Како чучати девојке да брзо напумпају и повуку дупе и за хармонију ногу са тежином и без тежине: техника одговарајућег чучањ. Како срушити девојку са бабином, гиер, бар, на једној нози: техника чучњења, видео

Савети за правилан чучањ.

Пла-Орецх је модеран, леп и тренд дуги низ година заредом. Али како да правилно чучи да постигнете потребне резултате? О томе ће се разговарати у овом материјалу.

Како удисати девојку право кад чучиш?

Чучњеви су ефикасне основне вежбе које су укључене у многе комплексе за обуку. Они имају позитиван утицај на многе сфере тела:

• зглобови ногу су мело
• крг циркулација у карлици се побољшава
• мишићи назад, штампа, задњица, ИРЦ су затегнути
• оптерећење на срчаном мишићу је побољшан, формиран је здрав ритам њеног рада
• стање тетива се побољшава

Међутим, морате да схватите да је интензивна физичка активност нека врста стреса за наше тело. И треба му већа количина кисеоника да се равномерно размаже потребне компоненте хранљивих састојака у све мишиће и унутрашње органе.

Да бисте добили очекивани ефекат чучњева, потребни су вам дишите правилно Током њихове примене. Уосталом, прави темпо дисања важан је за многе аспекте:

• повећава издржљивост, омогућавајући вам да тренирате са великим напором и бројем приступа
• промовише униформну дистрибуцију оптерећења
• смањује повреде вежби
• помаже у постизању потребних резултата за краћи период

Постоје две врсте дисања:

• Груди - Груди су испуњени ваздухом. Карактеристично за особу у непостојању физичке активности
• Трбушан (Уз учешће дијафрагме) - дубље, у којој је укључена трбушна шупљина. Приликом пуњења ваздухом, то шири груди и на тај начин омогућава тело да добије већу количину кисеоника

Током спорта професионалци користе дијафрагматично дисање, које се изводи на следећи начин:

• изаберите ваздух кроз носнице
• покушајте да усмјерите волумен ваздуха у трбушну шупљину, залијепите стомак на максималну величину
• издахните глатко и полако, цртајући мишиће штампе

Такође је важно запамтити да се са било којим физичким вежбама издрже у процесу највишег оптерећења и инхалације - најмањи. То је због карактеристика тела:

током даха:

• груди се протежу
• опушта се опуштање мишића за штампу
• могућност снажне мишићне напетости је тешка

током издисаја:

• мишићи су јачи јачи
• натезач за штампу се дешава и тело се стабилизује
• пекторални мишићи су груписани, формирајући врсту корсета који помаже у развоју највећег јачања

Максимално оптерећење у процесу чучива пада у стојеће место. Дакле, у тренутку када се спустите, удахните и кад устанете, издахните.

Када изводе чучњеве, размислите о препорукама за исправно дисање професионалних тренера:

• стојећи у почетном положају, издахните да бисте сачували плућа од угљен-диоксида
• када носите нос удишете, покрените чучањ. Усне треба да буду компримиране. Запамтите, можете удисати само кроз нос, јер у својој слузокожној мембрану постоје рецептори уз који пролази кисеоником, сигнали се дају мозгу, као резултат тога, органи почињу интензивнији органи
• достизање доње тачке, можете задржати дах 1-2 секунде
• издисавање, иди до почетног положаја. Издисавање се може направити кроз ваше ушћа, благо отварање усана (међутим, без отварања уста преширока)
• не покушавајте да удишете више ваздуха, јер то може довести до брзе респираторног ритма, а кисеоник ће ући у ткиво неуједначено
• брзом темпом вежбања, дисање би требало да буде плитко и учестало и са спорим и дубоким
• са оштрим издисањима и удисањем, оптерећење срца се повећава, а то може довести до вртоглавице и дјевотиња
• чак и са минималним задржавањем даха, притисак се повећава, што може негативно утицати на добро
• бучно је издахнути током рада са великим утезима (проклетство, бар, думббелл). У осталим случајевима, препоручује се да се изврши мирно издисање
• воз, ако је могуће, у свежем ваздуху или у вентилираној соби
• не усмјерите своју пажњу искључиво на дисању. Овај процес треба да буде лак и природњак, иначе ризикујете да изгубите контролу над својим телом, а вежба ће се на крају неправилно урадити
• научите да контролишете дисање из првих првих лекција у ходнику или код куће. Ово ће вам помоћи да развијете праву навику

Како правилно чувати девојке да брзо напумпате и повучете дупе, а не ноге без тежине: техника одговарајућег чучањ?

Нажалост, неправилна исхрана, углавном седећи животни стил и генетска предиспозиција доводе до чињенице да многе девојчице слабо имају мишиће глутала и изгледају ружно.

Једноставне вежбе, које укључују чучњеве, изузетно су ефикасне у формирању прелепог испупљеног свештеника. Главна ствар је правилно извршити тренинг, користећи мишиће кукова и задњице. Потребно је рећи да, према професионалцима, неће радити на пумпању дупета без повећања мишића кука, од чуча не могу се изолирати мишићи глутеја из кукова.

До избегавајте прекомерно пумпање мишића ногу Уз ове вежбе, препоручује се следеће:

• алтернативна снага и кардио обука
• пратите исхрану
• обављају вежбе без додатног коврчања
• полако радите чучњеве, држећи глутеал мишиће у напетој држави
• боље се укључите у теретану

У зависности од карактеристика фигуре девојчице и циљева, морате да одаберете праву врсту и учесталост обуке:

Да пумпа дупе са малим базеном:

• користите терет са великом тежином
• направите 4-5 приступа 5-10 чучњева
• тренирајте два пута недељно (пауза - најмање 2 дана)

Да бисте смањили јачину звука широким боковима:

• користите своју телесну тежину или благо коврчац
• извршите 15-20 чучњева у 5 приступа
• урадите најмање 5 пута недељно

Морате започети тренинг помоћу сопствене телесне тежине. И тек тада, након загревања мишића можете користити средства за пондерисање (бучице, бар, супа).

Техника:

• исправите се и мало победите леђа
• подићи груди
• ставите ноге више ширине рамена
• одредите чарапе мало споља
• држите очи директно испред себе
• пренесите своје тело на пете
• чучивање, води свештеника да се врати назад и доле, као да покушава да седне на столицу
• седите што ниже колико можете (покушајте да формирате прави угао између пода и бокова, или чак ниже)
• када се подижете, нацртајте трбушне мишиће. У супротном, ваша штампа ће се током времена придржавати, а ваша бројка ће изгледати дебље
• равномерно држите колена, не би требало да прелазе линију чарапа
• проверите да ли се тежина не прелази на чарапе, то би требало да буде само на петама
• приликом подизања у положај - извор, напетост се мора концентрисати у бокове и задњице
• спустите се два пута спорије него што устанете
• не заборавите на дисање - дахом и издахните приликом подизања
• између приступа за опуштање, направите 2-3 дубоког даха-сиз

Руке приликом извођења Чучњеви се могу смјестити другачије:

• палми доле, проширени напред
• четке се налазе на струку
• пакован иза главе, са продуженим лактовима
• притиснути на тело у савијеном положају, са палцима горе

За брзо хватање свештеника, добро је користити чучњеве који користе технику Плие и Сумо, јер се они изводе, ефекат се појављује на унутрашњим бедарима и задњицима и оптерећењем на квадрицепсу је минимално. Ноге са таквим чучњевима постављају много шире од рамена, а чарапе одвијају 120 степени.

Разлика између ове две технике То је следеће:

• Плие - Леђа је у усправном положају, карлица је чак и кољена се широко шире на странама
• СУМО - задњи се лагано нагињају напред, а карлица се враћа назад, што вам омогућава да узмете већу тежину када користите траку

Како чучати девојке да брзо напусте дупе са баром?

Екипе користећи тежину су у струји снаге за девојчице једна од главних вежби. Прилив значајно побољшава оптерећење, што вам омогућава да пумпате мишиће у краћем времену. Поред тога, друге мишићне групе (притисните, назад, доње ноге итд.) Користите чучњеве са тежином. Али пре него што започнете сличан комплекс, потребно је савладати технику чучњева без тежине.

Како изводити одговарајуће чучњеве са жигом:

• ставите ноге раздвојене ширину рамена
• проширите чарапе од 30-40 степени према споља
• млините бокове са коленима са странама
• ставите бар на рамена, држећи руке шире од дужине рамена
• направите лопатице
• проширите лактове
• сједните мало према напријед и благо трули у доњем делу леђа
• трансфер телесне тежине на пете
• затегните мишиће штампе
• држите очи равно
• савијање колена, извршите чучањ

Имајте на уму да празан јет тежи 20 кг. Стога, за необразоване девојке, боље је започети вежбе помоћу бучица. Кад се ваше мишићи навикну на оптерећења, можете узети бар.

Препоруке за часове са жигом:

• за губитак килограма, направите 3-5 приступа 15-20 пута, а за сет мишићне масе-3-5 приступа 5-7 пута
• одмарајте се између приступа више од једног минута
• ставите ноге на такву ширину тако да вам је погодно да направите дубок чучањ
• пре извођења, будите сигурни да се загрејете јер вежбе снаге без прелиминарног истезања и загревања мишића могу довести до истезања и пукнутих

Хутфиелд Чучњеви су веома ефикасни за формирање олакшања прелепо, од чега је то да када се изводе, зглобови руку и рамена нису укључени, а све оптерећење напајања пада на глутеалне мишиће боковима.

Карактеристике извршења:

• користи се специјални суф, чија је тежина 40 кг
• бар се држи на телу без руку
• руке се налазе на сталцима

Како чучати девојке да брзо напусте дупе са баром?

Чучњеви са баром Они могу да обављају девојчице које су савладале технику са малим тежином. Принцип је исти као у чучњеви са шанком, али са малим карактеристикама повезаним са пондерирањем:

• удахните дубоко и оштро издахните
• идите на машину, ставите бар у подручје "трапезоидне" на раменима
• станите шире ноге од рамена
• исправите леђа и држите је што је могуће равни
• мало миришите на поглед и изгледајте овако током целог времена чучњева
• удахните, пуните плућа са око 3/4 њихове запремине
• мали чучње глатко, узимајући карлицу назад
• након што је достигао потребну дубину, задржати дах 1 секунду
• покретање глатко издахле (кроз носнице или затворене зубе), полако устајте
• када се вратите у сталак, не исправите ноге у потпуности
• исправите и издахните преостали ваздух
• до 8-10 пута у два приступа

Додатне препоруке за обуку:

• обавезно загрејте пре почетка вежби снаге. Направите неколико чучњева без шанка
• проверите да ли бар не лежи на врату - то може проузроковати озбиљне повреде
• удахните у једном ритму
• обавезно направите паузу између приступа до 5 минута, током којег дисање треба да буде глатко и само кроз нос.
• повратак на вежбе након нормализованог пулса
• пре следећег чучења, удахните да потпуно отворите плућа
• смањите оптерећење ако вам је тешко ухватити дах након чучњака

Ако имате проблема са зглобовима колена, можете да урадите такве чучњеве:

• узми колена
• држите ноге паралелно, постављајући их раме - одвојено
• ставите бар или бар на рамена
• понесите дупе
• седите полако, удисати
• исправите издисањем

Како чучати девојке да брзо напусте дупе са бучицама на раменима?

Након потпуног развоја технике извођења чучњева, стручњаци препоручују повећање оптерећења. Ово ће значајно побољшати ефикасност обуке. Погодније је за почетнике да то ураде користећи бучице.

Поред тога, бучице су идеална опција за обуку са тежином код куће, од ове спортске опреме:

• доступно и јефтине
• омогућава обуку код куће
• потребно је мало простора
• не пружа директно оптерећење на кичми

Употреба бучица решава следеће проблеме:

• ефикасно пумпа мишиће (у овом случају, четири-главе, глутеал мишиће, унутрашње и задње површине бедара)
• припрема ваше тело за више тешких терета
• омогућује вам да учврстите технику перформанси чучанка, користећи оптерећење напајања

Чучњеви који користе бучице на раменима се такође називају изометријски. Савршено раде доњи удови. Поред тога, такође укључује рамена.

Вјежба на основу чучећа без тежине се врши, али са неким функцијама:

• ставите ноге на даљину која прелази ширину рамена за око 1,5 пута
• усмерите чарапе и колена
• узмите задњицу што је више могуће
• ставите бучице на рамена, држите их рукама
• између вашег случаја и лактова, треба добити прави угао
• на инспирацију, започните чучњу на положај "бокова се паралелно са пода" или испод
• затегните трбушне мишиће
• ако је из било којег разлога превише тешко да урадите врло дубок чучањ, идите мало раније, а да не стигнете доње тачке
• горе издисај
• еКСТРАДЕ наступају на глатком темпу
• држите мишиће свештеника у напетости стално
• оптимална тежина бучица је 5 кг
• направите 4-5 приступа 15-20 пута
• пауза између приступа није више од 2 минута.

Како да се девојке правилно чувају да брзо напумпају дупе тежином?

Дјевојке се такође често користе као терет током чучеве током чучњева. Скице са утезима иначе се називају петровом или чучњем шоље. Ово је дивна вежба за проучавање мишића задњице и кукова. Слични чучњеви су лакши него слично користећи бар. Стога се често препоручује почетницима.

Техника извршења Ове вежбе су сличне чучњевима са бучицама. Разлика се састоји углавном на локацији тежине у односу на случај:

• изаберите тежину тежине до 8 кг
• ставите ноге широм, мало окрећете стопала
• узмите тежину на бочним странама дршке и држите се пред собом на нивоу грудног коша
• притисните лактове у тело
• успорите полако у инхалацији
• усмерите лактове доле
• у време дубоке чучањ, лактови су између колена
• задржати се на доњој тачки 1-2 секунде
• издах, полако устајте
• направите 4 сета од 15 понављања

Предност овог чучара је што држи бучицу испред вас, ти на тај начин пружате оптерећење на бицепсу са раменима. Дакле, истовремено постоји обука ових мишића.

Како правилно чувати девојке на једној нози: техника чучњеве?

Врло ефикасан у њеном ефекту чучњева на једној нози. Омогућује вам да пумпате мишиће стопала и глутеал, прибегавајући само сопственој тежини, без употребе додатних. То омогућава такву обуку код куће, без посете теретани.

Постоје три главне врсте сличних чучњева на једној нози.

"Пистолик" - Сви су знали од школе школе. Међутим, не сви то не у праву.

Потребно је то исправно извести:

• прво користите подршку у облику столице или зида. Након што су вам мишићи постали обучени, наступите без подршке
• ставите ноге рамена - раздвојени
• држите подршку руком (ако то учините без подршке, испружите руке испред себе да бисте боље задржали равнотежу)
• померите тежину на једну од ногу
• други, не подржава, лифт, држећи га испред вас
• глатко извршите шок на пратећој нози
• пелвис је мало преусмерен, а случај је напред
• у време доњег положаја, слободна нога је паралела са подам
• проверите да ли вам леђа остане равна
• лагано гурајући се, устани
• затегните своју слободну ногу

Канцеларија са теретом - Мање учитава назад, а самим тим и погодно за оне девојке које имају проблема са кичмом.

Изводите га на овај начин:

• користите бар (на раменима) или бучићима (у рукама)
• удисати
• направите широк лун напред са десном ногом тако да доња нога расте окомито на под
• савијте леву ногу на колену, не дирајте под
• постављање, исправите ноге без промене положаја стопала
• поново савијте ноге на коленима, док правите пролећни чучањ доле
• поновите другом ногом

Користећи столицу - Ужива у мишићима задњице, кукова, квадрицепса.

Урадити следеће:

• задржите се назад у столицу пола метра од њега
• узимање једне ноге назад, ставите предњи део стопала на столицу
• савијање друге ноге, направите чучањ
• кољено прве ноге треба да приђе под
• исправите ногу од чучњеве
• поновите 10-20 пута
• промените положај и учините исто на другој нози

Сисси СКУАДИНГ: Техника за девојчице

Добро пумпа нижи квадрицепс и формира прелепо олакшање сесима чучњева. Ова врста чучњева није баш уобичајена међу спортистима, јер не помаже да се повећа обим мишића. Међутим, такав чучањ је савршен за девојчице које желе да побољшају облик ногу, јер делује на мишићима телета и задње стране бокова. Поред тога, тренери препоручују такву вежбу у облику топле -П-а пре озбиљних оптерећења електричне енергије.

Карактеристике сисси чучања:

• требат ће вам подршка (шведски зид или задњи део столице)
• наслоните на то једном руком
• исправите леђа и исправите рамена
• ставите ноге заједно или на даљину не више од 25 цм један од другог
• пренесите тежиште на чарапе (можете ставити даску испод пете)
• о инспирацији, победите тело назад и задржати апсолутно чак и леђа, седи несметано
• у овом случају колена су савијене под правим углом, не разилазе се са стране
• издахните, полако устајте
• кољена у стојећем положају не би требало да се ускраћују до краја. Поновите 10-20 пута

Ова врста чучњеве може се извршити без пондерисања или са малом бучицом. Морам рећи да је наступ ове вежбе прилично компликовано, тако да је погодније за обучене девојке.

Када изводите такве чучњеве, будите опрезни јер имају веома снажно оптерећење на зглобовима колена. На доњој тачки таквог чучња, колена се врло снажно уклањају и такав положај је трауматичан. Поред тога, имајте на уму да су такви чучњеви контраиндицирани за оне који имају повреде колена.

Како дубоко чучати девојку?

Чучањ, у којем се карлица са боковима падне испод нивоа кољена зглобова назива се дубоко. У исто време, мишићи бедара се веома снажно протежу. Такви чучњеви су теже да ураде него док кука не досегне паралелно са подам. Али ефикасност таквих вежби је већа. Уосталом, амплитуда смањења и пораста расте и на тај начин:

• за рад је укључено више мишића
• издржљивост се појачава
• функционисање зглобова колена се побољшава

Да би се извршили дубоки чучањ, девојке су потребне:

• добра физичка припрема
• довољна флексибилност зглобова глежња и кука
• стабилна координација покрета

Чини се да је то у таквим чучњевима не постоји ништа посебно тешко. Међутим, многе девојке погрешно изводе дубок чучањ.

обратите пажњу на Исправна техника:

• потражите леђа током целе вежбе. Ово ће уклонити негативно оптерећење са кичме
• подршка треба да буде само на петама. Ако вам је тешко да дубоко седнете, а да их не трчите од пода, ставите малу даску испод пете
• колена не би требало да прелазе ниво стопала
• направите чучњеве спорог темпо
• стално држите тачку подршке, балансирање тела
• одредите себи поента оптималног роњења карлице назад
• приликом спуштања испод "паралела кукова", држите леђа равно, без заокруживања одељења за груди и не нагиње се напред
• стигли су доње тачке чучњева, важно је да се мишићи не опустите и не толерише озбиљност зглобовима
• у доњој тачки сте минимално време
• ватра снажан пораст

Неки тренери су превише дубоки чучњеви за девојчице не препоручује се из више разлога:

• пошто постоји снажна ефекат силе на зглоб колена, што може дати колена сумњив изглед
• у стању дубоког чучања постоји превелики притисак на карличне органе, укључујући регион материце
• због компресије капилара, може почети развој варикозних вена

Како срушити девојку за мршављење тела?

Чучњеви су одличан начин да се смањи њихова тежина и смање волне за тело. Уосталом, такве вежбе су комбинација две врсте оптерећења:

• снага - да подигне тежину тела горе, појављује се повећана напетост мишића
• аеробни - ритмички поновљени покрети доприносе брзом пулсу и откуцају срца

Ова комбинација убрзава метаболичке процесе тела, засићене је са кисеоником, што помаже да се спали масни депозити.

Ефикасан губитак килограма су такве врсте чучњева:

• класично, са подизањем руку и ногу ширине рамена
• са уских декрета, када је главни нагласак на великом нивоу глутеја
• сумо и плие са широким ногама
• са пондерирањем

Број калорија утиче број чучњева и на којој брзини се изводе. Што је већа тежина, то је више спаљеније. Верује се да су класични чучњеви без пондерисања 10 минута на 100 понављања у просеку, 80 кцал.

Многи стручњаци се уверују да правилно изведени чучњеви побољшају метаболизам целог тела и помажу у смањењу телесне тежине чак и након завршетка обуке. Да би ваше вежбе да донесете што више користи, придржавајте се савета специјалиста:

• не радите све врсте чучњева на једном тренингу. Боље је одабрати 1-2 врсте, наизменично их са другим вежбама, јер сви чучњеви имају приближно исту ефикасност
• чучањ брзо у брзину
• ако нисте довољно обучени, започните 10-15 вежби, постепено повећавајући оптерећење
• до 25-30 пута у неколико приступа. Не бисте се требали укључити у број чучњевих превише, јер због умора нећете их учинити довољно ефикасним
• боље је тренирати ујутро и увече

Радознали у погледу губитка тежине је 1000 звучних система. Његова суштина је следећа:

• током дана морате извести 1000 чучњева
• вежбе се раде у неколико приступа 10 пута током целог дана
• почетници морају да ураде мање чучњеве, постепено повећавајући њихов број и доносећи 1000

Познато је да обука промовише губитак калорија и подстиче раст мишићне масе. Али ако тренирате и истовремено, не смањујте се запремине, онда морате да смањите број калорија који се троше дневно.

Како чучати девојку да смршаве у ногама?

Да би девојчине ноге изгубиле тежину и стицање хармоније, класични чучњеви су најприкладнији, који пружају оптерећење на сваком мишићу удова, на тај начин их обучавају и сагоревају масти.

Добри резултати постижу се следећим чучњевима:

пЛИОМЕТРИЧКИ:

• тачно стајати
• ставите ноге раздвојене ширину рамена
• вожња од карлице, мало седи мало
• скочите са овог положаја, уз подизање руку

са лунгеом:

• стоји усправно
• поставите руке на струк
• држећи се леђа равно, са једним ногом, преузмите напријед док се не формира прави угао права
• задржати се у овој позицији неколико секунди 5
• повратак на положај - Извор

останите у чучањ:

• раме или шири ноге
• држите руке сагнуте на лактовима
• сједните да паралелно с пода
• задржите се овако 30-40 секунди
• исправити

с скоковима:

• ставите руке иза главе, разблажили лактове са странама
• лагано ставите ноге
• савијте колена
• скочи и седи одмах
• на тај начин скочиш пре чучњеве

Запамтите да сте за мршављење потребно да обављате такве чучњеве на интензивном темпу.

Како чучати девојку да јој напусти ноге?

Чучњеви са пондерирањем такође ће вам помоћи да се ноге постане танка. Такве вежбе ојачају мишићну масу, доприносећи њеном расту. Боље је узети бар или тежину.

Морате да урадите уобичајене вежбе за вас, али са кретањем тежишта од пете до чарапа или цело стопало. Да бисте то учинили, ставите ниску даску испод пете. Ово ће прерадити оптерећење од задњице на мишићима стопала.

Да мишићи дају потребни облик Такви чучњеви помажу:

са бучицом или тежином:

• тачно стајати
• направите ноге заједно
• узми бучицу или тежину тежину до 5 кг
• држећи тежину на продуженим рукама, полако чучањ
• извршите 20-25 пута

са штандом (Добро пумпе мишиће ИКР-а):

• ставите ноге мало шире од рамена
• ставите бар испод чарапа
• чучањ без кидања стопала са пода
• додирните задњицу пете

са фронталном локацијом бара - Такви чучњеви побољшавају оптерећење на квадрицепсу (предња површина бедара):

• ставите бар или бар испред себе на груди
• узмите тежину бара мање него са вежбама на раменима
• држите се још, у доњем делу леђа са лаганим одступањем
• ставите ноге раздвојене ширину рамена
• извршите класични чучањ
• направите 4 сета од 5-7 понављања у спором темпу

Како чучати девојку, да не оштетите колена?

Неправилно изведени чучњеви могу постати не само бескорисно занимање, већ и узрок повреда зглобова колена, јер ово подручје мора да повећа оптерећење.

Тако да се то не догађа, придржавајте се таквих правила током чучњева:

• не узимајте колена - У овом случају терет се креће у шоље колена, што може довести до повреда. Смјер колена и престанак треба да одговара. У почетку је то тешко, али је веома важно да научите како да контролишете овај процес.
• када се враћате у горњу тачку, не исправите ноге у потпуности - Морају остати у благо савијен положај. Ово ће ослабити оптерећење на коленима и кичми.
• не узимајте колена изван линије чарапе, нагињање случаја. Покушајте да се не нагињете, узимајући карлицу што је више могуће. Проверите да ли је створен прави угао између колена и пете.

Како чујати десно девојку: Контраиндикације

Упркос њиховој ефикасности и општим предностима за наше тело, чучњеве, попут било које оптерећења, имају бројне контраиндикације. Ови укључују:

• флебеурисм
• спиналне болести
• болести колена и зглобова кука
• срчане болести и крвне судове
• упала мишићног ткива
• период након прелома
• трудноћа
• превише телесне тежине (то може довести до повреде колена)

У случајевима када немате озбиљне болести, већ када се појављују чучњеви, бол у леђима или зглобовима, обратите пажњу на исправну технику вежби. Ако након тога нелагодност не нестане, обратите се лекару. Третирајте своје добро -Белинг током тренинга. У супротном, ризикујете да стекнете озбиљне повреде (хернија, истезање, дислокација).

Топ 5 уобичајених грешака за удараљке за девојчице

Чести су случајеви када девојчице дају пуно времена и труда да створе прелепо олакшање у боковима и задњицима, али не могу постићи позитиван резултат. Чињеница је да се пумпа мишића појављује само са исправном техником обављања чучњева.

Тренери позивају најчешће грешке чучњеве.

• савијени случај и нетачан положај главе - Леђа би требало да буду чак и са лаганим одступањем, али глава се не сме савијати. У супротном, постоји ризик од губитка равнотеже и, као резултат, повреде.
• петама налазе са пода - У овом случају постоји неправилна дистрибуција оптерећења на чарапама, што вежбу чини бескористом да повуче мишиће задњице и кукове.
• недостатак контроле над дисањем - Већ су поменуте, нетачни дах-гласни дах доводе до вртоглавице, брзог умора и неправилне дистрибуције кисеоника у телу.
• превише плитко чучавање, у којем су мишићи задњице слабовидни (ставите се иза неке подршке, додирујући који сте у чучивима, схватићете да правилно радите вежбање).
• недовољно оптерећење и недовољно дугачак период тренинга - Стручњаци су уједињени у своје мишљење: немогуће је напунити дупе за недељу дана или месец дана. Продужење мишићне масе је прилично спор процес, па се обука треба редовно спровести. Поред тога, након развоја технике извођења чучњева, веома је важно да се оптерећује оптерећење.

Како правилно чувати: савјети др Бубновског и Неумивакина

Према многим лекарима, чучњеви могу побољшати не само изглед нашег тела, већ и излечити различите болести. Комплекси занимања професора Сергеј Бубновски и Иван Неумивакин стекли су велику популарност.

У свом општем мишљењу, чучњеви су једно од главних средстава за одржавање и лечење срчаног мишића. Слабе ноге доприносе чињеници да срце такође постаје слабо и не носи се са главним задатком - пумпањем крви.

Техника чучњева у Бубновском:

• држите се леђа равно, ноге су раме - одвојено
• одмарајте се са равним рукама иза шведског зида или подршке са гуменим апсорбер шок-ом (тако да ће мишићи задње стране неће бити укључени, а оптерећење ће морати да буде само на мишићима стопала)
• чучањ до такве дубине коју ваши зглобови дозвољавају
• када се исправљате, направите активно издисање са дијафрагмом са звуком "Хааа"
• направите 3 - 5 приступа 10 пута

Техника одреда за Неумивакин:

• станите на подршци (по могућности дрвета)
• позовите руке за подршку на нивоу пупка
• ставите ноге заједно
• назад тела, остављајући равне ноге рукама
• урадите чучњеве само због продужења и савијања колена
• можете започети дубину чучњева са 10 цм ако вам је тешко
• чучањ 20-30 пута, постепено повећавајући број и дубину чувара
• чучни свакодневно најмање 100 пута, а пожељно 300-400

Видео: Како правилно извести чучњеве?