Правила за обављање вежби на штампи. Предности пумпне притиске. Комплекс ефикасних вежби за штампу без спортске опреме и у теретани

Да бисте постигли идеалну штампу, редовно треба да извршите скуп вежби. Опције за извршење предлажу се у материјалу.

Свака особа сања о прелепој лименку. Спортска цифра помаже да води активни животни стил и зрачи здравље. У лето се посебно привлачи привучена пумпана штампа. Да би постали власник тонираног трбуха, потребно је придржавати одговарајуће исхране и квалитативно извршити скуп вежби.

Можете ефикасно да пумпате штампу код куће и уз помоћ посебних симулатора. У присуству мотивације, независна обука може бити ефикаснија од наставе са тренером у теретани. Да би се постигао жељени резултат, мора се поштовати неколико важних правила.

Правила за обављање вежби за штампу

• Пре него што наставите са вежбама на штампи, потребно је извршити топлу и загревање мишића целог тела. Ово ће избећи истезање и повреде.
• Највише повољно време за обукуТо вам омогућава да снимите максималну количину акумулираног масти је прва половина дана.
• Између оброка и почетка обуке Требало би да прође најмање сат времена. Након завршених вежби, непожељно је јести у року од два сата.

• Најважнији значај у обављању вежби је квалитет, а не количина. Превеликим напорима, предмет тела је претерано, што значајно смањује ефикасност обуке.
• Придржавајте се распореда за обуку. Оптимална количина пресовања штампа недељно је 3-4 пута. Не преоптерећујте тијело свакодневном тренингом.
• Правилна исхрана је интегрално стање за постизање жељеног резултата. Усредсредите се на храну протеине. Смањите количину слатких, масних и брашна јела у исхрани.
• Врло важно пратите технику имплементације. Правилно пумпање штампаних мишића прати се осећај паљења и сагоревања у дозвољеним границама.
• Током вежбе, трбушни мишићи би требали бити у стресу.
• За висококвалитетне вежбе важно је да се придржавају правилног дисања. У време главног оптерећења, преузет је дах, издахну приликом повратка на почетни положај.
• У почетној фази обуке, број приступа извршено расте постепено.

• У присуству хроничних болести Потребна је консултација о лекару. У случају привремених болести тренинга, требало би да одложите.
• Вежбе за жене и мушкарце Изграђени су према једном принципу, али због физиолошких карактеристика, они би требали довести до другог коначног резултата. За жену је веома важно да се посматрају норма равнотеже масти, што је одговорно за репродуктивну активност и процес размене у телу.
• Смањивање трајања обуке А број понављања учиниће ваш тренинг бескорисно. Стога, надвладава вашу слабост и рад на резултату.

Предности пумпне штампе

Набилдовани Поред естетског задовољства, штампа врши неколико корисних функција:

• Еластичност трбуха доприноси правилном положају држања. Развијена кичма и испумпава тело држите тело у исправном вертикалном положају.
• Притисните Пумпинг позитивно утиче на живот унутрашњих органа. Захваљујући исправним вежби дисања и високих - квалитети, тело је засићено кисеоником.
• Вежбе за штампу помажу да се ослободите вишка калорија и смањите осећај глади.

• Снажна штампа олакшава жене у процесу порођаја. Али вежбе треба да буду изведене без фанатизма.
• Притиском на штампу формира лијепу струку и помаже да се реши "пиво" трбуха.

Комплекс ефикасних вежби за штампу без спортске опреме

1. Вежбајте са увијајућим елементима.

• Потребно је да се прими на поду у хоризонталном лежећем положају. Натраг додирује под. Ноге су савијене на коленима - удаљеност између пете и задњице није мања од дужине стопала. Прелазимо руке иза главе или у лаганој верзији која се протежемо дуж тела. Мишићи трбуха су у напетости.
• Скинули смо пола горњег дела предмета са пода и увијања. Део тела испод доњег дела леђа остаје непомично.
• Рад се изводи на измереном темпу. Напетост треба да се осети у трбуху. Зона врата не сме бити учитана.
• У почетној фази је довољно да направите 10 понављања. Коси мишићи највише раде.

2. Вежбајте Планцк.

• Прелазимо на хоризонтални положај лицем према доле. Тело повучемо паралелно са под са подршком за чарапе и лактове. Удаљеност између стопала је на нивоу рамена.
• Потребно је остати у овом положају 30 секунди. Сваким наредним кораком додајте 10 секунди на претходни резултат.
• Можете да комплицирате ову вежбу уз помоћ наизменично подигните ноге.
• Положај траке укључује такве мишићне групе као доњи део леђа, притисните, ноге, груди, кукови.

3. Вежбајте бочни бар.

• Вежба се изводи са стране са подршком на бочним деловима стопала и на једном од лактова. Друга рука се продужава дуж тела. Приликом подршке левом лакту, десна нога се поставља испред леве стране.
• Мишићи трбуха морају бити напети и фиксирани 30 секунди.
• Оптерећење се може компликовати подизање и спуштање доњег дела предмета.
• Бочна трака има утицаја на делтоидне и косе трбушне мишиће. И такође тренирајте мишиће кукова и задњице.

4. Вежбајте бицикл.

• Заузели смо хоризонтални положај на поду са нагласком на леђима. Елоциране ноге морају се подићи под углом од 30 степени у односу на површину. Пређите горње удова иза главе или растегните паралелно са тијелом.
• Глава и рамена морају се подићи на углове од 45 степени до подршке.
• Доњи екстремитети наизменично описују ваздушне кругове, имитирајући вожњу бициклом. Укључени смо 30 секунди, ако постоји снага, продужимо на 1 мин.
• Ова техника се сматра најефикаснијим за мишиће штампе. Мишићи кукова и леђа такође су обука.

5. Савијте вежбу.

• Испружемо се дуж пода окренуто према плафону. Равне руке додирују под и продужени дуж тела. Десне ноге се померају заједно.
• Да бисте извршили преклопник, морате подићи руке и ноге на углу од 90 степени за контакт једни са другима. Након удова, враћају се у првобитни положај.
• Када изводите вежбу, руке и ноге треба да буду што веће могуће. Мишићи трбуха морају се држати у напетости.
• Преклопи се изводи 7-10 пута. Вежбање пумпа коси и ректус трбушне мишиће.

6. Вежбајте бочну траку са увијањем.

• Прво морате лећи на поду са десне стране. Затим се тело тела прерачунава и поставља под углом од 45 степени до пода.
• Десна и бочни делови стопала служе као референтне тачке. Лева стопала је испред десне стране. Лева рука је подигнута.
• Следеће, лева рука се протеже под случајем, а држање је искривљено након тога, док стопала остају непомична.
• Такав бар се изводи 30 секунди. Затим је потребно променити положај са нагласком на левој руци.
• Вјежба тренира делтоидне и коси мишиће. Доводи до затегнуте груди и кукове.

7. Вјежбајте да бисте повукли колена.

• Узимамо почетни положај шипке лицем према доле. Нагласак тела на издуженим равним рукама и прстима стопала.
• Ноге се морају повући једни на друге. Затим савијамо десну ногу у колену и повучемо је према глави.
• Враћамо га у свој првобитни положај и учинимо исто са левом ногом. Када се савијате ноге, леђа је у заобљеном стању.
• У почетној фази, довољно је да изведете 5 флексија са сваке ноге. У будућности повећавамо износ на 10.
• Таква разноврсна трака укључује све мишиће штампе, пумпе трицепса и мишића груди.

8. Ефикасна комбинација увртања и бара.

• За почетни положај, морате лећи на под лицем према доле. Руке су савијене на лактовима према горе. Помоћу лактова, откинемо груди са пода.
• Затим подижемо цело тело и покушавамо да га укључимо унутра, дајући вам леђа заобљени облик. Онда узимамо почетни положај.
• На првом приступу, потребно је извести пет преокрета, у будућности повећати износ на 10.
• Када изводите вежбу, сви мишићи штампе, делтоидни мишићи, део бедара и груди су укључени.

Ефективна пумпања штампе у теретани

1. Вежбајте са елементима увијања на нагнутој равнини.

• Потребно је поставити тело испод главе главе доле. Ноге испод колена под углом од 90 степени играју улогу кваке. Руке су савијене на лактовима и бацају се иза главе.
• Случај рамена је искривљен угао од 45 степени у односу на клупу. Доњи део леђа остаје непомично. Покушајте да се држите у овој позицији неколико секунди и вратите се на почетни положај.

2. Вежбајте са елементима обрнутог увијања на нагнутој равнини.

• Морате да легнете на клупу. Руке се бацају иза главе и фиксирају длановима иза клупе. Уз њихову помоћ, главно оптерећење ће се извршити.
• Ноге су истежене дуж клупе. Да бисте повећали оптерећење у будућности, они се могу савити у коленима.
• Суштина вежбе је подизање ногу са карлицом. У овом положају зауставите и потоните у почетни положај.

3. Вежбајте уз успон доњих екстремитета на висини.

Пумпање се врши помоћу хоризонталне траке или пречке. Прво морате да висите на хоризонталној траци са постављањем руку на ширину рамена.

• У почетној фази потребно је истовремено савити две ноге у коленима и покушајте да их повучете у груди.
• У будућности се ова вежба може извести са издуженим ногама, подижући их под углом од 90 степени.
• Најефикасније је лифт ногу под углом од 180 степени са увијање карлице.
• У свакој опцији је потребно глатко вратити се у првобитни положај.

Поред свих мишића штампе, ова вежба укључује мишиће задње стране, руке и ноге.

4. Вежбајте уз успон доњих екстремитета и подршке на лактовима.

• За почетни положај, потребно је поставити лактове на наслони за руке симулатора и зграбите власнике четкицама.
• Две ноге истовремено се разбијају са пода и савијају се у коленима. Када су се ноге вратиле у почетни положај, важно је да не додирнете под подне.
• У почетној фази је довољно да извршите 7-10 пута.

5. Вежбајте притисните видео.

• Пумпање мишића се врши помоћу гимнастичког видео записа. За почетни положај, потребно је постати на свим четворицама на површини која није-листа. Уместо под, руке се одмарају на волану, пловили су његове власте својим длановима. Точак је смештен испод станова на рамену.
• Започињемо видео запис напред, исправљајући тело у хоризонталном положају. Чим се груди приближи под пода колико је могуће, али истовремено се то односи на то, враћамо се на почетни положај.
• По први пут је довољно да извршите 8-10 понављања. У будућности смо направили неколико приступа.
• Када обављате ову вежбу, мишићи трбуха ректуса су испумпани, а мишићи руку, леђа и стамбеног рамена такође су укључени.

6. Вежбајте подизањем ногу на клупи.

• За почетни положај, морате седети на ивици клупе преко пута. Затим бацимо руке иза леђа и одвели смо положај лека са лактовима. Ноге су савијене на коленима и стоје на поду.
• Скинули смо савијене ноге са пода и истовремено достиже случај са подршком рукама. Кољена је у контакту са грудима, остаје неколико секунди и враћа се у првобитни положај.
• Потребно је извршити 10 лифтова.
• Главни оптерећење пада на ректус мишиће штампе и дела кука.

7. Вежбајте са савијањем случаја на блок симулатору.

Почетна позиција клечи са вертикалним локацијама случаја. Руковима је потребно ухватити ручицу конопа на блок оквира. Руке су чврсто савијене на лактовима, руке се бацају иза главе. Мишићи штампе су напете.

Почињемо да се окрећемо горње тело које се приближава поду. Постепено се враћамо на почетни положај. Кукови остају у некретнинама.

Наступамо 10 савијања. И ректуса и коси мишићи штампе су укључени у вежбу.

Видео: Најбоље вежбе за штампу