Fördelarna med knäböj för män, knäböj. Hur man squat män och killar med en skivstång, vikt, en bar, på ett ben för att snabbt pumpa upp benen: en knäböjteknik, video. Squats -program i 30 dagar för män: Beskrivning

Hur man krossar en man med hantlar på axlarna, gör en djup knäböj? Hur man squat höger en man: kontraindikationer.

"Bodybuilders", "hissar", "turnnecks" - alla dessa killar inkluderar knäböj i sin träning. Börjar regelbundet för att delta i någon sport bör knäböj ges tillräckligt med tid, eftersom det är viktigt och nödvändigt.

Utför träning med en skivstång, vikt eller sandväska - alla bestämmer sig själv. I den här artikeln kommer vi att prata om fördelarna med knäböj, om hur man bygger klasser med knäböj i 30 dagar.

Fördelarna med knäböj för män, knäböjstandarder

• För dem som regelbundet besöker gymmet har Axiom länge varit ett axiom att knäböj är en viktig del av klasser som bildar präglade, starka ben och tonade skinkor.
• Dessutom är knäböj en slags katalysator för hela organismen. Enkla övningar ger tillväxten av muskelmassa i idrottarens kropp. Och om du ännu inte har upptäckt hemligheten med alla fördelar med knäböj, låt dig hoppa över dessa övningar i gymmet, se till att läsa informationen som presenteras nedan.

Vad är de användbara knäböjarna:

• Squats är biomekaniskt arbete, i den process som muskelmassan växer. Dessutom förbättrar effektiviteten hos kraftegenskaperna hos magmusklerna, de nedre extremiteterna.
• Vi erbjuder att bekanta dig med listan, som samlar in fördelarna med knäböj. Information kommer att vara användbar inte bara för nybörjande idrottare, utan också för dem som tillbringar mycket tid i gymmet. Detta är inte en uppmaning, utan motivationen att utföra knäböj korrekt, så att under efterföljande träning, njuta av övningarna för benen.
• Regelbundet utför knäböj kan du öka muskelmassan i hela kroppen. När du utför knäböj utvecklas fyra -huvudmusklerna, kaviar och popliteala senor. Resten av musklerna är också involverade, och därför kan betydande framsteg ses över tid.
• På grund av de enklaste vid första anblicken och monotona övningar får kroppen en utfodring med anabolik, tillväxten av muskelmassa stimuleras. Testosteron och tillväxthormon produceras, eftersom knäböj är en viktig punkt i träningsprogrammet för dem som drömmer om att bygga muskelmassa.

• Inklusive i utbildningen av knäböj kan du avsevärt minska volymen av fettmassan. Detta händer på grund av tillväxten av muskler som förbränner fetter. Stimulering av tillväxten av muskelmassa leder till att en stor mängd fett bränner.
• Om du inte missar träning och ökar musklerna på ditt skelett, för att träna, såväl som under restaureringsperioden, bränns ett stort antal kalorier. Därför, om du har övervikt, bör du inte försumma knäböj.
• Tidigare dök ordet "squats" i ordboken för idrottare. Idag har en annan definition dykt upp - "funktionalitet". Fram till nyligen ingick knäböj i träningsprogrammet för vältränade idrottare och kroppsbyggare. Nu uppskattas denna övning inte bara av professionella idrottare. Squades kan utföras på olika sätt, vilket förhindrar skador under träningen.

• Squats prestanda behåller rörlighet. En ökning av styrka och uthållighet är inte den enda fördelen med de goda gamla övningarna som kallas squats. De ger hela kroppens rörlighet. Prestandan för knäböj med full amplitud bidrar till utvecklingen av alla musklerna i benen. Känslan av trötthet i benen kommer inte att uppstå, och därför kommer långa belastningar att vara möjliga när man utför övningar eller under utomhusaktiviteter.
• Squats prestanda förbättrar samordningen - en parameter som går hand i hand med rörlighet och rörlighet. Som ett resultat förbättras styrka färdigheter, muskelmassa ökas, en reserv skapas för andra övningar - samma knäböj, men på ett ben, bänkpress.
• Kroppens kapacitet som ett resultat av prestandan för knäböj ökas: du kan hoppa på, du kommer att springa snabbare.
• Utvecklingen av hjälpmusklerna i underkroppen, höfterna, korsryggen, vilket minskar risken för skador. Musklerna fungerar harmoniskt, "ett team", kroppens position är stabil, eftersom risken för skada är minimal. Det är emellertid nödvändigt att observera rätt teknik för squats.

Representanter för det starkare könet föredrar en sådan fysisk aktivitet, vilket hjälper till att få en vacker muskelavlastning, elasticiteten i höfterna. Hur är knäböj användbara för män?

• Som ett resultat av prestandan hos squats ökar blodflödet i bäckenet, hudens ton och elasticitet förbättras.
• Det finns en studie av musklerna i pressen, ryggen, som positivt påverkar hållningen.
• Hjärt- och blodkärlen får en fullständig hjärtbelastning.
• Musklerna i pressen dras upp, därför bör representanter för det starkare könet som drömmer om en passform och präglad mage regelbundet utföra dessa enkla övningar.
• Risken för skada minskas när kraftbelastningen utförs. Knä, höft, fotled är utvecklade.
• För att utföra knäböj är det inte nödvändigt att gå till gymmet, där det finns specialutrustning. Övningar kan utföras var som helst och när som helst.

Squats -program i 30 dagar för män: Beskrivning

För att bevara kroppen, passformen och smal, har ett speciellt squat -program utvecklats. Den är designad för 30 dagars vanliga klasser. Alla övningar utförs under vanliga förhållanden, närvaron av speciell sportutrustning krävs inte. Genom att utföra knäböj enligt metoden som beskrivs nedan kan du bli av med övervikt och fettavlagringar.

Hur man utför?

Resultatet kan endast räknas med underkastelse för tekniken för att utföra en uppsättning övningar. Dessutom orsakar det inte svårigheter även bland nybörjare.

Squading Rules:

• i startpositionen förblir baksidan jämnt och är inte rundad
• abdominalmusklerna är ansträngda, detta bidrar till stödet av ryggraden
• benen i startpositionen är belägna på axelns bredd
• klackarna ska passa tätt på golvet
• fötterna från golvet kommer inte av om övningen inte rätas upp med att lyfta till strumporna
• Vid den nedre punkten, när du utför en knäböj, en rätt vinkel mellan låret och underbenet ska bildas, är knäna placerade parallella med fotspåren (om knäna avviks i eller utanför, anses övningen inte utföras korrekt )

Bland fördelarna med Squats -programmet på 30 dagar:

• träning av glutalmusklerna, quadriceps och ledande muskler i låren
• pumpa musklerna i hela kroppen (sned och raka muskler i buken, som bildar vackra lättnad "rutor")
• det finns en förbättrad effekt på alla grupper av muskelfibrer i de nedre extremiteterna
• ledens samordning och funktion förbättras

Om det är nödvändigt att öka lasten, rekommenderas användning av viktningsmedel, sportutrustning.

Programmet med 30 dagars knäböj är inte monotont. Det finns olika alternativ för att utföra en uppsättning övningar som gör att du individuellt kan välja den optimala belastningen. Du kan utföra knäböj med en skivstång, med hantlar. Men dessa alternativ är inte för nybörjare. Det är bättre för dem att börja med klassisk teknik och för att förbättra effekten, gradvis ansluta sportutrustning.

Modifiering av den klassiska versionen av uppsättningen av övningar:

• Knäböj på ett ben. Denna övning är tillgänglig för en avancerad nivå. Svårigheten ligger i att behålla balansen. För att underlätta övningen kan du följa stödet. Fördelen med en sådan övning är att när den utförs är mindre muskler involverade. Under klassiska knäböj är de inte involverade i arbetet.
• Prestanda för knäböj med ett viktningsmedel. Alla improviserade föremål, till exempel, flaskor fyllda med sand, vatten, kan spela rollen som last. Om komplexet utförs i gymmet används hantlar, en bar, en bar från baren. Den låga vikten av viktningsmedlet ökar gradvis.
• Anläggningar på allmänt placerade ben i startpositionen utförs med stort djup.
  Sumos övning liknar PLIE, med den enda skillnaden är att benen inte ska vara belägna mycket brett, och knän och strumpor riktas ut.
• Utför grunt knäböj för att studera andra muskelgrupper.
• Knäböj nära väggen. Övningen utförs på ett sådant sätt att baksidan förblir pressad mot väggen. Squats utförs med en glidning av ryggen längs väggen. Ben i startpositionen på axlarna. Denna övning hjälper till att lossa ryggmusklerna och minska belastningen på ryggraden.
  Knäböj med ett hopp på utandningen istället för att räta ut. Denna övning ökar belastningen avsevärt.
• Med prestanda för steg till sidan. Ben i startpositionen tillsammans. Ett steg utförs åt sidan och andas sedan in och squat. Vid utandning - startpositionen. Upprepa övningen i den andra riktningen.

En ytterligare belastning under utförandet av knäböj kan säkerställas genom en förändring i händernas position.

• Hiddled händer hjälper till att upprätthålla balansen.
• Händer på bältet ger en statisk belastning på muskelstabilisatorerna i kroppspositionen.
• Om du korsar händerna på axlarna, är de muskler som ansvarar för stabiliseringståg
  Om händerna ligger bakom huvudet, faller lasten på musklerna i bröstet, andnings- och hjärt -kärlsystemen tränar.

För träningens effektivitet måste du engagera dig intensivt och regelbundet. Och om du inte har gjort tidigare, men bestämde dig för att prova en uppsättning övningar, bestämma först dina funktioner. Utför inte under de första lektionerna hela komplexet eller 100 repetitioner på en gång. Börja med en sådan belastning där kroppen kommer att heja upp, och du kommer att förbli full av styrka.

Tabellen presenterar åldersrelaterade normer och antalet knäböj för varje nivå.

• Antalet upprepningar och upprepningar regleras beroende på nivån på fysisk kondition. Och om det är lågt, bör det i den första utbildningen inte finnas mer än 6-9 repetitioner. På en genomsnittlig nivå kan 12-17 repetitioner utföras.
• Om du har en hög träningsnivå kan repetitioner vara 20. Mellan tillvägagångssätt måste du ta en paus, varar 1 minut.
• Du kan börja utföra en uppsättning övningar för ett 30-dagars-program först efter att antalet utfört squats når 50.

30-dagars träningsprogram för sin startnivå:

• Var inte rädd för sådana nummer. I början av träningen är knäböjet tillåtet i flera tillvägagångssätt. Gradvis, med förbehåll för vanliga klasser, kommer det uppnådda resultatet endast att motivera att öka antalet repetitioner.
• Enligt recensioner kommer resultatet av utbildning att märkas efter att programmet har passerat, nämligen 15 dagar. För att olika muskelgrupper ska kopplas till arbetet måste övningar utföras i olika modifieringar.

Hur kan man andas en man på rätt sätt när du squat?

• För att uppnå den maximala effekten under träningen är det nödvändigt inte bara för att korrekt utföra övningar, utan också för att uppmärksamma din andning. Squats relaterar till kraftövningar med aerob belastning.
• Överensstämmelse med andningstekniken förbättrar uthålligheten.
• De mest komplexa områdena under övningarna övervinns lättare om omvänt utför andetag och utandningar. I vissa fall kommer idrottaren att kunna utföra på rätt andning hur många tillvägagångssätt.
• Squats använder muskelgrupper som skinkor, höfter, ben. När du utför knäböj i kroppen spenderas mycket energi. En viss mängd syre är nödvändig för att utföra övningen, annars kommer kroppen att vara svår att hantera uppgiften.
• Detta handlar inte om djupet av andetag, utan om den snabba inandning och utandning av luft. Den maximala ansträngningen bör vara i andetaget.

Hur andas man korrekt under knäböj?

• Andas in och andas ut bör utföras genom näsan.
• När du arbetar med stora vikter görs utandning bullrigt. För nybörjare rekommenderas en metod för tyst utandning, vilket undviker en bred öppning av munnen.
• Ett djupt andetag utförs före squat, därefter, varje gång andas in när den övre punkten når.
• Utandningen utförs i det ögonblick då den maximala ansträngningen tillämpas, nämligen vid bottenpunkten innan bäckenet startas.
• Andas inte in "i reserv", annars kommer överflödigt luft i lungorna att orsaka snabb och ytlig andning. Som ett resultat kommer syre ojämnt till vävnader. I detta fall är till och med förlust av medvetande möjligt.
• För att anpassa andningsorganen är det nödvändigt att värma upp ordentligt innan du utför knäböj. Detta kommer att hjälpa till att ventilera lungorna i rätt utsträckning, etablera blodcirkulationen, att värma upp musklerna.

Hur squat män med en stämpel korrekt?

• Kroppsbyggande klasser, styrlyftning kan inte föreställas utan knäböj med en skivstång. Tack vare en enkel övning, benmusklerna på höfterna, utvecklas glutalmusklerna. Baren under knäböj ökar belastningen på musklerna, vilket innebär att övningarna blir mer effektiva.
• Squats med en bar aktiverar arbetet med olika muskelgrupper. Som ett resultat inträffar muskelmassan för hela organmen.

För att uppnå resultatet, följ följande regler:

• Startpositionen under knäböj - benen axel -bredd isär, strumpor riktas framåt.
  Det är bättre att inte riva klackarna från golvet.
• Händerna på Griffy ligger symmetriskt i förhållande till centrum för att inte förlora balansen.
  Utseendet när du utför övningar riktas ovanpå horisonten. Tack vare detta läge i ögat behåller idrottaren rätt position på nacken.
• Dipande av ögonen lutar idrottaren ofrivilligt huvudet, vilket kan orsaka ryggskada eller osteokondros.
• Baren är belägen på axlarna. Du kan hålla ett sportskal på axelbladen eller på det främre deltaet.

Hur hukar man män med en bar?

• Övningarna utförs till ett parallellt läge med golvet. Du kan sjunka nedan. I det första fallet är lasten på knäleden mindre.
• Djupa knäböj ökar träningens effektivitet.
• Tryck på klackarna från golvytan när du flyttar upp. Efter att ha rätat benen, ta startpositionen.
• Den nedåtgående rörelsen åtföljs av inandning, uppåtgående rörelse är uttömd. Du måste hukas smidigt, inte en fjäder.
• Efter att ha nått toppläget, håll benen lite böjda.

Hur hukar man män med hantlar på axlarna?

Video: Knäböj med hantlar

Hur hukar man män med vikter?

Video: fyrkant med Girey

Hur man krossar män på ett ben korrekt: tekniken för att utföra en knäböj

Video: Överpid knäböj på ett ben (pistol)

Sissy Squad: Technique for Men

Video: Sissy office of curiation

Hur gör man en djup knäböj till en man?

Video: P Rister hur djupt squatting

Hur hukar man på mannen för att pumpa upp benen?

Video: Hur man squat korrekt. Hur man pumpar upp ben och skinkor

Hur hukar man till en man för att inte skada knäna?

I avsaknad av skador på knäleden och rätt prestanda för övningar kan du inte tänka på risken för att skada knäna. Det är dock värt att följa följande regler:

• Stångens vikt väljs med hänsyn till de utförda övningarna. Ta inte med belastningen och takten maximalt.
  Innan du börjar övningarna, ta dig tid att värma upp och förstöra musklerna.
• Övningar utförs smidigt utan ryck. Plötsliga rörelser är inte acceptabla.
• För den maximala belastningen på benen och musklerna utförs knäböjet i rätt vinkel.

Hur man squat höger en man: kontraindikationer

Du kommer att lära dig hur du utför knäböj korrekt genom att titta på en video.

Video: Squats med en bar för män | Teknik och säkerhet

Topp 5 vanliga slagverk för män

Rätt utförande av knäböj:

• Ta bort stången från racket, minska axelbladen ihop. Koppla med baren med händerna, åtföljande ett djupt andetag och ta två steg tillbaka.
• Armbågarna "ser" på golvet. Hakan lutar sig till bröstet. Andas in tas igen och smidigt squat utförs.
• För att förhindra smärta i knäna, leda höfterna lite snabbare än knäna.
  För att utföra djupa knäböj är det nödvändigt att omfördela belastningen på glutealmusklerna, popliteala senor.
• Ett vanligt fel i att utföra övningar är en grunt knäböj. I avsaknad av skador bör knäet bibehålla rätt djup på knäböjet. Detta innebär att framsidan av låret ligger under knäloppens övre linje.

Video: Knäböj. Manlig alternativ