Körträning: Varför är det svårt att börja? Faktorer för de viktigaste felen under körning. Början av träning: Intensiv promenader, värmer musklerna innan du springer, byter yta för klasser, rör sig och ställer kroppen för att springa. Grundläggande regler för snabbkörning

För att köra effekten är det viktigt att köra korrekt. Och hur man gör detta - ta reda på från artikeln.

Många vill börja springa för att gå ner i vikt, bara för nöje eller för att förbättra hälsan. Detta är den mest budgetartypen av träning, eftersom du bara behöver en träningsdräkt eller leggings och naturligtvis sneakers.

Men innan du börjar springa, och särskilt pionjärerna bör veta detta, är det viktigt att köra korrekt för att gå ner i vikt och inte skada hälsan. För dessa klasser måste du noggrant förbereda dig. Även människor som har kört tidigare bör komma ihåg vissa regler och instruktioner.

Körträning: Varför är det svårt att börja?

Det finns flera faktorer varför människor inte kör regelbundet:

• Fysiskt är ganska svårt.
• Psykologisk - hårt, kan inte hantera lasten.
• Fysikalisk-psykologisk-mycket svår.
• Väder. När vädret är klart är det ett nöje att springa, men när det regnar är det kallt eller snö är det osannolikt att du vill komma ur en varm filt.
• När de börjar bli sjuk, till exempel sida. Just nu besöker tankar dig, varför allt detta är nödvändigt, det skulle vara bättre om jag gjorde något användbart och inte slösade tid.

Alla dessa faktorer flyttar dig att lämna allt och göra andra saker. Att följa några instruktioner kommer du att börja köra korrekt, du kommer inte att klaga på välbefinnande under löpning, förbättra din inställning till den här lektionen.

Körträning: Grundläggande fel när du kör

1. Skor som inte är lämpliga för att springa: Bristen på stötdämpare, en tjock sula, smala skor som inte tillåter dig att känna dig bekväm och säker.
2. Många nybörjare löpare leda en stillasittande livsstil. Resultatet är de svaga musklerna i ryggen, smärta i knäleden, smärta i ryggkotorna, underutvecklingen av kalvmusklerna. De svaga ryggmusklerna påverkar också rätt körning.
3. Att bära smala skor i det dagliga livet ledde till oförmåga att ordentligt gå på foten och amortera promenader. Detta framkallar smärta i kalvmusklerna.

För att förbättra alla indikatorer måste du delta i olika typer av löpning, delta i yoga för att förbättra gemensamma manövrerbarhet. Varför behöver du börja träna?

Körträning - Start på klasser: Intensiv promenad

• Hur råkar det vara nykomlingar? Du tar på dig en sportuniform och börjar springa direkt i hög hastighet, och efter ett par minuter blir du trött, andetaget är svårt, din sida gör ont och du stannar.
• Hur gör proffs det här? Förmågan att springa i vårt blod från födseln. Varje person, om han vill, kan alltid bli en professionell löpare. En av de amerikanska tränarna Gordon Bakulis rekommenderar att starta långsam promenadträning Och ökar gradvis takten. Om du börjar skada i din sida, stoppar inte, men sakta ner takten och vänta tills allt försvinner och kör sedan igen. Hastigheten borde vara sådan att det var bekvämt att tala och andetaget var gratis.

Det är bäst för nybörjare att börja med snabba promenader, åtminstone ett par dagar eller till och med en vecka. Om du inte har tid när du går till jobbet, använd inte transport utan gå med en snabb takt. Så du kommer att spara på passagen och förbereda din kropp för mer intensiva belastningar.

Sådan utbildning bör ordnas 3-4 gånger i veckan. Om du känner att du gör och du inte tar tag i lasten, gå till klasserna 4-5 gånger.

Löpande träningsplan i tio veckor:

• Första veckan: 2 minuters löpning, 4 minuters intensiv promenad.
• Andra veckan: 3 minuters löpning, 3 minuters promenad.
• Tredje veckan: 4 minuters löpning, 2 minuters promenad.
• Fjärde veckan: 5 minuters löpning, 3 minuters promenad.
• Femte veckan: 7 minuters löpning, 3 minuters promenad.
• Sjätte veckan: 8 minuters löpning, 2 minuters promenad.
• Sjunde veckan: 9 minuters löpning, 1 minuts promenad.
• Åttonde veckan: 13 minuters löpning, 2 minuters promenad.
• Nionde vecka: 14 minuters löpning, 1 minut promenad.
• Tionde vecka: Kör under hela träningen.

All träning bör börja och sluta med en varm -up eller gå i långsam takt i fem minuter. Om du kände utmattning ett par minuter före lektionens slut gjorde du något fel eller valde en snabb takt, gick lite, eller lektionen varade längre än vanligt. Denna plan kan och bör justeras för dig.

Körträning: värma upp musklerna innan du springer

Varje idrottare vet att om alla muskler värms väl upp i processen med varm -upp, kan du inte skada i träningsprocessen. Men inte allt detta följer.

• Den varma -upen värmer inte bara upp dina muskler, den lanserar också dina inre organ i intensivt arbete, ger kommandot att börja springa och starta klasser. Således är det lättare för oss att hantera aerob belastning.
• Efter träningen måste vi dra alla inblandade muskler för att inte göra muskler, att slappna av dem.
• Om du inte har tillräckligt med tid, gör det innan du lägger dig. Utan att låta musklerna återhämta sig påverkar vi det kardiovaskulära systemet på muskelkorsetten. Du kommer att känna konstant muskelsmärta.

Att köra träning är en förändring av ytan för att springa: Vad spelar det någon roll?

De flesta experter tror aldrig att mångfalden av utbildning inte bara påverkar takten utan också det plan som körningen passerar på. Användningen av samma yta leder till beroende, och kroppen får inte längre den belastningen som tidigare.

• För att ändra eller öka lasten för den första veckan, kör på stadion på asfaltbeläggningen.
• Den andra är i skogen, där det finns många stötar och stötar.
• För den tredje veckan, gå till hallen och prova löpbandet.
• Under den sista veckan i månaden, kör längs flodstranden längs sanden. En sådan förändring i ytan, landskapet och situationen till det bättre kommer att förändra inställningen till körningen.

Det rekommenderas inte att springa längs betongytan, eftersom det är plattor som är mycket svåra, de har inte avskrivningar, till skillnad från asfaltytan. Avsaknaden av avskrivningar är full av skador i fotleden eller sprains av ligamenten.

Körträning - Rörelse och inställning av kroppen för att springa: Grundläggande regler

Du får ett resultat av hög kvalitet från att springa, om du inte bara springer och sorterar fötterna, utan också riktar din kropp korrekt så att alla muskler fungerar.

• Huvud.Det bör alltid riktas fram till målet. Huvudet höjs upp, avslappnat.
• Axlar.Koppla av, höja dem inte. När allt kommer omkring, om de ständigt håller dem i spänning, kan huvudvärk uppstå, kommer du snabbt att bli trött. Om du fortfarande inte kan undvikas, sakta ner och skaka händerna. Fixa detta tillstånd till slutet av träningen.
• Vapen. Liksom benen på händerna bör röra sig synkront, kommer detta inte bara att påskynda takten utan kommer inte att låta dig tröttna snabbt. De bör också vara avslappnade och inte pressas mot bältet. Böj armarna vid armbågarna och bildar en rätt vinkel. Pressa lite fingrarna i en knytnäve, men överdriv inte den.
• Kropp.Lös inte i något fall inte framåt, eftersom ryggen kommer att vara i ständig spänning. Håll din kropp rak, bara luta något.
• Höfter.Håll dem raka, los inte nu till vänster eller höger.
• Ben och klackar.När man springer bör benet smidigt landa på marken. Gör inte plötsliga rörelser. Du måste sväva i luften och inte kliva som en elefant, all vikt. Den löpande kvaliteten påverkas också av det steg du gör, det bör vara litet så att kroppen inte fastnar framåt och inte laddar höfterna starkt.

Om du vill att klasser ska ge dig glädje, skynda dig inte någonstans, gör allt, gradvis öka intensiteten, bara under en sekund. Om du till exempel kör 60 minuter. 3 gånger i veckan per dag, sedan nästa vecka körs 10 minuter mer. Detsamma gäller för avstånd. Kör under den första veckan - 10 km, och för nästa - 12 km.

Gör en nyhet i träningen

Monotonin i träning däckar också till och med erfarna löpare.

• Musik.Energisk musik är ett utmärkt alternativ till brus från maskiner. När allt kommer omkring kan du inte bara träna för sådan musik, utan också "vända bergen". Skriv ner dina favoritkompositioner och börja. När du väljer, ta hänsyn till musikens takt så att den passar din körhastighet så bra som möjligt.
• Vänner. Många springer inte och går inte ens till gymmet utan företag. De säger att de är uttråkade. Om du inte har vänner som skulle göra dig till ett företag, gå med i grupper där samma löpare samlas som du. Detta kommer att vara en bra motiverande faktor, för ingen vill rodna och säga att jag överlever om dina kamrater väntar på dig.
• Håll en dagbok över prestationer.Skaffa en anteckningsbok och skriv ner där varje dag ändras i kroppen, välbefinnande, dina poster, indikatorer. Du kan spela in alla förändringar och dra lämpliga slutsatser. När du ser allt detta kommer det att stimulera dig ännu mer. Nu har framsteg kommit till att du kan hålla en dagbok i speciella applikationer på telefonen.
• Meditation.Detta är ett bra alternativ när du springer i skogen eller längs flodstranden. Lyssna på bruset från vatten, fågelsång, träd. Detta slappnar av och sätter upp på en positiv våg.

Om du bestämmer dig för att bli idrottare i framtiden, eller om ditt framtida arbete kräver uthållighet, om du har planer på att uppnå enastående höjder, måste du fortfarande locka proffs i framtiden, men du kan göra allt själv för början.

Körutbildning: Grundläggande regler regler

1. Under löpningen, ta inte stora steg, det accelererar dig inte bara utan saktar ens ner. Den grundläggande regeln för snabbkörning är att kontakta fötterna så lite som möjligt.
2. Det finns en speciell konst, hur man lär sig att springa på kortast möjliga tid:

• Sänk ner foten till marken så snabbt som möjligt, rörelserna ska vara mjuka.
• Händerna bör röra sig symmetriskt.
• Till skillnad från enkel körning kräver snabb körning en något större lutning av ärendet.

3. Annan träning hjälper också till att lägga till hastighet. Klasser i gymmet kommer att stärka benen på benen, öka kroppens uthållighet.

För att lära dig att springa så snart som möjligt behöver du ofta träning med någon lämplig möjlighet. Intervallkörning påverkar kroppens uthållighet. Det består i det faktum att du börjar springa mycket snabbt och plötsligt byta till enkel körning, springa sedan snabbt igen och så växlande.

Du måste tydligt förstå att att börja springa eller annan träning aldrig är för sent, även vid 50. Koppla av och få maximalt från livet, tänk inte vad de kommer att tänka på dig och vad de kommer att fördöma i. Det viktigaste är att följa din hälsa och välbefinnande. Gör din favorit sak.

Video: körteknik