Koşu Eğitimi: Başlamak neden zor? Çalışma sırasında ana hataların faktörleri. Eğitimin başlangıcı: Yoğun yürüyüş, koşmadan önce kasların ısıtılması, sınıflar için yüzeyi değiştirme, vücudu koşmak için hareket ettirme ve ayarlayın. Hızlı koşmanın temel kuralları

Etkiyi çalıştırmak için doğru çalıştırmak önemlidir. Ve bunu nasıl yapılır - makaleden öğrenin.

Birçok insan sadece zevk uğruna kilo vermek veya sağlığı iyileştirmek için koşmaya başlamak istiyor. Bu en bütçe eğitim türüdür, çünkü sadece bir eşofman veya tozluklara ve elbette spor ayakkabılarına ihtiyacınız vardır.

Ancak koşmaya başlamadan önce ve özellikle öncüler bunu bilmeli, kilo vermek ve sağlığa zarar vermek için doğru koşmak önemlidir. Bu sınıflar için dikkatlice hazırlamanız gerekir. Geçmişte çalışan insanlar bile bazı kuralları ve talimatları hatırlamalıdır.

Koşu Eğitimi: Başlamak neden zor?

İnsanların düzenli olarak çalışmadığı birkaç faktör vardır:

• Fiziksel oldukça zordur.
• Psikolojik - Zor, yük ile başa çıkamaz.
• Fizik-psikolojik-çok zor.
• Hava. Hava açık olduğunda, koşmak bir zevktir, ancak yağmur yağdığında soğuk veya kar olduğunda, sıcak bir battaniyeden çıkmak istemeniz olası değildir.
• Ne zaman hastalanmaya başladığında, örneğin, yan. Şu anda, düşünceler sizi ziyaret ediyor, neden tüm bunlar gerekli, faydalı bir şey yapsaydım daha iyi olurdu ve zaman kaybetmezdim.

Tüm bu faktörler sizi her şeyi terk etmek ve başka şeyler yapmak için harekete geçirir. Bazı talimatlara uyarak, doğru çalışmaya başlayacaksınız, koşu sırasında iyi davranmaya, bu derse karşı tutumunuzu iyileştirmeyeceksiniz.

Çalışan Eğitim: Çalışırken Temel Hatalar

1. Koşmak için uygun olmayan ayakkabılar: Şok emicilerin eksikliği, rahat ve kendinden emin hissetmenize izin vermeyen kalın taban, dar bir ayakkabı.
2. Birçok acemi koşucu sedanter bir yaşam tarzına liderlik etmek. Sonuç, sırtın zayıf kasları, diz eklemlerinde ağrı, omurlarda ağrı, baldır kaslarının az gelişmesidir. Zayıf sırt kasları da doğru çalışmayı etkiler.
3. Günlük yaşamda dar ayakkabılar giymek, ayağa düzgün bir şekilde adım atamamaya ve yürümeyi amortismana yol açmaya yol açtı. Bu, baldır kaslarındaki ağrıyı kışkırtır.

Tüm göstergeleri geliştirmek için, farklı koşu türlerine girmeniz, eklem manevra kabiliyetini artırmak için yogaya girmeniz gerekir. Neden eğitime başlamanız gerekiyor?

Koşu Eğitimi - Derslerin Başlangıç: Yoğun Yürüyüş

• Yeni gelenler nasıl olur? Bir spor üniforması giydiniz ve hemen yüksek hızda koşmaya başlarsınız ve birkaç dakika sonra yorulur, nefesiniz zordur, tarafınız acıyor ve duruyorsunuz.
• Profesyoneller bunu nasıl yapıyor? Doğumdan itibaren kanımızda koşma yeteneği. Herhangi bir kişi, isterse, her zaman profesyonel bir koşucu olabilir. Amerikalı antrenörlerden biri Gordon Bakulis başlamayı öneriyor yavaş Yürüyüş Eğitimi Ve yavaş yavaş hızını arttırın. Yanınızda incinmeye başlarsanız, hiçbir durumda durur, ancak tempoyu yavaşlatın ve her şey ortadan kalkana kadar bekleyin ve sonra tekrar koşun. Hız, konuşması rahat olacak şekilde olmalı ve nefesiniz özgürdü.

Yeni başlayanların en az birkaç gün hatta bir hafta hızlı yürüyüşlerle başlaması en iyisidir. İşe giderken zamanınız yoksa, taşıma kullanmayın, ancak hızlı bir şekilde gidin. Böylece geçişten tasarruf edecek ve vücudunuzu daha yoğun yükler için hazırlayacaksınız.

Bu eğitim haftada 3-4 kez düzenlenmelidir. Yaptığınızı düşünüyorsanız ve yükü almayacaksanız, 4-5 kez sınıflara gidin.

On hafta boyunca eğitim planı yapmak:

• İlk Hafta: 2 dakikalık koşu, 4 dakikalık yoğun yürüyüş.
• İkinci Hafta: 3 dakikalık koşu, 3 dakika yürüme mesafesinde.
• Üçüncü Hafta: 4 dakikalık koşu, 2 dakika yürüme mesafesinde.
• Dördüncü Hafta: 5 Dakika Koşu, 3 dakika yürüme mesafesinde.
• Beşinci Hafta: 7 Dakika Koşu, 3 dakika yürüme mesafesinde.
• Altıncı Hafta: 8 Dakika Koşu, 2 dakika yürüme mesafesinde.
• Yedinci Hafta: 9 dakikalık koşu, 1 dakikalık yürüyüş.
• Sekizinci Hafta: 13 dakikalık koşu, 2 dakika yürüme mesafesinde.
• Dokuzuncu Hafta: 14 dakikalık koşu, 1 dakikalık yürüyüş.
• Onuncu Hafta: Eğitim boyunca koşmak.

Herhangi bir eğitim sıcak bir şekilde başlamalı ve bitmeli veya beş dakika boyunca yavaş bir hızda yürümelidir. Dersin bitiminden birkaç dakika önce tükenme hissettiyseniz, yanlış bir şey yaptınız veya hızlı bir tempo seçtiniz, az gittiniz veya ders normalden daha uzun sürdü. Bu plan sizin için ayarlanabilir ve ayarlanmalıdır.

Koşu Eğitimi: Koşmadan önce kasları ısıtmak

Her sporcu, tüm kaslar sıcak -up sürecinde iyi ısınırsa, eğitim sürecinde yaralanamayacağınızı bilir. Ama bunların hepsi bağlı değil.

• Sıcak -up sadece kaslarınızı ısıtmakla kalmaz, aynı zamanda iç organlarınızı yoğun çalışmaya başlatır, çalışmaya ve derslere başlama komutunu verir. Bu nedenle, aerobik yükle başa çıkmamız daha kolaydır.
• Eğitimden sonra, kasları puanlamak, rahatlatmak için ilgili tüm kasları çekmemiz gerekir.
• Yeterince zamanınız yoksa, yatmadan önce yapın. Kasların iyileşmesine izin vermeden, kas korse kardiyovasküler sistemi etkileriz. Sürekli kas ağrısı hissedeceksiniz.

Çalışan eğitim, koşmak için bir yüzey değişikliğidir: ne önemlidir?

Çoğu uzman asla eğitim çeşitliliğinin sadece tempoyu değil, aynı zamanda koşunun geçtiği düzlemi de etkilediğini düşünmez. Aynı yüzeyin kullanımı bağımlılığa yol açar ve vücut artık bu yükü eskisi gibi almaz.

• İlk hafta yükü değiştirmek veya artırmak için asfalt kaplamadaki stadyumda koşun.
• İkincisi, birçok çarpma ve çarpmanın olduğu ormanda.
• Üçüncü hafta için salona gidin ve koşu bandını deneyin.
• Ayın son haftasında kum boyunca nehir kıyısı boyunca koşun. Yüzeyde böyle bir değişiklik, manzara ve daha iyisi için durum koşuya karşı tutumu değiştirecektir.

Beton yüzey boyunca çalışmanız önerilmez, çünkü bunlar çok sert olan plakalardır, asfalt yüzeyinin aksine amortisman yoktur. Amortisman eksikliği, ayak bileği ekleminin veya bağların burkulmalarının yaralanmasıyla doludur.

Koşu Eğitimi - Koşmak İçin Vücudun Hareketi ve Ortamı: Temel Kurallar

Sadece ayaklarınızı çalıştırmak ve sıralamakla kalmaz, aynı zamanda tüm kasların çalışması için vücudunuzu doğru bir şekilde yönlendirirseniz, yüksek kaliteli bir sonuç elde edersiniz.

• Kafa.Her zaman hedefe yönlendirilmelidir. Kafa kaldırıldı, rahat.
• Omuzlar.Rahatlayın, onları yükseltmeyin. Sonuçta, eğer sürekli olarak onları gergin tutarlarsa, baş ağrıları meydana gelebilir, hızla yorulacaksınız. Hala kaçınılamıyorsanız, yavaşlayın ve ellerinizi sallayın. Egzersizin sonuna kadar bu durumu düzeltin.
• Silâh. Ellerin bacakları senkronize olarak hareket etmesi gibi, bu sadece tempoyu hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda hızlı bir şekilde yorulmanıza izin vermez. Ayrıca rahatlamalı ve kemere bastırılmamalıdırlar. Kollarınızı dirseklerde bükün, dik bir açı oluşturun. Parmaklarınızı bir yumruk içine hafifçe sıkın, ancak aşırıya kaçmayın.
• Gövde.Hiçbir durumda öne doğru eğilmeyin, çünkü sırt sürekli gerginlikte olacaktır. Vücudunuzu düz tutun, sadece hafifçe eğin.
• Kalçalar.Onları düz tutun, şimdi sola veya sağa gevşemeyin.
• Bacaklar ve topuklu ayakkabılar.Koşarken, bacak düzgün bir şekilde yere inmelidir. Ani hareketler yapmayın. Havaya uçmalı ve bir fil gibi adım atmalısın, tüm ağırlık. Koşu kalitesi de yaptığınız adımdan etkilenir, vücudun öne çıkmaması ve kalçaları güçlü bir şekilde yüklememesi için küçük olmalıdır.

Sınıfların size zevk vermesini istiyorsanız, hiçbir yerde acele etmeyin, her şeyi yapın, yoğunluğu yavaş yavaş artırın, sadece bir saniye boyunca. Örneğin, 60 dakika koşarsanız. Haftada 3 kez, ardından gelecek hafta 10 dakika daha koşuyor. Aynı şey mesafe için de geçerlidir. İlk hafta - 10 km ve bir sonraki - 12 km için çalıştırın.

Eğitimde bir yenilik yapın

Eğitimin monotonluğu da deneyimli koşucuları bile yoruyor.

• Müzik.Enerjik müzik, makinelerin gürültüsüne mükemmel bir alternatiftir. Sonuçta, sadece böyle bir müzik için değil, aynı zamanda “Dağları Döndür” de antrenman yapabilirsiniz. En sevdiğiniz besteleri yazın ve başlayın. Seçerken, koşu hızınıza mümkün olduğunca en uygun olan müziğin hızını dikkate alın.
• Arkadaşlar. Birçok insan koşmaz ve şirket olmadan spor salonuna bile gitmez. Sıkıldıklarını söylüyorlar. Sizi bir şirket yapacak arkadaşlarınız yoksa, aynı koşucuların sizinle toplandığı gruplara katılın. Bu iyi bir motive edici faktör olacak, çünkü kimse kızarmak ve yoldaşlarınız sizi beklerse uyardığımı söylemek istemiyor.
• Başarı günlüğü tutun.Bir dizüstü bilgisayar alın ve vücutta her gün değişiklik yapın, iyi, kayıtlarınız, göstergeleriniz. Tüm değişiklikleri kaydedebilir ve uygun sonuçları çıkarabilirsiniz. Tüm bunları gördüğünüzde, sizi daha da canlandıracaktır. Şimdi ilerleme, telefonda özel uygulamalarda bir günlük tutabileceğiniz noktaya geldi.
• Meditasyon.Bu, ormanda veya nehir kıyısında koştuğunuzda mükemmel bir seçenektir. Suyun gürültüsünü dinle, kuş şarkı, ağaçlar. Bu rahatlar ve pozitif bir dalgaya dayanır.

Gelecekte bir sporcu olmaya karar verirseniz veya gelecekteki çalışmalarınız dayanıklılık gerektiriyorsa, benzeri görülmemiş yüksekliklere ulaşmayı planlıyorsanız, gelecekte profesyonelleri çekmeniz gerekir, ancak başlangıç \u200b\u200biçin her şeyi kendiniz yapabilirsiniz.

Çalışan Eğitim: Temel Kurallar Kuralları

1. Koşu sırasında büyük adımlar atmayın, sadece sizi hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda yavaşlar. Hızlı koşmanın temel kuralı, ayaklarla mümkün olduğunca az temas etmektir.
2. Özel bir sanat var, mümkün olan en kısa sürede nasıl çalışılacağını öğrenme:

• Ayağınızı mümkün olduğunca çabuk yere indirin, hareketler yumuşak olmalıdır.
• Eller simetrik olarak hareket etmelidir.
• Basit koşudan farklı olarak, hızlı koşu, davanın biraz daha büyük bir eğimini gerektirir.

3. Diğer eğitim de hız eklemeye yardımcı olacaktır. Spor salonundaki sınıflar bacakların kaslarını güçlendirecek, vücudun dayanıklılığını artıracaktır.

Mümkün olan en kısa sürede nasıl çalışacağınızı öğrenmek için, uygun bir fırsatla sık sık eğitime ihtiyacınız vardır. Aralık çalışması vücudun dayanıklılığını etkiler. Çok hızlı ve aniden kolay çalışmaya geçmeye başladığınızdan, daha sonra tekrar hızlı bir şekilde çalışmanız ve böylece alternatif olduğunuzdan oluşur.

Koşmaya başlamanın veya başka bir eğitimin 50 yaşında bile asla geç olmadığını açıkça anlamalısınız. Rahatlayın ve hayattan maksimum değeri alın, sizin hakkında ne düşüneceklerini ve neyi kınayacaklarını düşünmeyin. Ana olan şey sağlığınızı ve iyi davranmanızı takip etmektir. En sevdiğin şey yap.

Video: Koşu Tekniği