edilen sonuç sadece tekrarlama sayısını artırmaya motive edecektir.
• İncelemelere göre, eğitim sonucu, programın ekvatorunu geçtikten sonra, yani 15 gün fark edilecektir. Çeşitli kas gruplarının çalışmaya bağlanması için egzersizler çeşitli modifikasyonlarda yapılmalıdır.

Çömeldiğinizde bir adam nasıl doğru nefes alırsınız?

• Eğitim sırasında maksimum etkiyi elde etmek için sadece egzersizleri doğru bir şekilde gerçekleştirmekle kalmaz, aynı zamanda nefesinize de dikkat etmek gerekir. Çömelme, aerobik yük ile güç egzersizleri ile ilgilidir.
• Nefes teknolojisine uyum dayanıklılığı artırır.
• Alıştırmalar sırasında en karmaşık alanlar, nefesleri ve ekshalasyonları ters yürütürse daha kolay aşılır. Bazı durumlarda, sporcu kaç yaklaşımı uygun nefes alabilmek için gerçekleştirebilecektir.
• Çömelme kalçalar, kalçalar, bacaklar gibi kas gruplarını kullanır. Vücutta çömelme yaparken çok fazla enerji harcanır. Egzersiz yapmak için belirli miktarda oksijen gereklidir, aksi takdirde vücudun görevle başa çıkmak zor olacaktır.
• Bu nefes derinliği değil, havanın zamanında solunması ve ekshalasyonu ile ilgilidir. Maksimum çaba nefeste olmalıdır.

Çömelme sırasında nasıl doğru nefes alırsınız?

• Nezle ve nefes, burun yoluyla yapılmalıdır.
• Büyük ağırlıklarla çalışırken, nefes gürültülü bir şekilde yapılır. Yeni başlayanlar için, ağzın geniş bir şekilde açılmasından kaçınarak sessiz bir ekshalasyon yöntemi önerilir.
• Bozuktan önce derin bir nefes yapılır, bundan sonra, üst noktaya ulaştığında her nefes alır.
• Ekshalasyon, pelvis başlamadan önce, en alt noktada maksimum çaba uygulandığı anda gerçekleştirilir.
• “Yedekte” solunmayın, aksi takdirde akciğerlerdeki fazla hava hızlı ve yüzeysel nefes almaya neden olur. Sonuç olarak, oksijen dokulara eşit olmayan bir şekilde gelecektir. Bu durumda, bilinç kaybı bile mümkündür.
• Solunum sistemini uyarlamak için, çömelmeyi gerçekleştirmeden önce düzgün bir şekilde ısınmak gerekir. Bu, akciğerleri doğru ölçüde havalandırmaya, kan dolaşımı oluşturmak, kasları ısıtmak için yardımcı olacaktır.

Erkekleri doğru bir damga ile nasıl çömelir?

• Vücut geliştirme sınıfları, güçlendirme bir halter ile çömelmeden hayal edilemez. Basit bir egzersiz, kalçalardaki bacak kasları sayesinde gluteal kaslar gelişir. Çömelme sırasında çubuk kaslar üzerindeki yükü arttırır, bu da egzersizlerin daha etkili hale geldiği anlamına gelir.
• Bir çubuklu çömelme, farklı kas gruplarının çalışmalarını aktive edecektir. Sonuç olarak, tüm organizmanın kas kütlesi meydana gelir.

Sonuç elde etmek için aşağıdaki kurallara uyun:

• Çömelme sırasında başlangıç \u200b\u200bpozisyonu - bacaklar omuz genişliği ayrı, çoraplar öne doğru yönlendirilir.
  Topukları yerden yırtmamak daha iyidir.
• Griffy üzerindeki eller, dengeyi kaybetmemek için merkeze göre simetrik olarak bulunur.
  Egzersiz yaparken görünüm ufuk üstüne yönlendirilir. Gözün bu pozisyonu sayesinde, sporcu boynun doğru konumunu korur.
• Gözlerini daldıran sporcu, omurga yaralanmasına veya osteokondroza neden olabilir, bu da istemeden başını eğiyor.
• Çubuk omuzlarda bulunur. Omuz bıçaklarında veya ön delta üzerinde bir spor kabuğu tutabilirsiniz.

Erkekleri bir barla nasıl çömelir?

• Egzersizler zeminle paralel bir konuma getirilir. Aşağıda batabilirsin. İlk durumda, diz eklemindeki yük daha azdır.
• Derin çömelmeler egzersizin etkinliğini arttırır.
• Yukarı hareket ederken, topukları zemin yüzeyinden itin. Bacakları düzelttikten sonra başlangıç \u200b\u200bpozisyonunu alın.
• Aşağı harekete inhalasyon eşlik eder, yukarı doğru hareket tükenir. Bir yay değil, düzgün bir şekilde çömelmeniz gerekiyor.
• Üst pozisyona ulaştıktan sonra, bacaklarınızı biraz bükülmüş tutun.

Omuzlarında dambıllarla erkekler nasıl çömelir?

Video: Dambıllarla çömelme

Erkekler ağırlıklı nasıl çömelir?

Video: Girey ile Square

Erkekleri bir bacakta doğru şekilde nasıl ezilir: Squat yapma tekniği

Video: Bir bacak üzerinde aşırı çömelme (tabanca)

Sissy Squad: Erkekler için Teknik

Video: Sissy-office,

Bir erkeğe derin bir çömelme nasıl yapılır?

Video: P Ne kadar derin çömelmiş

Bacaklarınızı yukarı pompalamak için adama nasıl çömelir?

Video: Doğru nasıl çömelir. Bacaklar ve kalçalar nasıl pompalanır

Dizlerine zarar vermemek için bir adama nasıl çömelir?

Diz ekleminin yaralanmaları ve egzersizlerin doğru performansı olmadığında, dizlere zarar verme riskini düşünemezsiniz. Ancak, aşağıdaki kurallara uymak faydalıdır:

• Çubuğun ağırlığı, yapılan egzersizleri dikkate alarak seçilir. Yükü ve tempoyu maksimuma getirmeyin.
  Egzersizlere başlamadan önce, ısınmaya ve kasları mahvetmek için zaman ayırın.
• Egzersizler, gerizekalılar olmadan sorunsuz bir şekilde yapılır. Ani hareketler kabul edilemez.
• Bacaklar ve kaslar üzerindeki maksimum yük için, çömelme dik bir açıyla gerçekleştirilir.

Bir Adam Nasıl Çömelir: Kontrendikasyonlar

Bir video izleyerek nasıl çömelmeyi nasıl gerçekleştireceğinizi öğreneceksiniz.

Video: Erkekler için bir bar ile çömelme | Teknik ve güvenlik

Erkekler için ilk 5 yaygın perküsyon hatası

Doğru performans çömelme:

• Çubuğu raftan çıkarın, omuz bıçaklarını birlikte azaltın. Çubuğu ellerinizle debrizleyin, derin bir nefese eşlik edin ve iki adım geri atın.
• Dirsekler yerde "bakar". Çene göğsüne eğilir. Solma tekrar alınır ve düzgün bir şekilde çömelir.
• Dizlerde ağrı önlemek için kalçaları dizlerden biraz daha hızlı yönlendirin.
  Derin çömelme yapmak için, gluteal kaslar, popliteal tendonlar üzerindeki yükü yeniden dağıtmak gerekir.
• Egzersiz yapımında yaygın bir hata sığ bir çömelme. Yaralanmaların yokluğunda, diz çömelme derinliğini korumalıdır. Bu, uyluğun önünün diz kabının üst çizgisinin altında olduğu anlamına gelir.

Video: Çömelme. Erkek seçeneği