ในการเรียกใช้เอฟเฟกต์เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำงานอย่างถูกต้อง และวิธีการทำสิ่งนี้ - ค้นหาจากบทความ
เนื้อหา
- การฝึกอบรมการวิ่ง: ทำไมจึงเริ่มยาก?
- การฝึกซ้อม: ข้อผิดพลาดพื้นฐานในขณะที่ทำงาน
- การฝึกอบรมการวิ่ง - เริ่มเรียน: เดินอย่างเข้มข้น
- การฝึกอบรมการวิ่ง: ทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นก่อนที่จะวิ่ง
- การฝึกอบรมคือการเปลี่ยนพื้นผิวสำหรับการวิ่ง: มันสำคัญอะไร?
- การฝึกอบรม - การเคลื่อนไหว - การเคลื่อนไหวและการตั้งค่าของร่างกายสำหรับการวิ่ง: กฎพื้นฐาน
- การฝึกอบรม: กฎกฎพื้นฐาน
- วิดีโอ: เทคนิคการทำงาน
หลายคนต้องการเริ่มต้นลดน้ำหนักเพียงเพื่อความสุขหรือเพื่อปรับปรุงสุขภาพ นี่คือประเภทของการฝึกอบรมที่มีงบประมาณมากที่สุดเนื่องจากคุณต้องการชุดประกอบหรือกางเกงขายาวและแน่นอนว่ารองเท้าผ้าใบ
แต่ก่อนที่จะเริ่มวิ่งและโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้บุกเบิกควรรู้สิ่งนี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำงานอย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนักและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ สำหรับชั้นเรียนเหล่านี้คุณต้องเตรียมอย่างรอบคอบ แม้แต่คนที่เคยทำงานในอดีตก็ควรจำกฎและคำแนะนำบางอย่าง
การฝึกอบรมการวิ่ง: ทำไมจึงเริ่มยาก?
มีหลายปัจจัยที่ทำให้คนไม่ทำงานเป็นประจำ:
- กายภาพค่อนข้างยาก
- จิตวิทยา - ยากไม่สามารถรับมือกับภาระได้
- Physico-Psychological-ยากมาก
- สภาพอากาศ. เมื่อสภาพอากาศชัดเจนมันเป็นความสุขที่ได้วิ่ง แต่เมื่อฝนตกมันเย็นหรือหิมะก็ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณต้องการออกจากผ้าห่มอุ่น ๆ
- เมื่อเริ่มป่วยตัวอย่างเช่นด้านข้าง ในขณะนี้ความคิดที่มาเยี่ยมคุณทำไมสิ่งเหล่านี้จำเป็นมันจะดีกว่าถ้าฉันทำสิ่งที่มีประโยชน์และไม่ต้องเสียเวลา
ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้ทำให้คุณทิ้งทุกอย่างและทำสิ่งอื่น ๆ การยึดมั่นในคำแนะนำบางอย่างคุณจะเริ่มทำงานอย่างถูกต้องคุณจะไม่บ่นเกี่ยวกับความดีในระหว่างการวิ่งปรับปรุงทัศนคติของคุณในบทเรียนนี้
การฝึกซ้อม: ข้อผิดพลาดพื้นฐานในขณะที่ทำงาน
- รองเท้าที่ไม่เหมาะสำหรับการวิ่ง: การขาดโช้คอัพช็อตรองเท้าแคบ ๆ หนา ๆ ที่ไม่อนุญาตให้คุณรู้สึกสะดวกสบายและมั่นใจ
- นักวิ่งมือใหม่หลายคน นำวิถีชีวิตประจำ. ผลที่ได้คือกล้ามเนื้ออ่อนแอของด้านหลังความเจ็บปวดในข้อต่อเข่าปวดในกระดูกสันหลังการด้อยพัฒนาของกล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อหลังที่อ่อนแอยังส่งผลกระทบต่อการวิ่งที่ถูกต้อง
- การสวมรองเท้าแคบในชีวิตประจำวันทำให้ไม่สามารถก้าวเท้าและตัดจำหน่ายได้อย่างเหมาะสม สิ่งนี้กระตุ้นให้เกิดความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อน่อง
เพื่อปรับปรุงตัวชี้วัดทั้งหมดคุณต้องมีส่วนร่วมในการวิ่งประเภทต่าง ๆ มีส่วนร่วมในโยคะเพื่อปรับปรุงความคล่องแคล่วร่วมกัน ทำไมคุณต้องเริ่มการฝึกอบรม?
การฝึกอบรมการวิ่ง - เริ่มเรียน: เดินอย่างเข้มข้น
- การเป็นผู้มาใหม่เกิดขึ้นได้อย่างไร? คุณสวมเครื่องแบบกีฬาและเริ่มวิ่งทันทีด้วยความเร็วสูงและหลังจากนั้นสองสามนาทีคุณก็เหนื่อยลมหายใจของคุณเป็นเรื่องยากด้านข้างของคุณเจ็บและหยุด
- ผู้เชี่ยวชาญทำสิ่งนี้ได้อย่างไร? ความสามารถในการวิ่งในเลือดของเราตั้งแต่แรกเกิด ถ้าเขาต้องการจะเป็นนักวิ่งมืออาชีพเสมอ หนึ่งในโค้ชอเมริกัน Gordon Bakulis แนะนำให้เริ่มต้น การฝึกเดินช้า และค่อยๆเพิ่มความเร็ว หากคุณเริ่มเจ็บที่ด้านข้างของคุณไม่ว่าจะหยุดในกรณีที่ช้าลงและรอช้าลงจนกว่าทุกอย่างจะหายไปแล้ววิ่งอีกครั้ง ความเร็วควรเป็นเช่นนั้นที่จะพูดได้สะดวกสบายและลมหายใจของคุณก็ฟรี
เป็นการดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะเริ่มต้นด้วยการเดินอย่างรวดเร็วอย่างน้อยสองสามวันหรือแม้กระทั่งสัปดาห์ หากคุณไม่มีเวลาไปทำงานอย่าใช้การขนส่ง แต่ไปอย่างรวดเร็ว ดังนั้นคุณจะประหยัดบนเส้นทางและเตรียมร่างกายของคุณสำหรับการโหลดที่รุนแรงยิ่งขึ้น
การฝึกอบรมดังกล่าวควรจัด 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณรู้สึกว่าคุณกำลังทำอยู่และคุณจะไม่คว้าโหลดไปที่ชั้นเรียน 4-5 ครั้ง
แผนการฝึกอบรมเป็นเวลาสิบสัปดาห์:
- สัปดาห์แรก: 2 นาทีของการวิ่ง 4 นาทีของการเดินอย่างเข้มข้น
- สัปดาห์ที่สอง: วิ่ง 3 นาทีเดิน 3 นาที
- สัปดาห์ที่สาม: 4 นาทีของการวิ่งเดิน 2 นาที
- สัปดาห์ที่สี่: 5 นาทีของการวิ่งเดิน 3 นาที
- สัปดาห์ที่ห้า: 7 นาทีของการวิ่งเดิน 3 นาที
- สัปดาห์ที่หก: 8 นาทีของการวิ่งเดิน 2 นาที
- สัปดาห์ที่เจ็ด: 9 นาทีของการวิ่ง 1 นาทีเดิน
- สัปดาห์ที่แปด: 13 นาทีของการวิ่งเดิน 2 นาที
- สัปดาห์ที่เก้า: 14 นาทีของการวิ่ง 1 นาทีเดิน
- สัปดาห์ที่สิบ: วิ่งตลอดการฝึกอบรม
การฝึกอบรมใด ๆ ควรเริ่มต้นและจบลงด้วยความอบอุ่นหรือเดินอย่างช้าๆเป็นเวลาห้านาที หากคุณรู้สึกอ่อนเพลียสองสามนาทีก่อนจบบทเรียนคุณทำอะไรผิดหรือเลือกจังหวะที่รวดเร็วไปเพียงเล็กน้อยหรือบทเรียนกินเวลานานกว่าปกติ แผนนี้สามารถและควรปรับให้คุณ
การฝึกอบรมการวิ่ง: ทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นก่อนที่จะวิ่ง
นักกีฬาแต่ละคนรู้ว่าหากกล้ามเนื้อทั้งหมดอบอุ่นขึ้นในกระบวนการของความอบอุ่นคุณไม่สามารถทำร้ายในกระบวนการฝึกอบรมได้ แต่ไม่ใช่ทั้งหมดที่ปฏิบัติตาม
- ความอบอุ่นไม่เพียง แต่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นขึ้นเท่านั้น ดังนั้นจึงง่ายกว่าที่เราจะรับมือกับโหลดแอโรบิก
- หลังจากการฝึกอบรมเราต้องดึงกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องทั้งหมดเพื่อไม่ให้คะแนนกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลายพวกเขา
- หากคุณมีเวลาไม่เพียงพอให้ทำก่อนเข้านอน โดยไม่ปล่อยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเราส่งผลกระทบต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดบนเครื่องรัดตัวกล้ามเนื้อ คุณจะรู้สึกปวดกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง
การฝึกอบรมคือการเปลี่ยนพื้นผิวสำหรับการวิ่ง: มันสำคัญอะไร?
ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ไม่เคยคิดว่าความหลากหลายของการฝึกอบรมไม่เพียง แต่ส่งผลกระทบต่อความเร็วเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเครื่องบินที่ผ่านการวิ่ง การใช้พื้นผิวเดียวกันนำไปสู่การติดยาเสพติดและร่างกายไม่ได้รับภาระนั้นอีกต่อไป
- หากต้องการเปลี่ยนหรือเพิ่มภาระสำหรับสัปดาห์แรกให้วิ่งที่สนามกีฬาด้วยการเคลือบยางมะตอย
- ที่สองอยู่ในป่าที่มีการกระแทกและกระแทกมากมาย
- สำหรับสัปดาห์ที่สามไปที่ห้องโถงและลองลู่วิ่ง
- ในสัปดาห์สุดท้ายของเดือนวิ่งไปตามฝั่งแม่น้ำตามแนวทราย การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวในพื้นผิวภูมิทัศน์และสถานการณ์ที่ดีกว่าจะเปลี่ยนทัศนคติในการวิ่ง
ไม่แนะนำให้วิ่งไปตามพื้นผิวคอนกรีตเพราะแผ่นเหล่านี้เป็นแผ่นที่แข็งมากพวกเขาไม่มีค่าเสื่อมราคาซึ่งแตกต่างจากพื้นผิวแอสฟัลต์ การขาดค่าเสื่อมราคานั้นเต็มไปด้วยการบาดเจ็บของข้อต่อข้อเท้าหรือเคล็ดขัดยอกของเอ็น
การฝึกอบรม - การเคลื่อนไหว - การเคลื่อนไหวและการตั้งค่าของร่างกายสำหรับการวิ่ง: กฎพื้นฐาน
คุณจะได้รับผลคุณภาพสูงจากการวิ่งหากคุณไม่เพียง แต่วิ่งและเรียงลำดับเท้าของคุณ แต่ยังควบคุมร่างกายของคุณอย่างถูกต้องเพื่อให้กล้ามเนื้อทั้งหมดทำงานได้
- ศีรษะ.มันควรจะนำไปข้างหน้าไปยังเป้าหมายเสมอ หัวถูกยกขึ้นผ่อนคลาย
- ไหล่ผ่อนคลายอย่ายกพวกเขาขึ้น ท้ายที่สุดหากพวกเขารักษาความสงสัยไว้อย่างต่อเนื่องอาจเกิดอาการปวดหัวคุณจะเหนื่อยอย่างรวดเร็ว หากคุณยังไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ให้ช้าลงและจับมือคุณ แก้ไขเงื่อนไขนี้จนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย
- แขน. เช่นเดียวกับขาของมือควรขยับแบบซิงโครนัสสิ่งนี้จะไม่เพียง แต่เร่งความเร็ว แต่จะไม่ปล่อยให้คุณเหนื่อยอย่างรวดเร็ว พวกเขาควรจะผ่อนคลายและไม่กดกับเข็มขัด งอแขนของคุณที่ข้อศอกทำให้มุมฉาก บีบนิ้วของคุณเล็กน้อยลงในกำปั้น แต่อย่าหักโหม
- ร่างกาย.ไม่ว่าในกรณีใด ๆ จะไม่โน้มตัวไปข้างหน้าเพราะด้านหลังจะอยู่ในความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง รักษาร่างกายของคุณให้ตรงเพียงเอียงเล็กน้อย
- สะโพก.ให้ตรงตอนนี้อย่าคลายไปทางซ้ายหรือขวา
- ขาและส้นเท้าเมื่อวิ่งขาควรลงจอดบนพื้นอย่างราบรื่น อย่าเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน คุณต้องทะยานขึ้นไปในอากาศและไม่ก้าวเหมือนช้างน้ำหนักทั้งหมด คุณภาพการทำงานยังได้รับผลกระทบจากขั้นตอนที่คุณทำมันควรมีขนาดเล็กเพื่อให้ร่างกายไม่ติดไปข้างหน้าและไม่โหลดสะโพกอย่างรุนแรง
หากคุณต้องการให้ชั้นเรียนให้ความสุขอย่ารีบเร่งทำทุกอย่างค่อยๆเพิ่มความเข้มเพียงหนึ่งวินาทีเท่านั้น ตัวอย่างเช่นหากคุณวิ่ง 60 นาที 3 ครั้งต่อวันต่อวันจากนั้นสัปดาห์หน้าจะทำงานอีก 10 นาที เช่นเดียวกับระยะทาง ทำงานในสัปดาห์แรก - 10 กม. และต่อไป - 12 กม.
สร้างความแปลกใหม่ในการฝึกอบรม
ความน่าเบื่อของการฝึกอบรมก็มีนักวิ่งที่มีประสบการณ์
- ดนตรี.ดนตรีที่มีพลังเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับเสียงของเครื่องจักร ท้ายที่สุดคุณไม่เพียง แต่ฝึกฝนเพลงดังกล่าว แต่ยัง“ เปลี่ยนภูเขา” เขียนองค์ประกอบที่คุณชื่นชอบและเริ่มต้น เมื่อเลือกให้คำนึงถึงจังหวะของเพลงเพื่อให้เหมาะกับความเร็วในการวิ่งของคุณให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้
- เพื่อน. หลายคนไม่ได้วิ่งและไม่ไปยิมโดยไม่มี บริษัท พวกเขาบอกว่าพวกเขาเบื่อ หากคุณไม่มีเพื่อนที่จะทำให้คุณเป็น บริษัท ให้เข้าร่วมกลุ่มที่มีนักวิ่งคนเดียวกันรวมตัวกันเป็นคุณ นี่จะเป็นปัจจัยที่สร้างแรงบันดาลใจที่ดีเพราะไม่มีใครอยากหน้าแดงและบอกว่าฉันนอนไม่หลับถ้าเพื่อนของคุณรอคุณอยู่
- เก็บไดอารี่แห่งความสำเร็จรับสมุดบันทึกและจดบันทึกการเปลี่ยนแปลงทุกวันในร่างกายอย่างดีบันทึกของคุณตัวบ่งชี้ คุณสามารถบันทึกการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดและวาดข้อสรุปที่เหมาะสม เมื่อคุณเห็นทั้งหมดนี้มันจะกระตุ้นคุณมากยิ่งขึ้น ตอนนี้ความคืบหน้ามาถึงจุดที่คุณสามารถเก็บไดอารี่ไว้ในแอปพลิเคชันพิเศษทางโทรศัพท์
- การทำสมาธินี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเมื่อคุณวิ่งในป่าหรือไปตามริมฝั่งแม่น้ำ ฟังเสียงของน้ำการร้องเพลงนกต้นไม้ สิ่งนี้จะผ่อนคลายและตั้งค่าบนคลื่นบวก
หากคุณตัดสินใจที่จะเป็นนักกีฬาในอนาคตหรืองานในอนาคตของคุณต้องมีความอดทนหากคุณมีแผนที่จะบรรลุความสูงที่ไม่เคยเกิดขึ้นมาก่อนคุณยังต้องดึงดูดผู้เชี่ยวชาญในอนาคต แต่คุณสามารถทำทุกอย่างด้วยตัวเองเพื่อเริ่มต้น
การฝึกอบรม: กฎกฎพื้นฐาน
- ในระหว่างการวิ่งอย่าทำตามขั้นตอนใหญ่มันไม่เพียง แต่ไม่เร่งความเร็วคุณ แต่ยังช้าลง กฎพื้นฐานของการวิ่งอย่างรวดเร็วคือการติดต่อเท้าให้น้อยที่สุด
- มีศิลปะพิเศษวิธีการเรียนรู้วิธีการทำงานในเวลาที่สั้นที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้:
- ลดเท้าลงไปที่พื้นโดยเร็วที่สุดการเคลื่อนไหวควรจะนุ่ม
- มือควรขยับสมมาตร
- ซึ่งแตกต่างจากการวิ่งอย่างง่ายการทำงานอย่างรวดเร็วนั้นต้องมีความโน้มเอียงที่ใหญ่กว่าเล็กน้อย
- การฝึกอบรมอื่น ๆ จะช่วยเพิ่มความเร็ว ชั้นเรียนในโรงยิมจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาเพิ่มความอดทนของร่างกาย
หากต้องการเรียนรู้วิธีการวิ่งโดยเร็วที่สุดคุณต้องฝึกอบรมบ่อยครั้งพร้อมโอกาสที่เหมาะสม การวิ่งตามช่วงเวลามีผลต่อความอดทนของร่างกาย มันประกอบด้วยในความจริงที่ว่าคุณเริ่มทำงานอย่างรวดเร็วและเปลี่ยนไปใช้การวิ่งได้ง่ายจากนั้นวิ่งอีกครั้งอย่างรวดเร็วและสลับกัน
คุณต้องเข้าใจอย่างชัดเจนว่าการเริ่มต้นทำงานหรือการฝึกอบรมอื่น ๆ จะไม่สายเกินไปแม้จะอยู่ที่ 50 ผ่อนคลายและได้รับสูงสุดจากชีวิตอย่าคิดว่าพวกเขาจะคิดอย่างไรกับคุณและสิ่งที่พวกเขาจะประณาม สิ่งสำคัญคือการติดตามสุขภาพและความดีของคุณ ทำสิ่งที่คุณชอบ
วิดีโอ: เทคนิคการทำงาน
ความผิดพลาดหลักของฉันคือการทำงานในขณะท้องว่าง .. มันเป็นดีบุก! และฉันไม่สามารถวิ่งได้หนึ่งกิโลเมตร .. จากนั้นฉันก็เริ่มทำขนมเบา ๆ ก่อนที่จะวิ่ง (โดยปกติจะเป็นแท่ง turboshosym หรือค็อกเทลบางส่วนหรือแค่กล้วย) และมันก็ง่ายขึ้นมาก! ของว่างและท้องอ่อนเช่นนี้ไม่ได้โหลดและให้ความแข็งแรงสิ่งที่จำเป็นสำหรับการฝึกอบรมตอนเช้าและตอนเช้า)