Koliko morate spati za odrasle: norme spanja. Zakaj je redni spanec tako pomemben za zdravje?

Miren spanec in pravilna prehrana sta glavni fiziološki potrebe našega telesa. Zagotavljanje pravilnega načina spanja in budnosti nam omogoča, da občutimo popolno energijo in moč za vsakodnevne zadeve - študij, delo, šport in prosti čas.

Kaj pomeni koncept "zdravega spanja"?

Zdrav spanec - Ta definicija vključuje celotno obdobje nočnega spanja, ko hitro zaspiš, se ponoči ne zbudite in se zbudite, se počutite spočit.

Težave s spanjem se danes zelo pogosto pojavljajo pri ljudeh različnih starosti, kar seveda ni pravilo. Kršitev režima spanja lahko pomeni prisotnost kakršnih koli bolezni in posledično povzroči razvoj resnejših fizioloških in duševnih motenj.

Zakaj je redni spanec tako pomemben za zdravje?

Med spanjem naše telo ne le počiva, ampak tudi opomore. Nočni spanec vam omogoča, da opravljate naslednje vitalne funkcije:

• Obnova poškodovanih celic (pod vplivom ultravijoličnih žarkov, stresa, škodljivih snovi).
• Uravnavanje funkcije kardiovaskularnega sistema.
• Obnova mišičnega tkiva zaradi fizičnega napora, prenapetosti, poškodb.
• Aktivacija dela imunskega sistema.

S stalnim kršitvijo spanja telo postane bolj ranljivo - to se kaže v kronični utrujenosti, izgubi koncentracije, težavah s spominom, oslabljenem delu živčnega sistema.

Dolgoročno vse to vodi do kroničnih bolezni, različnih patologij, psihoz, nevroze in depresije.

Globoke sanje

Obdobje spanja vključuje več faz zaporednega nadomeščanja. Znanstveniki verjamejo, da faze ustrezajo različnim ciklom delovanja telesa in funkcije možganske aktivnosti, zato je treba v idealnem primeru čas prebujanja prilagoditi določenim fazam spanja. Spanje vključuje dve glavni fazi.

Počasen spanec (pravoslavni ali NREM-S).

V počasnem spanju se razlikujejo številne stopnje:

• Small je postopni prehod iz budnosti v zaspanost, ko možgani še naprej aktivno pritrdijo zunanje signale in dražljaje.
• Lahek spanec.
• Globoke sanje. Na tej stopnji se dihanje in srčni utrip upočasni, telo se sprosti, gibi skoraj niso pritrjeni. Trajanje faze globokega spanja je za različne ljudi različno in spremembe, odvisno od starosti.

Hiter spanec (paradoksalni ali REM-S)

V tej fazi spanja je popolna sprostitev mišic z visoko možgansko aktivnostjo - opazimo možgansko aktivnost, kot med budnostjo, vendar ni obdelave informacij, prejetih od čutov, telo ne prejema naročil do dejanja.

En cikel "počasen + hiter spanec" traja približno 1,5-2 ure. Tako se faze ponoči zaporedno nadomestijo med seboj.

Norma trajanja spanja za odrasle

Nemogoče je odgovoriti na vprašanje, koliko človek mora spati na dan. Potreba po spanju je odvisna od številnih vzrokov - starosti, stanja telesa, življenjskega sloga in kraja življenja. Nekateri ljudje so dovolj za 5-6 ur za dober počitek, drugi pa potrebujejo vsaj 10 ur, da dobijo dovolj spanja.

Tu so povprečne vrednote, ki upoštevajo starost, ki so jo znanstveniki prejeli na področju raziskav spanja.

Strokovnjaki svetujejo, da bodo pozorni na natančno trajanje spanja, več njegovih faz. 90 minut traja celoten cikel spanja, vključno s počasno in hitro fazo, tako da je optimalno trajanje spanja za odraslo osebo 5-6 ciklov, 7,5 oziroma 9 ur.

Zdrava pravila spanja

Poleg trajanja spanja je njegova kakovost zelo pomembna. Da bi sanje koristile in postale vir dobrega pomena, je treba upoštevati več pravil:

• Upoštevajte način spanja in budnosti - pojdite v posteljo in se hkrati zbudite, da lahko telo razvije navado izmeničnega dela in počitka.
• Vzemite določen "obred" priprave na spanje. Približno uro pred spanjem izvedite enake postopke - da se stvari uredimo, se tuširamo ali kopel, preberete malo, poslušajte sproščujočo glasbo ali preprosto ustvarite mirno vzdušje brez nadležnih zvokov in svetle svetlobe. Vse to bo omogočilo, da se telo umiri, od dneva do počitka.
• Ne zaspite v neprijetnem vzdušju, na primer na kavču pred delovnim televizorjem.
• Zadnji obrok načrtujte vsaj 3 ure pred spanjem.
• Zavrnite kavo, tobak, alkohol pred spanjem.
• Zapišite sobo 30 minut pred spanjem. Alternativa prezračevanju je lahko namestitev posebne opreme za prezračevanje oskrbe.
• Da se takoj po prebujanju vstanete iz postelje in ne dovolite, da bi se potopili v stanje "nepripravljenosti", da bi se dvignili in storili karkoli.

Med spanjem je udobje zelo pomembno. Ne prihranite na svojem zdravju - vzmetnice in blazine z visoko kakovostjo bodo zagotovili pravilen položaj telesa med spanjem.

Koliko časa je bolje iti spat?

Fiziološki in biokemijski procesi našega telesa so podvrženi cirkadianskim ritmom. Z drugimi besedami, možganska aktivnost se aktivira s sončnim vzhodom, telo pa je pripravljeno na prebujanje. S sončnim zahodom se telesna aktivnost zmanjša in potrebujemo počitek.

Koliko časa je bolje iti spat? V različnih obdobjih leta se človek ne more osredotočiti samo na trajanje dnevnih ur. Za zdrav spanec je priporočljivo načrtovati počitniško obdobje med 22-23 urami zvečer in 6-7 zjutraj.

Je dnevni spanec koristen?

Polaganje otroka v spanje popoldne ni lahka naloga. Tega se dobro zavedajo vse matere in zaposlene v vrtcih. Za odrasle osebe kratke sanje po večerji postanejo le sanje.

• Z vidika strokovnjakov dnevni spanec pozitivno vpliva na psihološko in fizično zdravje ljudi.
• Rezultati raziskav so pokazali, da kratek popoldanski spanec izboljšuje pozornost in uspešnost, prav tako pa pozitivno vpliva na razpoloženje in splošno dobro počutje.
• Optimalno je trajanje dnevnega spanja v 20-30 minutah. Daljše sanje za odrasle niso priporočljive, saj lahko privedejo do presnovnih motenj in kršitve splošnega režima spanja.

Ali je mogoče nadoknaditi pomanjkanje spanja?

Med delovnim tednom se mnogi trudijo, da bi med vikendi med delovnim tednom nadoknadili dolgoročne sanje.

Ena dodatna ura v postelji seveda nikomur ne bo škodila in bo ustvarila občutek počitka iz vsakodnevne mučenja. Toda daljše sanje, ki presegajo 10 ur, ne bodo koristile. Po takšnih sanjah ne boste čutili živahnosti, temveč bodo možgani na ta dan počasi reagirali in zavirali.

Stalni presežek spanja (Hypersonia) lahko negativno vpliva na dnevno dejavnost in na vaše zdravje na splošno. Človek se bo ob prebujanju (glavoboli, omotica) doživela nenehno zaspanost. Nato to stanje vodi do presnovnih motenj, razvoja srčno -žilnih bolezni, diabetesa.

Nespečnost: vzroki in metode zdravljenja

Osrednji živčni sistem je odgovoren za večino procesov, ki se pojavljajo v našem telesu. Stres, psiho -emocionalni stres, tesnoba vpliva na prvo na spanju. Mnogi opazijo motnje spanja med povečanim duševnim in duševnim stresom - izpiti, pomembni dogodki, predstave občinstva, resne izkušnje.

Neasnijo (inonmia) lahko povzročijo drugi dejavniki:

• Sprememba podnebnih ali začasnih pasov.
• Bolezni različnih narave.
• Kršitev prehrane.
• Jemanje kakršnih koli zdravil.

Pomembno je popraviti to stanje in sprejeti ukrepe pravočasno, tako da nespečnost ne preraste v kronično obliko - nenehne težave z zaspanjem, kratkoročnim in zaskrbljujočim spanjem.

Če želite ugotoviti vzrok motenj spanja, se morate posvetovati z zdravnikom in opraviti potrebne diagnostične študije. Poleg glavnih testov lahko zdravnik predpiše pregled v posebnem laboratoriju, da ugotovi vzrok motenj spanja.

Žrtvovanje sanj za večino odraslih postane norma, saj mnogi pogosto ne razmišljajo o ogromni škodi, da pomanjkanje spanja naredi telo. Torej, da kronična utrujenost, slabo počutje in depresija ne postanejo vaši stalni spremljevalci, je treba načrtovati sanje, kot vsaka druga pomembna zadeva.

Video: Koliko ljudi mora spati?