Бројимо калорије: тачан израчун за одржавање тежине и губитка тежине.
Садржај
- Норм потрошње и сагоревања калорија дневно за мушкарце, жене, адолесценте
- Норма калоријске потрошње дневно за труднице и неговане мајке
- Норма потрошње калорија дневно за спортисте и људе који се баве тешким физичким радом?
- Колико калорија дневно треба појести жену да смршаће?
- Колико калорија дневно треба појести човека да би смршали?
- Формула за обрачун калоријског дневно губитак килограма
- Колико калорија обично човек сагорева дневно?
- Колико калорија се троши са седећим начином живота без физичке активности?
- Како правилно дистрибуирати калорије током дана?
- Табела калорија за мршављење и обнову енергетског биланса људског тела
Желим да будем прелепа током целе године, али посебно се ово питање погоршава у пролећно летње време. Исцрпљиви тренинги су добри, али нису сви погодни. Моно дијета су високи-брзи, али веома штетни за тело. Да ли заиста нема излаза? Наравно, постоји! Редовно посматрајте тачан број калорија, ујутро су угљених хидрата, протеини увече, комбинују и апсорбују више од 40-60 гр. Дебео. Нико не отказује активни животни стил, већ и са одговарајућом расподелом власти, почећете да губите тежину током сат времена - ходање и не исцрпљујуће обуке након чега је тешко доћи кући.
Али постоје и митови о калоријама које често заблуде људе и на тај начин наштетију здрављу:
- Важно је да једете, али колико је у калоријама. Заиста, можете израчунати калорије у чоколадној и хамбургерима, а постоје их у потребној количини и да - почећете да губите килограме. Али с тим ћете стећи лош тен, гастритис и вероватно чир.
- Идеална комбинација протеина, угљених хидрата и масти. Нажалост, не постоји таква комбинација, али ако додате број калорија и само здравих производа, нећете требати да израчунате милиграмима. И запамтите - протеинска исхрана - велика штета телу без могућности опоравка;
- Једемо калорије недељу дана, али нема ефекта. Заправо, то није тренутна одлука и ви ћете видети прве резултате тек након 20-30 дана. Али ако додате физичку активност од првих дана, тада ћете прво резултате осетити само 5 дана - налет енергије!
- Ако једем калорије, могу да бацам спорт. Опет, није тачно. Ако смањите активност, метаболизам успорава и, у складу с тим, мршављење;
- Да се \u200b\u200bодузмем од броја калорија, потребан ми је 50% и одмах ћу изгубити тежину. И опет постоји грешка, не само успоравате метаболизам, већ и тело гладује и, у складу с тим, акумулираће масти;
- Учесталост оброка је важнија од калорија. Заиста се препоручује јести 5-6 пута дневно, али истовремено у мањим деловима него 3 пута дневно, посматрајући укупни удео калорија;
- Да успоставе хормоне и не можете да бринете о калоријама. Ако је све зависило од хормона, било је лакше, али како је пракса прецизно показује прекомјерни унос калорија и неактивни начин живота често крши рад тела, а и неравнотежа хормона прати и њена. Успоставите животни стил и често се хормони постају на месту.
Норм потрошње и сагоревања калорија дневно за мушкарце, жене, адолесценте
Ако је све сасвим једноставно са децом, сви свакодневно обављају отприлике једну свакодневну рутину, а такође најчешће имају исти начин живота, а затим у одраслима ситуација се ситуација у основи мења. Зависно од тога како особа ради и одмара своју дневну норму калорија.
| Оптерећење | Број калорија за жену | Број калорија за мушкарца |
| Тинејџери од 11 до 13 година | 2500–2700 | |
| Тинејџери од 14 до 17 година | 2700 | 3150 |
| Одрасли од 18 до 40 година са седећим начином живота | 2400–2850 | 2800–3300 |
| Одрасли од 18 до 40 година са просечном животном активношћу | 2550–3000 | 3000–3500 |
| Одрасли од 18 до 40 година са активним начином живота | 3150–3600 | 3400–3800 |
| Одрасли од 40 до 60 година са седећим начином живота | 2200–2550 | 2600–3000 |
| Одрасли од 40 до 60 година са просечном животном активношћу | 2500–2850 | 2900–3300 |
| Одрасли од 40 до 60 година активним начином живота | 2900–3250 | 2900–3250 |
| Људи који раде у тешким физичким раду и професионалним спортистима | 3500–4000 | 4500–5000 |
| Људи од 60 до 70 година | 2100–2300 | 2350–2650 |
| Људи старији од 70 година | 2000 | 2200 |
Познавање ових информација омогућиће вам да најчешће прилагодите менији најчешће подесите калорије и постигнете оптималну равнотежу.
Норма калоријске потрошње дневно за труднице и неговане мајке
Појавом новог живота у стомаку будуће мајке, жена је потребна да радикално прегледа своју исхрану. Вреди искључити све конзервансе, боје и штетне хране, јер ће тело радити у побољшаном режиму. Што се тиче калорија, они ће такође бити увећани.
У просеку, трудница би требала конзумирати 3200 калорија дневно, али за тачнију израчун морате знати тачну тежину труднице, као и активности њеног живота.
Чим жена роди трудницу, она одмах улази у одељак за негу. А њена исхрана не би требало да се смањи, већ, напротив, повећавају се за 300 калорија и достиже Марку 3500. Реците ми времена да ставим фигуру у ред? Да би то учинили, чим дозволи услов, потребно је додати физичку активност, више шетње (присуство детета је потребно да потроши 3-6 сати дневно на улици).
Норма потрошње калорија дневно за спортисте и људе који се баве тешким физичким радом?
Тешки физички рад без појачане исхране је прави пут до брзог трошења тела и тешких болести. Стога, у зависности од старости (детаљније у горњој табели), потребно је конзумирати од 2500 до 5000 калорија! Последња ознака, наравно, поступа са мушкарцима са тешким физичким радом (багери, грађевинарство, покретаче итд.), Као и спортисти који се припремају за такмичења.
Колико калорија дневно треба појести жену да смршаће?
Да бисмо тачно израчунали број калорија како би се смршали, нудимо не да се не користимо спремне столове, већ да израчунамо свој појединачни број испод наведене формуле.
Оо значи главну размену или другим речима, зброј калорија који се морају конзумирати дневно.
Дакле, формула за девојчице, жене и баке: ОО \u003d 10 * тежина (кг) + 6,25 * Висина (цм) -5 * АГЕ-161
Али овај износ није довољно начина живота, јер, у зависности од тога шта је (активно или пасивно) потребно је више или мање калорија.
Помножимо резултирајућу количину од стране:
- Пасивни (седећи) животни стил - 1.2;
- Пасивни начин живота са 1-2 обуком недељно 1 сат-1.375;
- Неактивни стил живота - 1.55;
- Активни стил живота - 1.725;
- Активни стил живота са сталним физичким напором (тврди физички рад или професионални спорт) - 1.9.
Погледајмо пример:
Жена која ради као рачуновођа стара 35 година тежине од 90 кг и висине од 162 цм.
Бројимо: ОО \u003d 10 * 90кг + 6.25 * 162-5 * 35-161 \u003d 1576,5 кцал
1576,5 * 1.2 \u003d 1891.8 КЦАЛ
Укупно, жена мора да конзумира 1891.8 кцал, како не би се пунила, а ако одлучи да смрша смрша, њена исхрана мора бити смањена за 20%.
1891.8 кцал * 0.8 \u003d 1513 кцал
Запамтите: снижавање исхране мање од 1200 кцал, неопходно је да се свакодневно поштује доктора!
Колико калорија дневно треба појести човека да би смршали?
Да би се израчунала потребна количина кцал за мушкарца, постоји још једна формула.
Формула за младе мушкарце и мушкарце: ОО \u003d 10 * Тежина (кг) + 6,25 * Висина (цм) -5 * Старост + 5
Коефицијенти су исти као код жена.
Сматрамо пример:
Човек 36 година, висине 162 и тежине 70 кг. Води активан животни стил.
Дакле, израчунавамо: оо \u003d 10 * 70 + 6,25 * 162-5 * 36 + 5 \u003d 1537,5 кцал
Сада користимо коефицијент: 1537,5 * 1.725 \u003d 2652 кцал
Да би човек могао да смрша, морате да смањите исхрану за 20%. Укупно: 2652 * 0.8 \u003d 2121,75 кцал
Запамтите: спуштање исхране мање од 1800 кцал, неопходно је да се свакодневно поштује свакодневно са лекаром!
Формула за обрачун калоријског дневно губитак килограма
Формула је прилично једноставна: ОО (узимајући у обзир животни стил) -20%.
За оштар губитак тежине под надзором лекара, можете донети смањење кцал на -40%.
Колико калорија обично човек сагорева дневно?
Верује се да човек дневно захтева 2800 до 5000 кцал. Али као што видите, дисперзија је прилично висока, тако да за тачније податке препоручујемо да израчунамо према вашим појединачним подацима.
Дајемо табелу која указује колико човек сагорева енергију у теретани, на тај начин можете одабрати оптимални износ и квалитет оптерећења.
А за оне који желе да открију колико калорија проводи у свакодневном животу, дајемо још један, забавнији сто.
Колико калорија се троши са седећим начином живота без физичке активности?
У просеку са седећим начином начина живота, мушкарци проводе 2800 и жене 2400 кцал. Али због многих фактора, укључујући и квалитет потрошене хране, чак и са таквим менијем, може се појавити вишак килограма.
Али да бисте започели активни животни стил, уопште не морате да плаћате новац и хитно се пријавите за теретану. Дајемо елементарне прорачуне, чини се, свакодневне ствари.
Ако сте постали на путу хрвања - прво што ће почети радити 60 минута или више без заустављања. А онда се повећава.
Како правилно дистрибуирати калорије током дана?
Израчунали смо потребне калорије и сјели до доручка ... до краја доручка, само 50 кцал може остати бесплатно или напротив, јести крекер за доручак и причекајте ефекат губитка килограма. Али не, калорије се не смију израчунати само, већ и исправно дистрибуирати.
Дакле, дајемо пример израчунавања калорија за изгубљену жену за мршављење активним начином живота са исхраном од 1.500 кцал и 5 једнократних оброка.
- Доручак - 400 кцал
- Ручак - 300 кцал
- Ручак - 300 кцал
- Усисавање - 300 кцал
- Вечера - 200 кцал
Приметили су да се калорије дистрибуирају пропорционално, али са сменом у доручку 100 кцал, уклањајући их са вечере? Имајте на уму да између оброка исто време, а такође и вечера треба да се одвија најкасније 3 сата пре спавања.
Табела калорија за мршављење и обнову енергетског биланса људског тела
Испод дајемо велику-сЦАЛЕ ТАБЕЛУ КОНТУРНЕ КОНТРОСНЕ са широким разноликостма. Захваљујући јој, можете тачно израчунати број калорија које проводите за један дан, а на тај начин дајте прилику да се опустите на тело или, напротив, повећајте оптерећење.
Не само у калоријама .. Узећете их број. Активност је важна - то заиста помаже да смршаве. И поред тога, и даље прихватам спортски стручњак Л-карнитин испред тренера. Једноставно изгубљено, чак узимајући у обзир чињеницу да не бринем за калорије))
Генерално, све је појединачно и зависи од многих бодова. За мене лично да смршате, морате да једете више од 1200-1300 измета дневно, ако има још мало, нећу изгубити тежину, већ и и такође. Такође морате да погледате активност и спорт, у таквим случајевима, дневни садржај калорија може бити већи. Обично ми је обично тешко да се обновим на мање високо-калорие мени, тако да не постоје квар, још увек пијем фибраксин, помаже ми да контролишем глад.