Предности чучњева за мушкарце, чучњеве. Како чувати мушкарце и момке са бабином, тежином, баром, на једној нози да би брзо напумпали ноге: технику чучњеве, видео. Програм чучњева 30 дана за мушкарце: Опис

Како срушити мушкарца са бучицама на раменима, дубоко чучањ? Како чујати право мушкарца: Контраиндикације.

"Бодибилдери", "лифтови", "Турнецкс" - сви ови момци укључују чучњеве у својој обуци. Почињем редовно да се баве било којим спортом, чучњеви би требали бити довољно времена, јер је важно и потребно.

Обављајте вежбу бабине, тежине или врећицом са песком - сви одлучује за себе. У овом чланку ћемо говорити о предностима чучњева, о томе како да изградимо часове са чучњевима 30 дана.

Предности чучњева за мушкарце, стандарде чучње

• За оне који редовно посећују теретану, аксиом је одавно аксиом који су чучњеви важан део класе који обликују утиснуте, јаке ноге и задњице задњице.
• Поред тога, чучњеви су врста катализатора целог организма. Једноставне вежбе пружају раст мишићне масе у телу спортисте. А ако још нисте открили тајну свих предности чучњева, дозволите себи да прескочите ове вежбе у теретани, будите сигурни да ћете прочитати наведене информације у наставку.

Који су корисни чучњеви:

• Чучњеви су биомеханички рад, у процесу које мишићне маса расте. Поред тога, ефикасност својстава напајања трбушних мишића, доњи екстремитети се побољшава.
• Нудимо се упознати са списком, што прикупља предности чучњева. Информације ће бити корисне не само новајналним спортистима, већ и онима који проводе пуно времена у теретани. Ово није позив на акцију, већ мотивација да правилно изврши чучњеве, тако да током наредне обуке уживајте у вежби за ноге.
• Редовно изводе чучњеве, можете повећати мишићну масу целог тела. Приликом обављања чучњева, развијају се четири-гласовна мишића, кавијар и пополитичке тетиве. Остали мишићи су такође укључени, а самим тим и значајни напредак се може видети током времена.
• Због најједноставнијег на први поглед и монотоне вежбе, тело добија храњење анаболицима, стимулише се раст мишићне масе. Производи се тестостерон и хормон раста, јер су чучњеви важна тачка у програму обуке за оне који сањају о изградњи мишићне масе.

• Укључујући у обуку чучњева, можете значајно смањити запремину масне масе. То се догађа због раста мишића које сагоревају масти. Стимулисање раста мишићне масе доводи до изгоревања велике количине масти.
• Ако не пропустите тренинг и повећате мишиће на вашем костуру, а затим током тренинга, као и током периода рестаурације, сагоре се велики број калорија. Стога, ако имате вишак килограма, онда не бисте требали занемарити чучњеве.
• Раније су се појавила реч "чучњеви" у речнику спортиста. Данас се појавила још једна дефиниција - "функционалност". Донедавно су чучњеви били укључени у програм обуке за добро-утовариване спортисте и бодибилдере. Сада ове вежбе цени не само професионални спортисти. Екипе се могу извести на различите начине, спречавајући повреде током обуке.

• Перформансе чучњева задржава покретљивост. Повећање снаге и издржљивости није једина предност добрих старих вежби које се називају чучњеви. Они пружају мобилност целог тела. Извођење чучњева са потпуном амплитудом доприноси развоју свих мишића ногу. Осјећај умора у ногама неће настати, а самим тим и дуго оптерећење ће бити могуће приликом извођења вежби или током активности на отвореном.
• Перформансе чучњева побољшава координацију - параметар који иде руку под руку са мобилношћу и мобилношћу. Као резултат тога, побољшавају вештине снаге, повећана је мишићна маса, резерва је створена за остале вежбе - исте чучњеве, али на једној нози, бенцх преша.
• Могућности тела као резултат перформанси чучњева се повећавају: Можете да скочите даље, брже ћете покренути.
• Развој помоћних мишића доњег дела тела, кукова, доњи део леђа, што смањује ризик од повреда. Мишићи раде складно, "један тим", положај тела је стабилан, јер је ризик од повреда минималан. Међутим, потребно је посматрати исправну технику чучњева.

Представници јаче секса преферирају такву физичку активност, што помаже да стекне прелепо олакшање мишића, еластичност кукова. Како су чучњеви корисни за мушкарце?

• Као резултат перформанси чучњева, проток крви у карлици се повећава, тон и еластичност коже се побољшава.
• Постоји проучавање мишића штампе, назад, који позитивно утиче на држање.
• Срце и крвне судове добијају целокупно оптерећење кардио-кардио.
• Мишићи штампе су повукли, дакле, представници јаче секс који сањају о фит и утисном стомаку требало би редовно да обављају ове једноставне вежбе.
• Ризик од повреда смањује се када се изводи оптерећење напајања. Развијају се кољено, кук, зглобови глежња.
• Да би извршили чучњеве, није потребно ићи у теретану, где постоји посебна опрема. Вежбе се могу извршити било где и било када.

Програм чучњева 30 дана за мушкарце: Опис

Да бисте сачували тело, стане и витко, развијен је посебан програм чучња. Дизајниран је за 30 дана редовних класа. Све вежбе се изводе у редовним условима, није потребно присуство посебне спортске опреме. Извођење чучњева према доле описаној методи, можете се ослободити вишка тежине и депозита масти.

Како наступити?

Резултат се може рачунати само на технику обављања скупа вежби. Поред тога, не изазива потешкоће чак ни међу почетницима.

Правила за одвајање:

• у почетном положају, стражњи дио леђа остаје и и није заобљено
• мишићи трбуха су напети, то доприноси подршци кичмене ступце
• ноге у почетном положају налазе се на ширини рамена
• пете би се требале чврсто уклопити на под
• ноге са површине пода не падају ако се вежба не исправља подизањем чарапа
• У доњој тачки, када се врши чучње, прави угао између бедара и доње ноге треба да се формира, колена се налазе паралелно са стопама (ако су колена одступања у или споља, тада се сматра да се вежба не врши правилно )

Међу предностима рашите програма за 30 дана:

• обука глутеалних мишића, квадрицепса и водећих мишића бедара
• пумпање мишића целог тела (коси и равни мишићи абдомена, који чине прелепо олакшање "квадрат"))
• постоји побољшани ефекат на све групе мишићних влакана доњих екстремитета
• координација и функционисање зглобова се побољшава

Ако је потребно повећати оптерећење, тада се препоручује употреба пондерисаних средстава, спортска опрема.

Програм од 30 дана чучњева није монотоно. Постоје разне опције за обављање скупа вежби који вам омогућавају појединачно одабир оптималног оптерећења. Можете да изведете чучњеве са барелом, са Бутхуллсом. Али ове опције нису за почетнике. Боље је да почну са класичном технологијом и да побољшају ефекат, постепено повезују спортску опрему.

Измена класичне верзије скупа вежби:

• Чучњеви на једној нози. Ова вежба је доступна за напредни ниво. Потешкоће лежи у задржавању равнотеже. Да бисте олакшали вежбу, можете да следите подршку. Предност такве вежбе је да када се то изведе, умешани су мањи мишићи. Током класичних чучњева, они нису укључени у рад.
• Перформансе чучњева који користе агенте за пондерисање. На пример, било какве импровизоване објекте боце напуњене песком, водом, могу да играју улогу терета. Ако се комплекс изводи у теретани, тада се користе бучице, бар, бар из баре. Ниска тежина агента за пондерисање расте постепено.
• Плиес на широко постављеним ногама у почетном положају врше се са великом дубином.
  Вежба Сумо подсећа на Плие, са једином разликом да се ноге не би требало да се налазе веома широко, а колена и чарапе су усмерени.
• Извођење плитких чучњева за проучавање других мишићних група.
• Чучњеви близу зида. Вежба се изводи на такав начин да леђа остане притиснута на зид. Чучњеви се изводе са клизањем леђа дуж зида. Ноге у почетном положају у ширини рамена. Ова вежба помаже у истоваривању мишића задњег дела и смањити оптерећење на кичми.
  Чучњеви са скоком на издахну уместо исправљања. Ова вежба значајно повећава оптерећење.
• Са перформансама корака са стране. Ноге у почетном положају заједно. Корак се изводи на страну, а затим удише и чучи. На издисању - почетни положај. Поновите вежбу у другом правцу.

Додатно оптерећење током извођења чучњева може се обезбедити променом положаја руку.

• Скривене руке помажу у одржавању равнотеже.
• Руке на каишу пружају статичко оптерећење на мишићима-стабилизаторима тела.
• Ако пређете руке на рамена, тада су они мишићи који су одговорни за стабилизацијско воз
  Ако су руке иза главе, онда оптерећење пада на мишиће груди, респираторне и кардиоваскуларне системе су обука.

За ефикасност обуке потребно је интензивно и редовно укључити интензивно и редовно. А ако раније нисте урадили, већ је одлучили да испробате скуп вежби, прво одредите своје могућности. Не наступајте током првих лекција целокупни комплекс или 100 понављања одједном. Почните са таквим оптерећењем на којем ће се тело развеселити и остаћете пуни снаге.

Табела представља старосну норму и број чучњева за сваки ниво.

• Број понављања и понављања регулисан је у зависности од нивоа физичке кондиције. А ако је низак, онда у првој обуци не би требало да буде више од 6-9 понављања. На просечном нивоу се могу извршити 12-17 понављања.
• Ако имате висок ниво тренинга, тада се понављања могу бити 20. између приступа потребно је да направите паузу, трајајући 1 минут.
• Можете почети да изводите скуп вежби за 30-дневни програм тек након што је број изведених чучњева достигао 50.

30-дневни програм обуке за њен ниво уноса:

• Не бојте се таквих бројева. На почетку тренинга, чучњеви су дозвољени у неколико приступа. Постепено, подложно редовним часовима, постигнути резултат ће мотивисати само да повећа број понављања.
• Према прегледима, резултат обуке ће бити приметан након што је преношење екватора програма, наиме 15 дана. Да би разне мишићне групе повезане са радом, вежбе се морају обављати у различитим модификацијама.

Како да дишете човека правилно када чучите?

• Да би се постигао максимални ефекат током обуке, неопходно је не само да исправно обавља вежбе, већ и да обратите пажњу на ваше дисање. Чувари се односе на вежбе напајања са аеробним оптерећењем.
• Поштивање технологије дисања побољшава издржљивост.
• Најсложеније подручја током вежби лакше се превазилазе ако обрнуто изврше дах и издисања. У неким случајевима, спортиста ће моћи да наступи на исправном дисању колико приступа.
• Чучњеви користе мишићне групе као што су задњица, кукови, ноге. Када изводе чучњеве у телу, троши се пуно енергије. Одређена количина кисеоника је неопходна за обављање вежбе, иначе ће тело бити тешко да се носи са задатком.
• То се не односи на дубину даха, већ о благовременој удисању и издисању ваздуха. Максимални напор треба да буде у даху.

Како да дишете правилно за време чучњева?

• Удахнути и издах треба да се изводе кроз нос.
• Када радите са великим утезима, издахните се бучно. За почетнике се препоручује метода мирног издавања, избегавајући широк отварање уста.
• Дубоко дах се наступа пре чучњеве, након тога, сваки пут удише када стигнете до горње тачке.
• Издисавање се спроводи у тренутку када се примјењује максимални напори, наиме, на доњој тачки, пре почетка карлице.
• Не удишите "у резерви", иначе ће вишак ваздуха у плућима проузроковати брзе и површно дисање. Као резултат тога, кисеоник ће неравномерно доћи до ткива. У овом случају је могуће чак и губитак свести.
• Да бисте прилагодили респираторни систем, потребно је правилно загрејати пре него што извршите чучњеве. Ово ће помоћи да се прозрачива плућа удела удела, да успоставе циркулацију крви, загрејати мишиће.

Како правилно чувати мушкарце са маркицом?

• Часови бодибилдинг, поверлифтинг се не може замишљати без чучњева са барелом. Захваљујући једноставној вежби, мишићима за ноге на боковима, развијају се мишићи глутеала. Бар за време чучњева повећава оптерећење мишића, што значи да вежбе постају ефикасније.
• Чучњеви са траком активират ће рад различитих мишићних група. Као резултат тога, појављује се мишићна маса целог организма.

Да бисте постигли резултат, придржавајте се следећих правила:

• Почетна позиција током раквилара - ноге рамена - растоја, чарапе су усмерене напред.
  Боље је да се пете не растргнете са пода.
• Руке на Гриффи налазе се симетрично у односу на центар, како не би изгубити равнотежу.
  Поглед када су извођење вежби усмерени на врх хоризонта. Захваљујући овом положају ока, спортиста задржава правилан положај врата.
• Угадите његове очи, спортиста је нехотично нагињао главу, што може проузроковати озљеде кичме или остеохондрозу.
• Бар се налази на раменима. Можете да држите спортску шкољку на лопатицама или на предњој делти.

Како чучати мушкарце са баром?

• Вежбе се изводе на паралелни положај са подам. Можете да потонете доле. У првом случају, оптерећење на кољеном зглобу је мање.
• Дубоки чучњеви повећавају ефикасност вежбе.
• Када се крећете горе, гурните пете са површине пода. Након исправљања ногу, узмите почетни положај.
• Покрет према доле праћен је удисањем, кретање према горе је исцрпљено. Једноставно морате чујати, а не пролеће.
• Након што је стигао до горњег положаја, држите ноге мало савијене.

Како чучати мушкарце са бучицама на раменима?

Видео: Чучњеви са бучицама

Како чучати мушкарце са утезима?

Видео: Скуаре са Гиреијем

Како исправно срушити мушкарце на једној нози: техника извођења чучњеве

Видео: Оверпидни чучњеви на једној нози (пиштољ)

Сисси састав: Техника за мушкарце

Видео: Сисси-уред за оривање

Како да урадите дубоку чучањ човеку?

Видео: П Ристингс Колико дубоко чучању

Како чучати код човека да напусти ноге?

Видео: Како да се правилно чучи. Како напунити ноге и задњицу

Како чучати човеку, како не оштети колена?

У недостатку повреда заједничког колена и исправне перформансе вежби, не можете размишљати о ризику да оштетите колена. Међутим, вриједи се придржавати следећа правила:

• Тежина траке је изабрано узимајући у обзир да су вежбе извршене. Не доносите оптерећење и темпо максимално.
  Пре него што започнете вежбе, одвојите време за загревање и рушевина мишића.
• Вежбе се изводе несметано, без кретена. Изненадни покрети нису прихватљиви.
• За максимално оптерећење на ногама и мишићима, чучница се врши на прави угао.

Како чујати право мушкарца: Контраиндикације

Сазнаћете како да правилно изводите чучњеве гледајући видео.

Видео: Чучњеви са баром за мушкарце | Техника и сигурност

Топ 5 уобичајених грешака за удараљке за мушкарце

Исправно извођење чучњева:

• Уклањање траке из сталак, умањите лопатице раме заједно. Скупите шипку рукама, пратећи дубоки дах и узимање два корака назад.
• Лактови "изгледају" на поду. Брада се наслања на груди. Удисање се поново узима и глатко чучан се врши.
• Да бисте спречили бол у коленима, боковима омете бокове мало брже од колена.
  Да бисте извршили дубоке чучњеве, потребно је прерасподјели оптерећење на мишићима глутеал, пополитичке тетиве.
• Честа грешка у обављању вежби је плитка чучна. У недостатку повреда, кољено треба да води исправну дубину чучњеве. То значи да се предњи део бедара налази испод горње линије купа колена.

Видео: Чучњеви. Мушка опција