โภชนาการที่เหมาะสมจาก A ถึง Y พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม

โภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้มีสุขภาพดี สำหรับร่างกายของเราโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตวิตามินและองค์ประกอบการติดตามเป็นสิ่งสำคัญซึ่งควรมาพร้อมกับอาหาร

การดูแลร่างกายเยาวชนและสุขภาพของคุณคุณต้องเริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต กำจัดนิสัยการสูบบุหรี่อย่าใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิดทำโหมดการทำงานอย่างมีเหตุผลการพักผ่อนและนอนหลับดำเนินการชาร์จและออกกำลังกายตามลำดับประจำวันและที่สำคัญที่สุดคือทบทวนอาหารของคุณ ในขั้นตอนนี้คุณจะมีคำถามอะไรคือโภชนาการที่เหมาะสมอาหารอะไรบ้างที่สามารถรับประทานได้และกฎสำหรับการกินคืออะไร?

สิ่งสำคัญ: โภชนาการที่สมดุลอย่างมีประสิทธิภาพดีกว่าการใช้อาหารทอดและอาหารจานอื่น ๆ หลายเท่า สิ่งนี้จะช่วยไม่เพียง แต่ปรับปรุงร่างกายของคุณ แต่ยังทำให้สุขภาพแข็งแรงตลอดชีวิต

ปิรามิดอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี

นักโภชนาการทั่วโลกมีวิธีการที่ประสบความสำเร็จในการนำเสนอคำแนะนำที่ประสบความสำเร็จให้กับผู้ที่ต้องการกินที่ถูกต้อง ปิรามิดอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีคืออัตราส่วนของอาหารในรูปแบบของภาพประกอบซึ่งควรมีอยู่ในอาหารประจำวัน การศึกษายืนต้นพิสูจน์ว่าการนำเสนอข้อมูลดังกล่าวเป็นที่รับรู้ได้ดี ในประเทศของเรานักโภชนาการใช้ปิรามิดในประเทศอื่น ๆ : สายรุ้งจานหรือแผนภาพภาค สาระสำคัญไม่ได้เปลี่ยนจากวิธีการนำเสนอข้อมูลนี้

สำคัญ: ธัญพืชผลไม้ผักและผลไม้มีอำนาจเหนือกว่าการกินเพื่อสุขภาพ มีส่วนแบ่งเล็ก ๆ สำหรับเนื้อสัตว์และส่วนเล็ก ๆ คือไขมันและผลิตภัณฑ์หวาน

พื้นของปิรามิด: พื้นฐานของปิรามิดของโภชนาการ

1. ชั้นหนึ่ง. ผลิตภัณฑ์ธัญพืชที่มีเส้นใยแร่ธาตุและวิตามิน - ซีเรียลข้าวและพาสต้าทำจากแป้งหยาบ มันเป็นข้อผิดพลาดในการให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ที่นี่จากแป้งเกรดสูงสุดขนมปังและครัวซองต์เป็นผลิตภัณฑ์สำหรับชั้นบนซึ่งควรใช้น้อยที่สุด

2. ชั้นสอง. ผลไม้ผักและผลไม้ช่วยให้ร่างกายมีวิตามินแร่ธาตุและเส้นใย คุณอาจคิดว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะกินผักและผลไม้จำนวนมากต่อวัน แต่ผู้สนับสนุนของปิรามิดนี้มั่นใจว่าตัวเลขเหล่านี้จะถูกประเมินต่ำเกินไปและบุคคลนั้นจำเป็นต้องกินพวกเขาในปริมาณมากขึ้น ผักใบเขียวและผลไม้ห้าผลไม้ต่อวันเป็นบรรทัดฐานขั้นต่ำ น้ำผลไม้บีบสดใหม่ในตอนเช้าแอปเปิ้ลหนึ่งตัวในมื้อกลางวันและบ่ายและสลัดผักสองส่วนในมื้อกลางวันและมื้อค่ำ

3. ชั้นที่สาม. เนื้อ, นม, ครีมเปรี้ยวต่ำ, kefir, ไข่, ถั่ว เนื้อสัตว์ไม่เกิน 200 กรัมต่อวัน อย่าลืมเกี่ยวกับปลา นมหนึ่งแก้ว, kefir -fat ต่ำและชีสคอทเทจ ถั่วไม่เกิน 30 กรัมต่อวันและหากคุณลดน้ำหนักให้แนะนำข้อ จำกัด สูงสุด 10 กรัมต่อวันเนื่องจากมีไขมันจำนวนมากในถั่ว

4. ชั้นสุดท้าย. ไขมันน้ำมันและขนมหวาน การใช้ไขมันทรานส์มากเกินไปจะเพิ่มคอเลสเตอรอล น้ำตาลง่าย ๆ ในรูปแบบของขนมและขนมอื่น ๆ คือโรคเบาหวานโรคอ้วนปวดหัวเรืออุดตันและฟันเจ็บ ไม่มีประโยชน์จากอาหารเหล่านี้มีเพียงแคลอรี่ส่วนเกินไขมันและน้ำตาลที่เป็นอันตราย

พยายามบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพในรูปแบบของไก่ต้มหรือปลาในระหว่างวันซีเรียลเสริมอาหารของคุณด้วยผักและผลไม้สำหรับฤดูกาล

โปรตีน - แหล่งกรดอะมิโน

ผลิตภัณฑ์โปรตีน พวกเขาแบ่งออกเป็นสองประเภท: สัตว์ และ ผัก ต้นทาง. โปรตีนทั้งหมดที่มาพร้อมกับอาหารจะใช้เป็นแหล่งที่มา กรดอะมิโนt. ต้องขอบคุณกรดอะมิโนการสังเคราะห์โครงสร้างโปรตีนของตัวเองเกิดขึ้นและมันยังทำหน้าที่เป็นการขนส่งสำหรับสารสำคัญอื่น ๆ สำหรับร่างกาย คนธรรมดาอาจไม่รู้เรื่องนี้ แต่นักโภชนาการและแพทย์มั่นใจว่าสัตว์และโปรตีนจากพืชเป็นแหล่งกรดอะมิโน ความต้องการรายวันสำหรับสารเหล่านี้ขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรมของมนุษย์อาชีพอายุการทำงานและสภาพภูมิอากาศของเขาที่ซึ่งเขาอาศัยอยู่

สำคัญ: ผู้ใหญ่จะต้องบริโภคโปรตีนบริสุทธิ์อย่างน้อย 100-120 กรัมต่อวัน

สำคัญ: หากบุคคลปฏิเสธอาหารโปรตีนอย่างสมบูรณ์ความผิดปกติของการเผาผลาญที่ไม่สามารถย้อนกลับได้เกิดขึ้นในร่างกายและการตายของร่างกายอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

ความสมดุลของไนโตรเจนเชิงลบพัฒนาขึ้นร่างกายจะหมดการเจริญเติบโตหยุดและการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางของระบบประสาทส่วนกลางมีความบกพร่อง ในเด็กเนื่องจากโปรตีนไม่เพียงพอในร่างกายโรค Kvashorcor อาจพัฒนา

โปรตีนจากพืช

นอกจากผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ - โปรตีนจากสัตว์ร่างกายของเราต้องการโปรตีนผัก สารดังกล่าวไม่มีโมเลกุลคอเลสเตอรอลและโมเลกุลไขมันอิ่มตัว ชนิดของโปรตีนพืชเต็มไปด้วยความสม่ำเสมอและมีสารอาหารและกรดอะมิโนที่จำเป็น สามารถบริโภคได้ทุกวันซึ่งแตกต่างจากเนื้อแดง (หมูเนื้อ) ซึ่งสามารถรับประทานได้ไม่เกิน 2 หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าคนที่กินผักต้นกำเนิดเป็นส่วนใหญ่เป็นเรื่องธรรมดาน้อยกว่าคนที่กินเนื้อสัตว์ทุกวัน

สิ่งสำคัญ: นอกเหนือจากโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันควรมีอยู่ในอาหาร

คาร์โบไฮเดรต - แหล่งที่มาสำหรับการผลิตพลังงานโดยร่างกาย

สารเหล่านี้แบ่งออกเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและซับซ้อน มุมมองแรกรวมถึงน้ำตาลซึ่งมีปริมาณมากเป็นอันตรายต่อร่างกาย ประเภทที่สองควรรวมถึงโพลีแซคคาไรด์ คาร์โบไฮเดรตดังกล่าวรวมถึงซีเรียล, มันฝรั่ง, ผลไม้, ผัก

ร่างกายของเราไม่สามารถเก็บกลูโคสเป็นเวลานานได้ดังนั้นจึงต้องใช้การบริโภคอย่างต่อเนื่อง แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินน้ำตาล มันมีประโยชน์ในการกินอาหารที่มีการเชื่อมต่อคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งสำหรับการผลิตพลังงานโดยร่างกาย

สำคัญ: อาหารทุกชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนอุดมไปด้วยวิตามินไฟเบอร์และองค์ประกอบการติดตาม

ไขมัน: ส่วนเกินและขาด

สารทั้งหมดในร่างกายของเราควรอยู่ในปริมาณที่ต้องการรวมถึงไขมัน ผิวอ่อนเยาว์และสวยงามการแลกเปลี่ยนวิตามินที่ดีพลังงานในฤดูหนาว - ทั้งหมดนี้ช่วยให้ร่างกายได้รับไขมัน

สำคัญ: ส่วนเกินและการขาดสารเหล่านี้สามารถนำไปสู่การเบี่ยงเบนที่ไม่พึงประสงค์ในร่างกาย

การขาดไขมันนำไปสู่ผลกระทบอะไร?

• ผิวจะแห้ง
• ในฤดูหนาวอุณหภูมิของร่างกายจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว
• การสูญเสียน้ำหนักตัวอย่างรวดเร็วจะเกิดขึ้น
• มันจะเป็นไปไม่ได้ที่จะมีส่วนร่วมในการใช้พลังงานประเภทแรงงาน;
• การแลกเปลี่ยนน้ำที่ไม่ดีและวิตามิน ไขมันมีส่วนร่วมในการขนส่งวิตามินไขมันที่ละลายในร่างกายของเรา

ไขมันส่วนเกินนำไปสู่ผลกระทบอะไร?

• การสะสมของไขมันอวัยวะภายใน นำไปสู่การปรากฏตัวของโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคตับและตับอ่อน;
• ตัวบ่งชี้เลือดไม่ดี นำไปสู่การผ่าตัดหลอดเลือดเร็ว กระรอกวิตามินแมกนีเซียมและแคลเซียมถูกดูดซึมได้ไม่ดี ความยืดหยุ่นของเส้นเลือดมีความบกพร่องร่างกายจะไวต่อโรคติดเชื้อ

บทบาทของวิตามินและองค์ประกอบการติดตามในร่างกายมนุษย์

ในอาหารที่สมดุลมันเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่จะกินผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ แต่ยังต้องปรุงอาหารอย่างถูกต้อง สิ่งนี้จะต้องทำเพื่อให้ในกระบวนการเตรียมการไม่มีการสูญเสียวิตามินและองค์ประกอบการติดตาม

สำคัญ: อาหารสำหรับอาหารควรต้มหรือนึ่ง

บทบาทของวิตามินและองค์ประกอบการติดตามในร่างกายมนุษย์นั้นยอดเยี่ยมมาก หากไม่มีพวกเขาสุขภาพจะแย่ลงและไม่มีการปรับหลักสูตรของปฏิกิริยาเคมีในระบบย่อยอาหาร พวกเขาปล่อยพลังงานที่มีอยู่ในอาหาร

สำคัญ: หากไม่มีวิตามินและองค์ประกอบการติดตามบุคคลจะตายด้วยความหิวโหย

เกลือของแคลเซียมแมกนีเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมเหล็กในร่างกายมนุษย์

สารแร่ไม่ได้จ่ายพลังงานเช่นเดียวกับสารสำคัญอื่น ๆ แต่หากไม่มีพวกเขาการดำรงอยู่ของร่างกายเป็นไปไม่ได้ เกลือของแคลเซียม, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม, เหล็กมีส่วนร่วมในการแลกเปลี่ยนสารของเนื้อเยื่อของมนุษย์ การก่อตัวของฮีโมโกลบินเกิดขึ้นและสนับสนุนกิจกรรมที่สำคัญของระบบร่างกายทั้งหมด

Phytonutrients - การป้องกันโรค

อาหารที่มีชีวิตเป็นแหล่งกำเนิดของไฟโตนิวเทรียนท์ สิ่งเหล่านี้เป็นสารที่ใช้งานทางชีวภาพที่มีผลประโยชน์ต่อสุขภาพของร่างกายของเรา Phytonutrients - การป้องกันโรคเหล่านี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ไม่อนุญาตให้ร่างกายของเราแก่ขึ้น

บทบาทของน้ำในร่างกายมนุษย์

คนวัยกลางคน 70 เปอร์เซ็นต์ประกอบด้วยน้ำ ดังนั้นคุณต้องเข้าใจบทบาทของน้ำในร่างกายมนุษย์ นักวิทยาศาสตร์ยืนยันว่าน้ำอย่างน้อย 1 กรัมควรมี 1 แคลอรี่ที่บริโภค จากนี้ไปตามการบริโภคอาหารประจำวันใน 1,500 แคลอรี่คุณต้องดื่มน้ำมากถึง 2 ลิตรต่อวัน

สำคัญ: น้ำช่วยในการประมวลผลไขมันสะสมและเจาะร่างกายด้วยสารอาหาร

อยู่ในความดูแล ควรสังเกตว่าอาหารที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญสำหรับมนุษย์ แนวคิดนี้ไม่เพียง แต่ไม่เพียง แต่ชั่วโมงการกินและปริมาณ อาหารที่มนุษย์ถ่ายควรอุดมไปด้วยวิตามินและองค์ประกอบการติดตามเนื่องจากไม่มีการย่อยได้ของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตจะลดลง

วิดีโอ: กฎสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม