วิธีการผ่อนคลายลดระดับความเครียด: วิธีการทั่วไป, ศาสตราจารย์ชูลซ์, อโรมาเธอบำบัด, เคล็ดลับ วิธีการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายในที่ทำงานก่อนนอน?

ในบทความนี้เราจะให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการคุ้นเคยกับการผ่อนคลาย

ความจริงที่ว่าทุกคนมีโรคเส้นประสาทที่ทุกคนได้ยิน และในความเป็นจริง: การไร้ความสามารถในการผ่อนคลายมักจะนำไปสู่ความอ่อนเพลียทางอารมณ์ แต่ยังรวมถึงอาการป่วยไข้ทางกายภาพ ฉันสามารถเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายในเวลาที่เหมาะสมได้หรือไม่? คุณสามารถและมีหลายวิธี

วิธีการผ่อนคลายวิธีลดระดับแรงดันไฟฟ้า: เคล็ดลับ

ก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้ ตอบสนองอย่างถูกต้องกับเหตุการณ์ที่รบกวน กล่าวอีกนัยหนึ่งลดระดับความเครียด ท้ายที่สุดมักจะมีคนพูดเกินจริงความสำคัญของเหตุการณ์เฉพาะ หรือยิ่งแย่ไปกว่านั้นความขัดแย้งยังคงอยู่ทางจิตใจ ทั้งหมดนี้ช่วยเพิ่มความตึงเครียด

สำคัญ: แน่นอนอารมณ์นั้นยากต่อการควบคุม แต่ความคิดที่นำไปสู่อารมณ์เชิงลบและความเครียดนั้นง่ายต่อการควบคุม

จะดูสถานการณ์ปัญหาได้อย่างไร? ขอแนะนำให้ทำซ้ำวลีต่อไปนี้เป็นครั้งคราว:

• "ไม่มีใครคาดหวังผลลัพธ์ที่สมบูรณ์แบบจากฉัน"
• "ฉันเป็นผู้ใหญ่แล้วที่ไม่ต้องการการอนุมัติอย่างต่อเนื่องของผู้คนรอบตัวเขา"
• "ฉันสามารถรับมือกับสถานการณ์นี้ในลักษณะเดียวกับที่เหลือ"
• "ทุกคนสามารถก้าวไปข้างหน้าคือการรวมตัวกันของความเป็นปัจเจกบุคคลที่มีอยู่ของฉันจนถึงปัจจุบัน"
• “ ฉันช่วยปัญหาในการแก้ปัญหาตามธรรมชาติ - ตามที่จักรวาลให้ไว้”
• "สถานการณ์ที่ยากลำบากแต่ละครั้งเป็นขั้นตอนที่จะช่วยให้ฉันก้าวขึ้นไปข้างบนได้อย่างแน่นอน"

หากคุณมักจะทำการฝึกอบรมขนาดเล็กเช่นนี้คุณสามารถสังเกตเห็นได้อย่างน่าประหลาดใจ ความกลัวของความล้มเหลวค่อยๆลดลง และด้วยความตึงเครียดก็ใบไม้

สำคัญ: แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะเรียนรู้วิธีการรักษาผู้อื่นน้อยลง

มันคุ้มค่าที่จะเกิดขึ้นกับความจริงที่ว่า คนส่วนใหญ่สามารถเปลี่ยนแปลงตัวเองได้มากที่สุด คนอื่น ๆ เช่นสถานการณ์จำนวนมากนั้นยากที่จะปรับตัว

คุณต้องเรียนรู้ด้วย ไปรอบ ๆ ข้อพิพาทที่ไร้ประโยชน์. มีกฎที่ดีที่กล่าวว่า: "คน ๆ หนึ่งต้องการที่จะถูกหรือมีความสุข"

วิธีการผ่อนคลายทั่วไป

มีอะไรบ้างที่จะช่วยผ่อนคลายเมื่อดูเหมือนว่าไม่มีอะไรเกิดขึ้น?

• เทคนิคการหายใจที่ถูกต้อง ก่อนอื่นคุณต้องนั่งสบายหลับตา จากนั้นการผ่อนคลายอย่างค่อยเป็นค่อยไปจะตามมา และสิ่งที่ถูกต้องที่สุดคือการทำเช่นนี้ ค่อยๆ, ในทิศทางจากเท้าถึงใบหน้า คุณต้องหายใจผ่านจมูกและช้า การออกกำลังกายควรจะอยู่ได้นาน t 10 ถึง 20 นาที

สำคัญ: ในขณะเดียวกันก็ควรทำงานกับกล้ามเนื้อ พวกเขาควรตึงเครียดแล้วผ่อนคลาย

• ฟังเพลงผ่อนคลาย มันอาจเป็นท่วงทำนองใด ๆ หรือเพียงแค่เสียงของธรรมชาติ หรืออาจจะคุ้มค่า เล่นท่วงทำนองที่ผ่อนคลายอย่างอิสระ? ข้อได้เปรียบอย่างมากของวิธีนี้คือมันสามารถใช้ได้ทุกที่และทุกเวลาในตอนเช้าไปตามทางที่ไหนสักแห่งในช่วงพักทำงานก่อนนอน ที่แนะนำ รวมการฟังเพลงและการฝึกอบรมในการหายใจที่เหมาะสม

• การสร้างภาพที่เหมาะสม เพื่อที่จะออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายบางครั้งก็เพียงพอที่จะจินตนาการถึงสิ่งที่น่ารื่นรมย์ซึ่งสามารถให้อารมณ์เชิงบวกและสงบลง หากในตอนแรกมันยากที่จะทำเช่นนี้คุณสามารถเห็นบางอย่างในการมองเห็นล่วงหน้า ภาพยนตร์เชิงบวกที่ดีหรือเป็นเพียงวิดีโอที่ผ่อนคลาย ในอนาคตมันคุ้มค่าที่จะจดจำเฟรมจากที่นั่น
• การขายตนเอง เป็นไปไม่ได้ที่จะขอให้ใครบางคนทำการนวด แต่สิ่งนี้ไม่จำเป็น คุณสามารถซื้อเครื่องนวดขนาดกะทัดรัดและพกติดตัวไปด้วยเสมอ อุปกรณ์เหล่านี้แตกต่างกัน - D ลาเท้าคอไหล่กลับ

สำคัญ: หากคุณรวมการนวดเข้ากับการหายใจที่ถูกต้องผลลัพธ์จะไม่เกิดขึ้นนาน

• กีฬา งานอดิเรกนี้จะไม่เพียง แต่เรียกเก็บน้ำเสียงเท่านั้น แต่ยังสอนให้ผ่อนคลาย ตัวอย่างเช่น, โยคะศิลปะการต่อสู้เต้นรำ พวกเขาช่วยให้คุณรู้สึกถึงร่างกายช่วยควบคุมมัน รวมถึงเวลาพักผ่อน

• เกมกับพี่น้องเล็ก ๆ ไม่น่าแปลกใจที่นี่เป็นเรื่องธรรมดาเมื่อมองแวบแรกบทเรียนที่แพทย์แนะนำว่าเป็นวิธีการบำบัดสำหรับคนป่วย ไม่สำคัญว่าจะมีคนเล่นกับสัตว์หรือในอากาศบริสุทธิ์ที่บ้าน - รับประกันการผ่อนคลายในทุกกรณี!
• อ่านหนังสือเล่มโปรดของคุณ นอกจากนี้ ออกเสียง ประการแรกงานที่มีมานานจะให้อารมณ์เชิงบวกในตัวเอง ประการที่สองเมื่ออ่านออกเสียงเสียงวิสัยทัศน์การพูดและการคิดและการได้ยินมีส่วนร่วม

สำคัญ: การกระทำที่แตกต่างกันมากมายสามารถเบี่ยงเบนความสนใจได้

วิธีการผ่อนคลายตามวิธีการของศาสตราจารย์ชูลซ์?

วิธีการที่อิงตามตัวตนของการผ่อนคลายของนักจิตอายุรเวทชาวเยอรมันและจิตแพทย์ Johann Schulz ได้รับการยอมรับทั่วโลก แต่ก่อนที่จะเริ่มฝึกฝนการออกกำลังกายทั้งหกนี้มันก็คุ้มค่า เตรียมตัว:

• ก่อนอื่นมันจะตามมา ทำดี เกี่ยวกับความสำเร็จของการฝึกอบรม ข้อสงสัยจะรบกวนกระบวนการผ่อนคลายเท่านั้น
• ถัดไปคุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่า ไม่มีอะไรฟุ้งซ่านและไม่มีใครวอกแวก ขอแนะนำให้ปิดห้องดึงม่านถ้าจำเป็นให้ปิดโทรศัพท์

สำคัญ: ต่อมามันจะเป็นไปได้ที่จะฝึกอบรมในที่สาธารณะ แต่มีค่าใช้จ่ายสองสามสัปดาห์หลังจากเริ่มต้นการเรียนรู้วิธีการ

• คุณไม่สามารถใช้นาฬิกาปลุก - เป็นการดีกว่าที่จะวางเขาไว้ทันที ระยะเวลาของการฝึกอบรมเป็นค่าเฉลี่ย 10-20 นาทีแต่เป็นการดีกว่าที่จะนำทางในความรู้สึกภายในของเวลา การติดตามอย่างต่อเนื่องของมือของนาฬิกาจะเบี่ยงเบนความสนใจ
• ทันทีหลังจากสิ้นสุดการฝึกคุณไม่ควรลุกขึ้น - คุณควรจำสิ่งนี้ก่อนเริ่มต้น. สำหรับผู้เริ่มต้นคุณต้องนั่งหลับตาเล็กน้อยและจากนั้นก็เปิดอยู่

ตอนนี้คุณสามารถ ดำเนินการออกกำลังกาย:

• "รู้สึกถึงแรงโน้มถ่วง" ก่อนอื่นคุณต้องนอนลงและผ่อนคลาย จากนั้นมันก็คุ้มค่าที่จะจินตนาการว่ามือซ้ายจะเทลงอย่างหนัก ความรุนแรงนี้แพร่กระจายไปทั่วส่วนที่เหลือของร่างกาย หลังจากนั้นประมาณหนึ่งนาทีก็จำเป็นที่จะต้องงอมือในข้อศอกจากนั้นหายใจลึก 2 หรือ 3 ครั้ง ความรู้สึกของความรุนแรงหมายถึง การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ.

สำคัญ: คุณต้องทำซ้ำการออกกำลังกายอีกครั้ง แต่โดยจินตนาการว่ามือขวาเริ่มยาก

• "ความรู้สึกอบอุ่น" ตอนนี้คุณต้องทำซ้ำการออกกำลังกายก่อนหน้านี้อีกครั้ง แต่คุณต้องทำให้รู้สึกไม่หนัก แต่ความร้อน หมายถึงความร้อน การขยายตัวของหลอดเลือด
• "ระเบียบของการทำงานของหัวใจ". ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณต้องวางมือลงบนหัวใจและทำซ้ำวลีสำหรับตัวคุณเองสี่ครั้งที่มันเต้นอย่างสงบและวัดได้ จากนั้นคุณต้องฟังการเต้น มันพิสูจน์แล้วว่าความเข้มข้นดังกล่าวในการทำงานของหัวใจช่วยได้ ลดความถี่ของการเต้นของหัวใจ

• "การควบคุมระบบทางเดินหายใจ" ก่อนอื่นคุณต้องทำซ้ำวลีต่อไปนี้สี่เท่า: "ฉันหายใจได้ง่าย" ถัดไปคุณต้องฟังลมหายใจพยายามทำให้ง่ายและกำจัดความพยายามมากเกินไป เป็นการดีที่ควรสร้าง ความรู้สึกของกล่อม
• "การผ่อนคลายของสื่อมวลชนในช่องท้อง". แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับสมาธิในพื้นที่ระหว่างหน้าอกหรือสะดือ นั่นคือในพื้นที่ของ Plexus แสงอาทิตย์ มีความจำเป็นที่จะต้องทำซ้ำกับตัวเองว่า plexus แสงอาทิตย์อุ่นจนกว่าจะรู้สึกถึงสภาพนี้

สำคัญ: จะต้องมีความสมดุลของการหายใจและจังหวะหัวใจ

• "หน้าผากเย็น" ตอนนี้คุณต้องจินตนาการว่าหน้าผากนั้นเจ๋งมาก ก่อนอื่นคุณสามารถจินตนาการสิ่งนี้ได้สักสองสามวินาทีจากนั้น ควรเพิ่มเวลาสมาธิ

วิธีผ่อนคลายในที่ทำงาน?

การผ่อนคลายในที่ทำงานเป็นหัวข้อแยกต่างหากสำหรับการสนทนา ในอีกด้านหนึ่งมีความจำเป็น ในทางกลับกันการผ่อนคลายที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายและลดประสิทธิภาพของกระบวนการทำงาน อะไรจะช่วย? จัดระเบียบวันทำงานอย่างเหมาะสม! คือ:

• ให้แน่ใจว่าได้ ทำแผนการทำงานทุกวัน แม้ว่ามันจะเป็นแผนผัง แต่ผลลัพธ์จะไม่เกิดขึ้นนาน! การมีรายชื่อกิจการอยู่ในมือมันจะง่ายต่อการแจกจ่ายกองกำลัง
• คุณต้องลอง ทำงานทั้งหมดทันทีด้วยคุณภาพสูง ความคิดที่ว่าในอนาคตคุณต้องตรวจสอบบางสิ่งบางอย่างจะต้องสงสัยอย่างต่อเนื่อง
• ผ่อนคลายสักสองสามนาทีแสดงภาพรูปภาพหรือฟังเพลงที่ดีคุณสามารถทำได้ แต่คุณไม่สามารถฟุ้งซ่านได้เป็นเวลานาน

สิ่งสำคัญ: การหยุดพักที่ยาวนานจะนำไปสู่การสูญเสียสมาธิในอนาคต

• มีประโยชน์มาก ในช่วงพักกลางวันให้เดินเล่น มันพิสูจน์แล้วว่าแสงแดดมีผลในเชิงบวกต่อร่างกายและช่วยผ่อนคลาย

วิธีการผ่อนคลายก่อนนอน

นอกจากนี้ยังคุ้มค่าที่จะพูดคุยเกี่ยวกับวิธีการพักผ่อนก่อนนอน ทุกคนได้ยินทุกอย่างเกี่ยวกับความจริงที่ว่าคุณต้องเข้านอนและเรียนบทเรียนนี้โดยเฉลี่ย 8 ชั่วโมง แต่ จะหลับได้อย่างไรหากประสบการณ์ไม่อนุญาตให้ทำสิ่งนี้?

• ก่อนอื่นคุณต้องมีนาฬิกาชีวภาพของคุณ มันพิสูจน์แล้วว่าถ้า เข้านอนทุกวันในชั่วโมงเดียวกันในอนาคตร่างกายที่ใกล้ชิดกับชั่วโมงที่รักจะค่อยๆลดกิจกรรม
• อุณหภูมิไม่ควรต่ำ แต่ความร้อนก็จะส่งผลกระทบอย่างดีในเชิงลบ นั่นคือเหตุผล ฉันระบายอากาศ  สถานที่- การดำเนินการบังคับก่อนนอน
• อย่าลืมเตรียมท่าเทียบเรือของคุณ ตัวอย่างเช่น, เลือกที่นอนที่สมบูรณ์แบบ - ไม่ยาก แต่ไม่นุ่ม

สิ่งสำคัญ: แนะนำให้ใช้เครื่องนอนให้เลือกจากวัสดุธรรมชาติ Synthetics จะไม่ช่วยผ่อนคลายอย่างแน่นอน แต่ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายและเป็นสถานะของความเครียดทางอารมณ์

• หากความคิดที่น่ารำคาญไม่ต้องการออกจากหัวพวกเขาก็คุ้มค่า บันทึก. จำเป็นต้องมีถัดไป สัญญากับตัวเองว่าจะกลับไปที่ปัญหาในวันพรุ่งนี้ - และคุณสามารถหลับได้
• ชาสมุนไพร - สิ่งที่จำเป็นก่อนนอน! มิ้นต์คาโมไมล์หรืออื่น ๆ-สิ่งนี้ไม่สำคัญนัก มันคุ้มค่าที่จะเริ่มต้นจากการตั้งค่าส่วนบุคคลเท่านั้น สิ่งสำคัญคือเครื่องดื่มทำหน้าที่ตามที่ต้องการ
• ห้องอาบน้ำผ่อนคลาย - อีกสูตรที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพ แน่นอนว่าน้ำไม่ควรร้อน ถ้าคุณไม่ชอบนอนอยู่ในน้ำ คุณสามารถอาบน้ำ ขอแนะนำด้วย เพิ่มเกลือทะเลลงในอ่างอาบน้ำ

สำคัญ: ในน้ำมันคุ้มค่าที่จะนอนลงไม่เกิน 10-15 นาที เพียงพอสำหรับการผ่อนคลาย

กลิ่นอะไรช่วยผ่อนคลาย?

หลายคนเคยได้ยินเกี่ยวกับการบำบัดด้วยกลิ่นหอมผ่อนคลาย ให้เราอยู่ในช่วงเวลานี้โดยละเอียด ดังนั้น, กลิ่นอะไรที่ช่วยนำตัวเองเข้าสู่จิตวิญญาณและดังนั้นความสมดุลทางกายภาพ?

• ลาเวนเดอร์ - มันมีประโยชน์ในการดมกลิ่นก่อนนอน มันพิสูจน์แล้วว่าพืชนี้มีผลต่อส่วนต่าง ๆ ของสมองที่รับผิดชอบต่อสถานะของความง่วงนอน นอกจากนี้คุณยังสามารถ ทำถุงลาเวนเดอร์ “ และวางไว้ถัดจากหมอนหลัก”
• วนิลา - นอกจากนี้ยังช่วยให้หลับได้โดยเร็วที่สุด และบรรเทาบรรเทาอาการระคายเคือง หัวนมเด็ก ๆ มักจะทำให้เกิดความสงบในการทำให้เด็กสงบ และถ้าสิ่งนี้ส่งผลกระทบต่อพวกเขาก็จะช่วยผู้ใหญ่ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถวางไว้ใกล้หัวเตียงหรือบนเดสก์ท็อป วานิลลาไม้กายสิทธิ์
• อบช็อคโกแลต - กลิ่นที่ดีมาก! ในคนส่วนใหญ่มันเกี่ยวข้องกับสิ่งที่อร่อยสนุกสนานและอบอุ่น

สำคัญ: แต่แน่นอนว่าในเวลากลางคืนกำลังมองหากลิ่นหอมเช่นนี้มันจะดีกว่าที่จะไม่แนะนำจมูกของคุณมิฉะนั้นคุณจะต้องไปที่ตู้เย็น

• แตงกวาสด - พิสูจน์แล้วว่ากลิ่นของพวกเขาช่วยลดความตึงเครียด ทำไม? ความจริงก็คือในหลาย ๆ คนกลิ่นหอมนี้เกี่ยวข้องกับวัยเด็กเมื่อการปรากฏตัวบนโต๊ะผักสดถูกมองว่าเป็นวันหยุดและฤดูร้อนที่พอเหมาะปิคนิค และในวัยเด็กอย่างที่คุณทราบนั้นเกี่ยวข้องกับช่วงเวลาที่ปลอดภัยและสงบในคนส่วนใหญ่
• ดอกคาโมไมล์ - เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่ากลิ่นของพืชนี้สงบ นอกจากนี้ชาจากพืชนี้ดีมาก ส่งผลกระทบต่อกระเพาะอาหาร. กระเพาะอาหารที่รู้สึกดีนำมาใกล้กับสถานะของการผ่อนคลายมากขึ้น
• ตะไคร้ - พืชที่ชอบเพิ่มในชาสมุนไพรและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่จัดการกับความเครียด
• ส้ม - กลิ่นของมันเรียกว่า "กลิ่นหอมของดวงอาทิตย์" บทกวีและการปฏิบัติเพราะมันพิสูจน์แล้วว่ากลิ่นสีส้มช่วยผ่อนคลายบรรเทาความเครียดรู้สึกถึงอารมณ์ที่สนุกสนาน
• ilang-ylang- กลิ่นค่อนข้างแปลกและสดใส อย่างไรก็ตามมันช่วยกระตุ้นการเกิดขึ้นของความรู้สึกสงบ เป็นแรงบันดาลใจ ความมั่นใจในตนเอง. บรรเทาความโกรธความวิตกกังวลความกลัว กลิ่นหอมของ Ilang-Lang ช่วยให้ชนะแม้กระทั่งฝันร้ายของเด็ก ๆ

สำคัญ: เป็นยาโป๊ที่ยอดเยี่ยม

“ แค่ผ่อนคลาย” - คุณต้องได้ยินวลีนี้บ่อยแค่ไหน! แต่มันง่ายกว่าที่จะพูด บ่อยครั้งที่บุคคลแม้ว่าต้องการจะไม่สามารถฟุ้งซ่านจากปัญหาได้ อย่างไรก็ตามหากคุณตั้งเป้าหมายทุกอย่างสามารถทำได้!

วิดีโอ: วิธีการผ่อนคลายและสงบลงใน 10 วินาที?