Пилатес: Шта је то, шта је корисно за жене и мушкарце, које контраиндикације? Пилатес код куће за почетнике за губитак килограма, назад, струк, кукови: основне вежбе, топло -Уп

Опис вежби Пилатеса за труднице, почетнике и старије особе.

У наше време, бављење спортом није само корисно, већ и модно. Захваљујући савременим информационим ресурсима, могуће је сазнати о врстама здравствене гимнастике и одаберите прави за себе. Да се \u200b\u200bупознамо са Пилатесу у овом чланку.

Шта је пилатес, шта се разликује од јоге, истезање?

Релативно се у последње време у нашој земљи упознали са системом Пилатеса, који је развио Јосепх (Јосепх) Пилатес фор Рехабилитација војника након повреде. Систем вежби има за циљ да обезбеди да су апсолутно сви мишићи тела пажљиво и дубоко разрађени и стичу еластичност, а зглобови и кичма су флексибилност. Основни принципи технике обављања овог система су:

• посебан врста дисања - Користе се грудни дисање, у којем су груди у потпуности откривени, а трбушна регија је напети. Истовремено, удисање се врши пре почетка кретања и издахну - у процесу њене примене.
• центрирање - Сви покрети се изводе са напетом, то је, повучено, мишићи абдомена.
• концентрација Мисли - потребно је у потпуности фокусирати на перформансе одређеног покрета.
• изолација - напетост мора бити створена само у тим мишићима које тренутно раде.
• глаткост - покрети не би требали бити оштар и повремено.
• постепено повећање оптерећења.
• регуларност - као у било којем другом спорту, опипљиви резултати постижу се само сталним вежбима.
• тачна имплементација је главна ствар је квалитет вежбе, а не брзина или интензитета.

Горе наведени пилатес слично иоги и техникама истезања. Поред тога, следеће карактеристике могу се назвати уобичајеним у овим методама:

• недостатак снажног физичког напора.
• насловно извршење.
• важност правилног дисања.
• Јачање и истезање мишића.
• поравнање држања.

Међутим, постоје значајне разлике између ова три веллнесс система:

• Јога - Ово је, пре свега, а не гимнастике, већ најстарија филозофска настава усмјерена на постизање равнотежа између физичког и духовног. Јачање и исцељење тела је само последица ове праксе.
• Док је за пилатес ово је главни циљ.
• Истезање је комплекс вежби само за истезање мишића. У овом систему за разлику од пилатеса, не захтева посебну концентрацију на кретање и одзив дојке.

Да бисте разумели који је систем вежби прави за вас, испробајте неколико часова за сваког од њих.

Пилатес: Предности за жене и мушкарце и контраиндикације

Предности класа Пилатеса настају због утицаја да ова техника има на особу:

• током вежби, постоји активно кретање крви засићених кисеоником због посебне респираторне опреме. Дакле, мишићи и унутрашњи органи особе добивају интензивнију исхрану, обогаћивање кисеоника, што помаже у подмлађивању тела.
• због одговарајуће врсте дисања, стање особе је олакшано хроничним болестима респираторних органа.
• концентрација на спровођењу покрета смирује нервни систем, ометајући мисли различитог природе. Стога се особа ослободи прекомерне експерификације, нервног поремећаја и депресије.
• захваљујући правилно одабраном оптерећењу сви мишићи су ојачани Човек, флексибилност и издржљивост развијају се.
• Љекари потврђују олакшање услова након повреда кичме, колена и рамена зглобова, са остеопорозом.
• неке вежбе комплекса доприносе смањење обима тела и доприноси губитку тежинеШта је важно за слабу половину човечанства.
• значајан ризик од болести простате је смањен Код мушкараца, јер током тренинга се развијају карлични мишићи.

Главне предности Пилатеса преко друге гимнастике су то:

• можете да се укључите у систем без ограничења у старости и физичкој обуци.
• приликом извођења вежби, сви су укључени и унутрашњи мишићи и тако обучавају цело тело.
• часови побољшавају ход, држање и милост.
• временом, особа добија контролу над својим телом.

Одложите часове Ова гимнастика:

• у акутним упалним процесима или крварењем.
• повећана телесна температура.
• током периода погоршања хроничних болести.

Пилатес за мршављење

Као што је раније напоменуто, систем Пилатес не само јача и зацељује тело, већ и помаже у смањењу тежине. Предност ове технике је да су поред исправке слике, огромне користи доведене у цело тело.

Стога, да бисте изгубили додатне килограме, пилатес можете користити и независно и у комбинацији са другим, интензивнијим, физичким активностима. Најприкладније у ове сврхе су следеће вежбе:

стојећи (20 - 25 понављања):

• тачно стојите, руке дуж тела.
• нагните се напред без савијања колена.
• уклоните руке на под.
• направите 2 корака са рукама напред.
• лие у овој позицији 10-20 секунди.
• повуците руке натраг на ноге.
• скоро исправите тело.

на коленима (20 понављања):

• станите на све четири.
• подигни главу.
• подигните десну ногу и руку.
• држите покрет.
• поновите исто на другој страни.

близанци (15 понављања):

• станите на све четири, исправљајте руке на нивоу рамена.
• полако исправите ноге наизменично, нагињете се на под прстима.
• држите ноге заједно.
• исправите тело.
• када удишете, подигните десну ногу.
• приликом издисаја, спустите га.
• поновите левом ногом.

лежећи на леђима (15 понављања):

• лезите на под, оружје дуж тела.
• скините задњицу и повуците стомак.
• у исто време подићи горњи део тела и ноге.
• лие у овој позицији неколико секунди.

лежећи са стране:

• лезите на страну и повуците штампу.
• подигните једну ногу без савијања на колену.
• опишите ово ногу круг око минут.
• лезите на другој страни.
• учините исто са другом ногом.

лежећи на стомаку (4-5 понављања):

• лезите на под са стомаком и затегните га.
• предајте руке напред.
• подигните ноге и руке истовремено.
• лагање 30 - 60 секунди.

Извршите описани комплекс 3 - 4 пута недељно. Али не заборавите да ефикасност било које гимнастике такође зависи од ревизије ваше исхране и стила живота. Само вежбе мало је вероватно да ће вам помоћи да се решите додатних килограма.

Видео: Пилатес - јединствени комплекс мршављења

Пилатес након порођаја и пресека ЦЕСАРЕ

Одмах након рођења детета, млада мајка се не може бавити интензивним физичким активностима. Морате да одложите аеробику неко време, трчање и часови у теретани. Часови пилатеса су најприкладнији за враћање тела након порођаја из више разлога:

• вежбе имају мекан и сигуран утицај на мишиће без вршења снажног притиска.
• покрети доприносе обнови мишића карлита, који то током порођаја највише трпе.
• циркулација крви се побољшава, што доприноси ресорпцији формираних хематома или едема.
• еластичност трбушних мишића враћа се.
• постављање се исправља и тело стекне изгубљене флексибилности.

Прве часове се препоручују под вођством и надзором тренера. Он ће моћи да изабере неопходно оптерећење, с обзиром на стање вашег здравља.

Када пилатес, сећате се:

• пре него што започнете часове, обратите се свом лекару.
• покрети вас не би требали повредити. Ако се осећате непријатно, замените вежбу другима.
• повећајте оптерећење постепено, чак и ако активно играте спорт пре трудноће и порођаја
  Купите посебан спортски грудњак.
• ако сте старачка мајка, извршите обуку након храњења бебе.
• да бисте постигли позитивне резултате, редовно, пожељно сваки дан.

Када је упитано да ли је могуће бавити се Пилатесу након пресека Цесареан, стручњаци дају позитиван одговор. Међутим, како би се избегле компликације, потребно је придржавати таквих правила:

• покрените часове бр раније од 2 месеца након порођаја, и тек након резолуције вашег лекара
  Проверите да ли је шав одрастао.
• вежбе на трбушним мишићима морају бити искључене.

Видео: Пилатес, опоравак након порођаја

Пилатес код куће за почетнике: топло -Уп

Почните да се баве пилатесом код куће, упознајући се са препорукама специјалиста:

• изаберите удобну одећу за часове, а не ометајући кретање.
• урадите босоногу или чарапе.
• удахните грудима.
• учините вежбе са напетом штампом.

Комплекс вежби "Почетна" Пилатес састоји се од:

• загрејати.
• директно вежбе.
• завршни опуштајући покрети.

Загревање је важно за било коју обуку, јер припрема тело за следеће оптерећење. Основна оптерећења за топло -УП-ови:

• прво, дубоко удахните и издахните.
• трајање не би требало да пређе 5 минута.
• покрети су глатки, што благо убрзавају премлаћивање срчаног мишића.

Нудимо вам неке покрете:

• кружна ротација рукама, рамена, ногама и боковима.
• повуците тијело, као да растете кичму.
• "Увијте" кичму у правцу пода.
• када удишете, залепите груди напред и заокружите леђа док издишете.
• направите склоности са стране и доле.

Основне вежбе Пилатеса за почетнике

Након загревања, можете започети главне покрете. Али почевши од класа, слушајте савет инструктора:

• не јести мање од 40 - 60 минута. пре и после.
• вршите вежбе 10 пута.
  Покрети не би требали изазвати бол.
• покушајте да обављате вежбе редоследом које нуди комплекс.

Главне вежбе које се препоручују за почетнике су:

"Планцк":

• овладавање подлактица о поду тако да су лактови тачно испод ваших рамена.
• исцрпно испружите ноге, наслоните се само на прсте.
• повуците стомак а да не држите дах.
• држите се онолико колико можете, до неколико минута.

"сто"

• лезите на под и подигните главу.
• повуци стомак.
• подигните ноге смањене заједно са издуженим чарапама.
• продужете унапред равне руке.
• направите их 5 љуљања на инспирацију и издах.
• извршите 100 пута.

"Кружници":

• лежећи на поду, протежите се уз руку.
• подигни ногу, истезање ножног прста.
• удахните и почните описати круг ногом.
• завршите круг по издисању.
• слиједите један смер и супротно.
• поновите другом ногом.

"Увијање"

• савијте ноге у коленима.
• удахните и нацртајте мишиће штампе.
• полако подигните тело, као да је растргано са кичме једним по један.
• повратак на почетни положај, истовремено издахну
  Риггер напред, додирујући руке на чарапе.

"Предење"

• седите на репну кости, савијте колена.
• постепено идите у кревет са инхалацијом, напрезавајући мишиће задњице.
• на издисају, узмите свој претходни положај.

"Цртикално продужење":

• лезите, шире ширину рамена.
• повуците чарапе за вас.
• руке - на стражњој страни главе.
• повуците трбушне мишиће и исправите леђа.
• подигните тело када удишете на положај седења.
• вратите се назад, издахните.

"Роллс":

• седите, укинути колена.
• затегните штампу.
• након удахне даха, провалите се напред.
• ролл уп, издисај, назад.

"ЦоркСцев"

• лезите, подижу затворене ноге равно.
• опишите кругове ногама повлачењем стомака.
• поновите у другом низу.

"пливање"

• лезите на стомаку.
• испружите ноге и руке.
• направите љуљке наизменично са ногама и рукама са издисајима.
• и удисаји 5 приступа.

Видео: Пилатес за почетнике код куће

Пилатес за леђа хернијом лумбалне кичме

Кичма кичме је озбиљна болест у којој се неки спортови не могу ангажовати. Али систем штедећег пилатеса, напротив, приказан је у овој болести, од вежби:

• доприносе олакшању да се боли интервертебрални дискови.
• покрети немају оптерећење напајања на кичми, јер су израђени у лажном положају.
• бол се значајно смањује.
• циркулација крви се побољшава, што помаже у побољшању стања у целини.

Међутим, контраиндикације су и даље доступне:

• ако је потребно, хируршка интервенција.
• вишак периода.
• акутни упални процес.

Не заборавите на главна правила:

• извршите обуку искључиво под контролом тренера са медицинским образовањем.
• кретање не треба праћено болом.
• пажљиво одаберите оптерећење, посебно током рехабилитационог периода након пословања.

Видео: Пилатес за здравље кичме

Пилатес за труднице

Током трудноће, жена треба да напусти много спорта. Али потребно је сачувати чврстоћу фигуре и тона тела. Пилате ће то помоћи. Овај систем лечења је најпродаванији даме у овом важном периоду. Предности вежби су огромне:

• испада да је благотворан утицај на респираторни систем.
• циркулација крви се побољшава.
• оптерећење на кичми је равномерно дистрибуиран.
• швајцарско тренинг мишића припрема их за рад.

Међутим, не заборавите да се током трудноће било који спортов мора бити утврђен гинекологом.

Трудни вежбе не би требало да буду тешке:

• лежећи на леђима и савијте ноге на коленима, нацртајте осам у ваздух носом, једним и другим.
• стојећи на све четири, када издахнете, заокружите леђа, и када удишете, вратите се на супротни положај.
• лежећи на поду, када издахнете, постепено се дижу. Лежи 10 секунди и врати се.
• устајање равно и ширење ногу, узми шал или појас, испружи руке испред себе. Затим уклоните главу савијањем лактова и држите га неколико секунди. Повратак на супротни положај.

Ове вежбе можете обављати сваки дан око 15 - 20 минута. Главна ствар је да следите своју добро -Белинг и не претерано претерано.

Видео: Трудни вежбе, Пилатес

Пилатес изнутра са Карен Цартером на руском

Недавно, видео лекције тренера Керон Цартер добијају популарност. Скуп вежби које јој је развио заснован је на главним принципима Пилатеса:

• центрирање
• глатки покрети
• исправно дисање
• концентрација

Поред тога, посебна пажња посвећена је визуализацији и управљању њиховом свешћу. Основне тезе:

• прва мисао, а затим акција
• научите да управљате својим свести, што ће заузврат контролисати ваше тело
• обећи ће се мисао
• мишићи морају да се покоре нашој вољи

Када обављате вежбе, Карен често користи фитнес куглице и посебне флексибилне обруче. Комплекс је пажљиво осмишљен и систематизован. Захваљујући томе, резултати се постижу брзо без исцрпљених оптерећења.

Пилатес из Алене Мордовинове

Алена Мордовина је инструктор који је створио ауторски програм који повезује пилатес и технике хатха јоге. Мордовина је развила комплекс у којем се иога асанас изводи у режиму пилатеса. Суштина ове методе је следећа:

• у пилатесу Мишићи раде у изотоничном режиму, у којем се користе њихове промене дужине и дубоки мишићни слој.
• у јоги Рад се јавља у изометријском режиму када ефекат силе на мишић не мења своју дужину
  Комбинација две технике избегава дуг боравак у једном положају, што значајно смањује притисак на спојеве.

Стога испада нешто попут "активне" јоге. Предност овог система је да се оптерећење спојева смањује темељно проучавање мишићног оквира. Основни принципи јогалијана:

• уједињење Асанаса и Пранаиам јоге са елиминацијом и центрирањем пилатеса.
• глатки мекани покрети без суза и оштрине.
• посебна пажња посвећена је дисању, класе почињу са јога техникама загревања.

Према систему јогалита, можете се укључити у свакодневно и без ограничења старости.

Видео: Вежбе са Аленом Мордовина

Пилатес за старије особе

Сви желимо да одржавамо вашу омладину и мобилност тела што је дуже могуће. Међутим, током година то постаје све све теже. Посебно старији људи. Пилатес је техника која ће вам помоћи да ојача тело у тако тешкој доби. Предности ове гимнастике за старије особе:

• покрети се праве у лаганом темпу.
• недостатак оштрог прекомерног оптерећења на спојевима.
• сви мишићи су обучени, укључујући оне које се налазе у близини кичме, што помаже у смањењу боли у овој области.
• остаје остаје еластичности мишића.
• обновљена је мобилност и флексибилност мишићно-коштаног система.

Изаберите неколико једноставних вежби из комплекса за вас и радите најмање 2 пута недељно

Видео: комплекс вежбања за старије особе

Повер Пилатес

Повер Пилатес комбинује вежбе класичне методе и оптерећења напајања. Предности овог система су:

• пилатес јача и протеже мишиће.
• оптерећења снаге дају им олакшање.

Према многим професионалним инструкторима, ова врста обуке помаже да се брзо смањи додатни килограми.

Основни принцип - Класични покрети пилатеса се изводе помоћу бучија. Њихова тежина треба да буде најмање 1-1,5 кг. Наводимо најпопуларније вежбе власти пилатеса:

• сто
• апстрактивне ноге са странама
• чучњеве плие
• увртање
• балансирање

Боље је да почетници почну да тренирају са инструктором који ће одабрати оптимално оптерећење.

Видео: Повер Пилатес

Почетна Пилатес за штампу

Обука трбушних мишића доприноси не само губитку тежине, већ и да посматра равнотежу и координацију. Можете да повучете стомак код куће вршећи следеће вежбе:

• класична "стотина"
• кругови ногом
• котрљање
• увртање

Поред тога, вежбе су погодне за јачање штампе:

• када издахнете, затегните стомак као да је одоздо према горе. Извршите овај покрет не само током тренинга, већ и у свакодневном животу, радећи обичне ствари.
• сједећи на простирку и широко шири ноге, спустите главу. Направите нагиб назад и идите.
• у лежећем положају на леђима, затегните савијену ногу до груди. Скините рамена са пода и додирните браду груди. Савијте ноге наизменично без промене положаја тела.
• седите на под, савијте ноге, држите бокове са длановима. Полако се вратите на под, а да не дођете до тога. Повратак на почетни положај.

Видео: Пилатеси за штампу код куће

Пилатес за струк, кукови

Мишићи струка и бокова су добро да вам се добро труде: следећи покрети ће вам помоћи:

• паковати на леђима.
• оставите леву руку иза главе.
• подигните рамена.
• подигните и притисните леву ногу до груди.
• уз десну руку, дођите до кука савијене ноге.
• преузмите претходни положај, али не спуштајте ногу на под.
• направите 20 понављања.
• исто на другој страни.

Такве вежбе су такође савршене:

• лагано савијате ноге, лезите на десној страни.
• уз десну руку, подржите главу.
• научите другом руком на поду испред груди.
• повуците леву ногу напред.
• подигните тело, наслоните се на руку испред груди.
• ставите леву ногу са десне стране.
• држите се тако неколико секунди.

Следећи курс:

• исправите ноге, лежећи са стране.
• полако подижите горњу ногу, узмите га назад, напрезајте штампу.
• у овом положају се сваки пут држите сваки пут на секунду 20.

Ефективна вежба:

• иди на стомак.
• граце горе глежњеве.
• дођите на инспирацију, формирајући "лук" из тела.
• издахните приликом враћања на претходни положај.

Последња вежба:

• седење, раширите ноге.
• дисете руке са стране.
• окрените тело улево, наслоните се према нози.
• додирните мали прст на ногу са мало прста супротне руке.
• исправите се.
• поновите на другој страни.

Видео: Вежбе за струк и кукове

Фотографије пилатес пре и после

Доносимо вам пажњу фотографија људи који су укључени у Пилатес пре почетка своје страсти за методологију и након неког времена. Надамо се да ће вас резултати које су постигли надахнути на класа пилатеса.

Пилатес: Прегледи губитка тежине

Оксана, 40 година
У овом систему сам се бавио 4 године и могу рећи да то не доприноси губитку тежине. Међутим, не морате да престанете да напуштате тренинг, јер су вежбе веома корисне за кичму и истезање.

Елена, 24 године
Одлучили смо се да се пријатељ пријави за Пилатес у фитнес - клубу, читање позитивних прегледа. Шта могу да кажем? Тежина иде врло споро или уопште не оставља (остала сам на истом месту). Али мој пријатељ је бацио пар килограма. Тачно, почела се да се ограничава у слатко и брашно, за разлику од мене. Закључак је да се бави пилатесом у нади да ће изгубити тежину и истовремено пукнути ролне - предузеће је без везе. Дијета је и даље основа губитка килограма.

Анна, 26 година
Након рођења, стекла је вишак килограма и чврсто одлучила да се врати на претходну величину. Дуго сам мислио на којој методологији да проучимо и изабрали пилате. Свакодневно је била ангажована у детету. Резултат у 3 месеца је 2 кг. Можда то није много, али веома сам задовољан. Поред тога, тело је постало више одговарајуће и флексибилно.

Видео: Пилатес, комплекс за мршављење и давање тела идеалан облик