Pilates: Vad är det, vad är det användbart för kvinnor och män, vilka kontraindikationer? Pilates hemma för nybörjare för att gå ner i vikt, rygg, midja, höfter: grundläggande övningar, varm -up

Beskrivning av Pilates -övningar för gravida kvinnor, nybörjare och äldre.

Under vår tid är att spela sport inte bara användbart utan också fashionabla. Och tack vare moderna informationsresurser är det möjligt att lära sig om vilka typer av hälsokymnastik och välja rätt själv. Låt oss bekanta oss med Pilates i den här artikeln.

Vad är Pilates, vad skiljer sig från yoga, sträcker sig?

Relativt nyligen i vårt land blev vi bekanta med Pilates -systemet, som utvecklades av Joseph (Joseph) Pilates för Rehabilitering av soldater efter skada. Systemet med övningar syftar till att säkerställa att absolut alla musklerna i kroppen är noggrant och djupt utarbetade och förvärvar elasticitet, och lederna och ryggraden är flexibilitet. De grundläggande principerna för tekniken för att utföra detta system är:

• särskild andningstyp - Breasty andning används, där bröstet är helt avslöjat och bukregionen är ansträngd. Samtidigt genomförs inandning före rörelsens början och andas ut - i processen för genomförandet.
• centrering - Alla rörelser utförs med spänd, det vill säga indragna muskler i buken.
• koncentration Tankar - Det är nödvändigt att helt fokusera på prestanda för en specifik rörelse.
• isolering - Spänningen måste endast skapas i de muskler som utarbetas just nu.
• smidighet - Rörelser bör inte vara skarpa och intermittenta.
• gradvis belastningsökning.
• regelbundenhet - Som i alla andra sport uppnås konkreta resultat endast med ständiga övningar.
• rätt implementering är det viktigaste är kvaliteten på övningen, inte hastighet eller intensitet.

Ovanstående gör att Pilates liknar yoga och sträckningstekniker. Dessutom kan följande funktioner kallas vanliga i dessa metoder:

• brist på stark fysisk ansträngning.
• slögt körning.
• betydelsen av korrekt andning.
• stärkande och sträckande muskler.
• inriktning av hållning.

Det finns emellertid betydande skillnader mellan dessa tre hälsosystem:

• Yoga - Detta är först och främst inte gymnastik, men den äldsta filosofiska undervisningen som syftar till att uppnå balans mellan fysiska och andliga. Att stärka och läkning av kroppen är bara en följd av denna praxis.
• För Pilates är detta huvudmålet.
• Sträckning är ett komplex av övningar endast för muskelsträckning. I detta system, till skillnad från Pilates, kräver det inte särskild koncentration på rörelser och bröstrespons.

För att förstå vilket system med övningar som är rätt för dig kan du prova ett par klasser för var och en av dem.

Pilates: Fördelar för kvinnor och män och kontraindikationer

Fördelarna med Pilates -klasser beror på den inverkan som denna teknik har på en person:

• under övningarna finns det en aktiv rörelse av blod mättat med syre på grund av speciell luftvägsutrustning. Således får musklerna och inre organen hos en person mer intensiv näring, syreberikning, vilket hjälper till att föryngra kroppen.
• på grund av den korrekta typen av andning underlättas en persons tillstånd med kroniska sjukdomar i andningsorganen.
• koncentration på implementering av rörelser lugnar nervsystemet, distraherande från tankar av en annan natur. Således blir en person av med överexcitation, nervstörningar och depression.
• tack vare korrekt valda belastningar alla muskler stärks Man, flexibilitet och uthållighet utvecklas.
• läkarna bekräftar lättnaden av tillstånd efter skador på ryggraden, knä- och axelfogarna, med osteoporos.
• vissa övningar av komplexet bidrar till minskning av kroppsvolymer och bidrar till viktminskningVad är viktigt för den svaga hälften av mänskligheten.
• signifikant risken för prostatasjukdomar minskas Hos män, eftersom under träning är bäckenmusklerna utarbetade.

De viktigaste fördelarna med Pilates framför andra gymnastik är att:

• du kan delta i systemet utan begränsningar i ålder och fysisk träning.
• när du utför övningar är alla, till och med inre muskler involverade och utbildar därmed hela kroppen.
• klasserna förbättrar gång, hållning och nåd.
• med tiden får en person kontroll över sin kropp.

Avsätta klasser Denna gymnastik:

• i akuta inflammatoriska processer eller blödning.
• ökad kroppstemperatur.
• under perioden för förvärring av kroniska sjukdomar.

Pilates för viktminskning

Som nämnts tidigare stärker och läker Pilates -systemet inte bara kroppen utan hjälper också till att minska vikten. Fördelen med denna teknik är att utöver korrigering av figuren föras de enorma fördelarna till hela kroppen.

Därför kan du använda Pilates -övningar både oberoende och i kombination med annan, mer intensiv, fysisk aktivitet för att förlora extra pund för att förlora extra kilo. Det mest lämpliga för dessa ändamål är följande övningar:

stående (20 - 25 repetitioner):

• stå exakt, händerna längs kroppen.
• luta dig framåt utan att böja knäna.
• ta bort händerna på golvet.
• gör två steg med händerna framåt.
• lut i denna position i 10-20 sekunder.
• dra händerna tillbaka till benen.
• stegt räta ut kroppen.

på knäna (20 repetitioner):

• stå på alla fyra.
• höja huvudet.
• lyft upp ditt högra ben och hand.
• håll rörelsen.
• upprepa samma på andra sidan.

tvillingar (15 repetitioner):

• stå på alla fyra och räta ut händerna på axlarnas nivå.
• räta långsamt benen växelvis och lutar sig på golvet med fingrarna.
• håll fötterna ihop.
• räta ut kroppen.
• höj ditt högra ben vid inandning.
• sänk den när du andas ut.
• upprepa med din vänstra fot.

ligger på baksidan (15 repetitioner):

• ligga på golvet, armarna längs kroppen.
• ta bort skinkorna och dra magen.
• samtidigt höja överkroppen och benen.
• lut i denna position i några sekunder.

ligger på sidan:

• ligga på sidan och dra pressen.
• lyft upp ett ben utan att böjas vid knäet.
• beskriv denna fot en cirkel i ungefär en minut.
• ligga på andra sidan.
• gör samma sak med den andra foten.

ligger på magen (4-5 repetitioner):

• ligga på golvet med mage och dra åt den.
• Överlämna dina armar framåt.
• lyft upp benen och armarna samtidigt.
• ligger i 30 - 60 sekunder.

Utför det beskrivna komplexet 3 - 4 gånger i veckan. Men glöm inte att effektiviteten hos någon gymnastik också beror på revisionen av din diet och livsstil. Det är troligt att det är troligt att det hjälper dig att bli av med extra pund.

Video: Pilates - Ett unikt viktminskningskomplex

Pilates efter förlossning och kejsarsnitt

Omedelbart efter ett barns födelse kan en ung mamma inte engagera sig i intensiv fysisk aktivitet. Du måste skjuta upp aerobics under en tid, springa och klasser i gymmet. Pilates -klasser är bäst lämpade för att återställa kroppen efter förlossningen av flera skäl:

• Övningar har en mjuk och säker effekt på musklerna utan att utöva allvarligt tryck.
• rörelser bidrar till återställningen av bäckenmusklerna, som under förlossningen lider mest.
• blodcirkulationen förbättras, vilket bidrar till resorptionen av de bildade hematomerna eller ödemen.
• elasticiteten i magmusklerna återvänder.
• hållningen är rätad och kroppen förvärvar förlorad flexibilitet.

De första klasserna rekommenderas under ledning och övervakning av en tränare. Han kommer att kunna välja nödvändig belastning med tanke på din hälsa.

Kom ihåg när Pilates, kom ihåg:

• innan du börjar klasser, konsultera din läkare.
• rörelser bör inte skada dig. Om du känner dig obehaglig, byt ut övningen till andra.
• Öka lasten gradvis, även om du aktivt spelar sport före graviditet och förlossning
  Köp en speciell sportbh.
• om du är en ammande mamma, utför träning efter att ha matat barnet.
• för att uppnå positiva resultat, gör regelbundet, helst varje dag.

På frågan om det är möjligt att hantera Pilates efter kejsarsnitt ger experter ett bekräftande svar. Men för att undvika komplikationer är det nödvändigt att följa sådana regler:

• starta klasser just nu än två månader efter förlossningen, och först efter din läkare upplösning
  Se till att sömmen har vuxit upp.
• Övningar på magmusklerna måste uteslutas.

Video: Pilates, återhämtning efter förlossningen

Pilates hemma för nybörjare: varm -up

Börja engagera sig i Pilates hemma, efter att ha bekantat dig med rekommendationerna från specialister:

• välj bekväma kläder för klasser, inte störa rörelser.
• gör barfota eller strumpor.
• andas med bröstet.
• gör övningarna med en spänd press.

Komplexet av övningar "Home" Pilates består av:

• uppvärmning.
• direkt övningar.
• slutliga avkopplande rörelser.

Uppvärmning är viktig för all träning, eftersom den förbereder kroppen för följande laster. Grundläggande belastningar för varma -ups:

• först, ta djupa andetag och andas ut.
• varaktigheten bör inte överstiga 5 minuter.
• rörelserna är smidiga, vilket påskyndar slaget av hjärtmuskeln.

Vi erbjuder dig några rörelser:

• cirkulär rotation med händer, axlar, ben och höfter.
• dra upp kroppen, som om du sträcker ryggraden.
• "Vrid" ryggraden i riktning mot golvet.
• när du inandas, håll bröstet framåt och runna ryggen när du andas ut.
• göra lutningar till sidorna och ner.

Grundläggande Pilates -övningar för nybörjare

När du har uppvärmt kan du starta huvudrörelserna. Men börja lektioner, lyssna på råd från instruktörer:

• Ät inte mindre än 40 - 60 minuter. före och efter.
• utför övningar 10 gånger vardera.
  Rörelser bör inte orsaka smärta.
• försök att göra övningar i den ordning som erbjuds av komplexet.

De viktigaste övningarna som rekommenderas för nybörjare är:

"Planck":

• skåp underarmarna runt golvet så att armbågarna är exakt under axlarna.
• stretch dina ben, lutar bara på fingrarna.
• dra i magen utan att hålla andan.
• håll på så mycket du kan, upp till flera minuter.

"hundra"

• ligga på golvet och höj huvudet.
• dra magen.
• höj benen minskade tillsammans med långsträckta strumpor.
• sträck fram raka armar.
• gör dem 5 gungor på inspiration och andas ut.
• utför 100 gånger.

"Cirklar":

• ligger på golvet, sträck längs handen.
• lyft upp benet och sträck tån.
• andas in och börja beskriva cirkeln med foten.
• avsluta cirkeln genom utandning.
• följ One Direction och tvärtom.
• upprepa med den andra foten.

"Vridning"

• böj benen i knäna.
• andas in och rita musklerna i pressen.
• höj långsamt kroppen, som om det rivs av ryggkotorna en efter en.
• Återgå till startpositionen och andas ut samtidigt
  Rigger framåt och rör vid händerna till dina strumpor.

"Spinning"

• sitt på svansbenet och böj knäna.
• gå gradvis till sängs med inandning och anstränger skinkorna.
• vid utandningen, ta din tidigare position.

"Cervical Extension":

• lägg dig ner och sprida axelbredden isär.
• dra dina strumpor till dig.
• händer - på baksidan av huvudet.
• dra i magmusklerna och räta ryggen.
• höj kroppen vid inandning till sitt läge.
• Återgå, andas ut.

"Rolls":

• sätt dig ner och knäppa knäna.
• dra åt pressen.
• när du har tagit andetag, rulla framåt.
• rulla upp, andas ut, tillbaka.

"korkskruv"

• lägg dig ner och höj de stängda benen rakt.
• beskriv cirklarna med fötterna genom att dra magen.
• upprepa i en annan sträng.

"simning"

• ligga på magen.
• sträcka benen och armarna.
• gör gungor växelvis med fötterna och händerna med utandningar.
• och andetag på 5 tillvägagångssätt.

Video: Pilates för nybörjare hemma

Pilates på baksidan med bråck i ryggraden

En hernia av ryggraden är en allvarlig sjukdom där vissa sporter inte kan engagera sig i. Men det sparande Pilates -systemet, tvärtom, visas i denna sjukdom, eftersom övningarna:

• bidra till lättnaden till ömma intervertebrala skivor.
• rörelser har inte en kraftbelastning på ryggraden, eftersom de är gjorda i ett liggande läge.
• smärta minskas avsevärt.
• blodcirkulationen förbättras, vilket hjälper till att förbättra tillståndet som helhet.

Kontraindikationer är dock fortfarande tillgängliga:

• vid behov, kirurgisk ingripande.
• Överskottsperiod.
• akut inflammatorisk process.

Glöm inte huvudreglerna:

• genomföra utbildning enbart under kontroll av en tränare med en medicinsk utbildning.
• rörelser bör inte åtföljas av smärta.
• välj försiktigt lasten, särskilt under rehabiliteringsperioden efter drift.

Video: Pilates för ryggradens hälsa

Pilates för gravida kvinnor

Under graviditeten bör en kvinna överge många sporter. Men det är nödvändigt att bevara tätheten i figuren och kroppens ton. Pilates hjälper detta. Detta läkningssystem är bäst lämpad för damerna under denna viktiga period. Fördelarna med övningar är enorma:

• det visar sig vara en gynnsam effekt på andningsorganen.
• blodcirkulationen förbättras.
• lasten på ryggraden fördelas jämnare.
• en skonande muskelträning förbereder dem för arbetskraft.

Glöm dock inte att under graviditet måste någon sporter fastställas med en gynekolog.

Gravida övningar bör inte vara svåra:

• ligger på ryggen och böj benen på knäna, dra åtta i luften med näsan, den ena och den andra.
• står på alla fyra, när du andas ut, runda ryggen med ett infall, och när du andas in, gå tillbaka till motsatt position.
• ligger på golvet, när du andas ut, stiger gradvis. Ligger i 10 sekunder och kom tillbaka.
• stig upp rakt och sprida benen, ta en halsduk eller bälte, sträck händerna framför dig. Ta sedan bort huvudet genom att böja armbågarna och håll det ut i några sekunder. Återgå till motsatt position.

Du kan utföra dessa övningar varje dag cirka 15 - 20 minuter. Det viktigaste är att följa din brunn -att vara och inte överdriva det.

Video: Gravida övningar, Pilates

Pilates från insidan med Karen Carter på ryska

Nyligen får videolektionerna från tränaren Keron Carter popularitet. Uppsättningen övningar som utvecklats av henne är baserad på Pilates huvudprinciper:

• centrering
• smidiga rörelser
• korrekt andning
• koncentration

Dessutom ägnas särskild uppmärksamhet åt visualisering och hantering av deras medvetande. Grundläggande avhandlingar:

• första tanken, sedan handling
• lär dig att hantera ditt medvetande, som i sin tur kommer att kontrollera din kropp
• will Obeys tänkte
• muskler måste följa vår vilja

När du utför övningar använder Karen ofta fitnessbollar och speciella flexibla bågar. Komplexet är noggrant genomtänkt och systematiserat. Tack vare detta uppnås resultaten snabbt utan uttömmande belastningar.

Pilates från Alena Mordovinova

Alena Mordovina är en instruktör som skapade ett författares program som ansluter Pilates och Hatha Yoga -tekniker. Mordovina utvecklade ett komplex där yoga asanas utförs i Pilates -läge. Kärnan i denna metod är som följer:

• i Pilates Musklerna fungerar i isotoniskt läge, där deras längd förändras och ett djupt muskelskikt används.
• i yoga Arbetet sker i isometriskt läge, när krafteffekten på muskeln inte ändrar sin längd
  Kombinationen av två tekniker undviker en lång vistelse i ett läge, vilket avsevärt minskar trycket på lederna.

Således visar det sig något som "aktiv" yoga. Fördelen med detta system är att belastningen på lederna reduceras med en grundlig studie av muskelramen. De grundläggande principerna för yogalater:

• föreningen av Asanas och Pranayam Yoga med eliminering och centrering av Pilates.
• släta mjuka rörelser utan tårar och skärpa.
• särskild uppmärksamhet ägnas åt andning, klasserna börjar med yoga varma -upp -tekniker.

Enligt Yogalats -systemet kan du delta i dagligen och utan begränsning av ålder.

Video: Övningar med Alena Mordovina

Pilates för äldre

Vi vill alla behålla din ungdom och rörlighet i kroppen så länge som möjligt. Men under åren blir detta mer och svårare. Särskilt äldre människor. Pilates är en teknik som hjälper till att stärka kroppen i så svår ålder. Fördelarna med denna gymnastik för äldre:

• rörelser görs i en lugn takt.
• brist på skarpa överdrivna kraftbelastningar på lederna.
• alla muskler är tränade, inklusive de som ligger nära ryggraden, vilket hjälper till att minska smärtan i detta område.
• muskelelasticitet kvarstår.
• muskuloskeletalsystemets rörlighet och flexibilitet återställs.

Välj några enkla övningar från komplexet för dig och gör minst två gånger i veckan

Video: Träningskomplex för äldre

Power Pilates

Power Pilates kombinerar övningarna i den klassiska metoden och kraftbelastningar. Fördelarna med detta system är att:

• pilates stärker och sträcker musklerna.
• kraftbelastningar ger dem en lättnad.

Enligt många professionella instruktörer hjälper denna typ av träning att snabbt släppa extra pund.

Den grundläggande principen - klassiska Pilates -rörelser utförs med hantlar. Deras vikt bör vara minst 1-1,5 kg. Vi listar de mest populära övningarna av Power Pilates:

• hundra
• abstrakt ben till sidorna
• squats plie
• vridning
• balansering

Det är bättre för nybörjare att börja träna med en instruktör som kommer att välja den optimala belastningen.

Video: Power Pilates

Home Pilates för pressen

Träning av magmusklerna bidrar inte bara till viktminskning utan också för att observera jämvikt och samordning. Du kan dra upp magen hemma genom att utföra följande övningar:

• klassisk "hundra"
• cirklar med foten
• rullar
• vridning

Dessutom är övningarna lämpliga för att stärka pressen:

• när du andas ut, dra åt magen som från botten upp. Utför denna rörelse inte bara under träning, utan också i vardagen och gör vanliga saker.
• sitter på mattan och sprider benen breda, sänk huvudet. Gör lutningar tillbaka och gå.
• i ett liggande läge på ryggen, dra åt det böjda benet till bröstet. Riv av axlarna från golvet och rör vid bröstet. Böj benen växelvis utan att ändra kroppens position.
• sätt dig ner på golvet, böj benen, håll dina höfter med handflatorna. Gå långsamt tillbaka till golvet utan att nå det. Återgå till startpositionen.

Video: Pilates för pressen hemma

Pilates för midjan, höfterna

Midjan i midjan och höfterna är bra att träna för dig: Följande rörelser hjälper dig:

• packa på ryggen.
• få din vänstra hand bakom huvudet.
• höj dina axlar.
• höj och tryck på vänster ben mot bröstet.
• med din högra hand, nå höften på det böjda benet.
• ta det tidigare läget, men sänk inte benet på golvet.
• gör 20 repetitioner.
• samma på andra sidan.

Sådana övningar är också perfekta:

• böj benen något, ligger på höger sida.
• med din högra hand, stöd ditt huvud.
• lär dig med den andra handen på golvet framför bröstet.
• dra ditt vänstra ben framåt.
• lyft upp kroppen och lutar sig på handen framför bröstet.
• sätt ditt vänstra ben till höger.
• håll på så i några sekunder.

Nästa kurs:

• räta ut benen och ligger på sidan.
• höj långsamt upp överbenet, ta tillbaka det och anstränga pressen.
• i denna position dröjer du varje gång för en sekund 20.

Effektiv träning:

• gå till magen.
• grace upp vristarna.
• kom på inspiration och bildar en "lök" från kroppen.
• andas ut när du återvänder till din tidigare position.

Senaste övningen:

• sitter, sprid benen.
• dissatera händerna på sidorna.
• vänd kroppen åt vänster, luta dig mot benet.
• rör vid lillfingret på foten med en liten finger på motsatt hand.
• räta tillbaka.
• upprepa till andra sidan.

Video: Övningar för midjan och höfterna

Pilates foton före och efter

Vi uppmärksammar foton av personer som är involverade i Pilates innan sin passion för metodiken och efter ett tag. Vi hoppas att resultaten som de har uppnått kommer att inspirera dig till Class Pilates.

Pilates: recensioner av viktminskning

Oksana, 40 år gammal
Jag har varit engagerad i detta system i fyra år och jag kan säga att det inte bidrar till viktminskning. Du behöver dock inte sluta träna, eftersom övningarna är mycket användbara för ryggraden och sträckningen.

Elena, 24 år gammal
Vi beslutade med en vän att registrera sig för Pilates i en fitness - klubb, efter att ha läst positiva recensioner. Vad kan jag säga? Vikten går mycket långsamt eller lämnar inte alls (jag har stannat kvar på samma plats). Men min vän kastade ett par kilo. Det var sant att hon började begränsa sig i söt och mjöl, till skillnad från mig. Slutsatsen är att engagera sig i Pilates i hopp om att gå ner i vikt och samtidigt spricka rullar - åtagandet är kompromiserande. Kost är fortfarande grunden för viktminskning.

Anna, 26 år gammal
Efter att ha födt, fick hon övervikt och bestämde sig fast att återvända till föregående storlek. Jag tänkte länge vilken metod att studera och valde Pilates. Hon var engagerad i ett barn varje dag. Resultatet på 3 månader är 2 kg. Kanske är detta inte mycket, men jag är mycket nöjd. Dessutom har kroppen blivit mer fit och flexibel.

Video: Pilates, ett komplex för viktminskning och ger kroppen en idealisk form